賽前信息準(zhǔn)備
盡量定在起跑點(diǎn)，速度快的和只完賽的，個(gè)人建議可以稍微早點(diǎn)去，快的避免擁堵影響pb，完賽的最后關(guān)門是以開槍時(shí)間計(jì)算的
補(bǔ)充提前查好路線，定好鬧鐘，起床的，吃早餐的，出門的
裝備
提前準(zhǔn)備好，查看天氣情況，決定穿長短袖。跑步發(fā)的服裝一般不要求一定穿，可以穿自己舒適的。無論服裝還是鞋子，盡量穿自己熟悉的，避免新裝備的不確定性。尤其鞋子，有不少伙伴反應(yīng)過穿了新鞋磨腳的情況。哈哈，先把鞋子磨合起來
號碼紙一般都是要求掛在胸前，可以稍微高點(diǎn)，避免擺臂受干擾
護(hù)腿，或者壓縮褲，幫助血液循環(huán)。有跑友建議就像女生穿的靜脈曲張襪一樣，賽后甚至晚上睡覺也建議穿
跑前音樂等準(zhǔn)備
手機(jī)，耳機(jī)，手表，心率帶保證電量充足
音樂提前選好，我的兩次半馬使用的是跑步十二周的音頻，找連續(xù)長時(shí)間的音頻，可以提前聽聽。如果從前幾周開始聽，走走跑跑的節(jié)奏會(huì)影響速度，而長段的會(huì)讓你跑起來很輕松，到后面累的時(shí)候，就把所有注意力給到音樂，讓音樂帶動(dòng)身體起伏。
夏天要做好防曬，低倍數(shù)防曬霜，如15，稀薄，高倍數(shù)比較膏狀，容易堵塞毛孔。
空頂帽，太陽鏡要防紫外線，并且輕量級的哦
馬拉松早餐吃什么
吳棟老師吃7片面包和咖啡，合法的興奮劑
在跑前2小時(shí)搞定，并且吃日常吃的內(nèi)容和品牌，以免身體不適。一瓶水，慢慢的喝到賽前。
水盡量小口喝，堆積在胃里跑起來也會(huì)不舒服。
避免水果蔬菜富含纖維的食物，因?yàn)椴缓孟?，跑起來?huì)不舒服
蛋奶富含蛋白質(zhì)，較為復(fù)雜的消化過程，會(huì)讓跑步不舒服
能量棒能量膠可以在微信陪你跑小店購買，半馬一般不需要，補(bǔ)給站在后面可能會(huì)給香蕉等
提前兩天的飲食就可以增加碳水化合物的攝入
哈哈，7片面包是吳棟老師的量，自己評估，建議更日常差不多，按照身體習(xí)慣的方式
我知道有前輩每次固定量和內(nèi)容，饅頭和咸菜。很靠譜。有次吃了其他的，半路跑廁所，很痛苦
跑步前熱身
提前入場后，跟隨賽場安排的熱身進(jìn)行，如果有佳明手表，也可以自己提前跑一公里，看看手表給出的判斷，是0還是負(fù)數(shù)，還是正數(shù)，如果是+4，恭喜你，數(shù)字越大，約容易跑出你的最好成績，pb
跑前去廁所
賽場起跑線附近一般有衛(wèi)生間，一次的經(jīng)驗(yàn)是最先遇到的排隊(duì)人最多，越靠近起跑線人越少。僅供參考。冬天時(shí)，我會(huì)隨身帶紙巾，兩張吧，廁所應(yīng)急或者擦鼻涕
跑步中如果想要去廁所，建議就去吧，會(huì)遇到廁所的。如果真的沒有遇到，又很急，可以提升配速，讓心率達(dá)到乳酸閾值附近，大腦會(huì)切斷疼痛和尿急的心理機(jī)能，遇到廁所再減速去哈。一般高心率跑完全馬是可以不去廁所的，只有超馬十幾小時(shí)的一定要去衛(wèi)生間，也要注意心率不要全程高心率
跑步開始
