1、我為什么會再次讀這本書？

有一天我坐在那里，突然腦海里想起了《你的生存本能正在殺死你》這本書，之前我有讀過一遍，里面的內(nèi)容我并沒有怎么理解。過了這么久里面的內(nèi)容已經(jīng)忘記了。

我怎么會突然想起閱讀這本書呢？我發(fā)現(xiàn)自己不論是開車，還是做別的事情，整個人的狀態(tài)不是很好。表現(xiàn)出來的是：煩躁、焦慮、做事急躁，靜不下心來。

這樣的狀態(tài)自己有意識到，就想著怎么能讓自己走出這樣的狀態(tài)，然后我就想到了這本書。我也相信人生一切難題，知識給你答案。所以我會再次讀這本書。

作者說：這本書構(gòu)思和寫作的時候，他正經(jīng)歷著人生重大的變故。雖然過去很多年里我一直在幫助備受不適感折磨的人，但本書真正的靈感源泉卻來自我個人的經(jīng)歷。30多年來，我一直在創(chuàng)造并運用各種技巧來管理本書描述的不適。

我想說的是：生活中挫折是常態(tài)，沒有一帆風(fēng)順的人生。你經(jīng)歷的一切都有它的意義，正確的面對挫折是我們欠缺的。作者的經(jīng)歷和做法是通過自己的努力去幫助更多的人走出不適，非常值得我們學(xué)習(xí)借鑒。

在《拆掉思維里的墻》這本書里面其中有一段話是這樣說的：如果你受了傷，你要幫助他人減輕傷痛。如果你感到痛苦，你要幫助他人減輕痛苦。如果你的生活一團(tuán)糟，讓自己去幫助其他處在困境中的人擺脫困境。

2、生存本能會產(chǎn)生哪些癥狀？

比如：焦慮、恐懼、急躁、容易被激怒、生氣、暴飲暴食、肥胖、容易發(fā)脾氣、路怒癥、失眠、壓力、長期疲勞、不適等等一系列的問題。這些問題都有一個共同的特點，即人類容易出錯的生存本能。這本書論述的核心內(nèi)容是我們?nèi)棠筒贿m的能力和我們與生俱來的生存本能之間的聯(lián)系。

如果你沒有愛好，或者不知道自己培養(yǎng)什么愛好，無聊等等，我都建議你們讀書。至于讀書為什么好自己去體會，只有你自己親身經(jīng)歷了才能體會到，真正的體會到。

3、生存本能對我們有什么影響？

作者講述了一個患有頑固性呃逆的患者的案例，這個案例折射了今天數(shù)百萬人面臨的難題，包括失眠、壓力環(huán)境下的決策能力薄弱、肥胖癥、慢性疼痛、關(guān)節(jié)炎、焦慮癥、頭痛、長期疲勞、過敏癥、抑郁癥、和其他胃腸道問題，也包括粉刺、濕疹等皮膚病。

你肯定有一些自己不喜歡的行為方式或癥狀?；蛟S你患有失眠癥，連續(xù)多年都無法體驗到良好的睡眠；或許你因為無法停止暴飲暴食的狀態(tài)而在減肥問題上 苦苦掙扎；或許你十分討厭經(jīng)常生病和疲憊的狀態(tài)，所以在不斷地尋求精力旺盛、平和幸福的狀態(tài)。

科學(xué)進(jìn)展表明，生存本能影響著我們的身體健康、行為模式、自我表現(xiàn)方式、逆境處理模式、決策模式以及老化過程。

比如：曾經(jīng)受到心靈傷害的人再也無法敞開心扉去迎接愛情等都和人類的生存本能有關(guān)。

這本書涵蓋的主題非常廣泛，無論你是肥胖，被壓力折磨的痛苦不堪，還是無法自拔的深夜吃餅干等等，你都能從這本書找到與你相關(guān)、對你有用的信息。

比如：1、自己無法克制地一遍遍檢查電子郵件和信息，會損害我們的健康嗎？

2、緊張忙碌之后的突然放松會損害我們的健康嗎？

3、目前，暴飲暴食和濫用藥物的情況十分普遍，給人們帶來了諸多挑戰(zhàn)，其主要原因是生存本能在起作用嗎？

4、失眠癥、恐慌性焦慮癥、慢性疼痛等疾病越來越多，這是生存本能導(dǎo)致的嗎？

5、我們的健康與幸福最終是由追求安全感的內(nèi)在需求決定的嗎？

我們對不適因素的忍耐速度越來越低了。

比如：人們越來越依賴抗抑郁藥、抗焦慮藥、安眠藥等的藥品，比如：路怒癥（主要指駕駛?cè)艘虿荒蜔┣败嚮虿粷M搶道而引起的憤怒），比如：我們普遍感覺自己容易發(fā)脾氣等等。

