攝影:吳朗

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上一篇《真實(shí)的幸?！纷x書(shū)筆記(一)

愛(ài)是一種可以學(xué)習(xí)的能力，幸福也是。如何才能擁有持久的幸福呢?

由引發(fā)快感的事物所帶來(lái)的“幸福”實(shí)際上更接近快樂(lè)，兩者在很多情況下是交疊在一起的，但兩者依然有顯而易見(jiàn)的區(qū)別的：

快樂(lè)是短暫的，它易于獲得且易于消退，在程度上更淺；幸福卻是持久漫長(zhǎng)的，它更像是人的一種狀態(tài)、心境，生發(fā)于內(nèi)心更深處。

兩者在維持時(shí)間長(zhǎng)短上有區(qū)分，因此幸福的公式可以表達(dá)為：

H=S+C+V

持久的幸福（H）由幸福的范圍（S）、生活環(huán)境（C）和影響幸福的可控因素（V）共同決定。

　測(cè)試一下自己的總體幸福指數(shù)。
小測(cè)試
選出最貼切你的描述：
一、總的來(lái)說(shuō)，你認(rèn)為自己：
1.非常不幸福2.很不幸福3.有些不幸福4.中立5.有些幸福6.很幸福7.非常幸福
二、和你的朋友們比起來(lái)，你認(rèn)為自己：
1.極為不幸福2.比較不幸福3.有些不幸福4.差不多幸福5.有些幸福6.比較幸福7.非常幸福
三、有些人一直都感到很幸福，不管發(fā)生什么，他們都能享受生活，并從中獲益。你覺(jué)得這句話適合你嗎？
1.完全不適合2.很不合適3.有些不合適4.不確定5.有些合適6.很合適7.完全合適
四、有些人總是沒(méi)有幸福感，雖然不是抑郁癥，但就是感覺(jué)不到幸福。你覺(jué)得這句話適合你嗎？
1.非常合適2.比較合適3.有些合適4.不確定5.有些不合適6.比較不合適7.完全不合適
(上述測(cè)試改編自《真實(shí)的幸?！芬粫?shū))

計(jì)分方法是把選項(xiàng)(即是分?jǐn)?shù))加起來(lái)除以4，美國(guó)人群平均值為4.8，有67%的人介于3.8-5.8之間。

得到了你的幸福指數(shù)了嗎？如果高，恭喜你，你是一個(gè)很幸福的人；如果低，也別氣餒，因?yàn)槟X神經(jīng)具有可塑性（plasticity），很多幸福的特質(zhì)可以通過(guò)長(zhǎng)期的改變來(lái)實(shí)現(xiàn)。

幸福的范圍:每個(gè)人的幸福感都像是一條尺子，遇到不同的事情我們會(huì)處于不同的幸福水平，但尺子長(zhǎng)短卻是每個(gè)人不一樣的。

我們幸福與否一半由不可控的基因所決定，另一半則由諸多可控的因素決定。

我們一出生就有一把“幸福尺”，它給你所能獲得幸福程度提供了上限與下限，并且這個(gè)范圍是不可改變的。

而且，在這把“幸福尺”上有一個(gè)恒定儀，它讓好事壞事所對(duì)你造成的影響都回歸平常。

有一項(xiàng)針對(duì)22名彩票中獎(jiǎng)的人的研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)了一段時(shí)間他們的幸福感回到了中彩票之前，也就是說(shuō)中彩票確實(shí)在短期內(nèi)提升了幸福感，但是長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，中彩票與否與幸福的關(guān)系不大。

同樣的，另一項(xiàng)針對(duì)車(chē)禍?zhǔn)芎φ叩恼{(diào)查顯示，幾年之后他們中84%的人表示，自己的幸福感處于平均值甚至更高的水平。

還有一個(gè)因素限制了我們提升幸福感：對(duì)幸福的適應(yīng)。

“得寸進(jìn)尺”“知足常樂(lè)”這兩個(gè)成語(yǔ)就描繪了適應(yīng)幸福這件事的兩面。

當(dāng)我們很窮的時(shí)候，得到一點(diǎn)錢(qián)就會(huì)提升很多幸福感，可是當(dāng)我們習(xí)慣了這些錢(qián)的時(shí)候幸福感也就消散了，于是我們需要更多的錢(qián)來(lái)獲得同等幸?！罱K，“寸”已無(wú)法滿足我們，只能去追求“尺”；而好的狀態(tài)則應(yīng)當(dāng)是知足常樂(lè)。

