讀完這本書，有以下三點(diǎn)最重要的收獲，值得每天提醒自己去改變，去嘗試：
- 最基礎(chǔ)的要做好的一點(diǎn)：閉上嘴巴少說話，舌抵上腭，保持口腔唾液持續(xù)分泌；用鼻子、腹部呼吸，靜、穩(wěn)、柔，有節(jié)奏，呼氣后停頓一小會兒。
- 無聊的會議、理發(fā)的等待，這些時(shí)候都是呼吸訓(xùn)練的絕佳時(shí)機(jī)，充分利用了時(shí)間的邊角料，充實(shí)自己，提升自己。
- 三種可做的呼吸練習(xí)：屏息訓(xùn)練、冥想+腹式呼吸、輕呼吸到正確呼吸訓(xùn)練，完全值得去嘗試。
一、不是氧氣太少，而是二氧化碳太少了
1、體內(nèi)氧氣是足夠的，不需要多補(bǔ)充了
人體內(nèi)的紅細(xì)胞含有95%～99%的氧氣，不管做多么激烈的運(yùn)動，這個(gè)氧氣含量都足夠了。人體存有過量的氧氣，靜處時(shí)有75%通過呼吸排到體外，運(yùn)動時(shí)只有25%排到體外，也就是說，即使把血氧飽和度提高到100%，也是毫無意義的。
一個(gè)普遍存在的誤解是：吸入更多的空氣會增加血液的氧氣含量。從生理上來說，通過這種方式增加血液中的氧氣飽和度是不可能的，因?yàn)檠褐械难鯕鈳缀跻呀?jīng)完全飽和了，這就好比把更多的水倒進(jìn)一個(gè)已經(jīng)裝滿了水的杯子里一樣無效。
血氧飽和度很正常，卻總是感覺疲勞，這是為什么呢？問題不是血液中氧氣不足，而是血液中的氧氣不能被充分運(yùn)送到肌肉、組織及腦部，為什么會這樣？是因?yàn)楹粑^程中過多的二氧化碳被呼出體外。
換氣過度會使氣道變窄，身體利用氧氣的能力下降，結(jié)果血管也會變窄，不能給心臟、器官、肌肉輸送足夠多的血液。
2、問題的根源是二氧化碳呼出太多了
二氧化碳在新陳代謝中起著把血液中的氧氣輸送到身體各個(gè)部位的重要作用，而這種作用就被稱為波爾效應(yīng)，簡單地講，即二氧化碳濃度增加，細(xì)胞內(nèi)的pH值降低，引起紅細(xì)胞內(nèi)血紅蛋白氧親和力下降，使得血紅蛋白釋放氧氣。
血紅蛋白只有在血液中有二氧化碳的狀況下才能釋放氧氣，換氣過度就會導(dǎo)致肺、血液、組織和細(xì)胞中的二氧化碳的量低于適當(dāng)水平，導(dǎo)致血液中的氧氣不能被充分釋放。
有充分的證據(jù)表明，無論是在醒著還是睡覺的時(shí)候，習(xí)慣性用嘴呼吸會導(dǎo)致疲勞、注意力不集中、產(chǎn)出效率下降及情緒不佳，嘴呼吸與高質(zhì)量的生活、有效果的訓(xùn)練完全背道而馳。在那些在工作中需要大量講話的人身上，例如學(xué)校教師或銷售人員，每當(dāng)工作結(jié)束后，他們都累得不行，累的原因是說話過多，因?yàn)檎f話太多等于呼吸過多。
耐力優(yōu)秀的運(yùn)動員和普通人之間最大的區(qū)別之一在于，他們對少氧和多二氧化碳狀態(tài)的忍耐力。
二、體內(nèi)氧氣水平測試（BOLT）
1、測試BOLT值
1．用鼻子做一次正常的吸氣，再用鼻子做一次正常的呼氣。
2．捏住鼻子，防止空氣進(jìn)入肺部，開始完全屏息。
3．測量從開始屏息到第一個(gè)明確的呼吸欲望或第一個(gè)呼吸沖動出現(xiàn)之時(shí)的時(shí)間間隔，反應(yīng)包括想吞口水、氣管收縮等信號，有時(shí)也表現(xiàn)為腹部或喉嚨的呼吸肌自動收縮。（注意：BOLT不是測試你能屏息多久，而是測量身體對空氣缺乏產(chǎn)生反應(yīng)所需要的時(shí)間。）
4．放開鼻子，停止秒表計(jì)數(shù)，用鼻子接著呼吸。屏息后的首次吸氣應(yīng)較為平穩(wěn)。
5．回到正常的呼吸。
2、不同BOLT值的體會
BOLT值每提高5秒，可以感覺更好，運(yùn)動時(shí)的疲勞感和氣喘會減少，呼吸優(yōu)化訓(xùn)練的目標(biāo)是把BOLT值提升到40秒，而這是完全能夠?qū)崿F(xiàn)的，此時(shí)呼吸是毫不費(fèi)力的、平靜的、柔和的、安詳?shù)?。到這個(gè)水平，肉眼看不到呼吸動作，呼吸之間自然停頓的時(shí)間是4～5秒，靜處時(shí)每分鐘呼吸次數(shù)為6～10次，呼吸量達(dá)到最小值。
