讀《知乎日?qǐng)?bào)-正確深蹲》有感

時(shí)間：2016-1-2? 10：00-10：30 AM

編號(hào)：2016002

主題：《深蹲的正確姿勢(shì)》

摘抄：

深蹲，訓(xùn)練之王。

? ? ? ? 一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身200余塊主要肌群。而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來(lái)更挺拔、更性感。深蹲是你在訓(xùn)練中所能做到“最有效”的動(dòng)作。無(wú)論你的訓(xùn)練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么。深蹲訓(xùn)練都是繞不開(kāi)的。

? ? ? ?下半身最大的三個(gè)肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個(gè)肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強(qiáng)的幾個(gè)肌群。通常訓(xùn)練方法是“直腿硬拉”。

具體做法：

1.兩腳開(kāi)立比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物。

2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過(guò)程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

介紹家庭空手深蹲姿勢(shì)方法：

徒手深蹲初階版：沙發(fā)深蹲——安全與高效可以兼得（最推薦初學(xué)者的深蹲）

沙發(fā)深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：

1.從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非?？坷铩?/p>

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身~！

徒手中階版：拉力深蹲——讓初學(xué)者都蹲的完美~

拉力深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：

1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺(jué)），頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部發(fā)力~（回復(fù)：念動(dòng)一致 了解更多），讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力。站起來(lái)。

在拉力深蹲的時(shí)候，不要讓雙手承擔(dān)過(guò)多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰(zhàn)中的第一步，我們是要訓(xùn)練更標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢(shì)。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時(shí)頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會(huì)感覺(jué)自己的臀大肌有被拉伸的感覺(jué)。拉力深蹲可以采用相對(duì)多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。一般人可以在掌握動(dòng)作后可以多做些，例如30個(gè)* 5組。這樣更有利于掌握姿勢(shì)。也可以使用爆發(fā)力訓(xùn)練，比如到最低點(diǎn)時(shí)，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓(xùn)練~。

徒手進(jìn)階版：面壁深蹲——檢驗(yàn)?zāi)愕淖藙?shì)！

面壁深蹲也可以時(shí)時(shí)刻刻的讓你做的姿勢(shì)更加符合標(biāo)準(zhǔn)。讓你能每次深蹲都更有效果。

正確的面壁深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：

1.面對(duì)墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。（我圖內(nèi)是抱頭了）

2.慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說(shuō)到，標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)是膝蓋不過(guò)腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過(guò)一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時(shí)（臀部也感覺(jué)被拉伸了），臀大肌發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因?yàn)槊姹谏疃讜r(shí)，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢(shì)就一定是正確噠~

上右圖中左邊為正確右圖是錯(cuò)誤的，因?yàn)楣桥璩霈F(xiàn)反向卷動(dòng)，臀部肌肉就發(fā)不上力

這種姿勢(shì)為什么是錯(cuò)誤的呢？當(dāng)你蹲到最底下的時(shí)候，你的腰部整個(gè)都塌了。如同下圖一樣，這種姿勢(shì)會(huì)讓骨盆和脊椎處于不正確的位置。如果你是按照這種方式負(fù)重深蹲，你很容易就嘎嘣兒脆了……就算是徒手深蹲，這樣也會(huì)讓你的臀大肌發(fā)不上力。

沙發(fā)深蹲跳：極限燃脂，極限塑形。

沙發(fā)深蹲跳動(dòng)作要點(diǎn)：

1.與沙發(fā)深蹲前兩步一樣。從站立姿勢(shì)慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非?？坷?。

3.臀部發(fā)力至后腳跟！用爆發(fā)力讓自己跳起來(lái)！落地時(shí)要柔和，用肌肉做緩沖。

單腿拉力深蹲：不僅翹，更顯腿長(zhǎng)。

單腿拉力深蹲動(dòng)作要點(diǎn)：

1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。單腿向后抬起。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)（一定要結(jié)實(shí)??！別拉斷你家什么管道柜門(mén)兒。寄給我賬單我也不認(rèn)。）。

2.整個(gè)身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺(jué)），頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。

單腿拉力深蹲，可以有效地訓(xùn)練臀大肌和臀中肌，是很好的針對(duì)性翹臀動(dòng)作。

深蹲翹臀--簡(jiǎn)易計(jì)劃表

心得感觸：

閱讀本文前并不知道原來(lái)深蹲在運(yùn)動(dòng)中那么重要，只知道跑步過(guò)程中增加大腿前部的股四頭肌的力量，在每次抬腿的過(guò)程中可以輕松完成。讀后才知原來(lái)為下半身最大的三個(gè)肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌是全身力量最大、燃脂能力最強(qiáng)的幾個(gè)肌群，這樣在減脂運(yùn)動(dòng)中成為關(guān)鍵要素之一。此外深蹲成為男性增肌、女性塑形、翹臀等其他目標(biāo)的關(guān)鍵訓(xùn)練之一。

本次摘抄基本將日常用的直腿硬拉方法供新入門(mén)的人群選擇，初高級(jí)進(jìn)階鍛煉方法沙發(fā)深蹲、拉力深蹲、面壁深蹲、沙發(fā)深蹲跳、單腿拉力深蹲供進(jìn)階的人群選擇，方法值得借鑒，請(qǐng)未嘗試的朋友參考嘗試。