訓(xùn)練篇
訓(xùn)練基本原則
循序漸進(jìn)起步
不要冒進(jìn)，遵循10% 原則，避免受傷。每周跑量增加量不超過上周的10%。（猛地增加訓(xùn)練強(qiáng)度容易受傷）
大部分時間要跑得輕松些
80%左右的跑步訓(xùn)練應(yīng)該以一個輕松的配速來跑，比比賽時目標(biāo)配速慢38～56秒。在這個配速下，你應(yīng)該感覺舒適，能邊跑邊聊天。如果用心率來衡量，應(yīng)該達(dá)到最大心率的65%～70%。要是跑得上氣不接下氣，那速度就太快了。跑得輕松些可以增強(qiáng)肌肉、提高耐力、燃燒脂肪以及增加血量，但最大的好處是讓你既可以最大限度地練習(xí)跑步，又不會受傷。訓(xùn)練6周左右之后，你會發(fā)現(xiàn)自己不用那么費勁卻能跑出同樣的配速和距離。然而，如果跑得過快，膝蓋、小腿和腳就會感到疼痛。這是因為心臟和肺部能較快地適應(yīng)訓(xùn)練、得到強(qiáng)化，而肌肉、筋腱、骨骼則相對慢些。因此，你需要花些時間進(jìn)行輕松配速跑，讓肌肉骨骼系統(tǒng)得以變得更強(qiáng)，從而配合上心血管方面的進(jìn)展。
高、低強(qiáng)度交替
大部分訓(xùn)練項目都會交替安排高、低強(qiáng)度的練習(xí)。每一周，你會有一次高強(qiáng)度練習(xí)（如速度練習(xí)或長距離跑），接著是一天休息或一次輕松跑。同樣，每過幾周，你就需要減少跑量，這樣才有時間恢復(fù)。為什么要這樣？因為在恢復(fù)階段，身體會重建、修復(fù)受損的肌肉組織。通過這種重建過程，身體變得更強(qiáng)壯、更能抗疲勞，你也就能跑得更快、更遠(yuǎn)。如果不迫使身體跑足夠遠(yuǎn)的距離或達(dá)到足夠快的速度，那么你永遠(yuǎn)沒有能力跑得更遠(yuǎn)或更快而不疲倦。但如果身體負(fù)荷過大，或沒有充分休息，你就會受傷。
每周進(jìn)行長距離跑
長距離跑是全馬、半馬訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它有助于增強(qiáng)耐力、建立長時間跑步的習(xí)慣，以及演練如何進(jìn)食、飲水、穿戴、安排上廁所……這些都是需要在比賽之前解決的問題。同時，在情緒和心理上，你也需要做好長時間跑步的準(zhǔn)備——這些在比賽時也必須面對。新手應(yīng)以輕松的配速進(jìn)行長距離跑，全力做到跑完全程而且感覺良好。如果你是沖著創(chuàng)個人紀(jì)錄來的，那么可以試著做些變化。例如，“末段提速”長距離跑，它要求在最后的5～8公里內(nèi)，可以按目標(biāo)比賽配速跑上幾公里。這種做法有助于挖掘極度疲勞下的身體潛能。每周，在你時間最充裕、能夠跑完全程的那天安排一場長距離跑，挑個不受妨礙或沒什么急事的時候開始跑，而且要保證有足夠時間補(bǔ)充能量、做拉伸、冰敷以及休息。
見識一下山地跑
在訓(xùn)練的前半階段，應(yīng)該有一天盡量找一條地勢最有起伏的線路進(jìn)行跑步訓(xùn)練。山地跑訓(xùn)練可以增強(qiáng)腿部和肺部的力量，提供后續(xù)訓(xùn)練所需的肌肉和耐力條件以跑出更快的速度。同時，這也是為比賽中可能遇到的山地路段做準(zhǔn)備。上坡時你會感覺速度不快但吃力。即使很少量的山地跑也有助于提高腿部力量、有氧能力和跑步經(jīng)濟(jì)性（身體利用氧氣的效率）。上坡跑對肌肉的要求與舉重訓(xùn)練一樣——臀部、大腿、膝蓋和小腿部分的肌肉必須向上推舉身體。就像增強(qiáng)式訓(xùn)練（彈跳訓(xùn)練）那樣，這種爆發(fā)式的沖刺上坡動作可以改善肌肉和肌腱的彈性，讓身體能夠在落地后迅速做出下一個動作——不管面對什么樣的地形，這都是有益的。新手應(yīng)注意不要太急，因為山地跑確實會給肌肉、膝蓋和跟腱施加額外的壓力，而這些部位可能還沒準(zhǔn)備好承受這樣的負(fù)擔(dān)。進(jìn)行山地跑訓(xùn)練要注意以下規(guī)則：
