#6 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？

序言部分

美國心理學家協(xié)會的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法（吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲）。多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應稱為“緩解壓力的承諾”。
我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。因為獎勵的承諾并不總意味著我們會得到快樂。而且通常我們緩解壓力的辦法反而會讓我們更有壓力。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如，通過吃東西來緩解壓力的人里面，只有16％認為這種方法確實有效。

核心思想：情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

思想1：壓力勾起欲望，使人屈服于誘惑

大腦想維持人的心情。所以當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強強聯(lián)手”的力量。我們一次又一次地敗下陣來，采用那些不起作用的應對策略，而我們簡單的大腦還固執(zhí)地認為那就是獲得幸福的正確途徑。獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。

支持案例1：那些對自己的經(jīng)濟狀況表示擔憂的女性，會通過購物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑。這完全違反理性，因為她們這樣做只會讓信用卡債務越來越多，反而會加劇她們的焦慮情緒。但是，對于只想獲得快樂的大腦來說，這是最好不過的解決方法。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進度的事實。#為什么壓力會勾起欲望？

思想2：恐懼使人屈服于誘惑，有時候也會帶來拖延

根據(jù)“恐懼管理”理論，當人類想到自己的死亡時，很自然會覺得害怕。當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。雖然“恐懼管理”的方法能讓我們不去想那個不可避免的死亡。但當我們在誘惑中尋找慰藉的時候，我們是在不自覺地加速邁向墳墓的腳步。

支持案例1：看完1979年催淚大片《舐犢情深》中的死亡場景后，人們會花三倍的價錢購買原本不需要的東西。相反，那些看了國家地理頻道“大堡礁特輯”的人則對水瓶毫不感冒，牢牢守住了自己的錢包。#如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
支持案例2：煙盒上死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方法緩解壓力——吸煙。壓力引發(fā)欲望，并使多巴胺神經(jīng)元在誘惑面前表現(xiàn)得更加興奮。所以，當煙民看到煙盒上的警告時并不會想到戒煙。即使煙民的腦子里出現(xiàn)了一句話“警告：吸煙會引發(fā)癌癥”，或是意識到自己在和死神抗爭，他們大腦的另一部分也會尖叫“別擔心，抽根煙會讓你更快樂！”#如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了
支持案例3：我們最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的關(guān)聯(lián)，比如預約看醫(yī)生，按處方開藥，遵醫(yī)囑服藥，保管法律文件和寫遺囑，存錢養(yǎng)老。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱？如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。#深入剖析意志力：是什么嚇到了你？

思想3：罪惡感使人屈服于誘惑

“那又如何”效應：描述了從放縱、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)。任何挫折都會引起這種惡性循環(huán)。
導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當你一次又責備自己屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。

支持案例1：研究人員想要知道，當被試者喝的比自己想喝的多時，會發(fā)生什么事情。毫無意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會感到痛苦，會覺得頭疼、惡心、疲倦。但他們的痛苦不僅僅源于宿醉。很多人還感到罪惡和羞愧。這才是真正讓人感到困擾的。當被試者因為前一晚飲酒過量而情緒低落時，他們更可能在當天晚上或以后喝更多的酒。罪惡感驅(qū)使他們再度飲酒。#“那又如何”效應：為什么罪惡感不起作用？
支持案例2：比別人吃得多也會產(chǎn)生一樣的罪惡感，會使節(jié)食者吃得更多或后來偷偷暴飲暴食。節(jié)食者想象自己增重了5磅。節(jié)食者對此感到很沮喪，產(chǎn)生了罪惡感，并對自己感到失望。但他們并沒有下定決心去減肥，而是立刻吃下了更多的東西，以此來撫慰自己的情緒。#“那又如何”效應：為什么罪惡感不起作用？

思想3.1：增強責任感的不是通過罪惡感，而是自我諒解。自我諒解可以打破“那又如何”效應

• 沖突：大部分人都有一種強烈的直覺，覺得自我批評是自控的基礎(chǔ)，自我同情會導致自我放縱。
• 問題：如果不是對上一次拖延感到愧疚，又是什么激勵著這些學生呢？如果我們不為自己的屈服而感到愧疚，那什么能讓我們走上正軌呢？
• 回答：研究人員發(fā)現(xiàn)，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。而且在個人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評的態(tài)度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學到東西。
  • 一方面，自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦?！澳怯秩绾巍毙且獢[脫失敗后的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什么會失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了。
  • 另一方面，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉。

支持案例1：首先所有女性都要從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中選一個，并在4分鐘之內(nèi)吃完。然后這些女性需要試吃每一種糖果，她們想吃多少都可以。實驗結(jié)果顯示：收到可以減輕她們罪惡感的信息的女性只吃了28克糖果，而沒有原諒自己的女性則吃掉了近70克糖果。常識告訴我們，“每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻”這種信息只會讓節(jié)食者吃得更多。但是，擺脫罪惡感反而會讓她們在味道測試時不去放縱自己。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個表現(xiàn)方式。#打破“那又如何”的循環(huán)
支持案例2：一次關(guān)于拖延癥的調(diào)查，很多學生在第一次考試前都推遲了復習計劃，但不是每個學生都會養(yǎng)成這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來，那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續(xù)拖延復習。他們對第一次的拖延態(tài)度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！可見，自我諒解，而不是罪惡感，才能幫他們重回正軌。#除了自我諒解，什么都行！

