初練者的訓(xùn)練法則
1、漸增超負(fù)荷訓(xùn)練原則 （Progressive Overload Training Principle）
使肌肉逐漸增加負(fù)荷，并讓肌肉受到更強(qiáng)烈的訓(xùn)練是增強(qiáng)任何身體素質(zhì)（力量、肌肉圍度、耐久力等）的基礎(chǔ)。如：要增長(zhǎng)力量，就必須使用較大的重量；若增加肌肉圍度，不僅要采用越來(lái)越重的負(fù)荷，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每周的訓(xùn)練次數(shù)；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷訓(xùn)練是所有體型訓(xùn)練法的基礎(chǔ)。
注：通常在超力量或大強(qiáng)度訓(xùn)練中使用。
2、多組數(shù)訓(xùn)練原則 （Set System Training Principle）
多組數(shù)訓(xùn)練原則（有時(shí)每個(gè)動(dòng)作最多3-4組），以便使每個(gè)肌肉群都能完全徹底地得到鍛煉，并達(dá)到最大限度的肌肉膨脹。
注：不同的訓(xùn)練課程中，要更具自己的體力情況和所鍛煉的部位的強(qiáng)弱情況安排合適的訓(xùn)練組數(shù)。
3、孤立訓(xùn)練原則（Isolation Training Principle）
不同的肌肉群可以一起練或相對(duì)地各自單獨(dú)分開(kāi)訓(xùn)練。在完成動(dòng)作過(guò)程中，每一塊肌肉都有它們各自的用力特點(diǎn)，但總有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起著協(xié)同作用或相對(duì)關(guān)節(jié)的固定作用，或?qū)棺饔?。如果您要最大限度地單?dú)發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要用力的肌肉與其它肌肉的活動(dòng)分開(kāi)?？砂唇馄饰恢眠M(jìn)行變換，如斯高特（斜托）彎舉對(duì)臂部的屈肌鍛煉就比用窄握重錘下拉的效果要好。
注：適合于在需要重點(diǎn)發(fā)展的肌肉訓(xùn)練中使用。
4、肌肉全面訓(xùn)練原則（Muscle Priority Training Principle）
要使肌肉不斷地增長(zhǎng)，就不能采用某個(gè)固定不變的鍛煉課程。如果固定采用相同的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能使肌肉獲得全面的強(qiáng)度刺激以使肌肉增長(zhǎng)。
注：適合在平時(shí)的訓(xùn)練課程中使用。
初級(jí)訓(xùn)練課程示例
僅供參考，可根據(jù)自己的實(shí)際情況按照以下課表的方式制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃。
中級(jí)水平訓(xùn)練原則
5、重點(diǎn)肌肉優(yōu)先訓(xùn)練原則（Muscle Priority Training Principle）
薄弱部位的鍛煉應(yīng)在訓(xùn)練課剛開(kāi)始體力最旺盛、精力最充沛的時(shí)候進(jìn)行，以承受最大的刺激強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
注：適合在每次訓(xùn)練課所需重點(diǎn)訓(xùn)練的肌肉。
6、金字塔訓(xùn)練原則(Pyramiding Training Principle)
肌肉纖維的增長(zhǎng)與力量的增長(zhǎng)是阻力訓(xùn)練的結(jié)果。理論上來(lái)講，如果在一個(gè)動(dòng)作中能用最大的重量做8次，并能做幾組，那么對(duì)增長(zhǎng)體圍和力量有很大效果。但沒(méi)做熱身活動(dòng)就用大重量來(lái)練，會(huì)有潛在的危險(xiǎn)。因此應(yīng)從極小重量開(kāi)始逐漸地增大負(fù)荷重量。金字塔訓(xùn)練法就是解決這個(gè)問(wèn)題。如：開(kāi)始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，試做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，會(huì)獲得很好的效果，避免受傷。
注：適用于平時(shí)的訓(xùn)練課程，或超量訓(xùn)練課程。
7、分化訓(xùn)練原則（Split System Training Principle）