你是不是很容易因為一些小事而發(fā)脾氣呢？

比如：當(dāng)你排隊時突然有人插隊；你必須忍受語音電話服務(wù)的一道道程序時；當(dāng)你感到身體某個部位疼痛時，你是否會擔(dān)心自己這是癌癥或者其他疾病；你是否一出現(xiàn)饑餓或不安的感覺就立刻去找吃的；你是否感覺到無法自控的收發(fā)郵件、查看短信；想著永遠(yuǎn)也做不完的一堆事情，讓自己身心疲憊，甚至到了崩潰的邊緣。

生存本能的這些影響，在我沒有閱讀這本書之前也是一無所知。根本沒有察覺，想要解決問題，必須找到問題。找到問題的根源，才能斬草除根。

在技術(shù)先進(jìn)的時代，為什么肥胖、抑郁、恐慌、焦慮、失眠、自身免疫性疾病、過敏癥、慢性疼痛、心臟病、腸胃病、某些癌癥和疲勞等慢性病比以往任何時候都更加猖獗呢？

說一個減肥的案例：這個案例折射了數(shù)百萬人在減肥過程中的苦苦掙扎。這個人是作者的一個病人，叫凱特。她是長期存在肥胖問題，而每次減肥都以失敗告終，她和其他許多肥胖患者一樣，也知道什么樣的食品是“好的”，什么樣的是“壞的”，知道情緒化飲食、休閑食品和隨意飲食會帶來不良影響。

也加入過減肥協(xié)會，取得一些進(jìn)展，之后很快就恢復(fù)了原來的體重。也制定過嚴(yán)格的鍛煉計劃希望通過鍛煉改變飲食習(xí)慣，也嘗試在醫(yī)生的監(jiān)督下減肥。

就減肥程度而言，給凱特發(fā)個金牌也不為過，但她并沒有減肥成功。

作者問凱特：你是在真正感到饑餓的時候才吃飯嗎？

并不是，她發(fā)現(xiàn)自己無聊時吃；快樂時吃；精神萎靡時吃；即便悲傷時也在吃。

當(dāng)凱特要控制自己不去吃東西的時候，她不是感覺饑餓，而是感覺身體不舒服的感覺。用她自己的話說是心神不寧、焦慮急躁、坐立不安。而吃東西能緩解這些感覺。

作者向她解釋了大腦邊緣系統(tǒng)的作用說：這是我們大腦中最古老的一部分，也就是大腦邊緣系統(tǒng)感知到了食物的不足或稀缺，并將其解讀為一個危險信號，認(rèn)為自己處在了危險中，便出于本能的采取了行動。當(dāng)生存本能開始發(fā)揮作用時，我們這個古老的大腦邊緣系統(tǒng)就會重點關(guān)注它需要做什么才能保證我們的生存。因此它就控制住了我們的思維邏輯，控制了我們的整個身體。

其實你并不是真的感到饑餓，是由被忽略的大腦邊緣系統(tǒng)渴望安全與健康導(dǎo)致的。一旦你養(yǎng)成了這個壞習(xí)慣，那么就是惡行循環(huán)。好消息是，只要認(rèn)識到問題的存在，并且自己愿意為身體健康去改變，就是可以改變的。

4、什么是生存本能？

我們的生存本能是由大腦邊緣系統(tǒng)主導(dǎo)的，這個系統(tǒng)位于大腦中最邊緣的部位，是人類處于爬行動物向人類進(jìn)化的階段形成的。我們的主要情感，如恐懼、快樂、安全感、成癮性、饑餓、口渴、愛、欲望、疼痛和憤怒等，都位于大腦邊緣系統(tǒng)的主導(dǎo)范圍內(nèi)。

我們的大腦包括這樣兩部分：一部分是“思考的大腦”，主導(dǎo)邏輯的大腦皮質(zhì)，另一部分是“情緒的大腦”，主導(dǎo)情緒的大腦邊緣系統(tǒng)。

它們之間會出現(xiàn)分歧，面對同樣一個威脅因素，大腦皮質(zhì)可能會說我們是安全的，而大腦邊緣系統(tǒng)會得出一個完全不同的意見。通常是大腦邊緣系統(tǒng)勝出。

比如吃東西，你告訴自己不要吃甜點、零食？你的大腦皮質(zhì)就說不吃，大腦邊緣系統(tǒng)就說吃、吃、吃。

案例1：關(guān)于失戀的案例。她有幾段令人失望，不成功的戀愛經(jīng)歷。使她受到了心理創(chuàng)傷，以至于想到和男士相處，就會感到害怕、痛苦、頭痛。這些情感和反應(yīng)就是在大腦邊緣系統(tǒng)控制下的生存本能催生的。

案例2：如果說失眠者睡不著其實是為了緩解恐懼或不適情感，聽上去有點不符合人們的邏輯和直覺，實際上，我們的睡眠能力取決于我們對安全感與掌控感的需求，當(dāng)內(nèi)心感到安全，我們才更容易入睡。