思想4：情緒低落會把我們引向“虛假希望綜合征”（即希望通過做出改變的決定來改善心情），而且它會偽裝成自控的樣子

• 為什么會有“虛假希望綜合征”：當我們面對情緒低落（比如罪惡感、焦慮和壓力）感到備受打擊時，我們會想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。我們最容易決定作出改變的時候，就是我們處于低谷的時候。
• “虛假希望綜合征”的死循環(huán)：發(fā)誓改變會讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己。不幸的是，作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什么都沒做之前，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當頭一棒，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得。當我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變時的良好感覺。沒能達到預期目標會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時，大多數(shù)人會徹底放棄努力。只有當我們感覺失控，需要再次擁有希望的時候，我們才會再次發(fā)誓作出改變。
• 虛假的良好感覺：從快感的角度來說，真正作出改變和付出努力的感覺，當然不能和想象的感覺相提并論。所以，只是承諾改變，要比真正堅持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。當我們想象自己會發(fā)生怎樣翻天覆地的改變時，總是會興奮不已，這讓我們難言放棄。

支持案例1：比如當暴飲暴食后感到罪惡的時候，或者擔心自己的健康狀況的時候，下定決心會讓我們立刻有了放松感和控制感。節(jié)食計劃會讓人感覺更有力量，運動計劃會讓人覺得自己更高大。我們告訴自己，人們會以不同的方式看待我們。當我們決定改變的時候，我們通常會有個宏偉的計劃。如果宏偉的計劃能讓我們心情大好，為什么還要設(shè)定一個適中的目標呢？#決定改善心情

深入剖析：

緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？

什么嚇到了你？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素。

支持案例1：她開始懷疑自己晚上想吃咸的或甜的零食（這是她的意志力挑戰(zhàn)之一），跟電視上的這些綁架女童和殺妻案是否有關(guān)。她決定換臺，不再看這個充滿可怕事件的頻道，換一些不會帶來太大壓力的頻道作為背景音，比如音樂、視頻或電視劇重播頻道。在接下來的一周里每天晚上她都不會心頭烏云密布了。更妙的是當換成了休閑頻道，她發(fā)現(xiàn)自己不再把給孩子午餐準備的一整袋什錦干果仁吃光了。#晚上吃零食的人學會看電視

遭遇挫折。當意志力失效的時候，你會產(chǎn)生罪惡感并責備自己嗎？

決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？

意志力實驗：

有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應。

支持案例1：幾年前，丹尼斯的工作強度沒有那么高，她喜歡下班后去做個瑜伽。做瑜伽既能讓她放松身體，又能讓她精神煥發(fā)。她知道，做瑜伽比喝著紅酒看房地產(chǎn)信息更能讓她快樂。但每當她想到要去上課的時候，她總覺得很麻煩，回家喝杯酒的欲望也變得更強烈了。她真正去上課之后，覺得那比記憶中的感覺還要好。#記住有效方法的一點小幫助

失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、愿意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這么做。

支持案例1：如果沒有達成“每天寫10頁”的小目標，他就會擔心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現(xiàn)“成為小說家”的大目標。他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。本意識到，如果這個目標很重要，他就會鼓勵學生堅持下去。本找到了重新開始寫作的動力，撿起了當時沒寫完的稿子。他承諾每周抽時間寫10頁，這對已經(jīng)開學的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應付得來。#一位不再苛求自己的作家

樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。
把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心。用這種方法預見失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

#7 出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學

序言部分

黑猩猩們只付出了很少的代價（只是120秒的等待），就換來了最大的收獲。相反，人類的選擇卻顯得非常不理性。在挑戰(zhàn)開始之前，他們清楚地表明了自己更想要6份食物。但當必須等2分鐘才能拿3倍數(shù)量的零食時，超過80％的人改變了自己的偏好。為了迅速得到瞬間的快感，他們忘記了自己真正想要的東西。經(jīng)濟學家稱之為“延遲折扣”。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。加上2分鐘的延遲，6顆M&M巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們越來越遠，每顆巧克力豆的價值都縮水了。
“延時折扣”不僅解釋了為什么一些大學生選擇拿2顆巧克力豆而不是6顆，也解釋了為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。

核心思想：我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。

思想1：【生理學角度】“即時獎勵”會激活原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望，而“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)。

支持案例1：在這場自控力的公開賽里，人類覺得6份零食比2份零食更有價值，直到研究人員把2份零食放在桌上，說：“你是現(xiàn)在就想要，還是想等等？”超過80％的哈佛和馬普研究院的學生改變了主意。他們并不是數(shù)學不好，只是被獎勵的承諾蒙蔽了雙眼。#被獎勵蒙蔽雙眼

