壓力就像天氣，人人都在談?wù)?，卻沒有誰能真正有所作為；壓力就像夜晚的小偷，躡手躡腳，一步一步地走近你，偷走了你的睡眠，偷走了你的健康……盡管我們知道這一切，卻似乎無力掙脫。
——美國醫(yī)學(xué)博士、哲學(xué)博士 C.M.惠勒
校長作為學(xué)校最累，煩惱最多，壓力最大的人，每天與壓力相伴，比起憑借強大的意志力硬撐，掌握切實可行的減壓和調(diào)控方法更加科學(xué)。
如果您也打算趁國慶給壓力松松綁，不妨跟著這份自我壓力管理清單操作試試，再陪家人美滋滋兒地度個假……
1. 正確評估壓力
良好的自我調(diào)整首先建立在正確認(rèn)識自己所背負(fù)壓力的基礎(chǔ)上。有一個名叫“健康車輪”的方法可以識別壓力對自己的影響，假想有一輛六條輪輻的自行車，每個輪輻代表生活的一個重要方面，如果這些輪輻中的任何一個被壓力壓彎了，那這輛車騎起來就會出問題。
健康車輪
可以通過壓力知覺量表（Perception Stress Scale）來幫助你了解自身對壓力的感知，看看你正承受的壓力是輕還是重。
壓力知覺量表要求參評者評價每個項目所描述的感受或想法出現(xiàn)的頻率，發(fā)生頻率分：從不、幾乎沒有、有時、經(jīng)常、總是，對應(yīng)數(shù)字為1、2、3、4、5。其中，帶“*”號的項目進行反向記分（從不、幾乎沒有、有時、經(jīng)常、總是，對應(yīng)數(shù)字變成5、4、3、2、1）。
壓力知覺量表
感受 / 想法
發(fā)生頻率
從不 幾乎沒有 有時 經(jīng)常 總是
1. 上個月，因為發(fā)生了不希望的事而煩心。 1 2 3 4 5
2. 上個月，感到無法控制生活中重要的事。 1 2 3 4 5
3. 上個月，感到焦慮或苦惱。 1 2 3 4 5
4. *上個月，成功處理生活中令人煩惱的問題。 1 2 3 4 5
5. *上個月，感到能有效應(yīng)對生活中的重大變化。 1 2 3 4 5
6. *上個月，對自己處理個人問題的能力感到很自信。 1 2 3 4 5
7. *上個月，感到事情正在按自己期望的方向發(fā)展。 1 2 3 4 5
8. 上個月，發(fā)現(xiàn)自己不能處理所有必須做的事。 1 2 3 4 5
9. *上個月，能控制生活中的憤怒。 1 2 3 4 5
10. *上個月，你感到能夠駕馭事情。 1 2 3 4 5
11. 上個月，因為事情超出控制而生氣。 1 2 3 4 5
12. 上個月，發(fā)現(xiàn)自己一直在想著必須完成的事。 1 2 3 4 5
13. *上個月，能夠控制自己花費時間的方式。 1 2 3 4 5
14. 上個月，感到困難正高高堆積，卻解決不了。 1 2 3 4 5
最后，將該表所有得分相加，分值越高表明壓力感越重，越低壓力感越輕
2. 學(xué)會傾訴
找自己最貼心、最信任的人傾訴，如愛人、知心朋友。向這些人傾訴，校長們不用戒備、提防，還能得到最真摯的支持和關(guān)懷。而且，很多問題其實并不在意傾聽者能否提供解決辦法，只需要有人聽自己訴說就夠了。
校長分享：
真正聊得來的人不會太多，因為實際上很多時候大家都是在發(fā)牢騷，牢騷有對上級的，有對老師的。畢竟人與人之間都有戒備的心理，也許我牢騷發(fā)完后，其他人會出去說，就會產(chǎn)生不好的影響，因為，校長個人之間的聚會不是很多。聚會大多是知心的、能夠了解我們教育行業(yè)、年齡相當(dāng)?shù)呐笥?。向朋友傾訴一下，其實不需要他們一定得幫我解決問題，能聽我傾訴，在旁邊插上幾句安慰的話，或者在自己比較偏激的時候，能夠權(quán)威幾句就可以了。我多數(shù)都是用這樣的形式去緩解壓力。
