《掌控注意力——打敗分心與焦慮》

露西·喬·帕拉迪諾

157個筆記

? 第二部分 八串鑰匙

>> 第二部分 八串鑰匙

>> 以下是情緒調(diào)節(jié)技巧：

鑰匙串1：自我意識（第五章）

鑰匙串2：改變狀態(tài)（第五章）

鑰匙串3：終結(jié)拖延（第六章）

鑰匙串4：抗焦慮（第六章）

鑰匙串5：強(qiáng)度控制（第六章）

以下是心理調(diào)節(jié)技巧：

鑰匙串6：自我激勵（第七章）

鑰匙串7：保持狀態(tài)（第八章）

以下是行為技巧：

鑰匙串8：健康的習(xí)慣（第九章）

>> 情緒和心理調(diào)節(jié)技巧有很多的重疊，這反映出的事實就是：主管感情和主管思想的腦區(qū)有著巧妙的內(nèi)部聯(lián)系。

>> 第五章 情緒調(diào)節(jié)技巧

>> 從某種意義上講，我們有兩個頭腦、兩種思維和兩種不同的智力，那就是理智和情感。我們在生活中的行為是受到這兩方面控制的，不僅僅是智商，情商同樣至關(guān)重要。

>> 情緒調(diào)節(jié)技巧就是能夠讓你認(rèn)識到自己的情緒，然后盡可能將其調(diào)整，讓情緒幫助你而不是左右你的技巧。

>> 當(dāng)你覺得無法改變自己的感受時，你可以改變自己的想法，于是就間接改變了你的感受。

>> 你可以使用鎮(zhèn)靜式的自我對話和深呼吸、在索引卡上抄寫名人警句或在電腦上貼上自己喜歡的人的照片等方法來讓自己不那么焦慮。

>> 比如每次你看自己的行程安排時，如果你這樣對自己說“嘿，我已經(jīng)做到了這么多了”，“盡管不完美，但是有進(jìn)步?。　被蛘摺皝韨€深呼吸，1—2—3”，那么，當(dāng)你一想到自己的行程表時，你會盡可能讓自己找到平靜、自信的感覺。

>> 鑰匙串1：自我意識——認(rèn)識到你的情緒和受刺激的水平

鑰匙串2：改變狀態(tài)——調(diào)整你的情緒和受刺激的水平

>> 自我意識也就是認(rèn)識的自我感覺，也是情商的基石。

>> 在我們的腦海中，這些被我們企圖遺忘的情感削弱了我們的注意力。在自我意識鑰匙串中有三把很重要的鑰匙：自我觀察；你的腎上腺素分值；“我為什么現(xiàn)在沒有這么做？”的問題。

>> 在你心情愉悅的時候，審視鏡中的自己，問問自己“你是誰”。

>> 自我觀察也被稱為“正念”——有能力通過自己設(shè)定的鏡頭來觀察世界，或者平和公正地看待身邊的事情。

>> 自我觀察可以讓你隨時保持狀態(tài)

>> 如果沒有自我觀察，你將很容易拖延，最終沒有完成工作。有了自我觀察，你就能順利地完成工作并按時下班與家人待在一起。

>> 你的自我觀察是一個接受自我而沒有任何批判或評論的中立行為。這將是一個可靠的、理智的、友好的聲音。

>> 你的自我觀察是關(guān)注你內(nèi)心的狀態(tài)，而不是你的名聲、你的外在。

>> 為了幫助你從自己的事情中走出來，你可以嘗試想想，如果別人到了這一關(guān)頭該怎么做？你有沒有可以對之開誠布公的朋友或?qū)?？?dāng)你陷入自我思考，需要退后一步的時候，你需要問問自己：“如果他在，會怎么說我呢？”

>> 你可以自我評估一下你現(xiàn)在的注意力驅(qū)動水平。腎上腺素分值的變化常用于研究和治療某些心理問題，如焦慮、恐懼和憤怒等。學(xué)會了放松后，你會看到這些分值的降低和癥狀的緩解。

>> 先來設(shè)定下分值0、5和10的比照情況。最好的定位點就是對現(xiàn)實生活的回憶。比如：

0——在樹下的吊床上休息

5——在你的辦公桌前工作并完成了任務(wù)

10——在家人交通意外后，等待手術(shù)消息

>> 開始練習(xí)使用完整的0～10的量表。每天不同的時候停下來問問自己：“現(xiàn)在我的腎上腺素是不是分泌得剛剛好呢？”如果你能保持這個自我評測的方法，那么自我測評會成為你的習(xí)慣。如果你經(jīng)常進(jìn)行測評，自我觀察將逐步成為你的習(xí)慣。

