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生活中，我們是不是習(xí)慣通過(guò)節(jié)食進(jìn)行減肥，但卻發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持很難、總是反彈？

工作上，我們擠了兩個(gè)小時(shí)地鐵來(lái)到公司后，明明還沒(méi)開(kāi)始工作，心情和狀態(tài)已經(jīng)很差，根本提不起精神；

領(lǐng)導(dǎo)要求我們3天完成的工作，明明可以1天弄好，但卻總是習(xí)慣拖到最后一晚臨時(shí)突擊，搞得自己身心俱疲；

平日里溫和平靜的我們，在公司忙碌一天回到家里后，往往會(huì)因?yàn)橐恍┬∈麓髣?dòng)肝火，變成了自己討厭的樣子。

拖延、不自律、難以專注，讓我們愈發(fā)焦慮、憎惡自己……

可是，我們身邊又時(shí)常看到一些自律達(dá)人們，他們生活規(guī)律、從不拖延，讓人羨慕不已。

難道自律真的就像天賦一樣只配少數(shù)人擁有么？

其實(shí)，不自律只是因?yàn)槲覀冇缅e(cuò)了意志力，將本該用來(lái)自律、專注的意志力，白白浪費(fèi)掉了！

而意志力正確的使用方法，就在《意志力》這本書(shū)中。

本書(shū)作者羅伊?鮑邁斯特是佛羅里達(dá)州立大學(xué)心理學(xué)教授，發(fā)表過(guò)450多篇科學(xué)論文，是世界上論文引用率最高的心理學(xué)家之一。

約翰?蒂爾尼是《紐約時(shí)報(bào)》科學(xué)專欄作家，作品曾經(jīng)獲得美國(guó)科學(xué)促進(jìn)會(huì)和美國(guó)物理聯(lián)合會(huì)頒發(fā)的獎(jiǎng)?wù)隆?/p>

讀完這本書(shū)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，意志力不再只是一個(gè)心理學(xué)上的抽象概念，而是像數(shù)學(xué)、游泳一樣，能夠科學(xué)量化、具有使用規(guī)則的一項(xiàng)生活技能。

一旦掌握了意志力正確的使用方法，我們就拿到了通向自律人生的入場(chǎng)券。

一、意志力像能量一樣，會(huì)被消耗，能夠恢復(fù)。

1972年，美國(guó)斯坦福大學(xué)校園的一家幼兒園里，心理學(xué)教授做了著名的”棉花糖實(shí)驗(yàn)“。

研究者找來(lái)了一些4歲的小孩，讓他們單獨(dú)待在一個(gè)小房間里，每人的托盤(pán)里都有一顆棉花糖。

研究者告訴孩子們?nèi)绻F(xiàn)在吃，就只有一顆糖，如果等15分鐘后再吃，就能再獎(jiǎng)勵(lì)一顆糖。

這是通過(guò)考察孩子延遲滿足能力，評(píng)估他們意志力的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。

研究者追蹤這群小孩很長(zhǎng)一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)能夠延遲滿足、抵抗誘惑的孩子，青少年期后心理調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)，參加高考分?jǐn)?shù)更高，成年后更加成功。

這意味著，意志力對(duì)我們非常重要。那么，我們?cè)賮?lái)看一下意志力是怎么被消耗的？

作者組織了兩組大學(xué)生，在他們很餓的狀態(tài)下帶入兩個(gè)放有曲奇的房間。唯一的區(qū)別是，其中一個(gè)房間除了曲奇，還有一盤(pán)胡蘿卜。

其中一組可以隨意吃曲奇，另一組只能聞著曲奇的香味吃胡蘿卜。

堅(jiān)持一段時(shí)間后，把他們帶入另外的房間，讓他們解一道無(wú)解的幾何題，看他們能堅(jiān)持多久才放棄。

結(jié)果可以隨便吃曲奇的平均堅(jiān)持20分鐘，看著曲奇吃胡蘿卜的只堅(jiān)持了8分鐘。

實(shí)驗(yàn)證明，意志力像肌肉一樣，使用之后會(huì)產(chǎn)生疲勞。

那么，意志力疲勞后，會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生什么影響呢？

斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家還做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)如果要求學(xué)生在一段時(shí)間內(nèi)專注于考試、作業(yè)，他們就會(huì)忽略鍛煉、節(jié)食、打理衛(wèi)生的好習(xí)慣。