BOLT值提高10秒，食欲就會有變化，BOLT值提高到40秒，你的人生就會發(fā)生變化！隨著BOLT值提高，對加工食品的欲望會降低，對健康食物的興趣會增加，也比以前更想喝水。
3、提高BOLT值的三個(gè)步驟
1.防止二氧化碳的流失。用鼻子呼吸，停止嘆氣，打哈欠和說話時(shí)不要大口呼吸。
2.提高二氧化碳忍受度。這個(gè)階段要做減少呼吸量的訓(xùn)練，以使其達(dá)到正常水平。
3.模擬高海拔訓(xùn)練
三、正確的呼吸方式
幾千年來，瑜伽、太極和氣功大師對安靜、溫和、輕柔的呼吸都推崇備至。一般來說，呼吸有三個(gè)層次：第一個(gè)層次是身旁的人聽不見你的呼吸；第二個(gè)層次是自己也聽不見自己的呼吸；第三個(gè)層次是自己感覺不到自己的呼吸。
在呼吸的時(shí)候，少即是多，中國傳統(tǒng)道家哲學(xué)簡明扼要地描述了理想的狀態(tài)，呼吸如此平和，以至于鼻孔里的絨毛都一絲不動。健康和平靜的內(nèi)心，來自正確的呼吸法：靜、穩(wěn)、柔，用鼻子、腹部呼吸，有節(jié)奏，呼氣后停頓一小會兒。
不用嘴呼吸，保持閉嘴不言，舌頭正確的放置位置是：輕抵上腭，舌尖觸到前牙的邊緣。口腔唾液分泌增加，表明身體正在進(jìn)入放松狀態(tài)，同時(shí)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
1、嘴呼吸的不利因素
- 口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齒和牙齦方面的疾病。
- 口腔細(xì)菌群改變，導(dǎo)致口臭。
- 嘴呼吸是打鼾與睡眠障礙的主因。
- 嘴呼吸是“緊急情況”的代名詞，激發(fā)了我們祖先經(jīng)歷過的“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激模式。
- 從呼吸生理學(xué)的角度來看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸對應(yīng)的則是腹式呼吸。
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長期用嘴呼吸的孩子有臉部發(fā)育不正常的傾向，嘴呼吸會以兩種方式影響臉型：首先，臉變得又長又窄；其次，下頜沒有得到充分發(fā)育，從它們應(yīng)該在的位置上后縮，氣道因此變窄。想一想歷屆奧運(yùn)會金牌得主的面部和頜骨的結(jié)構(gòu)，尤塞恩·博爾特（Usain Bolt）、桑雅·理查茲·羅斯（Sanya Richards-Ross）、史蒂文·胡克（Steven Hooker）和羅杰·費(fèi)德勒（Roger Federer），這些頂級運(yùn)動員一眼看過去都有發(fā)達(dá)的顴骨和寬闊的頜骨。
鼻呼吸者與嘴呼吸者的面部對比
2、鼻呼吸的益處
從鼻子吸入的空氣，會經(jīng)過一個(gè)像卷起的紙一樣的海綿狀骨頭，名為鼻甲，進(jìn)入穩(wěn)定的、規(guī)律的氣流模式。鼻內(nèi)部呈小袋狀，瓣膜和鼻甲調(diào)節(jié)空氣的方向和速度，讓空氣充分接觸由細(xì)微的動脈、靜脈和黏液毯組成的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，對進(jìn)入肺部的空氣先進(jìn)行加溫、加濕處理，使空氣變得溫暖，濕潤，并且在這之前對空氣進(jìn)行消毒殺菌。
鼻呼吸對空氣流動的阻力比嘴呼吸要高出大約50%，導(dǎo)致氧氣的吸入量增加10%～20%。一氧化氮是維持良好健康的一種基本氣體，鼻子是一氧化氮的儲藏室，一氧化氮在鼻腔中被釋放，在吸氣的過程中，順著氣流流向較低的氣道和肺部。