>> 經(jīng)常給自己的腎上腺素評分，你對自己在一天的活動中需要的腎上腺素就會有更多的把握：比如在辦公桌前5分，午餐時3分，做銷售報告的時候7分。優(yōu)秀的運動員可以根據(jù)比賽的階段和重要性來調(diào)整自己的腎上腺素分泌水平：在去賽場的路上6分，到達(dá)的時候是9分，在比賽過半的時候是7分。在最佳狀態(tài)的時候，運動員會暗自記下當(dāng)時的分值，并準(zhǔn)備在未來的比賽中做得更好。

>> 如果你用0～10的分值來描述你的感受，你會發(fā)現(xiàn)只要降低一個數(shù)值，你就可能降低你的情緒的激烈程度。你會發(fā)現(xiàn)情緒是可以被你控制和掌握的。

>> 當(dāng)他開始過于緊張并難以集中的時候，他想象洗衣機(jī)開始溢出泡沫。因為此時的他和頭腦中的洗衣機(jī)都太激動了。他知道此刻自己應(yīng)該平靜下來，否則洗衣機(jī)里的泡沫將繼續(xù)溢出，造成混亂。

>> 我們必須通過自己要逃避的東西來發(fā)現(xiàn)自己的焦慮之處。

>> 當(dāng)你需要考慮你自己的問題時，你卻不停忙碌進(jìn)而逃避問題，對你是有百害而無一利的。

>> 戰(zhàn)勝逃避的問題

>> 逃避只能帶來短暫的慰藉

>> 真正的挑戰(zhàn)是你在辦公桌前冥思，到底應(yīng)該使用哪種方法來改變狀態(tài)。下面我將給你介紹三種靈活的方法：四角呼吸法，中斷電源法、需留神的多重任務(wù)法。

>> 首先，環(huán)顧四周，找到有四個角落的東西，比如說一幅圖、一扇窗、一扇大門等任何有矩形框架的東西。現(xiàn)在開始：

1.看著左上角，深深吸氣并數(shù)到4。

2.將目光轉(zhuǎn)到右上角，屏住呼吸并數(shù)到4。

3.將目光轉(zhuǎn)到右下角，緩慢呼氣并數(shù)到4。

4.將目光定在左下角，默默地對自己說，“放松……放松……微笑”，很簡單吧，只要這樣做就行了

>> 只有設(shè)定一個具體的中斷時間，才能讓你重新回到工作中來。

>> 在中斷電源法中，你需要做出一個具體承諾：當(dāng)你站起來后，一定要在設(shè)定的時間內(nèi)回來。然后，你一定要說話算數(shù)，就好像你向一個重要人物許諾何時要給他打電話一樣守時守信。

>> 如果你很難在休息后重返工作狀態(tài)，試試下面的方法：

?當(dāng)你回來的時候，首先開始做的是一項你感興趣的工作。

?休息回來的時候，帶回你喜歡的一杯茶或一包零食。

?馬上計劃下次休息時你要做的事情，好讓自己期待下一次的休息。

>> 當(dāng)然最關(guān)鍵的還是你的中斷休息是有意的、有策略性的并有時間限制的。

>> 如果你周圍有人在進(jìn)行多重任務(wù)，如果你覺得他的動作讓你感到不舒服，直接跟他提出，但是不要往心里去。其實你們都是在做同樣的努力，在這個令人分心的時代里保持注意力集中。

>> 當(dāng)你要做長時間才能完成的腦力工作時，你需要振奮精神，好讓自己保持注意力集中。如果你正在閱讀乏味的材料，那么就用手中的熒光筆劃出需要閱讀的重點內(nèi)容。如果在一個乏味的會議上要保持全神貫注的話，那么你最好使用圖片和圖表來記錄你聽到的會議紀(jì)要。

>> 在倒U形曲線的右端，當(dāng)你處于過度緊張或過度興奮狀態(tài)時，需要身心都平靜下來：做些放松身體的動作，跟別人交談，看看你最喜歡的照片，聽聽你喜歡的音樂，好讓自己恢復(fù)到平和的狀態(tài)。

>> 當(dāng)你感到工作無聊、注意力難以集中時，需要增加一些刺激，看看下面有沒有適用于你的方法：

1.放些積極向上的器樂歌曲。如果你一個人在辦公室的話，把音量放到足夠讓你提神的程度，但是不能太大，否則你就會被歌曲所吸引而放棄工作。如果辦公室還有其他人的話，在周圍人都能接受的情況下，戴上你的耳機(jī)，聽會兒音樂。

