《心流：最優(yōu)體驗心理學》，教你建立意識秩序，實現個人成長

【全書目錄】

一.幸福和最優(yōu)體驗

導言

原書信息

開篇介紹

幸福為什么很難

幸福的來源

心流：最優(yōu)體驗

二.意識系統及精神熵

導言

意識

意識的極限

注意力：精神能量

精神熵和心流

三.心流的成因和特征

導言

黃金比例的挑戰(zhàn)性

外求目標與自成目標

即時反饋

高度專注

四.如何在日常生活中尋找心流

導言

感官之樂

心智活動

工作與閑暇

享受獨處

五.心流，生命的秩序

導言

自得其樂

生命的意義

心流之癮

總結

【第一章】幸福和最優(yōu)體驗

【原書信息】

心流：最優(yōu)體驗心理學

Flow: The Psychology of Optimal Experience

作者：[美]米哈里·契克森米哈賴

譯者：張定綺

出版社：中信出版社

版次：2017年12月第1版

ISBN：978-7-5086-7553-4

【開篇介紹】

你有沒有在專注于一件事情時，時間感異常而且整個人特別忘我、特別投入、幸福的時候？本書作者米哈里指出，不管你是在競賽、工作、游戲還是聊天，只要出現了這種狀態(tài)，那就是心流。

有意思的是，本書在大陸出版后，先后被譯為《快樂的真意》和《當下的幸?！?，銷量如何不說，名字是雞湯味濃郁。后和作者米哈里確認后，譯作《心流：最優(yōu)體驗心理學》，這才從書名上亮明了心理學身份，遠離了雞湯的標簽。

《心流》粗看是一本教人如何獲得幸福的書，但細看，《心流》的目標遠不在幸福這么簡單，它推崇的人生最優(yōu)體驗，是在追尋生命的意義，在個人成長中挑戰(zhàn)自我達到“大心流”。

本書從心理學角度探討了如何通過控制個人意識進入心流狀態(tài)。它呈現了一套心流理論架構，并且可帶入到生活、工作、休閑、交際等各方面，從而讓人在各種情景下進入心流，感知真實的幸福，實現自我成長。

但是，沒有一種方法是適合所有人的，不論是學習、生活、尋找幸福還是成長，最適合自己的方法一定是靠自己摸索出來的。本書也不例外，與其說它提供了一套幸福人生指南，不如說它展示了一個成功的范例，范例不是用來模仿的，而是用來參考學習的。你可以在這里找尋啟發(fā)性的點，加以運用，內化成自己的框架，離自己的幸福和成長更近一步。

來吧，讓我們一起邁入心流的大門，如有原書需求，請自行購買。

1.導言

幸福這個詞已經老生常談了，有很多人，他們擁有金錢、房子、權力、美貌，但卻不幸福。而另外一些看似貧窮的人，反而每天很幸福。所以幸福到底和什么有關？每個人都想擁有幸福，但是每個人都習得這個能力了嗎？讓我們看看幸福的真相究竟是什么。

2.幸福為什么很難

在探討怎樣才能幸福之前，不妨反向思考一下，為什么幸福很難？讓我們先從宇宙誕生說起。

宇宙并不是為了人類的幸福才設定了各種秩序，它篩選出的各種機制是為了自己能夠運行下去。大馬哈魚產卵后便死去，這種為了繁衍連母體的生命都要犧牲的機制，怎么可能考慮個體的快樂呢？

對人類而言，宇宙充斥著危險與不確定。從遠古時期開始，我們就在面臨生存、健康、溫飽等問題，這與人類追求的安逸本就相違背。

為了更好的生存，人類能夠感知和攝取更多外部信息。然而，過于發(fā)達的神經系統也帶了很多問題，當一切平安時，我們會感到無聊枯燥；當一切不夠安逸時，我們又容易感到壓力和煩躁。你看，進化選出的生理機制全然不考慮個體是否幸福，它只看能否生存。

當我們貧困的時候，物質能夠給我們帶來滿足，加上環(huán)境和社會的誘導，我們錯誤得以為世俗眼里一切成功的代表才是幸福的真諦，于是金錢，權利，車子，房子成了很多人畢生的追求。

同時人們也新增了很多欲望，解決了生存問題，想要解決健康問題; 解決了基礎物質問題，又想要獲得更好的生活。人們經常得到了星星，想要月亮; 得到了月亮，想要太陽。然而，提高生活品質總是沒有盡頭，否則社會早就停止進步了。

