2019/4/14蹲式與蹲式敬禮式
蹲式
容易出現(xiàn)的問題
1.雙腳之間分開的距離太寬，腳尖外旋的角度過大，會限制下蹲，且導(dǎo)致在下蹲后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，不中正沒有朝向腳尖的方向。且影響身體重心的穩(wěn)定。
原因：沒有正確的覺知雙腿之間的距離自己外旋是否適合體式的練習。同時前腳掌沒有發(fā)力下踩。
解決方式：體式進去準備時，將雙腿分開的距離約1.5倍肩寬，再將腳尖外旋15-30度。前腳掌發(fā)力向下踩，使腳掌均勻受力，幫助維持身體重心的穩(wěn)定。
2.下蹲后膝關(guān)節(jié)容易內(nèi)扣，并且容易超過腳尖。
原因：內(nèi)扣：臀腿外側(cè)沒有啟動力量或者力量比較薄弱，無法使大腿內(nèi)側(cè)伸展繞過膝關(guān)節(jié)向臀腿的方向，導(dǎo)致內(nèi)扣；大腿內(nèi)側(cè)肌膚緊張伸展性不夠，限制了膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣向外一點朝向腳尖的方向。
超腳尖：臀腿力量較弱，向后向下坐時，身體會為維持重心穩(wěn)定而向前，沒有啟動小腿脛骨后推的意識。
解決方法：
啟動臀腿外側(cè)的力量去伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌膚繞過膝關(guān)節(jié)向臀腿，使膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣；當下蹲至大腿與地面盡量平行時，有意識的將腳尖不要超過腳尖，若任然超過腳尖的，可以將小腿脛骨向后推，上半身軀干延展著微微向前傾斜，微抬臀部向上，不要蹲的太低做調(diào)整。
3.大腿在下蹲后未能與地面平行。
原因：雙腳打開的距離太大，導(dǎo)致下蹲時受限制，臀腿的力量啟動較差沒有辦法去維持和下蹲到標準。
解決辦法：在進入體式的時候調(diào)整雙腳距離到合適距離，大約1.5倍肩寬，腳尖外旋15-30度，保證膝中正不超過腳尖背脊延展的情況下臀向后繼續(xù)坐，臀腿收緊發(fā)力使大腿盡量蹲至平行。
4.下蹲后容易出現(xiàn)骨盆的前傾，塌腰翹臀，骨盆沒有中正。
原因：腹部沒有內(nèi)收伸展向胸腔的方向，力量松懈，臀部下坐時為了維持重心平穩(wěn)，背部去延展向上自然的去做出塌腰翹臀的形態(tài)，此時腰椎的壓力也會變大。
解決辦法：腹部內(nèi)收伸展向胸腔的方向，尾骨微內(nèi)卷，盡量使前傾的骨盆回到中正位，如果腰椎任然有壓力的可以將軀干延展著微向前傾斜。
5.雙肩容易前扣。側(cè)面看呈現(xiàn)含胸拱背，背脊未能延展。
原因：肩關(guān)節(jié)緊張，未啟動后旋；肩胛內(nèi)收的意識；雙手肘沒有外開向上提，縮短了肩后旋的空間；背部力量弱，沒有推胸向前去給肩后旋創(chuàng)造空間。
解決辦法：啟動背部力量推胸向前，并將肩關(guān)節(jié)后旋，肩胛內(nèi)收，雙手肘外開向上提，小臂與地面平行，使雙肩展平向后，不前扣雙肩。
蹲式敬禮式
在蹲式的基礎(chǔ)上，還會出現(xiàn)的問題：
1.臀部無法下蹲至骶骨向下尋找地面
原因：大腿內(nèi)側(cè)肌膚緊張伸展性差；髖關(guān)節(jié)外展能力弱；雙手抵靠膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)時沒有啟動拮抗的力量幫助雙膝向后推給髖外展帶來空間。
解決辦法：利用掌心掌根對抗的力量和手肘與膝拮抗的力量幫助膝關(guān)節(jié)向后，使髖外展，同時上背部啟動力量將胸腔前推，使背部延展讓臀部更好的下蹲。
2.在蹲式敬禮式時骨盆較蹲式時不時前傾而是后傾。
原因：中下背部的力量薄弱無法去使骨盆回正；上背部力量不夠無法推胸向前，去使脊柱延展給骨盆轉(zhuǎn)動留有空間；髖關(guān)節(jié)外展能力弱，不能使脊柱向前向上去延展增加轉(zhuǎn)動空間。
解決辦法：啟動中下背部力量，微翹臀去幫助骨盆中正；上背部啟動力量，將胸腔向前推同時利用手肘與膝關(guān)節(jié)拮抗的力量增加髖的外展，去幫助脊柱更好的延展向上給骨盆回正帶來空間。
輔助工具：借助艾揚格伸展帶，從上背部向前，再繞過雙膝向后，協(xié)助者雙手拉住伸展帶向后，同時膝外側(cè)抵住練習者背部向前，利用兩股相反的力量幫助練習者盡量達到體式的標準。
體式練習：
背部力量的練習：上蝗蟲式，全蝗蟲式，幻椅式，魚式
髖部外展與腿內(nèi)側(cè)肌膚：坐角式，青蛙趴
臀腿的力量：平衡系列的體式，戰(zhàn)士系列體式，幻椅式。
