適合小白減脂。

60天

減了17斤、 降了10% 的體脂 。

162-145斤。

體脂率25%-15%

以下前后對比

開始的時(shí)候162斤.

60天后

這是中間的過程

第一個(gè)月結(jié)束的時(shí)候大約掉了12斤，第一個(gè)月控制飲食，減脂度往往是最快的。150斤。

中間還當(dāng)了一次伴郎，可以看出12斤的視覺改變還是很明顯的。

這是45天左右的 減了14斤左右 147斤。因?yàn)檫@張腹肌沒充血所以顯得比較平....

這是第60天的效果 60天的過程共計(jì)減了17斤? 現(xiàn)在是145斤 體脂率15％

可以看出越往后體重下降的越慢，但是每下降兩三斤，體脂率的變化也就越大，體型的變化也很明顯。

看完這些我知道大家最想看到是干貨，我的方法比較簡單便捷，省去各位燒腦的過程....

首先 。減肥顧名思義，是減肥肉減脂肪，而不是減體重減水分，體重只是作為一個(gè)參考指數(shù)而已，你在大街上溜達(dá)賣萌的時(shí)候沒人問你體重多少，只會看你的體型好不好看。

具體請參考下面這兩張圖片，搞清楚體型遠(yuǎn)比體重重要。

通過這兩張圖片，我們可以看出來體重不是身材的決定性元素，體型才是王道

接著簡單了解一下三大營養(yǎng)素

碳水化合物（精細(xì)碳水、復(fù)合碳水） 4卡路里熱量

脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪） 9卡路里熱量

蛋白質(zhì)（動物蛋白、植物蛋白）? 4卡路里熱量

想再詳細(xì)了解的童鞋們自行度娘，只要記住

低復(fù)合碳水、少量不飽和脂肪、高動物蛋白

我們還必須知道減脂肪到以下的基礎(chǔ)才會減去脂肪！

減肥=攝入熱量＜消耗熱量

減肥=消耗熱量＞攝入熱量

接下來答主分為飲食和運(yùn)動兩大部分來敘述一下具體操作。個(gè)人能力有限，我盡最大努力，并且通過自己的加工來寫。

飲食篇

常見誤區(qū)

1說起減肥直接節(jié)食、堅(jiān)持一段時(shí)間后減了5，6斤然后崩盤了，接著暴飲暴食一夜回到.PS；節(jié)食減肥的危害

漢子 輕則；腰膝酸軟、四肢無力。

重則；性欲下降，雄風(fēng)不在。

妹子們 輕則；脫發(fā)分叉，面色饑黃。

重則；滿臉爆痘、姨媽出走。

不舉，姨媽出走就問你怕不怕？？？還節(jié)不節(jié)食了？

2或者聽說水果可以減肥，然后每餐不吃米飯，水果吃到飽，然后發(fā)現(xiàn)比以前還胖了。

3節(jié)食甚至連鹽也節(jié)了.攝入鹽分過少會渾身無力、而且清水煮青菜、清水煮雞胸真的會吃到吐.....

4.比節(jié)食還SB的就是吃減肥藥了，吃減肥藥的危害不止是顏值降低、體能下降這么一點(diǎn)。大家都知道腎臟和肝臟是代謝藥物的主要器官、吃減肥藥吃成腎衰竭、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度。

如果你GG了，妹子們誰去泡？漢子們誰去撩？

所以強(qiáng)烈建議大家杜絕吃減肥藥！（當(dāng)然如果你不怕死還硬要吃的話........嗯，你開心就好）

好了說完了危害誤區(qū)接下來說正確的飲食。

不計(jì)算熱量，想比較簡單的進(jìn)行減肥計(jì)劃可以直接按照我的方法來。

1.正確飲食；低碳（復(fù)合碳水）、低油（不飽和脂肪）、高蛋白（動物蛋白）

食物熱效應(yīng)食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營養(yǎng)學(xué)家把這種因?yàn)閿z食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)，又叫食物的特殊動力作用(。

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因?yàn)橐獙κ澄镏械臓I養(yǎng)素進(jìn)行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。

脂肪的食物熱效應(yīng)約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質(zhì)還要高，能達(dá)到30%-40%。

