當(dāng)我真正決定專攻馬甲線的時候，正好是2016年的1月份，南方的寒冬季節(jié)。而且臨近年末，公司連續(xù)加班一個月。于是，停了健身卡。每當(dāng)晚上8-9點加班完回家，都在冷風(fēng)中凍得瑟瑟發(fā)抖。所以我開始在家做自重訓(xùn)練。
自重訓(xùn)練，是利用自己的體重當(dāng)做器械，進(jìn)行鍛煉的一種方式。也是力量鍛煉的一種。
健身房的器械是一種固定軌道的訓(xùn)練，因為它針對不同要求的人有不同的重量砝碼，也是非常容易上手的。而自重訓(xùn)練，需要你更加關(guān)注鍛煉的肌群，讓自己感受身體的受力的情況。
自重訓(xùn)練的最大好處是，無論你在家里還是公園，學(xué)校宿舍或在辦公室。只要你想，隨時隨地都可以開始進(jìn)行訓(xùn)練。再也不用找借口說沒時間去健身房了。
所以，我們今天就來聊聊自重訓(xùn)練的那些事。
01
明確你的目標(biāo)？
每個人對于健身的目標(biāo)不同。有些人只是想健康就好，而一些人想要減肥塑形美體，而還有一些人想練出線條或者大塊。
因為目標(biāo)不同，所以選擇的健身方式也當(dāng)然有差異。針對想要達(dá)成的目標(biāo)，要求飲食的配合度也不同。需要做的有氧運動也會有多有少，因為有氧會讓肌肉流失，但想要線條明顯，又必須得讓脂肪下降到一定比例。
個人認(rèn)為，健身的最高境界就是讓它成為你生活的一部分。而自重訓(xùn)練，讓你成為自己的器械，每個地方都能是你的健身房。再根據(jù)你的目標(biāo)選擇自重訓(xùn)練的組數(shù)次數(shù)，飲食安排等。
02
自重訓(xùn)練的內(nèi)容？
自重訓(xùn)練的種類繁多，包括：俯臥撐，弓步走，平板支撐，引體向上，波比跳（Burpees），深蹲等等（太多了就不一一列舉了）。以及現(xiàn)在有很多的延伸出來的花式變式動作。
針對每一個部位都有相應(yīng)的鍛煉動作，就像這幾年非?；鸬摹肚敉浇∩怼?，就是講的在沒有器械的條件下，如何自重鍛煉讓自己練成骨灰級肌肉男的。
對于我自己練馬甲線的那個階段，我是練得比較瘋狂的?；旧厦刻焱砩隙紩?，組數(shù)和動作也會自行調(diào)整。因為針對練出馬甲線，所以在腹部的動作也會多安排一些?；径际亲龅搅?。
以前，我雖然胖，但是也做不了3-4個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的?，F(xiàn)在能夠做10-12個標(biāo)準(zhǔn)的了，對于這個收獲，還是非常開心的。至于剛開始做俯臥撐的妹紙們，可以先從跪姿的開始做起，實在做不了，也可以先找張桌子撐著做，然后慢慢往下降。
因為女性的肌肉生長的很慢，所以我們必須要用更長的時間才能增加一點寶貴的肌肉。當(dāng)你對自重訓(xùn)練不了解時，可以在網(wǎng)上搜索相關(guān)的GIF訓(xùn)練動作，以防動作不標(biāo)準(zhǔn)帶來損傷。
03
有氧運動不可少。
網(wǎng)上有很多大熱的全身燃脂運動，比如說：高強間歇運動，Bodycombat（萊美搏擊操），Tabata等?？梢赃x擇你喜歡的方式進(jìn)行有氧，當(dāng)然傳統(tǒng)的運動方式也是很好的。
如果說想要看到馬甲線，就必須要讓體脂率降低，不然你就算練出了腹肌，也是掩蓋在厚厚的游泳圈下不可見天日。而目前還沒有一個有效的局部減脂法，所以想要減少腹部脂肪，你還得進(jìn)行整體減脂才行。
我當(dāng)時配合的有氧方式是晨跑，每天六點多起來晨跑，基本也就兩公里左右，跑完回家洗簌然后吃早飯上班。每個周末會去附近的學(xué)校操場跑十公里。
飲食如何配合？
飲食和身體內(nèi)在有著密切的聯(lián)系，很多人雖然外表看起來非常健康勻稱，但有時候也存在著內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的情況。一般高熱量高糖重油膩的食物都會讓我們加重內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)。
如果是為了健康就好，那在飲食上不必太苛刻，平時高糖重油膩的食物少吃一點就行。
如果也是想和我一樣看到馬甲線，那么可以參考一下我清淡到?jīng)]朋友的飲食安排。
? ? 早餐：雞蛋白兩個，核桃兩個，水煮西蘭花一拳頭，全麥面包兩片，一個香蕉。
? ?上午加餐：全麥麥片一杯（偶爾也會自己準(zhǔn)備粗糧飯團(tuán)）。
? ?午餐：蒸土豆或紫薯一個，低卡蔬菜，白肉少許。
? ?下午加餐：全麥面包一片，低卡水果。
? ? 晚餐：低卡蔬菜吃到飽。
? ? 加餐：偶爾會吃點雞蛋白或者啃黃瓜。
適當(dāng)?shù)淖儞Q自重方式和加強力度，反正不要讓自己舒服就對了。
當(dāng)你自重訓(xùn)練進(jìn)行到一定階段時，這個時候可以增加重量或者加強難度。比如說深蹲的時候抱一袋米或者拿一個重物，也可以突破自己嘗試更長時間或者采取加強版的花式俯臥撐，平板支撐等?？傊?，方式很多。不斷突破自己，不斷提高要求，馬甲線遲早也會顯現(xiàn)出來的。
健身的方式雖然多，但它們之間都有相通性。不管是器械健身，還是自重健身。只要你堅持下來，再配合正確的飲食運動，總有一天都會回報在你身上的。
你說練出馬甲線真的那么重要嗎？ ? ——是的，彪悍的女子不需要解釋。（哈哈哈...）
2017-1-13火星公子
