感覺被愛并不是虛無縹緲的妄念，它是我們的生理需求，就像食物和水一樣。本書為我們提供了一些經(jīng)過檢驗的強大工具，幫助我們接納和體驗持久而有意義的愛。這將極大地改善心理健康、情緒狀態(tài)，甚至是身體健康。
1.在一個用自己的思想構造的世界中，我們的推理是不會受到挑戰(zhàn)的。2.真正強大的愛的信號是通過非語言的方式，通過表情、姿態(tài)和動作來傳遞的。3.盡管生活的道路可能并不平坦，但它完全可以成為一條充滿意義和滿足感的道路。作者簡介[美]珍妮·西格爾博士（Jeanne Segal） 心理學家和情緒智力專家，擁有四十多年個人和家庭領域的治療經(jīng)驗，擅長整體健康、依戀、情緒智力、減壓和人際關系領域。她的著作被翻譯成13種語言出版發(fā)行。西格爾博士和她的丈夫羅伯特是非營利性質的健康網(wǎng)站Helpguide.org的創(chuàng)始人，這個網(wǎng)站專注于如何讓個人賦予自己力量，以及做出可以轉變生活的社交和情緒改變，每年幫助6500萬讀者
目 錄一、感覺被愛的重要性二、妨礙感受愛的行為三、用愛替換壓力的工具四、踐行感覺被愛的科學正文你是否有過這種感覺，身邊的人給予并收獲著愛，自己卻像個局外人一樣只能旁觀這一切？這感覺好像天堂就在你眼前，卻有一道上鎖的大門將你攔在外面，讓它可望而不可即。事實上，每個人都可以沐浴在愛之中，而有些人的接收器蒙上了灰塵，他們與世界的聯(lián)結被切斷了。值得慶幸的是，這種困境并沒有超出人類的控制能力，對此我們可以采取行動。一、感覺被愛的重要性1.兩種情緒驅動力愛與恐懼是對生活最有影響力的兩種情緒。受恐懼支配或者被愛驅動，都會令我們產(chǎn)生反射性的生物反應。當我們感到害怕時，一系列激素會自動讓我們感到憤怒、想要逃跑或不知所措（打、逃、僵）。當我們感到被愛的時候，則會產(chǎn)生其他一些激素，讓我們產(chǎn)生更高級別的生理反應（社會參與）。這條通路會搜尋非言語的表情和聲音，當它接收到安全和認可信號時，打、逃、僵即被迫終止。我們會因此感到安全和愉快，心靈和思維也將因此處于接納和開放的狀態(tài)。2.感覺被愛的重要性被愛與感覺被愛是不一樣的。最顯著的例子是，許多父母不辭辛勞地滿足孩子的物質需求，卻完全沒能注意到孩子的情感需求。在這種情況下，孩子只是感到有人關心自己，卻沒有被愛的感覺。那么，為什么需要感覺被愛，積極的情感聯(lián)結有那么重要嗎？各領域的科學家們發(fā)現(xiàn)了一些可靠的原因：①人腦深刻地依賴于社會關系，并且終生都對非言語的情緒社交線索很敏感。腦科學研究表明，腦細胞之間的聯(lián)結基本是無序的，腦在一生當中都可以產(chǎn)生新的細胞，與其它細胞形成新的聯(lián)結。而且腦的組織結構會反映出嬰幼兒與母親或其他主要看護者之間的經(jīng)歷。②積極心理學的研究結果表明，大部分我們認為能夠帶來幸福的事物（房子、車子、鈔票），實際上并不能實現(xiàn)我們的期望！真正帶給人幸福的是愉悅的人際關系，這種幸福能持續(xù)很長一段時間。3.“更多”感覺起來卻“更少”生活看上去填得很滿，與周圍的世界聯(lián)系很緊密，但是我們對情感的滿意度卻越來越低。就像喝不能解渴的飲料一樣，當我們沉浸于追求自己想要的東西，卻忽略了我們需要感受的東西時，“更多”就會讓人感覺“更少”。