雖然一兩次的失眠沒什么，但是隨著次數(shù)越來越多，失眠就會越來越嚴(yán)重。那么生存本能應(yīng)對恐懼情緒的一種方式就是阻止我們喪失對周圍事物的控制，或者控制我們。

人類大腦的三個組成部分

人類的大腦可以區(qū)分為三個功能各異的部分：

大腦核區(qū)（掌管生理功能的“生理腦”）

大腦邊緣系統(tǒng)（控制情緒的“情感腦”）

大腦皮質(zhì)（用來思考的“思維腦”）

這三個大腦反應(yīng)了人類在不同階段的進(jìn)化和演變。大腦核區(qū)可以追溯到人類還是爬行動物的時代，這部分大腦包括腦干和小腦。小腦為我們所做的一切都是自發(fā)的，不需要我們?nèi)ニ伎蓟蚋杏X什么。

直到從爬行動物進(jìn)化成哺乳動物，大腦進(jìn)入了一個新的進(jìn)化階段，這個新發(fā)育的大腦部位就是大腦邊緣系統(tǒng)，它位于大腦核區(qū)的上部。它控制著我們的情緒反應(yīng)，大腦邊緣系統(tǒng)的反應(yīng)通常也是無意識和自發(fā)的。

下一個進(jìn)化階段，哺乳動物的大腦開始了新的進(jìn)化，進(jìn)化的結(jié)果就是形成了大腦皮質(zhì)，位于大腦邊緣系統(tǒng)的上部。正是這部分大腦使我們具有了更高級的推理能力，即分析思維能力、邏輯推理能力、問題解決能力、抽象思維能力和規(guī)劃未來的能力。

我們所有人的生存本能都非常強(qiáng)大，而且很有說服力，指揮著我們在必要的時候出于本能地采取自救措施。雖然說現(xiàn)在真正能威脅生命的因素很少了，但生存本能驅(qū)使下的“戰(zhàn)逃反應(yīng)”，仍然發(fā)揮著作用。以至于現(xiàn)在就算是微不足道的情形都能刺激到我們的生存本能，所以說我們的心理舒適區(qū)越來越小。生存本能對我們的生活、健康都產(chǎn)生了影響，也是因為我們?nèi)祟惐旧砭哂羞m應(yīng)環(huán)境的本能，直到出現(xiàn)真正的危險才愿意采取行動。

我突然想說：多學(xué)點東西總有用處。我們的大腦是那么的神奇，如果可以了解大腦的構(gòu)造，并對每個部位的功能都有所了解，那么對我們的生活是會有很大的幫助的。

5、養(yǎng)成壞習(xí)慣的案例

肥胖案例：她養(yǎng)成了暴飲暴食的習(xí)慣，喜歡吃零食，很少運動。幾年之后食品成了她管理焦慮和不適的首選。當(dāng)她覺得不舒服的時候，只要想到?jīng)]有東西吃就會感到不適，她對饑餓感形成了極度的恐懼，擔(dān)心自己無法及時找到食物填飽肚子。在生存本那的驅(qū)使下，任何輕微的饑餓感都會被視為終極的死亡威脅，從而想要千方百計的尋找食物，進(jìn)而導(dǎo)致她對食物上癮，形成了暴飲暴食的壞習(xí)慣。這樣的習(xí)慣形成最終就導(dǎo)致了一種嚴(yán)重的后果就是肥胖癥。

失眠案例：這個案例也說明了很多適應(yīng)不良的習(xí)慣最初都是從一個相對無害的經(jīng)歷開始形成的。如今無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)已經(jīng)成了一個大問題。

一位醫(yī)生連續(xù)工作很長時間是家常便飯，他往往加班到很晚才回家，接著處理一些工作上的事情，直到很晚才去睡覺。這種日常緊張的生活節(jié)奏，他在工作日里往往習(xí)慣性地處于一種焦慮的狀態(tài)。

他的工作使他長期的感到緊張和沮喪，已經(jīng)被焦慮情緒完全控制住了。然后開始嘗試早點睡覺，但是在床上無法讓自己從緊張忙碌的狀態(tài)轉(zhuǎn)換到放松、睡眠的狀態(tài)。

隨著時間的推移嚴(yán)重到好幾個小時才能入睡，就這樣形成了一個惡性循環(huán)。加重了焦慮癥和失眠癥。接著他開始害怕睡覺，這種對睡眠的恐懼是生存本能開始發(fā)揮作用的體現(xiàn)，因為生存本能把睡眠視為一種對生存的威脅，就會阻止機(jī)體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

也就是：焦慮-產(chǎn)生不適-產(chǎn)生恐懼-接著觸發(fā)了生存本能-出現(xiàn)癥狀-適應(yīng)不良的“壞”習(xí)慣。就這樣形成了一個惡性循環(huán)。

