從2022年12月到2023年4月，跨越5個(gè)月，總計(jì)42個(gè)小時(shí)，在B站學(xué)完了《哈佛幸福課》23講，教授對(duì)教學(xué)的熱情和投入，謙遜好學(xué)的風(fēng)格，深入剖析自己的勇氣，都給我留下了深刻的印象，對(duì)于課程內(nèi)容，我選擇了如下印象深刻的內(nèi)容做分享和反思：
? ? ? ? ? ? ? ? 1. 問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)
這句話怎么理解呢？是說(shuō)提問(wèn)的問(wèn)題決定你的注意力，決定你探索的方向，而你的注意力和探索的方向就會(huì)帶來(lái)答案，答案即現(xiàn)實(shí)。
教授通過(guò)一個(gè)對(duì)問(wèn)題學(xué)生研究的舉例，建議我們問(wèn)正面的/積極的問(wèn)題，這個(gè)研究早期關(guān)注點(diǎn)是問(wèn)題學(xué)生為什么失敗，沒(méi)有找到結(jié)果；后來(lái)?yè)Q了思路，改為研究那些最終成功的問(wèn)題學(xué)生是如何成功的，從而發(fā)現(xiàn)適應(yīng)力——面對(duì)困難也保持積極+理想主義+意義感是成功的關(guān)鍵。
問(wèn)正面而積極的問(wèn)題，比如從關(guān)注為何失敗到關(guān)注為何成功，從關(guān)注為何抑郁到關(guān)注為何幸福，從關(guān)注人際關(guān)系要怎樣改善到關(guān)注身邊人擁有的良好品質(zhì)；從關(guān)注如何改善缺點(diǎn)到關(guān)注如何發(fā)揚(yáng)優(yōu)點(diǎn)；這其實(shí)是一個(gè)意識(shí)問(wèn)題，類似我們常說(shuō)的關(guān)注木桶長(zhǎng)板還是短板。
對(duì)于這點(diǎn)，我是認(rèn)可的，在職業(yè)發(fā)展和親密關(guān)系兩方面對(duì)我都有啟發(fā)：
在職業(yè)發(fā)展上，最重要的就是找到自己的長(zhǎng)處，然后找可以發(fā)揮長(zhǎng)處的平臺(tái)來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值（這個(gè)觀點(diǎn)類似于《納瓦爾寶典》中提到的找到自己的天賦，然后找到最需要你的平臺(tái)/公司來(lái)發(fā)揮）；把短板補(bǔ)到平均水平根本不足以讓自己有足夠的競(jìng)爭(zhēng)力；強(qiáng)化優(yōu)勢(shì)才是關(guān)鍵。對(duì)我自己而言，我MBTI自測(cè)自己的反思是著眼于長(zhǎng)處、優(yōu)點(diǎn)，我是ISTJ性格
優(yōu)點(diǎn)：
1. 專業(yè)：深耕并成為某一領(lǐng)域掌握豐富經(jīng)驗(yàn)的專家，取得足夠競(jìng)爭(zhēng)力；
2. 自我管理：統(tǒng)籌，時(shí)間管理，執(zhí)行力
3. 商業(yè)化思維：喜歡商業(yè)和數(shù)字
4. 堅(jiān)信長(zhǎng)期主義
缺點(diǎn)：人際關(guān)系，創(chuàng)新，宏觀能力
建議：圍繞專業(yè)優(yōu)勢(shì)和技能經(jīng)驗(yàn)，打磨自己相關(guān)領(lǐng)域小有影響力的專家形象；再以次為基石和跳板
在親密關(guān)系中，關(guān)注伴侶的優(yōu)點(diǎn)而非缺點(diǎn)，對(duì)于優(yōu)點(diǎn)，不斷強(qiáng)化和鼓勵(lì)，讓伴侶在優(yōu)點(diǎn)上持續(xù)進(jìn)步，增強(qiáng)自信心；對(duì)于缺點(diǎn)，不做消極的抱怨，而是通過(guò)積極帶動(dòng)伴侶嘗試改善缺點(diǎn)，讓伴侶逐漸意識(shí)到更好的方式。比如健身，如果伴侶比較宅，那就找伴侶能接受的健身方式，陪著伴侶一起健身，讓伴侶找到樂(lè)趣，從而能夠堅(jiān)持下來(lái)；比如出現(xiàn)爭(zhēng)執(zhí)，在產(chǎn)生負(fù)面情緒的時(shí)候，及時(shí)覺(jué)察到自己的負(fù)面情緒，轉(zhuǎn)而思考伴侶的優(yōu)點(diǎn)，恢復(fù)理性和平靜，心平氣和的討論爭(zhēng)執(zhí)和問(wèn)題。
? ? ? ? ? ? ? 2. 信念創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)
區(qū)分卓越和普通有2點(diǎn)：卓越的人，1是總是在問(wèn)問(wèn)題，總想學(xué)習(xí)到更多，心懷謙遜，對(duì)成長(zhǎng)，幸福和自尊尤為重要；2，他們相信自己，有自我效能通往成功和進(jìn)步
教授幾個(gè)例子給了我們研究上的實(shí)際結(jié)論：
1. 一英里4分鐘：打破后很多人做到，打破心里堡壘，信念是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言
2. IQ測(cè)試，機(jī)構(gòu)做了測(cè)試，然后隨機(jī)挑選了一些學(xué)生名單，告知老師說(shuō)這是最有潛力學(xué)生，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些學(xué)生進(jìn)步顯著，不論英語(yǔ)還是數(shù)學(xué)，再做一次IQ測(cè)試，發(fā)現(xiàn)IQ增長(zhǎng)
3. 1959-1979實(shí)驗(yàn)：通過(guò)讓實(shí)驗(yàn)者做角色扮演，扮演更年輕的自己，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們更強(qiáng)壯，握力更大，更幸福，更自立，更健康，視力和聽(tīng)力增強(qiáng)
4. 視力測(cè)試：身穿宇航服，在模擬倉(cāng)，視力40%增強(qiáng)
那知道了信念的重要性，如何提高信念呢？
方法就是通過(guò)拉伸自我，去嘗試，挑戰(zhàn)自我；學(xué)會(huì)失敗，從失敗中學(xué)習(xí)，歷史上最成功的的人也同樣是那些失敗最慘重的人，這并非巧合，體育，科學(xué)家，藝術(shù)家，都是這樣的；如果我們接受成長(zhǎng)的心態(tài)，而非固定的心態(tài)，就會(huì)更幸福，這樣就不會(huì)把失敗看成對(duì)自我和自尊的一種威脅，如果我們接受失敗是不可避免的，在人際關(guān)系，存在失望和爭(zhēng)吵，還是個(gè)人生活或者國(guó)家，沒(méi)有完美的國(guó)家，組織和個(gè)人，如果我們明白生命是個(gè)上升的螺旋，而非一條直線，我們會(huì)更幸福，更平靜，更成功
這對(duì)我的啟發(fā)也很大，有幾點(diǎn)：
1.環(huán)境很重要！如何有意識(shí)或者無(wú)意識(shí)創(chuàng)造積極環(huán)境，比如教授舉例的角色扮演（更年輕，視力更高），1英里4分鐘的成功先例等，我能想到的對(duì)于個(gè)人，考慮穿著上顯得很專業(yè)，這樣就會(huì)給自己傳達(dá)我很專業(yè)的感覺(jué)；舉止上模仿成功的人或者你期待成為的人，都會(huì)幫助自己變得更高；對(duì)于管理，在銷售領(lǐng)域推銷產(chǎn)品時(shí)把銷冠的成功經(jīng)驗(yàn)和卓越的業(yè)績(jī)同步給其他銷售團(tuán)隊(duì)，來(lái)鼓舞他們完成不可能的任務(wù)
2.成長(zhǎng)心態(tài)：這一點(diǎn)對(duì)我?guī)椭艽?，幫我從理論上明確了學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的螺旋式上升的途徑，克服了完美主義的束縛，擺脫了不敢開(kāi)始的害怕心態(tài)，這里推薦從小缺乏安全感的女孩，長(zhǎng)大后會(huì)怎么樣？你可能會(huì)增強(qiáng)嘗試的勇氣
? ? ? ? ? 3. 3M認(rèn)知療法對(duì)抗困境
陷入困境時(shí)，可以使用認(rèn)知療法3M來(lái)跳出非理性思想的陷阱，這點(diǎn)知乎帖子：性格敏感玻璃心？強(qiáng)烈推薦你刻意練習(xí)3M思維，舉例很恰當(dāng)，建議大家學(xué)習(xí)
1. 第一個(gè)是magnifying，夸大，過(guò)度歸納，比如考試不好就認(rèn)為自己笨，被人拒絕認(rèn)為自己不行；把失敗災(zāi)難化，看成世界終結(jié)，不成功便成仁，all or nothing；這是阻止自己嘗試和挑戰(zhàn)自我的重要因素
