有待整理……
我注意到的其他變化包括更有活力和能集中精力的時(shí)間更長(zhǎng)了。我的思維敏銳，以前從未能像現(xiàn)在這樣做決定，并且得出合理、自信的結(jié)論。很多強(qiáng)迫性行為也隨之消失了。
在這名年輕人身上發(fā)生的變化令人驚嘆，尤其是當(dāng)你想到人生的轉(zhuǎn)變竟然是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的膳食改變帶來的巨大影響時(shí)。
豐盈護(hù)發(fā)素和濃密睫毛膏也多虧了麩質(zhì)
麩質(zhì)不是一種單一的分子；它其實(shí)由兩種蛋白質(zhì)族群組成——麥麩質(zhì)和麥醇溶蛋白！
這有助于理解食物過敏整體上通常就是一種免疫系統(tǒng)的反應(yīng)。如果身體缺乏恰當(dāng)?shù)拿竵硐澄锏某煞郑敲匆矔?huì)發(fā)生食物過敏。就麩質(zhì)而言，其“黏”性干擾營(yíng)養(yǎng)分解和吸收。
麩質(zhì)過敏可能是主要的，有的時(shí)候是排他性的，一種神經(jīng)系統(tǒng)疾病?！睋Q言之，麩質(zhì)過敏的人可能沒有任何腸胃問題卻有大腦功能的問題
人們花了2000年的時(shí)間來明白一種在進(jìn)化過程晚期（大概1萬年前）進(jìn)入人類飲食的常見的膳食蛋白質(zhì)能夠使人類生病，不僅僅是在腸道中而且還有皮膚和神經(jīng)系統(tǒng)中。麩質(zhì)過敏在神經(jīng)系統(tǒng)上千變?nèi)f化的表現(xiàn)可能與腸道無關(guān)，因此神經(jīng)學(xué)家必須熟悉這一疾病的常見神經(jīng)系統(tǒng)表現(xiàn)和診斷方法?！盵插圖]除此之外，這篇文章總結(jié)了結(jié)論中的發(fā)現(xiàn)，即重申了早先論文中提到的觀點(diǎn)：“麩質(zhì)過敏最好定義為一種遺傳上易感人群的增強(qiáng)的免疫反應(yīng)。這一定義沒有提到與腸道有關(guān)。以前麩質(zhì)過敏主要被看作一種小腸疾病，這是一個(gè)歷史性的誤解。”
如果患者能被治愈，那么一定是用調(diào)整飲食的方式治愈的?！?br>
在1944年荷蘭饑荒期間，面包和麥粉稀缺，威廉·卡雷爾·迪克醫(yī)生注意到兒童患乳糜瀉的死亡率急劇下降——從35%多降到了幾乎為0
請(qǐng)記住，每一種失調(diào)和疾病從核心本質(zhì)而言都是炎癥。
我們甚至可以將麩質(zhì)過敏與一些最神秘的大腦疾病關(guān)聯(lián)起來，比如讓醫(yī)生們困惑了數(shù)千年的精神分裂癥、癲癇、抑郁癥、躁郁癥，以及近年來的自閉癥和注意缺陷多動(dòng)障礙。
現(xiàn)在，我希望你大致了解問題的范圍，充分理解麩質(zhì)不僅對(duì)正常的大腦有影響，對(duì)易感的異常大腦也有影響。也請(qǐng)記住，我們每一個(gè)在基因型（DNA）和表型（基因在其所處的環(huán)境中如何表達(dá)自身）上都是獨(dú)一無二的。不加約束的炎癥在我身上可能導(dǎo)致肥胖癥和心臟病，同樣的條件在你身上可能轉(zhuǎn)變成自身免疫失調(diào)。
我們已經(jīng)知道自從20世紀(jì)70年代，麩質(zhì)就進(jìn)入人的胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽。一旦它們獲得準(zhǔn)入，就會(huì)與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺。這與鴉片類藥物結(jié)合的受體相同。兩者結(jié)合會(huì)產(chǎn)生雖然上癮但是令人愉悅的作用。
麩質(zhì)能夠改變我們的生物化學(xué)作用，深入到大腦的愉悅感和成癮中心的想法非同一般，而且很嚇人。如果食物真的像科學(xué)證明的那樣能夠改變大腦，那么這意味著我們需要重新思考如何給食物分類。
我看到人們吃下富含麩質(zhì)的碳水化合物，就像是看到他們給自己倒了一杯汽油當(dāng)飲料。麩質(zhì)是我們這一代的煙草。
當(dāng)消耗大量碳水化合物的時(shí)候，我們會(huì)減少脂肪的攝入。而脂肪恰恰是維持大腦健康的重要成分。
飲食心臟假說表示脂肪或者膽固醇攝入量高會(huì)引發(fā)心臟病，這一說法已經(jīng)一再地被證實(shí)是錯(cuò)誤的。然而，出于榮譽(yù)、利益和偏見的復(fù)雜原因，這一假說仍在被科學(xué)家、融資企業(yè)、食品公司甚至政府機(jī)構(gòu)利用。公眾被21世紀(jì)最大的健康騙局欺騙了
要充分掌握碳水化合物的危害和脂肪的益處，先了解一些基本生物知識(shí)會(huì)有幫助。在人體中，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被轉(zhuǎn)化為葡萄糖。葡萄糖使胰腺向血液中釋放出胰島素。這一點(diǎn)你現(xiàn)在已經(jīng)知道了。胰島素把葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中。它還是人體的主要增肥催化劑，當(dāng)肝臟和肌肉儲(chǔ)存不下糖原的時(shí)候把葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪。碳水化合物，而不是膳食中的脂肪是體重增加的主要原因。（請(qǐng)思考一下：許多農(nóng)場(chǎng)主為了使禽畜長(zhǎng)膘而給它們喂食以玉米和谷物為主的碳水化合物。）這部分解釋了為什么低碳水化合物飲食的主要健康作用之一就是減肥。此外，低碳水化合物飲食可降低糖尿病患者的血糖，提高胰島素敏感性。事實(shí)上，用脂肪代替碳水化合物正在日益成
某些維生素，尤其是維生素A、維生素D、維生素E和維生素K需要脂肪才能被人體有效吸收，這也就是為什么膳食中的脂肪對(duì)運(yùn)送這些“脂溶性”維生素十分必要。因?yàn)檫@些維生素?zé)o法溶于水中，它們只能與脂肪結(jié)合后在小腸中被人體吸收。
。某些維生素，尤其是維生素A、維生素D、維生素E和維生素K需要脂肪才能被人體有效吸收，這也就是為什么膳食中的脂肪對(duì)運(yùn)送這些“脂溶性”維生素十分必要。因?yàn)檫@些維生素?zé)o法溶于水中，它們只能與脂肪結(jié)合后在小腸中被人體吸收。由于無法完全吸收這些極為重要的維生素而總是導(dǎo)致嚴(yán)重的維生素缺乏，而且缺乏這些重要的維生素與大腦疾病和許多其他疾病之間也有關(guān)聯(lián)。例如，如果缺乏維生素K，人體無法在受傷的時(shí)候形成血塊，甚至?xí)?dǎo)致自發(fā)性的出血（想象如果腦中出現(xiàn)這樣的問題會(huì)如何）。維生素K還與大腦健康和眼睛健康有關(guān)，它有助于降低老年癡呆癥和黃斑變性（而且膳食中的脂肪對(duì)黃斑變性有益）。沒有足夠的維生素A，大腦不會(huì)正常發(fā)育；會(huì)導(dǎo)致失明并且特別容易感染。缺乏維生素D已知與幾種慢性疾病的易感性增高有關(guān)聯(lián)，其中包括精神分裂癥、阿爾茨海默癥、帕金森氏病、抑郁癥、季節(jié)性情感障礙以及數(shù)種1型糖尿病這樣的自身免疫性疾病。
大腦只占身體質(zhì)量的2%，但是含有25%的總膽固醇，用以維持大腦的功能和發(fā)展。膽固醇占到了大腦重量的1/5！
膽固醇形成了包裹著細(xì)胞的細(xì)胞膜，維持細(xì)胞的細(xì)胞膜滲透性，并保持細(xì)胞“防水”，這樣才能使不同的化學(xué)反應(yīng)在細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外分別進(jìn)行。我們事實(shí)上已經(jīng)確切地知道在大腦中生長(zhǎng)新的突觸的能力取決于是否有可利用的膽固醇，它在其中的作用是把細(xì)胞膜栓鎖在一起，這樣信號(hào)能夠輕易地跨越突觸。膽固醇還是包裹神經(jīng)元的髓鞘的關(guān)鍵組成部分，使信息能夠迅速傳遞。無法傳遞信息的神經(jīng)元毫無用處，只是廢物——這是腦部疾病的特征。從本質(zhì)上看，膽固醇是大腦正常交流和運(yùn)轉(zhuǎn)的引導(dǎo)者。
膽固醇在大腦中還可以作為一種強(qiáng)大抗氧化成分。膽固醇保護(hù)大腦免受自由基的損害。膽固醇是雌激素和雄激素之類的重要的類固醇激素的前體，也是至關(guān)重要的脂溶性抗氧化劑維生素D的前體。維生素D也有強(qiáng)大的抗炎作用，并且有助于消除可能導(dǎo)致危及生命的疾病的傳染性病原體。實(shí)際上，維生素D并非是一種維生素，而更像是一種體內(nèi)的類固醇或者激素
。大腦可以很好地利用脂肪；脂肪被認(rèn)為是大腦的“超級(jí)燃料”，這是為什么我們采用以脂肪為基礎(chǔ)的飲食方式來治療各種神經(jīng)退行性疾病
