我們常吃的瓜子主要有葵花籽（東北叫克克）、西瓜子（黑瓜子）、南瓜子（白瓜子）。

這三種瓜子相比較而言，葵花籽熱量最高達到615千卡/100克，葵花籽中脂肪含量較高為53%，畢竟人家是油料作物么。還有約20%的蛋白質(zhì)以及有12%的碳水化合物，以及維生素E、鈣和鐵?？ㄗ阎需F含量達到2.9毫克/100克，比紅糖中鐵含量還要稍多一點點；問題是你能輕輕松松嗑100克花籽，吃100克紅糖可是有點難度的?？ㄗ阎锈}含量也很豐富達到115毫克/100克。

黑瓜子熱量573千卡/100克、脂肪含量46%、蛋白質(zhì)含量高于葵花籽比白瓜子略低為32%；鈣含量相對較低。

白瓜子熱量582千卡/100克、脂肪含量與黑瓜子相當比葵花籽低。蛋白質(zhì)含量最高36%，鈣含量適中。

無論是黑瓜白瓜還是黑白花瓜子，營養(yǎng)價值來看差距不大，怕胖你就吃點黑瓜子熱量低，想多補補鈣你就來點葵花籽。注意的是瓜子由于殼比較硬不建議用牙來嗑，尤其是黑瓜子殼超級硬有木有，還特別脆一不小心就連皮帶仁都碎掉了，建議吃黑瓜子的時候食用購買時帶的那個小夾子來吃。吃葵花籽的時候也不要總用一個門牙容易形成瓜子牙就不漂亮了呢。筱赧現(xiàn)在都是用手掰開再吃了。

瓜子中的蛋白質(zhì)雖然不是優(yōu)質(zhì)蛋白，但由于含量比較高，也是素食人群補充蛋白質(zhì)的很好來源?！吨袊用裆攀持改?016》中建議素食人群多吃堅果，就是因為堅果中蛋白質(zhì)含量相對較高，且含有人體所必需的不飽和脂肪酸。經(jīng)常吃堅果有預防心腦血管疾病疾病的作用。瓜子雖好（其他堅果也一樣）不易多吃適量就好，指南建議每周吃堅果（去皮可食部）50-70克，也就是每日10克左右，相當于兩小把瓜子的量。