幸運(yùn)的事和成就的滿足都只能帶來(lái)短期的幸福感：

失業(yè)或晉升對(duì)幸福感的影響只有三個(gè)月。

富有的人只比貧窮的人幸福一點(diǎn)點(diǎn)。

改革開(kāi)放以來(lái)，中國(guó)的GDP迅速上漲，生活質(zhì)量迅速提高，但人們的生活滿意度卻沒(méi)有這么大幅度地上漲。

外表和幸福與否沒(méi)有相關(guān)性。

盡管有這樣諸多實(shí)證研究的支持，但是幸福的適應(yīng)也是有限度的，經(jīng)歷足以改變你長(zhǎng)期生活的事情，幸福感的上升或下降都將持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。

比如經(jīng)歷了戰(zhàn)爭(zhēng)、喪偶、慢性病，幸福感會(huì)持久地降低，而相反，婚姻、從事自己喜愛(ài)的職業(yè)則會(huì)使幸福感持久上升。

上述事實(shí)表明個(gè)體的幸福感有范圍差異（S），但生活環(huán)境（C）和可控變量（V）則可在許可的范圍里盡可能地提高你的幸福感。

生活環(huán)境對(duì)幸福的影響有多少?

1.金錢(qián)

購(gòu)買(mǎi)力越強(qiáng)的國(guó)家人民生活滿意度越高。

但是當(dāng)國(guó)民收入超過(guò)人均8000美元之后，財(cái)富的繼續(xù)增加并不會(huì)增加生活的滿意度。

金錢(qián)是幸福很重要的基礎(chǔ)，但也僅僅是基礎(chǔ)而已，通俗點(diǎn)說(shuō)，“錢(qián)不是萬(wàn)能的，沒(méi)有錢(qián)是萬(wàn)萬(wàn)不能的”。

另一項(xiàng)研究表明，處于福布斯富豪榜前100名的人只比普通美國(guó)人幸福一點(diǎn)點(diǎn)而已。

更有可能的是，人們對(duì)金錢(qián)的態(tài)度更影響他們的幸福狀態(tài)。

畢竟，把金錢(qián)視作必要的生存基礎(chǔ)和把金錢(qián)當(dāng)作自我實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)有著天壤之別，我們見(jiàn)到過(guò)幸福知足的工薪階族，也見(jiàn)到過(guò)積勞成疾、郁郁寡歡的公司領(lǐng)導(dǎo)。

2.婚姻

婚姻確實(shí)與幸福有著強(qiáng)相關(guān)，但需要分情況討論。

美國(guó)民意研究中心在過(guò)去30年內(nèi)研究了35000個(gè)美國(guó)人，40%已婚人士報(bào)告“非常幸?！?，但這個(gè)比例在未婚/分居/喪偶群體中僅有24%。

但勉強(qiáng)和一個(gè)人結(jié)婚而沒(méi)有深刻的感情聯(lián)系，這樣的婚姻從本質(zhì)上來(lái)講是無(wú)效的，而僅僅滿足了社會(huì)規(guī)范的需要。

真正使人在婚姻中變得幸福的東西是兩人有很深的聯(lián)結(jié)，互相陪伴、支持、照顧，因此，當(dāng)真正遇到合適的人選時(shí)才去選擇結(jié)婚吧！

3.社交

在排名“最幸福的人”前10%的人民群眾，9成的人有親密的朋友，并且有知心朋友是是否幸福的重要指標(biāo)。

但需要注意一點(diǎn)，在中國(guó)環(huán)境下，內(nèi)外向與是否擁有知心朋友并無(wú)直接的關(guān)系，也許有一知己勝過(guò)千百酒肉朋友。

4.消極情緒

從直覺(jué)上說(shuō)，我們覺(jué)得擁有消極情緒的人應(yīng)該不會(huì)有很多的幸福。

但是，目前很多證據(jù)表明積極和消極情緒并不是二元對(duì)立的，兩者只是有一點(diǎn)負(fù)相關(guān)，即常有消極情緒的人并不代表他的積極情緒非常少（而只是比一般人少一點(diǎn)）。

這就暗示了，通過(guò)其他變量的改變，即使有一些消極情緒也可以提升幸福感。

5.健康

與消極情緒一樣，常理上講健康和幸福也應(yīng)該有著高相關(guān)，但研究表明，兩者的相關(guān)只是有很小的相關(guān)，而真正影響我們的是對(duì)自己健康狀態(tài)的認(rèn)知。

比如，即使是癌癥晚期的病人，他們整體生活滿意度與客觀健康的人也相差無(wú)幾，這就是說(shuō)我們認(rèn)為自己不健康才是導(dǎo)致我們幸福感下降的原因，而消極情緒很可能起了中介的作用。

6.宗教

心理學(xué)的研究表明，有宗教信仰的人更少違法亂紀(jì)、婚姻更幸福、更健康也更長(zhǎng)壽，宗教對(duì)人的幸福感的正面作用才被更多的人所肯定。

宗教對(duì)人的幸福感的影響是多方位的，信仰宗教的人更容易獲得社會(huì)支持（佛教團(tuán)體）、有更多的助人行為（布施）、會(huì)更努力地投入生活（正念），更重要的是宗教提供給人更深刻的意義感和希望感，這會(huì)從本質(zhì)上改善一個(gè)人的生活。

