? ? ? ?“叮叮叮...美食美食我的最愛~“，居家時最常有的事就是打開美食推送，屏幕那頭色香味俱全，屏幕這頭視覺飽了，胃卻空空。心里嘀咕在家好似沒吃啥，當飯菜送上桌時，仔細觀察一番，色澤、味道也不差，為了滿足看視頻時被冷落一旁的胃，那就放開吃，沖~
? ? ? ?可是，每天每頓飯是否滿足我的基本能量需求呢（”其實我感覺我真的沒吃夠“，斜眼笑）。想要解決疑惑，那就下決心展開一個最最簡易的、零基礎、自己都能實現(xiàn)的家庭小調(diào)查，請跟隨我往下閱讀，會發(fā)現(xiàn)整個過程并不困難。
所需材料
? ? ? ?秤子（淘寶市售10+，后續(xù)可用作烘焙稱量，性價比妥妥的）+敏捷力（如果是家人做飯，請隨時跟隨并隨時叫停，像這樣：”停！等一下放進鍋里，我先稱稱看“。）+網(wǎng)絡（不要太慢，不然會抓狂的）
注：1、小心你的眼力、敏捷力跟不上你家人的手速
? ? ? ? 2、能夠稱量的食品盡量都稱重，特別是肉類、食用油等（因為它們占能量比多，遺漏會導致結(jié)果誤差很大，做小調(diào)查此類細節(jié)也要多加關(guān)注，既然做，那就認真點嘍~）
初步成果
? ? ? ?經(jīng)過一天的高度緊張的跟隨做飯過程（中間也出現(xiàn)不少問題，但是相信借助萬分之一的聰明才智，都是可以迎刃而解的），我獲得了想要的數(shù)據(jù)，如下：
1、早餐（1人份）
? ? ? ?菜品：自制饅頭、自沖燕麥片
? ? ? ?配料：黑芝麻饅頭（66g）+燕麥片(45g)
2、午餐（4人份）
? ? ? ?由于是四人吃大鍋飯，選擇一塊統(tǒng)計，最后取平均的方法。其中存在有人吃多、有人吃少的問題，由于條件限制，最后決定調(diào)查大伙的平均水平。（吃的多的請在最后的能量值處手動提高）
? ? ? ?菜品：老爸牌家庭午餐面
? ? ? ?配料：油麥菜（294g）+香菇(89g)+瘦前腿肉（163g）+肥前腿肉（118g）+雞蛋(171g)+面(361g)+食用油(30g)
3、午間水果點心（1人份）
? ? ? ?橙子（148g）+香蕉（220g）
4、晚餐（4人份）
? ? ? ?菜品：鮮撈空心菜、小炒面筋、啤酒鴨、蘿卜牛腩湯
? ? ? ?配料：空心菜（618g）+水面筋(389g)+蘿卜(600g)+橄欖油(21g)+米飯(289g)+牛腩(500g)+鴨肉(530g)
查詢資料
? ? ? ?這個時候，我們?nèi)f能的網(wǎng)絡派上了用場，選擇手機或者電腦都可以（建議使用電腦，整理數(shù)據(jù)于電子表格，方便記錄與計算）
? ? ? ?安利3個食品人最喜愛的網(wǎng)站：
1、食品伙伴網(wǎng)（http://db.foodmate.net/yingyang/）
2、食安通（http://www.eshian.com/sat/yyss/list）
3、薄荷（http://www.boohee.com/food/）
? ? ? ?我們的目的是找到各個食物的營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)，3個網(wǎng)站搭配使用（這個網(wǎng)站沒搜到的基本在另外一個能找到，搜索順序如上。
? ? ? ?本次調(diào)查目的是能量每天能不能達標、早中晚餐能量比是否合理、食品中攝入的膳食纖維、鈣含量是否滿足每日推薦量，因此目標數(shù)據(jù)是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、鈣
注：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是三大產(chǎn)能物質(zhì)，因此能量的計算必須包括這三類。其他產(chǎn)能物質(zhì)，如：膳食纖維，其產(chǎn)能較少，根據(jù)需要添加
? ? ? ?上圖是查詢結(jié)果，紅框內(nèi)是我們所需要的數(shù)據(jù)，重點關(guān)注的是箭頭所指處，所有數(shù)據(jù)是指100g可食部食品中的含量，因此我們稱量的一般是去皮重量，同時計算一般使用1g可食部食品中的營養(yǎng)素的含量（記得將查詢數(shù)值/100）
? ? ? ?現(xiàn)在需要進入零基礎補充知識點環(huán)節(jié)：
