尼克·利特爾黑爾斯：首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。
下面內(nèi)容根據(jù)網(wǎng)絡(luò)資料和其著作《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》整理：
首先，睡眠質(zhì)量非常重要：人類的睡眠規(guī)律：一般來說，哺乳動(dòng)物的睡眠可以分為快速眼動(dòng)睡眠期（也就是淺度睡眠）和非快速眼動(dòng)睡眠期（也就是深度睡眠）兩類。晚上我們睡覺時(shí)，是在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進(jìn)行。
比睡幾個(gè)小時(shí)更重要的是，你每天在什么時(shí)候起床。如果你能在淺度睡眠的時(shí)候準(zhǔn)時(shí)起床，那么睡醒之后，就能夠神清氣爽，幾乎沒有賴床的想法。
R90周期睡眠法，最關(guān)鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位，把一天的時(shí)間分成了16個(gè)單位。這里的周期，其實(shí)就是一次深度和淺度睡眠的交替。一般來說的完美的一次睡眠是5個(gè)周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時(shí)。
我們將從5個(gè)方面講解R90周期睡眠的使用方法（一）固定起床時(shí)間首先，我們先給自己設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間——這個(gè)不能隨意變動(dòng)。比如計(jì)劃7點(diǎn)起床，就必須7點(diǎn)起床，不能妥協(xié)說再多睡一會(huì)。（二）倒推入睡時(shí)間固定了起床時(shí)間后，然后我們可以用那張時(shí)間轉(zhuǎn)盤圖片，計(jì)算出自己的作息節(jié)點(diǎn)。例如固定7:30起床的話，往回倒推5個(gè)周期，那就是0:00是最佳入睡時(shí)間。另外，如果你在最佳入睡時(shí)間沒機(jī)會(huì)睡覺，那也沒有關(guān)系，你可以在其他睡眠周期的節(jié)點(diǎn)入睡。比如固定7:30起床的話，1:30、3:00都是可以接受的入睡時(shí)間。但一晚上最少需要3個(gè)周期，也就是4.5小時(shí)睡眠。在R90睡眠法中，評價(jià)睡眠質(zhì)量的方式并不是睡眠時(shí)間，而是睡眠周期的數(shù)量，這個(gè)我們過會(huì)兒會(huì)談到。（三）睡前和睡后為了確保我們睡眠質(zhì)量，睡覺前和睡覺后也是一段非常重要的時(shí)間。在這里單獨(dú)強(qiáng)調(diào)一下，最重要的莫過于第一條——睡前1小時(shí)（至少30分鐘）內(nèi)，不要接觸手機(jī)、電腦。其實(shí)，這背后還是生物鐘的原理。我們的生物鐘有個(gè)習(xí)慣——用環(huán)境中的藍(lán)光多少，來判斷生物時(shí)間。（這是由于中午太陽光線藍(lán)光較多，晚上較少）如果生物鐘判斷現(xiàn)在是晚上（藍(lán)光少），那就會(huì)逐漸分泌褪黑素（一種身體產(chǎn)生的讓我們進(jìn)入睡眠的激素）因?yàn)槭謾C(jī)屏幕、電腦屏幕光線中，有較多的藍(lán)光，會(huì)誤導(dǎo)我們的生物鐘以為是白晝時(shí)間，從而影響褪黑色素分泌，導(dǎo)致我們睡眠質(zhì)量不佳。此外，為了讓自己安心入睡，還需要關(guān)注臥室的環(huán)境。例如，臥室內(nèi)使用暖色的燈具，昏暗的光線有助于睡眠。