“如果你剝奪大腦的膽固醇，那么你直接影響了激發(fā)釋放神經(jīng)遞質(zhì)的機(jī)制。神經(jīng)遞質(zhì)影響數(shù)據(jù)處理和記憶功能。換言之，影響你的智慧和記憶力。如果你嘗試通過服用藥物降低膽固醇，那么就等于是在攻擊肝臟的膽固醇合成，藥物還會(huì)進(jìn)入大腦之中。然后藥物降低大腦所必需的膽固醇的合成。我們的研究顯示在膽固醇和神經(jīng)遞質(zhì)釋放之間有直接關(guān)聯(lián)，而且我們準(zhǔn)確地知道細(xì)胞內(nèi)部所發(fā)生的事情的分子結(jié)構(gòu)。膽固醇改變蛋白質(zhì)的形狀，刺激思維和記憶。”
如果你能夠?qū)⑻妓衔锵拗圃诮^對(duì)必需的范圍之內(nèi)（詳見第10章），并且用美味的脂肪和蛋白質(zhì)補(bǔ)足，那么你就真的能夠重新編碼你出生時(shí)所設(shè)定的基因。這會(huì)賦予你敏捷的思維、輕松燃燒身體脂肪的能力。
目前，與心臟病發(fā)作有關(guān)的最重要的并且可以人為改變的因素是吸煙、過量飲酒、缺乏有氧運(yùn)動(dòng)、體重超重以及高碳水化合物的飲食。
那么什么產(chǎn)生睪丸激素呢？膽固醇
難怪40多年前果糖就被生物化學(xué)家們稱為增肥效果最好的碳水化合物
我很贊賞加里·陶布斯在碳水化合物一族和肥胖的因果關(guān)系之間與吸煙和癌癥的因果關(guān)系之間畫了兩條平行線：如果這個(gè)世界從來沒有香煙，那么肺癌會(huì)是罕見的疾病。與之類似，如果我們不吃高碳水化合物的飲食，肥胖就會(huì)是一種罕有的疾病。[插圖]更進(jìn)一步說，我認(rèn)為其他相關(guān)疾病也會(huì)成為不常見的疾病，這其中包括糖尿病、心臟病、癡呆癥以及癌癥。而且，如果要我從避免所有疾病的角度說哪種疾病是核心疾病，我會(huì)說是“糖尿病”。也就是說，不要讓自己患上糖尿病。
患糖尿病多久之后會(huì)使人的認(rèn)知能力嚴(yán)重下降。問題的答案令人瞠目結(jié)舌：根據(jù)梅奧診所的研究發(fā)現(xiàn)，如果在65歲之前患上糖尿病，輕度認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加220%?；继悄虿?0年及以上的人輕度認(rèn)知功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加176%。如果使用胰島素，則風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加200%。
蛋白質(zhì)是人體中最重要的結(jié)構(gòu)之一。事實(shí)上，蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了整個(gè)人體，履行職能，而且蛋白質(zhì)像我們的操作手冊(cè)的主開關(guān)一樣。我們的基因物質(zhì)或DNA是由蛋白質(zhì)編碼，然后產(chǎn)生一連串氨基酸。它們需要實(shí)現(xiàn)三維的形狀以履行其職責(zé)，如調(diào)節(jié)身體的運(yùn)轉(zhuǎn)過程和抵抗感染。蛋白質(zhì)通過一種獨(dú)特的折疊方式形成其外形；最終，所有蛋白質(zhì)都實(shí)現(xiàn)折疊的獨(dú)特外形，這有助于決定其特殊的職能。
顯而易見，畸形的蛋白質(zhì)無法恰當(dāng)?shù)芈男衅渎氊?zé)或者徹底失效，而且遺憾的是，變形了的蛋白質(zhì)無法被修復(fù)。
好的，那么現(xiàn)在我們已經(jīng)確定了不受控的蛋白質(zhì)與疾病有關(guān)，而且特別是神經(jīng)退化方面的疾病，下一個(gè)問題是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢
要想見識(shí)晚期糖化終產(chǎn)物的作用，只需看看早衰的人即知——布滿皺紋、松弛、面色不佳的皮膚。你看到的是蛋白質(zhì)和叛變的糖對(duì)身體的影響，這解釋了為什么晚期糖化終產(chǎn)物現(xiàn)在被認(rèn)為是皮膚衰老的關(guān)鍵因素。[插圖]或者觀察煙不離手的吸煙者：膚色泛黃是糖化的另一個(gè)標(biāo)志。吸煙者的皮膚中抗氧化物質(zhì)較少，而且吸煙本身會(huì)增強(qiáng)身體和皮膚的氧化作用
很顯然，我們的目標(biāo)是限制或者減緩糖化過程。事實(shí)上，許多抗衰老的方案現(xiàn)在都把注意力集中在如何減輕糖化作用，甚至打破那些有毒害作用的結(jié)合上。然而，當(dāng)我們攝入會(huì)加速糖化作用過程的高碳水化合物飲食的時(shí)候，這是不可能發(fā)生的事情。尤其糖是糖化作用的高效加速器，因?yàn)樘强梢暂p易地附著在體內(nèi)的蛋白質(zhì)上（而且這還有一點(diǎn)兒瑣事：在美國(guó)，排名第一的膳食卡路里來源是高果糖玉米糖漿，它作為10個(gè)因素之中的一個(gè)因素使糖化作用比率提高）。
，蛋白質(zhì)糖化是人體新陳代謝正常的一部分。但是當(dāng)它過量的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)許多問題。高度糖化不僅僅與認(rèn)知功能下降有關(guān)聯(lián)，而且與腎臟疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的實(shí)際過程有關(guān)。[插圖]請(qǐng)記住，人體之中的任何蛋白質(zhì)都會(huì)受到糖化作用的損害，并且能變成一種晚期糖化終產(chǎn)物。由于這一過程的重大意義，全世界
事實(shí)上對(duì)你的大腦健康有廣泛且極為重要影響的是糖化蛋白質(zhì)。
現(xiàn)在我們已經(jīng)有證據(jù)表明糖化血紅蛋白升高與大腦體積的改變有關(guān)
理想的糖化血紅蛋白應(yīng)該是在5.0～5.5的范圍之內(nèi)。請(qǐng)記住，減少攝入碳水化合物、減肥和鍛煉身體會(huì)最終改善胰島素敏感性，并且使糖化血紅蛋白減少。
糖代謝不良被看作是這些成年人抑郁癥發(fā)展的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。
身體越肥胖，腦容量就越小
每個(gè)人都覺得身體超重不好。但是如果要你決心減肥還需要最后一根稻草，那么或許是害怕失去大腦——大腦本身和大腦的功能，這有助于激勵(lì)你行動(dòng)起來。
當(dāng)我還在醫(yī)學(xué)院學(xué)習(xí)的時(shí)候，普遍認(rèn)為過剩的脂肪細(xì)胞主要是儲(chǔ)存不需要的多余贅肉的容器。然而，這是一個(gè)嚴(yán)重誤導(dǎo)人的觀點(diǎn)。如今我們知道脂肪細(xì)胞遠(yuǎn)不止儲(chǔ)存能量這么簡(jiǎn)單，它參與人體生理的許多方面。大量的身體脂肪形成復(fù)雜、精妙的激素器官，而且絕不是起消極作用。你沒有看錯(cuò)：脂肪是一個(gè)器官。[插圖]而且脂肪可能是人體中最勤奮的器官之一，除了起到保暖和隔離層的作用之外還有許多其他功能。
正是由于這個(gè)原因，腰圍經(jīng)常被當(dāng)作是一個(gè)衡量“健康”的尺度，因?yàn)樗梢灶A(yù)測(cè)未來的健康問題和死亡率；你的腰圍越粗，你身患疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高
一個(gè)人的腰圍和臀圍比例越大（例如，肚子越大），那么其大腦的記憶中樞即海馬體就越小。海馬體在記憶中起關(guān)鍵作用，而且其功能絕對(duì)取決于其大小。隨著海馬體萎縮，記憶力也會(huì)下降。更令人吃驚的是，研究人員發(fā)現(xiàn)腰圍和臀圍比例越大，大腦小中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越大，而且據(jù)知也與腦部功能下降有關(guān)聯(lián)。
身體每超重一磅，大腦都會(huì)相應(yīng)地因此萎縮一點(diǎn)點(diǎn)。身體越肥胖，腦容量就越小，這真是諷刺。
這些研究人員發(fā)現(xiàn)，肥胖者（體重指數(shù)大于30的人）的大腦比體重正常的對(duì)比組的大腦看起來老16年。而且與體重正常的人相比那些體重過重的人的腦組織少4%。損失的許多腦組織是大腦中額葉和顳葉區(qū)域，而這部分大腦還負(fù)責(zé)做出決定和存儲(chǔ)記憶。
要立刻開始減肥，明白這一點(diǎn)非常重要，如果你的身體有多余的脂肪，那么請(qǐng)馬上開始改變。事實(shí)上，在某種程度上我們能夠通過測(cè)定身體脂肪來預(yù)測(cè)從現(xiàn)在起30年后大腦是否會(huì)受其所累。0
就糖尿病和心血管疾病的情況而言，向心性肥胖（腹部的脂肪）也是癡呆癥的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。