>> 2.“拔掉”多重任務(wù)。

>> 幾項建議你采納的增強(qiáng)感官敏感度的方法。

□喝一喝沒有或低咖啡因的飲料：比如混合果汁、紅茶、綠茶或脫咖啡因咖啡

□吃健康的零食：堅果、爆米花或其他你喜歡的小零食

□活動一下手腳：可以捏捏橡膠球，彎曲一下腳趾；如果只有你一個人，那么脫下鞋，光著腳在屋里來回走動一下，讓腳得到充分的舒展

>> 3.與數(shù)字世界連接。

>> □要注意質(zhì)量

□讓自己始終注意控制好時間

□不要在網(wǎng)絡(luò)中流連忘返

>> 選擇多重任務(wù)法讓自己平靜下來好保持注意力集中。下面是一些建議：

1.聽聽讓人放松的音樂。音樂能撫慰你工作中緊張的神經(jīng)，但這些音樂不能讓你放松到好像是坐在火爐邊的椅子上舒服得昏昏欲睡的感覺。因為你還要繼續(xù)工作，你的目標(biāo)是將自己放松到腎上腺素分值為5分或6分。

>> 第六章 面對恐懼

>> 我們必須不斷加固勇氣的堤壩來阻擋恐懼的洪水。

>> 你可能覺得“斗爭”是一種憤怒的情緒，但是也可能表現(xiàn)為焦慮、不安、內(nèi)疚等任何情緒。當(dāng)你覺得不愉快、想爭論或極力反對的時候，你就處于斗爭的狀態(tài)中。

>> 第六章給你三個鑰匙串，讓你檢測自己的去甲腎上腺素（或以恐懼為基礎(chǔ)的腎上腺素）水平：

鑰匙串3：終結(jié)拖延

鑰匙串4：抗焦慮

鑰匙串5：強(qiáng)度控制

>> 心理學(xué)家和防拖延專家簡·伯卡（Jane Burka）博士標(biāo)明了三種典型的拖延恐懼：

1.害怕失敗——如果你失敗，你會得到負(fù)面評價。

2.害怕成功——如果你成功，你將被賦予更多的期望。

3.害怕被控制——用不作為來表達(dá)：“你不能讓我這樣做。”

>> 拖延者需要三個步驟來打破僵局：建立信心，點燃希望，并重新審視過去。

>> 主要有兩種辦法來建立你的信心：（1）確保成功——做事情來增加對成功的渴望；（2）讓自己有信心——定義你的努力和自己的價值，無論能否取得你想要的效果。

>> 他這樣說：“只要把工作分為足夠小的部分，那就沒什么真正困難的工作了?！?/p>

>> 目的是為進(jìn)步，而不是完美。

>> ?把你的工作分成具體的步驟。

?寫出一份簡單的提綱或計劃。

?每一步工作完成后，休息一下或給自己獎勵。

?如果你被問題卡住了，那么將問題再進(jìn)行細(xì)化。

?沒有自我批評，只有自我鼓勵。

>> 讓自己有信心

寫下這些自我陳述，和你制訂的簡單的書面計劃一起完成：

?感謝自己的努力?！懊鎸@一點，我已經(jīng)盡力了。”

?放棄完美?！拔揖拖矚g這樣的不十全十美的自己?！?/p>

?告訴自己你可以克服成功路上的困難。“我可以做到這一點……”“這是困難的任務(wù)，但我很厲害，可以去征服它?！?/p>

?回顧過去的成就?！拔矣浀卯?dāng)我按時完成項目時，那種感覺真是太棒了！”

?規(guī)劃未來的自己。“當(dāng)我完成這項工作時，我會開車到全國游覽。我可以看到現(xiàn)在的自己……放松的，開心的，自由的！”

?告訴自己，無論結(jié)果如何，你仍然是一個有價值的人?！凹词刮疫@次考得不好，但我還是聰明的，因為我已經(jīng)盡全力了?！?/p>

>> 有計劃的拖延的缺點是：（1）不可預(yù)見的問題會造成你拖延；（2）如果你已經(jīng)養(yǎng)成了這樣做的習(xí)慣，你的大腦只有在最后期限到來時才會保持注意力集中，這樣你就失去了自我啟動的能力。