一氧化氮不僅影響人體所有的系統(tǒng)和器官，也有預(yù)防癌癥、延年益壽的作用，甚至?xí)椭岣咝陨钯|(zhì)量。一氧化氮還有調(diào)節(jié)血壓、維持體內(nèi)平衡、神經(jīng)傳遞、免疫防御、呼吸調(diào)節(jié)等重要功能，除此之外，還可以預(yù)防高血壓、降低膽固醇、防止動脈老化以保持柔軟性、預(yù)防動脈血管阻塞和血栓等，同時(shí)，也能降低心臟病和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。
增加一氧化氮的方法有：緩慢的鼻腔呼吸，定期適度的體育鍛煉，以及食用產(chǎn)生一氧化氮的食物。要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很簡單，輕哼出聲就夠了。哼出聲時(shí)產(chǎn)生的一氧化氮的量是靜處時(shí)的15倍。也就是說，哼出聲可以急劇增加靜脈血管與鼻腔里的一氧化氮釋放。因此，在某些冥想技巧中，輕哼也就不足為奇了。瑜伽中有一種呼吸術(shù)，名為蜂鳴式呼吸法（Brahmari Pranayama），其使用緩慢而低沉的鼻呼吸，在每次呼氣的時(shí)候發(fā)出類似蜜蜂的嗡嗡聲，雖然這種冥想技巧的科學(xué)道理還無法完全得知，但其能讓頭腦鎮(zhèn)靜下來的效果是十分明顯的。
3、什么是腹式呼吸，它的益處
正確的深呼吸是把空氣從肺的上部送到肺的底部，也可以說是使用呼吸肌肉，橫膈膜的呼吸法，使胸部與腹部分離。
腹式呼吸之所以更有效率要得益于肺的形狀，肺葉是上窄下寬，下半葉的血流量比上半葉多。經(jīng)常使用上半葉呼吸會激活“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激模式，既增加壓力又使呼吸變得更加急促。這樣的應(yīng)激性呼吸方式，身體分泌大量腎上腺激素，導(dǎo)致腎上腺激素水平飚高。
與之相對，腹式呼吸則是緩慢、柔和、平靜、有規(guī)律且悄無聲息。要達(dá)到這種呼吸狀態(tài)，則需減少應(yīng)激性換氣過度帶來的負(fù)面影響，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身心松弛下來，為此就有必要學(xué)習(xí)正確使用橫膈膜的呼吸方式，避免嘆息、喘粗氣及嘴呼吸，日益習(xí)慣緩慢、平靜、放松的鼻呼吸。
腹部呼吸的一個(gè)好處是有助于淋巴排毒。
四、幾種日?？勺龅目刂坪粑姆绞?/h3>
1、屏息訓(xùn)練
為什么呼吸優(yōu)化訓(xùn)練都是呼氣后屏息？那是因?yàn)?，呼氣后屏息，血液的氧氣飽和度下降，可以再現(xiàn)高海拔訓(xùn)練效果。傳統(tǒng)的高海拔訓(xùn)練要求運(yùn)動員在高海拔地區(qū)生活并訓(xùn)練，迫使身體適應(yīng)氧氣稀薄的環(huán)境，目的是提高血液攜運(yùn)氧氣的能力。
屏息訓(xùn)練既能讓我們享受高海拔訓(xùn)練的好處，又能享受高強(qiáng)度訓(xùn)練的好處，屏息導(dǎo)致血液中的氧氣減少，脾臟受到刺激后收縮，促紅細(xì)胞生成素EPO增加，釋放更多紅細(xì)胞，結(jié)果血紅蛋白濃度上升，提高了血液搬運(yùn)氧氣的能力，有氧運(yùn)動能力得到提升。
屏息訓(xùn)練的效果由兩個(gè)要素決定：一個(gè)是訓(xùn)練期間血氧飽和度，另一個(gè)是保持低氧狀態(tài)的時(shí)間，但切記，訓(xùn)練必須循序漸進(jìn)。最理想的程度是屏息結(jié)束后，2～3次呼吸就能恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)；如果回不到正常呼吸狀態(tài)，就說明屏息過度了。
