文|犀牛哥 ?蘭臺讀書
我們今天接著分享怎么健康有效的減脂。
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前面我們說過減脂的關(guān)鍵在于有一個熱量差。
我們先說怎么控制熱量，減脂的關(guān)鍵在于有一個差值，差值越大，減脂就越多。
所以說，怎么把這個熱量差值變大是很關(guān)鍵的。怎么才能變大呢？用什么方法？
那就是運動，運動兩種，一種叫有氧，一種叫無氧。
有氧和無氧合功能不同，不同的功能，肌肉進行有氧代謝和無氧代謝。
有氧和無氧是什么？不說學(xué)術(shù)的名詞，我說很通俗的說法。
你跑步跑了幾分鐘，十幾分鐘你的呼吸節(jié)奏能跟上，也不會覺得很累，不停的跑，那就是有氧。
如果你做原地跳，連續(xù)跳了兩分鐘。肯定也沒兩分鐘，你跳十秒鐘，你就喘不過氣來，就累的不行，那就是無氧。
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有氧和無氧區(qū)別在于持續(xù)時間長短。
有氧可以持續(xù)時間很長，因為他供能的問題，但他節(jié)奏那么猛烈。
無氧化持續(xù)時間短，爆發(fā)力比較強，機體供能，氧氣供能不夠，所以造成氧氣不足。
這就是對有氧和無氧最通俗的理解，這個希望你們要知道。
然后，我跟你們說一下，我們先做有氧，還是無氧呢？
我的觀點是先做無氧訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練。
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為什么要先做無氧運動，后做有氧運動？
先說無氧，打個比方，無氧供能，今天你吃進去東西，當(dāng)然我們說得俗一點，我不說什么碳水，什么供塘，肝糖我都不說。
我們一天的消耗，先消耗什么呢？是你今天吃下去的東西。
糖原是無氧訓(xùn)練消耗最大的東西，是你吃下去的東西，包括碳水化合物，米飯什么的，都是提供的肝糖。
糖原在無氧訓(xùn)練力量消耗最大，也是率先被消耗的，糖原就是我們口袋里面的現(xiàn)金，我們要先通過無氧運動把糖原消耗完。
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剛剛說了，無氧運動最消耗糖原，最消耗今天吃下去的東西，然后再通過有氧運動去消耗脂肪。
有氧運動和無氧運動是有一個順序的，這個順序不能亂。
如果你直接做有氧，那么你的消耗是達不到脂肪那個層次，所以說，要先做無氧再做有氧。
當(dāng)有人跟我說，每天沒有那么多的空閑時間，無氧和有氧只能選擇一項，那我建議你做無氧。
很多人做的杠鈴操，啞鈴操，這種運動是介于有氧和無氧之間的運動，也不能完全界定是無氧，還是有氧。
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說到無氧運動，很多女生擔(dān)心一個問題，會長出像金剛芭比那樣的肌肉，男生倒是無所謂。
其實大可不必擔(dān)心，女生要有很強大肌肉的話，你必須要有樣構(gòu)成肌肉的主要東西，叫做睪酮素，是一種雄性激素。
因為你都沒有睪丸，肯定就沒有睪酮素，你看到的金剛芭比，必須從外部攝入雄性激素，才能增肌。
而且那些打藥的運動員，專業(yè)的健美運動員，她的訓(xùn)練強度是你達不到的。
那個強度我都達不到，太強了，每天除了吃和睡，就是健身，為了健身而健身，為了健美而健美。
她們飲食也特別的苛刻，也是正常人做不到。這個你不用去想，你是不可能變成金剛芭比的樣子，絕對不會的。
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我們做完力量訓(xùn)練之后，機體需要修復(fù)，在機體修復(fù)過程中，是很消耗能量的。
機體的修復(fù)，會動用身體很多的能量，包括脂肪，也包括你今天吃下去的東西，會消耗很多的熱量，從而幫你達到減肥效果。
我們在做無氧運動的時候，可能是只是消耗你今天吃下去的東西，只消耗糖原，但是在修復(fù)的過程中，特別是夜間，它會消耗很多。
特別是你做力量訓(xùn)練的后半夜，會消耗很多碳水化合物。
在機體修復(fù)過后，女生的線條會越來越好，男生也會長肌肉。
雖然會長肌肉，但也不會像你說的金剛芭比那樣嚇人，不從外部攝入激素，你的肌肉不會長得有多嚇人的。
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既然說運動都是消耗，我們再說回每天攝入的熱量，每日三餐的量有區(qū)別的，而且運動的時間不一樣，進食的方式也有所差別。
如果你在下午健身，那你早餐的量要比午餐的量大，午餐的量要比晚餐的量大。
如果你在晚上健身，你的早餐應(yīng)該吃得最多，午餐吃得正好，晚餐稍微吃一點。
但是，減脂期間，不建議吃得太晚進食，或者過晚進食。減脂和增肌不一樣，運動完后不需要喝不需要補充蛋白質(zhì)和碳水化合物。
減脂期間，你可以喝蛋白粉，但是喝一杯就夠了。女生在運動完后，可以喝一杯蜂蜜水，或者紅棗水。這樣比較好。
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女生喝的這些飲料，一定要買材料自己調(diào)，紅棗、冰糖燉個水，或者是蜂蜜直接泡水喝。
大量運動后，血糖大量消耗，血糖濃度降低。
為了提高血糖，胰高血糖素會升高。同時血糖低也抑制了胰島素的分泌。所以運動大量消耗血糖時，胰島素水平是很低的。
胰島素水平太低，不利于細胞對糖的吸收利用，胰高血糖素升高血糖，目的是為了滿足細胞的需要，所以，胰高血糖素能促進胰島素的分泌，從而胰島素也升高了。
胰島素平時分泌高的話，比如說一直升高，一直升高，你的血糖就會升高，血糖一高，就會造成脂肪堆積。
但在訓(xùn)練之后，胰島素會很低，這個時候修復(fù)機體，就必須要有一個穩(wěn)定胰島素水平。
這個時候，我們就需要把胰島素拉到一個正常的水平，拉回去靠什么？
靠你喝了這口糖水，但是你喝的這一口糖水，必須是健康，天然的，而不是你隨便買個什么飲料來喝，那是沒有用的。
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