此外，總體上而言，年齡、性別、種族、教育、氣候這幾個(gè)因素總體上來(lái)說(shuō)與幸福與否的關(guān)系并不大。

上述我們所有討論到影響幸福的變量的總和也只能影響8%-15%的幸福感，還有更多的你可以控制的因素在影響著幸福感。

在我們正式討論影響幸福的可控因素（V）之前，我們先來(lái)做一項(xiàng)測(cè)試，看看目前你對(duì)生活的滿意程度。

請(qǐng)?jiān)u價(jià)以下的句子，7=非常同意、6=同意、5=有些同意、4=不確定、3=有些不同意、2=不同意、1=非常不同意。
1.大致來(lái)說(shuō)，我的生活很符合我的理想。
2.我對(duì)我的生活現(xiàn)狀滿意極了。
3.我對(duì)我的生活完全滿意。
4.我已經(jīng)得到了生活中想要的重要東西。
5.假如可以重新活一次，我不會(huì)對(duì)我的生活做任何的改變。
然后計(jì)算總分。
（改編自《真實(shí)的幸?！芬粫?shū)）

上述測(cè)試中，北美大學(xué)生的平均值在23-25，中國(guó)學(xué)生的平均值在16-19，美國(guó)老年群體平均值在26-28。

有一點(diǎn)要說(shuō)明，由于文化差異（中國(guó)偏保守），因此結(jié)果并不說(shuō)明美國(guó)人比我們對(duì)生活更滿意，這涉及到心理問(wèn)卷本土化的問(wèn)題，不展開(kāi)談。但是結(jié)果仍然有一定的意義，基本超過(guò)20分就可以算作是比較幸福的了。

沉溺于過(guò)去

弗洛伊德告訴我們，我們現(xiàn)在的一舉一動(dòng)都是由過(guò)去經(jīng)驗(yàn)決定的，尤其是早期與父母的關(guān)系。

兩位劃時(shí)代的大師都不約而同地闡述了同一個(gè)觀點(diǎn)：人（無(wú)論個(gè)體還是種族）都是由過(guò)往經(jīng)驗(yàn)決定的。

但是，無(wú)論這樣的觀點(diǎn)正確與否（尤其是弗洛伊德的觀點(diǎn)），似乎直覺(jué)上它們都太極端了。

目前的實(shí)證研究無(wú)法形成聚合性證據(jù)，即有些實(shí)驗(yàn)證明了過(guò)往經(jīng)歷對(duì)人的影響，有些并沒(méi)有證明，而且很多研究都沒(méi)有控制基因變量，導(dǎo)致在解釋個(gè)體行為的時(shí)候會(huì)偏向個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而非基因影響。

雙方各執(zhí)一詞，沒(méi)有定論；但無(wú)論結(jié)果如何，輕信這樣的觀點(diǎn)容易讓人陷入過(guò)去無(wú)法自拔，并采用被動(dòng)接受而不是主動(dòng)轉(zhuǎn)化的方法應(yīng)對(duì)生活。

而且，積極心理學(xué)和變態(tài)心理學(xué)在人的消極情緒上也沒(méi)有定論，當(dāng)遇到負(fù)性事件時(shí)，前者認(rèn)為情緒溢出之后會(huì)在一段時(shí)間后返回到原有邊界內(nèi)，而后者則認(rèn)為消極情緒會(huì)長(zhǎng)期影響人的人格。

但還是那句話，無(wú)論誰(shuí)對(duì)誰(shuí)錯(cuò)，不能對(duì)過(guò)往的美好心存感激、對(duì)過(guò)去的不幸念念不忘這會(huì)是我們無(wú)法得到幸福的罪魁禍?zhǔn)住?/b>

那么應(yīng)該如何正確面對(duì)過(guò)往的經(jīng)歷呢？

感恩

我們?nèi)匀幌葟摹案卸鳒y(cè)試”開(kāi)始。
請(qǐng)?jiān)u價(jià)以下的句子，7=非常同意、6=同意、5=有些同意、4=不確定、3=有些不同意、2=不同意、1=非常不同意。
1.我的生命中有許多值得感謝的事情。
2.如果要我列出值得感謝的每一件事兒，這個(gè)單子會(huì)很長(zhǎng)。
3.我看不到這個(gè)世界有什么值得感謝的事情。
4.我對(duì)很多人都很感激。
5.我的年齡越大，越感到生命中有許多人對(duì)我有幫助，他們成為我生命歷程中的一部分。
6.要經(jīng)過(guò)很長(zhǎng)一段時(shí)間，我才會(huì)對(duì)某人或某事產(chǎn)生感激之情。
3和6反向計(jì)分，其余的正向計(jì)分，然后加和計(jì)算總分。
（改編自《真實(shí)的幸?！芬粫?shū)）