。在原來的參與者中，1049人被診斷為患有癡呆癥。當(dāng)科學(xué)家們將身體脂肪最少的組與身體脂肪最多的組進(jìn)行比較時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)那些身體脂肪最多的組的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎翻了一倍。
一項(xiàng)接一項(xiàng)的研究已經(jīng)證明，通過飲食減肥能夠大幅影響胰島素信號(hào)和胰島素敏感性。
減掉身體中多余的脂肪。而且，如果你在飲食調(diào)整之外也鍛煉身體，你會(huì)獲得更大的益處。
無論食品營(yíng)銷宣傳給你灌輸了什么飲食思想，我們的基因組是在過去的260萬年里在攝入脂肪為基礎(chǔ)的飲食中形成的。為什么要改變呢？正如你已經(jīng)讀到的，如果我們改變了古老的飲食方式，我們會(huì)發(fā)胖。
逆轉(zhuǎn)這一趨勢(shì)并重獲緊實(shí)、健美、柔韌的身體和敏銳的大腦的故事從了解大腦的根本特性開始。
目前最炙手可熱的研究領(lǐng)域之一是表觀遺傳學(xué)（epigenetics），它研究的是從根本上讓你的基因知道什么時(shí)候以及在什么程度上表達(dá)自身DNA的特定部分（被稱作“標(biāo)記”）。就像交響樂團(tuán)的指揮一樣，這些表觀遺傳學(xué)標(biāo)記好比是遙控器，不僅僅遙控你的健康狀況和壽命，還遙控你如何將基因傳給下一代。我們?nèi)粘５纳罘绞竭x擇對(duì)基因的活躍性有深遠(yuǎn)的影響。這賦予了我們決定權(quán)?，F(xiàn)在我們知道我們所做出的食物選擇，我們所經(jīng)歷或者避免的壓力，我們參加或者逃避的鍛煉活動(dòng)，我們的睡眠質(zhì)量，甚至我們選擇的伴侶和朋友其實(shí)都在很大程度上編排哪些基因活躍以及哪些被抑制。最吸引人的是，我們能夠改變70%的基因的表達(dá)，這對(duì)我們的健康和壽命有直接影響。
我們一生之中都會(huì)生長(zhǎng)出新的神經(jīng)元。我們也能夠強(qiáng)化已有的大腦回路，創(chuàng)造全新的和精心設(shè)計(jì)的神經(jīng)連接。
的研究人員之前已經(jīng)表明大鼠終其一生都存在神經(jīng)生長(zhǎng)——新的大腦神經(jīng)元生長(zhǎng)的現(xiàn)象。而且人體的大部分會(huì)再生，依賴于不斷的自我更新來生存。例如，某些血液細(xì)胞每幾個(gè)小時(shí)就更新一次，味覺感受細(xì)胞每10天更新，皮膚細(xì)胞每個(gè)月更新，肌肉細(xì)胞每15年徹底自我更新。在過去的10年中，科學(xué)家已經(jīng)確定心肌，一個(gè)我們長(zhǎng)久以來認(rèn)為自出生起就“不變”的器官，實(shí)際上也會(huì)細(xì)胞再生。[插圖]當(dāng)我們25歲的時(shí)候，每年有1%的心肌細(xì)胞再生，到我們75歲的時(shí)候，更新的比例下降到每年不到0.5%。很難相信我們直到最近才認(rèn)識(shí)并理解身體中泵血機(jī)器的這一現(xiàn)象。似乎大腦已經(jīng)成為我們最終解密看到它自我再生奇跡的最后一個(gè)器官。
簡(jiǎn)單來說，當(dāng)你鍛煉身體的時(shí)候，你其實(shí)是在鍛煉你的基因。特別是有氧運(yùn)動(dòng)，不僅僅打開長(zhǎng)壽的基因開關(guān)，而且指向腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子基因，是大腦的“生長(zhǎng)激素”。更特別的是，現(xiàn)已證明有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，逆轉(zhuǎn)老年人記憶力下降，并且確實(shí)能夠增加大腦記憶中心新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)。鍛煉身體不是僅僅為了看起來緊實(shí)和一顆強(qiáng)健的心臟，或許鍛煉身體最重要的效果是對(duì)大腦無聲無息的改善作用。我只想說，對(duì)于人類進(jìn)化和身體活動(dòng)的新科學(xué)觀點(diǎn)賦予了“鍛煉你的記憶力”這個(gè)短語全新的意義。100萬年之前，我們長(zhǎng)途
熱量限制產(chǎn)生深遠(yuǎn)的神經(jīng)保護(hù)作用，增加新的腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，并且能使已有的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)擴(kuò)張其支配范圍（即神經(jīng)可塑性）。
或許最重要的是，通過熱量限制激活去乙?；竿ǖ揽梢栽黾幽X源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子。不僅大腦干細(xì)胞數(shù)量增加，而且腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子會(huì)使大腦干細(xì)胞分化成功能性的神經(jīng)元的能力增強(qiáng)（又是因?yàn)闊崃肯拗疲?。因此，我們認(rèn)為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增強(qiáng)學(xué)習(xí)和記憶的能力。[插圖]
冥想遠(yuǎn)非一種被動(dòng)的活動(dòng)。研究顯示練習(xí)冥想的人除了其他疾病之外，發(fā)展出腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)低得多。[插圖]學(xué)習(xí)如何冥想需要時(shí)間和練習(xí)，不過已經(jīng)證明冥想有多重益處，而且這些益處都有助于延年益壽。
首先，大腦脫水干重的2/3是脂肪，在這些脂肪中1/4是DHA。從結(jié)構(gòu)上而言，DHA是包圍著腦細(xì)胞的細(xì)胞膜，特別是作為大腦有效的功能核心的突觸的重要構(gòu)成要素。
有記憶問題的健康人服用海藻DHA膠囊
6個(gè)月后，在學(xué)習(xí)和記憶能力測(cè)試中錯(cuò)誤減少的情況翻了一倍……其益處大約相當(dāng)于年輕3歲的人的學(xué)習(xí)和記憶能力?！?br>
用智力刺激加強(qiáng)新生的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)
如果說常識(shí)沒有告訴我們使大腦持續(xù)獲得智力刺激對(duì)大腦健康大有益處，那么填字游戲、繼續(xù)教育課程、參觀博物館甚至閱讀就不會(huì)如此受歡迎了。而且事實(shí)證明，我們也知道挑戰(zhàn)大腦能夠強(qiáng)化新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。與肌肉鍛煉使力量增強(qiáng)類似，大腦也會(huì)在智力刺激中變得更強(qiáng)。不僅變得更敏銳而且變得處理能力更高效，還能夠儲(chǔ)存更多的信息
這一點(diǎn)怎么強(qiáng)調(diào)都不為過：你的健康——大腦的安寧在很大程度上由你掌控，
“谷物大腦”的真相是麩質(zhì)不僅僅只是妨礙神經(jīng)發(fā)生并且會(huì)逐漸悄無聲息地增加認(rèn)知困難的風(fēng)險(xiǎn)。
。有一件事情要明確一下：從飲食中剔除麩質(zhì)并采用無谷健腦的生活方式通常是減輕這些如今折磨數(shù)以百萬計(jì)的人們的腦部疾病的最有效辦法，而且這一簡(jiǎn)單的“處方”往往勝過藥物治療。
一個(gè)邏輯問題：抑郁癥是如何與受損的腸道關(guān)聯(lián)在一起的呢？一旦腸道內(nèi)壁受到乳糜瀉的損害，腸道對(duì)重要營(yíng)養(yǎng)成分的吸收效果就會(huì)變差，而這些重要營(yíng)養(yǎng)成分比如鋅、色氨酸和維生素B是大腦健康所需的營(yíng)養(yǎng)。此外，這些營(yíng)養(yǎng)成分也是產(chǎn)生血清素之類的神經(jīng)系統(tǒng)化學(xué)物質(zhì)所必需的成分。而且，絕大部分讓人感覺舒暢的激素和化學(xué)物質(zhì)是在腸道周圍產(chǎn)生的，科學(xué)家將其稱為你的“第二個(gè)大腦”。[插圖]腸道里的神經(jīng)細(xì)胞不僅僅調(diào)節(jié)肌肉、免疫細(xì)胞和激素，據(jù)估計(jì)還制造了人體中80%～90%的血清素。事實(shí)上，你的腸道大腦制造的血清素比頭顱中的大腦更多。
生活方式和基因不是疾病形成僅有的因素，在出生時(shí)和出生之后的因素和接觸的環(huán)境會(huì)協(xié)助預(yù)先設(shè)定一部分成年后的健康情況。我們的研究是一個(gè)說明性的例子，說明出生前飲食過敏可能會(huì)是25年之后發(fā)展出精神分裂癥或者類似疾病的催化劑?！盵插圖]
正如我在第7章中給出的，許多研究還顯示出低碳水化合物高脂肪的飲食，不僅能夠改善抑郁癥，也會(huì)減輕精神分裂癥的病情
