一，自我效能感的深層意義

自我效能是美國心理學(xué)家班杜拉在1977年提出來的。自我效能（self-efficacy) 指個體對自己組織、執(zhí)行某特定行為并達到預(yù)期結(jié)果的能力的主觀判斷。即個體對自己有能力控制內(nèi)、外因素成功采納健康行為并取得期望結(jié)果的自信心、自我控制能力。

自我效能是人類行為動機、健康和個體成就的基礎(chǔ)，是決定人們能否產(chǎn)生行為動機和產(chǎn)生行為的一個重要因素。因為只有人們相信他們的行動能夠?qū)е骂A(yù)期結(jié)果，才愿意付出行動，否則人們在面對困難時就不會有太強的動機也不愿長期堅持。

高自我效能感的人往往表現(xiàn)為更樂觀，更樂于迎接挑戰(zhàn)，更能夠發(fā)揮自身的水平。

簡單來說，自我效能感就是在遇到問題時，我們腦海里浮現(xiàn)的是“我能做到”還是“我不行”。

努力加堅持等于成就，伴隨著成就的獲取，自信就會增強。

像自尊一樣，自我效能伴隨著辛苦付出后得來的成就而增強。

知道+自我效能感+行動=做到。

行為動機源自自我效能感，如果你習(xí)慣別人給你施加壓力才付出行動，你會感覺壓力山大，日子過的異常艱辛。行為動機也會因此消失，行動的可能性也會變小。

如果你習(xí)慣不斷激發(fā)潛能、突破自我極限，你會愛上這種感覺，體驗不斷超越自我、成為更優(yōu)秀的自己，那么你的自我實現(xiàn)與改變的行為動機就會出現(xiàn)，行動的可能性就會增加更多。

這也是自我效能感的高低，決定行為動機的多少。

“我覺得我做不到吧……”“我想我可能會失敗……”，

相比于，

“這就是我想做的事情，無論如何我也要想辦法做到”“我想我可能找到更好的辦法促使我做到”。

這兩種思維所給到自己的影響，正是固定性思維和成長性思維的差距，也是自我效能感不同所產(chǎn)生的差異。沒有行為動機的思維，會成為我們行為的障礙，可能會導(dǎo)致表現(xiàn)失常，甚至連表現(xiàn)都不敢表現(xiàn)。

因為，我們只做我們認(rèn)為能做到的事情。

二，想要產(chǎn)生和提升自我效能感，應(yīng)該怎么做呢？

首先，我們要知道，自我效能感不是天生的，而是后天在個體自我、行為、環(huán)境三者之間相互影響之中被塑造而成的。

這種相互影響是持續(xù)不斷的，一旦其中一個發(fā)生改變，另外兩個也會改變，從而影響自我效能感。

通過對個體自我，行為，環(huán)境的不同改變，可以通過以下4種途徑產(chǎn)生和提高自我效能感。

1.自我實現(xiàn)，自己成功完成過某行為的經(jīng)驗

一次成功能幫助人們增加其對熟練掌握某一行為的期望值，是表明自己有能力執(zhí)行該行為的最有力的證據(jù)。

《人生的旅程》的作者迪士尼爸爸艾格在書中寫到，所謂“偉大”，往往就是由一些微小細(xì)節(jié)拼湊而成的，在他的幫助下，我對這一點的理解也愈加深刻。

記錄自己成功完成過的事情，并且持續(xù)去做自己能夠完成的事情，這是改變自我效能感最直接、有效的方法，它由每個人之前或當(dāng)下的相同或者相似的成功或失敗的經(jīng)歷所決定的。

你如果在有成功演講的經(jīng)驗，那么當(dāng)你有機會站在講臺上講課時也一定會充滿信心。如果你有成功學(xué)習(xí)英語的經(jīng)驗，那么你在學(xué)習(xí)法語的時候一定會也有更多的信心。

如何增加“個人的成功體驗”，那就是，通過完成小事、小任務(wù)來踏實地積累。通過不斷地完成小事來積累“成功”的體驗，重復(fù)過程，逐步提高自身能力，最終達成挑戰(zhàn)更高的目標(biāo)。

成功的經(jīng)驗可提高個體的自我效能感，失敗的經(jīng)驗則會降低個體的自我效能感，而不斷的成功與失敗會使人建立起或高或低的穩(wěn)固的自我效能感，使之不會因一時的挫折而降低，也不因一時的成功而提高，而且還會泛化到類似的情景中去。