這并不是所謂的“成大事者不拘小節(jié)”，而是當(dāng)我們意志力余額不足的時(shí)候，向下一個(gè)誘惑屈服的可能性就會(huì)更大！

這也就解釋了開(kāi)篇說(shuō)到的那些現(xiàn)象，擁擠的地鐵消耗了意志力，到公司就沒(méi)有足夠的意志力專注工作；

嚴(yán)苛的節(jié)食消耗了意志力，一旦疲憊、不開(kāi)心了，就沒(méi)有足夠的意志力堅(jiān)持節(jié)食；

忙碌的工作消耗了意志力，回家就沒(méi)有足夠的意志力控制壞情緒。

意志力不足后，情緒和欲望就被放大了。

既然意志力這么重要，那么我們要怎么補(bǔ)充消耗掉的意志力？

最常見(jiàn)的方式就是睡眠，良好的睡眠可以補(bǔ)充意志力。除了睡眠外，補(bǔ)充葡萄糖也能夠恢復(fù)意志力。

不同食物的血糖指數(shù)不一樣，血糖指數(shù)直接影響補(bǔ)充意志力的穩(wěn)定性。

面包、零食、米飯等高血糖指數(shù)的食物，吃過(guò)以后血糖會(huì)快速上升也會(huì)快速下降，補(bǔ)充的意志力穩(wěn)定性較差。

蔬菜、堅(jiān)果、水果、魚(yú)、肉這類低血糖指數(shù)的食物，升糖降糖速度更慢，補(bǔ)充的意志力也更加穩(wěn)定。

那么是不是意味著，只要我們有充足、穩(wěn)定的意志力，就可以讓我們更加自律了？

答案是，還不夠！

我們需要先解決掉浪費(fèi)的意志力，把有限的“好鋼”全用在“刀刃”上，才能將意志力的效用最大化。

二、其實(shí)，我們浪費(fèi)了很多意志力！

日常工作生活中，我們會(huì)因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤的思維方式和無(wú)意識(shí)的行為習(xí)慣，浪費(fèi)了很多意志力。

第一種浪費(fèi)意志力的情況，就是清單過(guò)長(zhǎng)。

我們習(xí)慣于通過(guò)清單明確待辦事項(xiàng)，不管能不能做，什么時(shí)候做，至少先加入清單。

列清單肯定是個(gè)好習(xí)慣，總比稀里糊涂、不清不楚強(qiáng)得多。

然而現(xiàn)實(shí)卻是，清單列得越長(zhǎng)，相互沖突的事項(xiàng)就會(huì)越多。先做什么、后做什么，要做什么、不要做什么，每一次取舍都在消耗意志力。

例如想要家庭和睦我們需要陪伴家人，往往就會(huì)和事業(yè)有成需要加班應(yīng)酬產(chǎn)生沖突；

想要圓滑周到我們需要掩飾情緒，通常又會(huì)和堅(jiān)守本心相沖突。

除了沖突帶來(lái)的損耗，每一項(xiàng)待辦清單，都會(huì)成為我們內(nèi)心中不時(shí)出現(xiàn)的”雜音“。對(duì)當(dāng)下的工作產(chǎn)生干擾，讓我們經(jīng)常分心、難以專注。

會(huì)讓我們干著A，想著B(niǎo)，去干了B，又惦記著C。為了保持專注，又要消耗意志力。

大量心理學(xué)研究表明，清單過(guò)長(zhǎng)，會(huì)讓我們愁得多、做得少、身心健康更差，失敗概率更高。

第二種浪費(fèi)意志力的情況，就是決策疲勞。

心理學(xué)家找了以色列的一所監(jiān)獄，回顧過(guò)去10個(gè)月法官給犯人做出的1000多個(gè)假釋決定。

發(fā)現(xiàn)上午出庭的犯人，獲得假釋的可能性是70%。傍晚出庭的犯人，獲得假釋的可能性不足10%。

更進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，上午10點(diǎn)半法官會(huì)休息吃些食物補(bǔ)充能量。10點(diǎn)半前的最后一個(gè)犯人，獲得假釋的概率只有15%，10點(diǎn)半后的第一個(gè)犯人，獲得假釋的可能性高達(dá)67%！

