如何正確地站立？

雙腳應與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應承受相同的體重。膝蓋應微屈。先伸直膝關節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應保持其正常的生理彎曲。肩部應下沉。頭部應平直。

垂直線是一條虛擬的線，連接耳部、肩部、脊柱、膝蓋和腳踝外側。

身體的重量必須在這條線的左右兩側平均分配。

正確的坐姿

坐姿

雖然我們并不建議你經常坐著，但有時必須得坐。坐著時，保持身體的活躍度至關重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懶賴散散，要讓相應的肌肉活動起來。多數(shù)情況下，長時間保持正確的坐姿很困難，因此，就需要時不時地站起來活動一下身體。

正確的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正確的站姿。如果知道了怎么站才是正確的，坐著的時候也會知道脊柱是否處在正確的位置。即便是坐著，脊柱的曲線仍然決定了負載量對身體其他部位的影響。記住，坐立時雙腳于地面上分開一定寬度以獲得更好的支撐效果。如果坐的椅子較高，就更加有利于大腿和背部形成較大的角度。角度至少要達到45度。背部必須挺直，保持站立時的曲線。肩部下沉與耳朵在一條線上。

盡量不用椅子靠背。坐立時保持身體活躍是保護背部的最佳方式。使用靠背會無法避免地破壞背部的正常曲度，從而進一步增加脊椎間盤的壓力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身體豎直，而是被動的依賴韌帶和關節(jié)囊這樣的固定結構來保持直立。如果沒有經常練習正確的站姿，偶爾坐下來是有好處的。然而，一把質量上乘、價格高昂的椅子并不能保證背部健康。這完全取決于你坐立的時長、坐立的姿勢以及肌肉的強度和柔韌性。記住，坐著不動和動靜結合是有差別的。

正確的拉伸-上斜方肌

肩部下沉以減少肌肉的靜拉伸

請確保您的頭部與上半身在一條直線上。動作要領坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒后將上半身向左側再傾斜一些?，F(xiàn)在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。小心地將頭部靠向左側并微微轉向右側。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。常見錯誤坐立時身體不挺直。頭向前靠。手放在椅子上離身體太遠。說明如果發(fā)現(xiàn)肌肉無法得到很好的拉伸，可以嘗試通過深層組織按摩來放松肌肉，提高肌肉對拉伸的接受程度。拉伸時不要急于求成，而是要在剛開始的時候循序漸進。

手臂盡可能往頸部后方伸展，頭部朝著左膝的方向向前伸。

動作要領：面向直角的墻角站立。一只腳踩在角落上，雙手手掌和前臂抵住墻面。手肘的高度應略高于肩胛骨，前臂應指向天花板方向。收緊腹及防止弓腰。前腿彎曲，身體向墻角方向傾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有輕微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。雙手手肘向墻壁靠壓，上半身保持不動，產生抗阻力。肌肉中的刺痛感會減弱。放松肌肉5至10秒。再度彎曲前腿，上半身向墻角方向傾斜進一步拉伸肌肉，直至再次出現(xiàn)輕微刺痛，到達新的終止點。重復2到3次。常見錯誤手肘位置過低。前臂指向內側，而不是豎直朝上。沒有收緊腹部，出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。說明如果柔韌性欠佳，拉伸肌肉有難度，請在嘗試這一運動前試著按版本1的動作練習一段時間。按摩肌肉也能幫助肌肉放松。

動作要領：坐立于穩(wěn)固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。雙腳緊踩在地板上，臀部向前移，雙臂支撐身體。上半身保持豎直、腹部收緊以保持平衡。放松肩部肌肉使肩膀和肩胛帶向上活動，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有輕微拉伸感時停止動作。放松肌肉5至10秒。用肩胛帶提起上半身5厘米的距離，以產生阻力。放松肌肉5至10秒。上半身再度慢慢向下沉，以進一步拉伸，直至新的終止點。重復2到3次。常見錯誤手臂微屈。沒有完全放松肩部。說明由于其他肌肉會抑制這一運動，因此斜方肌下部會過于緊繃，導致鎖骨內部關節(jié)疼痛。在做本運動之前請先拉伸胸大肌。

動作要領：坐立于椅子上，身體右側對著桌子。雙腳分開一定距離緊踩在地面上。右腳踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立時背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭項，上臂碰觸耳部。手臂靠在頭部和頸部。上半身徑直向左側傾斜，拉伸5至10秒。身體向左上方伸展5至10秒。抬起右膝抵住桌子，或者上半身盡量坐直，產生阻力，堅持5至10秒。也可以根據喜好雙管齊下。放松肌肉5至10秒。利用重力盡量向側面傾斜身體，以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重復2到3次。常見錯誤為了坐直而過度收緊其他肌肉。身體前傾而非側傾。手臂上舉的高度不夠高。說明這一運動在技術上有一定難度，需要反復練習才能正確掌握。雙腳應緊貼地面，才能在練習時提供有效支撐。有時這一運動會先幫助拉伸腰方肌。

腿放在桌子下方，最大限度地抬高手臂。上半身向左側傾斜，手臂向斜上方伸展。

梨狀肌是每個人每天都必須拉伸的肌肉。這塊肌肉會導致背部和腿部疼痛。由于其所處位置特殊，坐骨神經偶爾會刺入梨狀肌。如果這塊肌肉緊繃，會直接壓迫神經，造成局部疼痛，或者將疼痛輻射至腿部（假性坐骨神經痛)。

睡醒后手臂麻木嗎？

睡醒后手臂刺痛麻木會讓你非常不適。出現(xiàn)這一現(xiàn)象最常見的原因是手臂放在頭部上方睡覺。手臂放在頭部上方平躺的睡姿會拉伸胸大肌和胸小肌，導致肌肉將起于頸部和軀干的神經和血管推進手臂，從而導致麻木。

治療措施：徹底改變睡姿，或者睡覺時試著將雙手放在體側。每晚睡覺之前拉伸胸大肌和胸小肌。

睡醒后肩部疼痛嗎？

睡覺時手臂放在枕頭下方且手肘放在頭部上方，會造成早晨醒來肩部疼痛。這種睡姿會擠壓岡上肌，導致手臂出現(xiàn)無力感。

治療措施：請嘗試平躺著睡覺，或將手臂放在肩部下方。

睡醒后腰背部疼痛嗎？

俯臥在太軟的床上睡覺常會產生這種背部斷成兩截的感覺。這是因為身體最重的部分一上腹部陷進床里，背部嚴重向前弓。這種習慣，伴隨著髖部屈肌緊繃，能“保證”你每天早晨腰背部疼痛。

治療措施：更換一張硬一些的床，或是在床墊下方墊一塊板。睡前拉伸髖部屈肌。試著側躺睡覺。