2. 第二個(gè)是縮小，minimize，狹隘視野，比如一堂課有620個(gè)學(xué)生，2個(gè)學(xué)生不專心聽(tīng)講，老師就覺(jué)得學(xué)生不喜歡自己的課程，就太以偏概全了；要縱觀全局，更理性的看待；一味忽略正面信息的人看到好的方面，也覺(jué)得相對(duì)于他們的失敗和失誤，是微不足道的；老師舉例說(shuō)他大四投了3份研究生獎(jiǎng)學(xué)金，最后成功拿到1個(gè)，但他并不高興，而是難過(guò)為啥沒(méi)拿到其他；這點(diǎn)就是說(shuō)主觀評(píng)價(jià)的重要性，要重整思維架構(gòu)看到正面信息，遵從現(xiàn)實(shí)
3. 第三個(gè)是make up，捏造偽裝，過(guò)度的自責(zé)或者責(zé)備別人，把個(gè)人情緒化的推斷當(dāng)成現(xiàn)實(shí)；知乎貼中舉例的比如戀人2個(gè)小時(shí)沒(méi)回復(fù)信息，就覺(jué)得對(duì)方是要分手了之類
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4. 感激
首先，不要對(duì)周遭覺(jué)得理所應(yīng)當(dāng)，感激會(huì)讓幸福螺旋式上升
如何表達(dá)感激呢？要思考感激的具體是什么事情，而不是簡(jiǎn)單的感謝，表達(dá)感激時(shí)我們感受很好，對(duì)方也感受很好，對(duì)方也會(huì)向其他人表達(dá)。但問(wèn)題是一個(gè)月后可能就消失了，所以要一直做，每周做
反思：
每天記錄值得感激的5件事情：大事或者小事，可以有時(shí)公事有時(shí)私事，小孩子的笑容和走路
? ? ? ? ? 5. ABC態(tài)度模型助力改變
ABC態(tài)度模型是消費(fèi)者行為學(xué)中關(guān)于態(tài)度的理論模型。該模型認(rèn)為，態(tài)度是由感情（affect）、行為反應(yīng)傾向（behavior tendency）和認(rèn)知（cognition）三種成分組成。感情是指消費(fèi)者對(duì)態(tài)度對(duì)象的感覺(jué)。行為包括人們想要對(duì)某一態(tài)度采取的行動(dòng)的意向，但意向不一定會(huì)發(fā)生實(shí)際行動(dòng)。認(rèn)知是指消費(fèi)者對(duì)一個(gè)態(tài)度對(duì)象所持有的信念。
這個(gè)模型強(qiáng)調(diào)了認(rèn)知、感情和行為之間的相互關(guān)系。態(tài)度的三個(gè)元素都很重要，但是由于消費(fèi)者對(duì)態(tài)度對(duì)象的動(dòng)機(jī)水平不同，態(tài)度的三個(gè)元素的相對(duì)重要性也不同。由此，態(tài)度研究人員提出了層級(jí)效應(yīng)（hierarchy of effects）的概念來(lái)解釋這三種元素的相對(duì)影響。每一層級(jí)都規(guī)定了態(tài)度形成的固定步驟。結(jié)合什么是abc態(tài)度模型（abc態(tài)度模型的認(rèn)知是什么）
(360doc.com)例子（OPPO廣告：有以下幾個(gè)要素：TFboys代言人照片、廣告標(biāo)語(yǔ)“前后兩千萬(wàn)、拍照更清晰”，oppo的品牌logo）對(duì)三種層級(jí)做闡述：
標(biāo)準(zhǔn)學(xué)習(xí)層級(jí)(standard learning hierarchy)：認(rèn)知→感情→行為 〓基于認(rèn)知信息加工的態(tài)度
首先，消費(fèi)者通過(guò)積累有關(guān)產(chǎn)品的知識(shí)來(lái)形成自己的認(rèn)知；其次，消費(fèi)者評(píng)價(jià)這些認(rèn)知并對(duì)產(chǎn)品形成一種感受；最后，根據(jù)這些評(píng)價(jià)，消費(fèi)者開(kāi)始參與相關(guān)的行為，比如購(gòu)買那些讓他感覺(jué)良好的產(chǎn)品。標(biāo)準(zhǔn)學(xué)習(xí)層級(jí)假設(shè)消費(fèi)者對(duì)購(gòu)買決策是高度參與的，他們會(huì)被激勵(lì)去收集大量的信息，仔細(xì)權(quán)衡利弊，最后慎重做出決策。（當(dāng)消費(fèi)者看到前后2000萬(wàn)OPPO廣告標(biāo)語(yǔ)時(shí)，腦子里的反應(yīng)是這臺(tái)手機(jī)是像素很高的手機(jī)，像素高意味著拍照好，這是他們?cè)谡J(rèn)知水平上對(duì)這部手機(jī)的了解。而這位消費(fèi)者又剛好喜歡拍照好的手機(jī)，因此他產(chǎn)生了購(gòu)買這部手機(jī)的行為沖動(dòng)。）
低介入層級(jí)(low_involvement hierarchy)：認(rèn)知→行為→感情 〓基于行為學(xué)習(xí)過(guò)程的態(tài)度
低介入層級(jí)假設(shè)消費(fèi)者最初并沒(méi)有對(duì)任何品牌有一種特別強(qiáng)烈的偏好，而是先進(jìn)行購(gòu)買，并在或使用之后才對(duì)其形成評(píng)價(jià)，所以低介入層級(jí)態(tài)度的消費(fèi)者不太在乎產(chǎn)品購(gòu)買決策，這意味著營(yíng)銷者對(duì)此類消費(fèi)者施加的能影響極其有限。（某消費(fèi)者他缺一部手機(jī)，路過(guò)手機(jī)店進(jìn)去看一看，發(fā)現(xiàn)有這么一部手機(jī)擺在那里，他平時(shí)也了解過(guò)這個(gè)牌子，手頭還剛好比較充裕，就買了它?；丶矣昧艘欢螘r(shí)間吧，越用越喜歡，對(duì)手機(jī)也有了感情。）
經(jīng)驗(yàn)層級(jí)(experiential hierarchy)：感情→行為→認(rèn)知 〓基于享樂(lè)主義的消費(fèi)態(tài)度
經(jīng)驗(yàn)層級(jí)的觀點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：產(chǎn)品包裝設(shè)計(jì)等無(wú)形屬性和消費(fèi)者對(duì)伴隨刺激如廣告，品牌名稱和經(jīng)歷發(fā)生的背景環(huán)境等所產(chǎn)生的反應(yīng)，都會(huì)影響消費(fèi)者的態(tài)度。（某消費(fèi)者是易烊千璽的粉絲，看到自己心愛(ài)的偶像代言了這款手機(jī)，心中就產(chǎn)生一種沖動(dòng)：偶像代言的東西我要買，要給偶像沖銷量！他將對(duì)偶像的喜愛(ài)轉(zhuǎn)移到了偶像代言的產(chǎn)品，進(jìn)而產(chǎn)生購(gòu)買的行為傾向。而對(duì)于這款產(chǎn)品的認(rèn)知，是在用了這款產(chǎn)品之后逐漸增加的。）
上文主要是ABC情感模型對(duì)消費(fèi)者行為研究上的幫助，我們可以得到的啟發(fā)是：可以利用ABC態(tài)度模型幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣（對(duì)應(yīng)B購(gòu)買行為），我以早起為例， 為了養(yǎng)成早期的習(xí)慣，我從C認(rèn)知角度學(xué)習(xí)做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥和心肺功能的巨大幫助，從而影響A態(tài)度角度，非常希望自己變瘦變健康，但是發(fā)現(xiàn)經(jīng)常加班晚上沒(méi)空，只有早上時(shí)間是可以使用的，所以影響B(tài)行為上做到早期，而做到了早期，也就倒逼自己做到了早睡，
作者推薦《精力管理》：改變需要30天
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 6. 寫日記
老師表示寫日記可以改善抑郁：
實(shí)驗(yàn)細(xì)節(jié)：每天15分鐘，4天，寫讓自己最深刻傷痛的事情和反思，剛開(kāi)始4天焦慮水平提高，之后降低到之前水平，并且降低到之前是水平之下，長(zhǎng)期保持。他們變得更外向，不那么抑郁和壓抑，比之前更快樂(lè)，并且身體也更好，看醫(yī)生次數(shù)減少
理論分析：
