新一年的奮斗又開(kāi)始了，面對(duì)年度計(jì)劃、KPI、一個(gè)接一個(gè)的工作會(huì)議，你是不是開(kāi)始感到“壓力山大”？

今天，就和大家分享一本能幫你減緩壓力的書(shū)——《斑馬為什么不得胃潰瘍》。

別看書(shū)名有點(diǎn)奇怪，其實(shí)它是一本科學(xué)減壓手冊(cè)。

它的作者，是美國(guó)生物和神經(jīng)學(xué)博士羅伯特·薩波斯，他通過(guò)梳理已有的研究成果和實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，為我們解釋了壓力產(chǎn)生的生理和心理原因，和人類(lèi)疾病的聯(lián)系，以及如何應(yīng)對(duì)和管理壓力。

1. 感覺(jué)身體被掏空

美國(guó)壓力管理協(xié)會(huì)曾指出，75%~90%的初期內(nèi)科疾病是由壓力引起的。

也就是說(shuō)，八成內(nèi)科病都與壓力有關(guān)。

壓力是如何讓我們生病的呢？

我們先來(lái)認(rèn)識(shí)一種生活在高壓下的神奇動(dòng)物——斑馬。

斑馬的生活環(huán)境極其嚴(yán)峻，它們隨時(shí)面臨著性命不保和嚴(yán)重受傷。

既要時(shí)刻提防虎視眈眈的掠食者，又要隨時(shí)準(zhǔn)備處于饑餓狀態(tài)和犧牲于獵人布置的陷阱……

比如，當(dāng)被獅子追捕時(shí)，它全身的機(jī)制都會(huì)進(jìn)入緊急狀態(tài)，以最大速度奔跑的同時(shí)，還眼觀六路耳聽(tīng)八方，即便身上受傷也能暫時(shí)麻痹以防休克……各項(xiàng)生理指標(biāo)都會(huì)及時(shí)配合和幫助它們擺脫危險(xiǎn)。

然而一旦度過(guò)危機(jī)，幸存下來(lái)的斑馬可以立刻從緊張狀態(tài)恢復(fù)平靜，繼續(xù)悠閑地吃草，心跳血壓等生理指標(biāo)很快就能重新恢復(fù)到正常水平。

可見(jiàn)，斑馬不會(huì)在被追殺之前就未雨綢繆地?fù)?dān)心，在僥幸逃脫之后還惴惴不安。

更不會(huì)像人一樣考慮老了以后養(yǎng)老金怎么發(fā)，第一次約會(huì)該怎么說(shuō)話。

人和斑馬在應(yīng)對(duì)壓力上，簡(jiǎn)直太不一樣了。壓力事件還沒(méi)真正到來(lái)，我們光靠腦補(bǔ)災(zāi)難畫(huà)面就已經(jīng)失眠多汗，六神無(wú)主了。

也就是說(shuō)，正是因?yàn)槿颂斆?，才容易被自己腦袋里的想象嚇倒，無(wú)時(shí)無(wú)刻不被壓力困擾。

即使處在安全的環(huán)境里，你也會(huì)想東想西，操心這操心那，強(qiáng)烈的情緒引發(fā)的生理反應(yīng)和斑馬被獅子抓捕的過(guò)程中是一樣的。

我們天天擔(dān)心堵車(chē)、貸款、人際關(guān)系和升遷，經(jīng)年累月地承受著憂慮和恐懼之苦，不生病，那才怪了呢！

感覺(jué)身體被掏空，這感覺(jué)其實(shí)是真的。

緊急狀況下，你的身體會(huì)把一些費(fèi)時(shí)費(fèi)力的長(zhǎng)期工作暫時(shí)停止，去應(yīng)對(duì)突發(fā)情況。

忙起來(lái)食不知味，就是因?yàn)槟愕奈覆辉跔顟B(tài)。

性生活可能是你體內(nèi)的能量在使用上最不經(jīng)濟(jì)、最浪費(fèi)的事了。所以壓力會(huì)讓人喪失性欲，甚至直接影響生殖功能，也不是危言聳聽(tīng)。