>> 拖延給我?guī)淼膿p失有多大？”自己列出要為拖延付出的代價。它是否會讓你：

?與自己或他人關(guān)系緊張？

?由于總被這件事拖著，不能有效率地去做其他事情？

?擔(dān)心自己的做事能力？

?損失金錢，例如由于拖延，不得不采用收費更高的即時服務(wù)？

?得到可憐的分?jǐn)?shù)？

?影響你的信譽？

>> □“讓心靈得到溫暖，開始并完成你的工作。”——無名

□“你不必有良好的開始，但你每天的開始必須是良好的?！薄旣悺ゑR歇爾

□“珍惜每一天！”（“抓住每一天！”）——賀拉斯

□“即使你在正確的軌道上，如果你只是坐在那里，你還是會出局?！薄枴ち_杰斯

□“拖延是時間的竊賊。”——愛德華·楊

□“當(dāng)你不能應(yīng)付手中的事情時，開始歌唱吧，你會完成的。”——埃德加·艾爾伯特·蓋斯特

□“千里之行，始于足下?！薄袊V語

□“沒有必要在看到整個樓梯后，才邁出你的第一步?！薄●R丁·路德·金

□“沒有什么比浪費時間更嚴(yán)重的犯罪了?！薄旭R斯

>> 你是不是曾經(jīng)把拖延法作為一種抗?fàn)幍姆椒?？自我審視可以讓你在這里找到緣由。記住，當(dāng)你深陷其中的時候，是很難看到事情的全貌的。

>> 只有改變現(xiàn)有思維，并采取不同的行動，你才能糾正自己的情感。

>> 重新審視自己不是責(zé)怪自己。

>> 重新審視自己的目標(biāo)不是讓你重拾當(dāng)年的憤怒。你只需在盡可能相同的環(huán)境下，一遍又一遍回顧你當(dāng)年不想但已經(jīng)形成的大腦通路。最終的目標(biāo)是建立你的新的大腦通路，為你的工作形成新的習(xí)慣。

>> 大腦成像的研究表明，心理排練是行之有效的。

>> 你越是擔(dān)心正確的答案，就越容易分心，越難以集中精力得出正確的答案。

>> 抗焦慮鑰匙串有三把鑰匙：現(xiàn)實檢查，制訂計劃，替代思想。

>> 打敗焦慮的第一步要求你自我觀察。

>> 你需要強(qiáng)大的自我觀察來打破這種數(shù)字時代的非理性恐懼所帶來的恍惚。

>> 非理性的焦慮、擔(dān)心、內(nèi)疚和恐懼通常都有現(xiàn)實的基礎(chǔ)，但是卻被極度夸大了。造成的原因可能是你的文化、情景或誤解等。

>> 如果你的焦慮有一個正當(dāng)?shù)睦碛?，那么做一個簡單的書面計劃來加以處理。一個好的計劃有三個特性：（1）可行；（2）具體；（3）積極。

>> （1）降低來自其他人的壓力。

?接受現(xiàn)實，這就是一個公共事件，并認(rèn)為這是一個動力而不是一種負(fù)擔(dān)。

>> （2）復(fù)習(xí)時保持注意力高度集中。

>> （3）在心里排練考試時的注意力集中情況。

>> 計劃的第1步永遠(yuǎn)是相同的：告訴自己這是不合理的，并用合理的內(nèi)容代替。第2步將永遠(yuǎn)是相同的：放松。第3步還是相同的：自己重新設(shè)計一個有建設(shè)性的可以投入的活動。

>> 替代思想只有在新想法和原來的想法對你產(chǎn)生了同樣的刺激水平時才是有效的

>> 分心管理是指有意識、有策略地與焦慮或無聊做斗爭。

>> 當(dāng)你生氣時，你覺得自己的注意力是敏銳的。但實際上，你的注意力是狹隘的，你可能忽略了很多重要的東西，尤其是你傷害自己或他人的許多舉動。憤怒在你毫無察覺的情況下吞噬了你的注意力，你對自己的憤怒聽之任之，不管不顧。事實表明，你越生氣，就越會認(rèn)為自己有理。

>> 三把鑰匙可用于自我調(diào)節(jié)：降溫、揭開恐懼的面紗、自信的技巧。

>> 他的憤怒根源在于害怕失敗，而不是擔(dān)心家人不理解他。

>> 保持冷靜的小貼士

“數(shù)到10的時候情緒會平靜下來”這一說法是有科學(xué)依據(jù)的。

>> 在工作中，恐懼通常都與金錢、時間、地位、尊重、安全等方面的損失有關(guān)。

>> 其他常見的擔(dān)心還包括：害怕犯錯誤、害怕事態(tài)的發(fā)展難以控制、害怕今天的表現(xiàn)不好。生活充滿了混亂和誤解。如果你過度對自己和他人加以評判，那么你也容易憤怒。在內(nèi)心深處，你害怕被責(zé)怪，盡管你往往是那個責(zé)怪別人的人。

