第三部分 療愈的練習(xí)
>> 臨濟(jì)祖師是梅村傳承的始祖，中國9世紀(jì)偉大的禪師。他很喜歡教導(dǎo)弟子“移除對(duì)象”。這個(gè)“對(duì)象”指的是一些經(jīng)歷，是我們相關(guān)的人或者某些情景。
我們的修習(xí)就是要移走這些“對(duì)象”，返回自己的身體與感受，覺察內(nèi)在的能量。我們要放下思量，隨著能量返回自己的身體并感受，發(fā)現(xiàn)自己的心結(jié)，溫柔地?fù)肀鼈儯寖?nèi)在的緊張自然地舒緩和釋放，因而得到療愈。
>> “移除對(duì)象”的禪修是這樣的：
吸氣，我覺察自己的入息。
呼氣，我覺察自己的出息。
>> 吸氣，我憶及一件令我激動(dòng)的事（對(duì)象）。
呼氣，我對(duì)這件事保持開放的態(tài)度。
吸氣，我放下對(duì)這件事（對(duì)象）的思量。
呼氣，我擁抱身體之內(nèi)的能量。
吸氣，我覺察自己的身體與感受。
呼氣，我溫柔地?fù)肀眢w與感受。
>> 吸氣，我將入息送入身體并感受。
呼氣，我釋放身體并感受內(nèi)在的緊張。
吸氣，我覺察自己的入息。
呼氣，我覺察自己的出息。
練習(xí)二：十六項(xiàng)呼吸練習(xí)
>> 修習(xí)十六項(xiàng)正念呼吸可以照顧我們的身體、感受、心念以及心的對(duì)象。
>> 每當(dāng)我們感到痛苦，無法忍受，不知如何是好的時(shí)候，這十六項(xiàng)練習(xí)就可以幫助我們了。
練習(xí)三：寫一封來自內(nèi)在小孩的信
>> 第一項(xiàng)練習(xí)：辨識(shí)入息是入息，出息是出息。
吸氣，我知道我正在吸氣。
呼氣，我知道我正在呼氣。
這項(xiàng)練習(xí)非常簡單，但效用很大。當(dāng)你專注于你的呼吸并辨識(shí)它，你就自然地釋放了過去和未來，返回到了當(dāng)下。你開始凝聚正念的能量，具備了正定，獲得了一定程度的自由。
>> 第二項(xiàng)練習(xí)：隨息，跟隨呼吸的整個(gè)過程。
吸氣，我跟隨我的入息，由開始到結(jié)束。
呼氣，我跟隨我的出息，由開始到結(jié)束。
>> 第三項(xiàng)練習(xí)：將心帶入身體，讓身心相連。
吸氣，我覺察自己的整個(gè)身體。
呼氣，我覺察自己的整個(gè)身體。
>> 我們的身體在這里，但我們的心卻在其他地方。我們的心可能陷于過去、未來，甚至于我們的計(jì)劃、憤怒以及憂慮之中。你在這里，但你又不在這里，你并沒有為自己或他人而真正地存在。這項(xiàng)修習(xí)要我們回顧自己的呼吸。
>> 呼吸是連接身與心的橋梁。在我們開始注意自己呼吸的那一刻，我們的身心自然相連，我們稱之為“身心合一”，我們的呼吸會(huì)變得平靜，身體與感受都能從中受益。
>> 我們返回身體，覺察它的存在并照顧它。我們可能曾經(jīng)忽略或是沒有善待自己的身體。修習(xí)這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，我們用正念擁抱自己的身體，覺察身體之內(nèi)任何需要我們關(guān)注的東西。我們可能發(fā)現(xiàn)，長期以來我們?cè)谏眢w內(nèi)累積了許多緊張、痛楚與壓力。
>> 第四項(xiàng)練習(xí)：釋放身體的緊張。
吸氣，我令身體平靜安詳。
呼氣，我令身體平靜安
>> 詳。
>> 我們可能已經(jīng)學(xué)過深度放松的技巧，可以成功地放松到一定的程度，但真正釋放緊張的基本練習(xí)是釋放過去與未來，返回當(dāng)下，享受活著的樂趣并具備足夠的條件幸?？鞓愤@個(gè)事實(shí)。