1. 積極情感和痛苦情感都來(lái)自于同一個(gè)輸送通道，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事，我們常常會(huì)間接地同時(shí)無(wú)意中抑制一些積極的情感；只要敞開(kāi)心扉讓這些情緒盡量流露，其實(shí)是打開(kāi)了一條閉塞的道路，一條各種情緒，包括痛苦和積極情緒流動(dòng)的通道，他們也能體驗(yàn)到更高層次的快樂(lè)，會(huì)更陽(yáng)光，更慷慨，就像做感恩練習(xí)獲得的結(jié)果；
2. 有趣的是男女有別：男女都受益，但男士受益更多，因?yàn)榕砍ㄩ_(kāi)更多，談?wù)摳?；而男士保守，找人傾訴可能沒(méi)面子；還有研究證明男士在婚姻中比女士收益跟多，類似原因，女士原來(lái)就有支持系統(tǒng)，而男士可能是第一次遇到一個(gè)讓他們覺(jué)得能安心傾訴的人；同樣，男女在長(zhǎng)期戀愛(ài)關(guān)系中，也是男士受益更多
3. 其他試驗(yàn)：描寫最快樂(lè)的事情的體驗(yàn)：同樣更開(kāi)心，但需要主義的是并不分析為什么快樂(lè)，而只是描述體驗(yàn)
4. 關(guān)聯(lián)性：受益最大的人都使用了領(lǐng)悟性的詞語(yǔ)，“我明白了”“我突然意識(shí)到”，日記里提高這類最多的受益最大，從某件事獲得了啟示，之前毫無(wú)意義，經(jīng)歷不再是零散片段，現(xiàn)在連接在一起；作者提到適應(yīng)力概念，包括三個(gè)：個(gè)體遇到外界的壓力，是明確，具體，可預(yù)測(cè)的；個(gè)體感覺(jué)應(yīng)對(duì)外界所需資源是充分的；個(gè)體感覺(jué)外界壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時(shí)間和精力去應(yīng)對(duì)；寫日記過(guò)程就會(huì)幫助梳理出來(lái)
反思：
寫日記很重要，自己有寫，但并非天天寫，之前總是在工作壓力大的時(shí)候就會(huì)寫，或者周末時(shí)總結(jié)下，這可能是潛意識(shí)里發(fā)現(xiàn)寫日記對(duì)心情有好處，后邊對(duì)于不爽的事情，包括值得感激的事情，每天花10分鐘做記錄
? ? ? ? ? ? 7.擁有目標(biāo)讓人幸福
1. 設(shè)定目標(biāo)可以讓我們更專注，更具適應(yīng)力（排除外界艱難環(huán)境影響），愛(ài)迪生說(shuō)1978年年底前可以創(chuàng)造出電燈，大腦不接受不一致
2. 實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并不會(huì)帶來(lái)幸福，或者說(shuō)只能帶來(lái)短暫的快樂(lè)；什么帶來(lái)幸福？充分理解目標(biāo)的正確作用，不是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)帶來(lái)幸福，而是擁有目標(biāo)讓人幸福
3. 被正確理解的目標(biāo)，目標(biāo)可以解放我們，讓我們享受當(dāng)下，比如你去遠(yuǎn)足，不知道去哪里，那就很難享受旅程，因?yàn)槟憧偸亲箢櫽遗危坏绻心繕?biāo)，就可以解放自己，享受路邊的風(fēng)景；
4. 目標(biāo)是一種手段，達(dá)到結(jié)果的一種手段，結(jié)果就是當(dāng)下的體驗(yàn)
5. 成功者為什么不快樂(lè)？因?yàn)樗麄兌嗄陙?lái)不斷努力向上，心懷夢(mèng)想希望成為名人或者達(dá)到某個(gè)目標(biāo)，當(dāng)他們心懷夢(mèng)想時(shí)，可能不開(kāi)心，但他們對(duì)自己說(shuō)，我現(xiàn)在不開(kāi)心，但是目標(biāo)達(dá)成后就會(huì)開(kāi)心；他們以這種希望支撐自己想著成功后可以獲得快樂(lè)，但當(dāng)成功后，他們經(jīng)歷了短暫的開(kāi)心和幸福值上升后，之后幸福值又恢復(fù)到了基點(diǎn)水平，這時(shí)他們意識(shí)到自己并沒(méi)有像之前想象的那般開(kāi)心，這時(shí)就會(huì)感覺(jué)無(wú)助，自我懷疑和放棄，看到好多名人成名后反而借酒和毒品消愁，好多都跟這個(gè)有關(guān)
6. 幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周沒(méi)有方向地亂爬，幸福是向山峰攀登的過(guò)程——設(shè)定目標(biāo)，解放自己，享受過(guò)程
7. 思考自己的目標(biāo)非常關(guān)鍵，自我和諧的目標(biāo)是是最根本的目標(biāo)，和你的個(gè)人興趣和價(jià)值觀，還有在乎的事情融合，做對(duì)你最重要的事情
反思：
根據(jù)自己的興趣、天賦，設(shè)定目標(biāo)，擁有目標(biāo)，讓自己更專注，更幸福，享受當(dāng)下
目標(biāo)要和對(duì)自己最重要的事情相關(guān)：如果我的目標(biāo)就是最終建立一個(gè)偏遠(yuǎn)山區(qū)兒童到大城市大公司游學(xué)計(jì)劃，那倒推就是自己要有經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)、實(shí)力和人脈，經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)是說(shuō)這可能是公益的，并不能賺錢，所以要有經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)來(lái)應(yīng)對(duì)；實(shí)力上比如自己在某一知名公司做高管，具有一定的宣傳力和影響力，是偏遠(yuǎn)兒童希望成為的成功人士，這樣對(duì)于活動(dòng)推廣和參與度會(huì)有幫助；人脈上要和不少科技公司認(rèn)識(shí)，比如華為，比亞迪，中興，OPPO，VIVO，騰訊，大疆等大公司認(rèn)識(shí)，做投資可能是一條路，做這些公司的上游產(chǎn)業(yè)鏈也是一條路
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 8. 完美主義
本節(jié)課很經(jīng)典，開(kāi)篇放上完美主義與追求卓越的區(qū)別：
完美主義：
只能感受到暫時(shí)性的放松，會(huì)感受到持續(xù)的壓力，典型的逐利者；All or nothing
壞處：
1. 傷害自尊：自尊第一個(gè)基礎(chǔ)就是自我接受，完美主義不接受自我；第二個(gè)傷害自尊的原因是完美主義會(huì)遇到長(zhǎng)期且不可避免的失敗，因?yàn)闆](méi)有完美的人，而如果我一直失敗或者視自己為失敗者，當(dāng)然就不會(huì)有較高的自尊心；第三個(gè)原因是不愿意去嘗試，但如果不嘗試，就會(huì)導(dǎo)致更低的自尊心
2. 傷害人際關(guān)系：第一是自衛(wèi)性，如果處在自衛(wèi)者角度，不能接受或者處理批評(píng)，就很難和別人形成親密關(guān)系；第二是我們對(duì)世界的看法和對(duì)我們自己的看法一致，如果我是完美主義者，那我期望的就是完美，對(duì)我來(lái)說(shuō)是一條直線，對(duì)其他人也是一樣，對(duì)朋友和家人都一樣；如果對(duì)其他人也要求完美，那就一定會(huì)失望，會(huì)引起沮喪
追求卓越與追求完美：
追求卓越可以享受更加可持續(xù)的成長(zhǎng)，完美主義不行，因?yàn)樗麄儾辉试S修整和偏離
完美主義是事情耽誤的最主要原因之一，對(duì)失敗的失能性畏懼，如果不做就不會(huì)失敗
完美主義是創(chuàng)造力的敵人
追求卓越：外表看起來(lái)可能和完美主義一樣，但是享受過(guò)程
完美主義根源
1. 社會(huì)影響：在結(jié)果而不是過(guò)程中得到獎(jiǎng)勵(lì)，所以認(rèn)為過(guò)程不重要，只是到達(dá)結(jié)果的一種方式；但過(guò)程是無(wú)法避免的，我們內(nèi)化這種方式的時(shí)候付出了代價(jià)，而這樣的社會(huì)環(huán)境很難改變。如何做到獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)程和努力，甚至獎(jiǎng)勵(lì)失敗