此外，一旦物質達到某個閾值后，幾乎無法再讓我們感到幸福，我們需要根據自己情況不斷進行調整，這也是為什么很多有錢人并不快樂的原因。

3.幸福的來源

要感知幸福，首先要明白幸福的來源。既然金錢這些身外物并不能讓人感到真正的幸福，那幸福來源于什么？

作者米哈里指出，幸福不受外在事物的影響，而是取決于我們對外界事物的闡釋。

我們每個人能控制的外界部分很少，刮風、下雨、是否堵車這些都不在可控范圍內，人們能夠掌控的只有自己。而幸福是每個人都有權利和能力擁有的，它是可持續(xù)感知的，從這個角度講，幸福也只取決于我們自己的內心。

窮人可以在艱苦環(huán)境下依然保持快樂，是因為他們對待貧苦的態(tài)度。他們的大腦框架里，并不存在金錢=幸福這種公式，相反，他們能夠在這樣的條件下找到持續(xù)讓自己感到幸福的源頭，家庭、親朋好友、與人交談或者讀書寫字，這些都可能成為他們幸福的來源，一切都取決于自己怎么對待。

4.心流：最優(yōu)體驗

什么情況下人是幸福的？作者的實驗或許可以給出回答。

米哈里和他的小組訪問了來自世界各地、職業(yè)、學歷各異的男女老少。讓每個對象佩戴一個電子呼叫器，為期一周。呼叫器每天不定時呼叫8次。呼叫器一響，受測者就要按照滿意度的等級，記錄當下自己的感覺，并記錄當下從事的活動。這些分析記錄超過十萬份。本書基于以上實驗結果展開。

有意思的是，多數被調查者在描述他們最優(yōu)體驗時表達為“一股洪流帶領著我”——于是米哈里衍生出了“心流”這個詞，心流就是最優(yōu)體驗。這種最優(yōu)體驗，是一個人足夠忘我、忘記時間觀念、高度專注的狀態(tài)，同時感覺能夠控制一切，有一種幸福和愉悅。

幸福是心流狀態(tài)的副產品，米哈里認為學會如何控制意識進入心流，便能掌握體驗幸福的秘訣，對此我保留意見。心流狀態(tài)可以產生幸福，但幸福未必只產生于心流狀態(tài)。對于充分不必要條件，我們或許應該更理智些，因此我也并不認為本書只是為了教導大家如何尋覓幸福。但不可否認，心流能夠讓人感到幸福，而且心流狀態(tài)足夠幫助我們實現個人成長，所以了解心流體驗并且學習如何進入心流狀態(tài)很有價值。

【第二章】意識系統及精神熵

1.導言

最優(yōu)體驗有賴于時刻用意識控制周遭事物，要想學會如何獲得最優(yōu)體驗，必須先從了解意識開始。

2.意識

一個人可以不管外界發(fā)生什么事，只靠改變意識，使自己快樂或悲傷；不同的人對同樣的事情，因為個人意識不同，也有不同的反應。這足夠體現意識的強大作用，那意識是怎樣運作的呢？

意識的運作機制是搜集組織內外一切資訊，加以評估后，由身體作出適當的反應。這里的內外資訊分別指的是，外界產生的新消息和大腦的記憶。大腦在處理任何一個外界消息時，都會參考記憶。

舉個例子，我們會注意到一輛特殊的車，或許因為它在蛇形，或許開得特別慢，或許它外觀很新奇。就拿蛇形來說，接著大腦會調動存儲的其他有關車的記憶，并對這個信息進行定位，判斷目前情況屬于何種性質。駕駛員是經驗豐富、喝醉酒還是一時分心？一旦有了定位，大腦就會加以評估，這種情況是否值得擔心？并且根據評估結果做出適當反應。假如需要擔心，那我們就會決定是加速、減速還是報警。

通過意識的運作機制，我們就不難理解為什么同一件事，不同的人會有不同的反應。因為他們搜集資訊的能力、大腦存儲的記憶、評估系統都不相同，反應自然而然也會不同。

因此，有種說法是意識反應人生。因為外界事物只能通過我們的感知存在，所以人們最初搜集資訊的能力就不同，而你從小到大經歷的所有事情都被大腦整理在記憶里，盡管并不是每件事都會被塑造成意識的一部分，但從長期和宏觀看來，遇到事情啟動意識運作模式、做出不同反應，進而不斷更新意識系統的結果就是，造就了完全不同的人，意識反應了我們心目中的人生。

