福的陷阱
路斯·哈里斯
1.書中核心內(nèi)容：
ACT
●接納你的內(nèi)部體驗(yàn)
●選擇一個(gè)價(jià)值
●采取行動(dòng)
解離：認(rèn)識(shí)到想法、意象和記憶的本質(zhì)（只是一些詞語(yǔ)和畫面），允許它們自由來(lái)去，而不與之抗?fàn)?、從中逃離或是給予過(guò)度的關(guān)注。
擴(kuò)展：為情緒、感覺(jué)和沖動(dòng)創(chuàng)造空間，允許它們自由來(lái)去，而不與之抗?fàn)?、從中逃離或是給予過(guò)度的關(guān)注。
聯(lián)結(jié)：將全部注意力聚焦于此時(shí)此地的經(jīng)驗(yàn)，以一種開(kāi)放、好奇和接納的態(tài)度去專注和投入于你正在做的任何事情。
觀察性自我：認(rèn)識(shí)到你不僅是你的想法、情緒、記憶、沖動(dòng)、感覺(jué)、意象、角色或是身體。所有這些都是不斷變化的外物，而非你的本質(zhì)?；〞r(shí)間并且有規(guī)律地去聯(lián)結(jié)你的觀察性自我，它是自我中那個(gè)不會(huì)變化、一直存在且不受任何影響的部分。
價(jià)值：澄清在你心中什么最重要，你希望成為什么樣的人，對(duì)你來(lái)說(shuō)什么是重大且富有意義的事，你希望在生命中堅(jiān)持什么。
承諾行動(dòng)：遵從你的價(jià)值去采取有效行動(dòng)（多少次偏離軌道，就多少次折返回來(lái)）。
2.評(píng)價(jià)：
《幸福陷阱》這本書講了如何有效處理痛苦想法以及過(guò)上積極有意義的生活?；艘恍r(shí)讀完，半小時(shí)-一小時(shí)做筆記。這么快讀完了實(shí)在是由于它包著暢銷書的肉皮，內(nèi)容舉例非常多，適用于從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)相關(guān)內(nèi)容的人細(xì)細(xì)讀改變認(rèn)知角度。但里面最重要的便是六個(gè)價(jià)值，它們是心理學(xué)研究的骨，內(nèi)容較少。再輔助以一些方法論，每章從理論到舉例到方法介紹，整本書還是非常成功的。
解離（將想法視為文字和鬧鐘冒出的泡泡，你可以放它走，也可以順著它想下去。）第一次聽(tīng)到這個(gè)觀點(diǎn)是在一次社科院心理所老師的講座上。
擴(kuò)展與聯(lián)結(jié)，在許多正念和冥想的書中看到過(guò)。
觀察性自我，在《自我導(dǎo)向性行為》一書中第一次知道，這本書用這一個(gè)基層原理輔助以行動(dòng)方法和案例解釋也成功成為心理暢銷書。
價(jià)值與行動(dòng)方法論一類在《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》以及各種與生活價(jià)值和目標(biāo)制定的各種公眾號(hào)等都看到過(guò)。
個(gè)人認(rèn)為，看完這本書，如果能付諸實(shí)踐，其他許多關(guān)于生活的心理學(xué)暢銷書更不用提各種公眾號(hào)和視頻等大都不必再看了。如果仍不能付諸實(shí)踐，再看看其他的倒也是間歇性打雞血的好方法。
3.摘記
第一部分：接納你的內(nèi)部體驗(yàn)
頭腦如何加劇情緒的不適
頭腦加劇情緒不適的常見(jiàn)方式就是評(píng)判，同時(shí)還有其他方式。頭腦經(jīng)常發(fā)表下面這些問(wèn)題和評(píng)論，而這些通常都會(huì)引起或加劇不快情緒。
“為什么我會(huì)有這種情緒？”
這個(gè)問(wèn)題會(huì)讓人不斷審視自己的一切，來(lái)探究引發(fā)情緒的原因。顯然，這只會(huì)讓人感覺(jué)越來(lái)越糟，因?yàn)樗圃斐鲆粋€(gè)假象：生活處處皆麻煩。還會(huì)讓人在不快想法上消耗大量時(shí)間?？墒?，這么做會(huì)有任何實(shí)際幫助嗎？有助于去采取改善生活的行動(dòng)嗎？
“我做了什么要讓我承受這些？”
這個(gè)問(wèn)題會(huì)把人帶入自責(zé)，讓人反復(fù)思考自己做過(guò)的“壞事”，想要弄明白為什么受到“老天爺”的懲罰。結(jié)果只會(huì)令人感到自己的低價(jià)值、“很壞”和無(wú)能。請(qǐng)問(wèn)，這會(huì)帶來(lái)任何實(shí)際幫助嗎？
“為什么我會(huì)變成這樣？”
這個(gè)問(wèn)題會(huì)讓人回溯生命歷程，尋找走到今天的原因。常常導(dǎo)致憤怒、不滿和無(wú)望，并最終責(zé)怪自己的父母。同樣，這會(huì)給人帶來(lái)任何實(shí)際幫助嗎？
“我這到底是怎么了？”
又是一個(gè)重大問(wèn)題，會(huì)讓人耗費(fèi)數(shù)小時(shí)來(lái)思考自身缺陷和過(guò)錯(cuò)。想來(lái)想去，感覺(jué)如何？
“我真是應(yīng)付不來(lái)！”
