看完了《囚徒健身》這本書，里面有些觀點(diǎn)還是刷新了我對(duì)健身的一些看法，比如依靠自身重量就能將身體素質(zhì)和肌肉練到一個(gè)全新的高度、健身房里面的器械大多是無用的等等諸如此類，小部分甚至有些鼓吹的成分，但也不妨礙里面確實(shí)有很多對(duì)健身有幫助的建議，下面就簡單分享下我的一些想法。
六藝十式
《囚徒健身》中主要講了六種健身方法，分別針對(duì)不同部位的肌肉，可兼顧全身，每一種方法有十個(gè)階段的練習(xí)，每個(gè)階段練到一定程度就可以進(jìn)階，第十式當(dāng)然是最難最考驗(yàn)力量和耐力的。
1.俯臥撐
俯臥撐是最好的上身練習(xí)動(dòng)作，它既可以增強(qiáng)我們的身體力量，也可以形成強(qiáng)有力的肌腔，更能讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協(xié)調(diào)工作。有時(shí)候臥推會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生損傷和不利影響，但俯臥撐不但能保護(hù)這些關(guān)節(jié)，還能發(fā)展處能用的力量。
在這里給大家分享幾條原則：
軀干、髖部、雙腿始終成一條直線，只有腰部力量太弱無法鎖定軀干的人，才會(huì)出現(xiàn)做俯臥撐撅屁股的情況。
雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動(dòng)作就無需保持軀干穩(wěn)定，練習(xí)就變?nèi)菀琢恕?/p>
2.深蹲
真正的力量源于髖部和腿部，而不是上身和手臂。只要我們不是飄在半空中或雙腿離地坐著，那我們上肢做的所有動(dòng)作都依賴于腿部傳遞的力量。其中單腿深蹲可以強(qiáng)化訓(xùn)練者的身心連接和精神集中力，毫無疑問，單腿深蹲完勝杠鈴深蹲，而生活中絕大多數(shù)人完成不了單腿深蹲。
3.引體向上
想要練就強(qiáng)有力的背部肌肉，最好、最安全的練習(xí)就是樸實(shí)無華的引體向上，堪稱背部訓(xùn)練之王。軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會(huì)發(fā)揮作用，并會(huì)快速地變得更大更強(qiáng)。
4.舉腿
想練就六塊甚至八塊腹肌，比起卷腹和仰臥起坐，舉腿練習(xí)更為高效。
相比于抬起軀干，抬起腿的動(dòng)作更加自然，在身體懸垂的情況下，強(qiáng)迫腹肌發(fā)力，會(huì)導(dǎo)致更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中來，比卷腹要多得多。懸垂能鍛煉訓(xùn)練者的背闊肌，提高訓(xùn)練者的抓握能力和肩部力量，還能使腰部獲得最大的運(yùn)動(dòng)能力，看似簡單，但需要鋼鐵般的腹肌、強(qiáng)有力的髖部和強(qiáng)健的脊柱，所以沒有幾個(gè)人在做懸垂直舉腿時(shí)能做到動(dòng)作平緩，雙腿完全伸直。
5.橋
橋是一種簡單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面，后背彎成弓形即可。這種技巧能夠預(yù)防腰間盤突出、脊椎骨不健康等問題，確保身體處于最佳的健康狀態(tài)，強(qiáng)壯的脊椎肌肉可以減小椎間盤突出的概率，甚至有助于治療這類疾病。
除了上述益處外，橋也會(huì)使你所做的所有運(yùn)動(dòng)更加強(qiáng)勁有力，橋是鍛煉脊椎肌肉的終極練習(xí)動(dòng)作。
6.倒立撐
想要安全健康地訓(xùn)練肩部，倒立撐不失為一種重要的技巧。在倒立撐中，我們的身體會(huì)本能地?cái)[出對(duì)肩部最有益的姿勢，肘部始終保持在軀干內(nèi)側(cè)，與胸肌相對(duì)。
練習(xí)倒立撐相當(dāng)于在肩部推舉中推起自己的重量。若使用杠鈴，你也許得花上很長時(shí)間才能達(dá)到這個(gè)力量水平，但是一般人都能在數(shù)月之內(nèi)學(xué)會(huì)做倒立撐，也就是說在很短的時(shí)間之內(nèi)就能讓肩部練出不可思議的力量。
倒立撐也可以讓你掌握高級(jí)的平衡技巧和全身協(xié)調(diào)技巧，這都是通過重量訓(xùn)練無法換取的。倒立時(shí)保持身體穩(wěn)定，會(huì)使前庭系統(tǒng)適應(yīng)這種活動(dòng)，并變得更有效率。
所以，從現(xiàn)在開始，認(rèn)真地對(duì)待健身，調(diào)整心態(tài)，將所有煩惱都丟在身后，專心訓(xùn)練。你需要做的，就是培養(yǎng)專注可控的激情和精神狀態(tài)。
每一刻的努力，每一滴的汗水，都是值得的。
There is nothing worse than looking back at your life with regret.