半馬的成績，我們應(yīng)該是有提前預(yù)期的。長跑勻速跑實(shí)現(xiàn)，所以，大家目標(biāo)是什么就意味著配速是多少。不過我的第一次半馬 并沒有按照自己的預(yù)期進(jìn)行。想著完賽就好。結(jié)果一開始就跟著大家跑出去了，然后看手表，發(fā)現(xiàn)配速居然是不到6分。然后覺察了下自己的感受，也還好，還算輕松，想著就先跑著吧，實(shí)在跑不動(dòng)的時(shí)候再自然減速吧。未曾想，差不多這個(gè)速度完成，1：54：56的成績，完成了我人生的第一個(gè)半馬。
有點(diǎn)小遺憾，也更大家分享，就是公園半馬，在彎路的時(shí)候，切了內(nèi)圈，結(jié)果手表統(tǒng)計(jì)的結(jié)果不足半馬的路程。按照配速，只要我繼續(xù)奔跑，也一定會(huì)在2小時(shí)內(nèi)達(dá)成半馬距離的，而我就停止了。這個(gè)遺憾一直到我第二個(gè)半馬，手表距離超了大概800米算是彌補(bǔ)上了。
有點(diǎn)跳脫了，我的跑步過程
開始到處尋找熟悉的面孔，看到了相互鼓勁，還是會(huì)按照自己的節(jié)奏進(jìn)行，會(huì)相遇，會(huì)分開。
看看路上的風(fēng)景，看看大家的精神面貌，感慨下天氣的給力，感恩志愿者，感恩協(xié)警等，感慨有機(jī)會(huì)在路中央奔跑。一切都是新鮮的，比日常的跑步訓(xùn)練還輕松
有遇到音樂不小心切換到了2分鐘跑步，1分鐘走路的段落，內(nèi)心有點(diǎn)焦慮，掏出手機(jī)調(diào)整。不過看看身邊，有在路邊擺拍的跑友，有高舉手機(jī)錄視頻的，發(fā)現(xiàn)大家都很輕松，心情自然放松，半馬好像就是一個(gè)跑友的party，享受著就好
眼睛忙碌之后，身體開始進(jìn)行調(diào)整，感受跑姿，從挺開始，路漫漫，來一次姿勢練習(xí)吧，這樣也能讓自己的半馬跑起來輕松安全，降低傷痛機(jī)會(huì)。路長的好處，踏踏實(shí)實(shí)的感受姿態(tài)。打開雙肩，下沉，微抬頭，核心肌群腰腹肌肉激活狀態(tài)，我找不準(zhǔn)激活狀態(tài)，只知道不是僵硬，但是保證對脊椎有支撐，慢慢感受修正吧
傾。這個(gè)現(xiàn)在感受比較容易了，送髖，感受速度加快，稍微收一點(diǎn)，能感受到減速了。大致判斷自己的傾斜角度是否合適。再想起臀部發(fā)力，臀部帶動(dòng)大腿，大腿帶動(dòng)小腿。吳棟老師說的放松，在跑步中去感受。
想到貓和狗，跑步速度很贊的吧，他們的肌肉，是柔軟的，不是僵硬的。
既能放松，又能保持激活狀態(tài)，在落地的瞬間，能夠讓肌肉對骨骼有有力的支撐。慢慢尋找這個(gè)感受。
柔
前腳掌先著地，后腳跟也是可以落地的哦。第一次半馬過后，有些足底筋膜炎等癥狀。這次想著，如果在跑的過程中，有疼痛，就改為全腳掌落地。前面的挺和傾做好了，自然就實(shí)現(xiàn)了柔。
柔
前腳掌先著地，后腳跟也是可以落地的哦。第一次半馬過后，有些足底筋膜炎等癥狀。這次想著，如果在跑的過程中，有疼痛，就改為全腳掌落地。前面的挺和傾做好了，自然就實(shí)現(xiàn)了柔。
衡
衡可以通過心率帶或者佳明手表+pod來測量。我是右邊較弱，也通過瑜伽教練測試過，身體有傾斜，所以跑步中也有刻意感受調(diào)整。。