腹部肥胖導(dǎo)致嚴(yán)重的頭痛
你已經(jīng)知道腹部脂肪最要不得，而且會(huì)使你出現(xiàn)各種健康問題的風(fēng)險(xiǎn)上升（比如，心臟病、糖尿病、癡呆癥）。但是，人們并不認(rèn)為腰圍會(huì)使他們頭痛的風(fēng)險(xiǎn)上升。令人吃驚的是：對(duì)于年齡55歲及以下的男性和女性來說，腰圍是比總體肥胖程度更好的偏頭痛活動(dòng)預(yù)測(cè)器。
嚴(yán)格按照正常作息周期生活。這是調(diào)節(jié)你身體激素和保持身體內(nèi)部平衡的關(guān)鍵——遵從身體喜歡的狀態(tài)，讓身體機(jī)能平衡。
減掉不利于健康的脂肪。你的體重越重，你受頭痛困擾的可能性就越高。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。久坐不動(dòng)會(huì)引發(fā)炎癥。
謹(jǐn)慎攝入咖啡因和酒精。過量的咖啡因或者酒精都能夠引起頭痛。
按時(shí)吃飯，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。與睡眠一樣，你的飲食習(xí)慣也控制許多激素作用的過程，這些過程反過來又會(huì)影響你頭痛的風(fēng)險(xiǎn)。
控制情緒——壓力、焦慮、擔(dān)憂甚至興奮。這些情緒是觸發(fā)頭痛最常見的原因。偏頭痛患者通常對(duì)壓力性事件十分敏感，壓力會(huì)使某種化學(xué)物質(zhì)迅速釋放到大腦中，引起血管變化，還會(huì)引起偏頭痛。雪上加霜的是，焦慮
期待著——請(qǐng)記住，如果你只按照本書的推薦從飲食中剔除了麩質(zhì)和精制的碳水化合物，那么你也會(huì)感受到超出本章提及范圍的深遠(yuǎn)的積極作用。除了心情明朗之外，你還會(huì)在幾個(gè)星期之內(nèi)看到體重下降和活力增加。你身體內(nèi)部的治愈能力會(huì)高速運(yùn)轉(zhuǎn)，大腦也會(huì)更高效。（背下來）
我為身體和大腦更高效而禁食。
——柏拉圖（公元前428—公元前348年）
：大腦占身體重量的2.5%，但是消耗了人體靜止?fàn)顟B(tài)下22%的能量，這真是不可思議。人類的大腦比其他類人猿（比如，大猩猩、猩猩和黑猩猩）的大腦消耗能量的能力高350%。因此，要維持大腦正常運(yùn)作，需要從飲食中攝取大量能量。
與其他的哺乳動(dòng)物不同，我們的大腦能夠在饑荒時(shí)期使用替代的熱量源。通常情況下，日常的食物為我們的大腦供給葡萄糖作為燃料。在兩餐之間，大腦持續(xù)獲得穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)，這大部分由肝臟和肌肉中的糖原分解而來。但是儲(chǔ)存的糖原只能提供這么多葡萄糖。一旦儲(chǔ)備的糖原枯竭，我們的新陳代謝就會(huì)發(fā)生變化，進(jìn)而人體用主要存在于肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖分子。這一過程被貼切地稱為糖異生（Gluconeogenesis）。從有利的方面看，這給機(jī)體加入了所需要的葡萄糖，但是從不利的方面看，肌肉被犧牲了。肌肉分解對(duì)饑餓的狩獵人-采集者來說可不是一件好事。
幸運(yùn)的是，人類的生理機(jī)制還有另一種為大腦提供能量的通路。當(dāng)食物匱乏持續(xù)大約三天之后，肝臟開始用身體脂肪來制造酮。這時(shí)作為一種高效的能量源，β-羥丁酸開始為大腦提供能量，使我們能夠在食物匱乏延長(zhǎng)時(shí)維持正常的認(rèn)知功能。這種替代的能量來源有助于減輕我們對(duì)糖異生作用的依賴，從而保住我們的肌肉量。
“最近的研究表明，β-羥丁酸——這種主要的酮不僅僅是一種燃料，而且是一種比葡萄糖產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超級(jí)燃料。它還保護(hù)身體組織中的神經(jīng)元細(xì)胞，這些神經(jīng)元細(xì)胞能培養(yǎng)對(duì)抗與阿爾茨海默癥或帕金森氏病相關(guān)的毒素。”[插圖]
事實(shí)上，卡希爾和其他研究人員已經(jīng)確定β-羥丁酸能夠提高抗氧化功能，增加線粒體的數(shù)量，并且刺激新生腦細(xì)胞。只需在飲食中增加椰子油即可獲得β-羥丁酸。
。間歇性的禁食——在一年之中有規(guī)律地間歇性完全禁食24～72小時(shí)更容易控制。我在第10章中推薦并制訂出了方案。研究人員已經(jīng)證實(shí)許多由限制熱量激活的同樣有益于健康并增強(qiáng)大腦功能的基因通路都離不開禁食，即使起作用的時(shí)間相對(duì)短一些。[插圖]這與傳統(tǒng)的觀點(diǎn)矛盾，傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為禁食會(huì)減緩新陳代謝并迫使身體在所謂的饑餓模式中保存脂肪。與之相反，禁食使體重更高效地加速減輕，對(duì)大腦的健康促進(jìn)作用更是顯著。
禁食不僅僅啟動(dòng)產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因機(jī)制，而且我之前提到的Nrf2通路也會(huì)被開啟，從而增強(qiáng)解毒作用、減輕炎癥并且提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生。禁食會(huì)使大腦從以葡萄糖為燃料轉(zhuǎn)化為使用肝臟制造的酮為燃料。當(dāng)大腦代謝酮為燃料的時(shí)候，甚至細(xì)胞自殺（細(xì)胞凋亡）也會(huì)減少，與此同時(shí)線粒體基因（Mitochondrial Genes）被開啟，導(dǎo)致線粒體復(fù)制。簡(jiǎn)單來說就是，禁食提高了能量產(chǎn)生，為通向更強(qiáng)大、更敏銳的大腦鋪平了道路。
當(dāng)我們?nèi)紵径翘妓衔锏臅r(shí)候，我們就進(jìn)入了酮癥。從根本上說，酮癥并沒有壞處，而且我們的身體在我們四處流浪的時(shí)代就已經(jīng)具備了這種能力。其實(shí)處于輕度的酮癥之中對(duì)健康有利。我們?cè)缟闲褋淼臅r(shí)候就處在輕度酮癥中，因?yàn)槟菚r(shí)我們的肝臟調(diào)動(dòng)了身體脂肪作為燃料。心臟和大腦用酮作為燃料比用血糖作為燃料時(shí)更高效，效率能提高25%。正常健康的腦細(xì)胞在以酮為燃料的時(shí)候更茁壯。但是，某些腦部腫瘤細(xì)胞只能利用葡萄糖作為燃料。
酮癥程度在5～15的范圍內(nèi)是微量。大多數(shù)酮體試紙，比如Ketostix?牌的酮體試紙使用的是顏色對(duì)照表，淡粉紅色通常表示的是微量。這意味著你的身體在有效地利用酮作為能量。如果你遵循我建議的飲食方案，你會(huì)在大約飲食計(jì)劃執(zhí)行的第一個(gè)星期后達(dá)到輕微酮癥，你可能會(huì)想要用酮體試紙測(cè)一下，看看這一效果。有些人在酮癥較明顯時(shí)感覺更好。m
當(dāng)今在醫(yī)生的世界里令人痛苦的現(xiàn)實(shí)是在找內(nèi)科醫(yī)生就診的時(shí)候你不太可能得到關(guān)于用禁食治療腦部功能失調(diào)的大量有用信息。如今，你在就診時(shí)只有不到15分鐘的時(shí)間和醫(yī)生交流，而且這名醫(yī)生不一定學(xué)過如何維護(hù)大腦功能的最新知識(shí)。更令人不安的是現(xiàn)在的許多醫(yī)生是幾十年前培養(yǎng)出來的，對(duì)營(yíng)養(yǎng)以及營(yíng)養(yǎng)對(duì)健康的作用了解不夠。我并不是說輕視我所從事的行業(yè)，我只是指出一個(gè)事實(shí)，這一事實(shí)在很大程度上是經(jīng)濟(jì)帶來的后果。我希望下一代醫(yī)生受到更好的教育，從以治療為中心轉(zhuǎn)到預(yù)防為主上。0
白藜蘆醇：每天喝一杯紅酒對(duì)健康有益的秘密與這種在葡萄中發(fā)現(xiàn)的天然化合物息息相關(guān)，這種成分不僅減緩衰老的過程，提高大腦的血流量，還能促進(jìn)心臟健康，不過它已被證明能夠通過控制脂肪細(xì)胞的發(fā)展來抑制脂肪細(xì)胞。不過，你無法從一杯紅酒中獲得足夠的白藜蘆醇。因此需要更高劑量的補(bǔ)劑才能使人從中獲益。