只要每天進(jìn)行5～10次最大屏息時(shí)長的練習(xí)，堅(jiān)持2～3個(gè)月，身體就會適應(yīng)缺氧的強(qiáng)烈反應(yīng)，從容應(yīng)對高海拔地區(qū)的情況。如果屏息能走80步，那么鼻塞、咳嗽、氣喘、運(yùn)動誘發(fā)性哮喘等一切癥狀都將消失殆盡。屏息到中度或重度缺氧的狀態(tài)，以致橫膈膜隨之產(chǎn)生反應(yīng)時(shí)，會給橫膈膜一個(gè)鍛煉的機(jī)會，幫助增強(qiáng)其功能。
不僅要鍛煉體力，還要鍛煉精神力，屏息訓(xùn)練正好具備提高這兩種能力的效果。
屏息訓(xùn)練不僅有利于血液循環(huán)，而且也能改善游泳技術(shù)的協(xié)調(diào)性，例如自由泳因?yàn)閭?cè)頭換氣，每次出水換氣都有減慢速度、白白消耗能量的問題。
2、冥想、腹式呼吸、思考
感受一呼一吸有四個(gè)要點(diǎn)：鼻孔內(nèi)部、喉嚨內(nèi)部、胸部動作、腹部動作，冥想的時(shí)候選擇一個(gè)不被打擾的場所，上身坐直，閉上眼睛，開始關(guān)注呼吸。
冥想可以改變成年人的大腦，進(jìn)行靜修冥想的人，其腦部的灰質(zhì)密度增加了，信息處理能力增強(qiáng)了。定期做冥想練習(xí)，可以發(fā)現(xiàn)腦中的雜音越來越少。不會念念不忘過去的事情，也不會擔(dān)心未來尚沒發(fā)生的事情。
打磨兩種能力，一是內(nèi)觀自己的思考活動，二是讓內(nèi)心寧靜平和，會讓你進(jìn)入心流狀態(tài)的能力提高很多。
觀察自己的思考活動是一種積極的行為，我把思考分成兩個(gè)類型：一種是對達(dá)成目標(biāo)“有益的想法”；另一種是對達(dá)成目標(biāo)無益的“有礙的想法”。大腦擅長制造比事實(shí)結(jié)果糟糕得多的假想，宇宙萬事萬物并非我們自己能夠掌控，超出自己能力范圍的事情去多想就是在分神。
保持內(nèi)心的平和才能使人更客觀地考慮情況，作出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，而不是被當(dāng)下所消耗。
3、控制呼吸，以改善睡眠質(zhì)量
- 睡前2小時(shí)內(nèi)不吃東西（消化活動會刺激呼吸增加）。
- 寢室溫度不要太高，做好通風(fēng)。在太熱的房間呼吸量會增加（也不能太冷）。
- 趴著或側(cè)躺睡覺（仰臥對呼吸沒有限制，是最不好的姿勢）。
- 睡覺之前有意識地閉著嘴（或者在嘴上貼膠布）。
- 睡覺前做15～20分鐘輕呼吸到正確呼吸訓(xùn)練
五、呼吸優(yōu)化訓(xùn)練實(shí)踐指導(dǎo)
練習(xí)呼吸優(yōu)化訓(xùn)練的最好心態(tài)是把它看作一種生活方式的改變，并將它融入你的生活中，成為日常生活的一部分，而不是讓人生厭的家務(wù)或義務(wù)。
屏息中的缺氧感受是減少呼吸量練習(xí)的關(guān)鍵，是改變不好的呼吸習(xí)慣、更加接近自然有效的呼吸的信號?；蛟S剛開始進(jìn)行減少呼吸量訓(xùn)練時(shí)，很難維持缺氧的狀態(tài)，但是如果想讓身體狀況有所改變并提高運(yùn)動狀態(tài)，就必須堅(jiān)持訓(xùn)練。缺氧的程度必須是可以忍耐的，而不是無法忍受的，每次屏息練習(xí)的目標(biāo)是在可忍耐的情況下堅(jiān)持3～5分鐘。
1、疏通鼻塞訓(xùn)練
- 用鼻子輕輕地吸氣，再用鼻子輕輕地呼氣。
- 用手指捏住鼻子，屏息。
- 屏息狀態(tài)能走多少步就走多少步，以產(chǎn)生中等到強(qiáng)烈程度的空氣渴求，但不能超過承受范圍。·
- 重新開始呼吸時(shí)也要用鼻子呼吸，并盡快恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。
- 重新開始呼吸后，第一次呼吸可能會比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，盡可能快速恢復(fù)到正常呼吸。
- 應(yīng)該在2～3次呼吸后恢復(fù)到正常呼吸，如果呼吸比平時(shí)重且不平穩(wěn)，說明屏息時(shí)間太長。
2、輕呼吸到正確呼吸訓(xùn)練