當(dāng)連續(xù)三個(gè)月的每星期三次訓(xùn)練以后，就可以進(jìn)行超強(qiáng)度訓(xùn)練?？梢园讶矸殖缮仙砗拖律韮刹糠謥?lái)訓(xùn)練，每個(gè)部分可以增加動(dòng)作和訓(xùn)練組數(shù)，這樣每個(gè)部分肌肉就可以得到更多的鍛煉。分化訓(xùn)練方法是：把一個(gè)星期的第一次訓(xùn)練課先安排鍛煉上身的8個(gè)動(dòng)作，采用超強(qiáng)度的訓(xùn)練；在當(dāng)天的第二次訓(xùn)練課中只做下身的6-8個(gè)動(dòng)作，采取同樣的超強(qiáng)度訓(xùn)練。如果采用每周練三天的方法，同一次訓(xùn)練課中同時(shí)練上身和下身，肌肉的刺激強(qiáng)度就很難上去。分化訓(xùn)練對(duì)每個(gè)部位肌肉的鍛煉強(qiáng)度會(huì)更大，時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。
注：適用于平時(shí)訓(xùn)練階段，或增長(zhǎng)肌肉塊的訓(xùn)練課中。
8、局部集中訓(xùn)練原則（Flushing Training Principle）
訓(xùn)練中必須使大量血液集中到被鍛煉的肌肉中去，才能使肌肉更好地增長(zhǎng)。如：在鍛煉胸部時(shí)，課程中安排的3-4個(gè)動(dòng)作要連續(xù)進(jìn)行，中間不插入鍛煉其它部位肌肉的動(dòng)作，不斷地使血液集中到這個(gè)部位，從而達(dá)到局部肌肉充分膨脹的狀態(tài)。
注：適合于重點(diǎn)發(fā)展或強(qiáng)化某塊肌肉時(shí)使用。
9、雙組合訓(xùn)練原則（Supersets Training Principle）
這是韋德最著名的訓(xùn)練原則之一。幾把兩個(gè)功能相對(duì)應(yīng)的肌肉群結(jié)合在一起鍛煉。如，把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結(jié)合起來(lái)就是一個(gè)雙組合訓(xùn)練。雙組合是把兩個(gè)功能相對(duì)應(yīng)的單塊肌肉的動(dòng)作輪流地練，一個(gè)動(dòng)作練一組，組與組之間只允許有極少的間歇時(shí)間或不休息，是神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)。
注：適合于集中鍛煉某部位肌肉或減脂時(shí)使用。
10、復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練原則（Compound Sets Training Principle）
同一部位的肌肉群的雙組合訓(xùn)練（如連續(xù)兩個(gè)練肱二頭肌的動(dòng)作成為一個(gè)復(fù)合組數(shù)訓(xùn)練），即在局部肌肉還沒(méi)恢復(fù)時(shí)，使其連續(xù)進(jìn)行超強(qiáng)度刺激。
注：對(duì)賽前減脂或加大某鍛煉部位的肌肉強(qiáng)度效果較好。
11、綜合訓(xùn)練原則（Holistic Training Principle）
經(jīng)不同方式使不同部位肌肉細(xì)胞的蛋白質(zhì)和熱能產(chǎn)生不同反應(yīng)。當(dāng)肌肉纖維遇到較大阻力負(fù)荷時(shí)，肌肉纖維就會(huì)增大，即經(jīng)過(guò)不同角度的阻力負(fù)荷能促使整塊肌肉的細(xì)胞增大。因此，必須采用各種不同的動(dòng)作和訓(xùn)練次數(shù)。
注：更適合于集中對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的突擊訓(xùn)練，但不宜長(zhǎng)期使用。
12、循環(huán)訓(xùn)練原則(Cycle Training Principle)
在全年訓(xùn)練中的某一時(shí)期，訓(xùn)練課程可集中安排增長(zhǎng)肌肉塊和力量，而另一時(shí)期安排以減輕負(fù)荷、增加試舉次數(shù)、縮短間歇時(shí)間（優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練）為主?？杀苊鈾C(jī)能受傷并保持訓(xùn)練效果的穩(wěn)步提高。
注：適用于減脂或提高心血管系統(tǒng)的功能水平。
13、靜力緊張訓(xùn)練原則(ISO-Tension Training Principle)
