（調(diào)姿）長坐在地墊上，雙手向后撥動(dòng)臀肌讓坐骨坐實(shí)地面，屈左膝，將左腳放在右膝外側(cè)，左手放在左側(cè)臀部后方用于支撐

（呼吸做動(dòng)作）吸氣-右臂向上延伸至頭頂，延伸脊柱-呼氣-右臂帶動(dòng)上體向左后方扭轉(zhuǎn)，右肘放在左膝外側(cè)，指尖朝上，眼睛看向左肩方向

（要點(diǎn)）注意右腳腳尖回勾，右腿伸直，左腳踩實(shí)地面，臀部不要離開地面，腹部收緊，胸腔打開，雙肩平行于地面，手肘不要超伸

（呼吸做動(dòng)作）吸氣-右臂帶動(dòng)上體回正-呼氣-右臂回落，伸直左腿

換一側(cè)練習(xí)：屈右膝，將右腳放在左膝外側(cè)，踩實(shí)地面，右手放在臀部后方用于支撐

吸氣-左臂向上舉過頭頂，延伸脊柱-呼氣-左臂帶動(dòng)上體向右后方扭轉(zhuǎn)，左手肘放在右膝外側(cè)，眼睛看向右肩方向

（功效）經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式，可以靈活脊柱，滋養(yǎng)脊神經(jīng)；增強(qiáng)背部肌肉彈性；增強(qiáng)消化系統(tǒng)

（呼吸做動(dòng)作）吸氣-左臂帶動(dòng)上體回正-呼氣-手臂回落體側(cè)，伸直右腿，放松