了解愛的激素（催產(chǎn)素）分泌時的特征，將幫助我們回到正確的軌道上，感受到更多的愛：非言語線索常常來得快去得也快，因此，為了有效地發(fā)現(xiàn)它們，我們需要放慢腳步；感覺被愛發(fā)生在當下，發(fā)生在面對面的時刻。我們看待另一個人的眼神和傾聽的方式，以及動作和反應都會透露出我們的感受，尤其是我們對對方的感受；如果我們沒有感覺到被愛，就很難讓別人感覺被愛。無法與自己建立情感聯(lián)結的人，也無法與他人建立情感聯(lián)結；感受愛與年齡無關。我們永遠不會因為太老而不能感覺被愛或給予別人愛。③催產(chǎn)素是一種聯(lián)系情感的激素，或者叫作愛的激素，它能夠促進愛的體驗和社交行為。神經(jīng)科學家發(fā)現(xiàn)，催產(chǎn)素會抵消壓力激素的作用，其受體會參與到社交和情緒行為之中，使我們和孩子、父母、朋友甚至寵物產(chǎn)生強力的情感聯(lián)結。而表達注意力、理解、贊同和鐘愛的非言語的情緒線索則會激發(fā)催產(chǎn)素。4.區(qū)別情緒和壓力每一種情緒都有其目的（包括不受歡迎的），它會向大腦提供信息，幫助我們維持安全感。如果我們隱藏、抑制或者回避自己的情緒，那么情緒的目的就會受到阻礙。然而，大部分人害怕情緒、不信任情緒，他們相信情緒會引起不適當?shù)男袨?。對此，本書作者提出了截然不同的觀點，她認為：讓我們失去自我控制的并不是情緒，而是壓力和那些用來回避情緒的能量。當我們感受到威脅并且無法釋放壓力時，身體會啟動本能的反應（打、逃、僵），是這種生理性的失控切斷了我們與他人的情感聯(lián)結。壓力的來源包括睡眠不足、重大的生活變化、工作問題以及家庭和人際關系問題，它們既會引發(fā)壓力，又會帶來沮喪的情緒。當壓力按下情緒的按鈕，而我們只知情緒、不知其背后壓力，這是我們混淆情緒和壓力的主要原因。
二、妨礙感受愛的行為我們總是癡迷于尋找簡單的方法解決復雜的問題，這本身并沒有錯。關鍵是每個人的情況都不一樣，有的人用簡單方法解決問題的同時，卻爆發(fā)出了更難纏的新問題。 1.服用抗抑郁藥物在20世紀80年代，制藥行業(yè)開始主導心理健康領域，抗抑郁藥物百憂解上市了。這是第一種SSRI（選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑），它的主要工作原理是通過調整5-羥色胺（負責傳遞神經(jīng)細胞之間的信號的化合物）緩解抑郁癥癥狀。醫(yī)藥公司聲稱，它可以快速而永久地緩解抑郁癥，比昂貴的長期心理治療更合算。案例①：作者的故事作者也曾相信藥物可以改變情緒、幫助人們恢復健康。直到1996年，多種抗抑郁藥都沒能挽回作者的女兒，她的情況持續(xù)惡化，最終結束了自己的生命。接下來4年里，作者每天都感到悲傷，而使她得以繼續(xù)生存下去的原因是她接納了這種悲傷，她告訴自己：“如果我的余生都將伴隨這種感覺，那么就順其自然吧。”熬過了這次經(jīng)歷，作者變得更強大而且智慧，她逐漸認識到，盡管家人們都深愛著女兒，但女兒似乎并沒有感覺到。藥物非但不能解決這個問題，而且會使問題惡化。情緒是一種混合物，我們抹殺某一種情緒時，就會降低所有情緒的強度，包括那些我們所期望的情緒。同樣的道理，抗抑郁藥物會減少不好的感受，也會減少好的感覺，包括所有的獎賞通路。