1、平時常見的卡路里是指1 cal，它是能量單位，即1g水從15℃升高到16℃所需能量
2、偶爾能量單位表示形式是J(焦耳),是指把1kg物體移動1m所需能量。由于食品使用卡路里的表示形式較多，若見到J（焦耳）的表示形式我們換算成cal（卡路里），即1J=0.239cal
3、攝入食品中的食品營養(yǎng)素含量（g）=（對應食品的查詢結(jié)果/100）*去皮食品稱量重量（g）
4、攝入營養(yǎng)素(g)轉(zhuǎn)化為能量(卡路里，cal)的計算（主要針對碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大最主要的產(chǎn)能物質(zhì)，因為它們能夠在人體產(chǎn)生較多能量，以滿足人體正常的生理功能，如：汽車需要汽油提供能量）:
碳水化合物提供能量（kcal）=攝入食品中的食品營養(yǎng)素中碳水化合物的含量（g）*4kcal
蛋白質(zhì)提供能量(kcal)=攝入食品中的食品營養(yǎng)素中蛋白質(zhì)的含量（g）*4kcal
脂肪提供能量(kcal)=攝入食品中的食品營養(yǎng)素中脂肪的含量（g）*9kcal
總能量=碳水化合物提供能量（kcal）+蛋白質(zhì)提供能量(kcal)+脂肪提供能量(kcal)
注：1g碳水化合物=4kcal能量；1g蛋白質(zhì)=4kcal能量；1g脂肪=9kcal能量，1g膳食纖維=2kcal能量，1g酒精=7kcal能量
? ? ? ?從公式中我們可以發(fā)現(xiàn)幾個問題：
（1）脂肪提供的能量比碳水化合物和蛋白質(zhì)提供的都多，因此肥肉攝入過多，會造成攝入能量遠大于消耗能量，而導致肥胖的風險大。
（2）膳食纖維和酒精雖然不是三大主要產(chǎn)能物質(zhì)，但是它們都能提供一定的能量。它們的利害程度正好相反，攝入適量膳食纖維有利，因為膳食纖維產(chǎn)能少（1g膳食纖維=2kcal能量），且飽腹感強，能有效的減少人們的食物攝入，同時可預防大腸癌；然而酒精不可攝入過多，超過3標準杯一定有害，且產(chǎn)能多（1g酒精=7kcal能量），易造成肥胖。
資料整理
? ? ? ?利用Excel表格的公式可以復制的便利，只要輸完關(guān)鍵幾個數(shù)據(jù)和公式后，其他一拉即可。
注：表頭中食物營養(yǎng)素參考值是查詢得到，實際營養(yǎng)素值是根據(jù)食物實際重量與食物營養(yǎng)素參考值計算獲得，實際能量值是根據(jù)實際營養(yǎng)素值與對應的能量關(guān)系計算獲得。
信息挖掘
? ? ? ?前期的數(shù)據(jù)我們都獲取好后，現(xiàn)在要不忘初心，解答最初的疑問：
1、問：一天攝入的能量是否足夠？
? ? ? ?答：根據(jù)年齡找到自己所在的位置，表格針對的人群是輕體力活動者（目前居家，活動較少，因此適用）。男性一般是2250kcal/d，女性少一些，一般是1800kcal/d。
? ? ? ?對照調(diào)查結(jié)果，一日三餐加上點心，總能量能夠達到2321.09kcal，男性約超出3.2%，女性約超出28.9%
? ? ? ?男女差距大的原因有：1、女性食物的食用量低于平均值，本調(diào)查根據(jù)平均值計算，相反男性極可能超出3.2% 2、女性的能量需要量極有可能大于1800kcal/d（由自身基礎代謝率及活動程度決定）
? ? ? ?總而言之，擔心自己的能量攝入不夠看來是多慮了~
2、問：早、中、晚餐搭配合理嗎？
? ? ? ?答：從整合后的數(shù)據(jù)表，我們可以找到早、午、晚餐的占比分別是16%、28%、43%。推薦的合理膳食要求是早、中、晚餐的能量攝入分別占30%、40%、30%（對于糖尿病患者需適當調(diào)整，遵循少食多餐原則），對照后問題明確，早餐和午餐的占比明顯低于推薦值，晚餐的占比明顯高于推薦值，違背了早午餐吃飽吃好、晚餐吃少的原則。
? ? ? ?所以，答案很明顯，早、中、晚餐搭配并不合理。
3、問：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入是否合理？