直到有一天，我們不再為小事動搖，才能成為大事的贏家。這也正是《鈍感力》書中所闡述的意義。

2.學(xué)習(xí)他人，取得間接的經(jīng)驗

看到別人成功完成了某行為并且結(jié)果良好，而增強了自己通過努力和堅持也可以完成該行為的自信心。

我們每一個人可以從觀察別人的成功經(jīng)驗來影響自我效能感的提高。尤其是看到與自己相近、相似的人成功，更能促進自我效能感的提高，增加實現(xiàn)同樣目標(biāo)的信心?！八甲龅搅?，那我也一定可以做到?！?/p>

不過，如果看到與自己很相近的人失敗，也會降低自我效能感，覺得自己成功的希望也不大。

我們應(yīng)該多和努力爭取成功的人交朋友，因為一個努力奮斗的朋友間建立的認(rèn)同感，會容易相互影響走向自信。

人類的許多效能信息都是從學(xué)習(xí)他人的成功經(jīng)驗，再經(jīng)過模仿和改良從而實現(xiàn)了自己的突破與創(chuàng)新。在《終身學(xué)習(xí)：哈佛畢業(yè)后的六堂課》中，黃征宇向我們講述了他用一年的時間，跨越千山萬水，尋訪各路高人，吸取他人的經(jīng)驗，他稱之為“人生MBA”。然后倡導(dǎo)終身學(xué)習(xí)的理念，讓更多的人去挑戰(zhàn)自己、完善自己、實踐英雄征途。

3.他人激勵，口頭勸說

通過他人的指導(dǎo)、建議、解釋及鼓勵等，對自己執(zhí)行某行為的自信增加，改變自我效能感。

當(dāng)個體總能獲得外界的關(guān)心和支持時，他的自我效能感就會增強。人們對自身能力的知覺在很大程度上受周圍人評價的影響，尤其當(dāng)評價來自于有威信或?qū)€體來說比較重要的人。班杜拉認(rèn)為對個體的“無條件的積極關(guān)注”會增強個體的自我效能感。

一次次的科學(xué)研究表明：如果擁有強大的人際關(guān)系支持系統(tǒng)，人們達成目標(biāo)的概率會大大提高；同樣的，身患心臟病或中風(fēng)的老人，加入支持小組后，他們也會過得更好，疾病復(fù)發(fā)的概率更低。其他研究也已證明獲得他人力量支持的人，擁有更強的免疫系統(tǒng)，更少患病，就算患病，恢復(fù)起來也更快。

人際關(guān)系影響了生活和個人表現(xiàn)，這就是長期以來被忽視的真相：人際關(guān)系具有真實的、有形的和可測量的力量。他人的鼓勵和勸導(dǎo)，更是對我們有著強大的感召和動力，這也是《他人的力量》這本書中所提到的。

4.保持正念，情感激發(fā)

焦慮、緊張、情緒低落等不良情緒會影響人們對自己能力的判斷，因此，可通過一些手段消除不良情緒，激發(fā)積極的情感，從而提高人們對自己能力的自信心。

班杜拉在其“脫敏”研究中發(fā)現(xiàn)，心理狀態(tài)是影響自我效能的重要因素之一。成功的喜悅、失敗的悲傷都會導(dǎo)致個體自我效能感發(fā)生變化。平和、中等強度的情緒有助于自我效能的形成，而過度強烈的情緒會削弱自我效能的功效發(fā)揮。

同時，身體狀態(tài)良好的時候，我們自我效能感會比較高漲，而萎靡不振之時，再多的資源放在你眼前，你可能都會覺得信心不足。

這或許就是那些商業(yè)大佬們喜愛長跑的原因吧，身體是革命的本錢說的一點都沒錯。當(dāng)你下次覺得信心不足時，也許你該先休息一下、把身體狀態(tài)調(diào)整好，把自己的情緒調(diào)整好。

也許我們不知道，我們對自己的認(rèn)知和對外界事物的認(rèn)知存在極大的偏差。“自知之明”這個詞我們很熟悉，卻一直未能真正做到。自我效能感是一種心態(tài)，它左右著我們的感知，影響著我們的行為，更是決定著我們是否能夠做到。

要記得，

做到不只靠某一種能力，而是需要3方面的共同努力，知道+自我效能感+行動=做到。

當(dāng)你的自我效能感不足時，記得想一想自己做過的成功的事，或者借鑒別人的成功經(jīng)驗，再想一想身后的父母，找回自身的平和。讓自我效能感滿血復(fù)活，激發(fā)行為動機，讓行為改變自己。