3.意識的極限

我們對一個消息作出反應時，即使再快速也是經過了意識運作的一套程序，這足夠證明意識處理是十分迅速。比如我們從聽到鞭炮聲到捂耳朵可以在幾毫秒內完成，但也經歷了捕獲鞭炮聲、搜尋相關記憶、捂耳朵這樣的過程。而我們每天又要處理太多資訊，那意識處理資訊的能力有多驚人呢，讓我們看一下數據。

科學研究發(fā)現，中樞神經系統1秒鐘頂多能處理126比特的資訊，1小時大約是50萬比特，一生若以70年計算，每天有16小時的清醒時刻，一生大概有1850億比特。

這個數據聽起來相當驚人，然而不然。我們光聽懂他人說的話，就需要每秒鐘處理40比特的資訊，如果按照每秒126比特來計算的話，理論上我們1秒鐘可以同時理解三個人說的話，但那就無法注意他們的表情、穿著打扮或者說話的動機，意識只能高度專注于話語本身，這顯然不可能。

此外，生活和身體需求要花費掉我們大約15%的清醒時間，諸如吃飯、洗漱、穿衣等不可避免的事。并且大多數人每天有1/3的時間避免用腦，他們會選擇看電視、發(fā)呆等輕松的活動，所以人一天中意識高度集中的時間并不多。

誠然，我們可以利用暗時間，但每個人精力畢竟有限，能夠經歷的事情也就那么多，在意識有極限的情況下，如何控制資訊進入意識就顯得尤為重要了。

4.注意力：精神能量

要控制意識，就離不開注意力，因為注意力是意識程序的執(zhí)行者。換句話說，注意力是資訊進入意識的開關，也是評估資訊、采取正確對策的命令下達者。

資訊只有引起我們的注意，通往意識的開關才會被打開，而在成千上萬的資訊里誰會被選中則由注意力決定。一般來說，引起注意的可能是個人意愿、生理或社會的指示。比如當你比較渴的時候，你可能會更關注水，這就是來自生理的指示。

由于注意力還要帶動其他心靈活動，諸如調動記憶、思考、做決定，所以注意力又被稱作精神能量。

精神能量的使用決定了生活的品質。當精神能量全部專注于一個目標時，其他資訊無法進入意識，由于任何事情都需要消耗精神能量，此時無關損耗降低，因而利用率增高。

這就是為什么有人一邊走路一邊吵架時，有時會突然停下來。當他的系統二已經全部被占滿時，此時走路這種簡答的事情也無法占用精神能量。再比如有的孩子在做題時會走神，本來5分鐘可以解決，卻需要20分鐘，這就是精神能量被濫用導致的效率降低。如果我們眼光放長點，這種效率用在整個人一生中的話，那就不是5分鐘和20分鐘的差距，而是截然不同的兩種人生。

5.精神熵和心流

熵是一個系統的混亂程度，越混亂，熵值越高。根據熱力學第二定律，自然狀態(tài)下，任何孤立系統都會自發(fā)的朝熵值最大的方向演化，所以大自然是趨于無序的。與之相對的負熵，是指從無序走向有序的過程。

意識系統也有其混亂程度，對應于精神熵。精神熵指的是資訊對人們意識中的目標和結構產生威脅時，導致內心失序，越來越混亂的現象。此時精神能量被各種資訊占用，分配給目標的精神能量很少，效率大打折扣。

精神熵的反面就是最優(yōu)體驗。當資訊與目標比較親和時，沒有失序現象需要整頓，也不需要分心，此時精神能量沒有損耗，且會全部集中于目標，此時人會有一種控制感，能體會到樂趣，無論做什么事，都能使意識更有秩序，甚至建立更復雜有序的新秩序。

心流是意識和諧有序的一種狀態(tài)，這種狀態(tài)可以通過練習習得，下次我們會了解構建心流的要素有哪些，如何獲得最優(yōu)體驗。

【第三章】心流的成因和特征

1.導言

要想進入心流狀態(tài)，首先要知道心流的成因和特征。今天我們就來了解一下構成心流的因素，以便學習如何獲得心流體驗。

2.黃金比例的挑戰(zhàn)性

雖然我們可能會沉醉于某場音樂會，進入最優(yōu)體驗狀態(tài)，但研究結果表明有挑戰(zhàn)性的活動更容易讓人進入心流狀態(tài)。這也很好理解，對于沒什么挑戰(zhàn)性的活動我們可能興趣不大，相反，有挑戰(zhàn)性的事情對我們更有吸引力，我們也更愿意主動投入，而這種時候注意力會更集中。