由于這種所謂的奇跡分子能保護(hù)細(xì)胞免受許多種類疾病之苦，所以它常被標(biāo)榜為人體免疫和防御系統(tǒng)的幫手。在過去的10年中，我們認(rèn)識(shí)到了這是如何實(shí)現(xiàn)的，這在很大程度上要感謝哈佛大學(xué)的戴維·辛克萊（David Sinclair）博士的工作。他發(fā)現(xiàn)了這種補(bǔ)劑有激活影響長(zhǎng)壽的叫作去乙酰化酶的特定基因的能力。[插圖]2010年，英國(guó)的諾森比亞大學(xué)（Northumbria University）的科學(xué)家在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊（American Journal of Clinical Nutrition）上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告，討論到底為什么白藜蘆醇可以有效地優(yōu)化大腦功能。[插圖]他們?cè)谘芯繄?bào)告中說他們讓24名學(xué)生服用白藜蘆醇。而后再讓這些學(xué)生做智力測(cè)試時(shí)，他們記錄到這些學(xué)生大腦的血流量出現(xiàn)顯著的增加。測(cè)試難度越高，白藜蘆醇的影響就越顯著。
這是否意味著我們都應(yīng)該在參加測(cè)試或者面試這樣的重要事件之前服用白藜蘆醇還存在爭(zhēng)議。但是現(xiàn)在我們知道每天額外攝入溫和劑量的白藜蘆醇對(duì)大腦有好處。請(qǐng)注意我說的是溫和劑量。雖然之前科學(xué)家暗示要從中獲益需要非常大的劑量（相當(dāng)于喝數(shù)百瓶紅酒的劑量），較新的研究明確地表示較低劑量（每天4.9毫克）即可產(chǎn)生積極的作用。
要理解這一點(diǎn)需要先簡(jiǎn)要學(xué)習(xí)一下有關(guān)你的“微生物腸道”的科學(xué)知識(shí)。[插圖]你的腸道是你的“第二個(gè)大腦”，此言不虛
近年來大量研究顯示在大腦和消化系統(tǒng)之間存在密切的高速交流通路。通過這一雙向交流，大腦接收到腸道的情況信息，中央神經(jīng)系統(tǒng)把信息發(fā)回給腸道以確保最佳的功能運(yùn)作。
信息來回傳送使我們能夠控制我們的飲食行為和消化，甚至在夜間安眠。腸道還根據(jù)大腦對(duì)腹飽感、饑餓感甚至腸道炎癥的感覺釋放出激素信號(hào)。
鍛煉你的基因，構(gòu)建一個(gè)更好的大腦
老腦筋就像老馬，要想保持工作狀態(tài)就得常遛遛。
——約翰·亞當(dāng)斯（John Adams）
小測(cè)驗(yàn)：什么能使你的頭腦更敏銳而且不易于患大腦疾??？選項(xiàng)：A）解開一道復(fù)雜的腦筋急轉(zhuǎn)彎難題；B）出去散步。如果你猜是A，那么我不會(huì)難為你，但是我會(huì)建議你先出去走走（請(qǐng)能走多快就走多快）然后再坐下來對(duì)付費(fèi)腦筋的難題。這個(gè)問題的答案應(yīng)該是B。簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下對(duì)身體的益處大于任何謎題、數(shù)學(xué)等式、神秘的書籍或者甚至思考本身。
鍛煉對(duì)人體健康有許多促進(jìn)作用——尤其是對(duì)于大腦。
有氧運(yùn)動(dòng)不僅啟動(dòng)與長(zhǎng)壽有關(guān)的基因，而且影響產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的基因——大腦的“生長(zhǎng)激素”。據(jù)研究，有氧運(yùn)動(dòng)能夠逆轉(zhuǎn)老年人記憶力下降，而且確實(shí)能夠增加大腦記憶中樞里新大腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。
但是，從生理角度來說，數(shù)百萬年以來我們的基因組是在尋找食物的過程中不斷面臨挑戰(zhàn)的狀態(tài)下形成的。事實(shí)上，我們的基因組期待經(jīng)常鍛煉——它要求定期的有氧運(yùn)動(dòng)來維持生命。但是遺憾的是如今僅有極少人尊重基因組的這一要求。慢性疾病和高死亡率說明了這一點(diǎn)。
他們認(rèn)為我們?cè)跉v史上生存了這么久憑借的是我們的運(yùn)動(dòng)技能。[插圖]我們的穴居人祖先能夠跑得比捕食者快，獵得有價(jià)值的獵物作為生存下來的食物——作為交配所需的食物和能量。那些早期具備忍耐力和運(yùn)動(dòng)能力的祖先將他們的基因一代代傳了下來。這是一個(gè)美妙的假說：我們都生來有運(yùn)動(dòng)的基因，這樣我們才能生存下來繁殖后代。也就是說，自然選擇使早期的人類進(jìn)化成了極為靈活敏捷的生物——進(jìn)化出了更長(zhǎng)的腿、較為短粗的腳趾、復(fù)雜的內(nèi)耳以幫助我們用雙腿（相對(duì)于四條腿）站立和行走的時(shí)候更好地保持平衡和身體協(xié)調(diào)。
在很長(zhǎng)時(shí)間里，科學(xué)無法解釋為什么我們的大腦進(jìn)化到如此之大——與其他動(dòng)物相比，人類的大腦與身體的大小不成比例。過去進(jìn)化論科學(xué)家喜歡談?wù)撐覀兊娜馐硠?dòng)物行為和社交互動(dòng)的需要，這兩點(diǎn)都需要復(fù)雜的思考方式（狩獵和殺死獵物，以及與其他人的社會(huì)關(guān)系）。但是現(xiàn)在新添了另一種科學(xué)解釋：身體活動(dòng)。根據(jù)最新的研究，我們非比尋常的大腦需要思考，也需要奔跑，而我們虧欠了自己的大腦，沒有做到這兩點(diǎn)。
最終，這些擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的早期的小鼠體內(nèi)有了足夠的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，其中一些腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子會(huì)從肌肉遷移到大腦中，從而促進(jìn)大腦組織生長(zhǎng)?！盵插圖]，[插圖]
具備了更強(qiáng)的思考能力、推理能力和計(jì)劃能力，早期的人類能夠磨煉生存所需的技巧，比如狩獵和捕殺獵物。他們從正向反饋循環(huán)中獲益：身體活動(dòng)不僅僅使他們更聰明，而且更敏銳的大腦使他們能夠保持活動(dòng)的狀態(tài)并且更高效地活動(dòng)。隨著時(shí)間的推移，人類開始了復(fù)雜的思維，并且開始發(fā)明數(shù)學(xué)、顯微鏡和電腦之類的東西。
起碼的一點(diǎn)是，如果身體活動(dòng)幫助我們發(fā)展出了我們今天的大腦，那么可以說我們需要身體鍛煉來維持大腦的狀態(tài)（更不用提繼續(xù)進(jìn)化成更聰明、敏銳、靈活的物種了）。
敏捷和快速
鍛煉身體對(duì)大腦健康的益處多多，鍛煉能夠促進(jìn)大腦血液循環(huán)，從而滋養(yǎng)細(xì)胞使之維持和生成。不過，鍛煉身體的益處背后的生物原理遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此。確實(shí)增加腦部的血流量是一件好事。然而，那是以前的看法了。對(duì)于身體運(yùn)動(dòng)在保護(hù)和保持大腦功能上的最新科學(xué)結(jié)果令人驚嘆。歸根究底，其益處有5個(gè)方面：控制炎癥、提高胰島素敏感性、血糖控制更佳、擴(kuò)大記憶中樞的體積以及我提到過的提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平。
在剛剛過去的幾年中，科學(xué)家進(jìn)行了一些令人極為信服的科學(xué)研究。[插圖]2011年，賈斯廷S.羅茲（Justin S.Rhodes）博士和他的團(tuán)隊(duì)在伊利諾伊
鍛煉身體不僅被證明能夠引起大腦中新神經(jīng)元生長(zhǎng)，而且科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)其中真正的奇跡：在大腦中構(gòu)建新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。生長(zhǎng)新的腦細(xì)胞是一回事，將這些細(xì)胞構(gòu)建成功能協(xié)調(diào)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)是另一回事。僅有新的腦細(xì)胞不會(huì)使我們變得“更聰明”。我們要把這些新的腦細(xì)胞與已有的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)連接起來才行，否則這些新生的腦細(xì)胞會(huì)茫然無目的，最終凋亡。把新生的腦細(xì)胞與已有的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)連接起來的方法之一是學(xué)習(xí)新知識(shí)