思想2：給“未來的回報”打折是人的天性，但每個人打的折有所不同

支持案例1：“棉花糖測試”：讓一群4歲的孩子作出選擇，是現(xiàn)在就要1份零食，還是15分鐘后要2份零食。解釋完選擇內(nèi)容之后，實驗人員讓每個孩子單獨待在房間里，屋子里有2份零食和1個鈴鐺。如果孩子可以等到研究人員回來，他可以得到2份零食。但如果他等不及，他也可以在任何時候搖鈴，然后立刻吃掉1份零食。大多數(shù)4歲的孩子做的，正是我們現(xiàn)在認為最沒效果的延遲滿足感的方法。他們會盯著獎勵看，想象它的滋味。這些孩子才過幾秒鐘就堅持不住了。而那些成功的孩子大多不會盯著獎勵的承諾。#你的折扣率是多少？

思想3：再為現(xiàn)在的自己做選擇時，人們通常選擇即時的獎勵，但是卻希望未來的自己延遲獲得滿足感，就好像這兩個自己不是同一個人

當我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己。即便我們現(xiàn)在已經(jīng)失去了自控力，我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥淼淖约翰粫媾R沖突。

支持案例1：我們像對待陌生人一樣對待未來的自己。在她的實驗中，學生們要作出一系列關(guān)于自控力的選擇。有些學生要選擇他們今天想做的事情，其他學生則要選擇他們未來想做的事。與此同時，學生們還要決定排在他們后面的那個人要做什么。雖然你覺得現(xiàn)在的自己和未來的自己會自然而然結(jié)成聯(lián)盟，但實際上，我們更可能解救現(xiàn)在的自己，不讓他受到太大的壓力。我們會給未來的自己增加負擔，就好像那時的自己是個陌生人一樣。#遇見未來的自己
支持案例2：研究人員要求學生們喝一種用番茄醬和醬油兌成的惡心液體。學生們要選擇，自己為了這個科學實驗愿意喝下多少。這是一個典型的“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。研究人員告訴一些學生試喝會在幾分鐘后開始。對另外一些學生則表示試喝會安排在下個學期，未來的他們需要咽下這種混合物。結(jié)果學生們讓未來的自己和下一個被試者喝的惡心液體（近半杯），比現(xiàn)在的自己愿意喝的（2大匙）多了兩倍。#遇見未來的自己
支持案例3：他們?yōu)槲磥淼淖约鹤鞒龀兄Z，下學期會用85％的時間輔導其他同學。他們在安排其他被試者的時間時也同樣慷慨，保證會花120分鐘去輔導別人。但是，當研究人員要求他們這個學期就開始執(zhí)行的時候，他們只有27分鐘可以用來幫助別人。#遇見未來的自己
支持案例4：人們總覺得未來的自己比現(xiàn)在的自己更慷慨，資金籌集人不是讓人們現(xiàn)在立刻捐款，而是把未來自己的錢捐出去呢。實驗中，捐助者從下一次捐款開始，自動提高每月的捐助額。在“明天多捐點”實驗中，捐助者同樣要提高每月的捐助額，但兩個月內(nèi)暫時不變。和“今天多捐點”實驗比起來，“明天多捐點”實驗中的捐助額提高了32％。#資金籌集人巧妙利用未來自己的樂觀精神
支持案例5：34％的美國人沒有為退休后的生活攢錢，其中53％是33歲以下的人，22％是65歲或以上的人。人們之所以不給未來的自己儲蓄，是因為存錢就像把錢給了陌生人。#未來的自己成了陌生人

思想3.1：【生理學角度】考慮現(xiàn)在的自己和未來的自己時，運用的是大腦中不同的區(qū)域。

原因在于我們不知道未來自己的想法和感受。當我們想到未來的自己時，我們的欲望不會像現(xiàn)在一樣緊迫，情緒不會像現(xiàn)在一樣真切。當我們考慮未來的自己時，大腦的活動和我們考慮別人的特征時如出一轍。大腦會把未來的自己當成別人，這種習慣對自控力影響極大。研究發(fā)現(xiàn)，當你想到未來的自己時，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說“去你的”，也就越可能對即時的滿足感說“好”。

思想4：過猶不及：“好高騖遠”的問題其實和“目光短淺”一樣嚴重，最后都會帶來失望和不快樂。

一些人沒法及時享樂。他們用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感。但最終，他們會為自己的決定感到后悔。就像我們看到的，那些受“高瞻遠矚”折磨的人則習慣于看得更遠，而看不到屈服于誘惑時的快感。

深入剖析：

你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中，每當你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？
你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？
為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難？

意志力實驗：

等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
對那些想延遲快感的人來說，這是個好消息。只要你能創(chuàng)造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。