上述測(cè)試的成人樣本（1224個(gè)被試）結(jié)果表明，38分為平均分，約12.5%的人拿到了滿分。

如果你發(fā)現(xiàn)自己的感恩指數(shù)偏低，也不需要緊張，因?yàn)椤墩鎸?shí)的幸?！芬粫?shū)中提供了兩個(gè)非常好的感恩訓(xùn)練方法，可供使用。

感恩訓(xùn)練方法一
選一個(gè)對(duì)你生命造成重要影響但你沒(méi)有機(jī)會(huì)好好與她道謝的人，請(qǐng)別選擇剛認(rèn)識(shí)的人。
給他寫(xiě)一封感恩的信，一定要寫(xiě)得多，花心思寫(xiě)，寫(xiě)夠幾頁(yè)紙。寫(xiě)好之后，請(qǐng)把信的內(nèi)容當(dāng)面讀給他聽(tīng)，注意要選擇私密、安全的場(chǎng)所。
這件事最重要的是要面對(duì)面，不能用打電話或者微信的方法。要慢慢地、真誠(chéng)地把信讀出來(lái)，眼睛看著對(duì)方，留給對(duì)方反應(yīng)時(shí)間。之后，兩人可以一起回憶共同經(jīng)歷。

感恩訓(xùn)練方法二
在未來(lái)兩周里，每晚睡覺(jué)前留出一定的時(shí)間，回想過(guò)去一整天發(fā)生的事兒，把它寫(xiě)下來(lái)。然后另起一行，寫(xiě)下你生命中值得感恩的五件事，例如：
我身體健康
被父母愛(ài)
有幾位知心朋友
我身上具有勇氣/希望/毅力…
陳奕迅的歌（伴我渡過(guò)了美好歲月）

在第一天進(jìn)行這個(gè)練習(xí)的時(shí)候要做前文中提到的“生活滿意度測(cè)驗(yàn)”和“總體幸福測(cè)驗(yàn)”，14天后再做這兩個(gè)測(cè)驗(yàn)，比較分?jǐn)?shù)。

如果有效，可以長(zhǎng)期訓(xùn)練。

寬恕

感恩的對(duì)象是美好的事物，那么曾經(jīng)痛苦的經(jīng)歷呢？

光靠感恩還不能足以讓我們幸福。此時(shí)，我們要做的正是寬恕，因?yàn)橹挥袑捤〔趴梢栽诓桓淖冇洃浀那闆r下，以積極的姿態(tài)處理創(chuàng)傷。

雖然受到傷害之后的消極情緒是具有適應(yīng)性意義的（比如憤怒可以提高機(jī)體水平，使人更有可能在惡劣的環(huán)境中幸存下來(lái)），但是長(zhǎng)期的消極情緒會(huì)損害人體的心理功能和免疫系統(tǒng)。

這不是告訴我們要去刻意忘卻或者壓抑自己的消極情緒，相反，給予自己充足的時(shí)間來(lái)面對(duì)和消化受到的傷害（起到了緩沖的效果）是極為重要的。

意思是，短期內(nèi)的消極情緒不但是必然的而且也是必要的，刻意壓抑只會(huì)延長(zhǎng)消化的時(shí)間。

但是，長(zhǎng)期對(duì)傷害念念不忘也是不可取的，正如中國(guó)老話所言“冤冤相報(bào)何時(shí)了”，更重要的是，寬恕的人在內(nèi)心當(dāng)中更加自由和積極，因?yàn)樗麄儗⑼纯?、恨和憤怒轉(zhuǎn)化為了積極的情緒，從而使自己更加幸福。

那么如何做到寬恕呢？心理學(xué)家沃辛頓（Worthington）的REACH五步法非常管用。

沃辛頓在寬恕這個(gè)領(lǐng)域非常有發(fā)言權(quán)，因?yàn)樗哪赣H被兩個(gè)搶劫的年輕人殺害，慘死于家中，而他最后選擇了寬恕。

R：回憶，recall。以客觀的方式去回憶傷痛，盡量不要過(guò)度地情緒介入。慢慢地把事情在腦海中想象一次。

E：共情，empathize。以加害者的觀點(diǎn)來(lái)看為什么他要傷害你。這非常困難，但是這么做有利于你對(duì)不可逆的現(xiàn)實(shí)構(gòu)建出新的意義。

A：利他，altruistic?；叵胍酝銈^(guò)的人，最終很多人原諒了你?？梢越栌米诮痰牧α縼?lái)實(shí)現(xiàn)利他，告訴自己寬恕是對(duì)雙方最好的結(jié)果。

