知識點

大約12%的男性和20%的女性會在他們?nèi)松哪骋浑A段患重度抑郁。重度抑郁的第一次發(fā)病通常在20多歲。有相當(dāng)一部分人在童年晚期或青春期便經(jīng)歷了第一次的抑郁癥發(fā)作。任何一個時間點，都有5%的人口正經(jīng)歷著嚴重的抑郁。抑郁癥的每一次發(fā)作都會使得再次發(fā)病率提高16%。

那些有過抑郁經(jīng)歷的人和沒有體驗過抑郁的人之間存在著顯著的差別：抑郁會在大腦中鑄造一條悲傷心境和負性思維之間的紐帶，因此即便是普通的悲傷也會喚起嚴重的負性思維。先驅(qū)科學(xué)家Aaron Beck發(fā)現(xiàn)負性思維在抑郁癥中扮演重要的角色。

思維可以影響情緒，情緒也可以影響思維，使低落的心境變得更加低落。

抑郁癥的四個關(guān)鍵維度是情緒、想法、身體感覺和應(yīng)對生活事件時所采取的行動。

一般來說，喪失、分離、被拒絕或者其他可能造成羞辱或挫敗的打擊都會給我們帶來巨大的情緒波動，這是人之常情。煩惱的情緒是生活的重要組成部分，表明生活中有不幸的事，正經(jīng)歷痛苦。但如果這種悲傷變成了自我苛刻的負性思維和感受時，抑郁就會占主導(dǎo)。負性思維會產(chǎn)生緊張、疼痛、痛苦、疲勞和混亂，這些情緒會反哺更多負性思維。于是抑郁會變得嚴重，也帶來更多的痛苦。

情緒的強度是有彈性的，出現(xiàn)和消失是很正常的。憤怒是抑郁最常見的一種表現(xiàn)。

通常我們定義抑郁癥的那些情緒狀態(tài)常被認為是抑郁導(dǎo)致的結(jié)果。我們抑郁，所以我們感到傷心、低落、憂郁、痛苦、沮喪、絕望。但是，有時候這些情緒本身也是誘發(fā)抑郁的原因：研究表情曾經(jīng)患上抑郁的次數(shù)越多，悲傷心境帶給人的低自尊和自責(zé)感也就越多。我們不僅會感到傷心，而且還會覺得一敗涂地，無能，沒有人愛自己，是一個徹頭徹尾的失敗者。這些感受會引發(fā)非常強烈的自責(zé)。我們會因為那些情緒而不停責(zé)備自己：這沒有意義，為什么我沒法停止這些想法重新開始呢？當(dāng)然，這種思考方式只會讓我們跌入更深的泥沼中去。

面對同一個事實，常?？梢杂泻芏嗖煌慕忉尅Ｎ覀兊氖澜缇拖褚粓鰺o聲的電影，每個人撰寫著自己的臺詞。此時此刻的解釋會影響下一刻所發(fā)生的事。負性思維常常偽裝成一些看似有答案的問題出現(xiàn)在我們面前。

情緒ABC模型，其中A指情境事實本身，B是指我們對于事情的解釋（“潛在的故事”，處于意識之下），C是我們的反應(yīng)（情緒、身體感覺和行為）。我們可以看到A和C，但覺察不到B。

1980年，Philip Kendall和Steven Hollon根據(jù)抑郁癥病人的描述做了一個負性思維列表，無價值觀和自我責(zé)備幾乎占據(jù)了整張表格的主題。抑郁癥就仿佛我們和自己的一場戰(zhàn)爭，所有負性思維都被搜集起來作為我們的武器。我們常常把一些有害的、歪曲的想法作為一個不容辯駁的真理來對待，而這種行為恰恰強化了抑郁情緒和自責(zé)想法之間的聯(lián)系。

負性思維能夠引發(fā)抑郁，在我們心情不好時雪上加霜。當(dāng)我們腦海浮現(xiàn)出我從來沒有做對的事情的念頭，就會陷入抑郁的心境。然后這種抑郁的心境會引發(fā)自我責(zé)備，比如為什么我是一個失敗者？當(dāng)我們試圖去解釋自己不快樂的原因時，我們的情緒就會變的更低落。當(dāng)我們試圖去研究自己的無能時，我們便為自己的將來設(shè)置好了一個負性思維的陷阱。