>> 清楚地認(rèn)識到自己內(nèi)心深藏的恐懼可以讓你大腦的“首席執(zhí)行官”重新掌管職責(zé)。

>> 你的老板拒絕聽取你對一個項目的看法：

被動的攻擊——你保持沉默，但是情緒已經(jīng)逐步失控

敵意的攻擊——你很憤怒并干脆不干了

自信的技巧——你提議開一個小組會議來討論這個項目

在心目中對你很重要的人（如愛人等）做重要計劃前沒有跟你商量：

被動的攻擊——你按照計劃行事，但態(tài)度很冷淡

敵意的攻擊——你氣炸了，摔門離去

自信的技巧——你自行決定什么是你想做的事；不管是否參與，你將與愛人進(jìn)行溝通和討論

>> 當(dāng)你感覺受到挑釁時，下面是幫助你組織語言的模板，你也可以再添加項目：

1.陳述事實。

2.說出你的感受。

3.站在他人的立場上看問題。

4.提出自己的訴求。

>> 我們應(yīng)該知道，我們有權(quán)關(guān)閉自己的手機(jī)。享有發(fā)達(dá)的科技，并不意味著我們必須在所有的時間里都使用它。

>> 自信的技巧意味著理解和明白自己的權(quán)利。

>> 設(shè)置自己的底線可以讓你保持注意力集中。你不太可能會因不知所措或被挑釁而發(fā)怒。你不再會在被多次打擾后大發(fā)雷霆，因為設(shè)定了自己在何時需要相應(yīng)的對策，你根本不會等到事態(tài)發(fā)展到難以控制時才采取措施。

>> 如果有人打擾你，試著采取下面四個步驟來提出要求：

1.我需要完成一個報告。

2.我已經(jīng)有點來不及了。

3.很高興見到你。謝謝你來看我。

4.我們能否明天再詳談？我需要完成工作然后回家。

>> 當(dāng)你自信滿滿的時候，你就不會讓“害怕錯過”的情緒來控制你。你不再總想著別人比自己更快樂，別人比自己更富有，別人比自己更受歡迎。你問自己“什么是我最想要的？”當(dāng)你的手機(jī)響起時，應(yīng)該問的唯一的問題是：“我現(xiàn)在想接這個電話嗎？”

>> 你可以學(xué)習(xí)和練習(xí)說“不”。這里有一些幫助你開始說“不”的小技巧：

?“我已經(jīng)有太多的事情了。不過謝謝你能想到我?！?/p>

?“我希望我可以做到。但是恐怕這次不行。”

?“我現(xiàn)在已經(jīng)有好幾個正在做的項目了，恐怕我分身乏術(shù)?！?/p>

?“我真的在趕時間。我得通過考試?！?/p>

?“我的行程已經(jīng)太滿了，無法再加上其他的事情了！”

>> 第七章 心理調(diào)節(jié)技巧

>> 大自然是神奇的，它具有天然的組織性和創(chuàng)造性。

——無名

>> 心理調(diào)節(jié)技巧是用你自己的方式來實現(xiàn)自己訴求的技巧。

>> 事實上，欲望就是我們的感受和想法。雖然你不能直接改變欲望，但你可以改變認(rèn)知方法。

>> 鑰匙串6　自我激

>> 設(shè)定有意義的目標(biāo)可以提供讓你跑下去的動力。

>> 達(dá)到個人勝利的三把新鑰匙是：（1）目標(biāo)與意義；（2）可持續(xù)性工具；（3）“臨終”考驗

>> 心之路徑就是只要你順著這條路走下去，就可以給你帶來歡樂?！边@樣的路徑讓你強(qiáng)大，沒有“心”的路只會讓你軟弱。

>> 找到自己的方式就是跟隨你的福祉。這涉及分析、觀察自我，找尋什么是你真正的福祉。不是短暫的興奮，而是一種發(fā)自內(nèi)心的幸福。

>> 當(dāng)你覺得手頭的事情與自己的工作沒什么關(guān)系的時候，這是個激勵你的有趣方法。

>> 想象是一種有精神力量的工具。當(dāng)你想象未來的成功、個人的成就時，你的多巴胺就會激發(fā)內(nèi)部的動機(jī)。

>> 你積極地把自己正在做的事情與個人夢想聯(lián)系起來，想想自己正在做的可以幫助你實現(xiàn)未來的夢想。這也就使你打開了自己的動機(jī)開關(guān)。