支持案例1：在看到兩顆M&M巧克力豆時，哈佛和馬普學院學生的自控力就崩潰了。這個實驗的另一個版本是，實驗人員讓學生作出同樣的選擇，但沒有把巧克力豆放到桌上。這一次，學生們更可能選擇有延遲的、更大的回報?？床坏街苯拥莫剟顣尓剟钭兊贸橄笃饋?，對獎勵系統(tǒng)的刺激作用也會減少。這能讓學生們通過內(nèi)心的計算，而不是原始的感覺，作出理性的選擇。#被獎勵蒙蔽雙眼
支持案例2：一項研究發(fā)現(xiàn)，把糖果罐放在桌子的抽屜里，而不是直接放在桌上，會讓辦公室職員少吃1/3的糖。雖然打開抽屜并不比直接從桌子上拿糖果費多少事，但把糖果收起來確實能減少它們對欲望的刺激。當你知道什么會引起欲望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。#被獎勵蒙蔽雙眼
支持案例3：10分鐘的延遲有助于他應對抽煙的渴望。它會強迫他記住，自己最大的渴望是降低患心血管疾病和癌癥的危險。有時，基斯會等夠10分鐘再抽煙。有時，還沒到10分鐘他就點上煙了。但這樣的等待讓他堅定了戒煙的決心。他也注意到，當他對自己的欲望直截了當?shù)卣f“不”時，那句“好，但要等10分鐘”減少了一部分的恐懼和壓力，讓他等起來更輕松。幾次之后，他就能轉(zhuǎn)移注意力，忘掉吸煙的沖動了。#“10分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
如果現(xiàn)在比未來更重要，那么就沒理由去延遲滿足感。想擺脫這種心態(tài)，我們就必須找到一種方法，讓未來變得更重要。

支持案例1：為了抵抗Facebook帶來的即時快感，阿米娜把這個網(wǎng)站視為對自己成為一名醫(yī)生這一最大目標的威脅。當她受到誘惑，在網(wǎng)站上浪費時間的時候，她就會問自己：“為了它，我可能成不了醫(yī)生，這值得嗎？”這樣一想，她就再也不能否認自己浪費了多少時間。她甚至用圖片處理軟件，把自己的腦袋“嫁接”在一個外科醫(yī)生的身體上，并把新照片設(shè)置成了筆記本電腦的桌面壁紙。每當她需要記住未來的獎勵對于自己意味著什么，或想讓未來的獎勵看起來更真實的時候，她就會看看這張照片。#夢想比任何網(wǎng)站都值錢

預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。
有些行為經(jīng)濟學家認為破釜沉舟才是最佳的自控方法。要實現(xiàn)自己的目標，我們就必須限制自己的選擇，他把這稱為“預先承諾”。謝林把理性的自我和受誘惑的自我看做戰(zhàn)爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話，最終的結(jié)果只會傷及自己。從這個角度來看，受誘惑的自我是無法預料的、不可靠的敵人。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點，用理性的偏好來束縛它們。

支持案例1：著名作家喬納森·弗蘭森曾公開講述過自己“破釜沉舟”堅持寫作的故事。和很多作家和白領(lǐng)一樣，他也很容易被電腦游戲和網(wǎng)絡(luò)分心。他解釋了自己是如何拆掉手提電腦，防止自己因受誘惑而拖著不寫東西的。他從硬盤中卸載了所有浪費時間的軟件，包括所有作家的天敵——紙牌游戲。他拆掉了電腦的無線網(wǎng)卡，還把網(wǎng)絡(luò)接口弄壞了。#沒有出路：預先承諾的價值
支持案例2：也可以試試“被捕的原則”這種產(chǎn)品。這個脫氧鋼制保險箱可以放在任何地方，可以定時鎖上2分鐘到99小時。如果你想買一盒女童軍餅干，但不想一次吃完，那就把它鎖起來。如果你想暫停使用信用卡，也可以把它鎖進保險箱。未來受到誘惑的你除非用一捆炸藥把保險箱炸開，否則別想把信用卡弄出來。如果目標是你不得不做的事，那就試著把錢放在目標附近。比如，如果你想強迫自己去鍛煉，你可以先花一大筆錢辦健身房的年卡，作出預先的承諾。#沒有出路：預先承諾的價值
支持案例3：戒毒者同意把錢存在一個銀行賬戶里，只有理財師才有賬戶的使用權(quán)。理財師會和每個委托人談話，為他們設(shè)定目標，幫他們認清自己想要這些錢做什么，讓他們意識到存錢如何有助于實現(xiàn)長期目標。他們一起做每個月的預算，確定在食品、房租和其他事項上的開支，通過寫支票來償還到期的賬單。還會設(shè)定和長期目標相符的每周開支計劃。這種干涉法不僅在幫助戒毒者理財上取得了成功，還減少了他們使用麻醉品的次數(shù)。重要的是，這不只是“預先承諾”的功勞。這個項目改變了戒毒者對時間和獎勵的看法。研究發(fā)現(xiàn)，這個項目降低了他們的“折扣率”，提高了他們心中未來獎勵的價值。折扣率減少得最多的戒毒者，最有可能不再故態(tài)復萌。#為受到誘惑的自己理財