80%的抑郁癥患者都以生理疼痛作為主訴前往醫(yī)院問診，他們無法解釋這些疼痛的來源。事實上，這些病痛大部分都源自于因抑郁產(chǎn)生的疲勞和倦怠。研究表明，身體狀態(tài)能夠在無意識情況下影響精神狀態(tài)。當(dāng)我們不開心的時候，心境對于身體的影響能夠左右我們對周圍事物的看法和解釋，而我們卻完全覺察不到這種影響的發(fā)生。

不僅僅是負性思維會影響到我們的情緒和身體健康。反過來也一樣，身體能夠?qū)λ季S起作用，使得煩惱和不滿反復(fù)出現(xiàn)甚至不斷加深。身體出現(xiàn)的任何信號，比如人頻繁的緊繃感、疲倦以及生理機能的紊亂。不想應(yīng)付這些身體信號而采取逃避行為，從而造成更多對身體、頭腦的無意識壓抑，慢慢地生理功能會越來越遲鈍。

斯德哥爾摩卡羅琳斯卡研究所的Marie Asberg教授提出一個“枯竭漏斗”概念，當(dāng)我們生活圈變的越來越小，漏斗便形成，這個漏斗變得越窄，人們便更容易感到疲憊和枯竭。

抑郁會讓我們的行為變得跟平常不一樣，而我們的行為反過來又會作用于抑郁。首先，抑郁會影響到我們做什么，不做什么以及如果去表現(xiàn)。如果我們認為自己“不好”或者毫無價值，那么我們還會去追求生活中那些有價值的東西嗎？而當(dāng)我們根據(jù)抑郁的頭腦來做出決策時，這些決定必然會進一步將我們推向煩惱的深淵。

在進化過程中，情緒是基本需求得到滿足的信號，包含了自衛(wèi)、安全以及個體和種群的生存等信息。最主要的情緒類型包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒。大部分情況下，情緒反應(yīng)是短暫的。但持續(xù)不斷的情緒是因為我們對它們有持續(xù)不斷的情緒性反應(yīng)。

情緒是讓我們采取行動的信號，督促我們做些什么來糾正情境的偏差。大腦會調(diào)動一套自動反應(yīng)的程序來幫助我們處理危機，擺脫或避免危險的侵襲，這種最初的反應(yīng)模式叫做“厭惡”，使我們采取一些適當(dāng)措施來處理危機情境。但是，當(dāng)情緒性反應(yīng)指向“自我”時，同樣的反應(yīng)可能造成完全相反的結(jié)果，甚至危機我們的生命。沒有人能擺脫自身經(jīng)驗的追趕。

情境對于記憶有著難以置信的力量。心境可以作為一種內(nèi)部的情境。當(dāng)我們回到某種心境狀態(tài)，不論我們是否愿意想起與之相關(guān)的一切，讓我們郁悶的想法和記憶便不知不覺回到腦海中。當(dāng)心境再次出現(xiàn)，相關(guān)聯(lián)的思維和記憶也會造訪，這其中也包括那些造成這種心境的思維模式。

這就是為什么我們會對煩惱做出如此消極的反應(yīng)：我們所體驗到的不是一個簡單的悲傷事件，而是被那些缺點和無能感所渲染放大的事件。而我們常常意識不到那些思維模式僅僅是記憶的一部分，并不是現(xiàn)實，于是給自己造成了很大的傷害。我們對此時此刻的自己產(chǎn)生了不滿的情緒，但卻意識不到這種不滿其實來自于過去的思維模式。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)內(nèi)部的情感生活發(fā)生了問題時，大腦很自然地就會快速啟動在外部世界行之有效的問題解決式的思維模式。這種模式包括了認真分析、問題解決、判斷和比較，主要致力于縮短實際的問題空間和理想的問題空間之間的距離。這個策略被稱為思維的行動模式。

自我關(guān)注、自我批評的大腦模式是反省，而心理學(xué)家叫做“過度沉思”。很多研究證明，如果你在過去曾經(jīng)對悲傷或抑郁的心境采用過某些應(yīng)對策略，那么當(dāng)你情緒再一次變糟時，你很可能會采用相同的策略，這會讓你陷入你拼命想要掙脫的情緒，無法自拔，從而變的更容易遭到消極情緒的侵襲。