最初都出現(xiàn)了似乎不具有危害性的焦慮狀態(tài)，接著出現(xiàn)了不適、恐懼、生存本能以及身體癥狀，最后形成了壞習(xí)慣。

問題的出現(xiàn)背后肯定是有原因的，只是人們懶于思考而已。其實每個問題都有對應(yīng)的解決方案，對于自己的身體健康、生活出現(xiàn)了問題一定要及時的發(fā)現(xiàn)問題，并尋找解決方案。

6、為什么我們變得不耐煩、迫不及待地想讓自己的需要立即得到滿足、集中注意力的時間開始縮短了、我們在無法立即獲得自己需要的東西時會輕易變得煩躁、無聊或者生氣呢？

快餐與即時滿足感

我們總是想快速獲取自己想要的東西，比如商品、服務(wù)，甚至是書面信息。我們的耐心越來越差。

這種變化作者認(rèn)為最初改變我們的生存本能的是微波技術(shù)的應(yīng)用和快餐食品的興起。在沒有微波技術(shù)和快餐食品隨處可見之前，人們雖然饑餓難耐，但是呢也要等上一段時間才可以吃飯，這就鍛煉了自己的耐心，并且學(xué)會了如何忍受饑餓。

微波爐的發(fā)明和食品獲得的方便快捷化，我們再也不必去忍受饑餓了。隨時都可以迅速的找到食物，我們的老祖先可能幾天不吃飯都沒問題，但是現(xiàn)在大多數(shù)人對于饑餓感很難忍受。

現(xiàn)在只要輕微的饑餓感就可以成為焦慮和不適的因素，就是這樣我們的生存本能會被觸發(fā)。就連快餐店的品牌形象和圖標(biāo)，也會給我們帶來不適感。

這種獲得即時滿足的欲望產(chǎn)生的深遠(yuǎn)影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了飲食領(lǐng)域，它會影響我們的決策方式，導(dǎo)致我們更加煩躁不安，并損害我們的幸福感知能力。即時滿足感的需求感給我們帶來不適感，無法管理就會引發(fā)恐懼，并喚醒生存本能。

我們應(yīng)對挫折的忍耐能力也越來越低，比如堵車，越來越多的人會用極端的方式處理這種小問題，比如大聲說一些罵人的話、甚至通過暴力來發(fā)泄，而在30年前這種事情是極其少見的，可悲的是我們對此已經(jīng)習(xí)以為常了。

互聯(lián)網(wǎng)搜索引擎與即時滿足感

對于獲得及時滿足感，互聯(lián)網(wǎng)也起到了作用。在生活中，我們想獲得什么資訊，尋找什么答案，一定要立即找到。于是再也不愿意壓制自己對獲取資訊的欲望。

我自己就有這種感受，對于一個問題的出現(xiàn)，就是想第一時間把它解決掉，遇到不會的不懂的知識就是想立刻可以找到答案。如果短時間找不到就會沒有耐心、著急、焦慮、煩躁。

從短期來看，獲得即時滿足能夠滿足我們的期望，但最終會導(dǎo)致我們形成一種心態(tài)，無論遇到什么問題，總是傾向于尋求短期的解決方案。

如果我們遇到問題就想著怎么去尋找一個快速的、令人滿意的解決方案，那么到最后無異于自找麻煩，因為當(dāng)這種方式在生活中行不通時，我們注定會體驗到更多不適感。

做對的事情比把事情做對更重要。我認(rèn)為這個現(xiàn)象也可以解釋為什么人們沒有耐心總是做不好一件事情。人們都是傾向于獲得及時滿足，也想獲得即時的反饋。

就拿沒錢這件事來說,人們總是“頭疼醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”，抱怨公司給開的工資低，行業(yè)不好等等借口，然后就是要想要快速有錢，恨不得一夜暴富的那種。工資低的工作看不上，只想著尋求高工資的工作。只是自己沒那個能力去應(yīng)對。

根本原因在自己身上，是自己能力不夠，不夠優(yōu)秀。要做長期來看對自己有益的事情，短期的方案只能管一時，作用很小。

我們要做的就是投資自己，當(dāng)你足夠優(yōu)秀，可以給別人帶去價值，帶去幫助，你做的事情只要真正的有價值，那么金錢就是可以來找你。所以說要改變的是自己。

如果可以把一件事情做到極致，也是可以讓你獲得更多的財富。這一切都需要耐心、時間。

然而人們總是想投入較少的努力而獲得更多的回報，期待自己的努力迅速地獲得回報。

新的性革命和成癮環(huán)路

無論是食品、酒精、藥物、性或其他方面的上癮癥，人們追求的越多，多巴胺水平的不足就越嚴(yán)重，而這又會進(jìn)一步加重上癮癥，從而形成惡性循環(huán)。