預見未來的自己。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己。

支持案例1：“未來自我的連續(xù)性”測量方法——你在多大的程度上認為，未來的自己在本質(zhì)上和現(xiàn)在的自己是一樣的。不是所有人都會把未來的自己看成徹底的陌生人，有些人會覺得和未來的自己很親近，聯(lián)系很緊密。那些“未來自我的連續(xù)性”比較高的人，也就是兩個圓圈重疊得比較多的人，存款更多，信用卡負債更少，未來也會更加寬裕。#未來的自己成了陌生人
支持案例2：在和未來的自己相處一段時間后，被試者離開了虛擬現(xiàn)實實驗室，開始進行一個模擬預算項目。他們分別拿到1000美元，需要用這些錢分別支付現(xiàn)在的花費、娛樂消費、活期存款和退休賬戶。和那些只在真正的鏡子里看著年輕的自己的學生比起來，那些與未來的自己有過互動的學生，會多拿兩倍的錢放進退休賬戶。認識未來的自己，讓學生們更愿意為未來的自己投資，也就是為他們自己投資。#未來的自己成了陌生人

#8 傳染：為什么意志力會傳染？

序言部分

通過一段時間對參與者體重的觀察，兩位科學家發(fā)現(xiàn)了像傳染病一樣的現(xiàn)象——肥胖是會傳染的，它會在家庭內(nèi)部和朋友之間傳染。如果一個人身邊有個朋友超重了，那么他變胖的概率就會增加171％。如果一個女性的姐妹超重了，那么她變胖的概率就會增加67％；如果一個男性的兄弟超重了，那么他變胖的概率就會增加45％。兩位科學家也發(fā)現(xiàn)了“自控力可以傳染”的證據(jù)。如果一個人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會增加。

核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

思想1：鏡像神經(jīng)元導致意志力失效

1. 無意識的模仿：我們有模仿別人行動的本能，這就意味著，當你看到別人去拿零食、飲料或信用卡的時候，你自己也會無意識地模仿他們的行為。同時，你也會失去自己的意志力。

支持案例1：最近，研究人員考察了煙民在看到電影中有人抽煙時，他們大腦中發(fā)生的變化。他們控制手部運動的大腦區(qū)域變得活躍起來，就像煙民的大腦正在準備掏根煙點上一樣。僅僅是看著屏幕上有人抽煙，就會讓人下意識地產(chǎn)生吸煙的沖動。對想要控制沖動的煙民來說，這無疑加大了挑戰(zhàn)。#鏡像意志力失效
支持案例2：馬克很快發(fā)現(xiàn)，休息時大多數(shù)人會去后院抽煙。他發(fā)現(xiàn)，自己休息的時候，如果其他服務員也在后院，他就會抽煙。有時候下班后，他也會和同事們在一起抽煙。#受社會影響的煙民

2. 傳染情緒（移情）：自己的鏡像神經(jīng)元會對別人的疼痛產(chǎn)生反應，也會對別人的情緒產(chǎn)生反應。正因為如此，同事的壞心情會變成我們的壞心情——這讓我們覺得自己才是那個需要喝酒的人！

思想2：目標傳染可以感染自控和自我放縱，但是好像我們更容易感染上自我放縱

• 為什么會有目標傳染：人類天生就能洞察別人的思想。但是，這種自動讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會激活我們心中的共同目標。
• 目標傳染的范圍：能夠傳染的目標，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和他人共有的目標。

支持案例1：同學們得知了另一位同學在春假里打工的事，大家就都把賺錢視為自己的目標。然后，這些學生就會在實驗中更努力、更勤快，以便多賺點錢。年輕人看到男人在酒吧里和女人搭訕的故事時，他們就會把草率的性行為當做目標，也就更可能幫助突然闖進實驗中的漂亮年輕女性。另一些調(diào)查顯示，想著一位吸大麻的朋友，會讓大學生更想得到刺激的體驗；想著一位不吸大麻的朋友，就會減少他們的興致。#感染別人的目標，失去自己的控制
支持案例2：“破窗效應”就是一種典型的目標傳染。當人們看到“不準停車”的柵欄旁鎖著自行車時，他們更可能不遵守規(guī)定，跨過柵欄走捷徑。當人們看到停車場里的購物車時，他們更可能把垃圾丟在停車場的地上。比起打破某一項規(guī)則的目標，能傳染的目標范圍更廣。人們感染的目標是做自己想做的事，而不是自己應該做的事。當我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著，當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。#感染別人的目標，失去自己的控制

思想3：【生理學角度】關(guān)系越親密，越有傳染性，因為大腦會像對待自己一樣對待他們

我們認為的“自己”也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。

思想4：我們的行為會受到群體的巨大影響（即“社會認同”）

“社會認同”是我們的社會本能：當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。在說到“社會認同”的時候，我們認為別人做的事比別人實際做的更重要。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉(zhuǎn)的黏合劑。但是沒有必要把它看成壞事。只要我們相信社會規(guī)范就是做正確的事（或更難的事），“社會認同”就會增強我們的自制力。

