自律，是用理性自我控制，自我駕馭情緒和欲望的過程；那么，自律有沒有基本動(dòng)作呢？
有的，這個(gè)基本動(dòng)作就是——深呼吸。
01
現(xiàn)代腦科學(xué)一般認(rèn)為，人類有三個(gè)層面的自我，分別是“欲望的我”、“情緒的我”和“理智的我”。“欲望的我”只有本能意識(shí)，屬于欲望層面，比如看到好吃的就要流口水，看到漂亮的女孩就有性的欲望，這些都是“欲望的我”在起作用；“情緒的我”屬于人的情緒層面，像我們的恐懼、焦慮、開心、爽就屬于這個(gè)層面；而人腦就是我們的理智層面。三個(gè)腦如果配合不好，就會(huì)相互打架，一種流行但卻是錯(cuò)誤的觀念是：欲望（鱷魚腦）是不好的，而理智（人腦）是對(duì)的。其實(shí)，我們?nèi)祟惐旧砭蛽碛羞@三個(gè)腦，他們應(yīng)該是相親相愛的一家人，而不該是相互掣肘、相互拆臺(tái)。
用人類經(jīng)過數(shù)百萬年進(jìn)化出來的理智（前腦額葉區(qū)域主管理智），來駕馭自己的欲望和情緒；注意——既非完全屈服與欲望和情緒，也非完全排除欲望和情緒，而是要有效地駕馭自己的欲望和情緒。對(duì)，就是“駕馭”這個(gè)詞。這就是自律者要做的事情。
02
我們并非任何時(shí)候都是由理智來支配我們，包括我們的身體，我們的想法，我們的無意中養(yǎng)成的習(xí)慣，都大量地受到“情緒的我”、“欲望的我”的影響，很多時(shí)候，那個(gè)“理智的我”雖然也在腦海里出現(xiàn)了，但是，在與“情緒的我”、“欲望的我”相互作用中，沒有占到優(yōu)勢(shì)，我們的行為就會(huì)被引導(dǎo)到情緒和欲望指引的路徑上去。
比如，晚上11:00臨睡前，明明想著就看幾分鐘“朋友圈”，或者僅僅是進(jìn)到“絕地求生”里面打個(gè)卡，領(lǐng)個(gè)裝備；但是，進(jìn)去之后，手就一直停不下來，眼睛就沒離開過屏幕；當(dāng)你再次抬起頭的時(shí)候，墻上的鐘已經(jīng)顯示凌晨2:30了，結(jié)果是拖著疲憊的身體（身體實(shí)在玩不動(dòng)了），帶著內(nèi)疚、懊悔和自責(zé)鉆進(jìn)了被窩。
或者，和朋友走進(jìn)自助餐廳，心里明明在提醒自己，“不能多吃”，“不能多吃”，“不能多吃”，“不能多少”……各種碎碎念。
中間的場(chǎng)景省略，總之是找“這個(gè)來一點(diǎn)，沒什么的……”、“那個(gè)就吃一次，應(yīng)該不會(huì)……”、“來都來的，開心地放開一次吧……”，自己腦補(bǔ)吧。
當(dāng)你走出自助餐廳，打開APP記錄一天飲食的熱量時(shí)，還沒記錄到一半，熱量就已經(jīng)嚴(yán)重超標(biāo)了。然后就是恨自己毅力不夠，內(nèi)心的各種自責(zé)，各種崩潰……
這時(shí)，你的理智雖然也在起作用，但是，很明顯，理智最終處于下風(fēng)，讓情緒和欲望占據(jù)了上風(fēng)，結(jié)果導(dǎo)致了你的行為不是你內(nèi)心想要做的。
那么，能不能啟動(dòng)自己的主動(dòng)意識(shí)，想辦法讓自己的理智占據(jù)上風(fēng)呢？
可以。你可以試試深呼吸。
03
為什么深呼吸是自律的基本動(dòng)作？