3. 適當(dāng)發(fā)泄
積蓄已久的壓力最好選適合的方式發(fā)泄一下。發(fā)泄的方式各自不同，有人會看肥皂劇、喜劇片甚至恐怖片，有人跟其他人打牌，有人選擇陪家人逛街，有人干脆去KTV吼幾嗓子……方式不重要，重要的是心靈得到釋放。
校長分享：
（1）周末時，我會和老人、主婦們打牌，和他們坐在一起，感覺他們的語言和為人處事的態(tài)度與我工作中的截然不同。
（2）逛街是一種釋放，買不買東西沒關(guān)系，只是逛一逛?？赡芫褪强匆豢?，在看的過程中，就把壓力宣泄了?；剡^頭來，我還能投入到工作中。
（3）我家有一個里面裝小顆粒的那種小豬，朋友送的。有時候回家有什么不開心的事，我就使勁掐它，“叫你不聽話！……”因為我是跟小學(xué)生打交道，所以經(jīng)常會表現(xiàn)出一種童心。
（4）很少有人看到我愁眉苦臉的樣子，我經(jīng)常去唱歌，不高興的時候唱特別激昂的歌，把心中的郁悶通過歌曲釋放出來。歌唱得好不好無所謂，就是唱給自己聽的。別人看見我唱歌，但不知道我心里的情緒，沒關(guān)系，這就是我最真實的一面，我不愿意把自己縮在雞蛋殼里。
4. 放松心情
對抗壓力，還可以選擇一種由外向內(nèi)陶冶心靈的方式，用美好的正向的事物去消解壓力帶來的心理負(fù)荷。讓身心悠閑地置身陽光下、花香里、山水間，壓力自然也就消退了。和發(fā)泄不同，這種壓力方法是令人愉悅的，可以享受其中的。
校長分享：
（1）雙休或短假期的時候，我就會做一次短途旅游，去個比較安靜的地方。暑假的時候，我會跟家人去一個有山有水的地方，一方面陪著家人，一方面對自己的身心也是一種挑戰(zhàn)。
（2）動靜結(jié)合。我比較喜歡書法，硬筆、毛筆都能寫點，這屬于靜的。動的我喜歡籃球、羽毛球，平時經(jīng)常跟學(xué)生和老師們打打球。感覺累的時候可以選一個活動來進行，我覺得愛好廣泛也是緩解壓力的一種方式。
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5. 調(diào)整心態(tài)
樂觀的心態(tài)，同樣是校長面對壓力的有力武器。只要心態(tài)樂觀，往往看到更多的是好的一面、不斷發(fā)展完善的一面。試問，是一位將出現(xiàn)問題的學(xué)校視作滿目瘡痍的殘次品的校長生活得快樂，還是將其視作正在被打磨的珍珠的校長生活得快樂？
校長分享：
樂觀當(dāng)然很重要，但不是盲目樂觀，而是善于去發(fā)現(xiàn)真實生活中的亮點。打個比方，無論是上級還是下屬，我覺得有絕大多數(shù)人認(rèn)同你，這就值得高興，是真實的、正常的樂觀，而讓所有人都認(rèn)同你才覺得高興，這樣的“樂觀”恐怕不僅難以達到，甚至可能平常的工作狀態(tài)都會受到影響。
6. 強健身體
對于工作繁忙的校長，可以打打太極、練練八段錦，甚至做做廣播體操。這些鍛煉方式運動強度較小，不受場地限制，既可以起到按摩內(nèi)臟的作用，又可以強健體魄。
7. 放松身體
壓力導(dǎo)致的身體癥狀有一大部分是由肌肉緊張造成的，而合理使用小技巧能夠使緊繃的肌肉放松。身心相契，身體放松同時，心理也會同步得到放松。在此跟大家分享兩個順應(yīng)身體，調(diào)節(jié)自身的簡單方法：
第一個方法叫“關(guān)注呼吸”：靜坐、走路、開車，都可以慢慢調(diào)整自己的呼吸，調(diào)整到稍微深長一點，并且持續(xù)地把注意力放在一呼一吸上，借此排除雜念，每半天五到十分鐘，你的情緒、精力、專注度、思維敏捷度都會無形提高很多；
第二個方法叫“禪睡”：中午休息，靠在沙發(fā)上，鼻孔吸氣，嘴巴呼出，大力地呼吸，十分鐘就有入睡半個小時的功效。