練習(xí)的目的是將呼吸中樞對二氧化碳的耐受度恢復(fù)到正常水平。注意不要過分強(qiáng)迫自己，目標(biāo)是讓這種可忍受的缺氧狀態(tài)持續(xù)3～5分鐘，每次兩組5分鐘的練習(xí)足以幫助你重建呼吸中樞系統(tǒng)，并提高你的身體對二氧化碳的耐受度。
- 伸展背部肌肉，坐直，讓肩膀放松。想象一下，有一根繩子把后頭頂輕輕拉起，與此同時(shí)，感覺肋骨之間的空隙逐漸擴(kuò)大。
- 將一只手放在胸前，一只手放在肚臍上方。
- 吸氣時(shí)感受腹部輕輕鼓起；呼氣時(shí)感受腹部輕輕地癟進(jìn)去。
- 雙手輕壓胸部和腹部，制造呼吸阻力。
- 在手掌的按壓下，努力使每一次呼吸的幅度變小。
- 每一次呼吸，盡可能少地吸氣，使吸氣變得更小或更短。
- 減慢呼吸節(jié)奏、減少呼吸量，直到出現(xiàn)能忍受的輕度缺氧狀態(tài)。
- 呼氣時(shí)放松，任由肺和橫膈膜自然伸縮（如同氣球慢慢泄氣一樣）。
- 隨著吸入氣體減少，呼氣放松，就會更少看見呼吸的動作?？梢栽阽R前仔細(xì)觀察
3、呼吸恢復(fù)訓(xùn)練
運(yùn)動結(jié)束后，也要進(jìn)行舒緩放松。走動3～5分鐘，做下面的屏息訓(xùn)練
- 用鼻子正常吐氣。
- 捏住鼻子屏息2～5秒。
- 持續(xù)10秒的鼻呼吸。
- 重復(fù)以上三個(gè)步驟，直到身體放松下來。
- 開始常規(guī)呼吸
六、一些通過控制呼吸，改善生活的案例
通常問題越嚴(yán)重越能被認(rèn)真對待，因?yàn)橹孬@健康的欲望相對更強(qiáng)烈，痛苦可以成為最有力量的動機(jī)。通過練習(xí)布泰科呼吸法，我成功地治好了纏身多年的失眠和氣喘病，從深受痛苦折磨的病癥中解脫出來。
2007年初，朱利安參加了我的鼻呼吸、輕呼吸、邊走邊屏息等訓(xùn)練課程，那天是朱利安最后一次服用改善哮喘癥狀的藥。那么哮喘的原因是什么呢？最常見的說法是環(huán)境衛(wèi)生所致，即孩子所處的環(huán)境太干凈，接觸細(xì)菌的機(jī)會少，免疫功能得不到充分鍛煉，致使免疫力低下。
之后一個(gè)月，托馬斯每周會來我這兒一次，他的BOLT值穩(wěn)步上升，到第四周時(shí)已經(jīng)達(dá)到27秒，睡眠質(zhì)量大為好轉(zhuǎn)，早晨起來精神抖擻，整體的健康狀況明顯改善。
減少呼吸量的訓(xùn)練進(jìn)行了一年后，湯姆去做了一個(gè)肺活量測試，結(jié)果顯示，他的肺活量達(dá)到該體重和年齡組130%的水平。
大多數(shù)人在充分呼吸后最長屏息時(shí)長可以達(dá)到50秒，而優(yōu)秀的潛水運(yùn)動員在靜態(tài)屏息的狀態(tài)下可以堅(jiān)持8分23秒至11分35秒。
其它偶得
中國古代哲學(xué)家老子曾說“善行無轍跡”，運(yùn)動時(shí)記?。狠p落步，身輕盈，穩(wěn)呼吸。
任何嚴(yán)肅對待自己攀巖事業(yè)的人，都應(yīng)對自身呼吸方式有基本的了解。
現(xiàn)在，我的想法更具有實(shí)踐性：設(shè)定目標(biāo)，決定一套行動方案，著手去實(shí)現(xiàn)它們。
低強(qiáng)度運(yùn)動消耗的能量和逛街消耗的能量一樣多，血液循環(huán)不能提高到理想狀態(tài)。相反地，高強(qiáng)度運(yùn)動包括速度快的各種運(yùn)動，實(shí)際上惡化了血液流動。只有中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如快步走、慢跑或騎自行車，能夠增加一氧化氮的生成和全身的血液流動。
改善飲食結(jié)構(gòu)最重要的就是不吃加工食品。呈堿性的食物如水果、蔬菜、水等，這些容易消化吸收，身體沒有負(fù)擔(dān)，呼吸也不會加快。奶制品、肉類、面包、糖、咖啡、茶等酸性物質(zhì)刺激呼吸，對應(yīng)更多呼吸需求的自然反應(yīng)是張開嘴吸入更多的空氣。