作者警告說(shuō)：“如果每天都活在緊張中，總有一天要付出代價(jià)?！?/b>

現(xiàn)代職場(chǎng)人已被“亞健康”困擾已久，明明沒(méi)有“病”，卻長(zhǎng)期感覺(jué)疲憊、無(wú)力。

這是因?yàn)槟愕纳眢w為了做出壓力反應(yīng)，需要轉(zhuǎn)移能量去應(yīng)對(duì)它認(rèn)為最緊急的情況，從而犧牲了能量的儲(chǔ)存。

處于極端壓力下，免疫力也會(huì)受到抑制，免疫系統(tǒng)會(huì)說(shuō)，晚一點(diǎn)再找腫瘤細(xì)胞吧，還是先把精神用在更重要的所在。

免疫系統(tǒng)“休克”的后果，就是身體更容易被疾病侵襲。

壓力甚至?xí)Υ竽X。因?yàn)樵趬毫χ麓竽X會(huì)分泌應(yīng)激激素，可能影響腦細(xì)胞折損的速率，以及人的記憶力。

當(dāng)壓力不斷增加，相當(dāng)一部分人所感覺(jué)到的焦慮，就從一種普遍的情緒體驗(yàn)，變成精神障礙疾病。

越來(lái)越多的年輕人患上了腦出血、心梗等“老年病”。IT公司的員工，猝死在酒店廁所；中年創(chuàng)業(yè)者，倒在創(chuàng)業(yè)半路，令人唏噓。

OMG，看到這些是不是壓力山大？別怕，《斑馬為什么不得胃潰瘍》里有應(yīng)對(duì)之道。

2. 喪，是因?yàn)榱?xí)得性無(wú)助

要應(yīng)對(duì)壓力，首先要了解壓力。

日常生活里主要的壓力源是什么？為什么有的人比其他人適應(yīng)得更好？

讓我們通過(guò)一群生活在東非塞倫蓋蒂國(guó)家公園的狒狒來(lái)看看自己。

塞倫蓋蒂是動(dòng)物們生存的天堂，沒(méi)有掠食者，幼崽死亡率低，也容易取得食物。

狒狒白天只需要花4小時(shí)尋找食物，空出的8小時(shí)都用來(lái)彼此交流。

它們?cè)谏缃桓?jìng)爭(zhēng)中成群結(jié)對(duì)地對(duì)抗其他動(dòng)物，情緒不佳時(shí)，大號(hào)雄性狒狒就會(huì)把小號(hào)狒狒痛打一頓，就跟我們?nèi)祟?lèi)一樣。

以下三個(gè)場(chǎng)景，可以解釋為什么“我們的壓力大都來(lái)自人際關(guān)系以及心理問(wèn)題”。

第一個(gè)場(chǎng)景：看到一只正在打盹的雄性狒狒，有的狒狒會(huì)感受到威脅，時(shí)刻處于緊張焦慮中，有的則認(rèn)為并沒(méi)有威脅。

將模棱兩可的事情解釋為好消息或壞消息，會(huì)影響你對(duì)壓力的反應(yīng)。也就是我們所謂的樂(lè)觀和悲觀者的不同。

比如，同樣是半杯水，樂(lè)觀的人會(huì)說(shuō)，還有半杯，太好了；而悲觀的人則會(huì)傷感只剩下半杯了。

經(jīng)年累月的心理暗示，會(huì)對(duì)這兩種人造成不同的影響。

第二個(gè)場(chǎng)景：如果兩只狒狒處于劍拔弩張的狀態(tài)，主動(dòng)發(fā)起攻擊的那只，比起被動(dòng)等待的那只，血液中糖皮質(zhì)素的濃度會(huì)更低，壓力更小。

