羋月傳大家都看了嗎？里面的嬴蕩可謂皇帝里面死的比較窩囊的一位了，他酷愛健身，卻因為和人比試舉鼎而死，其實他少了一個重要環(huán)節(jié)：運動前的拉伸。運動后他就掛了，要不其實“后”也應該拉伸。。。。

拉伸是什么？

舉個栗子！

當一只獅子從夢中醒來，站起來，首先是伸展自己的身體，讓它的肌肉、肌腱、韌帶都做好準備，這就是動物的一種本能--拉伸，你也可以說獅子在伸懶腰，有了這個簡單的動作，才能開展殘忍而迅猛的追捕。

那么，問題來了，如果嬴蕩伸個懶腰是不是就不用掛了？求解，在線等。

嚴肅點！

拉伸是健身中最易被忽略的部分，主要作用是提高你在訓練中的安全度，增加你的柔韌性，對抗阻力，讓你的肌肉更協(xié)調，避免僵硬。分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。

動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸通常被作為熱身的一部分，是指以運動的速度、動力和肌肉用力去制造伸展。對涉及力量和爆發(fā)力的項目尤其重要。總共需10分鐘。

為什么要做動態(tài)拉伸？

吶，不是嚇唬你啊，看看嬴蕩就知道了。

如果在你做力量訓練前沒有花時間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒什么柔韌性，會怎樣呢？整體柔韌性的缺乏會導致你無法做出標準的動作，無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致運動傷害。

怎樣做動態(tài)拉伸？

髖關節(jié)熱身

股關節(jié)拉伸

肩關節(jié)熱身

?回旋髖關節(jié)熱身

腰部熱身

靜態(tài)拉伸

與動態(tài)伸展對立,靜態(tài)拉伸是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度,并保持這種牽拉感一定時間(一般 20-30 秒)。是提高主動柔韌性的有效方法，多用于運動后，需至少10分鐘。

為什么要做靜態(tài)拉伸？

施瓦辛格說，正是因為拉伸細節(jié)，讓同樣努力的兩個健身的人有了差異，靜態(tài)拉伸不做不會shi，但是不拉伸不會有好身材，因為你的肌肉只會自己收縮卻不會自己拉伸，長期處于緊繃的狀態(tài)。宋茜身材好不？舞蹈演員身材都好，很大程度來源于經常拉伸。

怎樣做靜態(tài)拉伸？

肩部拉伸

腿部拉伸

背部拉伸

脊柱拉伸

以前聽一個教練說，運動不拉伸等于作死。這樣說一點不為過，跑步不拉伸，小腿會變得越發(fā)粗壯。器械類不拉伸你很有可能會受傷，如，嬴蕩。如果你在減肥卻從不重視拉伸，那么不要來問我為什么效果甚微，尤其器械類，舉重運動員如果不拉伸

Tips

1.這里介紹的拉伸方式簡單易學，適合小白，更高階暫未涉及。

2.運動前動態(tài)拉伸，運動后請采用靜態(tài)拉伸，切莫顛倒。

3.拉伸過程中呼吸盡量平穩(wěn)，并增加呼吸深度。

4.靜態(tài)拉伸的保持姿勢至少20 秒。

5.運動前后至少10分鐘的拉伸。

（圖片來源于網絡）

文：美身小超人

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