2. 不是所有的贊美都是好的，長(zhǎng)期看可能有害，導(dǎo)致完美主義的基模。要重視努力，讓孩子擁有一個(gè)自己可以掌控的變量，認(rèn)為自己可以掌控自己的成功；強(qiáng)調(diào)自然的天賦，讓孩子無(wú)法掌控自己的成功，不會(huì)給孩子提供面對(duì)失敗的方法；強(qiáng)調(diào)天賦就是在制造完美主義基模，而不是專注于旅途當(dāng)中，努力的基模。如果你稱贊孩子的智力，當(dāng)他們失敗時(shí)，他們會(huì)認(rèn)為自己不再聰明，然后失去對(duì)眼前工作的喜歡；相反，被稱贊努力的孩子，在困難面前不會(huì)氣餒，甚至更有動(dòng)力。完美主義模式就是既定思維模式，是固定的，追求卓越是可擴(kuò)展的，時(shí)刻改變和發(fā)展的思維模式；一個(gè)是畏懼失敗，因?yàn)槲蚁肼斆鳎蝗朔Q贊聰明很有意思，我不想威脅這個(gè)基模；相對(duì)的是努力的重視過(guò)程的，追去卓越的基模。
老師講述了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)
1. 兩組做題，做完之后一組被稱贊聰明伶俐，另一組被稱贊努力認(rèn)真
2. 再做題，兩類題目，一類簡(jiǎn)單，一類難但是學(xué)到更多，被稱贊聰明伶俐的50%選擇簡(jiǎn)單，被稱贊努力的90%選擇難題
3. 再做題，很難解答，看兩組孩子反應(yīng)，聰明組沒(méi)堅(jiān)持多久并且非常沮喪，努力組堅(jiān)持并享受解題過(guò)程，即使最后沒(méi)有解答出難題
克服完美主義
1. 自我認(rèn)知：第一步就是要有意識(shí)，自我了解，了解自己的弱點(diǎn)，“看我有多害怕失敗，多害怕嘗試”，“看我的自衛(wèi)性，聽(tīng)不得別人的批評(píng)”
2. 專注于對(duì)努力的嘉獎(jiǎng)：當(dāng)我們專注于努力，就可以改變根深蒂固的完美主義基模，即便已經(jīng)存在很久；專注并不時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)努力和失敗，自己的嘗試
3. 積極的接受：恐懼不會(huì)消失，會(huì)變得更加可控制，但一直存在，是我們的一部分；完美主義也是一種恐懼癥；有完美主義但是沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵就是接受。之前有完美主義，現(xiàn)在追求卓越，這是持續(xù)一生不斷進(jìn)行的一個(gè)過(guò)程，接受完美主義是我們生活的一部分這個(gè)事實(shí)。
4. 采取行動(dòng)：作者舉例說(shuō)留意到自衛(wèi)性時(shí)，撇開(kāi)做法并請(qǐng)求批評(píng)，問(wèn)別人給反饋，但收到負(fù)面反饋時(shí)，和完美主義直線有所偏離時(shí)，阻止自己回?fù)?；逐漸習(xí)慣并減弱自衛(wèi)性
5. 3P：
1）Permission：準(zhǔn)許自己為人，接受現(xiàn)實(shí)，找積極的地方；能改變的只有我對(duì)它的解釋，這其中有什么閃光點(diǎn)，有什么可以學(xué)習(xí)的地方
2）Passing：分心，將注意力轉(zhuǎn)移到其他地方，當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)，轉(zhuǎn)移注意力，讀書聽(tīng)音樂(lè)等，和逃避不同，不是攤手不管了，而是這個(gè)情緒反復(fù)出現(xiàn)時(shí)的處理措施
3）Perspective：換個(gè)角度，這真的重要嗎？別為小事傷神，反思：一年后還有沒(méi)有影響，或者更久，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看是否值得擔(dān)心或者為之沮喪和焦躁？
反思：
小孩教育：鼓勵(lì)過(guò)程和努力，而非只有結(jié)果
克服完美主義：意識(shí)到，關(guān)注努力，采取行動(dòng)
完美主義壞處：傷害自尊（不接受自己，不愿意嘗試）和人際關(guān)系（不接受別人）
? ? ? ? 9. 靈丹妙藥：保持幸福水平
一個(gè)組合方案，可以提高自尊，自信，平靜
9.1 每周3-4次：30分鐘鍛煉
1. 作者會(huì)把運(yùn)動(dòng)作為治療心理問(wèn)題患者的首要條件
2. 自然要求我們多運(yùn)動(dòng)而不是坐著，我們天生就有一個(gè)幸?；A(chǔ)值，而不運(yùn)動(dòng)降低幸?；A(chǔ)值
3. 壓力水平：我們有一個(gè)基因決定的壓力水平，不鍛煉時(shí)壓力會(huì)超過(guò)，類似于降低幸?；A(chǔ)值，運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮和緊張，作者每次講課前都跑步
4. 健康：經(jīng)常鍛煉不容易得糖尿病等慢性病，減少50%以上心臟病風(fēng)險(xiǎn)，以及癌癥風(fēng)險(xiǎn)；免疫系統(tǒng)更強(qiáng)
5. 不要過(guò)度鍛煉，否則更高的焦慮，以及泄氣；某個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練勤奮結(jié)果從來(lái)沒(méi)拿過(guò)第一名，受傷休息1個(gè)月沒(méi)鍛煉結(jié)果拿到了
6. 如何堅(jiān)持：其他人的支持，一般是有益的，研究顯示沒(méi)有支持76%堅(jiān)持4個(gè)月，24%堅(jiān)持6個(gè)月；有支持95%完成4個(gè)月，67%堅(jiān)持6個(gè)月
運(yùn)動(dòng)面臨的困難：沒(méi)有時(shí)間，但是老師認(rèn)為這是一項(xiàng)投資，因?yàn)樘岣哂洃浟?，提高?chuàng)造力，提高注意力集中程度
方法：
1. 規(guī)律化，不要分析太多，做就好了
2. 認(rèn)識(shí)：認(rèn)知層面，認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的重要性，可以對(duì)抗焦慮，恐慌，普通壓力；運(yùn)動(dòng)可以釋放神經(jīng)介質(zhì)，去甲腎上腺素（提高專注力），血清素（釋放壓力，提高注意力），多巴胺（大腦中快樂(lè)因子），內(nèi)啡肽（減輕焦慮和疼痛）這些物質(zhì)與重要精神類藥物相似；在某些學(xué)校做實(shí)驗(yàn)，每天早上做有氧，發(fā)現(xiàn)肥胖率30%降到3%；成績(jī)提高，暴力消失，紀(jì)律問(wèn)題下降（運(yùn)動(dòng)使我們平靜）；
反思：
全球跑步群：加入頭馬ship的社群，會(huì)讓大家有一個(gè)監(jiān)督和排名的氛圍，鼓勵(lì)堅(jiān)持
除了多巴胺帶來(lái)快樂(lè)，其他3個(gè)第一次學(xué)習(xí)到，所以運(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)更專注，心情更放松；去甲腎上腺素：提高專注力；血清素：釋放壓力，提高注意力；內(nèi)啡肽：減輕焦慮
9.2 每周6-7次：至少15分鐘意念鍛煉
特點(diǎn)：專注于一件事情，比如呼吸，祈禱等，基礎(chǔ)是深呼吸，腹部呼吸
沒(méi)有目的：只是專注于現(xiàn)狀，分心，集中，分心，集中，把思想鍛煉的更專注
研究1：開(kāi)心的人左前額皮層更活躍，不快樂(lè)的是右前額，比例很重要，掃描和自我感受相關(guān)度很高
研究結(jié)果：冥想的人很容易感染積極情緒，對(duì)痛苦情緒的抵抗力很強(qiáng)；
研究2：對(duì)于驚嚇的反應(yīng)，越容易受到驚嚇，說(shuō)明焦慮程度更高
研究結(jié)果：冥想者保持鎮(zhèn)靜，受到驚嚇時(shí)沒(méi)反應(yīng)
如何實(shí)踐？
研究：8周，每天45分鐘，對(duì)比沒(méi)做冥想的，焦慮更少，快樂(lè)更多（左前額比例變大），免疫力更強(qiáng)（注射感冒細(xì)菌）
書籍《改善情緒的正念療法》：冥想如何幫助緩解抑郁和焦慮
情緒重建：不要對(duì)情緒苦苦思索，而是去感受它
1. 冥想可以改變我們的思維，可以讓我們從作為轉(zhuǎn)到不作為，因?yàn)橐话愀械浇箲]就會(huì)通過(guò)想辦法解決它，但是有反作用，我們想干預(yù)體內(nèi)的自然智慧本可以解決的問(wèn)題，如精神問(wèn)題，痛苦等；書中說(shuō)苦苦思索是問(wèn)題癥結(jié)之一，寫日記或者找朋友傾訴都是好的，但是鉆牛角尖，想解決它通常會(huì)使它惡化，而不是解決方法
2. 抑郁癥：復(fù)發(fā)概率比沒(méi)有得過(guò)的大很多，因?yàn)橐呀?jīng)形成了通路，所以很容易觸發(fā)；而冥想可以減少50%復(fù)發(fā)可能性
3. 察覺(jué)身體反應(yīng)：一般焦慮或者抑郁會(huì)引起身體反應(yīng)，比如胃痛等，建立新的大腦通路，避開(kāi)抑郁的通路，不走回去并強(qiáng)化