同樣的道理，為了讓我們睡醒之后更加精神，我們應(yīng)該在起床的瞬間就拉開窗簾，讓太陽光進(jìn)入屋內(nèi)。起床后的一個(gè)小時(shí)內(nèi)，也非常建議出去鍛煉身體。這會(huì)讓我們的生物鐘意識到白天已經(jīng)到了，于是更快地進(jìn)入高精力狀態(tài)。（四）補(bǔ)充休息除了晚上睡眠，我們在白天還有兩個(gè)比較適合小憩的時(shí)間點(diǎn)，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。在這兩個(gè)時(shí)間休息有一個(gè)注意事項(xiàng)，那就是睡眠不要超過【30】分鐘，也就是讓自己還在比較淺度睡眠的狀態(tài)就醒來。超過了30分鐘，會(huì)讓你進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)——除非你睡夠90分鐘，否則中途打斷睡眠，很容易讓人頭昏腦脹。（五）周期計(jì)算在R90周期睡眠法中，評估睡眠質(zhì)量的計(jì)算方式，并不是按每天的睡眠時(shí)間評估，而是按每周睡了多少個(gè)周期來評估睡眠質(zhì)量：也就是說，我們只需關(guān)注一周內(nèi)睡了多少個(gè)周期，偶爾兩天睡眠不足（比如晚上只睡了3個(gè)周期），并不會(huì)立竿見影地影響睡眠質(zhì)量。R90的核心——形成穩(wěn)定的生物規(guī)律，從而能高效恢復(fù)精力。只要遵循R90周期睡眠法，堅(jiān)持一周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量大有不同。讓我們總結(jié)一下R90睡眠周期法：
“每周睡眠記錄”模版：
問答：為什么周期的刻度是90分鐘？難道每個(gè)人天生的睡眠周期都一樣么？據(jù)統(tǒng)計(jì)，我們的睡眠周期平均為90分鐘。而且，睡眠周期并非固定不變，它是可以通過刻意的練習(xí)進(jìn)行一定幅度上的調(diào)整。所以，幾乎每個(gè)人都可以通過“R90睡眠周期法”，將自己的睡眠周期調(diào)整到90分鐘。
R90方法有哪些關(guān)鍵要點(diǎn)？1.睡覺前一定要有30-45分鐘緩沖時(shí)間，比如睡前遠(yuǎn)離藍(lán)光，調(diào)低燈光，做溫和的事情（比如玩激烈的游戲就是錯(cuò)誤的做法）。2.完成緩沖時(shí)間后，就開始睡覺，但需要注意，你大概需要多久才能睡著，就改提前多久上床睡覺，確保在一個(gè)合適的時(shí)間周期節(jié)點(diǎn)能入睡。3.一定要固定起床時(shí)間。如果貪睡，可以用321法則起床。如果真的非要繼續(xù)睡，也請?jiān)O(shè)置一個(gè)90分鐘的鬧鐘，完成一整個(gè)大睡眠周期后再次起床。4.午休的時(shí)候，要么睡20-30分鐘（小憩），要么睡完90分鐘（大周期），總之盡量不要讓自己在深度睡眠階段被打斷。5.不要用一天睡了多久來評估睡眠質(zhì)量，而是看一周內(nèi)睡了多少個(gè)周期，來評估一周的睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)槿绻麌?yán)格按照生物周期睡眠，即使短期（兩三天）睡覺時(shí)間不足，也不會(huì)對白天的精力造成什么影響怎么判斷自己是不是在淺度睡眠時(shí)醒來？我們可以從以下兩個(gè)方面判斷：一是如果我們在醒來之前，剛好是在做夢，就說明我們完成了完整的睡眠周期；二是從你醒來后的精神倒推，如果起床沒有什么阻力，起床后的精神也很好，也能說明應(yīng)該是在淺度睡眠時(shí)醒來。睡眠這種事情，一定要這么精細(xì)地調(diào)控嗎？不是想睡就睡嗎？