C：承諾，commit。告訴他人自己選擇了寬恕，甚至可以寫(xiě)下“寬恕承諾書(shū)”。

H：堅(jiān)持，hold。堅(jiān)持非常困難，因?yàn)橄麡O情緒常常會(huì)不自覺(jué)地涌上心頭，在這樣的時(shí)候，提醒自己選擇了寬恕，并且重讀“承諾書(shū)”。

思考與討論：

通可以和朋友一起討論一下，看看誰(shuí)的幸福指數(shù)高，是什么原因造成的？

積極情緒可以讓我們換一個(gè)角度思考，脫離消極思維。那么是不是要盡量遠(yuǎn)離消極情緒呢？消極情緒是不是有百害而無(wú)一利呢？

悲觀Vs樂(lè)觀

認(rèn)知學(xué)派的心理治療大師埃爾伯特·艾利斯秉持這樣一個(gè)觀點(diǎn)：一個(gè)人的想法決定了一個(gè)人的情緒。

舉個(gè)例子，當(dāng)路上有人看了你幾眼之后…，如果你的認(rèn)知是“今天我穿得格外好看，所以他看我”，你就會(huì)很開(kāi)心；但如果你想的是“一定是我身上有什么奇怪的東西”，你就會(huì)尷尬或緊張。

對(duì)于追求幸福也是如此，樂(lè)觀的人和悲觀的人在解讀同一件事時(shí)會(huì)有很大差別（認(rèn)知風(fēng)格），而這樣的差別造成了不同的情緒，長(zhǎng)此以往就會(huì)形成不同的幸福狀態(tài)。

那么要如何知道自己是樂(lè)觀還是悲觀的呢？由于該測(cè)試有些長(zhǎng)，因此麻煩讀者在網(wǎng)上搜索一下相關(guān)測(cè)試，很方便就可以找到）。

關(guān)于樂(lè)觀，有兩個(gè)維度的指標(biāo)來(lái)進(jìn)行評(píng)判：屬于時(shí)間維度上的永久性，以及屬于空間維度上的普遍性。

時(shí)間維度上的永久性

如果發(fā)生了不幸的事，而你認(rèn)為這樣的事兒“永遠(yuǎn)”“總是”發(fā)生，即將其歸因到人格特質(zhì)上，那么你就是悲觀的人；

反之，如果你認(rèn)為這樣的事兒是“偶爾”“碰巧”發(fā)生的，那么你就是樂(lè)觀型的

問(wèn)題的關(guān)鍵在于我們每個(gè)人都會(huì)遇到挫折，且挫折不是重要的，如何去解讀它才是重要的事情。

同樣地，不同的人也會(huì)出現(xiàn)解釋上的差別：樂(lè)觀的人傾向于把成功歸因于自己長(zhǎng)期的人格特質(zhì)，而悲觀的人則會(huì)歸因于暫時(shí)的因素（運(yùn)氣、環(huán)境等）。

空間維度上的普遍性

再來(lái)看看空間維度的指標(biāo)。當(dāng)人遇到挫折的時(shí)候，如果把它歸因到普遍性的問(wèn)題時(shí)，就很容易自暴自棄，雖然失敗的很可能只是一件小事。

你肯定在生活中見(jiàn)到過(guò)失戀后郁郁寡歡，影響正常學(xué)習(xí)、工作、社交和生活的人吧，而戀愛(ài)只是全部生活的一部分而已。

永久性維度決定了一個(gè)人多久會(huì)放棄，對(duì)挫折永久性的解釋會(huì)造成長(zhǎng)期的無(wú)助，而暫時(shí)性的解釋則會(huì)幫助其迅速恢復(fù)。

普遍性維度則決定了挫折在多大范圍上會(huì)造成影響。再來(lái)看看這兩種類(lèi)型的人如何解釋好事。

無(wú)望Vs希望

與悲觀Vs樂(lè)觀相似，不幸的事情也可以用無(wú)望Vs希望來(lái)解釋。

幸運(yùn)的事情也是如此。

無(wú)望-希望與悲觀-樂(lè)觀之間充滿了緊密的聯(lián)系。從上一個(gè)卡片的測(cè)試中：

希望的分?jǐn)?shù)=普遍性好事的分?jǐn)?shù)+永久性好事的分?jǐn)?shù)；

無(wú)望的分?jǐn)?shù)=普遍性壞事的分?jǐn)?shù)+永久性壞事的分?jǐn)?shù)。

當(dāng)我們了解這一點(diǎn)之后，就可以著手練習(xí)如何把悲觀變?yōu)闃?lè)觀、無(wú)望變?yōu)橄Ｍ?/p>

在這里，我們需要用到剛才提到的心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法；該方法可以幫助你找出自己的消極想法，并進(jìn)行反駁。
A（Activatingevent）是誘發(fā)事件，它可以是現(xiàn)實(shí)的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負(fù)性事件。
B（Belief）是指人們對(duì)事件所持的觀念或信念。
C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為。
D（Disputing）即是一個(gè)用合理的信念駁斥、對(duì)抗不合理的信念的過(guò)程，借以改變?cè)行拍睢?br>E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗(yàn)后所受到的激發(fā)。

