“吃”是生命延續(xù)的基礎(chǔ)，也是抵達(dá)健康的終極手段?？梢哉f(shuō)，“吃”是健康的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)。知道要吃什么營(yíng)養(yǎng)還不夠，只有拿捏了“吃”的總方針，才能更好地調(diào)度營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)進(jìn)入身體后才能各歸其位、各謀其事，一起為健康發(fā)力。

每一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素都是木桶上的一塊板子，缺了誰(shuí)都會(huì)讓木桶裝不滿水，讓健康打折。因此7大基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素是一個(gè)都不能少的。

如何吃？

先來(lái)說(shuō)第一把鑰匙，那就是要“吃得齊全”，來(lái)滿足營(yíng)養(yǎng)種類的均衡。

說(shuō)實(shí)話，想要把7大類營(yíng)養(yǎng)素全部吃齊全，可不是一件容易的事情。因?yàn)榈厍蛏系膭?dòng)物、植物種類雖然繁多，但除了母乳，沒(méi)有任何一種食物可以提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。所以人類就進(jìn)化成了雜食性動(dòng)物，從不同的食物中獲得不同的營(yíng)養(yǎng)素，“混搭”才更營(yíng)養(yǎng)，就好比積木玩具，手里積木的形狀和顏色越多，搭出來(lái)的模型才越好看、越逼真。

其實(shí)，“混搭法”就是咱們常說(shuō)的“葷素搭配”。可別小瞧這四個(gè)字，他們可是在人類進(jìn)化史上做出過(guò)巨大的貢獻(xiàn)。在遠(yuǎn)古時(shí)期，當(dāng)人類只會(huì)吃植物時(shí)，很多營(yíng)養(yǎng)素是缺乏的，人類的智商低且進(jìn)化極其緩慢。后來(lái)，人類學(xué)會(huì)了狩獵陸地動(dòng)物，實(shí)現(xiàn)了首次的葷素搭配，這時(shí)的人類獲得了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及更多的礦物質(zhì)、脂溶性維生素，人類的腦容量開始激增。再后來(lái)，人類又學(xué)會(huì)了捕獵水產(chǎn)食物，這讓DHA等不飽和脂肪酸更豐富了，到這時(shí)才完成了營(yíng)養(yǎng)素種類的平衡。人類大腦開始飛速發(fā)展，進(jìn)化才有了質(zhì)的飛躍。

因此，世界各國(guó)的膳食指南不僅建議大家葷素搭配，種類豐富，還希望更講究一些，比如，中國(guó)的膳食指南要求我們每天至少要吃12種以上食物、每周至少25種以上。這是希望大家能在集中的時(shí)間攝入更全面的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)素都不是孤身奮戰(zhàn)的，它們更喜歡組團(tuán)工作。比如葉酸和維生素B12都可以降低同型半胱氨酸，降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，但如果你能同時(shí)攝入葉酸、維生素B12和維生素B6，那么同型半胱氨酸的降低效率會(huì)從18.7%升到59.9%，我們將這種作用稱為協(xié)同增效。所以，我們應(yīng)該盡量每一餐都吃得種類豐富，盡可能集齊所有的營(yíng)養(yǎng)素，這樣，才能在抵抗外界侵犯時(shí)，有強(qiáng)大的抵抗力。

種類齊全了，接下來(lái)，我們說(shuō)說(shuō)第二把鑰匙，就是要“吃得充足”，來(lái)滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素量的兩方面需求。

第一是要滿足“短期儲(chǔ)蓄”的需求。我們知道，身體全部的“消費(fèi)”只能依靠營(yíng)養(yǎng)素來(lái)“買單”，為了保證身體正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，吃進(jìn)來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素要能夠彌補(bǔ)消耗的空缺，保持“短期儲(chǔ)蓄收支平衡”。比如，經(jīng)常熬夜的人，對(duì)維生素ACE的消耗量增加，就需要多補(bǔ)充一些抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，而月經(jīng)期的女性流失了不少血液，更需要多吃點(diǎn)補(bǔ)鐵的食物，這樣做就是為了讓身體達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的“收支平衡”；

第二是要滿足“長(zhǎng)期儲(chǔ)蓄”的需求。我們從受精卵開始到呱呱墜地的嬰孩兒，再到身強(qiáng)力壯的青年，這個(gè)期間，體型不斷地變大、器官功能不斷地變成熟，這些都需要營(yíng)養(yǎng)素的不斷積累。所以，要吃足夠的蛋白質(zhì)，除了滿足日常消耗外，還要保證肌肉、骨骼以及其他器官的生長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上叫做“正氮平衡”，就是在儲(chǔ)蓄池里，攝入量要超過(guò)排出量，滿足人體對(duì)未來(lái)營(yíng)養(yǎng)的儲(chǔ)蓄需求。

此外，對(duì)未來(lái)儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)也是應(yīng)對(duì)緊急情況的備戰(zhàn)需求。比如當(dāng)你遇到了病毒入侵，免疫系統(tǒng)快速應(yīng)戰(zhàn)，這時(shí)就要?jiǎng)佑脙?chǔ)存的蛋白質(zhì)、維生素C、維生素B6以及多種抗氧化物質(zhì)。因此，“家有余糧心不慌”，營(yíng)養(yǎng)素的賬戶余額充足，抵抗外界風(fēng)險(xiǎn)的能力也會(huì)提高。

長(zhǎng)期主義”，這就是我們要說(shuō)的第三把鑰匙。

與我們只隔著一片海的日本，就是長(zhǎng)期健康飲食的典范，連續(xù)20年穩(wěn)坐全球平均壽命第一寶座，高達(dá)83.7歲。而他們也還在一直努力改善全民健康，從二戰(zhàn)后，從餐桌開始用營(yíng)養(yǎng)改善身材矮小的問(wèn)題，讓日本成年男性的平均身高從150厘米上升到172厘米。這22厘米的提高，83.7歲的人均壽命都與日本全民健康素養(yǎng)的提升，健康飲食的長(zhǎng)期堅(jiān)持，有著密不可分的關(guān)系。

再舉一個(gè)長(zhǎng)期主義的反面案例，一項(xiàng)涵蓋7萬(wàn)人、歷時(shí)10年的研究表明，只需一包薯片、一根雪糕就能影響大腦，每增加10%的攝入量，癡呆風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加25%。所以不是某一頓飯，而是每一頓飯都值得被認(rèn)真對(duì)待，健康飲食需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

總之，生命的延續(xù)以及身體的健康，是營(yíng)養(yǎng)素不斷流動(dòng)和積累的過(guò)程，我們要牢牢把握這三把鑰匙， 保證營(yíng)養(yǎng)素的種類齊全，數(shù)量充足，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。相信，身體一定會(huì)給你健康的反饋。

yo peace！