山式站姿調整，經期或重心不穩(wěn)的練習者，可以雙腿打開與臀同寬，呈髖位山式做練習。

大腿前側收緊上提，伸展膝蓋窩，不超伸，尾骨微內卷，保持骨盆穩(wěn)定中正，將雙手置于體后，十指交扣，大拇指放于骶骨上，掌根并攏，雙肩后旋，肩胛內收，做好準備。

吸氣，胸腔展開胸骨向上提，手臂發(fā)力向上抬，抬至離臀部越多越好。頸椎中正，脖子不前引，下巴微收，眼睛平視前方。注意手肘不超伸，超伸者可微屈手肘做練習

呼氣：雙肩后旋下沉，不聳肩。肋骨回收，腹部核心向內環(huán)收，固定好腰椎，避免腰椎產生后彎而帶來壓力。感受后背肌肉群收縮以及肩關節(jié)的打開給肩頸帶來的微微發(fā)熱，手臂也變得發(fā)酸發(fā)麻。

吸氣：手臂發(fā)力，持續(xù)上抬，雙手掌根相貼不松懈。

呼氣：臀中段向前大腿面向后，維持骨盆穩(wěn)定中正，身體重心垂直下沉。

好，落雙手輕貼臀部，再解開雙手還原體側，轉動一下手腕，緩解手腕的壓力