人們習(xí)慣了用快速的方式滿足欲望和沖動，這就導(dǎo)致我們的生存本能更加脆弱。

魔鬼般的電子設(shè)備

電腦在我們的社會中得到了普遍的應(yīng)用，卻極大地提高了我們地焦慮程度以及我們對不適因素的敏感性。

無聊傾向的加劇和對持續(xù)刺激的需求

隨著電腦的興起，對智能手機(jī)的依賴，許多人每天盡可能的工作很久很久，都覺得生活節(jié)奏太快，沒有足夠的時間坐下來，不停的滿足著工作與家庭的需求。

我們越來越依賴外部刺激，而當(dāng)我們無法得到刺激的時候，焦慮水平就會自然而然地開始上升。

在年輕人身上可以更加清楚地看到人們對外部刺激的需求是多么貪得無厭，因為他們經(jīng)常同時做好幾件事情，比如，同時做作業(yè)、聽音樂、看電視、回復(fù)電子郵件和短信，同時還吃著零食。

越來越多的人養(yǎng)成了這樣的習(xí)慣。我們越是容易受到外在因素的影響，多巴胺水平就會越低，我們就容易在提高多巴胺的過程中被束縛，其實我們陷入了一個惡性循環(huán)。接著就會激發(fā)我們的生存本能。

7、其他一些影響我們不適水平的隱秘因素

出乎你意料的是看電視、電影或廣告都是主動的行為，這個過程會引發(fā)大量的條件反射，而且大部分情況下我們都意識不到。商業(yè)廣告尤其如此。包括視覺和聽覺的暗示。

除了潛移默化的影響之外，還有就是增強(qiáng)了我們與外部因素的聯(lián)系和依賴，也就是增加接觸的次數(shù)。

它們?yōu)槲覀兊纳顦淞⒘诵碌膮⒄諛?biāo)準(zhǔn)，比如我們應(yīng)該吃什么、應(yīng)該賺多少錢、應(yīng)該保持什么樣的面貌、應(yīng)該同什么樣的人結(jié)婚或約會等等。這在無意中加強(qiáng)了我們對外部參照標(biāo)準(zhǔn)的依賴性。

其中最顯著的一個例子就是在減肥方面。人們都在追求以瘦為美這個觀點，美容雜志、節(jié)食理念的盛行都在傳播這種觀念，媒體上，尤其是電視和電影上，都是在說以瘦為美。

為了迎合外界傳播的這種觀點，這些女性會采取一些極端的做法，比如強(qiáng)迫節(jié)食、服用瀉藥或過度運動等。她們習(xí)慣處于一種不適狀態(tài)，為了快速緩解不適，人們就容易養(yǎng)成一些不良的習(xí)慣。而這些習(xí)慣本身就是陷阱。

外部因素能夠以隱秘而危險的的方式對我們施加影響，影響我們的焦慮水平和不適閾值。這些因素有明顯的、有微妙的、還有潛意識的，這些外部力量會對我們的生活產(chǎn)生深刻的影響，會提高我們的焦慮程度，降低不適閾值，進(jìn)而激發(fā)生存本能，促使我們養(yǎng)成一些壞習(xí)慣，提高我們對某些消費品的需求。

你也能感覺到生存本能對我們的生活產(chǎn)生了什么樣的影響，好消息是我們可以重新訓(xùn)練大腦來根除不健康的本能，讓身體接受新的、高效的生理與情緒模式，幫助我們實現(xiàn)最佳的健康情況。

雖然焦慮和恐懼是我們生活的一部分，但我們可以將恐懼轉(zhuǎn)化為安全感，并提高我們應(yīng)對不確定性和不穩(wěn)定性因素的能力，可以有效的降低我們對生存本能的敏感程度。

下面介紹一些經(jīng)過驗證的方法，可以幫你們有效的控制焦慮、應(yīng)對生存本能，并學(xué)會全新的生活方式。

方法1：擺脫對現(xiàn)代技術(shù)的依賴

現(xiàn)在電子產(chǎn)品的流行，手機(jī)已經(jīng)成為了我們身體的一部分。電子郵件、短信、上網(wǎng)等現(xiàn)代技術(shù)推高了我們的焦慮水平，我們使用電腦和手機(jī)的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了實際需求，已經(jīng)對這些電子設(shè)備形成了依賴，人們的狀態(tài)都是睡覺前的那一刻仍然在玩手機(jī)，舍不得放下。

對剛開始練習(xí)的我們，作者建議在睡覺前至少拿出1-2個小時，停止使用涉及現(xiàn)代技術(shù)的工作。

我們要限制自己的“在線“時間，比如周末、假期或晚上與家人在一起時，就不使用手機(jī)、電腦等。

要制定計劃，限制自己上網(wǎng)的時間，但要嚴(yán)格執(zhí)行自己的計劃。同樣的你的孩子如果能獨立使用這些現(xiàn)代的電子設(shè)備，那么也要給他們的使用限制時間，讓孩子們懂得“科技衛(wèi)生“，越早越好。