認(rèn)知重建：把威脅看成挑戰(zhàn)，把威脅看成榮幸，把失敗看成一次學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，比如對(duì)于給大客戶演講很焦慮，擔(dān)心講不好，這時(shí)候想這是一種榮譽(yù)，可以給大客戶講
呼吸：所有正念冥想的共通點(diǎn)，深呼吸，當(dāng)下緊張的社會(huì)讓我們呼吸很淺；放松反應(yīng)只需三個(gè)深呼吸的時(shí)間，三個(gè)深呼吸有計(jì)劃的排到一天的時(shí)間點(diǎn)上可以改變?nèi)松?，比如早起；遇到紅燈（當(dāng)做一個(gè)深呼吸的機(jī)會(huì)）
反思：
已經(jīng)購(gòu)買了《改善情緒的正念療法》，之前在出差旅途中看了大半，近期準(zhǔn)備看完，結(jié)合《得到正念冥想課程》，設(shè)置1套適合自己的方法；
白天：等車時(shí)做深呼吸，在公司路過(guò)陽(yáng)臺(tái)時(shí)深呼吸
9.3 每天8小時(shí)睡眠
愛(ài)迪生發(fā)明電燈之前，人民平均睡10個(gè)小時(shí)；美國(guó)現(xiàn)在工作日6.9h，周末7.5h
平均睡眠時(shí)間需求是8h
把睡眠看做投資：面對(duì)時(shí)間不夠，需要把它作為一項(xiàng)回報(bào)率高的投資，對(duì)健康和智力
充足：增強(qiáng)身體免疫系統(tǒng)+提高精力水平
不充足：超重、疲勞駕駛、認(rèn)知功能（創(chuàng)造力，生產(chǎn)力，記憶力受損）、智商（連續(xù)24小時(shí)不睡，智商降低10個(gè)百分點(diǎn)）、發(fā)脾氣（參考嬰兒睡眠不足時(shí)暴躁，哭，大人也難受只是壓抑情緒），還有抑郁
1. 生理需求：類似嬰兒睡眠不足是暴躁焦慮
2. 心理需求：大腦晚上處理白天未解決問(wèn)題：包括數(shù)學(xué)問(wèn)題，其他人際問(wèn)題；做夢(mèng)，早期的夢(mèng)通常不愉快，后期愉快，因?yàn)榍捌谑墙鉀Q問(wèn)題；解決了問(wèn)題之后，夢(mèng)就愉快了，所以睡眠初期做噩夢(mèng)可能性更高；當(dāng)睡眠不足，越來(lái)越多問(wèn)題沒(méi)有解決，不管是否意識(shí)到，就會(huì)逐漸變得抑郁
睡眠建議：
1. 8h：一天總計(jì)8h
2. 小睡：15-20分鐘也好
3. 睡前不要吃太多或者運(yùn)動(dòng)太晚
4. 遇到入睡困難：不要強(qiáng)迫自己睡，可以看成是一個(gè)反思的機(jī)會(huì)，想的煩就睡著了
反思：
11點(diǎn)睡覺(jué)，6:30起床，每天睡7.5個(gè)小時(shí)，是比較合適的；早上有1.5個(gè)小時(shí)，去掉0.5個(gè)小時(shí)洗漱、收拾、吃飯，還有1個(gè)小時(shí)可以陪小孩或者運(yùn)動(dòng)
9.4 每天12個(gè)擁抱
1. 作用：有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，傷口愈合，降低抑郁和焦慮，有助于兒童成長(zhǎng)（早產(chǎn)兒病房某個(gè)區(qū)域小孩生長(zhǎng)發(fā)育更好，研究發(fā)現(xiàn)是護(hù)士對(duì)這個(gè)區(qū)域觸摸，體重增長(zhǎng)多）
2. 觸摸剝奪：
1）猴子：從母猴子帶走，產(chǎn)生自閉癥
2）嬰兒：羅馬尼亞，齊奧塞斯庫(kù)，15萬(wàn)帶到收養(yǎng)所，遠(yuǎn)離父母，沒(méi)有得到充分的關(guān)懷和付出，3-10%身形和同齡相當(dāng)，認(rèn)知力水平遠(yuǎn)低于100平均IQ；抱腿搖晃（自閉癥）
反思：
擁抱：至少5個(gè)，早起，出門，回家，飯后，睡覺(jué)
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 10. 婚姻
傳統(tǒng)研究的主題是婚姻為什么5年后不幸福了，結(jié)論是新鮮事物刺激我們，尋求刺激使人類本性的一部分；美國(guó)2/3婚姻以離婚結(jié)局，梭羅將一些婚姻比喻為安靜的絕望（毫無(wú)生氣）；欲望和熱情會(huì)隨時(shí)間磨滅，新鮮事物產(chǎn)生更高刺激水平，新奇的總是引人性致的；這是個(gè)正確的答案，我們需要考慮，但是這個(gè)不夠；我們只問(wèn)這個(gè)就會(huì)忽略部分現(xiàn)實(shí)；
幸福心理學(xué)問(wèn)的是什么讓一些關(guān)系發(fā)展良好，并隨著時(shí)間越來(lái)越好？我們能學(xué)到什么并應(yīng)用與我們的關(guān)系里？
婚姻幸福的方法：
努力：很多人認(rèn)為最重要的是找到最合適的伴侶，進(jìn)入finding mindset，類似fixed mindset；遇到問(wèn)題就會(huì)歸因于沒(méi)有找到合適的對(duì)象，這會(huì)使關(guān)系變得更糟；相反，如果我們有cultivating mindset，這是一種maleable mindset（可塑性），與努力有關(guān)；類似于贊揚(yáng)學(xué)生，贊揚(yáng)天賦還是贊揚(yáng)努力；導(dǎo)致人們產(chǎn)生finding mindset的一個(gè)原因是愛(ài)情電影，大多數(shù)電影都是經(jīng)歷掙扎，戰(zhàn)斗，分歧后，愛(ài)情途中困難重重，最終結(jié)為連理，幸福生活。問(wèn)題就是在愛(ài)情開(kāi)始的時(shí)候就落幕，而現(xiàn)實(shí)是在落幕之后才開(kāi)始；蜜月和最初1-2年激情很正常，但后續(xù)身體本能開(kāi)始冷卻，并看清楚伴侶并不完美，這時(shí)真正的愛(ài)情才開(kāi)始，真愛(ài)是在這里開(kāi)始形成并且逐漸培養(yǎng)出來(lái)；這并非否定尋找伴侶的重要性，但要使愛(ài)情長(zhǎng)久，經(jīng)營(yíng)才最重要，就需要努力；真命天子不止一個(gè)，什么使婚姻獨(dú)一無(wú)二，不是苦苦尋找合適的人選，而是經(jīng)營(yíng)這段感情；是一起工作，一起休息，長(zhǎng)期相處，互相奉獻(xiàn)的結(jié)晶，獨(dú)一無(wú)二的深厚感情就是這樣培養(yǎng)出來(lái)的，兩個(gè)“我”變成了一個(gè)“我們”；這種境界不是1-2天，1-2年可以達(dá)到，而是天長(zhǎng)日久，是一個(gè)過(guò)程，不是已經(jīng)獲得了幸福的婚姻，而是要使婚姻變得幸福；
經(jīng)營(yíng)感情不是帶上戒指，而是一起做事
課程舉例：
解決沖突：接觸假說(shuō)，把有沖突的雙方放到一起，事實(shí)上一般會(huì)激化矛盾；夫妻之間僅僅靠接觸也是不行的；婚姻中矛盾無(wú)法避免，遇到矛盾時(shí)，解決的重點(diǎn)在于擁有共同的目標(biāo)，要一起合作互相支持；比如一起撫養(yǎng)一個(gè)孩子，孩子就像一個(gè)合資企業(yè)
最穩(wěn)固的婚姻（John Gottman，以對(duì)婚姻穩(wěn)定和對(duì)離婚的預(yù)測(cè)方面研究而聞名），丈夫和妻子會(huì)分享很深層次的東西，不只是相處，同樣支持彼此的希望和夢(mèng)想，并共同構(gòu)建生活的目標(biāo)。
主動(dòng)型的愛(ài)：教授舉朋友例子說(shuō)小孩和妻子回家后并沒(méi)有特別喜歡小孩的感覺(jué)，內(nèi)疚后開(kāi)始悉心照顧，換尿布，收拾爛攤子，帶出去玩，后邊開(kāi)始有父親的感覺(jué)；這個(gè)故事說(shuō)明了我們可以主動(dòng)的表達(dá)愛(ài)，而不是被動(dòng)的等；自我認(rèn)知理論，我們會(huì)基于自己的行為，形成對(duì)自我的認(rèn)識(shí)，如果看到主動(dòng)約某人，無(wú)論接受與否，都會(huì)感受到自己的自信，自尊心都會(huì)增強(qiáng)；看到自己參加某個(gè)選拔，會(huì)認(rèn)為自己是一個(gè)有勇氣的人，認(rèn)真的照顧自己，將自己看成一個(gè)在乎自己，有自尊心的人；類似的，如果看到自己照顧小孩，自我認(rèn)知的結(jié)論就是“我一定很愛(ài)這個(gè)孩子”，而這份愛(ài)也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)；反之，如果不主動(dòng)愛(ài)，自我認(rèn)知也會(huì)告訴自己并不愛(ài)，愛(ài)就無(wú)法持續(xù)
如何保持：
1. 社交慣例，如每周固定一起進(jìn)餐2次