A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分。

B：我很笨。

C：變得很消極。

D：并不是我很笨，只是卷子太難了，其他人很多不及格。

E：感覺(jué)好多了，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了。

上述ABCDE練習(xí)有特定的操作性步驟：

找出使自己產(chǎn)生異常緊張情緒的誘發(fā)事件（A），例如當(dāng)眾講話、考試、工作壓力、人際關(guān)系等。

分析挖掘自己對(duì)誘發(fā)事件的解釋、評(píng)價(jià)和看法，即由它引起的信念（B），從理性的角度去審視這些信念，并且探討這些信念與所產(chǎn)生的緊張情緒（C）之間的關(guān)系。應(yīng)該認(rèn)識(shí)到異常的緊張情緒之所以發(fā)生，是由于自己存在不合理的信念，這種失之偏頗的思維方式應(yīng)當(dāng)由自己負(fù)責(zé)。

擴(kuò)展自己的思維角度，與自己的不合理信念進(jìn)行辯論（D），這一點(diǎn)在下面的內(nèi)容詳述。

隨著不合理信念的消除，會(huì)產(chǎn)生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來(lái)的積極效果，又促進(jìn)著合理信念的鞏固，好的體驗(yàn)也將進(jìn)一步激發(fā)好的改變行為（E）。

如何將將壞事變好

反駁主要有四種方法，分別是：證據(jù)、挖掘其他的可能性、暗示和轉(zhuǎn)移。

1.證據(jù)

反駁悲觀想法最有效的方法是拿出證據(jù)，用事實(shí)去證實(shí)或者證偽你的觀點(diǎn)。

例如，當(dāng)你覺(jué)得自己減肥不可能成功的時(shí)候，你可以計(jì)算出具體攝入的卡路里和消耗的卡路里，是否是因?yàn)樽约撼缘锰啵?/p>

2.挖掘其他的可能性

生活中的事件往往不是由單一原因引起的，比如減肥不成功這件事會(huì)有很多因素。

是否每一頓吃得過(guò)多？是否吃得太快感覺(jué)不到飽？是否天生容易發(fā)胖？是否運(yùn)動(dòng)得太少？消極思維取向的人很容易以最消極的原因解釋整件事（比如天生容易發(fā)胖，于是自暴自棄），但理性地說(shuō)，這樣的解釋可能只占20%，而你要做的就是找出其他原因。

3.暗示

事實(shí)上很多事情可能真的對(duì)你不利，你的消極思維可能是對(duì)的，這時(shí)候需要用的技術(shù)就是“去災(zāi)難化”（decatastrophizing）。

把事情可能引發(fā)的最壞的結(jié)果想一想：今天遲到了就會(huì)讓老板辭退你？吃了一頓肯德基就會(huì)一輩子肥胖？

4.轉(zhuǎn)移

世界上的事情分兩種：可控的和不可控的，消極思維取向的人很容易在不可控的事情上花過(guò)多的認(rèn)知資源，而忽視可控的。

例如，有的人哀嘆北上廣房?jī)r(jià)太高（不可控），鉆入了牛角尖而忽視了自己的努力（可控），明明能夠用心賺錢(qián)的卻耽誤了大好時(shí)機(jī)。因此，我們要把注意力從不可控的事件上轉(zhuǎn)移到可控的事件上。

在知道了這些方法之后，現(xiàn)在請(qǐng)你根據(jù)ABCDE法進(jìn)行練習(xí)，找出自己的信念、觀察后果，然后嘗試用上述四種方法反駁，再觀察自己的變化。請(qǐng)用如下的格式記錄：

負(fù)性事件：____________________.

想法：_________________________.

后果：_________________________.

反駁：_________________________.

激發(fā)：_________________________.

把這個(gè)任務(wù)當(dāng)作日常工作來(lái)做，每天都要練習(xí)，并且持續(xù)不少于一周的時(shí)間。

愉悅

幸福有兩種不同的情緒成分：愉悅（pleasure）和滿意（gratification），前者有強(qiáng)烈的感官和情緒特征（例如興奮、高潮、快樂(lè)、舒適等），而后者則來(lái)自?xún)?nèi)心更深處，當(dāng)你做了喜歡做的事情之后便會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒。我們先來(lái)談一談?dòng)鋹偂?/p>

愉悅分為身體上的愉悅和高層次的愉悅。

身體上的愉悅

顧名思義，身體上的愉悅包括吃東西、舒適的味道、柔軟的床、性的快樂(lè)等，是建立在直接感覺(jué)基礎(chǔ)之上的愉悅，但同時(shí)也是轉(zhuǎn)瞬即逝的。