對于需要高效恢復(fù)精力的人群而言，更加精細(xì)地調(diào)控睡眠可以幫他們在每一天醒來時(shí)，都有充沛的精力應(yīng)對一整天的挑戰(zhàn)。當(dāng)他們能通過睡眠掌控體內(nèi)的生物鐘后，就能以更多的精力創(chuàng)造更多的價(jià)值。而且，現(xiàn)在有很多的事物（如電子產(chǎn)品等）會(huì)奪取我們的睡眠時(shí)間，懂得如何更好地睡眠，對于我們的健康而言，是很重要的。附注：與尼克·利特爾黑爾斯對話1、 為何我不需要鬧鐘，每天睡夠6個(gè)小時(shí)就會(huì)自動(dòng)醒來？
在《睡眠革命》中，尼克提出了一個(gè)非常重要的概念，叫睡眠周期，也叫90分鐘睡眠法。也就是說，90分鐘是一個(gè)睡眠周期。簡單理解，就是，人并不是以睡多長時(shí)間來衡量睡眠質(zhì)量的，而是以完成了多少個(gè)睡眠周期來衡量的。
一般而言，成人每天需要4—5個(gè)睡眠周期，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。尼克的建議是，每天至少要有4個(gè)睡眠周期，每周至少有28-30個(gè)睡眠周期，每周必須保證三天睡眠周期是夠的，否則就可能會(huì)覺得睡眠不足，精神不濟(jì)。
也就是說，我其實(shí)每天需要4個(gè)睡眠周期就夠了，而4個(gè)睡眠周期正好是6個(gè)小時(shí)，因此，我每天睡夠六個(gè)小時(shí)就自動(dòng)醒來，其實(shí)是挺科學(xué)的一件事情。
另外，作者還提到了一個(gè)重要的概念，就是每天最好是在固定的時(shí)間醒來。養(yǎng)成固定時(shí)間醒來的習(xí)慣，是睡眠中最好的一種習(xí)慣。
2、有時(shí)候我為什么會(huì)在半夜醒來睡不著？對此，《睡眠革命》中居然也有解釋，尼克說，大多數(shù)人半夜醒來，是很難馬上入睡的，這是睡眠周期在做崇。如果我們理解睡眠周期，對睡眠周期規(guī)律有所掌握的話，就不必急著馬上入睡了，還不如看會(huì)電視，干點(diǎn)其它的事，在下一個(gè)睡眠周期來臨的時(shí)候，反而可以輕易地睡著。3、為什么我會(huì)在周末想睡覺，有補(bǔ)覺的行為？
尼克說，當(dāng)你一周睡眠不足28-30個(gè)睡眠周期時(shí)，休息量就會(huì)不足。如果出現(xiàn)這種情況，周末有個(gè)偷懶假也挺好。也就是說，周末的早上，仍然可以按照生物鐘起床，但起床后，吃飯和忙一下之后，仍然可以回到床上，休息休息，看看電視，或者補(bǔ)補(bǔ)覺。
4、我常常不睡午覺，對嗎？
《睡眠革命》作者的答案是：不對。
《睡眠革命》中的觀點(diǎn)認(rèn)為，日間小睡是科學(xué)而合理的，一般來說，下午的1-3點(diǎn)，由于晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動(dòng)，人的睡眠需求會(huì)比較強(qiáng)烈，特別是工作太忙，或者晚上休息的不好的時(shí)候，午睡是非常必要的。作者認(rèn)為，有條件的話，可以睡30分鐘，這會(huì)非常有效修復(fù)我們的精力。作者將這個(gè)過程，叫可控睡眠修復(fù)期。
5、感覺精神不好的時(shí)候，晚飯后小睡片刻對嗎？
答案是：對！作者將這個(gè)時(shí)段的小憩，稱為傍晚修復(fù)器，其作用與中午的午睡是一樣的功能，也是一種可控睡眠修復(fù)期，這種休息，可以有效修復(fù)我們的睡眠不足，甚至可以幫助我們修復(fù)大腦。
也就是說，午睡和傍晚的小憩，不僅是我們修復(fù)睡眠不足，提振精神的好方法，而且也是修復(fù)我們的大腦，讓我們的大腦發(fā)揮到最佳狀態(tài)的兩次絕佳機(jī)會(huì)，如果有條件，我們應(yīng)該善加利用！