>> 專注于自己的呼吸是為了返回自己的“家園”，孕育內(nèi)心真正存在的能量。有了這種能量，我們就能夠擁抱自己的身體，為身體帶來平靜與安詳。
深度放松身體可以令心靈放松。如果我們不能放松身體，也將難以放松我們的心靈。
>> 在這四項(xiàng)練習(xí)中我們進(jìn)入感受的領(lǐng)域。在前面的練習(xí)中，我們已經(jīng)能夠令身體放松并平靜下來，現(xiàn)在可以回到感受中，并給予自己幫助了。
>> 第五項(xiàng)練習(xí)：培養(yǎng)喜悅的能量。
吸氣，我感到喜悅。
呼氣，我感到喜悅。
>> 當(dāng)你越來越具有正念與專注力的時(shí)候，喜悅與快樂的感受也會(huì)相應(yīng)地增加。
想得到喜悅，“放下”是很重要的修習(xí)。我們需要放下一些東西以得到喜悅。我們常常以為需要追逐以及爭取外在東西才能夠喜悅，但如果我們懂得辨識(shí)自己內(nèi)在的障礙并將它們放下，喜悅的感受隨之會(huì) 自然顯現(xiàn)。
第六項(xiàng)練習(xí)：帶來幸福的感受。
吸氣，我感到幸福。
呼氣，我感到幸福。
>> 正念與釋放緊張都是幸福的來源。正念幫助我們覺知自己的內(nèi)在，在那里已經(jīng)存在許多幸福的條件。因此，要得到喜悅與幸福的感受非常容易，我們隨時(shí)隨地都可以做到。
>> 第七項(xiàng)練習(xí)：處理內(nèi)在顯現(xiàn)的痛苦感受與情緒。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
>> 我們不應(yīng)掩蓋痛苦，而是要照顧它。忽略或是壓抑痛苦都是在對(duì)自己實(shí)施暴力。正念是自己的，痛苦同樣是我們自己的，這二者之間并不存在沖突，這是非二元的見解。
>> 第八項(xiàng)練習(xí)：釋放緊張的感受。
吸氣，我令自己的心行平靜。
呼氣，我令自己的心行平靜。
>> 第九項(xiàng)練習(xí)：其他的心行。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
感受只是心行的其中一個(gè)領(lǐng)域。
>> “行”是一個(gè)術(shù)語，意思是指每一樣顯現(xiàn)的事物都是由很多不同的
>> 要素組合而成的。
心行有善與不善的種類。
>> 第十項(xiàng)練習(xí)：令心歡喜。
吸氣，我令自己的心快樂。
呼氣，我令自己的心快樂。
>> 我們令內(nèi)心歡喜，是為了加強(qiáng)心力以及給予自己勇氣與生命力。當(dāng)我們令心喜悅，并具有生命力的時(shí)候，它會(huì)給予我們力量去擁抱，深觀在將來出現(xiàn)的困難。
>> 第十一項(xiàng)練習(xí)：集中心念以獲得洞見。
吸氣，我集中我的心念。
呼氣，我集中我的心念。
>> “定”具有消除煩惱的力量，就像用一塊鏡片集中陽光的能量讓紙張燃燒。當(dāng)正定“燒毀”煩惱時(shí)，洞見隨之生起。
>> 無常、無我以及空，都是我們可以在日常生活中修習(xí)的。例如，在一天內(nèi)我們接觸任何事物，無論是一位朋友、一朵花、一片云，我們都可以集中心念觀察它的無常、相互依存等本質(zhì)。
第十二項(xiàng)練習(xí)：解放自己的心。
吸氣，我解放我的心。
呼氣，我解放我的心。
>> 第十三項(xiàng)練習(xí)：觀照無常。
吸氣，我觀照萬法的無常本質(zhì)。
