前言

最近增重小有所成，有些許細(xì)碎感悟，就寫成一篇文章來分享給朋友們吧，一個個回復(fù)的話也說不清。

我想增重已經(jīng)很久了，從成年身高固定之后，體重就幾乎沒怎么變，一直 55 kg 號稱比稱還準(zhǔn)。也曾經(jīng)報(bào)過健身房，窮屌舍不得買私教，自己查攻略，辛苦練了兩三個月，確實(shí)長了三四公斤，但是后來工作變動沒怎么練了就很快回到最初水平，數(shù)月的辛勤汗水直接喂了狗??。

前段時(shí)間閑的時(shí)候，就重新整理了自己收集的健身知識，以前我認(rèn)為，所謂健身就是拼命的鍛煉讓自己變強(qiáng)壯。但是這一次，曾經(jīng)體驗(yàn)課上教練說的“碳水一定要夠”，各種健身帖里說的“七分吃三分練”冒了出來，讓我發(fā)覺我可能并沒有理解和抓住增重的重點(diǎn)，那就是吃。

于是我整理了一下吃的理論，開始實(shí)踐，在 HH 同學(xué)的見證下，在約一個月的時(shí)間內(nèi)，增重了 4 公斤，而之后的兩個月特別忙，執(zhí)行力度并不大，過得也比較辛苦，只是日常飲食盡量注意。本來以為又要重頭來過，結(jié)果一稱，不僅沒下滑還又長了 1 公斤。達(dá)到了合格的 60 kg。

于是我認(rèn)為應(yīng)該分享一下我的經(jīng)驗(yàn)，也許能幫到一部分瘦子同學(xué)。

正文

熱量盈余

先說理論。所謂熱量盈余，就是指你一天攝入的總熱量大于總消耗。這里說的熱量等同于身體活動所需要的能量。

因?yàn)榧∪鈱τ谏眢w來說不是能量提供者，而是消耗者，所以如果你不是處于熱量足夠的狀態(tài)，身體會認(rèn)為環(huán)境資源不豐富，然后主動丟棄肌肉，降低能耗。

如果只是單純加大運(yùn)動量，即使同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，效果都不會很明顯。因?yàn)檫\(yùn)動使你更加缺乏熱量，而多吃的蛋白質(zhì)不僅補(bǔ)不了多少肌肉，還要被分解來產(chǎn)生熱量，但是蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成熱量的利用率是很低的，等于是浪費(fèi)了。并且只要停止鍛煉，因?yàn)楸緛頍崃坎蛔?，長出來的一丁點(diǎn)肌肉很快就會被扔掉。想起我在健身房狂練然后狂吃雞蛋的經(jīng)歷，還真不如把那些雞蛋拿去喂狗。

吃

從前沒有懷疑過自己吃得不夠，是因?yàn)樽约好坎投汲缘煤軗?。吃撐了還被說吃不夠是不是過分了點(diǎn)？還真就不夠。因?yàn)閿z入的總熱量不夠。一個簡單的參考，我們知道饑餓感的產(chǎn)生主要是由血糖水平?jīng)Q定的，和胃排空的關(guān)系不大。所以如果你一整天有過餓的感覺，那就說明不夠。

以大部分瘦子的身體情況，一日三次餐吃到撐不僅傷胃，而且很可能還是不夠。正確的方式是加餐，下午和晚上各加一餐，一日五餐。而且要有規(guī)律，不是等下午餓了才吃點(diǎn)零食，而是每天定點(diǎn)必吃。

吃什么

加餐以面包、饅頭、燕麥等主食為主，少吃甜的零食，因?yàn)檎崽侵惖?strong>簡單糖吸收快，會讓你血糖快速飚高，但是很快又會回落，對胰島健康很不利，不像主食的復(fù)合糖緩慢釋放、持續(xù)供能。也別忘了適量補(bǔ)充蔬菜水果，營養(yǎng)才均衡。

吃的心得

很多瘦子習(xí)慣餓了之后吃東西，我本人也是，在加餐之后會感覺自己正餐的時(shí)候食欲不振，特別是在執(zhí)行初期，感覺肚子不餓，吃兩口就不想吃了。但是如果就這么放棄，那么總熱量并不會得到提高。正是這一飲食習(xí)慣阻礙了你長肉，所以只要胃有空間，就一定要吃下去。