靜力緊張是韋德最被公認(rèn)的訓(xùn)練原則之一。靜力緊張用于肌肉控制，即把肌肉收縮到極點(diǎn)，保持靜止控制3-6秒，重復(fù)做3次。這種訓(xùn)練能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力，可使在比賽中表現(xiàn)各種造型姿勢(shì)時(shí)，分別控制各部位肌肉，以使肌肉線(xiàn)條更加清晰和突出。
注：適用于動(dòng)作造型的訓(xùn)練。
**中級(jí)訓(xùn)練課程示例--分化訓(xùn)練法 **
分化訓(xùn)練法：一周鍛煉四次。周一安排上體肌群訓(xùn)練，周二安排下體肌群訓(xùn)練，周三完全休息；周三、四重復(fù)周一、二的內(nèi)容，周六、七完全休息。按該課程訓(xùn)練兩個(gè)月后，應(yīng)休息一周。若效果很好，可繼續(xù)一、二個(gè)月或進(jìn)入另一個(gè)訓(xùn)練課程，即體力和大肌肉塊訓(xùn)練課程。
高級(jí)水平訓(xùn)練原則
14、助力訓(xùn)練原則(Cheating Training Principle)
借助其它肌肉的力量完成動(dòng)作練習(xí)的最后1-2次，或利用身體其它部位來(lái)協(xié)助在運(yùn)動(dòng)中的肌肉完成最后試舉。如：俯立彎舉做到最后幾次試舉感到很難完成時(shí)用另一只手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰臥推舉時(shí)，采用背和臀部離開(kāi)凳面的力量來(lái)多完成幾次，就不是韋德助力訓(xùn)練原則了。
注：適用于對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度訓(xùn)練。
15、三組合訓(xùn)練原則(Tri-Sets Training Principle)
同一塊肌肉采用三個(gè)不同的動(dòng)作鍛煉，且動(dòng)作之間沒(méi)有休息。該方法對(duì)增加血管中血流量很有效。
注：適用于對(duì)某塊重點(diǎn)肌肉的超強(qiáng)度和減脂訓(xùn)練。
16、超組合訓(xùn)練原則(Giant Sets Training Principle)
同一肌肉群采用4-6種動(dòng)作鍛煉，動(dòng)作間歇很短或沒(méi)有。
注：適用于減脂訓(xùn)練和提高肌肉耐力訓(xùn)練。
17、預(yù)熱訓(xùn)練原則(Pre-Exhaustion Training Principle)
在鍛煉某塊肌肉時(shí)，開(kāi)始先采用孤立動(dòng)作練習(xí)，然后立刻用雙組合訓(xùn)練進(jìn)行正常訓(xùn)練。
注：通常用于訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段或某塊肌肉的開(kāi)始訓(xùn)練之前。
18、停息訓(xùn)練原則(Rest-Pause Training Principle)
用最大重量試舉時(shí)，每次都試舉到極限次數(shù)，然后停息一會(huì)兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以后每次增加30秒。這是增長(zhǎng)力量和肌肉圍度的好方法。
注：適用于增長(zhǎng)力量的練習(xí)。
19、頂峰收縮訓(xùn)練原則(Peak Contraction Training Principle)
頂峰收縮是指肌肉達(dá)到完全收縮時(shí)使活動(dòng)的肌肉處于最緊張的收縮狀態(tài)。肌肉完全收縮時(shí)若沒(méi)有鎖定這個(gè)重量，肌肉會(huì)出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。為了避免這一現(xiàn)象，在肌肉收縮到最緊張的位置時(shí)，應(yīng)給予一定的減阻力。如，做啞鈴彎舉到最高點(diǎn)時(shí)，把軀干稍向前傾，讓上臂處于重力的垂線(xiàn)之外，就會(huì)鎖定重量，使肌肉處于徹底收緊狀態(tài)。這種訓(xùn)練課使肌肉增大且肌紋分割線(xiàn)清晰。
注：適合于所有動(dòng)作練習(xí)中肌肉收縮至極限時(shí)采用。
20、持續(xù)緊張訓(xùn)練原則(Continuous Tension Training Principle)
在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，動(dòng)作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態(tài)。
注：適用于平時(shí)訓(xùn)練中增長(zhǎng)肌肉的最后幾組訓(xùn)練，或提高肌肉耐力訓(xùn)練。
