身高157，小基數(shù)小骨架高體脂率，最重接近100斤，平常穿衣服寬松一點(diǎn)不顯肉，六月份和損友出去吃飯穿了一件吊帶被嘲笑麒麟臂，繼而發(fā)憤圖強(qiáng)減肥，目標(biāo)是在8月6號減重到42.5kg，因?yàn)榇笠虌尩年P(guān)系耽擱了一點(diǎn)進(jìn)度，最后在8月9號實(shí)現(xiàn)了……
6月13日~8月9日，
體重：48.5kg~42.1kg（早上空腹稱重）
腰圍：66cm~60cm
大腿圍：51cm~48cm
可惜最關(guān)鍵的麒麟臂數(shù)據(jù)沒有記錄下來
8月9日~9月14日，
體重：42.1~39.7kg（早上空腹稱重）
腰圍：60cm~58.5cm
大腿圍：48cm~45cm
8月9日體重數(shù)據(jù)：
9月14日體重數(shù)據(jù)：
總體指導(dǎo)思想
熱量差：能量守恒定律，消耗的熱量＞攝入的熱量，才有可能減重
制造熱量差的方法：減少攝入（飲食控制，減重的主導(dǎo)因素）、增加消耗（運(yùn)動，減重的次要因素，加快減肥速率）
每日消耗熱量：我們可以通過基礎(chǔ)代謝大概估算，基礎(chǔ)代謝計算在百度上隨便搜索一下就有，對于輕體力勞動者及久坐不動者，可以拿基礎(chǔ)代謝?0.7的數(shù)值當(dāng)做我們的每日消耗熱量，比如樓主基礎(chǔ)代謝是1044大卡，大約估算的TDEE就是1491大卡。
然后以TDEE值作為我們的每日熱量攝入的參考，在每日攝入的熱量與TDEE值之間設(shè)置一個缺口，300大卡以內(nèi)較為溫和安全，如果你基數(shù)更大或者更激進(jìn)的減重者，自行斟酌這個熱量缺口。（插播熱量單位1大卡=1千卡kcal≈4.2千焦kj）
1kg脂肪的熱量約為9000大卡，由于體內(nèi)脂肪含有結(jié)合水，所以消耗體內(nèi)1kg脂肪大概需要身體消耗7700大卡的熱量，如果設(shè)置300大卡的熱量缺口，忽略其他條件，大概需要25天減去1kg脂肪。
飲食控制
飲食控制可以理解為節(jié)食（有節(jié)制地進(jìn)食）在組里經(jīng)?？吹讲鑾渍f為什么明明吃得少了動得多了，就是一斤沒減。我覺得主要是沒有精準(zhǔn)控制飲食，低估了我們所進(jìn)食的食物的熱量，比如100g豬小排是200多大卡，大約是100g牛肉熱量的兩倍，因?yàn)樨i排骨筋膜多脂肪多熱量高。
精準(zhǔn)食物熱量記錄：為了避免出現(xiàn)這種情況，我們需要對所有進(jìn)入嘴巴的食物進(jìn)行稱重和計算熱量。買一個食物秤（淘寶有，要精準(zhǔn)到克數(shù)），下載薄荷APP/食物庫APP(查詢食物熱量），每餐記錄自己攝入的熱量，下圖是我今天中午記錄的一餐。
改善烹飪方式：有條件自己下廚的盡量采用水煮、蒸烤等少油的烹飪方式，盡量少吃醬型調(diào)味品（辣椒醬、豆瓣醬、豆豉醬、拌面醬、牛肉醬等等），可以使用鹽、黑胡椒、醬油、辣椒進(jìn)行調(diào)味，在此安利一下能吃辣的妹子無油蘸水的做法，鮮辣椒+醬油+涼開水+極少量芝麻油/花椒油+蔥段，可以自己增減，圖是下廚房的，我自己做的話醬油會少一點(diǎn)，涼開水多一點(diǎn)。
可持續(xù)的飲食習(xí)慣： 選擇你可以長期保持的飲食控制模式，一餐一個雞蛋、一個蘋果、一碗瘦身湯 這種飲食模式不可能長期保持，所以一開始也無謂采用。
更為溫和的飲食控制：控制飲食需要強(qiáng)大的自制力，同時長期緊張的控制飲食會讓我們的壓力倍增，一旦超出控制范圍則會帶來沮喪，從而導(dǎo)致下次失控更快來臨。為了緩和我們的壓力，我們可以讓自己的飲食控制更加有彈性，比如：