我的經(jīng)驗(yàn)是，把食物慢慢嚼碎，然后就能比較容易的咽下去。狼吞虎咽多年的我竟然這樣學(xué)會了細(xì)嚼慢咽，因?yàn)椴贿@么干根本吃不下。而且一整天都感覺自己被什么東西塞滿了一樣，說不出的不適應(yīng)。但是這也有個好處，不用擔(dān)心自己一餐吃得太撐，能吃撐算你厲害。但是等你適應(yīng)了之后，你會發(fā)現(xiàn)原來自己一整天能吃掉那么多東西！

一件有趣的事情，因?yàn)槭程玫娘堄袝r(shí)比較硬，但是我又決心要吃完它，于是就拼命的嚼，只有徹底嚼碎才吃得下，于是每次我吃完一頓飯的時(shí)候，鄰座已經(jīng)走了三波人。并且有一段時(shí)間腮幫子特別酸痛。然后現(xiàn)在已經(jīng)練出來了，再硬的飯也不懼！但是每次吃完，鄰座還是走了三波人??。

簡單總結(jié)就是，正餐維持從前最大飯量的七八分以上的情況下，再加兩餐主食，量不低于一個饅頭。只要胃不撐，盡量多吃。

增肌粉

之前介紹原理的時(shí)候提到的都是日常食物，這里就來個專業(yè)食品。增肌粉這個東西名字聽起來很犀利的樣子，其實(shí)和純蛋白粉的區(qū)別就是蛋白質(zhì)只占一小部分，大部分是碳水化合物，而主要原料就是紅薯粉、玉米粉之類的東西。里面有勺子，和一次性紙杯差不多大，一勺相當(dāng)于一個大紅薯??。

我購買了增肌粉，一方面我不想每天思考加餐吃什么，也懶得動手準(zhǔn)備加餐的食物，另一方面食欲下降之后正經(jīng)吃東西有點(diǎn)困難，直接喝粉干脆一些。品牌推薦放最后吧，也沒有廣告費(fèi)，唉……

運(yùn)動

初期我認(rèn)為不用刻意追求大強(qiáng)度運(yùn)動，尤其是長期缺乏運(yùn)動的同學(xué)，慢跑或跳繩練練心肺功能即可，打打球也不錯，有興趣加練也無妨。但正式身體塑形可以等到重量上來之后，況且沒肉你也練不出型。

執(zhí)行記錄

說了那么多，談到實(shí)際執(zhí)行，其實(shí)就很簡單了。

第一個月，早上喝一勺粉，晚上運(yùn)動后或睡前喝一勺。同時(shí)下午吃個飯團(tuán)或饅頭，正餐是平常的快餐，基本全吃完。之所以早上一勺是因?yàn)槿磐砩蠅毫τ悬c(diǎn)大，而且我之前習(xí)慣早餐吃的比較少，剛好彌補(bǔ)一下（也就是說喝完我還會吃早餐）。

后兩月粉沒帶在身邊，就每天早餐多買個饅頭，存到下午吃，晚上吃些面包或餅，時(shí)不時(shí)買些香蕉，充饑又有維生素。

堅(jiān)持 一日多餐，熱量盈余 的原則，體重維持得不錯，接下來會爭取達(dá)到 65 kg，然后塑形。

購物介紹

不考慮海淘的情況下我推薦兩款：

• ON (Optimum Nutrition) 的 Gainer
• MP (Muscle Pharm) 的 Mass Gainer

注意看成分哦，Whey 是純蛋白粉，別買錯了哦。
之所以推薦這兩個除了牌子不錯，還因?yàn)樗麄冇刑詫毠俜狡炫灥?，比較穩(wěn)妥。
我之前買的 MP，除了它的碳水比例更大以外，還因?yàn)樗?ON 便宜??。

那么最后祝愿每個想增重的瘦子都能成功，如果我的文章有什么不清楚的地方，歡迎留言。

Jalon 原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載署名，商用聯(lián)系本人。