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今天是pacifica常規(guī)Guided Paths第一周的第六天，每天都在用這個(gè)工具記錄和冥想，前幾天終于肯出去走走，在附近的公園看書(shū)，吸吸人氣，整個(gè)人感覺(jué)輕快了很多。在這期間，時(shí)刻關(guān)注自己腦袋里的“Thoughts”是特別有效又必要的事情。
所以介紹一種方法，叫做認(rèn)知行為治療法(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)，解釋了很多時(shí)候?yàn)槭裁次覀儠?huì)因?yàn)橐患露箲]和緊張。
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認(rèn)知模型是解釋我們的情緒，我們?yōu)槭裁磿?huì)這么行動(dòng)，甚至一些身體上的反應(yīng)都跟我們認(rèn)為和想象的東西關(guān)聯(lián)起來(lái)。俗話(huà)說(shuō)，你想象的就是你的現(xiàn)實(shí)。并不是說(shuō)這是個(gè)主觀(guān)的世界，剛好相反，它的意思是我們?nèi)绾蜗胂蠛屠斫鈺?huì)影響我們對(duì)事實(shí)的反應(yīng)。這些我們告訴自己的想法，或者說(shuō)自己編造的故事，決定我們有什么樣的反應(yīng)。所以，重新審視我們的想法，就可以影響我們對(duì)這件事的情緒和感覺(jué)。
舉個(gè)例子，想象你行走在路上，見(jiàn)到一個(gè)認(rèn)識(shí)的人在對(duì)面，于是揮手打招呼，可是對(duì)面的人卻并沒(méi)有回應(yīng)，反而默然地擦肩而過(guò)，這時(shí)候，也許你就會(huì)對(duì)自己說(shuō)，他們不喜歡我，或者，我今天看起來(lái)肯定很丑很糟糕。如此，你就對(duì)他們不跟你打招呼產(chǎn)生了一個(gè)自我解讀，然后感到傷心、焦慮或者被孤立的感覺(jué)。實(shí)際上，這些在我解讀都是自己告訴自己的，是你的“Automatic Thoughts”。叫做“Automatic”是因?yàn)樗鼈兪侨绱肆?xí)以為常、如此熟悉，以至于我們經(jīng)常意識(shí)不到它的存在，所以也更難去改變。相反的，如果你有“它們是因?yàn)樘α怂詻](méi)注意到我”這樣的想法，可能就會(huì)以為自己并沒(méi)有這么忙碌而感到慶幸。所以說(shuō)，有時(shí)候事情本身是什么樣，遠(yuǎn)沒(méi)有你告訴自己它們到底發(fā)生了什么那么真實(shí)。
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CBT里有一個(gè)特別常用的方法，叫做Thought Record。說(shuō)白了就是幫助你客觀(guān)地看待自己的想法。想法記錄分為很多種類(lèi)型，從最簡(jiǎn)單的到深度記錄。一開(kāi)始我們都是從簡(jiǎn)單的記錄開(kāi)始：
- 第一步就是描述激發(fā)這個(gè)想法產(chǎn)生的事件，或者說(shuō)描述到底發(fā)生了什么事兒，這里只需要簡(jiǎn)單的描述引發(fā)情緒產(chǎn)生的事件即可；
- 接下來(lái)，要寫(xiě)下你的想法，念頭，或者說(shuō)你告訴了自己什么；
- 最后，寫(xiě)下當(dāng)時(shí)你對(duì)這件事的真實(shí)感受，和你自我解釋之后產(chǎn)生的情緒結(jié)果。
當(dāng)你要對(duì)一個(gè)情況進(jìn)行Thought record時(shí)，首先描述發(fā)生的時(shí)間，比如你寫(xiě)下“我的朋友從我身邊走過(guò)卻沒(méi)有跟我打招呼”，然后，你得描述自己的想法，比如說(shuō)，你會(huì)寫(xiě)“我肯定是哪兒不好，她討厭我了”,接著，就是描述你產(chǎn)生了什么樣的情緒，“我感到特別傷心和被孤立了”。就像這樣，通過(guò)打斷描述，讓你看看想法和感覺(jué)之間的關(guān)系，幫助我們認(rèn)識(shí)到如何描述這件事會(huì)對(duì)你的感覺(jué)產(chǎn)生巨大的影響，從而理解我們的感受有時(shí)候并非基于事實(shí)或者事件本身。
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通過(guò)這樣來(lái)識(shí)別自己的Automatic Thoughts，就會(huì)進(jìn)入下一步，開(kāi)始質(zhì)疑自己當(dāng)時(shí)腦袋中對(duì)事情的解讀是否正確。這時(shí)候要做的就是問(wèn)自己，有證據(jù)嗎？我怎么知道這就是事實(shí)？你會(huì)思考別人如何看待這件事情。留時(shí)間去思考自我解讀和事情本身，就是獨(dú)立思考的開(kāi)始。
這種方法很像以前上李欣頻或張德芬或其他心理輔導(dǎo)課程時(shí)候?qū)W到的，真實(shí)面對(duì)自己的負(fù)面情緒，并且記錄下來(lái)，看看它們到底長(zhǎng)什么樣，不忽視、不排擠，只是接受。不過(guò)Thought Record更進(jìn)一步，除了讓人接受這個(gè)情緒外，還通過(guò)不同類(lèi)型和深度來(lái)引導(dǎo)，自己尋找到合適的排解方式。
希望每一個(gè)同伴在感覺(jué)到負(fù)面情緒的時(shí)刻，都能提醒自己，記下來(lái)，重新審視，逃離負(fù)面情緒的沼澤。