既然沒有挑戰(zhàn)性的活動不行，那挑戰(zhàn)性是不是越大越好呢？也不是，因為太難也會讓人望而卻步，甚至失去興趣。我們都玩過游戲，游戲設置最開始都會簡單點，越到后面難度越高。這是游戲公司很成功的地方，他深知我們的畏難心理，所以最開始不會設置太難，不然很可能就沒有玩家了。

既不會簡單到讓人毫無興趣，也不會難到讓人滿是挫折感，當難度與個人實力相匹配時，我們說這就達到了挑戰(zhàn)與能力的黃金比例。

“i+1”原則也是這個道理，i是個人能力，+1是高于自己一個等級，i+1是說要做自己踮起腳尖可以夠到的事，這樣不至于一直看不到進步而放棄，也不至于太容易完成而懈怠。實際上，我們從小到大的學習基本也都遵循這個原則，嬰兒先學會走路才去學跑步，先會說一兩個單詞才會說一整句話。

要尋求挑戰(zhàn)，一個簡單方法就是進入到一個競爭性的環(huán)境中，由對手激發(fā)自己的競爭心。我本人跑步很差勁，但身邊出現和我實力相仿的對手時，我就會開始挑戰(zhàn)自己。保持身材也一樣，身邊有一個身高體重和你都相近的朋友時，你們的身材都更不容易走樣。為什么強調實力相當呢？因為實力相當和挑戰(zhàn)的黃金比例相對應，否則，與對手差距太大的話，也起不到這樣的效果。

但有一點要注意，同樣的活動對不同的人挑戰(zhàn)性不同。就像愛下棋的人，看見棋盤就血脈噴張，而不會玩的人卻無動于衷。另外，挑戰(zhàn)與個人技巧都是動態(tài)變化的，心流狀態(tài)下，兩者都在不斷提升，總的標準就是二者難度匹配，達到黃金比例。因此同樣的活動對同一個人而言挑戰(zhàn)性會變化，一個完全不懂下棋的人在接受了一定的學習后，看見棋盤則可能躍躍欲試。

所以要達到最優(yōu)體驗，重要的并不是什么樣的活動，而是這個活動本身對你具有黃金比例的挑戰(zhàn)性。

3.外求目標與自成目標

既然知道了在挑戰(zhàn)性的活動中更容易達到最優(yōu)體驗，那我們要抱著什么樣的目標來參與活動呢？

登山愛好者想要登上山頂，孩子想要還原拼圖圖案開始拼圖，他們做事之前目標都很明確，想要達到某種目的，而這些和體驗本身無關的目標統稱外求目標。與之相對的另一個概念是“自成目標”，這正是最優(yōu)體驗一大特色——體驗本身就是目標。

一般來講，我們所做的事既不是純粹的自成目標，也不是純粹的外求目標，因為兩者并不完全獨立，甚至存在一定的聯系，一個活動通常都綜合了外求目標和自成目標。比如，我們?yōu)榱说巧仙巾旈_始登山，但在這個過程中更享受登山本身帶來的快樂，此時山頂已不再是我們的目標，我們只享受登山的過程，甚至在登上山頂后有些黯然神傷。

在活動中，明確的外求目標讓人更愿意投入注意力，從概率上講也更容易進入自成目標的狀態(tài)，從而體驗心流。然而，外求目標并非一定很具體，它更強調初始的方向性。某些創(chuàng)造性或開放性的活動，創(chuàng)作者最初并不知道要做什么，畢竟畫家如果一開始就把自己局限在一個確定目標上，可能就沒有靈感了。但當事人必須在心中有一個標準、有一個“感覺”在把關，類似于我們常說的說不出自己喜歡什么，但知道自己不喜歡什么，這樣方可把控方向。

另外，大量實驗表明，自成目標更容易促成外求目標的達成。當我們不再追求外求目標只關注于體驗本身時，額外會有注意力分紅。一個賽跑的人不再以贏為目的時，他就不會留意對手，不會在意觀眾的期望，也不會有輸贏的負擔，因此更能專注于跑步本身，在專注紅利的幫助下，反而更容易贏得比賽。