這其中包含了鍛煉身體的隱含益處：鍛煉身體使神經(jīng)元靈活機(jī)敏并且勝任多項(xiàng)任務(wù)。我們不知道在分子層面上運(yùn)動(dòng)是如何促進(jìn)智力改善的，但是我們明白腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的作用是加強(qiáng)細(xì)胞和軸突，鞏固神經(jīng)元之間的連接，并且引發(fā)神經(jīng)發(fā)生。神經(jīng)發(fā)生會(huì)提高大腦學(xué)習(xí)新知識(shí)的能力，這反過來加強(qiáng)新生腦細(xì)胞，并且進(jìn)一步鞏固神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。
較高的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平與食欲下降相關(guān)。對(duì)于無法控制食欲的人，這是開始鍛煉身體的另一個(gè)推動(dòng)力。
理解腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子與鍛煉身體之間的關(guān)系之后，研究人員一直在努力測(cè)定鍛煉身體對(duì)已患上腦部功能失調(diào)和疾病及有此風(fēng)險(xiǎn)的人的作用
這一點(diǎn)可以在實(shí)驗(yàn)室中測(cè)定出來?？茖W(xué)家已經(jīng)記錄了一次又一次，C-反應(yīng)蛋白——一種在實(shí)驗(yàn)室中常用來提示炎癥的標(biāo)記物——在有定期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人中較低。鍛煉身體還能夠提高胰島素敏感性。鍛煉有助于控制血糖平衡并降低蛋白質(zhì)糖化。從鍛煉身體對(duì)糖化血紅蛋白的影響的各項(xiàng)研究中我們知道這是事實(shí)。
日常生活中的身體活動(dòng)對(duì)任何年紀(jì)的人的大腦都有保護(hù)作用。顯而易見，你無須將目光瞄準(zhǔn)在攀登珠穆朗瑪峰這樣的活動(dòng)上。你也無須為了比賽而鍛煉耐力。然而，能使心臟加速跳動(dòng)的定期身體活動(dòng)是必需的。雖然少量研究發(fā)現(xiàn)只練習(xí)了一年負(fù)重運(yùn)動(dòng)的老年人中存在認(rèn)知改善的情況，但是迄今為止大多數(shù)研究和所有的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)都涉及跑步或者其他有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎自行車、徒步和快走（brisk walking），至少一星期5天每天20分鐘。
我認(rèn)識(shí)到了鍛煉身體并不是大多數(shù)人首選要做的事情，但是我希望如果你沒有鍛煉身體的習(xí)慣，那么我在這一章中列舉的例證會(huì)鼓勵(lì)你重新考慮將運(yùn)動(dòng)列入首選之事。如果你以前不鍛煉身體的話，那么我要求你用一星期的時(shí)間全身心地把精力集中在生活中這一重要部分上，并且開始定期鍛煉。如果你已有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么你可以利用這一星期的時(shí)間來增加健身的時(shí)間和強(qiáng)度，或者嘗試新的項(xiàng)目。
在你結(jié)束一天開始接下來的一天之前，在兩天中間插入一堵堅(jiān)實(shí)的睡眠之墻。
——拉爾夫·沃爾多·愛默生（Ralph Waldo Emerson）
大多數(shù)人低估了睡眠的有益之處。睡眠是生活中為數(shù)不多的完全免費(fèi)的財(cái)富，而且對(duì)健康絕對(duì)至關(guān)重要。此外你在本書稍后面的內(nèi)容中會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡眠是防止大腦衰退的一項(xiàng)基本手段。
其中已獲證明的益處之一是：睡眠能夠決定我們吃多少，我們的新陳代謝速度，我們的胖瘦程度，是否能夠戰(zhàn)勝傳染病，我們的創(chuàng)造力和洞察力高低，我們應(yīng)對(duì)壓力的能力，我們處理信息和學(xué)習(xí)新知識(shí)的快慢，還有我們整理和儲(chǔ)存記憶的能力。[插圖]對(duì)大部分人來說足夠的睡眠意味著至少7個(gè)小時(shí)，而且能夠影響我們的基因。
脂肪越多，腦容量越小
。瘦素不是一種普通的激素。像胰島素一樣，瘦素是一種重要的激素，最終會(huì)影響所有其他的激素并且控制幾乎大腦中下丘腦的全部功能。下丘腦是你身體內(nèi)部一個(gè)與恐龍同時(shí)代的地方，這一古老的結(jié)構(gòu)早于人類出現(xiàn)，位于大腦的中央，負(fù)責(zé)人體節(jié)律性的活動(dòng)以及從饑餓到性的多種生理功能。
雖然瘦素是在脂肪細(xì)胞中發(fā)現(xiàn)的，然而這并不意味著瘦素“不好”。如果瘦素過量，確實(shí)會(huì)導(dǎo)致問題，特別是引起退行性疾病和縮短壽命。但是，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多數(shù)衰老性疾病并有助于延年益壽。你對(duì)這種關(guān)鍵激素的敏感性越高，就會(huì)越健康。這里的“敏感性”指的是身體中的受體對(duì)瘦素的辨識(shí)和利用
“瘦素本質(zhì)上控制著哺乳動(dòng)物的新陳代謝。大多數(shù)人認(rèn)為那是甲狀腺的工作，然而實(shí)際上瘦素控制著甲狀腺，甲狀腺調(diào)節(jié)新陳代謝率。瘦素監(jiān)督所有的能量?jī)?chǔ)存。瘦素決定是否要讓我們感到饑餓并且存儲(chǔ)更多的脂肪或者燃燒脂肪。瘦素安排我們的炎癥反應(yīng)，甚至控制神經(jīng)系統(tǒng)中的交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的興奮。如果你的激素系統(tǒng)任何部分出了岔子，包括腎上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平否則無法真正解決問題?！盵插圖]
格德高達(dá)斯將瘦素稱為“掌控一切的新人”，我對(duì)此完全同意。當(dāng)你放下刀叉，從餐桌前起身離開的時(shí)候，你得謝謝瘦素。當(dāng)你的胃填滿的時(shí)候，脂肪細(xì)胞釋放出瘦素通知大腦停止進(jìn)食。它是你的制動(dòng)器。而且這解釋了為什么瘦素水平低的人傾向于飲食過量。
什么引起了瘦素驟降？答案是睡眠不足。[插圖]我們僅從睡眠研究中就學(xué)到了很多關(guān)于激素的知識(shí)。這些知識(shí)反過來讓人們知道了睡眠在調(diào)節(jié)激素中的價(jià)值。
對(duì)于瘦素也是一樣。當(dāng)身體中有過多引起瘦素持續(xù)波動(dòng)的物質(zhì)時(shí)，你猜如何：瘦素受體開始關(guān)閉，身體變?yōu)槭菟氐挚?。受體無法再接收到瘦素的信息。簡(jiǎn)單而言，受體放棄了控制權(quán)，身體易于生病而且失調(diào)的情況更嚴(yán)重。盡管瘦素水平升高了，但是不起作用——它無法向大腦發(fā)出吃飽的信號(hào)讓你停止進(jìn)食。而且，如果你無法控制你的食欲，那么你超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就更大，這會(huì)使你有腦部功能失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)研究還表明甘油三酯水平升高也是飲食中碳水化合物過多的特征，會(huì)引起瘦素抵抗。[插圖]
中簡(jiǎn)略地審視了體重控制中的瘦素，他們?cè)跁辛信e了種種跡象，其中許多在胰島素抵抗中也很常見：[插圖]
體重超重；
餐后感到疲倦；
出現(xiàn)“腰部贅肉”；
高血壓；
不斷地渴望“安撫型的食物”；
總是感到焦慮或者緊張；
總是感到饑餓或者在深夜感到饑餓；
有骨質(zhì)疏松癥；
無法減肥或者保持體重；
經(jīng)常渴望糖或者咖啡因之類的興奮劑；
空腹甘油三酯水平高，超過100毫克/分升——特別是當(dāng)這一水平等于或者超過膽固醇水平的時(shí)候；
喜歡餐后吃零食；
難以入睡或者無法安眠；
無論怎么鍛煉身體都無法改變體型。
如果你有理由認(rèn)為你有瘦素抵抗，那么不要驚慌。
