第2章：電子書截圖（后面有文稿）
第2章｜文稿
第2章 背景
基礎
想獲得心流狀態(tài)，進入好整以暇、正襟危坐、全神貫注的姿勢，要比東張西望等待靈感有效得多。
本章讓我們來走近科學，了解一些關于你、你的大腦及其工作原理的研究成果。每一節(jié)都是獨立的故事，不用太在意這些信息你能否用得上。稍后你會看到，番茄工作法是簡單地讓你順應自己的天性去工作，因勢利導，而不是與之對抗。
大腦結構
人腦的結構可以分為四個層次：腦干、邊緣系統(tǒng)、皮層、額葉。所有這四層各有其獨特的長處和弱點。只要能各自扮演合適的角色，它們組合起來將會所向披靡。
“腦干”部分，生活在億萬年前的爬行動物也有腦干，它為我們提供了可靠的條件反射機制，不需要意識參與即可作出反應。
“邊緣系統(tǒng)”是人類與哺乳動物共有的。它幫助我們進行長期記憶，同時也負責處理獎勵信號。其功能主要涉及情感和社會關系。
“大腦皮層”的完善程度與動物的智能成正比，例如人類的大腦皮層就發(fā)達得多。皮層使我們能夠認知和思考，并且能夠“站在畫外看畫”進而得出結論。
“額葉”使人類與其他動物不同。它讓我們能異想天開，也能發(fā)明創(chuàng)新；讓我們能據(jù)理力爭，也能理解異見；讓我們能計劃協(xié)商，也能操縱大局。
大腦性能
人類的大腦每小時消耗2克葡萄糖（相當于1塊方糖）、150公升血流以及3公升氧氣。雖然我們的大腦只占到體重的百分之二，它卻要“吃”掉百分之二十的氧氣。
人腦有近一千億個神經(jīng)細胞。這些被稱為神經(jīng)元的細胞，通過數(shù)以百兆計的突觸連接彼此溝通交流。思維軌跡的總數(shù)可能是1后面加上800個零！
電腦要與大致的人類行為相匹敵，需要的計算能力約為每秒1百萬億條指令。1997年與國際象棋世界冠軍卡斯帕羅夫?qū)牡碾娔X“深藍”，其用于處理棋局的芯片速度相當于一臺每秒3萬億條指令的計算機。按照當前頂級計算機處理能力提升的速度來預測，接近人腦的機器人“大腦”問世要等到2020年。
生物節(jié)律
人體器官的運轉(zhuǎn)各按其時，這些節(jié)律既是促進也是限制，從出生那一刻起，直到有天我們死去。例如我們的腦電活動、心電活動、呼吸頻率，還有我們對食物和休息的需求，會因時而異；就連激素水平也會按照一份時間表循環(huán)變化。
社交生活的節(jié)律也很重要。對很多人來說，錯過一年一度的圣誕團圓或家人生日是災難性的──盡管事實上還有好多個圣誕和生日可過。
腦干負責控制多種基本節(jié)律，遠古時代的動物們也是這樣生活的。有規(guī)律有節(jié)奏的生活方式，最適合我們的大腦。節(jié)律的變更會導致頭腦混亂，例如跨時區(qū)旅行引起的時差反應。作息時間不規(guī)律的人往往更容易迷茫和焦慮。
這并不意味著每個人的節(jié)律完全相同。長跑運動員和短跑運動員具有不同的節(jié)律，這不僅是耐力和爆發(fā)力的差別，還有兩次休息的間隔時間，即作息節(jié)律的差別。
是迷信還是專注的力量
阿德里安·穆圖是一名偉大的足球運動員，曾效力于尤文圖斯、國際米蘭和切爾西隊，也為羅馬尼亞國家隊貢獻過很多球。他透露自己成功的簡單秘訣：“災難不會降臨在我身上，因為我將內(nèi)衣褲里外反穿了?！?/p>
圖克·溫德爾在美國職業(yè)棒球聯(lián)盟做了十幾年投手，曾效力于小熊、大都會、費城人和洛磯山隊。他的三振總數(shù)達515次。比賽中，他跑到賽場休息室做什么？原來他在每一局之間要刷牙。
