嘟嘟嘟，重要通知敲黑板！
本周期的周末團訓地點調整至苗江路，本周期的周末團訓地點調整至苗江路，本周期的周末團訓地點調整至苗江路！
集合點：上海當代藝術博物館西南面的廣場，訓練是在順時針沿苗江路環(huán)狀繞圈（單圈2.7K左右），具體集合點和線路如下：
國峰老師tips：
各位學員，第二周期的必修課（A類課表）是在周二、周三、周五、周日；如果是一周三練的學員，國峰老師建議大家練習周三、周五、周日的課表，周二建議要完成熱身環(huán)節(jié)和慢跑。
第二周期周四是大猴子的課表，中小猴子還是請完成熱身冷身以及技術訓練和力量訓練。
9/09 周日 晴 23～27度 空指：95～105? #課表解析#
團訓地點：苗江路上海當代藝術博物館西南面的廣場
團訓時間：早上6:45開始簽到，7:00開始訓練?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? GXA1*10KM5*200M.W6
你所在組的A類課表+10公里跑+5組200米跑-第六周
打開手表，準備開始訓練
規(guī)定熱身時間縮短到7分鐘，可以根據自身情況來分配時間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵，開始3組技術動作訓練（每組之間無需操作）
訓練tips：
第一個技術訓練中，需要放松的專注，來練習身體的平衡和穩(wěn)定；
第二個技術訓練中，注意保持腳踝的放松，并且腳要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三個技術動作訓練中，切記不要弓腰駝背，保持身體正直核心穩(wěn)定。自行練習的時候可以找到樹、電線桿等穩(wěn)固的固定物，以普魯士結固定彈力繩后進行練習
按下Lap鍵出發(fā)，開始跑步訓練
（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒）*3?
體會前傾帶來的速度加快
（有的組別是10秒+30秒，訓練內容一樣，只是手表提示節(jié)奏有所不同）
按下Lap鍵出發(fā)，開始10公里配速跑（分為10組，方便大家課后查看每個lap的情況，每組之前無需操作）
不在課表的配速區(qū)間內，過快或者沒達到，手表都會發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下，長按左側中間menu鍵，進入設置中，關閉報警音即可），跑的過程中也不要一味盯著手表，不必去追求區(qū)間上限，更多去體會技術狀況。
按下Lap鍵出發(fā)，開始5組200米配速跑，每組之間充分休息（Full rest），然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中，除了老生常談的請不要超過心率區(qū)間外，這里也不建議去頂著區(qū)間上限來練習，請謹記教練強調給大家的關注體感！
關于手表在低于或超出區(qū)間發(fā)出的“滴滴滴”的提示音，大家也可以提前關閉（在手表開啟的狀態(tài)下，長按左側中間menu鍵，進入設置中，關閉報警音即可），跑的過程中請也不要一味盯著手表，更多去體會自己的體感，以不會累的感知來完成主課表。
最后一組200米跑完充分休息后，按Lap鍵開始開始3個力量訓練
國峰老師tips：
第二個動作：騰空腳要低一點，靠近支撐腳進一點，我示範的動作難度比較高，建議兩隻腳先不要離開太遠；
第三個動作比較難，所以我可以只有向前擺腿，不用向後。前後擺腿是進階動作，只向上抬腿(大腿舞)的動作是比較簡單的。
按下Lap鍵，開始技術動作練習（動作示范同階段3～14）【兼顧左右】
【關鍵跑姿閉眼抬手訓練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關鍵跑姿原地靠墻落下訓練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓練30秒+慢跑30秒】*2組
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑4分鐘
規(guī)定冷身時間縮短到5分鐘，可以根據自身情況來分配冷身時間
冷身視頻參考【冷身訓練視頻( 密碼: uthc）】
? ? ? ? ? 恭喜你，第五周課表全部完成！
明天周一是國際休息日，記得填寫班主任發(fā)放的數據收集表單哦～
給大家提供一個可供訓練記錄及日常管理的模版，大家有需要的可以用于寫訓練日志。
