臥推，是一個(gè)我們再熟悉不過的動(dòng)作，同時(shí)也是我們訓(xùn)練胸肌不可或缺的姿勢。臥推參與的骨肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。

對(duì)于大體動(dòng)作，我們就不做過多描述，今天主要針對(duì)其中的誤區(qū)剖析，下面的九個(gè)不要，我們要堅(jiān)決杜絕。把時(shí)間的價(jià)值盡量放到最大化，因此要把每一個(gè)動(dòng)作盡量做到深入化，想到一個(gè)動(dòng)作，就要想到這個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，不僅身體在發(fā)力，腦子也要費(fèi)勁。尤其最后一條，不僅僅標(biāo)準(zhǔn)問題，更多是安全問題！

一：不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌

胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時(shí)候會(huì)讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時(shí)候，因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因?yàn)槿羌∵^度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動(dòng)，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。

二：不要過度依賴杠鈴

一般剛開始鍛煉胸肌的時(shí)候，都會(huì)將杠鈴作為首選，如果你一直都是依靠的杠鈴，那或許你應(yīng)該考慮一下改變動(dòng)作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會(huì)相對(duì)較難掌控，但其實(shí)對(duì)于你胸肌的鍛煉更有效，因?yàn)槠湔麄€(gè)動(dòng)作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯，所以要把訓(xùn)練方式多樣化，不要絕對(duì)的禁止。

三：不要過分依賴平板

和其他運(yùn)動(dòng)一樣，長期重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)本身給你帶來的效果受益。當(dāng)然長期依賴平板上的運(yùn)動(dòng)也不會(huì)是一個(gè)好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在胸部的訓(xùn)練日額外可以加入上斜臥推，下斜臥推， 單純的平板訓(xùn)練會(huì)讓你的胸只有中胸鼓起，看起來很像沒有發(fā)育好的女人胸。

四：不要在固定角度長凳上做斜板臥推

有時(shí)候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因?yàn)楣潭ń嵌鹊拈L凳會(huì)很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達(dá)不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳，你盡量選擇一些可調(diào)整角度的長凳，在0°至45°之間調(diào)整，在這些角度嘗試相同的動(dòng)作，你會(huì)獲得意料之外的受益。

五：不要把飛鳥變成推舉

在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負(fù)重這很正常，但是有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時(shí)你需要的只是一個(gè)關(guān)節(jié)的不斷來回運(yùn)動(dòng)，而不是多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)作運(yùn)動(dòng)。過大的負(fù)重會(huì)把你的飛鳥變成對(duì)啞鈴的推舉，降低對(duì)于胸部肌肉的鍛煉。所在在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量保證負(fù)重在自己的可控制范圍之內(nèi)，讓手肘保持一定的角度。

六：不要滑輪擴(kuò)胸時(shí)過度伸直或者彎曲手肘

和飛鳥時(shí)注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負(fù)重。手肘彎曲30°左右，在可控負(fù)重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負(fù)重，而是肌肉對(duì)于該重量的控制。

七：不要多度局限兩手握持的距離

無論是已經(jīng)健身很久的人還是剛開始的新手，你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯(cuò)誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時(shí)候，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)適應(yīng)一種距離后就調(diào)整兩手距離，增大自己鍛煉的難度?；蛘咴谧詈蟮囊唤M動(dòng)作是加入超級(jí)組，使用不同的臥距完成一組訓(xùn)練。

八：不要忘記肩胛骨的收縮

胸肌的鍛煉都相對(duì)的比較簡單。但是請(qǐng)不要忽略肩胛骨的收縮，在做設(shè)計(jì)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負(fù)重較小的平板臥推來練習(xí)肩胛骨的收縮，讓動(dòng)作變得自然。

九：不要用自殺式臥姿

在我看過一些杠鈴砸傷的視頻后，對(duì)這個(gè)臥姿十分關(guān)注，每次做臥推馬上就會(huì)想起那些悲慘的視頻。尤其有一段時(shí)間，我也確實(shí)是用這個(gè)姿勢去臥杠鈴的，因?yàn)楦杏X會(huì)更好的發(fā)力。

直到后來才發(fā)現(xiàn)其嚴(yán)重性，當(dāng)負(fù)重越來越大的時(shí)候，這個(gè)臥姿很容易導(dǎo)致杠鈴滑下來，并沒有“鎖住”，所以在臥杠鈴的時(shí)候，一定要選擇下面這個(gè)姿勢。注意大拇指要鎖住杠鈴。