約翰·特里長期擔任切爾西和英格蘭國家隊隊長，他取得了輝煌的個人成績，如入選國際足聯(lián)最佳陣容、英格蘭足球先生、歐洲冠軍聯(lián)賽最佳后衛(wèi)等，他是如何做到的？問問他，他會告訴你如何在每場比賽前總是聽同一張亞瑟小子的CD，如何總是在同一車位停車，以及如何在上場前綁腿帶——在球襪上纏3下，不多不少。
試試在辦公室跟鄰座交換位置，沒準兒你一整天的注意力都會受影響。通過執(zhí)行一套相同的動作和準備程序，可以使大腦自我調(diào)整，進入執(zhí)行某類事務的最佳狀態(tài)。
條件和非條件反射
1904年諾貝爾獎獲得者巴甫洛夫出于巧合而發(fā)現(xiàn)了一個重大成果，他注意到實驗室里的狗一看到給它們喂食的工作人員就會分泌唾液。
于是巴甫洛夫開始了一系列長期實驗。他在喂食前給狗各種信號，包括電擊、哨子、節(jié)拍器、音叉以及視覺刺激。結果正如他預料，經(jīng)過一段時間后，狗每次收到這些信號就開始分泌唾液。
反射，是建立一個特定行動的特定信號。聽到節(jié)拍器的響聲就分泌唾液，是以個體經(jīng)歷為前提的。狗經(jīng)過某種訓練，學會某種反射。
物種的進化賦予我們一些非條件反射，例如眨眼。條件反射和非條件反射都不是孤立存在的，但不同于條件反射所需的后天訓練，非條件反射是與生俱來的。
一個日常生活的例子：因為每晚臨睡前都要刷牙，所以我現(xiàn)在擠牙膏的時候就已經(jīng)困了。同樣，我也已經(jīng)通過番茄工作法訓練了大腦，一扭啟番茄鐘，就把注意力集中；一到番茄鐘響鈴，注意力就放松下來。就連咔噠作響的聲音現(xiàn)在也能加強我的注意力。這些都是條件反射。
左腦與右腦
大腦皮層涵蓋兩個大腦半球，通常稱為左腦與右腦。如果將我們3毫米厚的大腦皮層展開、鋪平，大小相當于一張小報（A3紙）的尺寸。
左腦與右腦之間隔著一道深溝。諾貝爾獎得主羅杰·斯佩里在20世紀60年代發(fā)現(xiàn)，兩個半球在主要智力活動上各有分工。它們分別在某類活動上占優(yōu)勢，但兩半球都具備所有領域的基本技能。
左腦傾向于匹配，它對我們當前看到的和之前經(jīng)歷過的進行比較，如果一個模式看似合理，則將它加入指令系統(tǒng)內(nèi)。說話的時候，左腦幫助我們產(chǎn)生一個符合語法和語義規(guī)則的詞語線性序列。對過去進行分析也是一個典型的左腦任務。
與此相對，右腦更傾向于直覺。右腦理解比喻、產(chǎn)生夢想、組合新想法，有時還能穿過無序的邏輯，帶來靈光一現(xiàn)。
天才
約翰·朗頓·唐在19世紀創(chuàng)造了一個詞“白癡天才”。他研究了智商偏低，但記憶細節(jié)能力超常的人。8下面是幾個例子。
※奧蘭多一直是普通人，直到10歲時頭部左側(cè)被棒球擊中。從那時起，他可以記住過去每天的天氣情況。
※金姆到4歲才學會走路，但他現(xiàn)在能記住9000多本書的全文。
※丹尼爾能背誦超過22000位圓周率。9
※喬治和查爾斯，這對孿生兄弟只需要一秒鐘就能算出過去8萬年中任何一天是星期幾。
這些天才多數(shù)患有左腦損傷，或是連接兩半球的神經(jīng)缺陷。一種理論認為，大腦右半球在試圖做出彌補。想想看，當我們透過自身經(jīng)驗的有色眼鏡看世界的時候，是否同時也抹殺了意想不到而驚人的記憶和計算能力呢？
多動