? ? ? ?答：從整合后的數(shù)據(jù)表，我們可以找到營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的占比分別是38%、20%、41%。推薦的合理膳食要求是碳水化合物產(chǎn)生的能量占總能量的50~65%，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量占總能量的20~30%、脂肪產(chǎn)生的能量占總能量的10~15%（對于糖尿病患者需適當調(diào)整，碳水化合物產(chǎn)生的能量占總能量的值調(diào)整為45~60%，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量占總能量的值調(diào)整為15~20%，脂肪占比不變?nèi)匀皇?0~30%），對比后問題依舊明確，脂肪攝入遠大于推薦標準，碳水化合物值低于推薦標準，蛋白質(zhì)基本滿足要求。
? ? ? ?因此，要胖起來也是很容易的，因為脂肪攝入實在超過推薦量太多了！
4、問：攝入的鈣含量、膳食纖維含量是否滿足要求？
? ? ? ?答：鈣與膳食纖維的攝入量并非越多越好（攝入過多可能帶來危害），鈣的適宜攝入量如上表所示，膳食纖維的適宜攝入量是25g/d。本次調(diào)查結(jié)果食品中鈣的攝入為241.07mg，遠低于800mg/d或者1000mg/d的標準。膳食纖維的攝入為4.76%，相對于適宜推薦攝入量也偏低較多，其中蔬果是最好的來源，因此要增加蔬菜、水果的攝入。
? ? ? ?結(jié)果可能與沒有攝入奶或者奶制品有關(guān)，每天養(yǎng)成喝奶的習慣對鈣的補充有利，一般無特殊情況不推薦服用鈣片，因為：
（1）胃酸過多和胃潰瘍患者絕對不能攝入碳酸鈣鈣片，極可能引發(fā)胃穿孔，嚴重時可能威脅生命。
（2）只攝入鈣是不行的，吃再多的鈣，無法吸收也會白白隨尿液流失。這時就需要維生素D來促進鈣的吸收。
（3）選擇性價比高的鈣片不容易，長期服用價錢也不菲。
? ? ? ?因此最好的方式是省下鈣片的錢來改善飲食，有部分人群由于乳糖不耐會造成腹瀉，這時候選擇發(fā)酵型酸奶或者舒化奶可以解決喝奶的不適癥狀。
5、問：都說中國營養(yǎng)膳食寶塔，那么結(jié)果如何？
? ? ? ??答：對照寶塔我們不難發(fā)現(xiàn)存在問題的是畜禽類明顯攝入多，水產(chǎn)品、奶及奶制品和大豆及堅果攝入明顯偏低，因此有以下建議：
（1）減少畜禽類攝入，適量增加水產(chǎn)品的攝入
（2）提高每天攝入奶及奶制品和大豆及堅果類食物的意識
（3）推薦每日攝入12種以上食物，每周25種以上食物。本次調(diào)查食品種類17種，基本滿足每日的攝入要求。反之，也在提示我們除了每類食品含量需要達標外，食品種類多樣、顏色多樣也至關(guān)重要！
（4）箭頭所指的每天飲水1500~1700mL與每天活動6000步，雖然不在寶塔層數(shù)內(nèi)，作為寶塔外的一部分，我們也要極其重視！
6、問：調(diào)查的意義是什么？
? ? ? ??答：小調(diào)查其實存在很多的不足，最后的結(jié)果也僅僅停留在具有參考意義（因為整個過程都是在估算，無法達到很準確的程度）。但是經(jīng)過整個過程，我們能夠發(fā)現(xiàn)一些問題，這些問題可能是習慣造成，平時也沒太大的去關(guān)注，因此調(diào)查的意義就是去發(fā)現(xiàn)問題，不論問題大或小，我們也能對自己的飲食習慣有個更全面的認識。
? ? ? ?當然，如果可以將調(diào)查時間延長是最好的，發(fā)現(xiàn)更多問題的同時，你會收益更多。
7、問：是否油針對不同人群的膳食指南？
? ? ? ?答：當然有的，已經(jīng)整理于圖中，請根據(jù)自身需求進行認真閱讀?。贻p女性可多加關(guān)注前幾條）
? ? ? ?如果家中有孩子，可以帶上一塊參與整個調(diào)查實驗，如膳食指南中所言，孩子參與食物的制作與選擇，可以增進對食物的認知，學習知識的同時，共同享受實驗的樂趣 ，正確的食物選擇可以讓其受益一生，所以行動起來吧~
? ? ? ?最后，送上這幾句話作為結(jié)尾，請大家共勉！愿大家都身體健康，享受美好幸福生活~
食物多樣、谷物為主；吃動平衡，健康體重；
多吃蔬菜、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
少鹽少糖、控煙限酒；杜絕浪費、興新食尚。