（1）高低熱量間歇循環(huán)?？梢宰杂山M合高低熱量的天數(shù)，比如一天熱量稍微高200大卡，一天熱量稍低200大卡，這會讓我們的“節(jié)食”顯得更為緩和。
（2）食物激勵。蛋糕、奶茶、薯?xiàng)l、炸雞熱量極高，是減肥路上的大敵，但是也能給我們的帶來愉悅的心情，每周允許自己食用一餐“垃圾但是讓我開心”食品，十分饞的時候可以用雪糕/小蛋糕/奶茶等自己嘴饞的食物，代替某一餐。比如我周六中午會吃兩個炸雞腿、一盒薯?xiàng)l作為午餐，晚上不再吃東西；周四的下午我非常想吃雪糕，買了一根可愛多吃了作為晚餐（該餐不再攝入其它食物）。
（3）適宜的營養(yǎng)比例。保持一定的碳水?dāng)z入，不要在飲食中杜絕碳水食物，不然姨媽遠(yuǎn)離你。中蛋白比例，蛋白質(zhì)具有飽腹感強(qiáng)、合成肌肉等優(yōu)點(diǎn)，每天吃夠自己體重數(shù)字的蛋白質(zhì)，比如45kg，最好吃到45g蛋白質(zhì)，減少肌肉流失。
（4）低熱量零食解饞。泡椒/山椒筍尖/魔芋絲、零度可樂等，超市有很多零食，包裝上有營養(yǎng)成分表，或許你可以淘到不少低熱量零食。
（5）使用代糖。比如甜菊糖、赤糖蘚醇這些都是比較健康市面有售的代糖，可以部分代替蔗糖。（代糖味道和蔗糖還是有出入的，不要抱太高期望）
運(yùn)動
運(yùn)動可以增加我們的日常消耗，但是不要把運(yùn)動消耗的熱量計算在熱量缺口。比如TDEE是1500大卡的人，要制造300大卡的熱量缺口，只能夠通過攝入低于1200大卡進(jìn)行，不要將跑步半小時，健身軟件顯示消耗200大卡熱量計算在缺口當(dāng)中。
在這45天里除去大姨媽來訪，我主要的運(yùn)動模式有跑步、散步、游泳（學(xué)習(xí)自由泳）、做KEEP的HIIT。
第一階段6月13日-7月9日，開始夜跑，在此之前大概有一年沒有運(yùn)動。剛開始是田徑場慢跑15分鐘、20分鐘，然后開始使用keep的法特萊克跑，從5km跑到8km，剛開始跑步的妹子可以嘗試法特萊克跑，跑走結(jié)合，比較輕松容易堅(jiān)持。
第二階段7月10日-7月24日，報了一個自由泳班，每天上課一個半小時，水下一個小時，實(shí)際游泳約40分鐘。
一二階段一周可能會做3~4次keep的hiit，每次15~20分鐘。
第三階段7月25日-8月1日，自由泳結(jié)課，每天晨起空腹跑步半小時，同時還做keep的燃脂訓(xùn)練20~30分鐘。
平臺期
如果飲食控制+運(yùn)動一段時間以后開始不掉秤了（體重圍度均無減少兩周以上），便是遭遇了平臺期。因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)適應(yīng)了你的飲食和運(yùn)動模式，需要新的刺激。建議此時更改飲食習(xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣。
飲食：
（1）更改碳水、蛋白質(zhì)、脂肪比例
（2）飲食休息，連續(xù)一周恢復(fù)飲食，提高熱量至TDEE值
運(yùn)動
（1）增加運(yùn)動時長，原來跑20分鐘，增加到30分鐘
（2）增加運(yùn)動強(qiáng)度，原來每小時6km，加快到每小時7km
（3）更換運(yùn)動模式，原來是勻速，變成變速。
（3）更換運(yùn)動種類，跑步換游泳，游泳換跳操，有氧換無氧