數(shù)據(jù)表明，決策會(huì)消耗我們的意志力，意志力余額也會(huì)影響決策結(jié)果。

決策疲勞后，我們更容易做出拖延性選擇，也就是“明天再說(shuō)吧”，法官不批準(zhǔn)犯人假釋，也是意志力余額不足后拖延重大決策的體現(xiàn)；

更容易選擇短期回報(bào)，也就是累了一天的下班路上，更容易為了滿足胃口暫時(shí)放棄節(jié)食；

更容易接受推薦方案，也就是經(jīng)歷了銷售員狂一道道“選擇題”的轟濫炸后，我們更容易接受他推薦的選項(xiàng)，哪怕事后看起來(lái)那么得不合理。

第三種浪費(fèi)意志力的情況，就是決策謬誤。

我們?cè)O(shè)置目標(biāo)時(shí)往往容易高估自己的意志力，設(shè)置了不可能實(shí)現(xiàn)的宏大目標(biāo)。

就是不管我們今天多么肥胖，煙癮多么嚴(yán)重，一旦想要自律，我們都會(huì)想當(dāng)然地設(shè)定一個(gè)十分理想化的目標(biāo)。

甚至?xí)霈F(xiàn)要么不下決心、要么過(guò)度決心的極端，定下了很多“決不”的Flag。

決不玩游戲、決不吃甜食，計(jì)劃起來(lái)信誓旦旦，行動(dòng)起來(lái)十分荒誕！

執(zhí)行過(guò)程中，不管因?yàn)槿魏我馔庖蛩?，只要打破了”完美“的決不，就容易讓我們陷入破窗效應(yīng)，開(kāi)始破罐破摔。

一旦陷入了“計(jì)劃謬誤”的狀態(tài)，就算擁有再多意志力也不夠浪費(fèi)，只會(huì)讓我們因?yàn)閳?jiān)持不下來(lái)愈發(fā)憎惡自己！

稍加回顧，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，浪費(fèi)意志力的現(xiàn)象，幾乎每天都在發(fā)生。

那么，減少意志力的浪費(fèi)后，怎么做才能用好意志力呢？

三、我們既要鍛煉增強(qiáng)意志力，更要學(xué)會(huì)使用意志力！

首先，我們要知道，意志力既然像肌肉一樣可以疲勞，也會(huì)像肌肉一樣能夠鍛煉！

研究者組織了三組人，首先評(píng)測(cè)他們的基準(zhǔn)意志力分?jǐn)?shù)以及快速損耗后的衰減意志力，作為參考數(shù)據(jù)。

第一組人要求回家后只需要注重身姿，一旦想到身姿，就努力站直或坐直；

第二組要求記錄下來(lái)這兩周吃的所有東西，但不必改變飲食習(xí)慣；

第三組要求努力做到心情好、情緒好，只要發(fā)現(xiàn)自己難受了，就努力讓自己振作起來(lái)。

實(shí)驗(yàn)前，研究者普遍看好第三組，因?yàn)樗麄兠刻於家罅肯囊庵玖?，符合鍛煉增肌的原理?/p>

結(jié)果出來(lái)后，第三組沒(méi)有任何效果。反而最不看好的第一組，只是因?yàn)橐种屏藨猩⑦@一個(gè)習(xí)慣，有效增強(qiáng)了意志力的韌性，測(cè)試分值大幅提高。

讓人更加驚喜的是，得益于意志力韌性的提升，第一組在與身姿沒(méi)關(guān)系的其它任務(wù)上都表現(xiàn)得更好了。

實(shí)驗(yàn)表明，只要我們集中精力改變一個(gè)行為習(xí)慣，哪怕只是簡(jiǎn)單地坐直，就能有效提高我們意志力的韌性，減少對(duì)意志力的消耗。

有了充足的意志力后，剩下就是學(xué)會(huì)用正確使用意志力的方法了！書(shū)中一共總結(jié)了五種方法：

一是通過(guò)自我比較、自我量化，可以提升自我控制的意識(shí)。

心理學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)在被試者面前放一面鏡子，或者告訴他們有錄像機(jī)在記錄他們的行為，被試者往往更加謹(jǐn)言慎行。

這是因?yàn)樵阽R頭下，他們會(huì)不自覺(jué)地將自身“實(shí)際的樣子”和“應(yīng)該的樣子”拿來(lái)比較，從而提高對(duì)自我的要求。

同樣，對(duì)花銷、時(shí)間、餐食進(jìn)行量化統(tǒng)計(jì)的人，會(huì)比自然隨性的人更加約束自己，減少了很多非必要的“邊緣行為”，更多的自控，更少的浪費(fèi)。

隨著自我控制意識(shí)逐漸增強(qiáng)，自律效果也在逐步提升。

二是通過(guò)合理規(guī)劃工作清單，可以減少對(duì)意志力的浪費(fèi)。

想要減少清單過(guò)長(zhǎng)導(dǎo)致的沖突和干擾，最有效的方式是明確每個(gè)清單事項(xiàng)的起止日期和下步行動(dòng)。

有了起止日期后，沒(méi)到開(kāi)始日期的事項(xiàng)就放到一邊，不再成為打擾專注的雜音。

而下步行動(dòng)，就是將籠統(tǒng)的事項(xiàng)具體化。例如“找張三”就是一個(gè)沒(méi)有下步行動(dòng)的事項(xiàng)，“給張三打電話過(guò)問(wèn)會(huì)議籌備進(jìn)度”就是一個(gè)下步行動(dòng)清晰的事項(xiàng)。