呼氣，我觀照萬法的無常 本質(zhì)。
我們接受并認(rèn)同，所有事物都是無常的。但我們?nèi)匀簧畹?、表現(xiàn)得如同我們將永遠(yuǎn)在此不走，永遠(yuǎn)保持現(xiàn)在這個(gè)樣子不變。
>> 無常只是正定的其中一種。深觀無常，我們發(fā)現(xiàn)無我、空以及相互依存。無常代表了所有的正定?！拔鼩?，我們保持無常的正定；呼氣，我們保持無常的正定?！蔽覀?nèi)绱诵蘖?xí)直到我們進(jìn)入實(shí)相的心臟。
>> 第十四項(xiàng)練習(xí)：觀照無欲求。
吸氣，我觀察欲望的止
>> 息。
呼氣，我觀察欲望的止息。
>> 觀照無常能夠轉(zhuǎn)化末那識(shí)。
>> 佛陀給予我們關(guān)于四種“食糧”的教導(dǎo)——四種我們每天吸取的“食
>> 物”的來源。
第一種“食糧”來源是意志——我們最深層的欲望。意志為我們帶來生存的活力。我們需要深入觀察自己所欲求的東西的本質(zhì)，了解它是善還是不善。我們的欲望可能是追求享樂，這很危險(xiǎn)；我們的欲望也可能是要報(bào)仇，想懲罰某人。這些不善的欲求來自很多錯(cuò)誤的認(rèn)知，我們需要深觀以辨識(shí)那些由恐懼、懷疑以及憤怒等衍生的欲望。
>> 第二種“食糧”是心識(shí)，這指的是我們的集體意識(shí)、集體能量。團(tuán)體的每個(gè)個(gè)體傾向于孕育同樣的能量。當(dāng)我們一起修習(xí)正念、正定以及慈悲之心時(shí)，我們就是在共同孕育善的能量，這是非常滋養(yǎng)以及具有療愈作用的，因此建立僧團(tuán)對(duì)這個(gè)世界而言具有療愈作用。
>> 第三種“食糧”是感官的印象，指的是我們?cè)谝魳?、雜志、電影、對(duì)話以及廣告的內(nèi)容中吸收的東西。
>> 第四種“食糧”是可進(jìn)食的食物。我們應(yīng)該只是吃為身心帶來安詳與健康的食物。
>> 第十五項(xiàng)練習(xí)：觀照止息。
吸氣，我觀照止息。
呼氣，我觀照止息。
>> 止息的意思是指涅槃——止息所有概念，實(shí)相就在其中。實(shí)相的本質(zhì)超越所有的概念，包括生與死、存在與不存在，這是禪修的核心，解脫的最后努力。
>> 第十六項(xiàng)練習(xí)：觀照涅槃、寂滅。
吸氣，我觀照舍離。
呼氣，我觀照舍離。
這個(gè)練習(xí)是要拋棄、舍離所有的概念以達(dá)到解脫。這種定可以幫助我們觸及真相的本質(zhì)以及甚深智慧，令我們能夠從恐懼、憤怒與絕望中解脫。
>> 我們的真正本質(zhì)是無始無終，不生不滅。如果我們能夠觸及自己的本性，就不會(huì)有恐懼、憤怒以及絕望的情感。我們的真正本質(zhì)是涅槃，我們從無始以來就在涅槃之中。
>> 這個(gè)修習(xí)方法結(jié)合了兩個(gè)練習(xí)：
·寫一封信
·聆聽內(nèi)在小孩要告訴你的話
>> “接觸大地”的練習(xí)又稱為頂禮或跪拜。這個(gè)練習(xí)幫助我們回歸大地，返回自己的根源；也讓我們覺知到自己不是單獨(dú)存在的個(gè)體，而是與許許多多精神祖先、血緣祖先以及大地聯(lián)系在一起。
修習(xí)接觸大地時(shí)，我們會(huì)放下“自己是單獨(dú)孤立”的觀念，時(shí)刻提醒自己是大地、生命的一部分。
>> 第一項(xiàng)觸地法：
我?guī)е屑?，禮敬歷代祖先和父母雙方血緣家庭。
>> 。我知道所有父母和祖父母，都愛護(hù)、庇佑和護(hù)持子孫。
>> 第二項(xiàng)觸地法：