21、抗重力訓(xùn)練原則(Reverse-Gravity Training Principle)
舉起重物后放下時(shí)，用力抵抗下降重物，進(jìn)行退讓性練習(xí)，是讓已收縮的肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)的動(dòng)作，對(duì)肌肉刺激更強(qiáng)烈，有利于增大肌肉，增加力量。因?yàn)檫@種方法強(qiáng)度很大，在訓(xùn)練中不宜經(jīng)常使用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排要注意以下幾點(diǎn)：
- 強(qiáng)度：采用90％-120％最大重量。
- 組數(shù)：較少，通常為4±2組。
- 次數(shù)：較少，通常做2-3次。
- 時(shí)間：6-8秒。
- 速度：慢。
這種訓(xùn)練方法也可用于發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)，強(qiáng)迫促使其平衡發(fā)展。
注：通常在平時(shí)的訓(xùn)練周期中發(fā)展力量或超強(qiáng)度刺激被鍛煉的肌肉時(shí)使用。
22、強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練原則(Forced Reps Training Principle)
當(dāng)舉至力竭時(shí)，由同伴稍加助力再做2-3次的強(qiáng)迫次數(shù)，但助力只在舉起的開(kāi)始階段，接下來(lái)把杠鈴舉至兩臂伸直就應(yīng)該依靠自己的力量。
注：通常在平時(shí)訓(xùn)練周期對(duì)所重點(diǎn)發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用，不宜整個(gè)訓(xùn)練課程的每組推舉都采用。
23、雙分化訓(xùn)練原則(Double-Split Training Principle)
高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員為提高總負(fù)荷，又不至于過(guò)度訓(xùn)練，將總負(fù)荷量一分為二，上午練1-2個(gè)部位，下午練另外1-2個(gè)部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和組數(shù)。
注：適用于時(shí)間不能保證的鍛煉者，或賽前減脂。
24、三分化訓(xùn)練原則(Triple-Split Training Principle)
少數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員有驚人的恢復(fù)能力，根據(jù)雙分化原理，一天練三次。
注：適用于具有很好體力的高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的賽前減脂。
25、膨脹訓(xùn)練原則(Burns Training Principle)
在正常訓(xùn)練的最后一次試舉時(shí)再做2-3次半程的練習(xí)，是正在活動(dòng)的肌肉進(jìn)入更多的血液并產(chǎn)生超量的乳酸，引起肌肉發(fā)脹感覺(jué)。這種感覺(jué)是由于局部動(dòng)作時(shí)更多的血液進(jìn)入肌肉中引起的毛細(xì)血管膨脹，有助于增加肌肉圍度和肌肉中毛細(xì)血管的增粗。
注：適用于訓(xùn)練課程中的重點(diǎn)肌肉訓(xùn)練，不宜經(jīng)常使用。
26、優(yōu)化訓(xùn)練原則(Quality Training Principle)
按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐漸減少組間間歇時(shí)間。
注：適用于賽前提高肌肉質(zhì)量或減脂訓(xùn)練。
27、遞減訓(xùn)練原則(Descending Sets Training Principle)
采用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個(gè)訓(xùn)練伙伴幫助，當(dāng)采用一定重量完成規(guī)定的次數(shù)時(shí)，有兩旁的伙伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時(shí)，在各取下一片，再舉幾次，直至沒(méi)有杠鈴片為止。此法的訓(xùn)練強(qiáng)度很大，每次訓(xùn)練課不超過(guò)1-2個(gè)動(dòng)作。