許多心理調(diào)節(jié)技術(shù)和醫(yī)療實(shí)踐都證實(shí)，深呼吸有使人恢復(fù)情緒平靜，喚醒主動(dòng)意識(shí)的效果；而我們的理智行為，則有賴于我們的主動(dòng)意識(shí)。當(dāng)我們的行為，決策就會(huì)更多地遵從與我們的理智的時(shí)候，也就是我們的“理智的我”處于強(qiáng)勢(shì)的時(shí)候，這時(shí)你就能更容易實(shí)現(xiàn)自我控制，更容易做出正確的選擇和做對(duì)的事情，自律就會(huì)成為更容易、更自熱的事情。
深呼吸的基本動(dòng)作：
站著或者坐著，身體上身軀干挺直，確保腰椎頸椎直立，兩肩自然放松，
深吸氣，盡量用腹部（肚子）呼吸，想象氣流從鼻吸入，緩緩進(jìn)入肺部，胸腔打開；緩緩呼氣，想象氣息下沉到肚腹，同時(shí)腹部擴(kuò)張，呼氣盡量延長(zhǎng)時(shí)間，一次深呼吸15秒以上。
深呼吸的確能讓自己平靜下來，這時(shí)自己心情得到舒緩，這時(shí)主動(dòng)意識(shí)開始起作用。
04
場(chǎng)景覆蓋。
A、睡前刷朋友圈、打卡領(lǐng)裝備，或者來塊奶油蛋糕。
按上面的做法開始深呼吸，感覺自己逐漸地平靜下來。這時(shí)可以想想，“為什么非要在‘睡前’這個(gè)時(shí)間點(diǎn)看手機(jī)嗎？真的有什么非看不可的理由嗎？”，當(dāng)你這樣問自己的時(shí)候，你的主動(dòng)意識(shí)已經(jīng)開始起作用了，你會(huì)感覺到自己面臨選擇：
看手機(jī)或者不看，要不要點(diǎn)開英雄聯(lián)盟的圖標(biāo)，要不要去客廳打開點(diǎn)心盒的蓋子……
很可能一種聲音對(duì)你說
——“就看幾分鐘，沒事的，就幾分鐘”；
——“打個(gè)卡，領(lǐng)個(gè)裝備，一分鐘而已”；
——“這幾天都完成了熱量攝入的指標(biāo)，都沒超標(biāo)，所以來一塊奶油蛋糕沒什么問題，就吃一塊”
……
另一個(gè)聲音會(huì)對(duì)你說
——“沒有什么重要的事情非要現(xiàn)在看手機(jī)；別忘了你對(duì)自己的承諾，現(xiàn)在應(yīng)該放下手機(jī)，去睡覺”；
——“現(xiàn)在不是吃雞的時(shí)候，打卡領(lǐng)裝備不重要，現(xiàn)在睡覺是重要的”；
——“甜食沒那么重要，也不那么有趣，你并不需要甜食，離開甜食你不會(huì)有什么問題；去睡覺吧，明天早上才是吃的時(shí)候”
……
這兩個(gè)聲音會(huì)在你腦海里不停地相互打架。沒關(guān)系，這時(shí)你繼續(xù)做深呼吸，誰也不用去聽，嘗試著去做第三件事：找一張紙，一支筆，在紙上分成兩列，把兩種聲音分別寫下來。（如果你能緊盯著床上的枕頭直接鉆進(jìn)被窩，那么這一步就可以省了）
這方法很有意思：
做一次深呼吸，寫下這兩個(gè)聲音的想法；
繼續(xù)深呼吸，眼睛盯著這兩列截然相反的文字；
隨意在兩種聲音下面畫一筆“正”字，或者寫26個(gè)字母；每做一次深呼吸，畫一筆或者寫下一個(gè)字母；
持續(xù)一段時(shí)間，看看你會(huì)做出什么決定。
B、聚餐
深呼吸。問自己
——“這個(gè)聚會(huì)非參加不可嗎？”
——“一定要聚餐嗎？”
——“一定要選在自助餐廳聚會(huì)嗎？”
參加聚餐之前，想清楚規(guī)避策略：
——為了避免吃“犯規(guī)”食物或者多吃，晚到和提前離開。
——事先聲明不吃辣/不喝酒/不吃甜食/不吃油炸食物……理由事先想好。
如果規(guī)避的理由過于牽強(qiáng)，那么就多想想如何不參加聚會(huì)，至少不參加聚餐。