注意身體左右晃動(dòng)幅度，盡可能是直立的平板一樣的挺和保持中心穩(wěn)定，減少擺臂幅度，至少不過身體中軸線，就是左臂不擺到右側(cè)手邊這邊。如果挺做好了，肩是打開狀態(tài)，自然雙臂會(huì)靠兩側(cè)，微微內(nèi)收，速度不是很高的情況，會(huì)在腰部附近擺動(dòng)，小幅度保證身體平衡即可，擺臂不會(huì)增加跑步的速度，而是跑步速度快了，會(huì)需要擺臂來快速調(diào)整平衡。
另外的高度的起伏，如果不是用腳蹬地的方式跑步，是前傾利用重力實(shí)現(xiàn)的，高度的起伏會(huì)比較好的被控制。詳細(xì)想想，因?yàn)樽约旱纳舷缕鸱^大，比其他人多爬了200層樓的計(jì)算，就會(huì)自然注意姿態(tài)的效率了
堅(jiān)
我理解的是日常的核心肌群的訓(xùn)練，這里就不多說了
整個(gè)姿態(tài)的體驗(yàn)，調(diào)整，基本就已經(jīng)伴隨我跑完了7-8km，甚至接近10km了。對于基本跑完了半馬的一半，姿態(tài)ok，配速ok，就更有信心達(dá)成了。雖然內(nèi)心有對前輩說的17km左右的撞墻感的好奇和忐忑，不過整體還好，更加堅(jiān)信，無論后面如何，哪怕是走，也會(huì)達(dá)成我的半馬了。
半馬5km就有補(bǔ)給站，不過前面的補(bǔ)給站只有水，也就夠了。記得最好建議是水和功能飲料交替來。
另外喝水的時(shí)候可能會(huì)影響速度。我也會(huì)，有點(diǎn)小心得體會(huì)。水杯的水通常會(huì)多，邊跑邊拿，如果先遇到的補(bǔ)給站人多，接著跑，盡量不要停留，人少些的補(bǔ)給站，不停歇的拿起接著跑，倒出些水，自己感受，方便喝的程度，剩下兩口就好，免的嗆水，水杯盡量丟在指定位置，取水，離開，丟水杯都盡量注意下不與其他跑友沖撞。安全第一。喝水全程跑動(dòng)狀態(tài)，配速稍微影響。
既然我們的姿態(tài)是挺胸抬頭收腹，那就一定會(huì)看到哪些補(bǔ)給站人少。合理安排。太渴也盡量避免多喝，以免水著肚子里咣當(dāng)
不過每次路過，我都會(huì)喝水。如果等到渴了再喝，那是已經(jīng)是輕微脫水了。所以無論是否感到口渴，都建議補(bǔ)充水分。
有些跑友會(huì)帶著水袋或者跑步的水瓶，好處就是隨時(shí)喝水補(bǔ)充，并且不用改變自己的跑步路徑，速度影響??；壞處就是一直要自己背著，裝多少水就要自己判斷好，不多不少了
第二次跑到17.5km有香蕉，不過沒吃?？吹接宣}丸和海綿，好奇了。
拿了一個(gè)鹽丸放嘴里喊著，哇塞，真是鹽，齁死我了，含了一會(huì)吐了。后來前輩告訴我，那是要跟著水吞到肚子里的，而且半馬基本用不著，跑全馬再補(bǔ)就 好了。
再說海綿，衣服穿多了，是有些熱了，沒有海綿呢，跑到終點(diǎn)也是沒問題，既然好奇了，就拿了一塊，擦臉，剛擦了右邊，劃了到左邊臉，就很快感受到蟄得慌，右眼角生疼，腫了。丟了海綿捂著眼睛和半邊臉。事后聽說海綿里好像是鹽水。那天陽光燦爛，海綿擦掉了防曬可能有傷害，如果還是鹽水，再加上海綿擦臉的皮膚，想想，傷了也正常了。之后紅腫/脫皮。。。大家借鑒，好奇心有時(shí)候要收斂，可以在賽前先好奇，了解下.