2. 將想要被認(rèn)可的想法轉(zhuǎn)變?yōu)橄胍涣私?/b>：《保持婚姻中激情的秘密》，對(duì)作者幫助很大，與妻子，朋友，家人和學(xué)生。逐漸把深層次的自己展現(xiàn)，不只是好的一面，還包括缺點(diǎn)和不堪；也就是感情中不只是給對(duì)方留下好印象，也在于表達(dá)自我，這就是被了解和被認(rèn)可的區(qū)別。原因是：1）隨著時(shí)間，人們會(huì)逐漸喜歡真實(shí)的你；2）如果只留下好印象，這樣當(dāng)人們喜歡你，這就出現(xiàn)問(wèn)題，喜歡的是你還是你的面具，其實(shí)是你輸了，長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)失??；我們也要主動(dòng)了解我們的伴侶，了解他們的喜好，如何被觸碰，恐懼，什么時(shí)候該留下個(gè)人空間，這都需要時(shí)間，這就是需要用一生時(shí)間了解彼此，創(chuàng)建蓬勃感情關(guān)系的含義。David schnarch說(shuō)“親密是讓對(duì)方真正了解你，包括那些你或者你的伴侶不喜歡的事”，然而這并不是只暴露缺點(diǎn)，也同樣要顯示你所隱藏的強(qiáng)項(xiàng)，當(dāng)你表達(dá)自我時(shí)通常以獲得伴侶的認(rèn)可和接受為目的，但這并不可靠，這限制了真正的自我表達(dá)，因?yàn)槟悴粫?huì)說(shuō)任何對(duì)方不認(rèn)可的話，揭開(kāi)僵局大的方法是認(rèn)同你自己。作者剛開(kāi)始教書時(shí)最大的目標(biāo)就是被學(xué)生認(rèn)可，讀了《教書的勇氣》（Parker Palmer）,目標(biāo)轉(zhuǎn)變?yōu)楸涣私?，座右銘（Be known）。1）持續(xù)的試圖給人留下好印象，非常有壓力；2）戴上面具表演，如果努力被認(rèn)可，學(xué)生也喜歡并認(rèn)同，但所做的事情也傷害了學(xué)生，因?yàn)閷⑹清e(cuò)誤的模型，因?yàn)橥昝赖哪Ｐ褪遣淮嬖诘?，?huì)導(dǎo)致學(xué)生們追求完美主義，所以選擇被了解，講述自己的失敗和焦慮，相比戴面具的老師，這才是更好的老師，而且這樣有更有趣
3. 允許爭(zhēng)執(zhí)的存在
研究發(fā)現(xiàn)在各種關(guān)系，包括穩(wěn)定和反復(fù)的，平均每五次積極的交流就會(huì)產(chǎn)生一次爭(zhēng)執(zhí)，教授表示之前產(chǎn)生爭(zhēng)執(zhí)，會(huì)想哪里除出了問(wèn)題，現(xiàn)在會(huì)想這是正常的，看如何解決；高于5:1和低于5:1都不好，爭(zhēng)執(zhí)會(huì)提高免疫力，類比無(wú)菌室的小孩；沒(méi)有爭(zhēng)執(zhí)意味著在壓抑情感和分歧，也就是沒(méi)有互相理解；
4. 關(guān)注每天的細(xì)節(jié)，愛(ài)情存在于細(xì)節(jié)，關(guān)注對(duì)方
5. 贊美，欣賞促進(jìn)欣賞，馬克吐溫“一句話的贊美能讓我活2個(gè)月”；不要等到別人要求你去贊美，看起來(lái)是免費(fèi)的，但是長(zhǎng)期看是無(wú)價(jià)的
針對(duì)爭(zhēng)執(zhí)
同理心：由于生理/天性，男性更多選擇屏蔽自己，逃避；女性更加自在一些。所以男性面對(duì)爭(zhēng)執(zhí)，就要告訴自己不自在的時(shí)候不應(yīng)該屏蔽自己，應(yīng)該選擇面對(duì)；而對(duì)于女性，要有同理心，明白伴侶體驗(yàn)與自己不同；考慮男女的差異，作者舉例說(shuō)同性戀之間因?yàn)樽鳛橥韵嗷チ私?，所以可以更好的處理分歧，男同和女同都?huì)采用更積極更幽默更有效方式給予更多愛(ài)撫，這有助于舒緩放松緊張氛圍。
理性：為何對(duì)普通人有愛(ài)，對(duì)家人/朋友殘忍：處理爭(zhēng)執(zhí)時(shí)如何保持理性的認(rèn)知，而不情感用事，這足以改變一切；真摯的友誼是快樂(lè)婚姻的基礎(chǔ)，這么說(shuō)是指尊重伴侶并享受伴侶的陪伴，他們相當(dāng)了解對(duì)方，對(duì)對(duì)方的喜好，怪癖，憧憬和夢(mèng)想如數(shù)家珍，他們對(duì)對(duì)方表現(xiàn)出永久的尊重，不僅體現(xiàn)在大的方面也體現(xiàn)在細(xì)節(jié)，細(xì)節(jié)之處見(jiàn)真愛(ài)，在于分享，在于被了解，這才是健康的愛(ài)情，只有這樣才能在婚姻中永葆激情。
積極幻覺(jué)
他們眼中的伴侶要比他人眼中的更完美，研究發(fā)現(xiàn)，伴侶互評(píng)和親密人他評(píng)比較，互評(píng)高于他評(píng)的最能接受考驗(yàn)，互評(píng)低于他評(píng)很差。教授認(rèn)為這不是幻覺(jué)，只是他們可以發(fā)現(xiàn)伴侶的潛能，并最終實(shí)現(xiàn)。教授舉了妻子的例子（闡明發(fā)現(xiàn)教授的優(yōu)點(diǎn)和潛能）：在妻子8月懷孕時(shí)，對(duì)教授說(shuō)自己身體越來(lái)越沉，是否可以在家務(wù)上多幫忙，教授感到內(nèi)疚并說(shuō)可以，妻子說(shuō)下午采購(gòu)就好了，教授去超市買了很多并裝好在冰箱里，妻子說(shuō)非常感謝你，教授說(shuō)不好意思我應(yīng)該早點(diǎn)注意到的，妻子說(shuō)不，我喜歡你就是因?yàn)槟憧紤]周到，我說(shuō)話的時(shí)候你認(rèn)真傾聽(tīng)。
積極提問(wèn)
我們問(wèn)積極正面的問(wèn)題，我們就看到了，當(dāng)我們欣賞好的方面，就增值了
1. 我的伴侶有哪些優(yōu)點(diǎn)，讓我覺(jué)得感激——經(jīng)常問(wèn)自己，如果不懂欣賞，優(yōu)點(diǎn)就會(huì)貶值
2. 我們的關(guān)系有哪些美妙之處
3. 我們?cè)趺磿?huì)走到一起的，我愛(ài)她的哪一點(diǎn)
積極溝通
情侶溝通積極事件，比溝通消極事件更能預(yù)測(cè)感情是否持久
主動(dòng)的有建設(shè)性的回應(yīng)：主動(dòng)/被動(dòng)，積極/消極分4個(gè)象限——對(duì)于講話者，可以延長(zhǎng)幸福感的提升與增強(qiáng)；對(duì)于回應(yīng)者，也可以變得更快樂(lè)，因?yàn)樗麄兘?jīng)歷了，WIN-WIN；
積累正面情緒，可以對(duì)抗艱難時(shí)期
作者引用《論友誼》中對(duì)最佳朋友的描述：美麗的敵人，引用《圣經(jīng)》中女人的單詞叫helpmeet（對(duì)立的幫助），說(shuō)明最佳的伴侶并非是百依百順，而是可以幫助你成長(zhǎng)
反思：
經(jīng)營(yíng)愛(ài)情需要努力，愛(ài)情是可塑性而不是固定，遇到問(wèn)題就換人的finding mindset不可取
問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)（積極提問(wèn)，發(fā)現(xiàn)伴侶的優(yōu)點(diǎn)）
被了解而非被認(rèn)可，做真實(shí)的自己
《親密關(guān)系》中有講到積極幻覺(jué)和積極溝通（避免數(shù)怨并訴，糟糕傾聽(tīng)，消極情緒）
購(gòu)買了《教學(xué)勇氣》，體會(huì)被了解而非被認(rèn)可
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 11. 幽默
幽默的好處：
個(gè)人影響：
1. 笑可以降低血清皮質(zhì)醇，感受到壓力就會(huì)釋放皮質(zhì)醇；在感受壓力時(shí)笑的話，可以降低壓力帶來(lái)的消極影響
2. 提高免疫系統(tǒng)：找支氣管炎患者，接觸螨蟲，產(chǎn)生過(guò)敏反應(yīng)；一半人先聽(tīng)笑話，然后笑了；另一組人看了普通的故事；聽(tīng)笑話的哮喘發(fā)作數(shù)量少很多
3. 提高忍痛度：對(duì)照看幽默，中性，悲傷視頻，幽默組冰桶實(shí)驗(yàn)忍受時(shí)間最長(zhǎng)
4. 糖尿?。猴埡罂从哪曨l，血糖低
社會(huì)影響：
可以感受別人的笑容和悲傷，產(chǎn)生共情；在老師舉例的吸引力評(píng)分中，雙方比賽并對(duì)抗時(shí)產(chǎn)生的吸引力最低，雙方普通合作時(shí)產(chǎn)生的吸引力中等，而雙方產(chǎn)生幽默時(shí)吸引力最高
增加幽默感的方法：