這個(gè)主題有很多變化形式，比如“我真是受不了”“我解決不了”“實(shí)在太難對(duì)付”“我馬上就要崩潰”，等等。頭腦會(huì)不斷喂給你這種故事，說(shuō)你虛弱不堪、無(wú)法應(yīng)對(duì)，而且一天比一天糟糕。請(qǐng)問(wèn)，這些故事值得關(guān)注嗎？會(huì)有實(shí)際幫助嗎？
“我不應(yīng)該有這種感覺(jué)?！?/p>
這個(gè)想法更加經(jīng)典！它表明頭腦正在和現(xiàn)實(shí)爭(zhēng)辯?，F(xiàn)實(shí)是：你此刻擁有這種感覺(jué)，頭腦卻說(shuō)：“現(xiàn)實(shí)錯(cuò)了！不應(yīng)有這種感覺(jué)！停止！給我想要的現(xiàn)實(shí)！”試問(wèn)，這是否有效？是否能改變現(xiàn)實(shí)？在和現(xiàn)實(shí)的對(duì)抗中，你是否贏過(guò)哪怕一次？
“我希望我從未有那種感覺(jué)！”
簡(jiǎn)直癡心妄想！而這恰恰是頭腦最喜歡的消遣方式之一（“我真希望我當(dāng)時(shí)能更加自信”“我真希望我那時(shí)沒(méi)那么焦慮”）。這種想法會(huì)讓人耗費(fèi)幾個(gè)小時(shí)沉浸在所謂的二次猜想中：假如過(guò)去有所不同，那么現(xiàn)在應(yīng)該更好。只是，這對(duì)于我們應(yīng)對(duì)此刻生活是否會(huì)有幫助？
>> 因?yàn)楫?dāng)做事的首要?jiǎng)訖C(jī)仍是去擺脫不快想法和情緒時(shí)，就會(huì)耗去做事本身的喜悅和活力。
>> 一是有效處理痛苦的想法和情緒；二是創(chuàng)造一種豐富、充實(shí)和有意義的生活。
>> 我們有必要將想法和常在腦海中與之伴生的畫面以及身體上的感覺(jué)進(jìn)行區(qū)分。
想法=頭腦中的文字
意象=頭腦中的畫面
感覺(jué)=身體上的感覺(jué)
>> 我有一個(gè)想法，我是……” 區(qū)分自己和自己的想法。想法是一種趨勢(shì)。trend，tend。
>> 想法無(wú)論真假，終究不過(guò)是文字。如果它們有幫助，就值得重視；若無(wú)裨益，又何必為其煩惱？>> 回溯個(gè)人過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的信念會(huì)隨時(shí)間變化。當(dāng)初奉為圭臬的信條現(xiàn)在看來(lái)可能十分滑稽。
>> 第一，比較現(xiàn)實(shí)有效的做法就是去問(wèn)自己，“這個(gè)想法真的有幫助嗎？它對(duì)我去創(chuàng)造想要的生活會(huì)有助益嗎？”如果確有裨益，就去重視；若沒(méi)有，就去解離。
>> 第二，如果一個(gè)想法確實(shí)有助于你去創(chuàng)造一種豐富、充實(shí)和有意義的生活，那么就去充分利用，予以重視，發(fā)揮其指導(dǎo)和激勵(lì)的功用。同時(shí)也須銘記：它仍然只是故事，是一個(gè)語(yǔ)言片段。好好利用它，但別過(guò)于執(zhí)著。
>> 第三，ACT的一個(gè)核心原則是：去學(xué)習(xí)和仔細(xì)關(guān)注那些真正在發(fā)生的事，而不是本能地相信大腦對(duì)你說(shuō)的話。
>> 以無(wú)畏的勇氣去改變可以改變的，
以平靜之心去接納無(wú)法改變的，
以人生智慧去區(qū)分兩者的不同。
第二部分：觀察自我，將自我與想法解離，觀察環(huán)境，與環(huán)境聯(lián)結(jié)。
>> “觀察性自我”并不去思考，它負(fù)責(zé)專注、注意和意識(shí)，可以去觀察和注意思維，但它本身并不思考。“思考性自我”思索你的經(jīng)驗(yàn)，“觀察性自我”則直接記錄你的經(jīng)驗(yàn)。
>> 通過(guò)做這一練習(xí)，希望你能與你的想法之間產(chǎn)生一種距離感：想法和意象來(lái)來(lái)去去，你能注意到它們?cè)谧兓！八伎夹宰晕摇鄙a(chǎn)一些想法，而“觀察性自我”則觀察那些想法。
>> 如果“思考性自我”在播放一些沒(méi)有幫助的內(nèi)容，“觀察性自我”就不用去注意它們，而是繼續(xù)將注意力放在此時(shí)此刻正在做的事上。
●如果“思考性自我”在播放一些很有幫助的內(nèi)容，“觀察性自我”就可以去聆聽(tīng)和關(guān)注。
>> 在經(jīng)歷某種情緒時(shí)傾向于采取特定行動(dòng)的這種可能性，被稱作“行為傾向”。這里的關(guān)鍵詞是“傾向”。它意味著“很可能”去采取特定行動(dòng)，但不等于“必須”去采取特定行動(dòng)。
>> 如果頭腦判斷某事有害，“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)即刻觸發(fā)，旋即演變成一種不快情緒，如害怕、憤怒、震驚、厭惡或內(nèi)疚等。如果頭腦判斷某事有利，會(huì)很快產(chǎn)生一種愉快情緒，如平靜、好奇或開(kāi)心等。我們傾向于把前面那些稱為“消極”情緒，把后面那些稱為“積極”情緒。事實(shí)上，它們既不消極也不積極，單純只是情緒。