而具體設置成什么樣的目標并不重要，重要的是經由目標能夠集中注意力，投入到活動中。

4.即時反饋

再來說說心流另一個成因——反饋，剛才我們說的把關，其實就是一種反饋機制。

有些活動實時性很強，有些則需要很長時間才能完成，但不管什么樣的活動，都需要反饋。所以人們尋求的反饋不盡相同，練習射擊的小男孩在反饋中打磨命中率，去看電影的人追求的反饋則是和作品的共鳴。

反饋之所以這么重要，是因為它讓人更愿意投入精力。一旦反饋和目標有合理的關聯，在服務于目標的同時就能激發(fā)自我挑戰(zhàn)心和樂趣，成為保持心流狀態(tài)的一個持續(xù)動力。

我認為反饋只要即時就好?？v然正向反饋會加強一個人的信心，但反饋并非一定要時刻表現得符合自己的目標，況且從均值回歸的角度來看這也不現實。此外，瞬時的不符合也有其自身價值，告訴我們這條路行不通要換下一條。所以一切從長遠來看有利于實現目標的即時反饋，都是有價值的反饋。

比如我們在做一道數學大題時，前期可能會選擇很多個思路，中途幾個行不通做到一半被舍棄的并非沒有價值，它們的反饋讓我們糾正思路重新選擇方向，并且在最后一個成功求解的思路里一并體現了出來。

所以反饋內容并不重要，重要的是反饋傳遞的價值，它幫助我們在意識中創(chuàng)造秩序，有利于感受最優(yōu)體驗。

5.高度專注

除了反饋，心流還有一個明顯的成因——高度專注。調查發(fā)現，幾乎所有處于心流狀態(tài)下的人都是心無雜念、注意力高度集中的。

集中注意力或許是件難事，然而一旦我們全神貫注于某件事時，就很容易進入心流狀態(tài)。因為此時大腦整個帶寬被這件事占滿，其他事情無法被捕獲也無法進入大腦，全部注意力都在為同一件事努力，意識秩序趨于統一，精神熵降低，從而進入最優(yōu)體驗，并且這個過程讓人愉悅。

進入最優(yōu)體驗后，保持高度專注就顯得水到渠成了。由于本來會花費在其他事情的注意力被節(jié)省下來，此時大腦減少了無用功，這也正是高度專注帶來的紅利，也是為什么人們說注意力是第一生產力的原因。接著高效率會給目標一個正向反饋，在精神愉悅和反饋激勵下，意識會愈發(fā)趨于統一，注意力也會愈發(fā)專注。

高度專注容易讓人進入心流，而人處于心流狀態(tài)時會更專注，這是一個正向循環(huán)，也正因如此，高度專注既是心流的一個成因，也是心流的一個重要特征。

這種最優(yōu)體驗我們幾乎每個人都感受過，我曾經在解數學題時進入心流狀態(tài)，完全忘卻饑餓、時間，也忘卻早上煩惱的各種事情，事后發(fā)現做題速度和正確率都極大提高，并且整個過程中自己感到很興奮、喜悅。

【第四章主題】如何在日常生活中尋找心流

1.導言

我們已經知道在行動具有明確方向性、挑戰(zhàn)與技能達到黃金比例，并且能夠得到即時反饋的活動中，人最容易體驗到心流，那心流是不是很難獲得呢？

仔細觀察生活就會發(fā)現，偶爾因為各方面條件配合得很好，心流會自然發(fā)生。比如看了一場好電影或者和朋友深度聊天，這些都可能讓我們忘我、體驗到心流的狀態(tài)。

然而，這些自然狀況下的心流仍然有賴于外部條件，不完全受個人控制。既然心流可以習得，如果我們在日常生活中加以控制和練習，就更容易掌控主動權，獲得心流體驗。那么，如何在日常生活中尋找心流呢？

2.感官之樂

我們每個人每天都在做著很多體能活動，但是這個過程中你有感受到心流嗎？

前面已經說過，心流需要控制意識，而意識需要控制資訊，資訊的來源有哪些呢？答案是我們的全部感官。

組成人體器官的各個細胞或組織，就是我們跟宇宙其他部分接觸的工具，身體就是一架探測器，有很多靈敏的設置，可以從廣大無垠的空間汲取咨詢，我們經由身體去了解別人和這個世界。