有些聚會(huì)有遲到早退罰酒的惡習(xí)，那么這樣的聚會(huì)，我建議你還是不要參加了，這樣的社交關(guān)系能脫離還是脫離為妙。因?yàn)檫@些社交規(guī)矩與我們的自律邏輯格格不入。
這還是一個(gè)優(yōu)先級(jí)的問題：到底是聚會(huì)重要，你不想讓你的朋友/親人失望重要，還是你的自律更重要。想清楚這一點(diǎn)，就不會(huì)糾結(jié)了?？梢源_定的事，絕大多數(shù)的社交關(guān)系是有很大寬容度的，你的大部分朋友會(huì)容忍或者理解你的“怪癖”（請(qǐng)?jiān)瓉砦矣眠@個(gè)詞），如果他們不能容忍，那還是朋友嗎？同時(shí)，絕大部分社交關(guān)系不值得你犧牲自己的好習(xí)慣來遷就，大部分社交關(guān)系沒那么重要?！@也是事實(shí)。呵呵。
C、俯臥撐時(shí)間
今天累死了！忙了一整天，NND還被領(lǐng)導(dǎo)罵，心情糟透了，就想一個(gè)葛優(yōu)躺，窩在沙發(fā)里，讓那些無聊的電視映畫灌入自己的腦海，什么都不想。當(dāng)然，要是來些甜甜圈和爆米花，奶油花生什么的就更好了。
這時(shí)一個(gè)聲音對(duì)你說：
——“今天的100個(gè)俯臥撐還沒做呢，現(xiàn)在開始吧”。
另一個(gè)聲音說：
——今天特殊，放松一次沒什么的，別把自己逼得太緊了，“做人呢，最重要的事開心”，生活嘛，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。要不要來點(diǎn)奶油花生，炸雞啤酒？現(xiàn)在叫外賣很方便。
當(dāng)你糾結(jié)的時(shí)候，直立，雙手自熱下垂，兩肩放松，深呼吸。
深深地吸氣，想象氣息經(jīng)過肺部，胸腔打開，緩緩進(jìn)入腹部；長(zhǎng)長(zhǎng)地吐氣，把腹底的最后一點(diǎn)氣息也呼出去。你平靜下來了嗎？（如果感覺還是心猿意馬，就繼續(xù)吸氣……吐氣……吸氣……吐氣……）
你感到漸漸平靜下來了。這時(shí)問自己：
——“一定需要打開電視嗎？”
——“那些垃圾節(jié)目真的值得我耗費(fèi)時(shí)間嗎？”
——“炸雞啤酒，甜甜圈，奶油蛋糕，真的那么值得我牽腸掛肚嗎？”
——“也許冰箱里的雞胸肉，再來杯牛奶，就能解決問題”
……
繼續(xù)深呼吸。
——“俯臥撐？做一個(gè)很容易，要不就來一個(gè)”
……
繼續(xù)深呼吸
——既然已經(jīng)開始俯臥撐了，不妨多來幾個(gè)，今天雖然很累，但是俯臥撐之后馬上就洗洗睡了，所以，可以繼續(xù)……
既然俯臥撐可以，那么，背單詞，看書，為什么不可以？
05
說說上面這幾個(gè)招數(shù)的內(nèi)在邏輯：
當(dāng)你開始深呼吸的時(shí)候，前腦額葉獲得更多地供氧，有利于激活腦額前葉這部分腦區(qū)，而前腦額葉就是控制人的主動(dòng)意識(shí)的，也就是理智的控制區(qū)域；前腦額葉的活躍，會(huì)更多地在與“欲望的我”和“情緒的我”之間的博弈中占上風(fēng)。這就是深呼吸能有效提升自律行為的機(jī)理。
以上睡前把兩種截然相反的想法寫下來，“寫”這個(gè)動(dòng)作需要更多地主動(dòng)意識(shí)，其實(shí)無論你寫什么，都要調(diào)動(dòng)更多地主動(dòng)意識(shí)，只要不斷強(qiáng)化主動(dòng)意識(shí)，讓“理智的我”占據(jù)上風(fēng)，想辦法削弱“情緒的我”和“欲望的我”，都可以，這樣你就會(huì)更少地犯錯(cuò)，更多地做正確的事情。