>> ACT鼓勵(lì)人們放下對(duì)自身情緒的一切評(píng)判，看到它們的本來(lái)面目：情緒仿佛是一條不斷變化的感覺(jué)和沖動(dòng)之河流，持續(xù)流經(jīng)你的身體。僅僅因?yàn)橛行└杏X(jué)和沖動(dòng)令你不適，并不足以認(rèn)為它們就是“壞的”。
>> 但是，如果某種情緒真的非常糟糕呢？那么，可以問(wèn)自己一些問(wèn)題，“這個(gè)想法對(duì)我有用嗎？”“如果我和這個(gè)想法產(chǎn)生融合，認(rèn)為‘這個(gè)情緒很糟糕’，是否有助于處理它？還是說(shuō)只會(huì)火上澆油？”
>> 真正要做的是去直接體驗(yàn)，通過(guò)“觀察性自我”與它們聯(lián)結(jié)，而不是自動(dòng)相信“思考性自我”的故事。
>> 應(yīng)對(duì)沖動(dòng)的關(guān)鍵技術(shù)，就是學(xué)習(xí)去覺(jué)察它們，留意其發(fā)生，以及帶來(lái)的細(xì)微感覺(jué)。（是的，這涉及關(guān)于身體覺(jué)察的更多內(nèi)容。）
所以，下一次，當(dāng)你有吃飯、喝水、抽煙、喊叫或者跑開(kāi)的沖動(dòng)時(shí)，不妨花些時(shí)間去探查你是在身體的哪個(gè)部位感覺(jué)到這個(gè)沖動(dòng)。
>> 沖動(dòng)主要由以下兩個(gè)部分組成。
1．一些模糊的感覺(jué)，提示你身體正在準(zhǔn)備行動(dòng)。
2．和想要采取的行動(dòng)相聯(lián)系的想法和意象。
>> 因此，一旦意識(shí)到自己產(chǎn)生一個(gè)強(qiáng)烈沖動(dòng)，可以反躬自問(wèn)：如果我依照這個(gè)沖動(dòng)去行動(dòng)，該行動(dòng)是否和我想要成為的人一致？這個(gè)行動(dòng)是否會(huì)讓生活朝著我希望的方向進(jìn)展？
觀察（observe）是指：你仿佛是一位充滿好奇的科學(xué)家，來(lái)觀察這個(gè)沖動(dòng)。在身體哪個(gè)部位能感受到它？它是一種什么樣的感覺(jué)？頭腦中出現(xiàn)哪些和它相關(guān)的想法和意象？請(qǐng)去默默承認(rèn)這一沖動(dòng)的存在，比如對(duì)自己說(shuō)，“我現(xiàn)在有一個(gè)逃跑的沖動(dòng)”。
>> 我可以在這段時(shí)間始終處在緊張和焦躁?duì)顟B(tài)，和當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)失去聯(lián)結(jié)，催促自己快點(diǎn)做完，同時(shí)還惦記著一會(huì)要完成的工作；或者，我可以和當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)聯(lián)結(jié)，充分利用和享有它。反正不管怎樣，這半個(gè)小時(shí)我都得花在這里。
>> 需要小心，請(qǐng)不要將呼吸當(dāng)作一種控制策略，視為擺脫不快情緒或獲得放松的手段。
>> 觀察性自我無(wú)法被改進(jìn)。它如是存在、完美無(wú)瑕、自然流暢地工作著，你需要做的只是去聯(lián)結(jié)它。
◆ 第三部分 內(nèi)心價(jià)值-外在實(shí)現(xiàn)
>> ●如果不再為回避恐懼而陷入和情緒的斗爭(zhēng)，你會(huì)將時(shí)間和精力投入哪些事情？
◆ 價(jià)值
>> 有些人的價(jià)值和你不同，但這并不表示他們的更好或者更壞，僅僅表明別人和你重視的事情并不相同而已。
>> 所以，如果出現(xiàn)一些有關(guān)你想要如何感覺(jué)的答案，不妨自問(wèn)：“假如我已擁有這些感覺(jué)，我的行為會(huì)有什么不同？我會(huì)去做哪些事？在人際關(guān)系中，我的行為會(huì)有哪些改變？”對(duì)這些問(wèn)題的思考將揭示出你更為深層的價(jià)值，這才是真正的答案。好吧，解釋得已經(jīng)不少，現(xiàn)在可以開(kāi)始做問(wèn)卷了。
生活價(jià)值問(wèn)卷（見(jiàn)下）
>> 下面這三個(gè)問(wèn)題，會(huì)邀請(qǐng)你去思索死亡，能夠幫助你澄清生活中什么是最重要的事。
1．假如你能參加自己的葬禮，而且對(duì)你來(lái)說(shuō)重要的人都悉數(shù)在場(chǎng)，你會(huì)希望聽(tīng)到大家如何談?wù)撃?？希望?tīng)到他們?nèi)绾慰创阍谄渖钪兴缪莸慕巧?/p>
2．如果你只剩一年生命，你希望自己是什么樣子的？你還想做些什么事？
3.? 假如你被困在一座倒塌的大樓中，知道自己只能再活幾分鐘，你會(huì)用手機(jī)給誰(shuí)打電話，最想和他們說(shuō)些什么？你的答案會(huì)揭示對(duì)你而言什么最重要。
◆ 行動(dòng)