因此，身體所有的活動都有心流的潛能，改善生活品質最簡單的方法就是學著去控制身體和感覺。

首先，要能感受到快樂。只有投入精神能量，才能感受到樂趣。如果身體所有的運動你都不加以關注的話，自然也無法建立相關的意識秩序。拿走路來說，一邊走路一邊看手機的人是體會不到走路的樂趣的，而那些走路時決定在哪里停留、注意哪些特定路標甚至實踐如何用較少動作得到較大鍛煉效果的人，則更容易體驗到心流。

其次，要能持續(xù)感受到快樂。這就需要培養(yǎng)技巧，提高挑戰(zhàn)。開始練瑜伽的人都會從最基礎的幾個招式開始，但如果一直只是這幾個招式，很容易落入無聊的圈套。

最后，進入心流狀態(tài)。此時需要精神能量全部集中于此，只關注于活動本身，吃東西時只關注食物，聽音樂時只注意音樂。

當然，這可能與很多人的生活態(tài)度不一致，畢竟大部分人都在吃飯時順便做點其他事情，諸如刷刷劇。這里提供的是想要進入心流狀態(tài)的方法，并非一定要吃飯時體驗心流，根據自己的選擇就好。

另外，瑜伽、跳舞、球類運動、跑步這些本身就具有心流的必要條件的活動，更容易讓人獲得最優(yōu)體驗。

3.心智活動

輸入和輸出是增加意識復雜性、構建新秩序的有效途徑。

輸入的過程，不管是閱讀還是向他人請教，都在吸取他人經驗，增加意識的內涵，讓大腦中可用元素增多。

輸出則是整合內涵的過程。我們根據之前的記憶，對新知識進行過濾、整理和存儲。這個過程具備思想的挑戰(zhàn)、即時反饋等環(huán)節(jié)，且能夠集中精神能量，意識得以建立新的秩序，思想緩慢而有機的成長。

另外，鍛煉思維達到最優(yōu)體驗，白日夢也是不錯的選擇。白日夢指的是在人清醒時刻，由大腦構造的一切不存在的事件。這個過程并非貶義，社會學家辛格指出，通過構造白日夢可以彌補現實的不快，創(chuàng)造情緒的秩序。例如，一個人在想象中目睹了虐待自己的人受到懲罰，那他的挫折感和攻擊欲就會緩和很多。此時他不再被攻擊和挫折占據大量精神能量，情緒秩序得以重建，有助于回到正常的秩序。

我們可以利用白日夢的技巧，在腦中構建新的活動，嘗試考慮各種出乎意料的結果，這個整頓思想的方法有助于提升意識復雜性，從而在真面臨這些事情時，不至于讓其占據太多精神能量，在自己掌控之下。

歷史、科學、哲學，這些都具有自己的一套象征體系。從事這方面的心智活動，有助于人專注于自我意識而非外界環(huán)境，內在秩序會更加穩(wěn)定，趨于心流。

4.工作與閑暇

我們一天至少有1/3的時間處于工作狀態(tài)，但是工作時達到心流的比率又有多少呢？

實驗結果顯示，工作時管理階層達到心流的比率是64%，辦公室職員是51%，藍領階層則為47%。這個結果的比率已經比想象高很多了，畢竟現在很多“只要不上班什么都好”的言論，可是結果卻證明，上班還是很幸福的。

想在工作中獲得更高的心流比率，一是調整工作結構讓其盡可能接近心流活動，二是調整個人的意識系統。前者不太容易實現，畢竟外科醫(yī)生這種具備心流活動要素的職業(yè)并沒有那么多，但我們能嘗試做到后者，自己在工作中尋求挑戰(zhàn)、設置即時反饋體系，以及投入大量精神能量。

很多人享受閑暇，但實驗顯示，閑暇時心流比率最高的是藍領階層，也就只有20%。這也是有理可依的，畢竟閑暇沒有結構可言，需要花費更多的精力才能把它塑造成心流活動。

“下班的時間正在拉開差距?！边@句話大家應該都聽說過，倘若我們能夠善用閑暇時間，把浪費的意識集中起來，完成更復雜的目標，那投入的注意力能夠產生更多價值。大家不妨從感興趣的事情開始，哪怕是看電影，如果把它作為心流活動來對待的話，在你看完豆瓣前200部電影的時，意識系統一定要比現在復雜得多，這就是個人成長。