在正確的時(shí)間段做正確的事。
上面的例子，俯臥撐時(shí)間，也是我親身經(jīng)歷的。用的方法就是斯蒂芬·蓋斯的《微習(xí)慣》里面的招數(shù)，讓啟動(dòng)的阻力最小化，從做一個(gè)俯臥撐開始，既然已經(jīng)啟動(dòng)，就不妨多來幾個(gè)。當(dāng)然，做正確的事不是說不能有彈性，我在工作了一天比較累的時(shí)候，會(huì)把俯臥撐，深蹲這樣的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)減半，或者只做幾個(gè)，余下的第二天或者周末再補(bǔ)。
06
平時(shí)有意識(shí)地多練習(xí)深呼吸。
A、找一個(gè)視野開闊，空氣清新的環(huán)境，比如屋頂，陽臺(tái)，公園，做幾分鐘深呼吸，再次強(qiáng)調(diào)用吐氣腹部，深呼吸一次盡量15秒以上。
B、在做特定動(dòng)作之前，練習(xí)深呼吸。比如吃飯之前，點(diǎn)餐加菜之前，鍛煉之前，睡覺之前（當(dāng)然冥想更好），重要工作開始之前。
C、有意識(shí)地記錄每天深呼吸的次數(shù)，如果可能，把時(shí)間和當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景也記錄下來。別被這個(gè)建議嚇到，其實(shí)就是用手機(jī)記事本敲幾個(gè)字而已，我們每天在社交媒體上的打的字比方這要多得多。重在積累。
END
1、我的實(shí)踐是，大部分時(shí)候（根據(jù)“好輕”的記錄，約占90%），我能做出正確的、不讓我后悔和內(nèi)疚的決定和行動(dòng)，也就是理智最終占了上風(fēng)。當(dāng)然，也有失敗的時(shí)候，讓欲望和情緒主導(dǎo)了決定和行為，從而做讓自己懊悔的錯(cuò)的事；還記得我們前幾次文章里說的嗎？自律是一種生活方式，自律永遠(yuǎn)在路上，只要在長(zhǎng)時(shí)間尺度里，我們能大概率地管住自己的嘴，管住自己吃雞的欲望，在特定時(shí)間做對(duì)的事情，自律就是成功的。公平地說，在一個(gè)相對(duì)長(zhǎng)的時(shí)間段內(nèi)，比如一個(gè)月或者三個(gè)月，深呼吸起到了降低欲望和控制情緒的作用，深呼吸讓我更多地做了對(duì)的選擇。
2、深呼吸和冥想一樣，是非常有價(jià)值的，有效而簡(jiǎn)便的自我調(diào)節(jié)的方法，可以習(xí)得，每個(gè)人都學(xué)得會(huì)，需要刻意訓(xùn)練。在典型場(chǎng)景中，強(qiáng)化練習(xí)深呼吸，使之成為大腦的強(qiáng)回路，這樣就養(yǎng)成了習(xí)慣，需要深呼吸的時(shí)候，不必在通過大腦來做決策，直接很自熱地開始深呼吸，讓自己的主動(dòng)意識(shí)被激活，讓自己的自律行為更加普遍。當(dāng)然，你的壓力，懊悔，焦慮和糾結(jié)會(huì)更少。
3、別在空氣污濁的環(huán)境中深呼吸，同時(shí)也遠(yuǎn)離吸煙者，不僅自己不吸煙，也要避免使自己成為二手煙和三手煙的受害者。
好，關(guān)于自律的基本動(dòng)作，深呼吸，今天就聊到這里，我是Kevin.Stewart，這是007習(xí)作的35篇。我們下次再見。
Bye-bye
2019-10-22