>> 你的心之路徑是什么？什么是你感觸最深的幸福？回答下面的問題可以檢查你追求的目標(biāo)是否能給你提供足夠的動力。

□是否以強(qiáng)度為中心？換句話說，為了實現(xiàn)自己的目標(biāo)，你是不是充分利用了你的個人能力？而且在一天結(jié)束后，你是否對自己的付出感覺良好？

□你的目標(biāo)是你自己的還是別人對你的期待？家人和朋友可能對你目標(biāo)的實現(xiàn)沒有太多的幫助，但是很容易使你陷入“我應(yīng)該”而讓家人和朋友高興的陷阱中。你是否感覺到，別人期望你做某種工作，或期望你成為群體中的一員，但實際上你根本沒有真正的興趣？人們只知道你跟他們說的話。他們可能不了解真正的你，所以他們的期望可能不符合你要走的路。

□目標(biāo)可信嗎？要大膽，想到所有的可能性。同時要能夠堅持自己的信念，實現(xiàn)自己的夢想。你想要達(dá)到的目標(biāo)，一定都是不小的目標(biāo)，但不能好高騖遠(yuǎn)。想去健身房減肥，增加器械強(qiáng)度是好事，但是如果你增加的強(qiáng)度超過了你的能力，你最終會受到傷害，從而喪失斗志，覺得沒有動力了。在運動心理學(xué)中，當(dāng)你說目標(biāo)是“可信的最大化”時，這意味著運動員可以告訴你如何以及為什么能實現(xiàn)他的目標(biāo)。

□你相信嗎？像羅布一樣，你不必相信達(dá)成目標(biāo)的每一個步驟。但是你需要有一個理想、一種使命感。埃莉諾·羅斯福（Eleanor Roo-sevelt）曾說：“未來屬于那些相信夢想之美的人?！?/p>

□你的目標(biāo)是否已經(jīng)過時？我們的目標(biāo)像我們自己一樣在成長。在生命的每個階段，我們都會面臨新的挑戰(zhàn)。

>> 生命過程劃分為八個階段。前四個階段是在青春期前，下面是后四個階段：

階段5：自我認(rèn)同與角色混亂——青春期

階段6：親密與疏離——成年早期

階段7：傳承與停滯——壯年期

階段8：完美與絕望——老年期

>> 可持續(xù)性工具1：以努力為中心的目標(biāo)

>> ?重要的是能否提高自己的成績。

?現(xiàn)在，我必須在這里回答問題。

?我能做到這一點。

>> 當(dāng)你的目標(biāo)取決于你的努力而不是獎品的時候，你會得到持續(xù)的動力和保持集中的注意力，注意力不會浪費在你無法控制的因素上。你的目標(biāo)是自我完善，發(fā)揮你個人的最好成績。

>> 可持續(xù)性工具2：成功的階梯

>> 請記住，你想象中的一系列比賽是有很多節(jié)點的。當(dāng)你每完成一步，在開始下一步前，記得給自己一個獎勵，這樣每次你都可以提高多巴胺的分泌，讓你保持前行的動力。

>> 可持續(xù)性工具3：彎曲的樹

>> 你可以是靈活的，是以目標(biāo)為導(dǎo)向的，而不是受目標(biāo)所困。不要無時無刻想著你的計劃，在適當(dāng)?shù)臅r候靈活些。

>> 第八章 無壓力的安排

>> （當(dāng)被問到如果不幸漂流到荒島上將會帶什么時）回答：《造船指南》。

>> 要留在注意力專區(qū)，你得有一個安排，包括時間表、計劃書、待辦事項等。否則你會覺得摸不清方向，或者很容易憤怒。

>> 清晰的安排有利于保持大腦中化學(xué)物質(zhì)分泌的平衡。循序漸進(jìn)的計劃會在你與你要達(dá)到的目標(biāo)之間建立通路，讓你的大腦產(chǎn)生足量的多巴胺和復(fù)合胺。

>> 寫下后面要做的幾件事情。并寫清楚：步驟1——揭示我的主題；步驟2——用三件事來說明主題。

>> 安排，如同逐步自我引導(dǎo)一樣，對任何新的、復(fù)雜的、與壓力有關(guān)的工作都是很有幫助的，特別適用于你不知從何下手來解決問題的時候。

>> 鑰匙串7　保持狀態(tài)