支持案例1：測試“社會認同”對行為改變有何影響。他們設(shè)計了一個門上掛牌來鼓勵加利福尼亞州圣馬科斯的居民節(jié)約用電。每個掛牌上都有幾句鼓勵的話，強調(diào)節(jié)約能源可以造福后代。而強調(diào)社會認同的掛牌上只有一個聲明：“據(jù)報道，在你的社區(qū)里，99％的人關(guān)掉了不需要的燈來節(jié)約能源?！苯Y(jié)果表明，唯一能減少家庭能源使用的話是“別人都這樣做”，其他的話（也是人們宣稱自己節(jié)約能源的理由）對他們的行為毫無影響。#群體的一員
支持案例2：研究人員會要求基督徒思考《圣經(jīng)》的經(jīng)文，如“酗酒的人，不可與他們來往；暴食的人，不要與他們?yōu)橛??！毖芯咳藛T會要求他們反思自己生活中的行為，相信好的基督徒應該減肥和鍛煉身體，這是強有力的“社會認同”，遠比檢測出高膽固醇后醫(yī)生的嚴厲警告來得有效。#上帝想要你減肥
支持案例3：對整個國家來說，人們變得越胖，就越會覺得自己在變瘦。有37％的人在被臨床診斷為肥胖后，不僅認為自己并不胖，還相信自己變胖的風險很低。雖然這看起來是對事實的否定，但卻直接反映了新的社會現(xiàn)實。當所有人的體重都在增加時，即使醫(yī)學上的肥胖標準沒有變化，我們自己卻把肥胖標準提上去了。#當自控變得不正常時
支持案例4：一項研究顯示，住戶一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就會開始不關(guān)燈或者開始使用自動恒溫器。和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏。#當自控變得不正常時

思想4.1：羞愧可以約束我們的行為，但也是有限度的

想象羞愧等消極社會情感實現(xiàn)的自控，與真的感到慚愧并耗光意志力，還是存在微妙差別的。羞愧作為一種預防措施或許能起作用，但事情一旦結(jié)束，羞愧就會更可能引起自我傷害，而非自我控制。

支持案例1：研究人員要求健康意識很強的人想象自己面前有一塊巧克力蛋糕，然后想象自己吃了這塊蛋糕后感到羞愧。這樣，他們就不太可能去吃它。然而，當研究人員把一大塊從“芝士蛋糕工廠”甜品店拿來的巧克力蛋糕放在桌子上，配上一瓶水、餐叉和桌布時，羞愧就起到了反作用。只有10％的人抵制住了誘惑?？梢灶A期的羞愧或許能讓你不走進“芝士蛋糕工廠”，但當誘惑出現(xiàn)在你面前時，羞愧面對承諾的獎賞就失去作用了。一旦你大腦里產(chǎn)生多巴胺的神經(jīng)元受了刺激，糟糕的感覺就會加劇你的渴望，讓你更容易放棄抵抗。#羞愧的限度

思想4.2：自豪感使我們安然面對誘惑

思想4.3：人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。所以與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會支持

支持案例1：少數(shù)族群越是受到歧視，自我控制能力就越差。這只是提醒少數(shù)族群，歧視會耗盡他們的意志力。只要我們覺得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動。#被踢出群體
支持案例2：實驗要求參與者和一個朋友或家人一起參加，相互提供支持和鼓勵。令人印象深刻的是，66％的參與者在接下來的10個月里都能保持減肥。與此相比，在沒有要求和朋友或家人一起參加的控制組中，只有24％的參與者能保持減肥。#被踢出群體

深入剖析：

你的社交網(wǎng)絡(luò)。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？
你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。
你最可能從誰身上學到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為是你從他們身上學到的？或者說，他們有沒有從你身上學到一些行為？
可別人都這么做！你有沒有用社會認同來說服自己，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了？

意志力實驗：

增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。
為什么有效：當你堅定了一個目標時（比如減肥），還要意識到你有一個與之沖突的目標（比如吃個比薩）。當你看到別人的行為和自己最大的目標發(fā)生沖突時，你的大腦就會處于高度警惕的狀態(tài)。它會讓你的主要目標更堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標。心理學家把這叫做“反抗控制”。但當你的自控力受威脅時，你可以把它看做一種免疫反應。

感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？

自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。
為什么有效：

1. 它把人們的思維從誘惑對象上轉(zhuǎn)移開了。相反，羞愧則會觸發(fā)那些可以預期的快感，被試者描述了很多和誘惑相關(guān)的想法，比如“蛋糕聞起來真香”和“蛋糕真好吃”。
2. 表現(xiàn)出內(nèi)疚感會減少心率的變化，降低意志力的生理儲備。反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備。

為了讓自豪感發(fā)揮作用，我們必須認為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。

支持案例1：一位女士在課堂上對大約150名學生表示，她的目標是補交自己拖欠的稅款。在接下來的一周里，我沒有見到她，當然，這是“我應該”的力量的另一面：想象別人的目光是很有激勵作用，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光則會讓我們羞于公開露面。#因拖欠稅款感到羞愧

把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎？

支持案例1：為了克服一些學生的焦慮，我讓大家和不認識的同學相互交換電子郵箱地址。讓她度過課程結(jié)束后第一周的唯一動力就是，她知道自己必須向這個陌生人匯報自己有沒有履行承諾。最后，這變成了一個真正的伙伴支持系統(tǒng)。#查看電子郵件，讓目標保持鮮活