也就是說(shuō)，對(duì)事情有更強(qiáng)控制力的一方，感受到的壓力更小。

比如在養(yǎng)老院里，如果賦予部分老人更多自助決定日常生活的權(quán)利，這部分老人會(huì)感到更愉快，死亡率也會(huì)降低。

第三個(gè)場(chǎng)景：兩只雄性狒狒打了一架，打輸了的狒狒，有的會(huì)悶悶不樂(lè)，有的則會(huì)把旁邊更弱小的狒狒揍一頓出氣。

那些會(huì)揍別的狒狒以轉(zhuǎn)移怒氣的狒狒，它們體內(nèi)所含的糖皮質(zhì)素濃度最低，壓力最小。

這說(shuō)明，懂得發(fā)泄對(duì)減少壓力十分有效。

據(jù)美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，家庭矛盾中，保持沉默并壓抑情感的已婚婦女，她們死亡的可能性，比那些善于排解情緒的已婚婦女高4倍。

在影視劇中，樂(lè)觀有活力的主人公，都很會(huì)轉(zhuǎn)移壞情緒和壓力。

《重慶森林》里，金城武每一次失戀后都會(huì)去跑步，因?yàn)椤芭懿娇梢詫⑽疑眢w里的水分蒸發(fā)掉，而讓我不那么容易流淚”。

《欲望都市》里，4個(gè)女孩每當(dāng)遇到煩心事，首先就是給最好的朋友打電話，或者4個(gè)人約著去網(wǎng)紅餐廳，一邊吃頓好的，一邊八卦吐槽。

現(xiàn)實(shí)生活中，很多人得了一種叫“喪”的“慢性病”。有人指出，喪的本質(zhì)是“習(xí)得性無(wú)助”。

“習(xí)得性無(wú)助”是美國(guó)心理學(xué)家塞利格曼1967年在研究動(dòng)物時(shí)提出的，他用狗作了一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。

起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給它難受的電擊，狗被關(guān)在籠子里是逃避不了電擊的。

多次實(shí)驗(yàn)后，只要蜂音器一響，即使在給電擊前先把籠門(mén)打開(kāi)，此時(shí)狗不但不逃走，反而不等電擊出現(xiàn)就先倒地開(kāi)始呻吟和顫抖。

本來(lái)可以主動(dòng)逃避卻絕望地等待痛苦的來(lái)臨，這就是“習(xí)得性無(wú)助”。

當(dāng)人們面對(duì)無(wú)法控制的難過(guò)事情，以及無(wú)法承受的壓力時(shí)，有些人就容易產(chǎn)生“習(xí)得性無(wú)助”。

“我太累了，做這樣的事似乎讓人吃不消，反正做了也不會(huì)成功?！弊兊媚鎭?lái)順受，放棄努力。

但是，還有一些人有較強(qiáng)的“內(nèi)在控制力”，他們認(rèn)為命運(yùn)掌握在自己手里，對(duì)自己的生活也有較大的主控力。

他們會(huì)暗示自己：這真的太糟了，但世界不全是這樣的。積極地調(diào)整心態(tài)，就能找到新的出口。

《當(dāng)幸福來(lái)敲門(mén)》的主人公克里斯·加德納，就是第二種人中的典范。

電影中，克里斯大部分時(shí)間都在被虐：花光所有積蓄買(mǎi)了一堆醫(yī)療器材賣(mài)不出去，負(fù)債累累，妻子離開(kāi)，只能帶兒子流浪睡廁所。

但他一次次重新振作，微笑著敲開(kāi)一扇扇緊閉的門(mén)。

最終當(dāng)他正式被銷(xiāo)售公司錄用時(shí)，才在鏡頭前淚流滿面。

不同的心理暗示，看事情的角度和心理素質(zhì)，都能影響我們對(duì)壓力的感受。

通過(guò)改變自己，可以提升對(duì)壓力的適應(yīng)能力。

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3. 解壓方法大放送

既然不可能擺脫壓力，就要學(xué)會(huì)與之相處。

雖然沒(méi)有靈丹妙藥，作者羅伯特·薩波斯也提供了很多具體可行的解壓方法。

學(xué)會(huì)發(fā)泄。

眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以減壓，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠降低血壓和心跳，增加肺活量。運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的多巴胺，會(huì)讓人感到釋放和愉快。