>> 自我對話，轉(zhuǎn)變態(tài)度，心理排練。

>> 為什么要寫下來？這是大自然賦予人類的天性，只有這樣你才會印象深刻，而且比你實際的行動更加印象深刻。行為學(xué)家稱之為“先見的偏見”，你會因為曾經(jīng)熟悉這個信息，便認(rèn)為日后會很容易地回憶起來。

>> 下面是五種類型的自我對話：（1）3個項目的待辦事項清單；（2）自我引導(dǎo)；（3）錨；（4）自我主張；（5）替代思想（你在抗焦慮鑰匙串中已經(jīng)學(xué)習(xí)過，在這里介紹更多的使用方法）。

>> 策略。如果你使用待辦事項清單，可能會注意到，當(dāng)你特別勞累的時候，你總是容易把簡單的事情列在清單里。千萬不要覺得這樣做是愚蠢的，相反，這是一個有效的策略，讓自己有完成任務(wù)的成就感。繼續(xù)這樣做吧，

>> 有兩種截然不同的3個項目的待辦事項清單：一種是工作場所待辦事項，另一種是家里的待辦事項。

>> 當(dāng)你焦慮、無聊或分心的時候，把你的下一步工作設(shè)置成一個有意思的替代思想的工作。

>> 以下是一些通用的自我引導(dǎo)方法，幫助你保持注意力集中。選出你最喜歡的、覺得最有必要的話，并加上你自己喜歡的其他詞匯：

□焦點

□重視

□專注

□繼續(xù)努力

□保持警惕

□____________

□____________

>> 這里的“錨”，即固定點，是一個簡潔的字或詞組，或是一些想象中的理由，好比船上的錨一樣，讓你保持穩(wěn)定，不會漂到大海之中。語言的錨是簡短的、容易回憶的。

>> 錨在大多數(shù)時間里都代表此時此地產(chǎn)生的想法，或者是某些能把過去你的某些感覺、情緒或能量與即將發(fā)生的事件聯(lián)系起來的詞語。

>> 長期目標(biāo)：_________________________________________________

中級目標(biāo)：_________________________________________________

短期目標(biāo)：_________________________________________________

即時目標(biāo)：________________________________________________

>> 將過去的成功作為錨。我們大多數(shù)人更能記住過去的錯誤而不是曾取得的成功。

>> 我們需要的是令人鼓舞的消息——來自內(nèi)心的成功經(jīng)驗，讓我們更具力量和技巧。

>> 現(xiàn)在寫下三個過去的成功作為錨：

成功1：___________________________________________________

成功2：___________________________________________________

成功3：___________________________________________________

>> 現(xiàn)在花點時間寫下3個人的名字，不管在世與否。誰是永遠(yuǎn)站在你身邊的人？

1.____________________

2.____________________

3.____________________

>> 選出有助于你保持放松戒備狀態(tài)的詞，并添加一些自己中意的詞：

□平靜

□聚焦

□保持狀態(tài)

□按計劃進(jìn)行

□可以做到

□____________

□____________

下面這些詞聽起來有點像情緒本身。它們適合被穩(wěn)定地重復(fù)，例如，“現(xiàn)在、現(xiàn)在、現(xiàn)在、現(xiàn)在、現(xiàn)在”。

□去

□流動

□進(jìn)行中

□是

□現(xiàn)在

□____________

□____________

>> 寫下自我主張，想想“3P”——個人的（personal）、積極的（positive）、現(xiàn)在的（present）。

（1）個人的——首先是以代詞“我”開始的。

（2）積極的——如同自我對話中的，使用肯定而不是否定的詞匯。

（3）現(xiàn)在的——選擇一個表示現(xiàn)在的動詞。

>> 無益的思想：我永遠(yuǎn)不能按時完成這項工作。

有益的反向思想：我很擅長正在做的事情，如果其他人可以做到，那么我也可以。

>> 無益的思想：我無法集中精力。

有益的反向思想：我可以集中精力。我有很多很好的方法讓自己保持注意力集中。

無益的思想：我太累了，什么也想不了。腦子里空空的。

有益的反向思想：我已經(jīng)有一個備用油箱。讓我們看看我能做什么。如果我還是太累，那么我休息一會兒好了。

>> 人類的任何東西都可以被奪取，但只有一樣不行，那就是自由，一個人可以自由地選擇自己的態(tài)度，在任何情況下，有選擇自己道路的自由。

>> 丘吉爾也說：“成功者能夠從失敗中找到失敗的原因，而不是從此一蹶不振?！?/p>

>> 下一次你需要重新定位“舒適”的感覺時，可以用鼓勵自己的話語。

好的，這說明我正在學(xué)習(xí)新的方法。

我很高興能感覺到變化。如果我總是做同樣的事情，那我怎么能有不同的結(jié)果？

我要感到生龍活虎！我要冒險和新發(fā)現(xiàn)！

>> 第九章 行為技巧

>> 一個男人走進(jìn)了醫(yī)生的診室，他一只耳朵里插了根香蕉，另外一只耳朵插了根黃瓜，鼻子里還塞著腌菜。他問醫(yī)生：“嘿，醫(yī)生，我生什么病了？”醫(yī)生看了看他，回答說：“你的吃法不對?！?/p>