我個人有這樣的體驗，當(dāng)我出門不帶手機(jī)或者不用手機(jī)的時候，我會感到身心都非常放松、自在。不會有電話、短信的打擾，我很享受這個時刻，也可以反應(yīng)出其實錯過一些電話、信息并沒有你想的那么嚴(yán)重，自己要給自己的身心放個假，不能一直處于壓力很大的狀態(tài)。給自己的身心放個假吧。

方法2：珍惜和忍耐不完美

如果我們有完美主義的想法，時刻不忘追求完美，就會給自己帶來不必要的煩惱，帶來不愉快，導(dǎo)致自己缺乏對別人的接受能力、理解能力和忍耐能力，你總是會覺得一切都不夠好。

人無完人，不完美是事實，我們要接受這個事實。真正的目標(biāo)不是實現(xiàn)完美，而是自我完善，擁抱缺陷，并讓自己不斷地成長與學(xué)習(xí)。不要去追求完美，那是無法實現(xiàn)的，也是給自己制造不必要的麻煩。我們要接受這個事實。

消除自己對外界的獎勵和榮譽(yù)的依賴性，不要用外部成功的標(biāo)準(zhǔn)來衡量自己價值，承認(rèn)自己不可能永遠(yuǎn)保持完美，也不需要永遠(yuǎn)保持完美。

如果你的配偶、合作伙伴、朋友同事下次做了一些不符合你期望或者讓你感到生氣的事情，不妨給自己一點時間，讓自己停一停、緩一緩，提醒自己要接受不完美生活的挑戰(zhàn)。你甚至可以把這個刺激因素轉(zhuǎn)變?yōu)槔斫?、欣賞、感激的源泉，畢竟，我們很多人曾經(jīng)被心愛之人的缺點逗樂過。

我們學(xué)習(xí)一些新的知識、技能也是這樣，沒有誰上來就可以做的完美，做的很好，而是在做的過程中不斷的提升、完善自己。只有邁出不完美的第一步，后面才有可能。所以有時間糾結(jié)，不如立刻行動起來。

方法3：限制感官通道受到的刺激

如果我們經(jīng)常受到聽覺、視覺、味覺、嗅覺、觸覺等感官通道的刺激，那么這類刺激的影響就是我們會像上癮一樣不斷地渴望獲得更多的感官刺激。

一種常見的情況是如果外界刺激信息沒有源源不斷地輸入感官通道，很多人就會長期性地感到無聊、無精打采。

典型的例子就是人們喜歡一遍吃飯，一邊看電視，一邊和別人聊天娛樂。這個過程除了表達(dá)，還有聽覺、視覺、嗅覺、味覺和觸覺方面的刺激。

我們要重新訓(xùn)練自己養(yǎng)成好的習(xí)慣。比如吃飯的時候就專心吃飯，不要做其他的事情。

比如讀書的時候就只是讀書，其他的事情不要去做。

你可以從簡單的方法入手，比如全神貫注地去讀一篇文章，中間不要停，也不要同時做其他的事情。

方法4：睡前讓自己放松下來

夜晚睡覺并不意味著你進(jìn)入了放松的狀態(tài)，很多人會把白天的壓力帶入到睡眠中，導(dǎo)致我們無法充分的得到休息，無法恢復(fù)體力，所以早晨會出現(xiàn)不適癥狀，比如頭疼、胃部不適等。

最簡單的辦法就是改變患者的睡前活動習(xí)慣，睡覺前可以聽聽能夠放松身心的音樂，可以有效地改善睡眠質(zhì)量和早上醒來的感覺。

第二點建議就是早點睡覺，睡眠是大腦邊緣系統(tǒng)最基本的驅(qū)動之一，你越缺乏睡眠，焦慮水平就越高。其他改善睡眠的方法你也可以通過查閱相關(guān)講述睡眠的書籍，都可以找到很多好的方法。

方法5：學(xué)會放慢速度

你是不是感覺到生活的節(jié)奏有些快，我在外面吃飯的時候，遇到這樣的現(xiàn)象特別普遍，剛剛告訴老板吃什么，接著就問什么時候能做好，這期間可能還會催問幾次。

