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話說這江湖上對于深蹲這個(gè)項(xiàng)目眾說紛紜，支持的人認(rèn)為深蹲是最好的鍛煉方式，所謂無深蹲不翹臀，而反方呢，則認(rèn)為深蹲毀膝蓋，深蹲會粗腿，深蹲傷自尊……那本期咱們就來聊聊深蹲這江湖大招的恩怨是非。

一、深蹲到底是什么？

在講深蹲前我們應(yīng)該明白現(xiàn)代健美所有的訓(xùn)練動作都是起源于力量舉的三大項(xiàng)——深蹲、硬拉和臥推。之所以是這三項(xiàng)萬年不變的黃金動作，是因?yàn)槿祟惾粘４蟛糠值倪\(yùn)動都是這三項(xiàng)。

咱們打個(gè)比方：某天李雷走在街上，忽然發(fā)現(xiàn)地上有一張閃爍著耀眼紅色光芒的百元大鈔！小明以迅雷不及眼耳盜鈴之勢力一腳踩住了一百塊，隨后趁沒人時(shí)彎腰撿起。

這是硬拉……

當(dāng)李雷彎腰撿錢之時(shí)，忽然看到前方長椅上坐著一位穿著超短裙的美女，于是小明順勢蹲下，裝作系鞋帶，用余光打量之。

這是深蹲……

小明歡快偷瞄時(shí)，短裙美女的男友走來，一腳將小明踹翻在地，踩住小明的后背要揍他，小明趴在地上一個(gè)挺身撐起自己，拔腿就跑！

這是臥推……

好了好了！！不要打我！我開玩笑的?。?！但總之，這就是人類生活中最常用到的動作，被總結(jié)力量舉三大項(xiàng)，它們非常自然，符合人體發(fā)力，是最有實(shí)用價(jià)值的動作。

所以深蹲并不是什么稀罕的神奇武功，而是每個(gè)人與生俱來的肢體動作，只不過現(xiàn)代健美的深蹲需要負(fù)重，因此就涉及到了一些非常專業(yè)的知識，譬如怎么發(fā)力，怎么下蹲，身體需要維持什么樣的姿勢。這里我不在贅述這些非常專業(yè)的技巧，只介紹深蹲的基本理念。

二、深蹲到底練什么

早年江湖流傳著一句話——“不深蹲無翹臀”。先不說這句話對不對，咱們只講在傳統(tǒng)三項(xiàng)訓(xùn)練中，沒有任何一項(xiàng)是為了某一塊局部肌肉而生的。

深蹲作為一項(xiàng)大肌群協(xié)同訓(xùn)練動作，會刺激到你下肢大部分肌肉，包括大腿的股四頭肌股二頭肌臀大肌等等肌群，并不單單只練到臀部，因此深蹲也有很多細(xì)分的動作。

比如頸后深蹲，頸前深蹲，哈克深蹲，壺鈴深蹲，弓箭步深蹲，相撲深蹲，箱式深蹲等等。萬變不離其宗，所有的深蹲動作都是從不同角度和發(fā)力來刺激大腿、臀部的肌肉。而且深蹲還會很大程度刺激到你的核心肌群，事實(shí)上在超大重量的深蹲（人自體重1.5-2倍以上），對身體壓力最大的恰恰不是臀腿肌肉，而是核心肌肉。很多健美選手一周只練1次腹肌，但是他們的核心肌群如此強(qiáng)壯，也是因?yàn)榇髲?qiáng)度練習(xí)深蹲與硬拉。

因此深蹲不僅能翹臀，還能訓(xùn)練腿部肌肉，核心肌群，并且深蹲作為強(qiáng)度很大的訓(xùn)練，它會極大的刺激你激素的分泌，也就是說練深蹲不止刺激訓(xùn)練部位，在訓(xùn)練后因?yàn)樽泽w激素的分泌，還會加強(qiáng)全身肌肉的生長。

于是，姑娘們擔(dān)心的事情就要發(fā)生了

三、深蹲會粗腿嗎??？

在這里我就不呵呵所謂隨便練練力量訓(xùn)練就變成肌肉女的說法了，其實(shí)我也很怕隨便炒股就變成巴菲特呢~

關(guān)于深蹲粗不粗腿的問題，其實(shí)咱們得兩說。拋去一些天賦極好，生來就適合搞舉重搞力量舉的大力士。那些叫喚腿粗的人，大部分都是肥肉好吧?。⊥瑯又亓康姆适萑怏w積上差好多?。?/p>

不過深蹲原理上會粗腿，但是得看你怎么練。

首先說說大部分女孩的深蹲訓(xùn)練，也就是自重深蹲。目前大部分人的身材都偏向于脂肪比偏高肌肉不足，每天的運(yùn)動量極端稀少，體能僅僅維持自己的日?；顒樱晕⑴軅€(gè)1KM就會累個(gè)半死……

所以這類朋友基本上也只能負(fù)擔(dān)的起自體重深蹲，人體在自身體能基礎(chǔ)很差的情況下，不管怎么練，都會經(jīng)歷一個(gè)極速增長肌肉的階段，因此很多人深蹲后會發(fā)現(xiàn)自己好像腿粗了，除去肌肉充血，也是因?yàn)槟沐钊醯南轮谠鲩L肌肉的原因。

但千萬不要因此被嚇住，持之以恒，配合健康飲食，你的大腿脂肪也會迅速減少，因此腿圍還會減少，并且力量增強(qiáng)。

所以我們的結(jié)論就是：在自體重訓(xùn)練階段，深蹲很少會粗腿，相反如果你每次自體重深蹲都高次數(shù)的訓(xùn)練，你發(fā)展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿圍反而會減少，因?yàn)槟土∪翰皇欠蚀笮图±w維。

那什么樣的深蹲會粗腿呢？很簡單，大強(qiáng)度大重量的。

多大重量和強(qiáng)度才算大？至少你自體重1.5倍以上的重量，每組蹲8-12RM的強(qiáng)度，才能有效的增加你的腿圍，否則太輕你的大腿肌肉都懶得理你。

有多少女娃娃能蹲的起自身1.5倍的重量？恐怕需要有鋼鐵的意志及長久的鍛煉。

另外，不單單是深蹲，任何動用到腿部的訓(xùn)練方式，只要強(qiáng)度和重量足夠大，都會刺激到腿部肌肉生長。

對于女孩子，如果你個(gè)頭比較矮且屬于內(nèi)胚體型，那么深蹲還是要量力而行，因?yàn)榘珎€(gè)子的人骨骼肌長度較短，力矩較小，因此力量發(fā)展很容易，肌肉肥大的效率也較高，訓(xùn)練的過程中多注意自己的身體維度比例，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

對于高個(gè)子女孩，就放心蹲吧，因?yàn)榱剌^長，肌肉肥大不會很容易，所以即使負(fù)重深蹲，也只會使線條和比例越來越好。