>> 必須再次強(qiáng)調(diào)，請(qǐng)你寫下這些練習(xí)的答案。研究表明，如果你不僅僅是思考自己的目標(biāo)，而是能將它們寫下來(lái)，你就更有可能真正采取行動(dòng)。因此，為了過(guò)上更美好、更充實(shí)的價(jià)值生活，請(qǐng)先放下書，去找到紙筆！
設(shè)定有意義的目標(biāo)需要5個(gè)步驟。（見(jiàn)下）
>> 有時(shí)也很難確定這到底是借口還是事實(shí)——是在給不去行動(dòng)找理由，還是說(shuō)這事真的不重要。如果不確定，不妨自問(wèn)：“假設(shè)現(xiàn)在，你在這個(gè)世界上最在意的那個(gè)人被綁架了，綁匪告訴你，除非你現(xiàn)在就為你的價(jià)值目標(biāo)采取行動(dòng)，否則他們就撕票，你會(huì)怎么辦？”如果你選擇行動(dòng)，就說(shuō)明之前的想法不過(guò)是一些借口。
>> 意愿”，并非是說(shuō)你很喜歡、想要、享受、渴望
>> 或贊同某些事物，而是說(shuō)你自愿去允許它們存在、允許它們?nèi)缙渌?，為它們?chuàng)造空間，從而能夠讓你騰出手去做那些真正重視的事情。
>> 意愿”是說(shuō)我們自愿為那些消極的副產(chǎn)品（比如不快想法和情緒）去創(chuàng)造空間，旨在去創(chuàng)造一種有意義的生活。（當(dāng)你真正這么去做時(shí)，反而會(huì)帶來(lái)很多積極的副產(chǎn)品。）
>> 生命的成功是指你能夠按照自身價(jià)值去生活。
附 方法類
一 解離方法
每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在和任何一種不快情緒對(duì)抗時(shí)，都可以遵循這三個(gè)步驟。
步驟一：觀察
“觀察”（observe）是指去覺(jué)察身體上的感覺(jué)。用幾秒時(shí)間從頭到腳進(jìn)行身體掃描，去注意自己有什么樣的感覺(jué)，這些感覺(jué)出現(xiàn)在身體的哪些部位。這么去做時(shí)，你很可能留意到有若干不適感，請(qǐng)找到那個(gè)最令你煩擾的感覺(jué)。例如，可能是感覺(jué)嗓子里堵著什么硬東西，胃里有個(gè)大疙瘩，胸口憋悶發(fā)緊，或者淚水要奪眶而出。如果你渾身上下都不舒服，就挑出最難受的部位。將注意力聚焦在最令人煩惱和不適的身體感覺(jué)上，滿懷好奇地去觀察它，仿佛是一位科學(xué)家正在探索一些頗為有趣的科學(xué)現(xiàn)象。仔細(xì)去觀察，探究它從何處開(kāi)始，又從何處結(jié)束。如果請(qǐng)你給這個(gè)不舒服的區(qū)域勾勒輪廓，會(huì)是什么形狀？這感覺(jué)是在身體表面還是在身體內(nèi)部，還是內(nèi)外兼有？它是在體內(nèi)多深的地方？感覺(jué)最強(qiáng)烈的是哪個(gè)位置？最輕微的又是哪個(gè)位置？在它的中心和邊緣之處，感覺(jué)會(huì)有什么不同？是否會(huì)有跳動(dòng)或者振動(dòng)的感覺(jué)？是輕微還是嚴(yán)重？是靜止還是運(yùn)動(dòng)？是溫暖的還是清涼的？
步驟二：呼吸
“呼吸”（breathe）是指將空氣在想象中直接吸入那個(gè)不適感覺(jué)的中心及周圍區(qū)域，仿佛為它創(chuàng)造出一個(gè)額外空間。開(kāi)始，先做幾次深呼吸，越慢越好，確保在吸氣前已完全清空肺部。緩慢深長(zhǎng)的呼吸很關(guān)鍵，因?yàn)檫@會(huì)降低身體緊張水平。盡管并不會(huì)消除感覺(jué)，但卻可以在體內(nèi)提供一個(gè)寧?kù)o中心，仿佛情緒風(fēng)暴中央位置的一個(gè)錨定點(diǎn)。這個(gè)錨定之處并不能擺脫風(fēng)暴，但卻可以在風(fēng)暴消退前保你安穩(wěn)。所以，請(qǐng)緩慢而深長(zhǎng)地呼吸，想象正將這些空氣帶到身體感覺(jué)所在之處，感到呼吸正進(jìn)入和包圍那一位置，感覺(jué)仿佛在體內(nèi)為它創(chuàng)造了一個(gè)專屬空間。對(duì)這個(gè)感覺(jué)周圍的肌肉進(jìn)行放松，給這個(gè)感覺(jué)一些“可以松快松快的地方”。
步驟三：允許
“允許”（allow）是指允許感覺(jué)如其所是、就在那里，即使我們并不喜歡或想要它們。換言之，就是“順其自然”。當(dāng)頭腦開(kāi)始就發(fā)生的事進(jìn)行各種評(píng)論，我們可以單純地對(duì)它說(shuō)“謝謝你”，然后繼續(xù)回到觀察狀態(tài)。當(dāng)然，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣做很難，有一種想要和想法對(duì)抗或?qū)⑵渫崎_(kāi)的強(qiáng)烈沖動(dòng)。如果是這樣，就單純承認(rèn)這份沖動(dòng)的存在，而不跟隨它行動(dòng)。（所謂承認(rèn)，就好像你在認(rèn)出某人時(shí)對(duì)其頷首致意，打個(gè)招呼說(shuō)，“是你啊，我看到你了。”）一旦承認(rèn)沖動(dòng)的存在，就可以重新將注意力放到感覺(jué)本身。不要試圖擺脫或改變感覺(jué)。它自行變化，那很美妙；并無(wú)變化，也毫無(wú)問(wèn)題。畢竟，消除或改變感覺(jué)并非目標(biāo)，我們的初衷是為感覺(jué)創(chuàng)造空間，順其自然，即使并不喜歡或想要它們。