現(xiàn)在我們總是強(qiáng)調(diào)速度以及同時處理多重任務(wù)，導(dǎo)致我們?nèi)狈δ托摹⒎稚⒕?、注意力不集中、緊張等等。

所以無論是放慢車速還是吃飯的速度、與別人講話的速度、還是辦事的速度，都是有意義的，限制一下同時處理多個任務(wù)。

都是很簡單的做法，但是做到很難。你可以嘗試去做，放慢速度可以讓自己更從容，可以有效的克服急躁、焦慮等等。

方法6：不要拖延

很多人有拖延的習(xí)慣，往往傾向于拖延本該及時完成的事情。沒有拖延習(xí)慣的人認(rèn)為等到最后一分鐘才開始行動簡直是無法忍耐的。

作者的建議是 先找一些風(fēng)險低的任務(wù)，盡量不要拖延，嘗試著早一點去處理，看能否處理好。

比如把不遲到作為自己的目標(biāo)，無論做什么事情都不要遲到。不要一開始做長期的承諾，先嘗試一下?？纯锤杏X如何。

我們的目標(biāo)不是完全消除拖延，要知道僅僅是減輕拖延的程度，就可以緩解你的焦慮，取得一點進(jìn)步，就能起到很大的作用。

在生活中，你可以嘗試著做事情不拖延，看看會給你帶來怎樣的體驗。

方法7：不要強(qiáng)迫自己完成所有的工作

如果你想完成所有工作，往往會處于非常忙碌的狀態(tài)，這樣會產(chǎn)生疲憊感，甚至?xí)l(fā)疾病。

事實上我們很少能同事完成所有任務(wù)，當(dāng)前是個各類要求、各類文件以及各類緊急任務(wù)的數(shù)量呈現(xiàn)爆炸式增長的時代，自己要承認(rèn)同時完成所有工作是不切實際的，就像實現(xiàn)完美一樣不切實際。

合理安排自己的事情，讓自己要有放松的時間，作者說如果你已經(jīng)盡自己的能力做到最好了，做的已經(jīng)足夠好了，就沒有任何令人羞愧的了。

方法8：接受不確定性

不確定性是不可避免的。人生最重的枷鎖就是安全感，當(dāng)你可以放棄一部分安全感那么對于不確定性就是可以接受的。這樣就可以在不確定面前產(chǎn)生舒適感和安全感。

方法9：戒掉容易憤怒的習(xí)慣

大量的文獻(xiàn)資料都表明憤怒、敵對情緒與死亡率升高及老年相關(guān)性疾病具有密切聯(lián)系。我們可以通過憤怒達(dá)到某種目的，比如保護(hù)自己或懲罰別人，但在現(xiàn)實中，憤怒只會給自己帶來傷害。

為了戒掉憤怒的習(xí)慣，我們必須控制大腦邊緣系統(tǒng)的杏仁核，就是因為它我們才容易憤怒。

我們要盡量少發(fā)怒或者不發(fā)努，培養(yǎng)開放、寬容和接納的態(tài)度，引導(dǎo)自己多微笑。也可以參加慈善行為，比如做志愿者或者去幫助別人。

方法10：生活遵循一個有規(guī)律的時間表

讓自己養(yǎng)成有規(guī)律的生活習(xí)慣，這樣不僅有助于規(guī)避不適和恐懼，也可以為我們更好的管理不適打下牢固的基礎(chǔ)。

開始時要保持一個具有一致性的睡前習(xí)慣，放松身心。睡覺具有雙重好處，不僅有助于降低焦慮水平，還可以幫助你在其他方面的日常生活中（比如飲食與鍛煉）做出有規(guī)律性的安排。

也就是說你養(yǎng)成了有規(guī)律性的生活，就可以使你的焦慮水平降下來，可以保證自己的身體健康，更重要的是可以讓你能夠應(yīng)對更大的挑戰(zhàn)。

開始行動吧，可以把你的時間安排寫下來，并且去按照這個時間表去執(zhí)行，那里不合適是可以調(diào)整的。遵循有規(guī)律的時間表，一定有利于你的身體健康，有利于降低你的焦慮水平。

方法11：拓展你的心理舒適區(qū)

不舒適體驗是舒適的前提，人類傾向于停留在這個固有的、熟悉的心理舒適區(qū)。就像人們喜歡安逸的環(huán)境，那么一個過于安逸的工作會讓自己停止成長，以及更多的人生可能。

心理舒適區(qū)好比肌肉一樣，如果得不到鍛煉和運用，最終就會萎縮與衰弱。我們可以做一些事情來拓展自己的心理舒適區(qū)。

作者的一些建議：

①考慮選擇不同的上班路線或回家路線。

②嘗試不同的食品，比如能給你的味覺和嗅覺帶來不同刺激的食品，甚至可以是一種你之前不喜歡的食品。

③嘗試一個新的愛好或有挑戰(zhàn)性的工作。如果你不善于言談或者社交那就可以報名學(xué)習(xí)演講課等。

④聽不同的音樂，可以是你之前不喜歡的或者與你平時風(fēng)格完全不同的音樂。

⑤讀一本能夠挑戰(zhàn)你信念體系的書，比如你不太認(rèn)同或者很少了解的書。

方法12：讓自己休息片刻

我們做事的速度可能太快，超出了內(nèi)心的承受能力，從而損害了內(nèi)心的健康與和平。

你可能只看到大海表面的波濤洶涌，而海面之下的水體卻比較平靜，一切都顯得悄無聲息，很容易被忽視。然而海面之下的水體卻發(fā)揮著更為實質(zhì)性的作用，其水量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于表面的海水。