1. 寫日記：找出日常好笑的故事，寫日記時(shí)寫積極正面的，審視周圍，找出日常生活中發(fā)生的積極事件。寫下一天發(fā)生的事情，發(fā)揮變形，改變方向，直到從中發(fā)現(xiàn)一些幽默；這樣大腦會(huì)形成一種找到生活中好笑的事情的模式
2. 學(xué)習(xí)幽默的人：學(xué)習(xí)幽默的規(guī)律
3. TQP，兩問(wèn)處理法，two question proces，問(wèn)為什么我這么幽默？為什么別人沒(méi)有發(fā)現(xiàn)我很幽默？不斷地這么問(wèn)自己
4. 允許自己做次等人類：否則就是不承認(rèn)我們有本我沖動(dòng)，多找點(diǎn)花樣，打破模式；打破的次數(shù)越多，越能看到一個(gè)情況里的可能性；（試驗(yàn)，小鼠看到新的母鼠，可以直接跳過(guò)生理上的潛伏期）。哺乳動(dòng)物大腦天生尋找多樣性，花樣是生活的調(diào)味劑，越是改變現(xiàn)在的模式，越能看到環(huán)境中的可能性
反思：本節(jié)課講師對(duì)于理論闡述和實(shí)驗(yàn)嚴(yán)謹(jǐn)度上不如Tal，對(duì)我較大的收獲就是
笑可以降低皮質(zhì)醇（壓力時(shí)釋放），所以在很多工作場(chǎng)景可以應(yīng)用，比如定艱難的業(yè)績(jī)目標(biāo)時(shí)，以及艱難的談判時(shí)，可以使用幽默來(lái)緩和氣氛
對(duì)于提高吸引力評(píng)分，產(chǎn)生幽默的評(píng)分最高，而對(duì)抗最低，普通合作中等；所以在初次見(jiàn)面時(shí)適當(dāng)?shù)恼故疽恍┯哪惺呛芎玫募臃址绞?/p>
提高幽默感的方法：日記事情變形找幽默感，這個(gè)可以嘗試；另外就是改變現(xiàn)有模式找到更多可能性（這點(diǎn)我不擅長(zhǎng)）
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自尊定義：一種覺(jué)得自己能夠應(yīng)付生活中的基本挑戰(zhàn)，值得享受快樂(lè)的感覺(jué)。包括能力感和價(jià)值感，缺一不可（能力感即“我可以”，價(jià)值感即“我值得”）
自尊分類：漸成模型（必須通過(guò)第一個(gè)階段，才能到第二個(gè)）（類比學(xué)走路，很好的比喻）
1. 依賴性自尊：由他人表?yè)P(yáng)和認(rèn)同而產(chǎn)生的自尊
特點(diǎn)：1）由他人決定，價(jià)值感來(lái)源于外部，容易服從權(quán)威，因?yàn)樾枰獎(jiǎng)e人的贊賞和肯定，不會(huì)打破常規(guī)；（別人走東，我非要走西，這也是依賴型，因?yàn)樾袨檫€是取決于他人）；2）通過(guò)比較而獲得能力感。每個(gè)人都有依賴性自尊，能完全不受他人影響
1）需要不斷尋求他人肯定，害怕批評(píng)和失敗，經(jīng)常與完美主義相關(guān)
2）說(shuō)想尋找真相，其實(shí)真正的動(dòng)機(jī)是希望自己是正確的，保護(hù)自己免受批評(píng)
2. 獨(dú)立自尊：內(nèi)在產(chǎn)生的自尊，不取決于別人的評(píng)價(jià)，自我生成，單純的存在
特點(diǎn)：1）會(huì)聽(tīng)取他人的意見(jiàn)，但是最終自己做決定；2）在能力感方面，不與別人比較，而是與自己比較
尋求批評(píng)，尋找美麗的敵人，挑戰(zhàn)他幫忙找到真相的人，因?yàn)樗麄兿脒M(jìn)步，他們的動(dòng)力是我熱愛(ài)什么，我喜歡什么，我真正想做的是什么，他們想追求自我調(diào)節(jié)的目標(biāo)
追尋真相
會(huì)打破常規(guī)，選擇新路線，但并不代表不會(huì)選擇別人走過(guò)的路，只要這是他們想要的生活
活到老學(xué)到老，總想學(xué)習(xí)更多，總是問(wèn)問(wèn)題，對(duì)別人做的事情感興趣
幸福感更高
更平靜：不用向其他人證明自己，因?yàn)樘幱诰锠顟B(tài)是勞心費(fèi)力“這個(gè)人喜歡我嗎，如何得到他的贊賞”
更能體會(huì)到心流
更仁慈寬厚，有強(qiáng)烈的自我感
獨(dú)立性自尊的核心：做你自己，分化出來(lái)（最高境界的相互依存的真諦）
被了解（）：含義，分化是你維持自我感的能力，當(dāng)你情緒上和身體上與別人親近，尤其是這些人變得對(duì)你越來(lái)越重要時(shí)，分化使你維持自己的道路，當(dāng)愛(ài)人，朋友，家庭向你施壓，讓你同意和遵從時(shí)，分化良好的人能夠同意，但又不會(huì)覺(jué)得“失去自我”；能夠不同意，但又不會(huì)覺(jué)得被排擠和難受。
仁慈還是敵對(duì)：由自尊的穩(wěn)定性決定，依賴型自尊與自尊不穩(wěn)定性高度相關(guān)，獨(dú)立性自尊與自尊穩(wěn)定性高度相關(guān)；獨(dú)立性更多仁慈/合作，依賴型更多敵對(duì)
3. 無(wú)條件的自尊：自然狀態(tài)，我們自然的存在感
特點(diǎn)：1）價(jià)值感：不取決于他人，也不取決于自己，有充分的自信，不參與任何評(píng)價(jià)；2）互相依賴：不與他人比較，也不與自己比較，處于某種狀態(tài)，與他們?nèi)嘶ハ嘁蕾?，怡然自?/p>
高自尊的好處
身體健康：心里抵抗能力和應(yīng)付困難能力增加
改善人際關(guān)系：伴侶，友誼，家庭關(guān)系
快樂(lè)
低自尊的壞處
焦慮：毫無(wú)緣由的焦慮
抑郁：
身心失調(diào)：失眠，患病
培養(yǎng)自尊的實(shí)踐：
正直：言行一致，用行動(dòng)告訴自己“我的話重要，我重要”
目的性：有目標(biāo)有使命的生活
自我接納
有主見(jiàn)
提高自尊的方法
平靜：行為平靜的人，獨(dú)立性自尊會(huì)隨時(shí)間增加，正念冥想可以幫助；運(yùn)動(dòng)可以釋放激素讓人平靜；
思想實(shí)驗(yàn)：在一個(gè)別人不知道你做什么，取得什么成就的世界里，你會(huì)做什么？由此找到自己真正想做的事情，回憶你之前有心流的經(jīng)歷，可以預(yù)測(cè)你未來(lái)什么情況下會(huì)有心流
追逐榮譽(yù)的人，榮譽(yù)會(huì)躲避他們；躲避榮譽(yù)的人，榮譽(yù)會(huì)追逐他們：榮譽(yù)的本質(zhì)是尊敬自己，相信自己，如果不停追逐認(rèn)可，下一次就要在更陡的山坡；相反，如果我躲避，言行謙虛，隨著時(shí)間過(guò)去，自尊就會(huì)追逐我
反思：我真正想過(guò)的人生是怎樣的，思想實(shí)驗(yàn)；什么有意義，我喜歡什么，我擅長(zhǎng)什么；退后一步，慢慢思考，才能找到適合我們的道路；電擊實(shí)驗(yàn)如果在提高電壓之前有15分鐘休息時(shí)間，人就處于“冷態(tài)”，就會(huì)思考自己的行為，可能就報(bào)警而非繼續(xù)提高電壓
簡(jiǎn)化生活：好東西太多也不是好事，兩首好聽(tīng)的歌放一起就是噪音，比物質(zhì)充裕更能帶來(lái)幸福的是時(shí)間充裕，簡(jiǎn)化，果斷堅(jiān)決，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?qū)W會(huì)說(shuō)不，弄清楚你真正想做的東西，然后去做
正直：鍛煉自己的正直，留意自己說(shuō)的話，是否說(shuō)謊，是否會(huì)為了表現(xiàn)自己好而說(shuō)的假話。當(dāng)我們說(shuō)真話時(shí)，我們給自己傳達(dá)的消息是“我的話是有價(jià)值的，我的話很重要，我很重要”；當(dāng)我們說(shuō)謊時(shí)，或者想不停的表現(xiàn)自己時(shí)，我們是在說(shuō)“這樣的我不夠好，我需要成為另外一個(gè)人，來(lái)讓別人喜歡我”，而不是做真實(shí)的自己，選擇被認(rèn)同而不是被了解；堅(jiān)持1周，然后堅(jiān)持一生，直到行為改變態(tài)度。當(dāng)不用表現(xiàn)自己時(shí)，生活多么輕松
反思：
自尊的定義：包括能力感和價(jià)值感兩方面，我可以，我值得，我是否可以使取決于自己和自己的比較還是與他人的比較；我是否值得是取決于他人的評(píng)價(jià)還是自己的評(píng)價(jià)
提高自尊：平靜（運(yùn)動(dòng)和冥想），思想實(shí)驗(yàn)（追尋想做的事情和心流觸發(fā)點(diǎn)），正直（說(shuō)真話）
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? ? ? ? ? ? ? ? ? 反思總結(jié)與改變