也就是說食用高蛋白食物時(shí)，會給你帶更強(qiáng)的飽腹感、同時(shí)也會消耗掉更多的熱量！

所以要低碳、低脂、高蛋白。

2.千萬要杜絕高熱量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果熱量雖然比米飯低

但是很容易吃過量、常常是吃一口西瓜...然后控制不自己、直接吃了半個(gè)....。水果可以吃一些蘋果、草莓不算太甜的水果、能盡量少吃就盡量少吃。其實(shí)熱量高不高你的舌頭很清楚，是不？

3. 其實(shí)咱們普通人減肥的時(shí)候完全沒必要戒鹽、健美選手戒鹽是為了脫水讓肌肉線條更明顯、(因?yàn)辂}在水平衡、細(xì)胞滲透壓中起到很重要的作用，體內(nèi)鹽分過多時(shí)會引起肌肉中的水儲留，對皮膚表面觀察肌纖維的清晰度會產(chǎn)生一定的影響，所以健美運(yùn)動員戒鹽)。

接著往下看

自己總結(jié)的9個(gè)原則

1.保證每kg體重1.6g蛋白質(zhì)，并且不得酮癥（下邊有注釋）的基礎(chǔ)上盡量的少油少碳水。

2.攝入低GI（升糖指數(shù)下邊有注釋）的復(fù)合碳水化合物。

3.每次吃飯前喝湯。每天大量喝水。

4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、無糖可樂）、脂肪（堅(jiān)果）、蛋白質(zhì)（肉類）這樣做的目的是為了心理滿足感更好的堅(jiān)持下去。

5.吃東西的速度多咀嚼，多咀嚼可以讓你攝入更少的食物、告訴大腦我已經(jīng)吃了很長時(shí)間了、

6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的兩餐可以吃一些低GI的食物。

7.喝無糖可樂。（零度可樂）兩天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情況下喝。

8.在食物的擺盤和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等

9.cheat meal （一周選取一餐，吃任意自己想吃的東西吃到飽）? 欺騙餐不是欺騙日 每7天-次！記住是一餐而不是一整天！因?yàn)榈蜔崃匡嬍硶屔眢w基礎(chǔ)代謝下降cheat meal目的是提高身體代謝。

GI；升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定帶來的飽腹感也更強(qiáng)。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的麥片、土豆、海帶、茄子、升糖指數(shù)低。帶來的飽腹感就更強(qiáng)更久。

GI食物列表；

低GI值

GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿卜、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:、牛肉、雞肉、魚肉、蝦、

酮癥；饑餓性酮癥是因?yàn)樘妓衔锏臄z入過少，導(dǎo)致脂肪分解不完全的臨時(shí)性癥狀。輕者僅血中酮體增高 ,尿中出現(xiàn)酮體 ,臨床上可無明顯癥狀。（出現(xiàn)情緒焦慮、疲乏、口渴、四肢無力時(shí)說明馬上要進(jìn)入中度程度 立刻馬上增加碳水?dāng)z入量）中重度患者則由于血中酮體過多積聚而發(fā)生代謝性酸中毒 ,早期出現(xiàn)四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、惡心嘔吐加重等癥狀。隨著病情發(fā)展 ,患者出現(xiàn)頭痛,深大呼吸、呼氣有爛蘋果味 ,逐漸陷入嗜睡、意識模糊及昏迷。

下邊是我自己做的食物

碳水化合物

你可以在這些食物中挑選低GI值蔬菜烹飪的方式以水煮為主，涼拌為輔、煮蔬菜湯可以加入方便面調(diào)料， 煮出好喝的蔬菜湯。（某寶去搜索方便面調(diào)料） 涼拌可以黑胡椒、醋蒜調(diào)蔬菜。既然不能再多油，但是咱們可以多口味啊

PS；這個(gè)方式作出的低GI蔬菜可以吃到飽任意吃

脂肪

花生、杏仁、腰果的顆數(shù)一天不超過30顆。分為三頓正餐吃自己分配。

肉的烹飪方法可以買一些奧爾良調(diào)料盒嫩肉粉烤著吃、還有一些骨肉相連和雞柳直接烤不能放油。

雞蛋可以雞蛋羹、鍋底油炒一下，水煮。

吃每kg體重1.6G倍數(shù)的蛋白質(zhì)就夠了。不能再多吃因?yàn)榈鞍踪|(zhì)也是有熱量的

鍋底油炒雞胸肉+紅菜椒+綠菜椒? 調(diào)料；鍋底油 、黑胡椒粉、雞胸肉（嫩肉粉）、少量鹽

南瓜+去皮鴨腿（超市買的）? 西紅柿雞蛋湯自己做 一點(diǎn)油都沒有......