我?guī)е屑ぃY敬歷代心靈祖先。
>> 第三項(xiàng)觸地法：
我?guī)е屑?，禮敬開創(chuàng)國土的歷代祖先。
>> 第四項(xiàng)觸地法：
我?guī)е屑づc慈悲，禮敬血緣家庭和心靈家庭。
>> 我禮敬祖先，愿血緣和心靈家庭中的祖先，保佑和指引我所愛的、發(fā)愿愛護(hù)和照顧的人。我知道我并不是獨(dú)立存在的，我和我愛的人是一體的。
>> 我?guī)е斫馀c慈悲，禮敬血緣家庭和心靈家庭。
>> 當(dāng)有人令我們困惱或者憤怒，我們要在24小時(shí)內(nèi)告訴對(duì)方。如果我們覺得心煩意亂，未能以愛語跟他對(duì)話，我們也可以在24小時(shí)的期限內(nèi)給他一張“和平便條”。
和平便條
日期：
時(shí)間：
親愛的_________：
這個(gè)早上（下午），你說（做）了一些話（事
>> 情）讓我很憤怒，我感到非常痛苦。我希望你知道這件事。你說（做）了：
請(qǐng)讓我們?cè)谶@個(gè)周五傍晚（其他日子），以冷靜與開放的態(tài)度一起分析你所說（做）的話（事情），以及互相探討這件事。
你的，此刻不是很快樂的
（姓名）____________
>> “重新開始”這個(gè)練習(xí)，我們可以與家庭成員、修習(xí)團(tuán)體的同伴以及在溝通上出現(xiàn)困難的人一起修習(xí)，我們甚至可以與自己修習(xí)“重新開始”。
>> 第一個(gè)部分是“灌溉心中的花朵”。
>> 第二部分是“道歉”。
>> 第三部分是“表達(dá)受傷害”
>> 當(dāng)修習(xí)深入聆聽的朋友們圍坐在一起時(shí)，我們的言語會(huì)更加溫和、更具建設(shè)性，不會(huì)互相責(zé)備或爭論。
>> 慈悲聆聽是關(guān)鍵。我們懷著希望能夠舒緩別人痛苦的意愿，聆聽對(duì)方的傷痛與苦惱，而不是判斷對(duì)方對(duì)錯(cuò)或者與他爭論不休。
>> 當(dāng)我們靜坐搜尋煩惱與執(zhí)著的根源時(shí)，來自童年的強(qiáng)烈影像可能會(huì)在一兩分鐘之內(nèi)顯現(xiàn)出來。此時(shí)，我們需要非常關(guān)注身體的反應(yīng)。我們的身體可能會(huì)顫抖，然后放聲大哭，形成持續(xù)幾分鐘的嗚咽甚至更長時(shí)間，這對(duì)釋放情緒非常有效。之后，我們便會(huì)覺得身體輕盈，通常這個(gè)時(shí)候能夠得到更深的見解并感到身心輕松自在了許多。
哭泣與釋放具有很大的療愈效果，這個(gè)效果是可預(yù)料的。
>> 當(dāng)令我們痛苦的事情首次顯現(xiàn)時(shí)，它的能量在一至十的程度中達(dá)到十的最強(qiáng)烈程度；第二次顯現(xiàn)的時(shí)候，它的強(qiáng)烈度減至八；然后是六、五、四、三、二、一，逐次遞減。直至最后，那個(gè)能量得到完全釋放。此時(shí)我們能夠深入觀察，理解之心與真正的愛意隨之生起，我們不再憤怒，而是能夠了解曾經(jīng)傷害過自己的人，并能夠真正關(guān)愛對(duì)方。
>> 真正的療愈來自真正的理解。
強(qiáng)烈情緒的能量會(huì)留在身體以及某些器官內(nèi)，如腎臟、肝臟或者心臟之中，當(dāng)這些能量釋放后，身體與部分器官會(huì)非常脆弱，甚至失去平衡。因此，我們需要照顧它們，用一些肢體運(yùn)動(dòng)，例如太極或者氣功，推動(dòng)身體與器官的能量流動(dòng)，幫助身體復(fù)原。
