戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、反戰(zhàn)士二式、側(cè)角式變體

在下犬式的基礎(chǔ)上

吸氣：抬高右腿

呼氣：邁右腳向前一大步到右手內(nèi)側(cè)，膝蓋在腳踝正上方

吸氣：雙臂帶動(dòng)身體直立來到戰(zhàn)士一式

雙手向上合十，眼看天花板，大臂遠(yuǎn)離耳朵。

保持5組呼吸。

呼氣時(shí)髖向下沉，有意識(shí)的調(diào)整右髖向后，左髖向前，讓骨盆保持中立，右大腿與地面保持平行，左腿收緊，膝蓋窩飽滿，股四頭肌發(fā)力。

每次呼氣時(shí)肩膀放松

每次吸氣時(shí)胸腔向上提，同時(shí)收肋骨

呼氣：手撐地，左腳外旋45度，右腳腳后跟對(duì)準(zhǔn)左腳足弓

吸氣：左手畫一個(gè)圈帶動(dòng)身體向上來到戰(zhàn)士二式

雙臂向兩側(cè)打開，眼看右手

保持5組呼吸

上半身在骨盆的正上方，讓骨盆保持中立位

呼氣時(shí)髖向下沉

大腿與地面保持平行

左腳外延踩實(shí)墊子

右膝外展，盡量調(diào)整第二第三個(gè)腳趾對(duì)準(zhǔn)髕骨

保持腿不變

吸氣：頭回正

呼氣：反戰(zhàn)士二式

身向左傾，左手輕放于左腿，右大臂向耳朵方向伸展，肩膀放松，眼睛透過右腋窩看天花板，想象背后有墻去靠墻的感覺

保持5組呼吸

腿不變

吸氣：身體回正

呼氣：身向右傾，右臂輕搭于右腿上

吸氣：胸腔上提，眼睛從左腋窩看天花板，肩放松

保持5組呼吸

左腿、側(cè)腰、手臂一條斜線

可以加深的同學(xué)右手與左手平行掌心相對(duì)。（側(cè)角式變體）加強(qiáng)核心控制，緊實(shí)腿部肌肉線條。

呼氣：雙手在右腳倆側(cè)撐地

轉(zhuǎn)左腳前腳掌踩地

撤右腿向后到斜板式（生理期的同學(xué)嬰兒式休息）其他同學(xué)做一組vinyasa

換左腳向前（以上四個(gè)體式反面練習(xí)）