5.享受獨處

閑暇時或許可以找朋友喝杯咖啡，討論個問題。但如果獨處時，情況也許又不同了。一般一個成年人的獨處時間約是清醒時間的1/3，所以我們每天大概有五個多小時都是自己度過。想想一下你獨處時都在做什么？

當獨處的時候，注意力沒有一個集中點，此時意識里的各種想法都會涌現出來瓜分注意力，精神熵值變高，此時維持意識秩序十分困難。

如果一個人不能在獨處的時候控制注意力，就不免會尋求其他手段。所以很多人會選擇看電視、玩手機或者吃零食來寄托注意力，獲得短期的愉悅。但這并不能從根本上重建意識秩序，最直觀的體現是下一次獨處時你依然會像現在這樣尋求外界刺激。

獨處正是一個學習和改善技巧的機會，選擇心流活動來管理注意力，最終會有很大的收益，這個專注是過程能給人帶來幸福感，最終的成果會給人成就感。拿我自己來說，每當我無聊看了一場綜藝的時候，當時很快樂，事后會有負罪感。但如果我看了兩個小時的書，反而是滿滿的充實和幸福。

如果一個人能夠隨心所欲的控制自己進入心流，結合復利曲線來看，他將成長飛快。

【第五章】心流，生命的秩序

1.導言

心流就是內心的有序，從整個人生來看，心流是生命的秩序。

至此，我們不應該只局限于日常一兩次的得失或者一兩次的心流體驗，更應該看到整個生命的心流，應該關注于大心流。

2.自得其樂

人生不如意之事十有八九，挫折在所難免，根據均值回歸我們也不可能一直一帆風順。不只是挫折，只要干擾、阻礙我們目標的事情，都會引起精神熵，個人意識系統突然無序化，我們該怎么做呢。

道理很簡單，無非是改變外界，或者改變自己。我們已經說過前者的不可避免性，現在看一下后者要怎么做。

單從解決挫折的角度來看，我們有兩種方式，一種是積極的轉換型適應，另一種是消極的退化型適應，一般人們會結合兩種方法，渡過危機。比如你失戀了，第一時間覺得無法接受，這個時候你可能會喝一晚上酒來發(fā)泄，此時就是退化型策略。但第二天醒來，你覺得發(fā)生的已經發(fā)生了，沉沒成本不是成本，于是你決定重新開始，認真生活，此時就是轉換性型策略。當你做到這一步時，已經在重新創(chuàng)造內心秩序了。

把無助的狀況轉變成新的心流活動也是有方法可循的：一要自我肯定；二要注意力集中于外界；三要尋找新出路。

太關注于內在目標時，注意力一直關注于挫折與目標沖突導致的內在失序，并且會導致精神熵增加。此時可用于宏觀觀注外界的能量減少，反應的彈性變小，只能在以目標為中心很小的范圍內浮動。

而當挫折導致一個人最原始的目標無法實現時，就必須為自己設定新的目標，尋找新的心流活動，否則內耗是無法停止的。對待這種情況，不妨把挫折看成實現目標路上的一個反饋，這個反饋需要你重新調整自己的秩序，此時要勇于變通，為目前混沌的意識秩序找到一個更優(yōu)解。我們一生不是只專于專注于某個小目標，目標的升級、調整也是我們的挑戰(zhàn)。

面對困境有的人被壓垮，有的人卻能夠找到樂趣，我們說過意識反映人生，這兩種人的區(qū)別也不過是他們的意識對外界因素的闡釋不同罷了。很顯然，一個自得其樂的人，可能會把發(fā)展成精神熵的體驗轉變成心流。

培養(yǎng)自得其樂的性格和心流活動極為相似，明確的目標，黃金比例的挑戰(zhàn)，及時的反饋和高度專注都是不可或缺的，還有挫折帶來的特性——避免過度關注自我。

有的人天生就是自得其樂的性格，有的人則是從小接受較好的家庭教育，還有一些人不夠幸運，他們要成年之后自己去學習。但幸運的是，性格這些都不是一成不變的，只要加以練習、控制意識，每個人都可能成為自得其樂的人。

3.生命的意義

挑戰(zhàn)會磨練一個人的能力和技巧，為克服挑戰(zhàn)而做的努力就是一般人認為的快樂的時光。而每個人的挑戰(zhàn)都不同，因此一步步加深了個人獨特化。當一個人所有的感官、思想、甚至感情都集中于同一個目標時，個人體驗也會趨于和諧。