奧爾良烤雞胸；奧爾良調(diào)料+嫩肉粉 鍋底油炒雞蛋（雞蛋里可以加蒜粉和方便面調(diào)料）味道簡直不要太好。重點(diǎn)是熱量低。

亂入一張......

調(diào)黃瓜 為什么要房刀叉？ 當(dāng)然是因?yàn)橐袃x式感啊、減肥也要認(rèn)真吃飯！是不？而且用刀叉吃，可以減慢進(jìn)食速度。（難道你沒發(fā)現(xiàn)大多數(shù)自助餐都是烤的嗎？那就是為了讓你少吃，減慢你的進(jìn)食速度） 。你仔細(xì)想想你認(rèn)識的大多數(shù)胖子（包括你自己）吃飯是不是風(fēng)卷殘?jiān)?/b>？

用熱過一下豆角 然后涼拌 醋+鹽+蒜粉 很好吃 完全可以吃到撐也不會胖！

雞蛋煮的，骨肉相連和川香雞柳直接烤 一點(diǎn)油也不放！

記住啊 在保證蛋白質(zhì)、和不得酮癥的基礎(chǔ)上盡量減少碳水。

紫菜+白蘿卜 +鹽 就很鮮！

白蘿卜+雞蛋（鍋底油+方便面調(diào)料+蒜粉）

中間夾雜一塊堅(jiān)強(qiáng)的棗糕

當(dāng)然因?yàn)檫@塊棗糕 導(dǎo)致多游了兩圈泳

涼拌木耳（醋+蒜+鹽） 喜歡這個(gè)的老鐵可以多加油哦（芥末油），如果能吃進(jìn)去的話。

記得盡量增加你的食物多樣性，這樣可以讓你更有新鮮感。更愿意去吃減脂餐

北方莜面涼拌的粗糧

木耳

雞蛋

雞胸肉（黑胡椒 嫩肉粉 鹽）

我承認(rèn)這餐的碳水化合物有點(diǎn)多了 、減半才是正確選擇

10粒花生? 土豆一塊（蒸、加方便面調(diào)料）

雞蛋

桃子三分之一

蔬菜湯 白菜+生菜+方便面調(diào)料? 隨意吃到飽。

遵循上面說的原則、然后在食物的類型中選擇自己愛吃的食物、發(fā)揮自己的想象力、有利于更快樂的堅(jiān)持下去。 找到適合自己減脂餐。適合的才是最好的、也是最容易堅(jiān)持下去的。

運(yùn)動篇

誤區(qū)

1.一時(shí)興起覺得要減肥恨不得馬上瘦下來，直接大量的運(yùn)動，第二的結(jié)果就是、精神萎靡不振、渾身酸痛無力，仿佛身體被掏空。

2.扛過了身體被掏空的階段，只做了有氧沒做重量訓(xùn)練，瘦下來就是干瘦，然后看著鏡子里沒有線條的自己獨(dú)自悲傷。

3.重量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的順序和方式安排不對，導(dǎo)致身體受傷，不得不放棄減脂計(jì)劃，甚至正常的工作、學(xué)習(xí)、生活都受到影響。

4.有氧運(yùn)動的心率不達(dá)標(biāo)，導(dǎo)致減脂效果差

正確

1.遵循循序漸進(jìn)的原則、從每天慢跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機(jī)、游泳、）10分鐘起、甚至5分鐘起、慢慢提升到40-60分鐘，這個(gè)過程是體能儲備、提升心肺功能的過程?？梢耘埽ㄌ?。游）40到60分鐘了就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練了。 PS;這樣做的目的是為了體能儲備的合體儲備，杜絕運(yùn)動過量、消耗運(yùn)動熱情，也可以在運(yùn)動中找到樂趣，養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，充分的利用主觀能動性。

2.