如果你感到難以在一項單一活動上全神貫注較長時間，那應該屬于典型的多動癥。其他指標包括容易生氣或高興，或有沖動的行為表現(xiàn)。真正的問題并不在于這種情況是先天還是后天造成的，真正的問題是：你可以為此做些什么？
多巴胺神經(jīng)遞質(zhì)的職責之一是保持人的警覺性。一種理論解釋為什么有些人常常多動，是因為大腦要彌補多巴胺產(chǎn)量的不足，從而增加了腎上腺素的生產(chǎn)。
例如，當我非常疲憊時，我會顯出多動型人群的類似癥狀：后繼乏力，注意力集中不起來。因此，我需要休息，以獲得新的能量。要讓注意力處于最佳狀態(tài)，我需要在每半小時之間進行短暫休息，每周安排不超過40小時的工作計劃。我的經(jīng)驗告訴我，采取可持續(xù)的步伐，是工作卓有成效的前提。
工作記憶
如何記住7個以上數(shù)字的序列？阿蘭·巴德利創(chuàng)建于1974年的理論體系，描述了大腦中用于暫存和處理信息的結構和程序。
“中央執(zhí)行器”控制我們的認知過程，對信息進行分門別類，它扮演首席執(zhí)行官。“語音回路”通過復述的方式存儲我們看到的東西，它的容量有限，使得短單詞更容易記憶?！耙暱债嫲濉鄙媳４媪宋覀兯吹降男畔?，它幫助我們判斷距離或進行視覺想象?！扒楣?jié)緩存”是一位多面手。它跨領域進行溝通，建立起統(tǒng)一的視覺、空間、語言和時序單元，對于長期記憶，它也是一位不錯的幫手。
工作記憶的容量有限。舉例來說，我不能分心同時處理兩個問題。如果我正在忙于一項任務，然后注意力突然轉(zhuǎn)移到其他事情，等我回到剛才在做的事情上時，就得多花時間讓自己回到軌道上來。這就是環(huán)境的頻繁變化會降低生產(chǎn)力的原因。番茄工作法可以幫助你，避免讓有限的工作記憶成為瓶頸。
聯(lián)想機器
阿蘭·巴德利在1966年指出，根據(jù)他對記憶編碼方式的研究，在短期記憶中信息通常以聲音形式存儲。11與此相對，在長期記憶中信息通常以語義形式存儲。長期記憶就像一臺巨大的聯(lián)想機器。
例如，要立刻記住類似“羊、洋、陽、楊”這樣的一組詞，要比立刻記住“小、微、弱、窄”這樣一組詞困難得多，后一組詞在聽覺上的變化，使它們更容易被工作記憶機制的“語音回路”所區(qū)分。
一天以后再來回憶，情況則相反。延遲回憶更容易記住不同含義的詞語，大腦通過聯(lián)想對記憶進行編碼?？梢暬夹g，比如思維導圖，是理清聯(lián)想脈絡、服務長期記憶的極佳工具。
交替和持續(xù)
從兩個不同角度考慮時間。
※時間是持續(xù)的：“我已經(jīng)逛街兩小時了，而且還沒逛完”或“哦，我得在10分鐘內(nèi)趕上公車”或“你需要多長時間完成這項任務？”這里的時間表示兩點的距離──起點到終點。
※時間是交替的：雞1生蛋2、蛋2生雞3、雞3生蛋4，依次類推。這些事件互不重疊，我們可能不知道具體時間，但我們知道其發(fā)生順序。
從時間持續(xù)的角度來看，對未來進行思考、計算和劃分，無異于盲人摸象一般，至少在以全新的方法面對全新的任務時，會是如此。對于我和大多數(shù)人來說，正是這種不可預測性導致了焦慮。而焦慮無疑會導致生產(chǎn)力下降，甚至可能把事情搞砸。如果我們能將工作視為一連串的事件各個擊破，生產(chǎn)力將得以提高。
做夢