無(wú)論何時(shí)何地，我們可能都需要花上幾秒或幾分鐘聚焦在自身感覺(jué)之上，直到能夠完全放棄和它們的斗爭(zhēng)。請(qǐng)保持耐心，需要多長(zhǎng)時(shí)間，就用多長(zhǎng)時(shí)間。畢竟，我們正在學(xué)習(xí)的是一項(xiàng)非常有價(jià)值的技能。完成這一步驟后，可以再次進(jìn)行身體掃描，來(lái)看看身體上是否還有某處感覺(jué)會(huì)帶來(lái)困擾。如果是，可以就這個(gè)感覺(jué)重復(fù)上述練習(xí)。如若必要，可以就很多的不同感覺(jué)進(jìn)行練習(xí)。持續(xù)練習(xí)，直到感覺(jué)自己不再對(duì)抗感覺(jué)。練習(xí)時(shí)，要么感覺(jué)會(huì)變化，要么不會(huì)。無(wú)論哪種結(jié)果都無(wú)妨，因?yàn)檫@個(gè)技術(shù)的初衷并不是去改變感覺(jué)，而是幫助我們接納。
二 聯(lián)結(jié)方法
與環(huán)境聯(lián)結(jié)
讀完這一段，請(qǐng)合上書，留意周圍。盡可能注意你能看到、聽(tīng)到、摸到、嘗到和聞到的東西。溫度如何？空氣是運(yùn)動(dòng)還是靜止？光線如何，從哪里來(lái)？留意至少5種你能聽(tīng)到的聲音，5種你能看到的東西，5種你能用身體感覺(jué)到的事物（比如貼身穿的襯衫，臉上的空氣、腳下的地板、背靠的椅子）?，F(xiàn)在，把書放下，練習(xí)30秒，留意發(fā)生了什么。
覺(jué)察身體
讀到這一段時(shí)，請(qǐng)與身體聯(lián)結(jié)。留意你的腿和胳膊在哪里，注意脊梁骨的位置?？梢詮念^到腳進(jìn)行身體掃描，留意在頭部、胸部、手臂、肚子和腿這些地方的內(nèi)部感覺(jué)。放下書，閉眼練習(xí)30秒，留意發(fā)生了什么。
覺(jué)察呼吸
讀到這里時(shí)，請(qǐng)與呼吸聯(lián)結(jié)。留意胸部起伏及進(jìn)出鼻孔的空氣，跟隨空氣的進(jìn)入，留意肺部擴(kuò)張，感覺(jué)腹部鼓起。跟隨空氣的呼出，留意肺部收縮。放下書，閉眼練習(xí)30秒，留意發(fā)生了什么。
覺(jué)察聲音
在這個(gè)練習(xí)中，只去關(guān)注你能聽(tīng)到的聲音，注意來(lái)自自己的聲音（呼吸和動(dòng)作發(fā)出的聲音），以及來(lái)自屋內(nèi)屋外的聲音。放下書，閉眼練習(xí)30秒，去留意發(fā)生了什么。
…
你都留意到什么？我希望你能注意到兩件事：
1．你總是處于豐富的感覺(jué)中，只是通常沒(méi)意識(shí)到。
2．你很容易因?yàn)橄敕ê颓榫w而分心。
為了提高安住當(dāng)下并覺(jué)察周圍環(huán)境的能力，每天都可以進(jìn)行下面兩個(gè)練習(xí)。
去留意5件事情
這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，可以讓人集中注意力，并與環(huán)境聯(lián)結(jié)。每天都可以練上幾遍，尤其是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己又陷入想法和情緒時(shí)，更需要去練習(xí)。它可以將你帶回此時(shí)此地。
1．暫停一小段時(shí)間。
2．環(huán)顧四周，留意你能看到的5種物體。
3．仔細(xì)聆聽(tīng)，留意你能聽(tīng)到的5種聲音。
4．深入感受，留意你身體能感覺(jué)的5種東西。
可以利用每日散步時(shí)間發(fā)展這項(xiàng)能力。留意你能看到、聽(tīng)到、聞到和身體感覺(jué)到的各種事物。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己和當(dāng)下失去聯(lián)結(jié)時(shí)，就重新回來(lái)關(guān)注當(dāng)下。
與清晨的例行活動(dòng)聯(lián)結(jié)
選擇一件每天清晨的例行活動(dòng)，比如刷牙、梳頭或者沖澡。將注意力完全放在正在做的這件事上，充分調(diào)動(dòng)五官去感受。例如，洗澡時(shí)，留意水發(fā)出的各種聲音：從噴頭中噴出、淋到身體上和流進(jìn)下水道時(shí)的不同聲音；感受水的溫度，體會(huì)它澆在頭發(fā)上、淋在后背和大腿上的感覺(jué)；聞聞香皂和沐浴露的味道，同時(shí)注意它們?cè)诤推つw接觸時(shí)的感覺(jué)；觀察水在墻壁或浴簾上形成的圖案，感受蒸騰的水汽；留意胳膊在擦洗身體或者洗頭時(shí)的動(dòng)作。