這會讓某些人的抑郁癥狀更為惡化，就像作者的女兒一樣。而停止服藥可能并不容易，因為戒斷過程中出現(xiàn)的某些癥狀會讓人誤以為舊病復發(fā)。當然，在特定情形（如急性發(fā)病威脅公共安全）下，藥物對于保持健康有著重要的作用。但以各種方式無限期地服藥，在作者看來，不僅沒有什么用處，還會限制人的行為。更為平衡的做法：利用服藥期間開始改變生活方式，同時嘗試加入其他非藥物的干預手段，比如運動、冥想、節(jié)制飲食、充足睡眠以及令人滿意的人際關系等。 2.過度依賴虛擬世界的聯(lián)結我們的生活因為技術變得舒適、迷人，與此同時，我們也時常見到面對面坐著的兩個人各玩各的手機，相互之間沒有進行真正的對話，也沒有好好享受彼此的陪伴。發(fā)展心理學家認為，非言語線索促成了人與人之間情感的聯(lián)結，它們對成年的我們和嬰兒時期的我們來說一樣重要。而在虛擬對話中，大部分讓我們認識和理解彼此的非言語線索都丟失了，即使是視頻聊天也不可能產(chǎn)生真實的眼神接觸，我們沒有機會從一塊屏幕中探索到味覺、觸覺、嗅覺之類的感官。因此，我們需要偶爾從虛擬場景中抽身出來，關機一段時間。當然，開/關完全可以共存，只是我們必須理解兩者分別為我們帶來了什么。我們可以享受互聯(lián)網(wǎng)帶來的趣味、興奮以及教育和社交的機會，也可以在需要專注于讓自己感覺被愛時關閉技術設備。案例②：祖父和孫女的互動作者在一次散步中，被這樣的“風景”吸引了：面對面，眼對眼。小嬰兒把手指放在了老人的鼻子上。老人跟著也把自己的手指放在孩子的鼻子上，孩子報以微笑。接下來，她開始用手指探索他的嘴巴，當老人把自己的一根大手指放在她嘴唇上時，她開心得咯咯直笑。老人做了一個張大嘴的高興表情，也哈哈哈笑了起來。小嬰兒變得更加興奮，并且開始拍起手來，先是拍自己的手，然后又拍爺爺?shù)哪槨?3.思考太多，體會太少隨著年齡的增長以及生活日漸忙碌和復雜，我們腦中那些喋喋不休的話語變得越來越大聲，這讓我們錯過了當下，也錯過了那些讓人由衷感到快樂的體驗：我們似乎過度擔憂了，一遍又一遍地回顧不好的事，直到自己感到筋疲力盡。然而，擔憂只是在錯誤的地方尋找答案和保護，如果目標是過更好的生活，那么擔憂就是一塊絆腳石。為了應付工作/生活的壓力，我們常常同時處理好幾件事。科學家們稱，這樣做會讓人很難排除無關信息的干擾，反倒更難集中精神，使壓力像滾雪球一樣越滾越大。此外，預先胡思亂想或者對人/事做出預判也是阻礙我們感覺被愛的壁壘。在不考慮情緒情感的情況下，制定計劃和戰(zhàn)略必然會有疏漏，與其做這種無用功，不如像作者建議我們的那樣保持不確定性。三、用愛替換壓力的工具前面我們已經(jīng)了解到，壓力與感覺被愛之間存在著重要的關系。而本章將為你介紹一些壓力管理的技能，助你迅速識別不受控制的壓力，并把它帶回平衡狀態(tài)。 1.穩(wěn)定的E地帶壓力和體溫在身體中都有一種平衡的狀態(tài)。十多萬年前，人類生活在野外，那時所面對的威脅是饑餓、暴露以及捕食者。當生存壓力來臨時，我們本能地戰(zhàn)斗、逃命或是裝死，使我們得以保存性命?，F(xiàn)如今，每天都有幾十上百種小壓力源在不停地激發(fā)我們的自動反應，但它們并不會威脅生命。于是我們的神經(jīng)系統(tǒng)會感到困惑，并且因為太多不健康的壓力而失去平衡。