3.前邊說了開始的時(shí)候先進(jìn)行有氧是為了體能儲備和提升心肺功能，為了重量訓(xùn)練打下基礎(chǔ)、體能儲備到了40分鐘的時(shí)候就可以進(jìn)行力量訓(xùn)練了，運(yùn)動基礎(chǔ)差的可以從自重訓(xùn)練開始 列如；空手深蹲、俯臥撐、引體向上 前提是姿勢必須正確（自己去百度搜索囚徒健身，里邊有詳細(xì)的步驟）

4.正確的減脂運(yùn)動打開方式熱身-拉伸-力量訓(xùn)練-有氧-拉伸結(jié)束（這樣做的目的是防止有氧后體能下降，做力量訓(xùn)練的時(shí)受傷） 從能跑（跳繩、體重大避免膝蓋損傷橢圓機(jī)、游泳）到40-60分鐘的時(shí)候逐漸調(diào)整有氧無氧的比例，直到力量訓(xùn)練的時(shí)間提升到1小時(shí)的時(shí)候，力量訓(xùn)練后做20-30分鐘的有氧足以、如果體能很好的人的話可以再做40-60分鐘的有氧。

5.正確的燃脂心率；最大心率*60%-70%

漢子＝220–年齡 妹子＝226–年齡

測量方法可以用心率表、手機(jī)啊一類的，比較簡單的方法測量就是在有氧的時(shí)候呼吸程度

微微喘氣，可以說話，不可以唱歌。（當(dāng)然機(jī)關(guān)槍式的說唱除外）

訓(xùn)練原則

1必須保證正確的姿勢、無論是有氧還是無氧、這是防止受傷必須做到的，自己去度娘搜索各種運(yùn)動姿勢的視頻和文字。

2減脂期的RM（力歇次數(shù)）上肢保10-12次、下肢12-18次。 RM；“重復(fù)做的最大數(shù)值”例如10kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉10次就完全力竭，那么這10kg的重量對于該訓(xùn)練者的二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量。也比如說俯臥撐只能做10個(gè)那么這個(gè)RM就是10.

3.長位移、慢起慢放、頂峰收縮、組間休息60S-90S。這些大家去度娘有更詳細(xì)的解釋在這我就不多啰嗦了。

4.訓(xùn)練前記得吃一些東西、最好記得把一天50%的熱量分配到訓(xùn)練前后攝入。

下面是我的訓(xùn)練計(jì)劃 大家可以做參考，因?yàn)槲沂怯袛鄶嗬m(xù)續(xù)一年健身基礎(chǔ)的。

周一；胸部訓(xùn)練 臥推 上斜臥推 上斜俯臥撐 俯臥撐 啞鈴飛鳥總時(shí)間60分鐘

+60分鐘游泳? （訓(xùn)練次數(shù)在以上的原則基礎(chǔ)上10到12次，你覺得輕松可以減慢俯臥撐的速度,你可以試試俯臥撐慢慢撐起來用5 ，6S的酸爽）

周二；腹肌20分鐘訓(xùn)練+60分鐘游泳

周三 肩部+腿部訓(xùn)練? 啞鈴?fù)婆e 側(cè)平舉? 施瓦辛格推舉? 腿部深蹲（借助器械訓(xùn)練也可以，在減脂期間個(gè)人不太建議做太多的腿部訓(xùn)練，因?yàn)闀绊懡酉聛淼挠醒酰┛倳r(shí)間60分鐘+60分鐘游泳

周四；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周五 背部 引體向上 啞鈴劃船 高位下拉 60分鐘+60分鐘游泳

周六；腹肌20分鐘+60分鐘游泳

周日 ；休息一天

在訓(xùn)練方式（胸、肩、背、腿）的選擇上，發(fā)揮主觀能動性。在力量訓(xùn)練中選出自己喜歡（盡量做多關(guān)節(jié)參與的大型復(fù)合動作你）的訓(xùn)練姿勢

有氧里邊選出自己喜歡的運(yùn)動 藍(lán)球、跳舞、跑步、游泳、跳繩等等。

還是那句話適合自己的才是最好的，也是最容易愛上然后堅(jiān)持下去的

再奉上雞湯圖兩張。

盡管雕刻自己的過程很苦。

但在這個(gè)操蛋的世界里，我們唯一能把握就是成為最好的自己。

祝各位早日成為更好的自己。

因?yàn)闇p了好幾次肥，總結(jié)出一些小小的經(jīng)驗(yàn)。并且畫了思維導(dǎo)圖來寫這個(gè)攻略的，感覺好多地方寫的還不夠詳細(xì)、有些地方敘述的也不夠清楚。我還在繼續(xù)努力學(xué)習(xí)關(guān)于增肌減脂的知識，日后會給大家更多的干貨分享。送人玫瑰、手有余香。

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