每當(dāng)想法和情緒出現(xiàn)時(shí)，承認(rèn)它們的存在，然后不予理會(huì)，繼續(xù)回來(lái)關(guān)注洗澡的體驗(yàn)。一旦發(fā)現(xiàn)注意力游移，就和頭腦說(shuō)聲謝謝，并再次回到洗澡上來(lái)。
開(kāi)始階段，可以每天練習(xí)和清晨的部分例行活動(dòng)聯(lián)結(jié)。之后，隨著這種能力的提高，可以將它逐漸延伸到其他活動(dòng)。
三 價(jià)值問(wèn)卷
生活價(jià)值問(wèn)卷
第一個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：家庭
1．作為兄弟/姐妹、兒子/女兒、父親/母親（或者其他親屬），你希望自己是什么樣子？
2．在這些關(guān)系中，你想要展現(xiàn)出什么樣的個(gè)人特質(zhì)？
3．在這些關(guān)系中，你如果以“理想自我”出現(xiàn)，將會(huì)如何對(duì)待他人？
4．你想要和親人們一起去進(jìn)行哪些可持續(xù)的活動(dòng)？
5．你想要建立什么樣的關(guān)系？
請(qǐng)注意，這些問(wèn)題都是關(guān)于你的：你想成為什么樣的人，以及你希望對(duì)這些關(guān)系做出什么貢獻(xiàn)。為什么要這么設(shè)置？因?yàn)樵谌魏我欢侮P(guān)系中，你唯一能夠掌控的就是自己的行為，你無(wú)法控制別人的想法、情緒和行為方式。你可以影響別人，但無(wú)法控制別人。影響別人最好的方式是什么？當(dāng)然是用你的行動(dòng)！而當(dāng)這些行動(dòng)和你的價(jià)值一致時(shí)，其影響力最大。
例如，如果有位親戚對(duì)你很刻薄，你完全有理由讓他們改變。但是，如果你按照“理想自我”行事：充滿愛(ài)心、樂(lè)于支持、接納、關(guān)懷和幫助他人，那么，他們很可能會(huì)答應(yīng)你的要求。但如果你被憤怒、悲傷和怨恨牢牢抓住，對(duì)方也很可能不會(huì)給出積極的反饋。
與此同時(shí)，如果你已經(jīng)以“理想自我”來(lái)對(duì)待你的親戚，可他還是對(duì)你很不好，那么你需要做的就是少搭理他。畢竟，你的價(jià)值中包含著照顧自己的健康和幸?！@些也要考慮在內(nèi)。你甚至可能再也不想見(jiàn)這位親戚，如果他對(duì)你仍懷有敵意且十分無(wú)禮。請(qǐng)記?。河袔椭⒊錆M愛(ài)意和富有支持性，并不等于要讓自己受虐。此外，上面的第五個(gè)問(wèn)題也需要重點(diǎn)思考，即使過(guò)去的關(guān)系很糟糕，你仍然可以從現(xiàn)在開(kāi)始建立更好的關(guān)系。
第二個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：婚姻和其他親密關(guān)系
1．在親密關(guān)系中，你想要成為一個(gè)什么樣的伴侶？
2．在親密關(guān)系中，你想要發(fā)展什么樣的個(gè)人特質(zhì)？
3．如果你是以“理想自我”出現(xiàn)，你將會(huì)如何對(duì)待你的伴侶？
4．你想要建立什么樣的親密關(guān)系？
5．你想要和伴侶一起去進(jìn)行哪些可持續(xù)的活動(dòng)？
你或許注意到，這些問(wèn)題和第一組問(wèn)題差不多。再次強(qiáng)調(diào)，這些問(wèn)題都是關(guān)于你想要自己成為什么樣，而不是關(guān)于你想要伴侶成為什么樣。因?yàn)?，在任何一種關(guān)系中，你唯一能夠有所控制的那個(gè)人就是你自己。你的伴侶如何行動(dòng)那是由他（她）本人來(lái)決定的。你當(dāng)然可以提要求，讓伴侶去改變，指出你能接受和不能接受的事情。但正如我之前所說(shuō)，如果你是以“理想自我”行動(dòng)，或許會(huì)更有效。這個(gè)道理同樣適用于一切人際關(guān)系，包括和家人、朋友、同事、雇員以及你遇到的任何人！請(qǐng)記住這個(gè)黃金法則：像你希望別人如何對(duì)待你一樣地去對(duì)待別人。
有時(shí)，面對(duì)這些問(wèn)題，我的來(lái)訪者會(huì)飛速寫下一長(zhǎng)串他們認(rèn)為理想的另一半應(yīng)該具有的品質(zhì)。只是，關(guān)于想要什么樣的伴侶，這是在厘清一個(gè)目標(biāo)。而想要真正在這個(gè)領(lǐng)域澄清個(gè)人價(jià)值，就需要自問(wèn)，“如果我已經(jīng)尋找到理想伴侶，我會(huì)在這段關(guān)系中表現(xiàn)出什么樣子？我想要展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？”（當(dāng)然，去考慮選擇什么樣的伴侶，這很有必要，只是這并非本次問(wèn)卷和練習(xí)的重點(diǎn)。）
第三個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：友誼