- 增加地形的變化。訓(xùn)練中，陡而短的坡路和長而緩的坡路應(yīng)該相互結(jié)合。陡而短的坡路可以快速提高你的心血管能力，長而緩的坡路則會更多地鍛煉你的耐力，但跑任何坡路所調(diào)動的肌肉群都和在平地上不一樣。
- 模擬賽道變化。這一點對長距離跑特別重要，相當(dāng)于是比賽日的“預(yù)演”?？匆豢促惖赖暮０胃叨葓D，然后在進(jìn)行長距離跑時，按照比賽中可能遇到的狀況，在相應(yīng)路段安排爬坡訓(xùn)練。
- 不要忽視下坡。在重力幫助下飛奔下山也許很有意思，但如果你曾參加過下山比賽，便會知道陡然下坡會消耗掉你在平地和上坡時所需的體力，而且在那之后，大腿好幾天都會使不上勁。下坡跑要求肌肉伸展，或產(chǎn)生離心收縮。這種收縮會導(dǎo)致肌肉纖維出現(xiàn)極輕微的撕裂，產(chǎn)生比在平地和爬坡時更大的力。更糟糕的是，在坡度大的下坡路上容易達(dá)到最快速度——速度越快，雙腳撞擊地面越厲害，肌肉承受的沖擊越大。但是，在訓(xùn)練中安排下坡練習(xí)，可以讓你更順利地挺過山地路段，更快地從其中恢復(fù)過來。可以從短而緩、坡度為2%～3%的斜坡下手，感覺比較適應(yīng)后，再轉(zhuǎn)到更陡更長的坡路上。為防止受傷，可以先在較軟的地面上進(jìn)行，比如草地，之后再轉(zhuǎn)到公路上。
- 強(qiáng)度均勻，而不是速度均勻。上坡時速度會下降，但是強(qiáng)度要與平地跑步時保持一致——同樣的呼吸頻率和交換腿頻率。為什么呢？因為如果沖刺上坡，你會耗盡體力，到了山頂就再也跑不動了。要留有余地，因為爬過這座山后面可能還有很多山。下坡的時候要克制住想飛奔下去的沖動，雖然這樣做很吸引人。事實上，保持同樣速度下坡會感覺更輕松?？梢岳眠@個機(jī)會喘口氣，因為后面不知道還有什么挑戰(zhàn)呢。
這樣上坡（以及下坡）
上、下坡時要放松，保持良好的姿勢，以達(dá)到增強(qiáng)腿部和肺部力量的目的。
練習(xí)節(jié)奏跑
節(jié)奏跑訓(xùn)練可以讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度。如何做到的？因為節(jié)奏跑可以提高乳酸閾配速（lactatethreshold pace）——超過這個配速，乳酸在腿部肌肉中的堆積速度就開始超過人體循環(huán)利用的速度。當(dāng)這種情況發(fā)生時，肌肉效能開始下降。通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，乳酸閾被推得越高，你便可以在疲勞前跑得越快、越遠(yuǎn)。節(jié)奏跑配速一般比全馬目標(biāo)配速快22秒左右，或比半馬配速稍快一點。節(jié)奏跑應(yīng)持續(xù)20～35分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)在“舒適的高強(qiáng)度”上。什么樣才是“舒適的高強(qiáng)度”？那就是，假如和同伴一起進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練，你應(yīng)能隨時蹦幾個詞出來，但不能說出一長串。想要嘗試節(jié)奏跑，具體應(yīng)這樣做：將比賽目標(biāo)成績輸入網(wǎng)站中的“訓(xùn)練計算器”，得出你的節(jié)奏跑配速。首先輕松跑10～15分鐘作為熱身，再以節(jié)奏跑配速跑3.2公里，然后冷身。每兩周將節(jié)奏跑距離延長800米，直到達(dá)到6.4公里。節(jié)奏跑應(yīng)視為高強(qiáng)度訓(xùn)練，之后應(yīng)休息一天或安排輕松跑。