在我們進(jìn)入其他內(nèi)容之前我應(yīng)該提到的另一種與饑餓有關(guān)的激素是：饑餓激素。它與瘦素可謂陰陽相對(duì)。胃部在空空如也的時(shí)候會(huì)分泌出饑餓激素，而且饑餓激素可以增進(jìn)你的食欲。它給大腦發(fā)出信息，告訴大腦你需要進(jìn)食。正如所料，瘦素和饑餓激素的制衡被打亂，對(duì)食物的渴望、腹飽感、抗拒食欲的能力以及腰圍之間的一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)爆發(fā)了。在睡眠研究中，男性對(duì)睡眠時(shí)間不足的反應(yīng)是饑餓激素的水平上升。這會(huì)激發(fā)更強(qiáng)烈的食欲，而且傾向于渴望高碳水化合物、低營(yíng)養(yǎng)的食物。這樣的食物在攝入后很容易就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。當(dāng)控制食欲的激素失常的時(shí)候，你的大腦會(huì)從根本上與胃失去聯(lián)系。你在不餓的時(shí)候會(huì)誤以為自己饑餓，進(jìn)一步刺激對(duì)食物產(chǎn)生難以抗拒的渴望，從而形成無休無止的產(chǎn)生脂肪的惡性循環(huán)。然后，這一循環(huán)影響更大的反饋環(huán)，繼而反饋環(huán)影響血糖平衡、炎癥通路，當(dāng)然了還有腦部功能失調(diào)和疾病的風(fēng)險(xiǎn)。簡(jiǎn)單而言，如果你無法控制饑餓感和食欲，那么會(huì)很難控制好血液中的化學(xué)作用、新陳代謝、腰圍，而且從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看大腦會(huì)受到損害。
首先是最佳的大腦健康狀態(tài)和更小的腰圍，然而回饋不止這些。你會(huì)看到人生中各個(gè)方面都會(huì)發(fā)生改變。你會(huì)感到更自信，自尊心也會(huì)更強(qiáng)。你會(huì)覺得自己更年輕，對(duì)生活和未來的掌控力更強(qiáng)。你將能輕松度過壓力重重的時(shí)刻，有保持活力和與人交往的動(dòng)力，在家庭和工作中的成就感更高。簡(jiǎn)而言之，你會(huì)更快樂，更富有成效。你的成功會(huì)衍生出更多的成功。你的生活更加豐富多彩、充實(shí)美好，而且你在自己的努力之下精力更充沛后，你就不會(huì)想要再回到不健康的舊生活方式了。我知道你能夠做到。為了自己和你所愛的人，你必須做到。如果你不聽從這一意見，那么可能會(huì)有災(zāi)難性的后果，代價(jià)巨大。
你只需在開始的時(shí)候承受住不適感，經(jīng)歷飲食中碳水化合物驟降帶來的影響。我預(yù)測(cè)你在幾天或者僅僅數(shù)周之內(nèi)就會(huì)有更清晰的思維、更安穩(wěn)的睡眠以及更充沛的精力。你頭痛的情況會(huì)減少，能夠更輕松地應(yīng)對(duì)壓力，而且感到更快樂。對(duì)
在第一個(gè)星期之中：專注于食物，開始按照我的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食。
在第二個(gè)星期之中：專注于鍛煉，我會(huì)鼓勵(lì)你開始固定的鍛煉計(jì)劃，并提供發(fā)現(xiàn)更多鍛煉身體的機(jī)會(huì)的建議。
在第三個(gè)星期之中：專注于睡眠，你將把注意力轉(zhuǎn)移到睡眠習(xí)慣上，并且按照幾個(gè)簡(jiǎn)單的小提示確保每晚都有最佳睡眠。
在第四個(gè)星期之中：我會(huì)幫助你把此計(jì)劃中的所有要素整合在一起，使你能夠在生活中建立新的行為習(xí)慣，并且保持不變。不要懷疑你有成功的能力，我盡了最大努力使這個(gè)計(jì)劃切合實(shí)際而且易于執(zhí)行。
研究人員發(fā)現(xiàn)采用低碳水化合物飲食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰島素敏感性和其他心血管方面的風(fēng)險(xiǎn)參數(shù)。[插圖]除了健康的膽固醇之外，全蛋包含我們生存所需的所有氨基酸，還有維生素和礦物質(zhì)，另外還有保護(hù)眼睛的抗氧化物質(zhì)——包含這一切的一個(gè)雞蛋的熱量卻只有70卡路里。此外，雞蛋中含有豐富的膽堿，這一點(diǎn)對(duì)增進(jìn)健康的大腦功能以及懷孕都極為重要
我推薦患者使用突然戒斷法來戒掉麩質(zhì)，盡你的
在開始第一個(gè)星期之前禁食一整天是理想的做法。禁食是很好的鋪墊，還可以為身體燃燒脂肪加速并為產(chǎn)生驚人的促進(jìn)健康的效果加速，對(duì)身體和大腦都有好處。對(duì)大部分人來說，可以從星期天禁食（從星期六晚上最后一餐開始），然后從星期一早上開始我推薦的飲食計(jì)劃。
我的禁食計(jì)劃很簡(jiǎn)單：在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食，喝大量的水。也請(qǐng)避免攝入咖啡因。如果是在服藥期間，那么請(qǐng)務(wù)必繼續(xù)服藥（如果你服用糖尿病藥物，請(qǐng)先咨詢你的醫(yī)生。）如果禁食對(duì)你而言十分難熬，那么就趁你清理廚房的時(shí)候戒斷碳水化合物數(shù)日。你的身體對(duì)碳水化合物上癮越深，戒斷就越難。我推薦患者使用突然戒斷法來戒掉麩質(zhì)，盡你的最大努力，至少完全消除麩質(zhì)的來源，并且減少其他碳水化合物的攝入。身體不依賴碳水化合物的人能夠禁食的時(shí)間更長(zhǎng)，有時(shí)可達(dá)數(shù)日。在你建立起這一新的飲食方式之后，你可嘗試禁食72小時(shí)（如果你有任何健康問題，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生）。我建議一年至少禁食4次，在換季的時(shí)候進(jìn)行（例如，9月、12月、3月以及6月的最后一個(gè)星期）。
這種飲食方式的好處是，易于“自己調(diào)節(jié)”——你不會(huì)吃過量，你會(huì)享受在一餐之后吃飽的感覺，直到數(shù)小時(shí)后開始享用下一餐。當(dāng)你的身體依賴于碳水化合物的時(shí)候，你的身體受葡萄糖-胰島素的左右，猶如坐過山車一樣忽上忽下，當(dāng)你的血糖急劇下降的時(shí)候會(huì)激發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，然后是短暫的飽足感。然而，采用低碳水化合物、高脂肪飲食方式會(huì)產(chǎn)生與之截然相反的效果。這種飲食方式會(huì)自然而然地讓你控制熱量（甚至不用考慮這個(gè)問題），燃燒更多的脂肪，停止不假思索地進(jìn)食（比如，額外攝入500卡路里或者許多人無意識(shí)地每天攝入以拯救血糖波動(dòng)），并且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能。與情緒不穩(wěn)、腦霧、懈怠以及整日疲倦的感覺再見吧。擁抱全新的你。
第二個(gè)星期：專注于鍛煉
如果你目前沒有每天至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，那么你的目標(biāo)是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。用這一個(gè)星期來建立你喜歡的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，使你的心跳達(dá)到靜止時(shí)心跳的1.5倍。請(qǐng)記住你要做的是建立一生鍛煉的習(xí)慣，不要輕易就使自己精疲力竭了。然而也不要太輕松，對(duì)于挑戰(zhàn)身體，能夠以多種方式增進(jìn)健康并且提高大腦壽命的運(yùn)動(dòng)請(qǐng)不要回避。
收獲鍛煉身體的成果，制定一個(gè)目標(biāo)，每天讓自己汗流浹背一次，鍛煉你的肺和心臟。請(qǐng)記住鍛煉身體除了對(duì)心血管和體重控制方面有益之外，研究還顯示按時(shí)鍛煉的人，參加比賽或者僅僅是每個(gè)星期散步幾次能夠保護(hù)大腦免于萎縮。同時(shí)，鍛煉身體的人變得過于肥胖和患上糖尿?。X部疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素）的風(fēng)險(xiǎn)也因此而降到了最低。
一旦你做好了按時(shí)鍛煉身體這一步，那么你就能夠采用各種鍛煉方式來安排自己每天的健身計(jì)劃了。例如，星期一、星期三、星期五參加1小時(shí)的室內(nèi)自行車訓(xùn)練班；星期二和星期四上瑜伽課。星期六與朋友們一起去徒步或者去游泳館游泳，星期天休息調(diào)整。我建議拿出你的日歷來，在上面寫上健身活動(dòng)計(jì)劃。
一天之中你活動(dòng)得越多，大腦獲得的益處就越多。
第三個(gè)星期：專注于睡眠
除了按照新的飲食方式和鍛煉習(xí)慣生活之外，用這一星期的時(shí)間專注于你的睡眠衛(wèi)生?，F(xiàn)在既然你已經(jīng)按照我推薦的計(jì)劃生活了兩個(gè)星期，那么你的睡眠應(yīng)該已經(jīng)有所改善。如果你每晚睡眠的時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)，那么可以將睡眠時(shí)間延長(zhǎng)到至少7個(gè)小時(shí)。這是身體中健康正常睡眠的激素變化所需的最低睡眠時(shí)間。
為了確保你盡一切可能獲得足夠高質(zhì)量、休息充分的睡眠，以下是一些有助于整晚安睡的小提示：