那健康的壓力到底是什么樣的感覺呢？當我們對壓力的反應太強時，我們可能會小題大做；當我們對壓力的反應太弱時，我們就會反應不足。這都會限制我們的思維、感受和行為方式，妨礙我們感受到愛。而當壓力控制在健康、可接受的范圍內時，我們則會處于一種精力充沛、警覺、專注、平靜和放松的狀態(tài)。這種理想的壓力范圍我們稱之為“E地帶”。 2.信使與障礙當生活中的壓力超出E地帶的時候，它會帶來一些不愉快的情緒，這其實是你身體里的信使。如果你能在無法承受之前就迅速減輕情緒的強度，而非立刻趕走它們，那么就可以在感覺流走之前從它那里了解一些東西。可是，也有些時候，你獲得了誤導性的信號：在你感到壓力時，是否會習慣性地責備他人，以為錯在別人而非自己？你是否正在經(jīng)歷長期的慢性壓力，壓力喚醒了腎上腺素，讓你感覺每天像打了雞血一樣？經(jīng)歷強烈或者持久的壓力后，你是否感到前所未有的無助感，并久久無法痊愈？這些都是我們進行壓力管理的障礙，唯有掃除之后我們才能走得更遠。 3.快速壓力釋放法要想迅速從壓力中恢復，我們首先要了解兩種能夠迅速把壓力帶回平衡狀態(tài)的有效方式。你可以和一位自己信任的人交談，這個人應該是一位鎮(zhèn)定且善于傾聽的人，他正帶著溫柔和愛意看著你。這樣積極的情感聯(lián)結會促進催產(chǎn)素的分泌，抵消壓力激素的作用。如果無法找人交談，你還可以依靠色、聲、香、味、觸等感官輸入，協(xié)助減輕壓力。不過，感覺偏好因人而異，每個人所需要的感官輸入信息也不同，你需要去探索自己的感覺偏好，發(fā)現(xiàn)那些對你的神經(jīng)系統(tǒng)有最強滲透作用的體驗。 4.“駕馭野馬”冥想法“駕馭野馬”是一種放松的程序，讓人可以放慢思維，并專注于每時每刻變化的內在體驗。它可以幫助練習者識別出威脅的感覺或者會觸發(fā)這種感覺的事件，然后在自動化的戰(zhàn)斗/逃跑/僵直反應占上風之前，迅速把壓力帶回平衡狀態(tài)。案例③：遲到的如釋重負感杰奎琳的父親早逝，母親罹患精神病入院。她從小在一家孤兒院長大，雖然那里有充足的資金和善良體貼的工作人員，她還以全額獎學金進入了大學，但她的內心深處一直承受著孤單于世的重負感。在經(jīng)歷一次失敗婚姻后，她遇見了作者，并跟隨作者學習冥想課。剛開始練習“駕馭野馬”冥想法時，她敏銳地“觀察”到自己曾經(jīng)體驗過的重負感。隨著練習時間的推移，沉重感逐漸退卻，取而代之的是一種更為輕快、愉悅的感覺。最終，她胸膛中令人沮喪的沉重感完全消失了，在原來的位置上出現(xiàn)了一種溫暖、通透的感覺，為她帶來了安全與保護。 小結：一種工具不能修理所有故障，根據(jù)場合的不同，我們需要靈活地運用不同的減壓方法。當然，這些心理技能也會“用進廢退”，除非通過長時間的刻意練習養(yǎng)成習慣，否則我們需要的時候它們未必會出現(xiàn)。四、踐行感覺被愛的科學書的最后，作者整合多重迷走神經(jīng)理論、積極心理學、生物神經(jīng)科學和情緒智力理論，提煉出一套簡單易學的“感覺被愛指南”,幫助我們在充滿挑戰(zhàn)的情境中培養(yǎng)積極的人際關系，下面我們就來簡單了解一下它吧！ AA：評估自己和他人第一個大部分是AA，提醒你首先評估（assess）你自己，然后評估（assess）他人。1.評估你的壓力、情緒意識和環(huán)境。2.評估其他人在當前環(huán)境中的壓力水平和舒適程度。AA評估可以有效避免你在面臨壓力時所做出的本能反應，阻止事態(tài)演變得一發(fā)不可收拾。