練習(xí)比賽配速跑。
查遍《跑者世界》的各種訓(xùn)練方案你會發(fā)現(xiàn)，有許多訓(xùn)練內(nèi)容都要求以全馬配速（MP）或半馬配速（HMP）進(jìn)行。盡可能多練習(xí)比賽配速，這樣在比賽中身體便能調(diào)整到比賽配速上，像是按照身體自然的節(jié)奏在跑。這種練習(xí)不僅對身體，而且在心理也有好處?！拔乙呀?jīng)以這種配速跑了幾十公里啦。”有了這種想法，在聽到發(fā)令槍響時，你會感覺自信得多。
每周一次快速跑
即使不是為了爭奪名次，每周一次快速跑也不失為一種改善身體狀況、提高比賽成績的好方法。它還能強(qiáng)化心血管能力，因為心臟被迫更加努力地供血，這樣才能給腿部肌肉提供更多的氧氣。同時，腿部肌肉也會得到強(qiáng)化，能夠更有效地從血液中攝取氧氣。另外，由于腿、腳交換得更快，腳步會少許多拖沓，你也就會跑得更有效率。速度練習(xí)甚至在訓(xùn)練結(jié)束后仍可以繼續(xù)加速新陳代謝（以及燃燒卡路里）。只要有足夠的練習(xí)，這種快速的步伐會變得更自然。也就是說，在任何情況下，你都可以用較少的體力跑出更快的速度。在心理層面，速度練習(xí)也會帶來好處：通過每周一次接近最快速度的跑步訓(xùn)練，你會覺得那些比賽配速跑以及輕松跑確實很“輕松”。最好在跑道上進(jìn)行速度練習(xí)，因為跑道平坦而且距離經(jīng)過測量。但如果找不到跑道，一段開闊的、地勢平坦的公路或一臺跑步機(jī)也可以。不過，跑步機(jī)不太理想，因為跑步帶可以讓你在體力下降的情況下也能保持速度，但在跑步機(jī)上你的確能跑出目標(biāo)配速。如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些規(guī)則：
- 跟著身體素質(zhì)和你差不多的人。要是一開始就和跑得比你快的人一起，你會跟不上，而且身體還沒來得及恢復(fù)就得接著跑下一組。
- 別戴耳機(jī)。在一個有限的空間里，一大群疲勞的人都在試著用最快的速度跑步，你還是留意一下身邊的狀況吧。
- 正確地恢復(fù)。完成快速練習(xí)之后，要走一走或慢跑——不要突然停下來或站在那里。逐漸提高和降低心率比突然“踩剎車”更健康。
- 空出第一道。最內(nèi)側(cè)跑道一般留給跑得最快的人。熱身、冷身或慢跑，請到外側(cè)跑道。
- 輕裝上陣。不需要穿釘鞋，但可以穿一雙不到300克或更輕的跑鞋。穿著一雙跑得快的鞋也能讓你振奮一下。（K26確實比較重，不是令人振奮的鞋）
在累的時候如何保持跑姿？
梅根·肯尼罕（Meghan Kennihan）芝加哥地區(qū)的跑步教練，全馬成績?yōu)?小時55分（trainwithmeghan.com），他說過，“人在疲勞的時候會有三大不良姿勢：胳膊松弛、身軀不穩(wěn)、步伐拖沓”。聽起來耳熟嗎？要糾正這些錯誤，可以在長距離跑或速度練習(xí)之后進(jìn)行下面的練習(xí)，以訓(xùn)練身體在體能耗盡時也能保持正確姿勢：每只手握一個1～2公斤的啞鈴，高抬腿、雙臂夸張擺動，小幅向前跨10步；接著，雙手仍握著啞鈴，高抬腿、雙臂正常擺動，快速向前跑10步；然后重復(fù)10次。肯尼罕說，夸張的動作可以強(qiáng)化正確的擺臂姿勢，加強(qiáng)腹肌力量從而更好地保持上半身的穩(wěn)定，還可以增加下肢力量和柔韌性，消除步伐拖沓的現(xiàn)象。（步伐拖沓我深有體會，在身體疲憊以后不可避免，但是如果把主動性交給重力，很容易受傷。）