（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：睡眠醫(yī)學(xué)方面的專家喜歡稱其為“睡眠衛(wèi)生”——使我們每晚都能恢復(fù)精力的睡眠。每星期都在大約同樣的時(shí)間睡覺和醒來，
酒精在攝入后會(huì)立刻產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，但是當(dāng)身體處理酒精的時(shí)候會(huì)干擾睡眠——一種用來分解酒精的酶有興奮作用。酒精還會(huì)引起身體釋放出腎上腺素，并且干擾血清素的產(chǎn)生，這是一種啟動(dòng)睡眠的重要腦部化學(xué)物質(zhì)。
（3）合理安排晚餐的時(shí)間。沒人喜歡睡覺的時(shí)候胃里有滿滿的食物或者饑腸轆轆地入睡。找到最合適你的時(shí)間段，從晚餐到睡覺時(shí)間要有大約3個(gè)小時(shí)的間隔。還有，請(qǐng)注意食物中那些睡前不容易消化的成分。在這方面每個(gè)人的情況各不相同。
（4）飲食規(guī)律。按照固定的時(shí)間進(jìn)食。這會(huì)使你的食欲激素在控制之中。如果某一餐的時(shí)間拖得太晚，你會(huì)使激素受到?jīng)_擊，從而影響神經(jīng)系統(tǒng)，繼而干擾睡眠。
（5）嘗試睡前零食。夜間低血糖（夜間血糖水平低）會(huì)導(dǎo)致失眠。如果你的血糖降得太低，那么會(huì)引發(fā)身體釋放激素刺激大腦，并且告訴你去進(jìn)食。嘗試在睡覺前吃一點(diǎn)兒零食以避免這一午夜災(zāi)難。選擇富含氨基酸色氨酸的食物，這類食物有助于睡眠。富含色氨酸的食物包括：火雞、白軟干酪、雞肉、蛋類和堅(jiān)果（特別是杏仁）。不過，請(qǐng)注意食用量。一把堅(jiān)果可能恰到好處。
靈活變通，但是堅(jiān)持不變：當(dāng)你短暫地沒有按照計(jì)劃執(zhí)行時(shí)，不要打擊自己。我們都只是普通人。你可能某一天過得很糟糕，意識(shí)到自己錯(cuò)過了一次健身，而且晚上和朋友去聚餐吃的幾乎全是不該吃的東西。或許恰好是節(jié)日，稍微縱容自己是無法避免的。只要你意識(shí)到之后回到正軌就沒問題。不要因?yàn)橐淮涡〔铄e(cuò)就永遠(yuǎn)偏離正軌。為此，請(qǐng)記住在日常生活中發(fā)現(xiàn)一致性。一致性并不等于僵化固執(zhí)，而是合理的飲食
確定“不可更改”的事項(xiàng)：如果你對(duì)星期四下午去附近的農(nóng)戶市場(chǎng)采購(gòu)期待很高，那么把這件事寫在日歷上，將其標(biāo)為“不可更改”。如果你對(duì)新開張的瑜伽教室的課程十分憧憬，那么安排明確的時(shí)間讓你的憧憬成真。確定不可更改的目標(biāo)會(huì)幫助你免于在犯懶或者出現(xiàn)其他阻礙時(shí)找借口，這是很好的克服弱點(diǎn)的方式。當(dāng)你確定一星期的安排時(shí)，理清各項(xiàng)事務(wù)的優(yōu)先級(jí)別，然后不再更改！
煉，讓飲食和鍛煉為你服務(wù)，而不是使你感到走上了極端或者迫使自己做不喜歡的事情。找到自己獨(dú)特的一致性，是成功的關(guān)鍵。你會(huì)發(fā)現(xiàn)哪些對(duì)你最有效，而哪些效果不佳，然后按照總體準(zhǔn)則調(diào)整我給出的計(jì)劃，并堅(jiān)持不變。
找出激勵(lì)因素：有的時(shí)候，激勵(lì)因素會(huì)對(duì)你大有裨益。任何事物都可以作為你的激勵(lì)因素，從想要參加當(dāng)?shù)嘏e行的萬米長(zhǎng)跑，到和成年的孩子們一起去乞力馬扎羅山徒步都可以。下決心關(guān)注健康的人們通常是出于某些具體的原因，比如“我想要更有活力”“我想要長(zhǎng)壽”“我想要減肥”以及“我不想像我母親那樣離開人世”。記住你的主要目標(biāo)。這不僅會(huì)有助于你保持健康的生活方式，還有助于你在偶爾偏離軌道時(shí)回到正軌。進(jìn)步有時(shí)比完美更好。
醒來起床，遛狗：早上6:30
早餐：早上7:00
零食：上午10:00
自帶的午餐：中午12:30
午餐后散步20分鐘：中午1:00
零食：下午4:00
去健身房鍛煉：下午5:45
晚餐：晚上7:00
遛狗：晚上7:30
熄燈：晚上10:30
。然而請(qǐng)謹(jǐn)記，以我的淺見看來，無谷健腦生活方式是最讓人感到充實(shí)和滿足的生活方式。享受它吧。
制衡之法
如同生活之中的許多事情一樣，發(fā)現(xiàn)和建立新的習(xí)慣是一個(gè)新的制衡之法
許多人在飲食中使用著名的80/20原則——80%的時(shí)間好好吃，剩下的20%隨性而為。但是我們之中許多人發(fā)現(xiàn)自己恰恰相反！很容易就會(huì)使偶爾的隨意吃喝成為日常習(xí)慣，比如，一星期中有幾天吃一份冰激凌。你應(yīng)該記住人們?cè)跊]有較好地照顧自己的時(shí)候總有借口可尋。
然后同樣在4個(gè)星期的時(shí)間內(nèi)限制每天攝入的碳水化合物在30～40克之內(nèi)。這一醫(yī)療方案可作為通向更健康的生活方式的生命線，支持你成為理想的自己——還有你的大腦。
生活是無窮無盡的選擇。這樣還是那樣？現(xiàn)在還是以后？紅色的毛衣還是綠色的毛衣？三明治還是沙拉？本書的主旨是幫助你學(xué)會(huì)做出更佳的選擇，從而使你能夠充分地感受生活。我希望我在這里傳達(dá)的想法足以使你至少開始在生活中做出改變。我在從醫(yī)中看到了健康和頭腦敏銳的價(jià)值，這種價(jià)值體現(xiàn)在每一天中。我也看到了疾病和慢性病所帶來的影響，無論人們的成就高低以及多么受人愛戴都于事無補(bǔ)。對(duì)許多人來說，健康可能不是人生之中最重要的事情，但是沒有了健康，其他的事情就都沒有意義了。當(dāng)你健康的時(shí)候，幾乎一切皆有可能。
吃出健康的大腦
——飲食計(jì)劃和菜譜
這一部分中對(duì)飲食的奇思妙想和多種多樣的食譜展現(xiàn)出了這種飲食方式的豐富選擇。你會(huì)看到許多種類的蔬菜、魚類、肉類、禽類、堅(jiān)果、雞蛋以及沙拉。
你不會(huì)飲食過度，也不會(huì)吃不飽，而且能極好地滋養(yǎng)你的身體和大腦。
雖然你從飲食中剔除了麩質(zhì)、小麥和大多數(shù)糖，但是你會(huì)對(duì)可選擇的食物的豐富性而感到吃驚。你還會(huì)為自己對(duì)饑餓感、食物的渴望、食物的分量以及攝入熱量的控制感到驚訝。你的味蕾也會(huì)感到喜悅，它們會(huì)得到重生，使你對(duì)食物有新的感受。
一塊或者一份低糖的全果（例如，葡萄柚、橙、蘋果、漿果、甜瓜、梨、櫻桃、葡萄、獼猴桃、李、桃、油桃）。
一星期無谷健腦飲食
我鼓勵(lì)你遵照7日飲食計(jì)劃去做，這樣你在第一個(gè)星期之中不必考慮吃什么的問題。
在攪拌好的蛋液中加入洋蔥、西紅柿、鹽和胡椒，在大碗中混合
有價(jià)值的信息，沒有價(jià)值的信息，還有令人迷惑的矛盾信息。我們真的被這些信息催眠了。即使是聰明、高學(xué)歷、謹(jǐn)慎和懷疑的消費(fèi)者也被催眠了。是真相還是杜撰之詞，難以區(qū)分；“專家”的所言和認(rèn)可的信息是對(duì)健康有益，還是對(duì)健康無益，也無從分辨
我們必須從個(gè)人做起，從改變生活習(xí)慣開始，這些日常的習(xí)慣會(huì)積少成多，對(duì)現(xiàn)在和未來的健康影響不容忽視。
雖然有些人認(rèn)為跳動(dòng)的心臟是生命的中心（畢竟，在生命剛剛開始的幾個(gè)星期時(shí)我們是通過心跳來確定生命跡象的），但其實(shí)核心還是大腦。沒有大腦，心臟不會(huì)跳動(dòng)，而且是大腦讓我們從各個(gè)層面上體驗(yàn)世界——感受歡愉和痛苦，去愛和學(xué)習(xí)，去做決定，去以各種方式參與生活，使人生具有價(jià)值！
在我們遇到影響大腦功能的健康問題之前，我們通常把正常的心智功能當(dāng)作理所當(dāng)然之事。我們假定心智會(huì)一直伴隨我們左右。但是，如果不是這樣呢？而且，要是我們通過主動(dòng)運(yùn)用本書中滋養(yǎng)大腦的方式去做就能夠保證腦力和智力良好呢？我們都珍惜自由言論的權(quán)利、隱私權(quán)、選舉權(quán)等諸如此類的權(quán)利。這些是我們的生活方式的基礎(chǔ)。但是，長(zhǎng)壽的權(quán)利、免受認(rèn)知功能下降和精神系統(tǒng)疾病之苦的權(quán)利呢？今天，你也能夠獲得這些權(quán)利。我希望你能夠做到。
本書的作者戴維·珀?duì)栺R特醫(yī)生作為大腦神經(jīng)和營(yíng)養(yǎng)健康方面的權(quán)威，提出了他在研究實(shí)踐中總結(jié)的生活方式建議：避免攝入麩質(zhì)和過多的碳水化合物，適量服用補(bǔ)劑，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)脂肪和膽固醇；鍛煉身體；飲食作息規(guī)律