CC：溝通和聯(lián)結接下來的部分是CC，即溝通（communicate）和聯(lián)結（connect）。3.通過傾聽情緒、情感，帶著問題溝通。4.在不脫離他人感受的情況下，通過表達自己的感受來建立聯(lián)結。清楚自己和他人的需求之后，你才能在闡述觀點時不脫離對方或者你的問題。而建立安全的交流環(huán)境則可以激活社會參與，這是人與人之間相互理解的基礎。 RR：重塑和反應完成前面四步后，我們基本可以建立起相互信任的關系了。這時，你可以更順利面對和解決最后兩步，也就是RR，重塑（reframe）和反應（respond）。5.重塑你對情境的認知。6.根據(jù)調整過的認知，以行動做出反應。大部分解決方案都需要經(jīng)過調整才能恰好正確，有些則需要不斷調整才能持續(xù)發(fā)揮作用。不過，也不用灰心，努力并不會付諸東流，你將以更明智、更富創(chuàng)造力以及更靈活的方式來反應，最終你們彼此之間的信任感也將因此得到增進。 案例④：獨處需求不同的夫婦自從有了孩子后，喜歡獨處的帕蒂留給自己的時間越來越少了。而丈夫卡爾依舊像往常一樣“黏人”，這使得妻子覺得很挫敗。而當她意識到丈夫因為自己感到失望和受傷時，她又會覺得非常愧疚。不同的需求給兩人之間的關系蒙上了一層陰影。某一天，妻子安排了放松愉快的氛圍，下定決心和丈夫談一談：經(jīng)過一段充滿愛意的暖場之后，妻子開始解釋道：“有時我只是需要自己待著。如果沒有獨處的時間，我會覺得壓力很大。但這件事讓我很糾結，因為讓你失望會讓我覺得很難過?！逼拮佑^察到，這段充滿關懷的陳述讓丈夫感覺不錯，他的臉放松了下來。妻子繼續(xù)說道：“我想更多地了解你的感受。你能告訴我，當我沒有停下手頭的事去和你聊天的時候，你心里是什么感覺嗎？”丈夫略帶猶豫地慢慢回答道：“我希望你在看到我的時候能變得很高興，如果沒有這樣，我可能就會覺得失望。我對你非常依賴，這讓我很不好意思。我不希望自己很黏人，也不想你這樣看我?！逼拮永鹆苏煞虻氖终f：“我并不會瞧不起人的脆弱。事實上，這對我很有吸引力。并不是說你沒有我正在做的事重要，但是為了能讓我感覺到被愛，我需要你理解，我需要一些獨處的時間。我需要你尊重我的這一部分。”卡爾仔細聽著，然后說：“我想我直到現(xiàn)在才真正明白是怎么回事。我想要感覺到被愛，也希望你感覺到被愛。我們該怎么做才能讓兩個人都滿足各自的需求呢？”要想通過改變生活方式來適應兩人的需求，需要花一些心思，做一些試驗。他們采用了早睡早起的辦法，在孩子們醒來前就面對面坐著，談論一些對彼此來說都很重要的事。妻子繼續(xù)在晚餐前獨處，丈夫回家后陪孩子們玩到吃晚飯的時間。這些安排讓晚餐成了鞏固全家情感關系的好機會。結 語經(jīng)常聽人說“感覺再也不會有愛了”，也有性格孤僻的朋友自認為“愛無能”準備孤獨終老，就連我自己也常常因為生活上的壓力覺得這個世界充滿惡意。而這本書告訴我們：我們從不缺少愛，缺的是感受愛的能力。感謝珍妮·西格爾女士，是她走出了自己的悲傷，照亮了更多人生命的“白夜”，讓愛的光芒照入一個又一個沉寂的靈魂。