#9 別讀這章：“我不要”力量的局限性

序言部分

白熊實驗：因為他們預先就被告知“在接下來的5分鐘里， 請不要去想白熊”。這些本科生明知這是不對的， 他們不該去想它， 但就是難以抗拒。 每當他們試著去想別的東西時， 思維就會不由自主地回到白熊身上。
韋格納把這個效應稱為諷刺性反彈：試著不去想某件事時， 反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，也比自己有意去想的時候還要多。 這個效應在人處于緊張、 疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重。

支持案例1：清醒時壓抑對意中人的想念， 會讓人經(jīng)常夢到他們， 甚至比刻意去想時夢到得還多。 這無疑促成了心理學中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應——越是禁止兩人相愛， 他們愛得越深。#這難道不諷刺嗎？

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

所有成功的實例都證實了， 認識自我、 關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物， 這三種方法正是自我控制的基石。#對內(nèi)接受自我， 對外控制行動

思想1： 【生理學角度】壓抑想法為何行不通：疲憊的“操作”和精力充沛的“監(jiān)控”造成了大腦的不平衡，因此大腦的潛意識不斷想到被禁止的內(nèi)容

思想2：壓抑想法導致的另一個副作用：無論想擺脫哪種恐懼或欲望， 它們最后都會變得更讓自己信服

支持案例1：由于很容易記住涉及空難的新聞報道（ 特別是害怕坐飛機的乘客在準備登機的時候） ， 人們往往會高估空難的可能性。 事實上， 發(fā)生空難的概率只有一千四百萬分之一。 不過， 大多數(shù)人都相信， 死于空難的概率高于死于腎炎或敗血癥的概率。 #我想的都是真的
支持案例2：這位學生因為總想到自殺而心煩意亂。 那一瞬間的閃念已經(jīng)在她腦海里扎根了， 她確信自己一定是發(fā)自內(nèi)心地想自殺。韋格納說人越是想擺脫某種想法， 這種想法就越可能回到意識中， 這并不意味著這個想法是真實的， 也不意味著這個想法很重要。 這位學生聽了之后輕松了許多。 她意識到， 自己對自殺這個想法的反應， 反而使這個想法得到了強化， 但這并不意味著她確實想自殺。 #我想的都是真的

思想2.1：越是壓抑消極情緒， 人越可能變得抑郁。 抑郁的人越是想擺脫痛苦的想法， 就越會變得沮喪。

支持案例1：要求被試者要么去想以前發(fā)生過的最糟糕的事， 要么不去想那些事。 當被試者感到壓力或覺得煩亂時， 不讓他們?nèi)ハ脒@些傷心事， 比讓他們?nèi)ハ脒@些事， 更容易讓他們情緒消沉。 #我不想有這種感覺
支持案例2：人們試圖擺脫自我批評的想法（ “我真失敗”、 “大家都覺得我很蠢”） 時， 與坦率面對這種想法相比， 他們的自尊心更容易受挫， 情緒更容易變壞。 即使當人們自認為已經(jīng)擺脫了負面想法時， 情況仍舊如此。#我不想有這種感覺
支持案例3：試圖壓抑焦慮情緒也會事與愿違。有人努力不去想痛苦的治療過程， 最后卻感到更加焦慮， 并不由自主地想到疼痛。 在公開演講前試圖壓抑自己的恐懼， 不僅會讓人更加焦慮， 而且會讓人心跳加快。 #我不想有這種感覺

思想3：避免諷刺性反彈的有效方法就是放棄自控

當人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時， 它們也就不會再來煩你了。

支持案例1：大腦激活研究證實， 一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來， 這個想法就不太容易被激活了， 因此進入意識的可能性也變小了。結(jié)果證明， 這種方法對消除許多不好的內(nèi)心感受都有用， 它的適用范圍大得令人吃驚。去想自己所想， 追隨自己的感覺（你不必相信它是真的， 不要覺得必須采取行動），這是治療焦慮、 抑郁、 嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。 我們通過這些證據(jù)可以看到， 放棄控制內(nèi)心感受， 反而能讓我們更好地控制外在行為。

思想4：思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事， 還會促使人們?nèi)プ鲎约号Σ蝗ハ氲氖?/h4>

支持案例1：一開始思維抑制似乎起到了作用。 那些盡力不去想巧克力的女士們想到巧克力的次數(shù)比較少。她們平均只想到了9次巧克力。 與此相比， 那些表達對巧克力想法的女士平均想到了52次。 但是在品嘗測試前努力不想巧克力的女士， 吃下了表達想法的女士2倍多的巧克力。 在所有人里面， 節(jié)食的人反彈最大。 #別吃那個蘋果
支持案例2：導致節(jié)食措施不起作用的主要原因是， 人們簡單地認為不吃高熱量食品最有效。科學已經(jīng)證實， 禁止進食某種食物會增加人對這種食物的欲望。女士們被要求在一周里遠離巧克力， 這反而使巧克力有了強烈的誘惑， 使她們在禁食結(jié)束后比禁食前吃得還要多。 和對照組比起來， 禁食組吃下了兩倍分量的巧克力冰激凌、 巧克力曲奇和巧克力蛋糕。#節(jié)食減肥的問題