潛意識(shí)里，我們傾向于做更容易的選擇。如果事項(xiàng)不夠具體，我們就容易回避、拖延，就算硬要完成，也會(huì)耗費(fèi)更多的意志力。

三是通過(guò)將需要調(diào)用意志力的難事，變成無(wú)需調(diào)用意志力的習(xí)慣，可以減少對(duì)意志力的非必要消耗。

面對(duì)工作生活時(shí)，我們大腦分為自動(dòng)和手動(dòng)兩種模式。

習(xí)慣就是自動(dòng)模式，無(wú)需消耗意志力。日常生活中，我們無(wú)需調(diào)用意志力就能完成穿衣服、系鞋帶這些慣性行為。

而控制思維、情緒、沖動(dòng)、工作表現(xiàn)就是手動(dòng)模式，需要消耗意志力才能做到。

如果我們可以將一些需要消耗意志力的難事，變成無(wú)需調(diào)用意志力的習(xí)慣，就能省下很多意志力。

堅(jiān)持房間清爽、桌面整潔、規(guī)律作息、少刷抖音，手動(dòng)模式下想要堅(jiān)持都會(huì)十分艱難，很容易三分鐘熱度。可一旦切換到自動(dòng)模式，就會(huì)變得容易很多。

四是通過(guò)角色扮演的思維工具，可以提升意志力作用效果。

有一項(xiàng)經(jīng)典的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，是用游戲提高孩子在某些任務(wù)上的技能。

孩子本來(lái)無(wú)法保持長(zhǎng)時(shí)間立正姿勢(shì)，但是如果讓他們假裝自己是正在站崗的警察，就會(huì)堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

很多書(shū)上建議的“就算目前還沒(méi)成功，可以假裝自己已經(jīng)成功”，就是基于這個(gè)角色扮演的思維工具。

一個(gè)普通的“我”可以很容易向誘惑屈服，但一個(gè)高尚的“我”或是一個(gè)成功的“榜樣”，就不會(huì)那么縱容自己，就會(huì)在無(wú)形中改變我們的行為習(xí)慣。

五是通過(guò)前置意志力以攻為守，將“度過(guò)危機(jī)”變?yōu)椤氨苊馕C(jī)”，可以優(yōu)化對(duì)意志力使用方式。

實(shí)驗(yàn)表明，意志力強(qiáng)的人并沒(méi)有因?yàn)榇罅空{(diào)用意志力讓生活“壓力山大”。反而，他們壓力更小、情緒更好。這是因?yàn)樗麄儧](méi)有把意志力用來(lái)度過(guò)危機(jī)，而是用來(lái)避免危機(jī)。

他們給自己足夠的時(shí)間完成項(xiàng)目，而不是拖到最后一天；他們?cè)谄噭偝雒【退偷降昀锞S修，而不是拋錨后再叫拖車；他們遠(yuǎn)離美食、手機(jī)的誘惑，而不是看著眼前的微信通知強(qiáng)壓欲望——他們始終以攻為守。

他們將留有余地含糊不清的目標(biāo)，變成明確、清晰、零容忍的“明線”。他們將適量抽煙、少量游戲變成了今天不能、這小時(shí)不允許。一旦沒(méi)有商量的余地，反而不需要意志力去刻意控制了。

吸一支煙不會(huì)嚴(yán)重?fù)p害健康，吃一塊蛋糕不會(huì)馬上使人發(fā)胖，拖延一次任務(wù)也不會(huì)直接毀掉事業(yè)。但是為了保住健康、做好事業(yè)，我們必須記住一點(diǎn)，長(zhǎng)期是由多個(gè)短期構(gòu)成的，我們需要時(shí)刻調(diào)用意志力抵制一個(gè)又一個(gè)誘惑！

這也就是所謂的，細(xì)節(jié)決定成?。?/p>

其實(shí)，讀完這本書(shū)后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)意志力并沒(méi)有那么遙不可及，也不是只屬于少數(shù)人的天賦才能。

只要我們相信自己，開(kāi)始嘗試，我們都能擁有頑強(qiáng)的意志力，開(kāi)啟自律、專注、不拖延的美好人生！