嗨~硬刻時代的老鐵們，我是賀賀。

上次我們聊的坐姿低位劃船大家有去試試嗎？感覺怎么樣？我們收到了很多老鐵的消息，有些老鐵說訓(xùn)練感覺不強，重量加不上去，有的甚至出現(xiàn)了一些身體傷痛……

對于重量這件事情，我們不必要強求。力量上得大不一定肌肉形態(tài)就好看，我們的訓(xùn)練更多講究的是肌肉控制。

在留言區(qū)也看到有女生說：能不能出一些適合女生的動作。其實這些動作女生都是可以練的，我一直覺得訓(xùn)練不分男女，男生女生都應(yīng)該做一些力量訓(xùn)練，只是想要的體型有所區(qū)別，比如男生想要發(fā)達飽滿的胸肌，寬厚流暢的倒三角，八塊巧克力腹肌，而女生要的比較多的是馬甲線蜜桃臀。

這些都需要抗阻力訓(xùn)練，只是咱們選擇的重量會有所不同，以及做同一個動作的時候一些細節(jié)上會有所差別。

言歸正傳，今天呢，我們主要來分享一下：坐姿劃船的錯誤動作和進階訓(xùn)練。

拉這個功能我們每個人都會，這個動作那么多肌肉參與，我們通過什么樣的方式去調(diào)整控制呢？我們在做坐姿地位劃船這個動作時又會出現(xiàn)哪些常見的問題？

? ?坐姿劃船的常見錯誤 ?

①重量過大?

重量一大，身體幅度往往就會過大，身體后仰，隨著我們身體后仰角度漸漸加大，力量隨著手臂漸漸就從背的中部跑到上部，就跑到的斜方肌的上束。

很多人身體后仰的時候其實并不能很好的控制住腰椎的核心穩(wěn)定，往后就頂腰，往前就弓腰，這樣對我們的腰椎傷害很大。這個腰痛也是很多人的問題。不管是身體保持直立還是身體后仰，都要保持下背部腰椎的穩(wěn)定。

錯誤示范一

?②聳肩?

在做這個動作的時候，很多人的背部找不到訓(xùn)練感覺，反而脖子酸。主要是因為很多人喜歡在動作過程中聳肩。一聳肩，斜方肌上束就會參與代償，很容易肩酸。而且很多人的意識其實是控制不住的，同時肩帶下沉能力也不是很強。

那么大家試試我的方法，把注意力放在用力方向上：肩酸大多是因為我們的用力方向是往后往上，那么我們做這個動作的時候，大臂微微夾住，往后往下用力，不要往胸部的方向拉，每次都保證壓著一點往后用力，這樣一組下來感覺就不一樣了。

錯誤示范二

?③勾手腕?

其實這些問題大多是連帶反應(yīng)，重量過大，背部力量不夠，就會聳肩讓斜方肌代償，也會在最后為了把重量拉過來勾腕去勾距離。

說到底還是那句：一切以肌肉受力感為主，關(guān)節(jié)角度也好，動作行徑幅度也好，書上寫的也只是一個大概的范圍，并不能作為規(guī)范。一切以肌肉受力本體感受為主。

錯誤示范三

? ?坐姿劃船的進階動作 ?

下面給大家拓展一個動作，也是基礎(chǔ)動作，可以說是把把直臂劃船和坐姿劃船兩個動作結(jié)合到一起。如果腰椎穩(wěn)定控制不好，就先不要做。

做個動作在拉伸后半段收縮前半段加入了含胸挺胸的過程，這個過程能很好的鍛煉到菱形肌。

?注意：

含胸不弓腰，下背部還是保持穩(wěn)定，腰椎不變形。收縮的過程是菱形肌和斜方肌中下束啟動做一個直臂劃船，然后才是我們基礎(chǔ)的坐姿劃船。

好了，這個小小的進階老鐵有g(shù)et嗎？下一次我給大家分享坐姿劃船的激活——肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練。老規(guī)矩，訓(xùn)練過程有什么疑問咱們線下聊流，或者給我們留言。希望大家每次都有所收獲，咱們下期見！

下期視頻：

坐姿劃船的激活——肩帶穩(wěn)定性訓(xùn)練