1．作為一個(gè)好朋友，對(duì)你來(lái)說(shuō)意味著什么？
2．如果以“理想自我”出現(xiàn)，你會(huì)如何對(duì)待你的朋友們？
3．你希望在這些友誼中展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？
4．你希望建立什么樣的友誼關(guān)系？
5．你想要和朋友們一起去做哪些可持續(xù)的活動(dòng)？
再次強(qiáng)調(diào)，這些問(wèn)題關(guān)注的是你能夠控制的部分：作為朋友你會(huì)如何行動(dòng)。如果我們寫出的是希望有什么樣的朋友，那也很有用，可以為自己設(shè)立目標(biāo)，出去多見(jiàn)見(jiàn)那樣的人。但是，為了澄清你自己在友誼方面的價(jià)值，需要自問(wèn)的是：“我想要成為什么樣的朋友？”
第四個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：職業(yè)生涯
1．你想要成為什么樣的工人或者雇員？
2．你希望在工作中展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？
3．如果以“理想自我”出現(xiàn)，你將會(huì)如何對(duì)待下屬/同事/雇員？
4．你希望和下屬/同事/雇員建立什么樣的關(guān)系？
5．你希望和下屬/同事/雇員一起進(jìn)行哪些可持續(xù)的活動(dòng)？
6．什么事情會(huì)讓你的工作更加富有意義（無(wú)論你是否喜歡它）？
有時(shí)，我的來(lái)訪者會(huì)就這些問(wèn)題長(zhǎng)篇累牘地寫下他們想要什么樣的工作，這是在勾勒一個(gè)目標(biāo)，而不是價(jià)值。為將你的價(jià)值帶到工作中，就需要自問(wèn)：“如果我已經(jīng)得到理想工作，和現(xiàn)有工作相比，我會(huì)有哪些不同的行為表現(xiàn)？希望展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？”如果你并不喜歡現(xiàn)有工作，那么去接受培訓(xùn)并尋覓對(duì)你來(lái)說(shuō)更有意義的工作是順理成章且確有必要的。如果你寫下的是想要什么樣的工作，這挺好——你可以為自己設(shè)立目標(biāo)并去尋找。但與此同時(shí)，你也可以充分利用現(xiàn)有工作，具體來(lái)說(shuō)，就是將你的價(jià)值帶入到現(xiàn)在的工作情境中來(lái)。（還記得上一章提到的弗萊德的例子嗎？）第五個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：教育與個(gè)人發(fā)展
1．你是否重視學(xué)習(xí)、教育和培訓(xùn)？
2．你想要獲得哪些新的技能和知識(shí)？
3．哪些繼續(xù)教育或培訓(xùn)項(xiàng)目對(duì)你有吸引力？
4．你希望成為什么樣的學(xué)生/培訓(xùn)生？
5．你希望在學(xué)習(xí)或培訓(xùn)中展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？
6．你希望和其他同學(xué)/培訓(xùn)人員建立什么樣的關(guān)系？
第六個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：消遣、娛樂(lè)和休閑
1．你有什么樣的愛(ài)好？喜歡參加哪些運(yùn)動(dòng)或休閑活動(dòng)？
2．長(zhǎng)期來(lái)看，你有多渴望去放松身體和放飛心情？
3．長(zhǎng)期來(lái)看，你有多向往去找點(diǎn)樂(lè)趣？
4．你有多想讓自己富有創(chuàng)造性？
5．你想要嘗試哪些類型的新活動(dòng)？
6．你想要重拾哪些舊活動(dòng)并且更多地投入其中？
第七個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：精神生活
1．在精神生活這個(gè)領(lǐng)域，對(duì)你來(lái)說(shuō)什么最重要？
2．你想要從事哪些可持續(xù)的精神活動(dòng)？
“精神”這個(gè)詞語(yǔ)對(duì)于不同人來(lái)說(shuō)意義也不同。它可能意味著投入大自然，或跳舞、冥想和練習(xí)瑜伽，也可能是指參加某個(gè)有組織的宗教。無(wú)論對(duì)你來(lái)說(shuō)它是什么，都很好。
第八個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：社區(qū)生活
1．你想要為所在社區(qū)做出哪些貢獻(xiàn)（比如，參加志愿者活動(dòng)、廢品回收利用或者是幫助年邁的鄰居）？
2．你想要支持或是積極參加哪些興趣小組、慈善團(tuán)體或者政黨？
第九個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：環(huán)境和自然
