我為什么總是把事情搞砸，我總是陷入到評價、苛責(zé)、指責(zé)的漩渦中，難以自拔。

我真的碰到了很糟糕的事情，好像只有我這么焦慮，周圍人都很光鮮亮麗、光彩動人。

我提不起精神去做一件事情，開始長時間地拖延、破罐子破摔，但我暗地里感到很羞恥和丟臉。

我想這是很多人常有的心態(tài)，也許你們中的一些人經(jīng)過一些嘗試找到了屬于自己的行之有效的方法，像很多人所建議的，音樂、運動、交友等等，也許還有人仍然在掙扎的路上，帶著“我無法做到”、“并不奏效”的痛苦心情。這篇文章，我將介紹“自我關(guān)懷（Self-Compassion）”的概念和基本做法，來緩解我們?yōu)橐陨贤纯嗲榫w困擾的體驗。

我只是再提供一個方法，如果不合適，那也只是再一個方法不合適，我們可以有下一個，下下一個，我們都在尋找方法的路上，我們的生命之流仍然在繼續(xù)。

一、自我關(guān)懷的概念

自我關(guān)懷的含義包括三個方面：在痛苦或失敗的情況下對自己的仁慈和理解，把自己的經(jīng)驗作為更大的人類經(jīng)驗的一部分進行感知，對痛苦的思想和感覺保持平衡的正念覺察（Nelf K.,2003）。又可以表達為慈愛（loving）、聯(lián)結(jié)（connected）的臨在（presence）。

（一）被激活的威脅-防御系統(tǒng)

我們身體應(yīng)對現(xiàn)實或想象中的危險時容易激活“威脅-防御系統(tǒng)”（也被稱作“爬蟲腦”），產(chǎn)生戰(zhàn)斗、逃跑或僵住的反應(yīng)。這也是我們非常熟悉的反應(yīng)，比如：面試時腦子里盤桓著“我會碰到什么問題”、“我的面部表情應(yīng)該怎么做”等等想法，身體里心率、血壓、呼吸都會激動起來，結(jié)束后會反復(fù)想“我要是這里表現(xiàn)得更好一點就好了”、“都怪我沒有更努力準(zhǔn)備”、“我感覺好丟臉不想再見到面試官”。

下意識地逼迫和強迫自己的部分就出來了，自己好像也更容易卡在自我批評、逃避和思維反芻中，我們排斥這些場景，也排斥為此而僵住、不得動彈的自己，但是這些凝固住的反應(yīng)中蘊藏著原本屬于完整的自己的能量，我們用排斥的方式對待它就像在自我中制造屏障，放逐了屬于自己的能量，就會時常感到動力不足、無能無助、恐懼不安。

（二）開啟養(yǎng)育行為系統(tǒng)

但是當(dāng)我們開始自我關(guān)懷時，就可以關(guān)閉“威脅-防御系統(tǒng)”，激活哺乳動物的“養(yǎng)育行為系統(tǒng)”，我們可以感覺到更安全、更開放、更靈活，減少戒備和防御。動物撫慰的觸摸和溫和的語音是兩種激活養(yǎng)育行為系統(tǒng)的可靠方式，我們也可以通過在困境中對自身所受的苦難進行善意的回應(yīng)來激活相關(guān)反應(yīng)。

1.很多人可以對他人表達慈愛，但吝于自我慈愛，有一種不被接納的恐懼，那也許是過往的環(huán)境帶給自己的感受，但我們可以改變它，只是做一個選擇，自己選擇用不同的態(tài)度對待自己，自己善意、溫暖、無條件地接納自己。我看見那個羞恥的、糟糕的、低劣的自己，我看見并開始接納這樣的我。

2.與他人的聯(lián)結(jié)意味著承認(rèn)每個人都是有缺陷的，也都會在生活中遇到困難，痛苦是生活的一部分。我們往往不能理性看待這些體驗，但經(jīng)驗痛苦的過程并不是孤獨的，這是人類痛苦的基本體驗。

3.臨在是邀請我們覺察到此時此刻的自己，不光是意識和頭腦在這里，還有心的感受、身體的感受，以開放而非對抗、否認(rèn)、逃避的態(tài)度看到自己正在承受莫大的痛苦，放下對思維和情緒過于狹隘的關(guān)注，向更大的自己打開，這感受不會要了我的命。

自我關(guān)懷就像孩子在父母溫柔的注視里，就像萬物共聯(lián)、共聯(lián)、共愛，我可以安心地在這里，呈現(xiàn)真實的自我而不被羞辱，我有源源不斷的愛的能量。

二、自我關(guān)懷的練習(xí)

自我關(guān)懷在培養(yǎng)一種獲取資源并應(yīng)對困難的能力。自我關(guān)懷的練習(xí)不應(yīng)以勉強自己的方式達成，我們做這些工作是為了培養(yǎng)對自己的同情心、慈悲心和這個世界的連接感。