>> 健康習(xí)慣的鑰匙串包括三把強(qiáng)有力的鑰匙：冷靜而專注的生活方式、良師益友和井井有條的生活習(xí)慣。

>> 冷靜而專注的生活方式

>> （1）充足的睡眠；（2）優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)；（3）明智地運用刺激；（4）健身；（5）放松和娛樂。

>> 讓你睡個好覺的小竅門包括：

?減少咖啡因的攝入，而且只在早上飲用咖啡。

?每天在大約同一個時間睡覺和起床。

?睡覺之前不要有過度的刺激，特別是不要看暴力或者恐怖的影視節(jié)目。

?養(yǎng)成放松的睡前習(xí)慣，譬如聽輕音樂或者看激發(fā)靈感的讀物。

?把臥室布置成毫無壓力的環(huán)境，沒有工作提醒，沒有必須要做的事情。

>> 在任何年齡，無論你是否患有ADD，過多的糖分都會令你覺得一時精力充沛，而后卻會疲勞倦怠。最好明智地選擇糖的攝入量，保持平衡狀態(tài)。

>> 什么是保持注意力最好的運動？答案很簡單，就是你喜歡的而且會去做的運動。

>> 逃避就像是一片漏雨的屋頂。下雨的時候，外面太濕，你就不能上去修葺屋頂，但是天晴了，誰會介意屋頂漏了呢？

>> 一個有效的降低自主神經(jīng)系統(tǒng)功能的方法就是“放松反應(yīng)”，這個方法由赫伯特·本森（Herbert Benson）醫(yī)生開發(fā)，包括以下四步：

1.閉上眼睛。

2.放松肌肉。

3.慢慢地深呼吸。

4.重復(fù)一個簡單平靜的字、詞或短語，赫伯特·本森醫(yī)生建議用“一”。

>> 記得用表示感激的自言自語來對抗壓力：

?我感謝生命、健康、親人、朋友和家庭。

?我感謝今天。

?我很高興擁有現(xiàn)在的一切。

?對________我尤其感激。

?此時此刻，我感謝________。

>> 信念，而不是恐懼。當(dāng)你對自己的能力、未來和生命有信心時，你就會建立起一個強(qiáng)大的腦部化學(xué)環(huán)境來維持注意力和動力。使用激勵式的自言自語是有益的，譬如“我能學(xué)會這個”，或者重復(fù)“信任”或“是的”這樣的錨術(shù)語。

>> 找到益友的最好方法就是讓自己成為這樣的人?；〞r間支持你的朋友：

?有規(guī)律地和他們聯(lián)系，把信息寫在時間表或者手機(jī)上。

?讓他們知道你重視你們之間的友誼。

?做個好聽眾，隨時給他們你全部的注意力。

>> 可以自己加上一些：

□我在為工作、休息、呼吸創(chuàng)造空間。

□桌子干凈了，我的思路也清晰了。

□面前的空間變大了，我會覺得更放松。

□井井有條的房間，井井有條的思路。

□我省下了找東西的時間。

□知道自己可以隨時找到需要的東西，這種感覺真好。

□我喜歡感受自由，我擁有那些東西，而不是它們擁有我。

□____________

□____________

>> 另一個戰(zhàn)勝損失厭惡的辦法就是重新定義損失，給它一個積極的含義。

>> □我喜歡變瘦的感覺——身體上、辦公室里，還有我家。

□我花了好幾個月才減了幾磅，可是這個重量我一下午就能減下去。

□在我的工作環(huán)境里，簡潔就是高效。

>> 一個有效的重新定位就是讓自己向前看，而不是回憶過去。你在為自己的將來創(chuàng)造生存空間

>> 有用的自言自語，幫你清理居家混亂：

□這些記憶存在我的心里，在那兒它們是最重要的。

□我相信生命會在我需要的時候讓我回憶起這樣的感覺。

□有些人比我更需要它。

□能擁有它們我很感激，而且我要向前看。