當(dāng)你心情低落時會陷入沉思，因為你相信思考能幫你解決問題。但研究表明，過度沉思往往起到相反作用，我們解決問題的能力在沉思過程中大大降低了。反復(fù)沉思總是帶來事與愿違的結(jié)果。它只能讓我們的痛苦加劇，它是一種試圖解決自己根本無法應(yīng)付的問題的盲目英雄主義。總而言之，在解決煩惱的問題上，我們需要另一種全新的思維模式。

頭腦的存在模式是對行動模式所引起的問題的解藥，我們可以跳出思維的局限性，摒除冰冷的思考，直接而經(jīng)驗性地去感受這個世界；把頭腦中的想法當(dāng)做來去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌；開始學(xué)會每時每刻活在當(dāng)下；關(guān)閉頭腦中的自動化思維；回避那些讓我們情緒一落千丈的思維陷阱；不要因為此時此刻的不如意就把生活推向某個特定方向。

正念是通過有意的注意和對事物不做評價的方式而產(chǎn)生的一種覺察能力。正念意味著隨時隨地對事物的狀態(tài)保持關(guān)注，并且關(guān)注的是事物本身的狀態(tài)，而不是我們希望它應(yīng)該具有的狀態(tài)。正念是有意向性的、經(jīng)驗性的、非評價性的。

觀后感

我是一個曾經(jīng)體驗過抑郁的人，那種每天無法專注做事，大腦里面常被一大堆疑問、困惑、自我否認折磨，弄得自己總是頭昏腦漲、郁郁寡歡、敏感多疑，甚至很小的事情都會讓我氣急敗壞。越是想阻止、壓抑，越是陷入更深的沉思。我還沒搞明白的是，當(dāng)時的抑郁是由于產(chǎn)前引起，還是因為在新環(huán)境中被惡意孤立而引起，但正如書中所說，每天沉浸在負性情緒，越是想跳出來，越是陷得更深，從最初的孤獨無助，到自我否定，最后到焦慮、抑郁，感覺活著沒意思。雖然后來遇到了治愈自己、給了自己很大支持的閨蜜，也因為人都有向上向好的心，我慢慢恢復(fù)開朗、自信，回到了曾經(jīng)那個正能量的自己。但再遇到那些曾經(jīng)讓我墜入灰色心境中的人，內(nèi)心還會有波瀾，身體也會有緊繃，臉上熱辣辣、內(nèi)心狂跳的軀體感覺，甚至還有憤怒的情緒，直到現(xiàn)在可以內(nèi)心基本沒有波瀾大概用了四五年的時間。時間有時候真是一劑良藥。這本書也解釋了原因，因為記憶會在相同情境造訪我們。這同時也解釋了，為什么我每次回國，都有一種穿越到另一個世界的感覺。明明是同一個地球，但南非和中國給我完全不是一個時空、世界的感覺。

“靜坐常思己過，閑談莫論人非”是父母的言傳身教，也是內(nèi)心壓抑自我的“盲目英雄主義”，出現(xiàn)問題凡事都先審視自己、批判自己，有時候也是在用別人的錯誤懲罰自己。之前大女兒給我講了學(xué)校有個高年級的女生總是每周三四次碰到她就會拽她頭發(fā)，讓她很煩，她曾告訴過爸爸，爸爸讓她反擊，但她不想因小鬧大。她跟我說時，我雖然心疼她，甚至想替她出頭出氣，但我內(nèi)心的初始反應(yīng)是“為啥她就欺負你，是不是你先惹到她了？”但我沒有說，首先我意識到這樣不對，是把孩子推到我的對立面，第二，過了這么久她才告訴我因為她信任我、需要我的支持，因此我不再讓孩子們先去“自省”，我知道有些青春期的大孩子就是故意找茬欺負低年級的孩子，我明確告訴大女兒，你的做法是對的，不想因為小事引發(fā)沖突，如果你的沉默被她看做軟弱不能終止，可以試下爸爸說的反擊，這個反擊力度要大過她對你的欺負，如果她找老師告狀，我去跟學(xué)校反應(yīng)。大女兒一直是體育健將，還跟我學(xué)過一段時間的搏擊，我相信她不會被欺負的慘，但我的態(tài)度只是想讓她知道我站在她這邊。這本書我也準備分享給大女兒，希望她不再被這樣的事情引發(fā)過多負面情緒。