注：適用于在平時(shí)訓(xùn)練周期的訓(xùn)練課中需要重點(diǎn)發(fā)展的大肌肉。但不宜經(jīng)常使用。
28、本能訓(xùn)練原則(Instinctive Training Principle)
根據(jù)自己的感覺(jué)安排動(dòng)作、組數(shù)和次數(shù)、飲食營(yíng)養(yǎng)及訓(xùn)練計(jì)劃。有利于充分發(fā)揮自己的潛能。
注：適用于不同訓(xùn)練周期的不同訓(xùn)練課程。
29、兼顧訓(xùn)練原則(Eclectic Training Principle)
把大肌肉群的發(fā)展和肌肉孤立訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，即為發(fā)展某主要肌肉塊，把相應(yīng)的大肌肉群訓(xùn)練動(dòng)作和局部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作放到同一課程中，并于本能訓(xùn)練原則結(jié)合起來(lái)，是力量、形體、肌肉塊增強(qiáng)到最大限度。
注：適用于平時(shí)訓(xùn)練周期的調(diào)整訓(xùn)練。
30、粘點(diǎn)訓(xùn)練原則(Partial Reps Training Principle)
粘點(diǎn)指在做某組動(dòng)作到力竭時(shí)，肌肉不能再收縮出現(xiàn)的粘滯狀態(tài)。不同肌肉做不同動(dòng)作出現(xiàn)粘點(diǎn)的時(shí)間和位置不一樣。一般做徒手動(dòng)作很難出現(xiàn)粘點(diǎn)，對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)效果不大，故給徒手動(dòng)作增加負(fù)重能取得很好的效果。對(duì)于高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，采用粘點(diǎn)訓(xùn)練方法克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大效果。
注：適用于平時(shí)訓(xùn)練周期的發(fā)展力量訓(xùn)練課程。
31、快速原則(Speed Principle)
一般健美訓(xùn)練中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴(yán)格掌握要點(diǎn)，使局部肌肉感到完全收縮才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。而采用大重量訓(xùn)練是增長(zhǎng)圍度的好方法，快速原則能使訓(xùn)練更加完美。快速原則必須有高級(jí)訓(xùn)練階段的技術(shù)基礎(chǔ)，結(jié)合大重量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行（超過(guò)75％-80％重量），且動(dòng)作決不能變形，或助力?？焖僭瓌t最好是在平時(shí)訓(xùn)練周期集中增長(zhǎng)力量和肌肉圍度的早期使用。
注：通常在發(fā)展力量訓(xùn)練課程或減脂訓(xùn)練課程中使用。
32、交叉訓(xùn)練原則(Staggered Sets principle)
是優(yōu)先訓(xùn)練原則的一種高級(jí)形式。把較小且發(fā)展較慢部位的肌肉穿插在重點(diǎn)要練的大肌肉群中練習(xí)，或貫穿在主要大肌肉群眾鍛煉。通常交叉訓(xùn)練的部位要求相隔較遠(yuǎn)，以免相互影響，前臂、頸部、小腿、斜方肌等都是采用交叉訓(xùn)練較好的候補(bǔ)部位。把交叉訓(xùn)練放在最前面連可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。
注：適用于具有較高訓(xùn)練水平且時(shí)間不足者，或賽前減脂者使用，但不宜經(jīng)常使用。
增長(zhǎng)力量和大肌肉課程
僅適用于完成了初級(jí)課程和分化訓(xùn)練并取得較好效果的人。在本訓(xùn)練課程中，必須有足夠的睡眠時(shí)間，每天晚上至少有8-9個(gè)小時(shí)。還要保證充足的營(yíng)養(yǎng)，最好是能服用優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本課程中不要增加另外的動(dòng)作，必須按照課程的內(nèi)容，每周練3-4次，不要增加訓(xùn)練次數(shù)。在進(jìn)行本課程訓(xùn)練中，不要同時(shí)進(jìn)行其他體育活動(dòng)。