在快速眼動睡眠（指人在睡眠中眼球處于高速轉(zhuǎn)動的階段）期間，大腦的一小部分重放我們?nèi)粘Ｉ畹挠跋?。這部分被稱為海馬體，因其形狀而得名。記憶是一份穩(wěn)定封存的副本，與事實無關的情緒化成分均被剔除。大腦還會在所收集的各組記憶之間找出新的聯(lián)系?！懊摍C狀態(tài)”──即大腦沒有考慮問題的時候──能為我們提供新思路和新見解。這一邏輯進程在大腦的后臺運行，它不光在睡覺時，也會在我們清醒著但無所事事時，即脫機狀態(tài)下工作。短暫的定期休息，能夠促進融會貫通的能力。
瑟林斯基和克萊特門在1953年發(fā)現(xiàn)了“快速眼動睡眠”。12這是在弗洛伊德的大作《夢的解析》發(fā)表53年后。13快速眼動睡眠，或稱有夢睡眠，每晚出現(xiàn)3～5次，每次持續(xù)5～15分鐘，是我們生活中不可忽視的組成部分。算起來，假如我們活70歲的話，大約會有5年處在快速眼動睡眠狀態(tài)。非快速眼動睡眠的特點是腦波動頻率緩慢，而快速眼動睡眠期間的腦電波與清醒狀態(tài)類似，是低振幅的快波。
吸收
“相關記憶”能夠綜合概括個人原有知識，脫機狀態(tài)對它意義重大，包括快速眼動睡眠時間，以及暫時放下待解決問題的片刻小憩時間。對于相關性的發(fā)現(xiàn)，其中一種類型是傳遞性推理。例如，一開始我們分別了解幾對單獨的假設，假如“黃色比綠色好”、“綠色比紫色好”，然后即使沒有明確說明黃色與紫色的關系，我們也會推斷“黃色比紫色好”。
2007年，杰弗里·M.埃倫波根等人對參與者進行了分組測試，每一組都進行相同級別的“假設對子”訓練，所不同的是脫機時間長短，分別為20分鐘、12小時以及24小時。一開始參與者要學習五對假設，例如“綠色比紫色好”、“紫色比橙色好”等等，這一系列假設背后暗含了某種層級關系，比如“綠>紫>橙”，但沒有明確說明。
參加20分鐘時長測試的參與者無法答對推理問題。但經(jīng)過12或24小時脫機時間的參與者，對相關度的認識顯著提高，無論是學習到測試這段時間有沒有睡覺，都有提高。15
這就解釋了，為何有些解決方案會在我午飯或一夜睡眠后冒出來！
吃飯睡覺鐘
斯卡爾曼是瑞典一位卡通海龜人物，他名字的意思是“空殼人”。他最有意思的地方，既不是他戴的黃色帽子，也不是他在技術、邏輯、化學方面的天才，更不是他從空間火箭到自行獨輪車的種種發(fā)明。
關于斯卡爾曼，最引人注目、也是他自己最得意的，是一項發(fā)明：吃飯睡覺鐘。每次鐘一打鈴，他立刻唯命是從。當然，選擇這樣過日子全是他自己的主意。鐘說吃、他就吃，鐘說睡、他就睡。也不管大怪獸是不是要來吃掉他們——斯卡爾曼和他最好的朋友巴姆斯和里爾斯卡特。只要鐘說該睡覺了，斯卡爾曼會立即進入睡眠狀態(tài)。（不過斯卡爾曼在1982年破例了一次：巴姆斯和他的妻子巴姆梅麗莎有了三胞胎，斯卡爾曼有一頓飯沒吃。）
這是嚴格時間段和嚴格迭代的行為。依靠時鐘導致的結果是，相對于里爾斯卡特和巴姆斯，斯卡爾曼總能采取符合邏輯的行動，即使面對重重壓力。重復的手勢和慣例能幫助大腦適應現(xiàn)場情況。
心流
有一種精神狀態(tài)稱為“心流”，它具有以下特點：明確的目標、集中、專注、自我意識消失、時間感扭曲、直接和即時反饋、能力水平與面對挑戰(zhàn)的平衡、個人控制感、工作本身的內(nèi)在獎勵、行為與認知的合一。16
心流是一種創(chuàng)造性的狀態(tài)。如果保持心流的狀態(tài)，效率不就提高了嗎？不是的。心流狀態(tài)下缺乏全局觀念，創(chuàng)造力與統(tǒng)籌力難以并存。時不時地，我需要縱覽全局進行戰(zhàn)略決策，部署行動，以便在下一個心流期間能夠全身心投入這項行動中。