但沒有人是一座孤島，如果太過獨特無法與整體融合容易陷入自我中心，而一個人只有整合沒有獨特又太缺乏自我個性。只有合理控制好獨特與整合的比例，在保持自我獨特性的前提下和周遭其他個體重新結合，才能完成一次又一次個人成長，否則不管是內耗還是外耗，都將成為成長阻力。

僅僅學會控制某一時刻的心流狀態(tài)，并不足以抵抗整個外界的不可控性，我們必須有一個整體目標。而日常生活中的一切小目標，都在為這個整體目標服務。這樣不管我們的目標遭遇什么挫折，我們都能及時調整，因為既有大的方向性，又有個人控制心流的技巧，這樣日常生活中的每件事情都會充滿意義。

在自己做過的事情中找到連接點，生成新的秩序，創(chuàng)造和諧，這是控制意識達到最優(yōu)體驗的最后一步。此時，整個人生串聯成就一連貫目標的大心流活動，而負責串聯他們的線就是我們最終的方向，我們的目標，整個生命化為統一的大心流，我們要做的就是找到這條線，這個目標。

而最終目標是什么并不重要，不管你是想成為一個啤酒收藏家，還是一名醫(yī)生，甚至只是一個有流浪者，都無關緊要。重要的是目標能為一生的精神能量建立秩序，通過目標把精神能量集中起來，投入到每一件事情中。只要一個人心中有大心流的方向，精神能量能夠被聚集，他做的每件事情都會為目標貢獻力量，增加意識復雜性，而他的生命充滿意義。

4.心流之癮

有人沉迷寫作，離開文章仿佛生活沒有了動力；而有人沉迷游戲的心流體驗，在生活中毫無熱情，無法專注于其他任何事情，這些都是心流應用不理想的結果。

這世上沒有絕對的好，也沒有絕對的壞，心流也一樣。它是我們控制能量的一種方式，是一種工具，而這世上的工具都是中性的，產生好的結果，還是壞的結果，取決于你把它用于什么地方，使用目的如何。

因此，盡管心流可以帶來諸多好處，但我們還是要時刻保持警惕，重新評估我們所做的事，不要懶于思辨阻礙我們進步。

5.總結

全書內容就到這里，作者米哈里提出的心流概念以及最優(yōu)體驗理論，成為了積極心理學的基石。從如何尋求幸福開始探討，到控制個人意識，介紹心流的成因和在日常生活中的應用，以及最后探索生命的意義，本書內容涵蓋很全面。

最優(yōu)體驗是一種高效的生活方式，根據本書提供的方法，或許每個人都能摸索出適合自己的心流方式。從建立目標、黃金比例的挑戰(zhàn)、即時的反饋和高度的專注四個方面入手，相信你會有所啟發(fā)。而一旦獲得最優(yōu)體驗，除了幸福，更能實現個人成長。

接下來讓我們對全書進行一個總結：

1.幸福源于內心的秩序，宇宙之初就不是為了人類幸福而設計的。

2.意識的運作機制是搜集組織內外一切資訊，加以評估后，由身體作出適當的反應，因此意識反映人生。

3.注意力是精神能量，當精神能量全部集中于一個目標時，效率最高。

4.意識有極限，注意力也有極限，大腦最多同時應付7組資訊。

5.精神熵是意識趨于無序的過程，心流是其逆向過程。

6.幸福是心流的副產品，心流能夠讓人建立內心秩序，從而實現個人成長。

7.心流的主要成因有：黃金比例的挑戰(zhàn)性、明確的方向性、及時反饋和高度專注。

8.一個心流活動中，外求目標和自成目標一般同時出現。明確的外求目標有利于集中注意力，進而促成自成目標的形成。而自成目標有助于外求目標的達成。

9.工作中心流出現比例高于閑暇，善用閑暇能實現快速成長。

10.多參與本身就具備心流特質的活動，有利于獲得心流體驗。

11.享受獨處有利于建立內心秩序。

12.挫折無法避免，一般處理挫折時同時使用了轉換型和退化型思維。

13.自得其樂的性格能夠將生活中各式隨機事件轉變成心流活動。

14.心流是一種高效生活方式，作為一種工具，心流實現的結果好壞取決于當事人的使用方式和目的。

15.人要找到一個最終目標，把各類小目標串成一連貫大心流，找到生命的意義。