8. 飲食調(diào)節(jié)
補充維生素? B組維生素是一種良好的減壓劑，它能夠調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。含B組維生素豐富的食物有：粗加工的谷類食物、全麥面包、牛奶、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉、雞蛋等。
補充常量元素和微量元素? 常量元素鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑，牛奶、酸奶、蛋黃、蝦皮、豆類及制品、小魚小蝦等都含鈣豐富；常量元素鎂是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能夠維護肌肉神經(jīng)的興奮性，綠葉蔬菜、堅果、糙米、肉類、豆類、牛奶等食物含有豐富或中等含量的鎂；微量元素鋅具有重要的催化、平衡和調(diào)節(jié)功能，牡蠣、蝦皮、紫菜、動物內(nèi)臟、芝麻、黃豆、雞蛋等食物含鋅。
補充必要的脂肪酸? 亞麻酸和亞油酸是人體必需的脂肪酸，脂肪酸無論對工作緊張的人，還是對課業(yè)負(fù)擔(dān)重的青少年都大有裨益。亞油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花籽油存在較多，亞麻酸在亞麻仁油、菜籽油、大豆油較多。
多吃堿性食物? 健康身體呈現(xiàn)堿性體質(zhì)，PH值在7.35—7.45，低于這個值則為酸性體質(zhì)，會表現(xiàn)出易疲勞、易怒、嗜睡、皮膚晦暗等癥狀。酸堿平衡，才能緩解生理和心理的壓力。常見的堿性食物有蘿卜、甘藍、菠菜、番茄、海帶、洋蔥、葡萄、香蕉等。
9. 尋求社會支持
獨自品嘗壓力的滋味并不好受，當(dāng)局者迷旁觀者清的時候，校長可以向家人、親友、同事獲取支持。當(dāng)這些支持都無法幫助自己緩解壓力，還可以求助于專業(yè)支持，比如心理咨詢。不要把尋求支持看作是在傾倒心理垃圾，社會支持更重要的是能給人以參照和點撥。有時候一句鼓勵的話語、一個肯定的眼神、一面反光的鏡子，都能讓人輕松很多。
10. 培養(yǎng)良好的復(fù)原力
復(fù)原力也叫受挫恢復(fù)能力，是指能夠頂住壓力并且頑強奮起的能力。復(fù)原力對健康非常重要，它可以保護人不被困難和壓力擊垮，保持和延續(xù)生命力。良好的復(fù)原力就像性能優(yōu)良的彈簧，可以使校長從挫折中振作起來。
要具備高復(fù)原力：
第一，直面現(xiàn)實。一種常見觀點是，復(fù)原力來自樂觀的天性。但需要注意的是，這種樂觀不能蒙蔽對現(xiàn)實的正確認(rèn)知。不要逃避現(xiàn)實，要以清醒、腳踏實地的態(tài)度面對目前的困境；防患于未然，在困境來臨前就訓(xùn)練自己做好準(zhǔn)備。
第二，尋找意義。當(dāng)困難來襲，不要將自己視為受害者而抱怨：“為什么是我？”相反，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)其中意義與啟示，讓自己和他人從中受益。尋找職業(yè)、生活的意義，有助于在困頓的現(xiàn)狀與美好的未來之間架起橋梁，也會讓眼前的困難不再那么難過。
復(fù)原力的第三個要素是靈活變通的能力，即盡可能利用身邊一切資源應(yīng)對困境的能力。當(dāng)困難來襲，正是你發(fā)揮創(chuàng)造力的時機。
從平衡規(guī)律來講，有輕松狀態(tài)就有壓力狀態(tài)，平常看待壓力，善用減壓方法，下一刻又是元氣滿滿的自己。