身體的愉悅還有“適應(yīng)”的特質(zhì)，比如剛開(kāi)始吃北京烤鴨覺(jué)得簡(jiǎn)直是人間美味，但是頓頓吃恐怕沒(méi)兩天就膩了，因此身體上的愉悅需要不斷的新異刺激來(lái)滿足。

高層次的愉悅

高層次的愉悅擁有身體上愉悅的所有特質(zhì)，但是它往往不是來(lái)自于直接刺激，而是源于復(fù)雜的認(rèn)知活動(dòng)。

比如考試成績(jī)好獲得表?yè)P(yáng)很容易讓人感受到快樂(lè)，這快樂(lè)便是高層次的愉悅。

在討論了不同類(lèi)型的愉悅之后，我們的目的是要討論如何增加愉悅。

增加愉悅有三個(gè)方法：習(xí)慣化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

1.習(xí)慣化

前面我們提到愉悅會(huì)被適應(yīng)，也就是習(xí)慣化的問(wèn)題，再好的山珍海味頓頓吃也會(huì)淪為粗茶淡飯，我們要做的是平分讓我們感受愉悅的事物（而不是一次性地消費(fèi)它）。

如果你喜歡吃回鍋肉，可能每三天吃一次要?jiǎng)龠^(guò)每天吃三次。你需要找出讓你繼續(xù)產(chǎn)生愉悅的時(shí)間間隔，避免自己產(chǎn)生習(xí)慣化。

2.品味生活

我們現(xiàn)在很容易就處于焦慮之中——應(yīng)付工作、應(yīng)酬、家務(wù)、子女…我們發(fā)現(xiàn)根本沒(méi)有時(shí)間投入到真正愉悅的生活中。

心理學(xué)家布萊恩特（Bryant）和維洛夫（Verloff）通過(guò)數(shù)千名學(xué)生的測(cè)試，

提出了5種品味生活的方法：
i.與他人分享自己的生活
ii.在腦海中有意識(shí)地記住該場(chǎng)景，或者保留紀(jì)念物
iii.自我贊揚(yáng)，告訴自己很多人在乎你
iv.正念（下面會(huì)詳述）
v.專(zhuān)注于一件事里，感受它

3.正念

正念是以一種特定的方式來(lái)覺(jué)察，即有意識(shí)地覺(jué)察(OnPurpose)、活在當(dāng)下(InthePresentMoment)及不做判斷(Nonjudgementally)，是意識(shí)不在虛擬的思維世界里發(fā)散，而是專(zhuān)注于現(xiàn)實(shí)的事物。

以吃回鍋肉為例，若在吃時(shí)保持正念，我們將主動(dòng)感受吃的過(guò)程，并留意吃的感受以及我們的反應(yīng)。

我們還會(huì)注意到自己是否正在專(zhuān)心吃飯，一旦發(fā)現(xiàn)自己走神了，就有意識(shí)地把注意力帶回到吃的過(guò)程。

若沒(méi)有保持正念，表面上我們?cè)诔?，但?shí)際上我們是分心的，在思考、體會(huì)其他時(shí)間，這樣，回鍋肉的好味道也只能體會(huì)到一點(diǎn)而已。

正念可以運(yùn)用于任何一件事，而你會(huì)體會(huì)到焦慮的消散、人變得輕松而愉悅。

邀請(qǐng)你把上述方法運(yùn)用到實(shí)際生活中去，首先你拿出紙筆，列出一天要做的事情，然后運(yùn)用這些技巧，盡量不受干擾地完成。

心流體驗(yàn)

說(shuō)完了愉悅，該說(shuō)說(shuō)滿意了。心理學(xué)上的滿意必須提到希斯贊特米哈伊提出的“心流體驗(yàn)”（flow），意為一種將個(gè)人精神力完全投注在某種活動(dòng)上的感覺(jué)，同時(shí)會(huì)有高度的興奮及充實(shí)感。

比如當(dāng)畫(huà)家作畫(huà)時(shí)，會(huì)全情投入，不在乎勞累、饑餓或不適，他們只會(huì)繼續(xù)畫(huà)，直到畫(huà)作完成。

在這個(gè)過(guò)程中，畫(huà)家正經(jīng)驗(yàn)著美妙的感受，很多作家、運(yùn)動(dòng)員、藝術(shù)家、科學(xué)家都經(jīng)常會(huì)有類(lèi)似的感受；

除此之外，在希斯贊特米哈伊的調(diào)查中，生活中林林總總的事都可能帶來(lái)心流體驗(yàn)：東京飛車(chē)黨在飆車(chē)時(shí)、芭蕾舞演員在舞蹈時(shí)、佛教徒在打坐時(shí)，甚至生產(chǎn)線的裝配工在工作時(shí)都可能有這樣的體驗(yàn)，因?yàn)檫@樣的體驗(yàn)擁有共通的心理成分：

