昨天很多肌友都對(duì)自己的肩袖肌群做了一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)估，很多人都發(fā)現(xiàn)自己的肩部是存在問(wèn)題的。那么該怎么修復(fù)呢？
在肩袖損傷康復(fù)中，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是常用的治療手段，今天我給大家整理了一份肩部康復(fù)訓(xùn)練，為了確保你的訓(xùn)練是安全和有效的，請(qǐng)?jiān)谧稍冡t(yī)生后進(jìn)行訓(xùn)練。
在訓(xùn)練前，先采用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)熱身5到10分鐘，例如散步或騎功率自行車。
熱身之后，力量訓(xùn)練之前，要做一些拉伸訓(xùn)練。當(dāng)你完成力量訓(xùn)練之后，重復(fù)這些拉伸動(dòng)作來(lái)結(jié)束本次訓(xùn)練。（啞鈴最好重 2-3 磅，最高增至 5-7 磅。）
訓(xùn)練中，你一旦在訓(xùn)練中產(chǎn)生痛感，請(qǐng)立即停止。
?拉 伸 訓(xùn) 練?
擺 臂?
主要肌肉:三角肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①向前傾斜站立，一只手扶桌角支撐身體，另一側(cè)手臂自然下垂。請(qǐng)勿弓背或鎖膝。
②緩慢將手臂向前后擺動(dòng)，然后將手臂向兩側(cè)擺動(dòng)，再將手臂做劃圈擺動(dòng)。另一側(cè)手臂重復(fù)該過(guò)程。
③每周5-6次，每次做2組，每組10次
手臂交叉牽拉 ?
主要肌肉:?三角肌后部
動(dòng)作要領(lǐng)：
①肩部放松，將一側(cè)手臂在胸前盡可能向?qū)?cè)拉，并穩(wěn)住上臂。請(qǐng)勿對(duì)肘關(guān)節(jié)施加壓力?
②維持牽拉動(dòng)作30秒，然后放松30秒。另一側(cè)手臂重復(fù)該過(guò)程。
③每周5-6次，每側(cè)4次
力 量 訓(xùn) 練?
上臂外展 90°并外旋
主要肌肉:?岡下肌和小圓肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①挑選具有合適阻力的彈力帶，將彈力帶兩端打結(jié)，制作一個(gè)周長(zhǎng)90厘米的繩圈。將其綁在門鎖或其他固定物體上。
②站姿抓住彈力帶，肘關(guān)節(jié)屈曲90°并抬至與肩同高，如圖所示。確保肘部始終與肩同高。
③保持肘部與肩部同高，緩慢抬手至與頭平齊。慢慢復(fù)原至起始位置，并重復(fù)該動(dòng)作。
④每周3次，每次3組，每組8次
肩內(nèi)旋 ?
主要肌肉:胸大肌、肩胛下肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①自然站立，將彈力帶一端固定在身體右側(cè)，右大臂位于身體側(cè)面（也可以在腋下夾一個(gè)毛巾卷），屈肘90°，右手抓住并拉緊彈力帶另一端。
②呼氣，右臂用力向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到最大范圍，大臂不離開(kāi)體側(cè)；吸氣，緩慢的回到開(kāi)始位置。保持肘部緊貼身體。
③每周3次，每次3組，每組8次
肩外旋 ?
主要肌肉:岡下肌、小圓肌、三角肌后部
動(dòng)作要領(lǐng)：
①自然站立或仰臥位，將彈力帶一端固定在身體左、右側(cè)，左大臂位于身體側(cè)面（也可以在腋下夾一個(gè)毛巾卷），屈肘90°，左手抓住并拉緊彈力帶另一端。
②呼氣，左臂用力向外旋轉(zhuǎn)到最大范圍，大臂不離開(kāi)體側(cè)；吸氣，緩慢的回到開(kāi)始位置。外旋時(shí)注意體會(huì)肩胛骨的后縮。
③每周3次，每次3組，每組8次
屈臂水平外展
主要肌肉:?斜方肌中下部、岡下肌、小圓肌、三角肌后部
動(dòng)作要領(lǐng)：
①俯臥在桌子或床上，患側(cè)手臂懸垂于桌沿或床沿外。
②手臂伸直，慢慢抬高至眼睛水平高度。
③緩慢回至起始位置，降低啞鈴時(shí)，注意對(duì)動(dòng)作速度的控制。重復(fù)剛剛的動(dòng)作。
④每周3次，每次3組，每組8次
外旋 ?
主要肌肉:?岡下肌、小圓肌、三角肌后部
動(dòng)作要領(lǐng)：
①側(cè)躺在一個(gè)結(jié)實(shí)平面上，非患側(cè)手手枕于腦下。
②患側(cè)手臂如圖放置，肘關(guān)節(jié)屈曲 90°。
③保持肘關(guān)節(jié)屈曲并抵住身體，緩慢在肩關(guān)節(jié)處使上臂外旋，將啞鈴抬至垂直位置，慢慢復(fù)原至起始位置。抬高啞鈴時(shí)，注意身體不要向后轉(zhuǎn)動(dòng) 。
④每周3次，每次3組，每組8次
內(nèi)旋?
主要肌肉:?肩胛下肌、大圓肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①側(cè)臥于堅(jiān)固的平面上，如需更加舒適，可在頭下放置枕頭或厚布來(lái)使脊柱保持伸直。
②如圖所示，用患側(cè)手臂抵住身體，肘關(guān)節(jié)屈曲90°。
③保持肘關(guān)節(jié)屈曲并抵住身體，緩慢在肩關(guān)節(jié)處使上臂內(nèi)旋，將啞鈴抬至垂直位置。慢慢復(fù)原至起始位置，并重復(fù)該動(dòng)作。抬高啞鈴時(shí)，注意身體不要向后轉(zhuǎn)動(dòng) 。
④每周3次，每次3組，每組8次
沒(méi)有肩部疼痛的人，平時(shí)也可以鍛煉起來(lái)，加強(qiáng)肩部穩(wěn)定性！
今天的知識(shí)就分享到這，希望大家能好好的對(duì)自己進(jìn)行一下評(píng)估,然后認(rèn)真的進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練！歡迎大家在評(píng)論區(qū)留言，可以分享給你們健身的好友，也歡迎大家加我私人微信號(hào)在線下進(jìn)行更多的溝通！
