你的胸肌最近停止增長了嗎？那就來試試我們推薦的最殘酷的最有效的胸部訓(xùn)練計劃。它可以幫助你提高效率，不會讓你在健身房浪費大量的時間。這是一套快速、恐怖、充滿力量、燃燒肌肉的訓(xùn)練方法。整套訓(xùn)練由六個動作組成，進行不同組數(shù)和次數(shù)的搭配，并采用30秒的短休息時間來給你帶來強烈的刺激。舉升部分的訓(xùn)練大約會用到30分鐘，不要小看這短短的30分鐘，但會給你帶來不曾體驗到的驚喜。30分鐘的胸部訓(xùn)練時間會給你帶來更加完整的效果，之后30分鐘的有氧訓(xùn)練會幫助你燃燒更多的脂肪，提供更高效的新陳代謝率。整個訓(xùn)練用時1小時，最大化你的時間和強度，讓你節(jié)省更多的時間去干別的事，例如多陪陪家人，見見朋友。

很多人認(rèn)為他們在健身房已經(jīng)很快了，但這套訓(xùn)練讓你更快。當(dāng)你進行完一組高負(fù)荷動作后你會發(fā)現(xiàn)30秒的休息時間是完全不夠的，這跟以往的訓(xùn)練是不同的，請記住，在下圖中的30分鐘如果你不出汗，那么說明你有執(zhí)行不到位的地方。

提示1：反握臥推可以改成反握下斜板臥推

這個動作可以鍛煉胸大肌下沿，反握后能增加對肌肉的控制，這是一個成熟的動作，不用過分的擔(dān)心。我們建議你這個動作在史密斯機上進行，同時要采用盡可能大的重量，讓你更投入的進行訓(xùn)練。由于這是個熱身動作，做10組，所以一定要采用最大的重量。最后別忘了30秒的休息時間，這是訓(xùn)練的核心之一，用手表或者手機任何的計時器來計時，確保訓(xùn)練效果。

提示2：單臂啞鈴交替臥推

在正式進行6組5次的訓(xùn)練之前，你要用找到適合你自己的重量，這個重量你只能做5次，一旦找到這個重量就要專注于每個動作，要把注意力集中在每個壓縮點，用你的心去鏈接每個動作，一側(cè)一次。因為只做5次，所以你要盡力，這樣每組間的短暫休息不夠你的恢復(fù)，別擔(dān)心，這是計劃的一部分，就是要通過這種挑戰(zhàn)來讓訓(xùn)練效果最大化。

提示3：坐式推胸

這時候你可能已經(jīng)有一些疲倦，所以要給自己補充些肌肉燃料來保持你的耐力和力量。這時候你可以適當(dāng)?shù)臏p輕一些重量，但不能因為疲勞增加休息時間，要保證訓(xùn)練質(zhì)量，決不允許提前結(jié)束。

提示4：坐姿飛鳥

這是衡量你的身體和肌肉質(zhì)量很好的方式，隨著重量的增加，你的肩膀會借力，這沒關(guān)系，繼續(xù)堅持，休息30秒回來。這時你應(yīng)該肌肉抽筋，一定要集中精力保持動作的質(zhì)量和數(shù)量。

提示5：斯萬推胸

這是一個不常練習(xí)的動作，一些老式的健美運動員會使用。這是一個等距收縮動作。用兩片5公斤的啞鈴片放在一起，手指向前，用手掌擠壓啞鈴片，同時緩慢伸展手臂，在最遠處停留，感覺胸肌內(nèi)側(cè)肌肉收縮。不要減輕重量，這樣可以保證擠壓的力量，這是一個很好的泵感運動。

提示6：單臂拉力器飛鳥

單邊做這個動作可以更好的掌握訓(xùn)練的節(jié)奏，通過左右逐漸變化次數(shù)（左2，右2，左4，右4…以此類推），難度也在增加，這正是這套訓(xùn)練法的特點。這組動作沒有休息時間，你每側(cè)做完30下后，才可以休息。

提示7：TABATA跳繩

這時你的心率已經(jīng)很高了，因為整個鍛煉的休息時間非常短，但我們此刻要更加努力。TABATA非常棒，因為它高強度、快速、高效。這是一個4分鐘的有氧運動，能夠帶你飛向最high的天堂。高抬腿跳繩20秒，休息10秒，重復(fù)8次共4分鐘。

提示8：臺階機

現(xiàn)在需要一些穩(wěn)態(tài)的有氧運動，但一定要保持高強度。接下來的20分鐘將幫助你燃燒更多的卡路里，這樣你能快速的瘦下來。足夠的快，保持高心率，但不要過高。

Craig，華爾街石油經(jīng)紀(jì)，IFBB專業(yè)運動員和健身模特，這套由他開發(fā)的訓(xùn)練計劃在國外非常受歡迎。