日劇里的對(duì)手，都會(huì)約到劍道館狠狠地對(duì)打一番，然后才坐下來(lái)談事情。

除了運(yùn)動(dòng)，KTV里一頓嘶吼，在好友面前痛哭流涕，或一個(gè)人看部淚流滿面的電影，花錢(qián)買(mǎi)一套平時(shí)舍不得買(mǎi)的游戲皮膚，都可以讓人放松不少。

尋求社交支援。

研究表明，有配偶和朋友相伴的人，會(huì)活得更久。真正理解你的知心朋友最能治愈你。

電影《國(guó)王的演講》中，國(guó)王喬治六世患有嚴(yán)重的口吃，但他必須走到臺(tái)前，在二戰(zhàn)中發(fā)表振奮人心的講話鼓舞人民。

語(yǔ)言治療師萊納爾羅沒(méi)有急于教他如何發(fā)音，而是先試圖和國(guó)王做朋友。

在這個(gè)過(guò)程中，萊納爾羅了解到，高高在上的國(guó)王并不幸福，在高貴、優(yōu)雅的王室背后掩蓋著那么多的骯臟。

壓抑的童年，沉重的皇室生活，外界的期待，都成了壓在國(guó)王肩頭上的一座座大山。

累積的壓力讓他內(nèi)向、暴躁，口吃只是一種極端表現(xiàn)。

在萊納爾羅的支援和引導(dǎo)下，國(guó)王感到溫暖，找到了自信，終于張口。

增強(qiáng)預(yù)警能力，提高可預(yù)期性。

當(dāng)壓力源變得熟悉時(shí)，引起的反應(yīng)也就越來(lái)越小。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，如果在每次發(fā)生電擊前進(jìn)行鳴笛預(yù)警，小白鼠的壓力反應(yīng)也會(huì)相應(yīng)變小。

為了緩解高考前學(xué)生的心理壓力，有一種方法是預(yù)先“排演”。

先冥想，放松結(jié)束后學(xué)生繼續(xù)閉上眼睛，開(kāi)始在大腦中想象高考的逐個(gè)場(chǎng)景，詳細(xì)到準(zhǔn)備幾只鉛筆，早上起來(lái)是打車(chē)還是坐公車(chē)之類(lèi)。

增強(qiáng)掌控感。

有沒(méi)有實(shí)際控制不重要，重要的是相信自己有控制力。

比如，飛機(jī)比汽車(chē)安全得多，但多數(shù)人還是害怕坐飛機(jī)，因?yàn)樵陲w機(jī)上，你什么控制力都沒(méi)有了。

身處困境時(shí)，至少要想辦法抓住一項(xiàng)控制之道。凡事盡量往好處想，同時(shí)內(nèi)心還要有一小部分，做最壞的打算。

《阿甘正傳》里，傻小子阿甘橫穿了美國(guó)。

記者問(wèn)：你是怎么辦到的？

阿甘說(shuō)：我就是不斷地把一只腳踩到另一只腳前面。如果累了，我就休息；如果餓了，我就吃東西；如果想上廁所，我就去上廁所。

我們身邊很多朋友的改變也是從一件件小事開(kāi)始的。

比如堅(jiān)持在英語(yǔ)學(xué)習(xí)APP上打卡，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)z影，堅(jiān)持在朋友圈總結(jié)每天的感悟。

不論做什么，只要堅(jiān)持下去，你將逐漸獲得一種對(duì)生命的掌控感，從而對(duì)做任何事情都變得更有信心。

人類(lèi)因?yàn)樘斆鳎氲锰?，才無(wú)時(shí)無(wú)刻不被壓力困擾。

既然我們擁有獨(dú)特的才智創(chuàng)造出了這些壓力源，也一定有智慧將其驅(qū)逐出境。

壓力山大似乎是現(xiàn)代人生活的標(biāo)配，但郁郁寡歡的人胃總是不好的，也許因?yàn)榭偙镌诙亲永锷鷲灇狻?/p>

學(xué)學(xué)斑馬，危險(xiǎn)消失后及時(shí)地關(guān)閉壓力反應(yīng)。

學(xué)學(xué)阿甘，先跑一步，再跑一步，做自己的主人。

只有學(xué)會(huì)掌控自己，才能免于淪為壓力的奴隸。