1．你想要和大自然在哪些方面進(jìn)行聯(lián)結(jié)？
2．你更喜歡在什么樣的環(huán)境中消磨時(shí)光？
3．你想要對(duì)周圍各種環(huán)境——自然的、工作場(chǎng)所的和家庭的，做出怎樣的關(guān)切、改善和貢獻(xiàn)？
4．你想通過(guò)參加哪些活動(dòng)來(lái)讓自己融入大自然？
5．你想做哪些事情來(lái)使得家庭和工作環(huán)境能向著富有創(chuàng)造性、更有幫助和令人愉悅的方向變化？
第十個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：健康和身體
1．你有多重視自己的身體？
2．你希望擁有什么樣的身體健康？
3．為更好地聯(lián)結(jié)身體并照顧它，你想要采取哪些可持續(xù)的活動(dòng)？
4．考慮到睡眠、飲食、鍛煉、吸煙和喝酒這些方面，你想如何去照顧自己的健康？
四 采取行動(dòng)
步驟一：總結(jié)你的價(jià)值方向
簡(jiǎn)要描述你在選定的領(lǐng)域?qū)⒁诌M(jìn)行工作的價(jià)值。例如，“在家庭領(lǐng)域，我重視自己能夠開(kāi)放、誠(chéng)實(shí)、富有愛(ài)心和支持性?！?/p>
步驟二：設(shè)立即刻目標(biāo)
問(wèn)問(wèn)自己：“有什么微小且容易的事是我今天就可以為這個(gè)價(jià)值去做的？”從一個(gè)最容易的小目標(biāo)開(kāi)始——那種可以立刻就去做好的，會(huì)有助于增強(qiáng)你的信心。例如，假如你的價(jià)值是成為一個(gè)有愛(ài)的伴侶，那么即刻目標(biāo)就可以設(shè)定為：“今天午休時(shí)，我會(huì)給太太打個(gè)電話，告訴她我很愛(ài)她。”
在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，要盡可能具體描述你想做的事。例如，“我會(huì)每周兩次、每次30分鐘進(jìn)行游泳鍛煉”，這要比那種含糊其辭的陳述更加恰當(dāng)，比如，“我要進(jìn)行更多鍛煉”。并且，要去規(guī)劃出具體何時(shí)何地開(kāi)始行動(dòng)。例如，“我將在周三下午下班后到公園里跑步?！?/p>
小處著手，擇其易者而行之，會(huì)有助于你戰(zhàn)勝“這實(shí)在太難了”的想法魔鬼，瞧，它現(xiàn)在一定已經(jīng)抬起那丑陋的腦袋。時(shí)常提醒自己中國(guó)古代先賢老子的名言會(huì)很有幫助：“千里之行，始于足下?！?/p>
步驟三：設(shè)立短期目標(biāo)
可以自問(wèn)：“在接下來(lái)的幾天或者幾周內(nèi)，我能為我的價(jià)值做哪些小事？”請(qǐng)記住，要盡量具體：我會(huì)采取什么行動(dòng)？在什么時(shí)間和地點(diǎn)？例如，在工作領(lǐng)域，如果你的價(jià)值是幫助別人，而現(xiàn)有工作難以提供這種機(jī)會(huì)，那么你的一個(gè)短期目標(biāo)就可以設(shè)定為：“最近一周每晚9～10點(diǎn)，我要試試在網(wǎng)上搜索一些有關(guān)更有意義的工作的招聘信息”，或者“明天早晨，我要約見(jiàn)一位職業(yè)生涯咨詢師?！?/p>
步驟四：設(shè)立中期目標(biāo)
可以自問(wèn)：“為在價(jià)值引領(lǐng)下行動(dòng)，在未來(lái)數(shù)周或數(shù)月內(nèi)，我愿意迎接哪些更大些的挑戰(zhàn)？”這也需要盡量具體。例如，如果你重視健康，中期目標(biāo)可能是，“我要在這個(gè)月底加入健身房”“我要一周5天按照健康食譜給自己做飯”“我每天早上要步行30分鐘”或者“每天午休時(shí)我要做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)”。
步驟五：設(shè)立長(zhǎng)期目標(biāo)
可以自問(wèn)：“在價(jià)值之路上，未來(lái)幾年我愿意去迎接那些重大挑戰(zhàn)？”盡可以大膽想象：數(shù)年后你將取得什么成就？未來(lái)5年你將變成什么樣？長(zhǎng)期目標(biāo)可以包括任何事情，從換個(gè)職業(yè)到生孩子甚至是去環(huán)游世界，請(qǐng)?jiān)试S自己盡情放飛夢(mèng)想。
不要設(shè)立死人的目標(biāo)
永遠(yuǎn)不要給自己設(shè)立只有死人才能做得更好的目標(biāo)。例如，“停止吃巧克力”，在這點(diǎn)上，死人能比你做得更好。因?yàn)樗廊サ娜藷o(wú)論如何都不可能再吃巧克力?；蛘呤?，“不要再感到沮喪”，這也是一個(gè)死人更擅長(zhǎng)的項(xiàng)目，死去的人永遠(yuǎn)不會(huì)沮喪。任何有關(guān)不要再做某事或是徹底停止做某事的目標(biāo)，都是更適合死人的目標(biāo)。