接下來，我介紹一些小練習(xí)（摘自《靜觀自我關(guān)懷：勇敢愛自己的51項練習(xí)》），也歡迎大家在評論里分享自己練習(xí)的感受。

（一）放松觸摸

這個練習(xí)主要是通過觸摸身體幫我們觸發(fā)關(guān)懷反應(yīng)，有些伙伴可能手部溫度比較低，可以溫暖雙手后再進行練習(xí)。

找一個免受打擾的空間，嘗試以下動作，并感覺身體帶來的反饋，每個人、每一次做練習(xí)的感受都可能不盡相同，每一次新的身體信息都帶著我們活生生的生命的感受進來。

把一只手放在心口；

把兩只手交疊放在心口；

輕輕撫摸心口；

用手握住另一只拳頭，放在心上；

一只手放在心上，另一只手放在肚子上；

把兩只手放在肚子上；

把一只手放在臉頰上；

用兩只手捧著臉；

輕輕撫摸雙臂；

雙臂交叉，給自己一個溫柔的擁抱；

用一只手輕柔地握住另一只手；

用手掌蓋住自己的大腿。

給身體一些時間，放下頭腦的思考，接受物理和能量體的身體帶來更完整性的體驗。邀請自己繼續(xù)探索，找到你的身體感到舒適的方式。

（二）即時自我關(guān)懷

找到對自己最有效的自我關(guān)懷語言。

想象一個生活中的壓力情境，在練習(xí)時不要選擇太難的問題，我們的自我關(guān)懷能力是逐步成長起來的。

仔細地想象那個場景，有哪些人在場，他們當(dāng)時是什么動作，什么反應(yīng)，發(fā)生了什么事情，你是什么感受。

現(xiàn)在，試著對自己說：“這很痛苦”，這就是正念覺察，也許其他的表達更貼合自己的感受，花點時間找到那個屬于你的表述，也許只是痛苦得呻吟“哎喲”。

現(xiàn)在，試著對自己說：“痛苦是生活的一部分”，這就是共通人性，還有一些其他說法可以嘗試，“我不是唯一感到痛苦的人”，“每個人都有這樣的經(jīng)歷，就像我一樣”，“人們面臨困境的時候都會有這種感覺”。你可以試著用自己的話表達這樣的意思，體驗把自己的經(jīng)驗作為更大的人類經(jīng)驗的一部分進行感知的感覺。

現(xiàn)在，用上面學(xué)的放松觸摸方法來安撫自己。

與此同時，試著對自己說“愿我善待自己”，或者是“愿我接納真實的自己”、“愿我開始學(xué)著接納自己”、“愿我堅強”等等。如果找不到合適的話語，就可以想象如果換作親近的人，你會對她說些什么。

（三）列出自我關(guān)懷方法清單

我同樣非常歡迎大家在評論里相互交流自我關(guān)懷的方法，大家的參與可以讓我們的清單豐富且有趣，列出清單就好像突然發(fā)現(xiàn)自己有那么多財寶一樣。

你會怎樣照顧自己的身體（如鍛煉、按摩、熱水澡、喝茶）？

你會怎樣照顧自己的心靈？尤其是承受壓力的情況下，會做些什么呢（如冥想、看電影、看鼓舞人心的書）？

你會怎樣照顧自己的情緒（如寫日記、和寵物玩耍、做飯）？

你會用什么方式、在什么時候和他人交往，并從他們那里獲得真正的快樂（如節(jié)日聚餐、和朋友見面、玩游戲）？

你會怎樣照顧自己的精神世界（如幫助他人、散步、參加社團）？

也許你有自己獨特的方法和回憶，也許你在痛苦時一時間忘記了它們。我有一個提議，完成清單后，你可以把它放在自己很容易看到、接觸到的地方，當(dāng)痛苦情緒蔓延上來時，你就可以接觸到這顆及時的“止痛藥”，善待困境中的自己。

三、結(jié)語

也許嘗試一些步驟之后你還是想說，不，我很難做到。我看到了你伸出的雙手，也看到了你和資源、支持的斷聯(lián)，我希望我能給你傳遞一些力量，邀請你去試著同情此刻為這個問題困擾的自己，對自己的抗拒、恐懼或敏感善意相待，有一帆風(fēng)順的經(jīng)歷，也有磕磕絆絆的體驗，這都是作為一個人非常正常的體驗，你不需要跟別人一樣，也不需要為跟別人不一樣而批評、指責(zé)自己。

冬天凝固的冰河會在春天解凍，我們可以聽見河流內(nèi)部冰塊砰得裂開的動靜，感受到流水浸潤土地孕育生命的氣息。我們的生命之流能夠在冷漠、壓抑、有毒的環(huán)境中掙扎著流動，也會在足夠的善意、溫暖、支持中奔騰，希望自我關(guān)懷的力量可以幫助到有需要的人！

參考文獻：

靜觀自我關(guān)懷：勇敢愛自己的51項練習(xí)

喚醒老虎：啟動自我療愈本能

自憫對社交焦慮的影響：自尊和評價恐懼的中介作用