1.有挑戰(zhàn)性且需要技術(shù)
2.注意力集中
3.目標(biāo)明確
4.有即時(shí)反饋
5.全情投入
6.控制感
7.忘我感
8.時(shí)間停止感

奇怪的是，在心流體驗(yàn)當(dāng)中你不會(huì)覺(jué)察到積極情緒，也是沒(méi)有意識(shí)的，積極情緒發(fā)生在心流體驗(yàn)結(jié)束后，那時(shí)的你會(huì)感受到巨大的滿足和喜悅。

滿意

有一半的人比較難獲得積極情緒，這是不是意味著他們的生活不值得一活？

肯定不是，因?yàn)橹灰ㄟ^(guò)特定的方法，他們能全情投入到自己喜歡的事情中，就能產(chǎn)生滿意情緒，而滿意情緒越多，生活的品質(zhì)就越是高。

我們用經(jīng)濟(jì)學(xué)的視角來(lái)看這個(gè)問(wèn)題。當(dāng)我們?cè)谧鲇鋹偟氖虑闀r(shí)，很可能是在消費(fèi)；相反，當(dāng)我們處于心流體驗(yàn)中時(shí)，我們是在儲(chǔ)備未來(lái)的心理資本。

可以這么認(rèn)為，愉悅是生理上的滿足，而滿意則是心理上的成長(zhǎng)。

舉個(gè)例子。希斯贊特米哈伊使用經(jīng)驗(yàn)取樣法（experierencesamplingmethod）測(cè)量了全世界100萬(wàn)個(gè)樣本，發(fā)現(xiàn)對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)心流體驗(yàn)很常見(jiàn)，這些人擁有自己的愛(ài)好、能認(rèn)真投入、敢于挑戰(zhàn)；

而心流體驗(yàn)對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)卻很難以獲得，那些人不專(zhuān)注、干一些不需要挑戰(zhàn)的事（如看電視、刷微博等）。

雖然在心流體驗(yàn)發(fā)生之際，我們不一定能獲得即刻的快樂(lè)，但是不斷地學(xué)習(xí)、工作和創(chuàng)作一定會(huì)為以后的生活積累下非常好的資源。

再來(lái)看一看一個(gè)事實(shí)：客觀上我們的社會(huì)在進(jìn)步，我們更富有、物質(zhì)條件和社會(huì)環(huán)境更好，但是當(dāng)今抑郁癥在發(fā)達(dá)國(guó)家的發(fā)病率是40年前的10倍，為什么？

抑郁癥并不是器質(zhì)性疾病，并且有很多因素會(huì)影響它的發(fā)作，例如過(guò)高的自尊、個(gè)人主義、信仰的缺失、生活創(chuàng)傷等…

但是還有一點(diǎn)值得注意，我們正過(guò)度依靠短暫的愉悅生活而忽視了真正讓我們對(duì)生活滿意的東西——我們有太多的娛樂(lè)工具（游戲、電視、微博、微信等），有太多的美食誘惑，有太多的打折商品等待我們掏腰包，有可太輕易獲得的機(jī)會(huì)……，這樣的大浪沖向我們，令人難以招架。

試想一下，吃一塊餅干，買(mǎi)來(lái)現(xiàn)成的餅干怎么也不會(huì)比親自動(dòng)手做的餅干好吃，因?yàn)楹笳咦屛覀兏冻隽藭r(shí)間、精力和心血。

也許好吃的口味能帶來(lái)愉悅，但是時(shí)間、精力和心血可以帶來(lái)的是滿足。一切都有捷徑，一切都不需要我們?nèi)ヌ魬?zhàn)，那么人生的意義在哪里呢？這樣的生活不可能不抑郁。

滿意正是對(duì)抗抑郁的一味良藥，而這不容易做到，因?yàn)橛鋹偟墨@得成本太低，而滿意的獲得卻需要我們擁有技術(shù)、耐心和努力，同時(shí)也意味著我們可能會(huì)失敗。

看電視不可能讓我們失敗，但登一次山卻可能，有時(shí)候失敗讓人望而生畏。

可是，難道因?yàn)闀?huì)失敗就不去做了嗎？站在山頂上俯視山腳的狂喜是吃一頓海鮮自助餐就能達(dá)到的嗎？?jī)烧叩膮^(qū)別顯而易見(jiàn)。

另外，家庭環(huán)境、早期的成敗經(jīng)驗(yàn)都會(huì)影響一個(gè)人的選擇，但這些過(guò)去式不應(yīng)該成為不去做的借口。

我要說(shuō)的是，如果你愿意，完全可以著手開(kāi)始做起來(lái)，忍受失敗并積累成功的經(jīng)驗(yàn)，不久你就會(huì)嘗到滿意的甜頭。

摘自《真實(shí)的幸?！纷髡?馬丁?塞利格曼，卡片作者牟驚雷

碼字第82天，2017.03.30于綿