同樣的現(xiàn)象也體現(xiàn)在我們自己身體，當(dāng)出現(xiàn)了問題時我們往往毫無察覺，直到這些問題越來越嚴(yán)重，最終逐漸變成了某個明顯的癥狀，導(dǎo)致了高度的不適，才會引起我們的關(guān)注。

作者推薦他的呼吸技巧。下面圖片是具體的步驟，多次嘗試，作者設(shè)計出的這套簡單的技巧，能夠迅速誘導(dǎo)身體進(jìn)入放松狀態(tài)，明顯降低血壓，并放慢心跳速度。

舍恩呼吸技巧步驟1

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舍恩呼吸技巧步驟2

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舍恩呼吸技巧步驟3

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方法13：延遲你對滿足感的需求

你經(jīng)常在哪些方面產(chǎn)生獲得即時滿足感的需求。比如：你發(fā)出一條信息卻長時間沒有得到回復(fù)，你能感覺焦慮水平上升嗎？

如果你餓了會怎么辦，會產(chǎn)生盡快找東西吃的沖動嗎？

你在工作中或家里是否容易對某個人動肝火或不耐煩？

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相關(guān)的例子有很多，在你的生活中，至少找出兩三個能夠加重焦慮的方面，然后挑戰(zhàn)自己，在這些時刻，不要為了減輕焦慮而采取任何形式的行動。

比如你餓了，那就比往常多等待一段時間再去吃東西；如果你容易對某個人發(fā)脾氣，那就有意識的讓自己多一點耐心，少一些沖動。

當(dāng)然你也可以通過記錄，來反思總結(jié)自己。

方法14：嘗試著放空自己

你可能已經(jīng)習(xí)慣了一直忙碌的狀態(tài)或經(jīng)常從事某種活動，當(dāng)停下來之后就容易感到不安或焦慮。

比如：當(dāng)你在排隊或不得不等待的時候、與別人一起聊天的時候等等往往會掏出智能手機(jī)打發(fā)這一段空閑的時間。

比如上完英語課又去上鋼琴課、語文課等，如果不提前把事情安排好，如果不把空閑時間安排的滿滿當(dāng)當(dāng)，他們就會感到不適應(yīng)。

為了消除這種需要，那就給自己一些時間，放空自己，聞一聞玫瑰的芬芳，跟一個朋友聊聊天，或者靜靜地坐著沉思。放空自己是一件很有意義的事情。無論是和朋友在一起，還是在市場上排隊，試著把精力僅僅集中在一件事情上。

我希望你能做出健康的選擇，而不是最終會加重焦慮的選擇。

方法15：多做體育鍛煉

體育鍛煉對降低焦慮水平有至關(guān)重要的作用。只需要進(jìn)行短時間的練習(xí)就可以，比如快走幾分鐘、慢跑幾分鐘、爬樓梯幾分鐘即可、伸展運動或者參與團(tuán)體運動（如舞蹈），你只要超越平常的運動量就可以了。

選擇你自己喜歡的一種，這樣你才能長期的堅持下來。我每天都會跑步，剛開始感覺累，但是現(xiàn)在已經(jīng)成為了我的習(xí)慣。我很享受跑步帶給我的一切，跑步讓我快樂、身心放松，帶給我健康的身體。

總結(jié)

不僅是我們大人們需要管理自己的不適，了解生存本能。教孩子掌握在不適面前獲得安全感的能力，是父母給予孩子最偉大的禮物。

其實很簡單從自身做起，給自己的孩子，給身邊的人做榜樣。通過影響身邊的人，逐漸的會影響更多的人。

通過閱讀這本書和寫完這篇文章，我要謝謝本書的作者。這本書讓我明白了為什么我的生活會出現(xiàn)焦慮、容易發(fā)脾氣、急躁等等一系列的情況，這一切都是我們的生存本能影響的。我感嘆人類的大腦如此的神奇，我們很有必要去了解自己大腦的構(gòu)造。

高興的是我們可以通過重新訓(xùn)練自己的大腦來根除這種不健康的本能，當(dāng)然這個是需要你自己付出實際行動的。

如果你有時間可以找到這本書讀一讀，一遍看不懂沒關(guān)系，那就多看幾遍，相信對你的生活會帶來改變，那前提是按照作者說的去嘗試去踐行。

如果你認(rèn)為自己的意志力是有限的，那么它就是有限的，而如果你認(rèn)為自己的意志力是越來越強(qiáng)大的，那么你的意志力就會變得更強(qiáng)大，而你抵御誘惑、應(yīng)對不適的能力也會隨之增強(qiáng)。

作者說：史前前期，生存本能有利于人類防范風(fēng)險，能夠促進(jìn)人類生存，而在現(xiàn)代社會，生存本能的頻繁激發(fā)則妨礙生存。因此，在不適和創(chuàng)傷面前獲得舒適感，就成了21世紀(jì)重要的生存工具。

在前進(jìn)的旅途上，處理好與“不適“這個搭檔的關(guān)系，我們可以走的更遠(yuǎn)。