正常的使用方法應(yīng)該是將冰水海綿置于腋下、后頸部和大腿根部等大量血液經(jīng)過的部位，這樣才能物盡其用，達(dá)到物理降溫的目的。
跑步過程中，如果說跑不動(dòng)了，除了身體，心里是非常重要的因素的，我的兩次感受都是?；径际窃谶€有不到5km覺得沒啥問題的時(shí)候，開始有些浮躁了，開始覺得時(shí)間和路程變慢了。好像是跟自己的預(yù)期不符而產(chǎn)生的情緒。
這時(shí)候我基本就放棄想法了，不去計(jì)算還有多久，還有多少距離。
會(huì)想想自己微笑或者狂笑的沖破終點(diǎn)的畫面，給自己點(diǎn)動(dòng)力，剩下就是聽音樂，隨著音樂節(jié)奏，忽略身體想要的節(jié)奏，讓身體隨著音樂走。
不得不說，吳棟老師選擇的音樂，有些不是那么的熟悉，這樣真的有好處，有時(shí)候，尤其是到后面的時(shí)候，如果一首歌完全知道后面是什么，已經(jīng)有點(diǎn)聽不進(jìn)去了。而不確定不那么熟悉的音樂，會(huì)更容易吸引我只關(guān)注它。
再往后就是臨近終點(diǎn)了
這塊呢，如果有體力可以加速，就別收著了，再不加沒機(jī)會(huì)了，也許就是自己最后一點(diǎn)點(diǎn)的加速，就讓自己有一個(gè)不同等級的記錄。
不過加速的時(shí)候，注意自己的方式，是送髖還是使勁蹬地。這個(gè)我走第一次半馬的時(shí)候就明顯是第二種，發(fā)現(xiàn)開始狂喘，呼吸困難了，速度好像也并沒有快起來。第二次稍微提前距離就開始增加前傾角度，送髖實(shí)現(xiàn)的，增加大腿的折疊，保持步頻，大家知道，步幅一定告訴增大了，步頻哪怕沒增加，這配速也上去了。
同時(shí)遇到了呼吸的困難
整個(gè)馬拉松的過程，呼吸時(shí)非常重要的，我放在這里統(tǒng)一說。能讓自己不累，節(jié)奏很好，除了姿態(tài)，特別特別重要的就是呼吸。呼吸的有節(jié)奏，就能讓身體在輕松的節(jié)奏下，勻速進(jìn)行。一是用鼻子吸氣，用嘴呼氣；二是節(jié)奏，呼氣的落腳是交替進(jìn)行的。一次呼氣在左腳，下次就是在右腳。幾步一呼吸，我是數(shù)不清楚的那種，邊跑邊感受調(diào)整。
當(dāng)速度加快，心率提升的時(shí)候，我的呼吸節(jié)奏居然還保持不變，我想，大概就是因?yàn)檫@個(gè)，導(dǎo)致我有窒息的感覺，這是在我第二次半馬結(jié)束的時(shí)候才領(lǐng)悟的。
加速后，感受窒息要出現(xiàn)了，我減少了傾斜和腿部的折疊高度，舒緩下，再次調(diào)整了挺的姿態(tài)，打開雙肩，讓肺部呼吸更多的空氣，同時(shí)加快了呼吸的頻率，緩和下，再送髖，提高折疊腿高度，加速，這次沒有再窒息
達(dá)到終點(diǎn)（包括5/15/20等），踩上“減速帶”一樣的計(jì)毯。晚上有說，只要芯片沒問題，路過就會(huì)計(jì)時(shí)，不過為了保險(xiǎn)，我都會(huì)稍微注意下踩上去，一般有兩條，基本都會(huì)無意識的至少踩到一條。
賽后流程通常不用擔(dān)心。
到達(dá)終點(diǎn)會(huì)激動(dòng)的趕緊拍照發(fā)圈，哈哈，會(huì)收到短信，有自己的成績
除了讓自己慢跑，走路放松下來后，就是找到不阻礙交通的地方，進(jìn)行拉伸。吳棟老師教的拉伸方式夠用了。不過半馬我會(huì)做的比日常的次數(shù)多些，小腿，全身，核心，壓腿
會(huì)有志愿者告知流程。例如領(lǐng)取領(lǐng)獎(jiǎng)包，里面有獎(jiǎng)牌/補(bǔ)給等，取回存的包（建議包就使用比賽發(fā)的包就好，統(tǒng)一，也有防止號碼的地方
另外比賽可能會(huì)安排“泡腳”等賽后體驗(yàn)區(qū)?？梢源┥稀靶住敝驹刚呓o的塑料鞋套，在冰水池泡15分鐘，緩解下。
實(shí)際半馬下來，會(huì)發(fā)現(xiàn)，并沒有想象中的疲勞。也許你還可以去參加個(gè)朋友的聚會(huì)。尤其是跑后跟相熟的跑友約著拍照，聚餐，分享跑馬感受和經(jīng)驗(yàn)，很棒的選擇，比起回家洗澡睡覺，跟值得嘗試。
借著這個(gè)機(jī)會(huì)，也終于整理了自己的半馬感受，希望對大家有幫助
接受自己在跑前的緊張焦慮，這都是我們的體驗(yàn)
我第一次跑之前，會(huì)給朋友打電話，問吃什么呀，帶什么呀，幾點(diǎn)到呀，哪里見面呀。。。十萬個(gè)為什么。甚至第二天差點(diǎn)遲到，不過一切的發(fā)生，都是最好的安排，非常棒的完成了比賽，跟跑友聚會(huì)，一切都是那么美好～！值得給自己一個(gè)party，一個(gè)里程碑