深入剖析：

觀察“反彈”效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
你最想得到的是什么？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產(chǎn)生了更強的渴望？

意志力實驗：

忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

支持案例1：他教那些社交焦慮癥患者觀察并接受自己所有的想法和感受， 即使是那些令人驚慌的想法和感受（ 甚至包括恐懼） 。這么做的目標不是擺脫焦慮和自我懷疑， 而是培養(yǎng)患者的自信， 讓他們相信自己能應對這些困難的想法和感受。他告訴患者， 如果不和焦慮對抗， 焦慮就會自然離去。結(jié)果表明應激中心的活動也大幅減少了。 即使焦慮癥患者完全專注于消極想法， 他們也沒有以前那么煩惱了。#我出了問題
支持案例2：瓦萊麗擔心 如果在每次探望母親后不擺脫那些負面情緒， 她就會被這些情緒徹底擊敗。 經(jīng)過一段時間的感受情緒后，去雜貨店買東西失去了吸引力， 取而代之的是時時刻刻感受每天出現(xiàn)的情緒。 探望母親的時候，她讓自己感到挫敗， 而不是告訴自己不能對母親生氣。 這并未改變現(xiàn)狀， 但緩解了她的壓力。 #不再憤怒的女兒

直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。

支持案例1：研究者給了100位學生每人一個裝滿好時巧克力的透明盒子，他們面對的挑戰(zhàn)是——不要偷吃巧克力。在48小時的意志力實驗中， 那些放棄控制思維的學生對巧克力的欲望反而比較少。 有趣的是， 那些從“接受策略”中受益最大的學生，恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。 那些與想吃東西的念頭斗爭最激烈的學生， 雖然試著轉(zhuǎn)移注意力或與這些念頭相抗衡， 但都遭遇了慘重的失敗。#接受的力量
支持案例2：在我們討論完好時巧克力實驗一周后， 凱洛琳興奮地告訴我， 這個實驗讓她發(fā)現(xiàn)了自控的好辦法。 她現(xiàn)在能看著同事桌上的巧克力， 甚至能彎下腰使勁聞巧克力的香味， 但卻不會去吃了。 這時， 她的同事正拿著一塊糖果， 慨嘆自己為什么意志力如此薄弱。 #好時巧克力帶來的靈感
支持案例3：把“我不要”變成“我想要”是行得通的。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況， 比如體育鍛煉， 而不是思考什么是不能做的， 或哪些東西是不能吃的。從本質(zhì)上說， 這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。 他們讓被試者把追求健康當做任務， 而不是把抑制食欲當做任務。#遠離節(jié)食的減肥

駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。

支持案例1：在實驗之前， 一半的吸煙者都經(jīng)過了一個名為“駕馭沖動”的簡短培訓。 他們被要求去感受自己對抽煙的渴望， 而不是去改變或擺脫這種習慣。 鮑文向吸煙者解釋說， 無論你是否滿足了沖動， 它最終都會消失。 在第一天里， 兩組人抽的煙都和平時一樣多。 但在接下來的這周里， 從第二天開始， 采用“駕馭沖動”技巧的那組人抽的煙變少了。 到第七天， 控制組還是沒有什么變化， 但采用“駕馭沖動”技巧的那組人吸煙的沖動減少了37％。 #請勿吸煙者
支持案例2：關(guān)于家庭濫用藥物的長期項目。鮑文隨機選擇了168名男女， 分成兩組。 其中一組進行了普通的藥物濫用康復訓練， 另一組還額外接受了關(guān)于“駕馭沖動”技巧和其他掌控壓力和欲望策略的培訓。在接下來的4個月里， 接受過培訓的一組表現(xiàn)出的沖動更少， 用藥狀況的反彈也更少。 這再一次證明了， 這種培訓切斷了感覺不快和想服用藥物之間的聯(lián)系。 #請勿吸煙
支持案例3：她決定駕馭自己想責備丈夫的沖動。 當沖動加劇時， 她能感覺到身體里的不安， 下巴、 臉和胸口的感覺尤為強烈。 她觀察了自己的憤怒和挫折感。過去， 她一直覺得有話必須說出來， 否則就會爛在心里。 現(xiàn)在，每當她有了這樣的沖動， 她就告訴自己， 在心里抱怨就好。 她發(fā)現(xiàn)， 如果她調(diào)整呼吸， 和身體中的沖動和平共處， 它們就會平息下來。#駕馭抱怨的沖動

#10 結(jié)語

每一項研究都能告訴我們很多東西。這些東西關(guān)乎我們自己，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)。它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時我們不太會運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說真的有自控力秘訣，那么從科學的角度來說確實有一個，那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現(xiàn)；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂?！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實現(xiàn)最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當?shù)亩x。