在進入心流階段之前，我扭啟一個番茄鐘，讓它稍后喚醒我，這樣我可以暫時換上戰(zhàn)略眼光，觀察全局，然后再次回到心流中——這就是節(jié)奏。另外要記住的是，獲得心流狀態(tài)，進入好整以暇、正襟危坐、全神貫注的姿勢，要比東張西望等待靈感有效得多。
激勵
假設我剛剛開始一項重要活動，例如工作上接了新項目。我要收集、分析大量的信息，跟很多人談話，僅僅“確定和誰談話”本身就相當于一個項目了。此時此地，面前有千頭萬緒，但走進現(xiàn)實往往比看上去更加復雜。每一條信息都是獨特的，沒有重復和冗余。正式開始之前，我花了很長時間準備。
隨著時間推移，從起初的一團亂麻中，我開始看到脈絡。我學到的越多，任務變得越有趣。某些環(huán)節(jié)上，我甚至完全進入狀態(tài)了，滿腦子都是它，忙的都是它，欲罷不能。
然后，當我弄懂看透了整個事情以后，它就變得越來越乏味。最重要的部分已經(jīng)完成，但仍然有收尾工作。我必須要做整理，使做出的結果像模像樣。再一次地，我經(jīng)過很長時間準備才能開始。
激勵是一種生理活動加劇的狀態(tài)。我不需要巔峰，更不想要低谷，我想保持一個可持續(xù)的步伐。
拖延
拖延是一種焦慮應對機制，與啟動或完成某項任務或決策有關。你為什么拖延？因為你的懶惰？不，即使是最拖拉的人也有動力和能量做一些事——周末的業(yè)余愛好，人際關系，或者社團工作。
有三個導致拖延的明顯原因：
※其他人強迫你做一些事，違背你的意志；
※你給自己壓力，想要有完美的表現(xiàn)；
※害怕犯錯誤或受批評。
比方說，你習慣性遲到，最后期限總讓你心驚肉跳。沒時間陪老婆，沒時間娛樂。怎么會這樣？因為在感覺上，拖延就像一個獎勵。拖延會暫時緩解你的壓力。但請記住，壓力來自內(nèi)部，而治療的良方是找到項目的起跑線。
英雄主義和內(nèi)疚
加班是因為英雄主義和內(nèi)疚，內(nèi)疚是因為之前的承諾。
給你講一個冒牌英雄的故事。有一次，為了修復一個錯誤，我在辦公室度過了整整一個晚上。凌晨4點回家時，我發(fā)了電子郵件給項目負責人，解釋說錯誤已經(jīng)修復了。第二天，這個項目負責人給整個部門群發(fā)電子郵件，也發(fā)給了公司幾位副總。我被當成了英雄——不是因為修復錯誤，而是因為午夜在辦公室為工作拼命的精神。
讓我們從開始就弄清楚一件事：超時工作就像拿信用卡購物，你可以買到眼下買不起的東西。但說到底，你最后還是得為這一切掏腰包。而且——我想這么比喻不夠嚴重——為了買超出當前購買力的東西，你還不得不為此支付利息。這是一種短視的時間管理方式，因為支付利息會減緩未來的成長。長遠而言，如果能有一個可持續(xù)的步伐，我們的生產(chǎn)率會更好。我們的大腦需要定期的休養(yǎng)，既包括工作時間的短暫休息，也包括每天工作完成以后的較長休息。
調(diào)整過程
我以前開車很穩(wěn)的，直到有一天我配了副眼鏡。哇，這么多車，從四面八方冒出來！
調(diào)節(jié)器用來維護指定的參數(shù)指標處在期望的水平。例如，恒溫器控制熱能進入或離開一系統(tǒng)的流量，它根據(jù)溫度計的測量結果而采取行動。系統(tǒng)根據(jù)傳感器的測量和期望的水平調(diào)整自己的行為。飛機是依賴監(jiān)管過程的另一個例子。自動駕駛儀帶領飛機不懼風雨，飛越重洋。
那么，在短時間內(nèi)對工作方法做反復調(diào)整，有何不妥呢？
