關(guān)鍵詞：新春第一堂健身課，上半身訓練動作，健身的愉悅感，訓練后飲食。

周一，上午公司開工，下午新春第一堂健身課，準時恢復(fù)每周一、三、五的課程頻率。經(jīng)過新春的一個假期，因為規(guī)律的作息和飲食，體重保持得非常好！其實即使不稱重，自己也完全沒有心理負擔，因為水到渠成。

提前到達教室，李教練帶著他那頂酷酷的鴨舌帽，還在給前一位學員上課。因為有輕微的膝蓋傷痛，李教練昨天提醒我?guī)献o膝， 只找到家里庫存的一個護膝，帶在了傷痛更明顯的右膝蓋。接著自己先做了幾分鐘的拉升， 1公里熱身跑后開始上課。

李教練先詢問了我膝蓋和腰骶骨部位的傷痛反應(yīng)。關(guān)于膝蓋部分，他建議我繼續(xù)觀察，腰骶骨部分建議我去醫(yī)院做相關(guān)檢查，但可以排除腰椎間盤突出。我個人感受這兩處傷痛在運動時不明顯，運動后會有酸痛感，所以打算暫時不做醫(yī)院檢查和處理，運動時做好保護及拉伸，繼續(xù)觀察。

因為不確定我的傷痛程度，李教練設(shè)計本次課程以上半身鍛煉為主，消耗體能中度。力量訓練前，李教練針對我腰骶骨的傷痛部位，先在地墊上對我進行了針對性拉伸及按摩，效果非常明顯。

第一個仰臥推舉動作，對胸部及手臂肌肉進行試探，第二天明顯感覺兩個部位乳酸堆積。我越來越意識到自己柔韌有余， 力量欠缺?？茖W的健身訓練對我來說太必要了！

接下來通過一組手臂負重下拉，讓雙臂后側(cè)肌肉得到訓練。沒記錯的話，這一組肌肉第一次在課程中被重點使用到。第二天手臂后側(cè)肌肉明顯乳酸堆積，尤其是右側(cè)更為敏感。手臂后側(cè)肌肉，也就是我們平舉手臂最容易看到肌肉囤積的那一部分，在日常動作中，這組肌肉被使用到的機會極少。通過科學的健身訓練，能夠?qū)ξ覀兩眢w各部分的肌肉進行科學平衡的全調(diào)動，讓我們有機會主動感受到身體所有的部分，感受到自己的完整，這是如此愉悅和美妙的體驗！

彈力繩拉升雙臂的那組動作，通過打開胸部肌肉，進而拉動觸發(fā)到背部核心肌肉。小小的一根彈力繩，只有筷子般粗細，找位置固定好，就能實現(xiàn)對身體如此有效的訓練。

躺在軟墊上，完成三組各20個卷腹動作。區(qū)別于仰臥起坐需要腿部、髖部力量的參與，這組卷腹訓練更加集中地鍛煉腹部肌肉。

今天第一次嘗試背部脊柱深度肌肉的訓練。類似單手俯臥撐的動作斜靠在有一定高度的軟墊上，單側(cè)肘部支撐整個身體，另一只手握拳從胸前部位側(cè)至天花板極限處，后背整個脊柱由髖關(guān)節(jié)帶動同步側(cè)拉。這組動作做完后，李教練帶領(lǐng)我完成了一個反抗式的腰部放松，全新的感受。

因為自己給兩個大腳趾做了手術(shù)，今天的體能踢腿改成了膝蓋搏擊，感覺體能消耗明顯不如標準動作。期待兩個大腳趾快快長出新指甲，祝你們好運！

整體訓練結(jié)束后，照常是李教練的例牌拉伸及按摩放松。特別欣賞李教練在學員運動前后的拉伸引導(dǎo)，最大程度上幫學員避免受傷及探尋到最佳訓練程度。

因為時間比較寬裕，課程結(jié)束后往荔枝公園完成6公里的有氧跑，一個半小時的無氧器械訓練后每公里配速保持在5分40秒以內(nèi)，雖然慢到可以一邊哼歌一邊跑，但是身體感受適度。最重要的是，對自己很滿意。

下課后菜場補充了一些新鮮蔬菜，晚餐有新鮮洪湖藜蒿炒臘腸，家鄉(xiāng)特產(chǎn)腌制紅魚炒辣椒，六種新鮮蔬菜拌制的沙拉，蓮藕排骨湯。帶著健身課程后愉悅的心情，完美烹飪出來的晚餐佳肴，全家光盤。很多觀點建議，運動后不宜吃豐盛的餐食。我的感受是：運動后身體代謝水平提高，能最大程度上吸收食材的營養(yǎng)成分（當然要避免高脂肪的食物），此時攝入碳水化合物及高品質(zhì)的蛋白質(zhì)食物，能夠幫助身體獲取它們的最佳能量，不必擔心會囤積脂肪。