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? ? ? 現(xiàn)在很多人都知道要在減重/減脂過(guò)程中，盡量減少一些碳水化合物。但如果你是一名想要最大化增肌效果的健身人士，如果使用碳水化合物？
? ? ? 曾經(jīng)我對(duì)碳水非常抵觸，因?yàn)槲伊私獾胶芏嘤捎谔妓l(fā)的各種健康問(wèn)題，再加上增肌的重點(diǎn)是熱量有所盈余，所以我認(rèn)為哪怕非常低碳水的生酮飲食也可以增加肌肉。
? ? ? 從理論上講這個(gè)，的確是沒(méi)有錯(cuò)的。但從實(shí)際出發(fā)，我卻遇到很多問(wèn)題。比如，我的胃口下降、我很難吃夠熱量、我饑餓感減少...等等。但隨著我學(xué)習(xí)了解到更深入的內(nèi)容，我又對(duì)同樣的事情產(chǎn)生了不同的想法和思路。
1.碳水會(huì)幫助做更多訓(xùn)練量
? ? ? 對(duì)于增肌期間碳水化合物的考慮，首先就是：在中等次數(shù)范圍的阻力訓(xùn)練過(guò)程中，多達(dá)80%的ATP都是由糖酵解過(guò)程產(chǎn)生的。如果肌肉糖原中的顯著減少，會(huì)導(dǎo)致肌肉不能維持在高力量輸出。
? ? ? 此外，這些儲(chǔ)存糖原的減少被認(rèn)為，通過(guò)抑制鈣釋放而加速了肌肉的疲勞。由于這些原因，很多研究顯示了在低糖原狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的顯著下降。
? ? ? 另外，由于增肌訓(xùn)練大多是高訓(xùn)練量的訓(xùn)練方式，低糖原狀態(tài)的能量供應(yīng)，會(huì)是高訓(xùn)練量訓(xùn)練的一個(gè)主要問(wèn)題。
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? ? 2.碳水會(huì)提高睪酮水平
? ? ? 研究也顯示，碳水化合物的攝取，會(huì)影響荷爾蒙的產(chǎn)生。
? ? ? 在一項(xiàng)研究中，不同實(shí)驗(yàn)中的飲食總卡路里和脂肪相等，但高碳水化合物飲食10天后健康男性的睪酮激素濃度始終高于低碳水化合物飲食。另一項(xiàng)研究顯示，高脂飲食會(huì)抑制睪丸激素的濃度。
? ? ? 盡管這些證據(jù)顯示了碳水化合物對(duì)于增強(qiáng)肌肉至關(guān)重要，但還需要更多研究來(lái)比較低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食對(duì)于肌肉肥大適應(yīng)性的變化。
? ? ? 比如，有研究在進(jìn)行規(guī)律的阻力訓(xùn)練情況下，利用生酮飲食（5%碳水）和西方飲食（55%碳水）進(jìn)行比較。盡管8周后，西方飲食組增加的瘦體重會(huì)更顯著。但在生酮一組進(jìn)行1周的充碳后，西方飲食組中的肌肥大結(jié)果優(yōu)勢(shì)就消失了。
? ? ? 所以還需要更多的證據(jù)，來(lái)證實(shí)不同的碳水化合物攝取，對(duì)于肌肉肥大效果的影響。
? 3.碳水會(huì)更容易增加熱量
? ? ? 增加碳水的確會(huì)更容易增加總熱量攝入，這也許可以和“吃碳水更容易讓人變胖”掛鉤。
? ? ? 我利用非常低碳水的飲食進(jìn)行增肌，盡管在食物中增加了很多額外的脂肪（加入很多橄欖油），但我還是沒(méi)有能增加很多體重，而且身體饑餓程度減小，導(dǎo)致我吃得越來(lái)越少。
? ? ? 這讓我相信，碳水化合物的存在，對(duì)于想要增長(zhǎng)體重的人，是至關(guān)重要的。原因是：飲食中碳水化合物的增加，會(huì)更容易讓身體產(chǎn)生饑餓（很多人都經(jīng)歷過(guò)高碳水?dāng)z入后兩三個(gè)小時(shí)又餓了），進(jìn)而更容易攝取更多的熱量。
? ? ? 但這不意味著，可以無(wú)限制的進(jìn)食碳水化合物。
? ? ? 4.碳水也有合理范圍
? ? ? 盡管飲食中的碳水化合物顯示出提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用，但似乎只有中等劑量的碳水化合物就可以達(dá)到這樣的效果。
? ? ? 有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食（占總卡路里的25％）在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)更容易疲勞，但與占比50%卡路里的中等碳水飲食相比，高碳水化合物飲食（占總卡路里的70％）并沒(méi)有進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
? ? ? ? 所以這再一次印證了正態(tài)分布。
? ? ? ? 5.碳水選擇無(wú)麩質(zhì)
? ? ? 盡管這篇文章的目的是，提供在增肌期間進(jìn)食碳水化合物的支持。但這不意味著對(duì)于碳水化合物的種類(lèi)選擇沒(méi)有限制。
? ? ? 麩質(zhì)是我們需要考慮的首要問(wèn)題，很多人都不知道自己會(huì)對(duì)麩質(zhì)有不耐受的情況。
? ? ? 麩質(zhì)就是存在于小麥制品的面筋，一種存在于谷物中具有黏性的蛋白質(zhì)。麩質(zhì)會(huì)引發(fā)腸道一連串的問(wèn)題，最終引起腸漏癥。近年來(lái)對(duì)麩質(zhì)不耐受的人群猛增，很重要的原因是：小麥種子被改良來(lái)滿足食品加工的需求，新的麩質(zhì)蛋白會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致身體的炎癥。
? ? 含麩質(zhì)最高的食物：（占總蛋白成分）
小麥（包括一切以小麥面粉做基礎(chǔ)底料的食物）---69%
玉米---55%
蜀黍?qū)俟任铮ㄈ绺吡唬?--52%
大麥---50%
黑麥---30-50%
稷麥---40%
燕麥---16%
大米---5%
? ? ? ? ? ? ? ? 祝家人們鍛煉身體愉快！
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