專注工作的過程中，應當只對相關指標做持續(xù)記錄。定期的會議或回顧，才是專門用來分析調(diào)整的場合。在分析過往數(shù)據(jù)的同時展望未來：如何適應我們所處的辦公環(huán)境、所面對的活動類型、手頭的工具、身邊的隊友、項目的最后期限，以及其他相關情況？
薄片擷取
我的認知和結論，有時是基于虛構的事實。直覺要我選擇一個選項，但再三思考之后，反而拿不定主意。我對面前的問題一竅不通，所能借鑒的僅僅是個人的好惡、固有的觀念以及道聽途說。
正確的決策是意識和直覺之間的平衡。為了做出正確決定，你需要簡化問題，使其只包含重要事實和你有足夠能力進行分析的領域。而“薄片擷取”是一種不假思索的思考方式。我們根據(jù)一段極短的時間內(nèi)的經(jīng)驗，從中提取真正重要的信息。這些判斷有效與否，完全取決于我們的經(jīng)驗、專業(yè)訓練和知識，而非其他因素。18
真正的挑戰(zhàn)在于建立一種簡單、透明、具支持性、自我完善、有靈活性的進程。靈活性是基于我們跟蹤記錄的事實數(shù)據(jù)，不僅要用這些指標調(diào)整進程本身，而且要改善我們自己。然后，我們將能夠在正確的時間，以正確的方式作出瞬間決定，并據(jù)此采取正確的行動。
擁抱變化
假設我一直努力忙于一項高度優(yōu)先的活動，1個多月后，我的老板來了，告訴我這個項目不用做了，定制該功能的那家客戶破產(chǎn)了。所有我做過的工作，都白忙了。一個月前開始的時候，我怎么可能知道這個？吃一塹，長一智，應當更加頻繁地提供反饋和接收反饋。這樣我、老板和客戶本可以提早預測到這樣的失敗。
變化是商務世界永恒的主題，它不會每次都聽我們的，但可以嘗試控制它的影響。學會擁抱變化，打開機會之窗，消解壓力。
人們通常的誤解是，認定變化不會帶來好處，其代價就是成本暴增?；谶@一理由，我們必須要事先認真計劃，以避免后期的大幅修改。但即使變化發(fā)生了，所增加的成本通常也可以借助良好的對策來加以抵消：嚴格控制我們必須完成的內(nèi)容，并經(jīng)常性地重新評估，從長期和短期角度問自己：“完成什么才是最重要的？”
努力限制變化所帶來的成本時間曲線，減緩其上升速度，避免成本呈指數(shù)倍暴增，這樣我們就能采取截然不同的行動。對于導致重大影響的修改決定，我們會盡可能安排得晚一些，以延緩與之相關的成本產(chǎn)生，并為回到正軌爭取最大的機會。
選擇的悖論
在所有的可選方案中不斷地做取舍，會帶來焦慮，無法專心致志。我們有太多的選擇，太多的決策，做真正重要事情的時間反而太少。選擇產(chǎn)生焦慮，評估可選方案，會導致時間流失和專注度減少。20
但我們自始至終仍然愿意做最重要的事情。當環(huán)境發(fā)生改變，而且影響到我們手頭工作的價值時，我們應該接受這種變化，或許還要調(diào)整原先的優(yōu)先次序。
即使在萬不得已的情況下，重新調(diào)整優(yōu)先次序，即“選擇當前活動”，也必須限制在某種場合下才能進行。但為了及時對變化做出響應，即“切換當前活動”，我們必須讓此類場合足夠頻繁地出現(xiàn)。因此需要有一個步調(diào)，例如選擇—工作—休息；選擇—工作—休息……同時我們用時間盒來限定工作時段，以便在我們?nèi)褙炞⒂诋斍肮ぷ鞯臅r候，還能抽出身來。
問自己：背景
※在一份耗費腦力的活動上你能專注多久？
※你的私人生活和職業(yè)生活的節(jié)奏是怎樣的？
※對于考驗記憶的游戲，你能玩得好嗎？
※你上一次拖延是什么時候？為什么？
※你做決定的時候是憑直覺還是憑意識？如何平衡？