1、問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)：關(guān)注并發(fā)揮自己的長(zhǎng)處，關(guān)注伴侶的優(yōu)點(diǎn)，關(guān)注積極的方面
2、信念創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)：
1）創(chuàng)造積極環(huán)境，比如教授舉例的1英里4分鐘的成功先例等，對(duì)于個(gè)人，考慮穿著上顯得很專業(yè)，這樣就會(huì)給自己傳達(dá)我很專業(yè)的感覺(jué)；對(duì)于管理，在銷售領(lǐng)域推銷產(chǎn)品時(shí)把銷冠的成功經(jīng)驗(yàn)和卓越的業(yè)績(jī)同步給其他銷售團(tuán)隊(duì)，來(lái)鼓舞他們完成不可能的任務(wù)
1）成長(zhǎng)心態(tài)：從理論上明確了學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的螺旋式上升的途徑，克服了完美主義的束縛，擺脫了不敢開(kāi)始的害怕心態(tài)
3、3M：遇到難過(guò)的事情，思考是否將事件夸大，是否自己眼光狹隘只看到不好的地方，是否根據(jù)自己的猜想捏造事實(shí)
4、寫日記：
1）表達(dá)感激：具體的表達(dá)感激，記錄值得感激的5件事情，無(wú)論大事或者小事，無(wú)論公事有時(shí)私事，可以是小孩子的笑容和走路
2）記錄讓自己最深刻傷痛的事情和反思，作為抒發(fā)感情的通道，降低負(fù)面事件對(duì)自己的影響
3）事情變形找幽默感
5、ABC態(tài)度模型：幫助自己養(yǎng)成習(xí)慣，比如早起為例，從C認(rèn)知角度學(xué)習(xí)做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥和心肺功能的巨大幫助，從而影響A態(tài)度角度，非常希望自己變瘦變健康，為了做到有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合經(jīng)常加班晚上沒(méi)空，只有早上時(shí)間是可以使用的，所以影響B(tài)行為上做到早期，而做到了早期，也就倒逼自己做到了早睡
6、擁有目標(biāo)讓人幸福：根據(jù)自己的興趣、天賦來(lái)設(shè)定目標(biāo)，擁有目標(biāo)，讓自己更專注，更幸福，享受當(dāng)下；常常思考目標(biāo)對(duì)周圍和社會(huì)的幫助是一件很幸福的事情，可以更好的應(yīng)對(duì)為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而遇到的困難和挫折
7、完美主義：完美主義傷害自尊（不接受自己，不愿意嘗試）和人際關(guān)系（不接受別人）
，克服完美主義要做到覺(jué)察自己的完美主義-告訴自己要關(guān)注努力-接受自己的完美主義-采取行動(dòng)來(lái)克服（發(fā)現(xiàn)自己自衛(wèi)性就阻止自己反擊）-3P（允許自己為人，找積極的地方；分心，換個(gè)角度比如拉長(zhǎng)時(shí)間線看事件的影響）；對(duì)于小孩教育要鼓勵(lì)過(guò)程和努力，而非只有結(jié)果；
8、身體：
跑步：繼續(xù)在全球跑步群打卡
冥想：根據(jù)《改善情緒的正念療法》+得到《正念冥想課程》，設(shè)置1套適合自己的方法；白天等車時(shí)做深呼吸，在公司路過(guò)陽(yáng)臺(tái)時(shí)深呼吸
睡覺(jué)：11點(diǎn)睡覺(jué)，6:30起床，每天睡7.5個(gè)小時(shí)，去掉0.5個(gè)洗漱吃飯等，還有1個(gè)小時(shí)可以陪小孩或者運(yùn)動(dòng)
擁抱：至少5個(gè)，早起，出門，回家，飯后，睡覺(jué)
9、經(jīng)營(yíng)愛(ài)情需要努力，愛(ài)情是可塑性而不是固定，遇到問(wèn)題就換人的finding mindset不可?。粏?wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)（積極提問(wèn)，發(fā)現(xiàn)伴侶的優(yōu)點(diǎn)）；繼續(xù)實(shí)踐《親密關(guān)系》中有講到積極幻覺(jué)和積極溝通（避免數(shù)怨并訴，糟糕傾聽(tīng)，消極情緒）；被了解而非被認(rèn)可，做真實(shí)的自己；購(gòu)買了《教學(xué)勇氣》，體會(huì)被了解而非被認(rèn)可
10、提高幽默感：利用笑可以降低皮質(zhì)醇（壓力時(shí)釋放）的原理，在很多工作場(chǎng)景可以應(yīng)用，比如定艱難的業(yè)績(jī)目標(biāo)時(shí)，以及艱難的談判時(shí)，可以使用幽默來(lái)緩和氣氛；在初次見(jiàn)面時(shí)適當(dāng)使用幽默感，提高吸引力
11、自尊：包括能力感和價(jià)值感兩方面，我可以，我值得，我是否可以使取決于自己和自己的比較還是與他人的比較；我是否值得是取決于他人的評(píng)價(jià)還是自己的評(píng)價(jià)；通過(guò)方法來(lái)提高自尊（通過(guò)運(yùn)動(dòng)和冥想讓自己保持平靜，通過(guò)思想實(shí)驗(yàn)找到自己真正想做的事情和真正想過(guò)的人生/回憶心流經(jīng)歷，可以預(yù)測(cè)你未來(lái)什么情況下會(huì)有心流；考慮當(dāng)說(shuō)真話時(shí)我們給自己傳達(dá)的信息是“我的話是有價(jià)值的，我的話很重要，我很重要”；當(dāng)我們說(shuō)謊時(shí)，或者想不停的表現(xiàn)自己時(shí)，我們是在說(shuō)“這樣的我不夠好，我需要成為另外一個(gè)人，來(lái)讓別人喜歡我”，而不是做真實(shí)的自己；所以要鍛煉自己的正直，留意自己說(shuō)的話，是否說(shuō)謊，是否會(huì)為了表現(xiàn)自己好而說(shuō)的假話）
? ? ? 課程中教授推薦/提到的參考書籍
1、Nathaniel Brand? 《自尊的六大支柱》
2、Marva Collins 《Marva Collins‘s way 》
3、Gandhi? 甘地? 《Myexperiment? with truth》我體驗(yàn)真理的故事
4、拿破侖 希爾 《思考致富》
5、TalBen Shahar《幸福的方法》? 公開(kāi)課老師自己的書
6、朗達(dá)·拜恩《秘密》
7、Sonja Lyubomirsky 《THE HOW OF HAPPINESS》快樂(lè)之道
8、亞當(dāng).斯密? 《道德情操論》
9、Norman vincent peale 《The power of positive think》正面思考的力量
10、karen reivich 《The Resilience Factor》適應(yīng)力因素
11、《尋找萊拉》
12、《萬(wàn)里任禪游》
13、Benson? 《Timeless Healing》永恒的治療
14、David Schnarch 《Passionate Marriage 》熱情婚姻
15、Warren Bennis 《Geeks and Geezers》極客與怪杰
16、Dan Millman《Way of the peaceful warrior》深夜加油站遇到蘇格拉底
17、David.D. Burns 《The Feeling Good Handbook》積極心理學(xué)手冊(cè)
18、Robert Emmons 《Thanks》感謝
19、Brother David Steindl 《About Gratitude》
20、《Sullivan's Travels》
21、stephen covey《The Seven Habits Of Highly Effective People》高效能人士的七個(gè)習(xí)慣
22 、William James? 《The Varieties Of Religions Experiences》宗教經(jīng)驗(yàn)多樣化
23、Tara Bennett Goleman? 《Emotional Alchemy》情感煉金術(shù)
24、Jim loehr? ;? Tony Schwartz? 《The Power Of Full Engagement》精力管理
25、Jamie Pennebaker? ? 《Opening up》開(kāi)放
26、Jon Kabat-Zinn? ? 《全災(zāi)難人生》
27、《改善情緒的正念療法》
28、艾默生《論友誼》
