如果你在乎的人正遭到貶低和批評(píng)，你或許會(huì)盡一切可能前去制止。你甚至還可能試著維護(hù)TA、安慰TA，讓TA好受一些——當(dāng)所愛之人受到惡劣對(duì)待時(shí)，我們會(huì)自然而然地產(chǎn)生這種保護(hù)欲。
然而，在與來訪者和學(xué)生們的接觸過程中，我發(fā)現(xiàn)他們?cè)谂c自己相處時(shí)，往往無法做到與別人相處時(shí)那樣有同理心。作為咨詢師，我的工作包括幫助來訪者意識(shí)到他們的內(nèi)部對(duì)話——很多人常常會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)他們的內(nèi)部對(duì)話有時(shí)會(huì)像一個(gè)惡霸一樣貶低、攻擊自己。
雖然一定程度的自我批評(píng)有助于增強(qiáng)自我意識(shí)和心理成長(zhǎng)，但過度的自我批評(píng)是有害的，而且還會(huì)招致更多的痛苦。研究發(fā)現(xiàn)也支持這一觀點(diǎn):?過度的自我批評(píng)與抑郁焦慮等心理健康問題有關(guān)。
消極對(duì)話——我們的內(nèi)在惡霸
正如希臘哲學(xué)家埃皮克提圖(公元55年-135年)所言: “困擾人們的不是事情本身，而是他們對(duì)事情的看法。” 我們關(guān)于生命中所發(fā)生的事情的看法以及這些事情對(duì)我們而言的意義，往往會(huì)成為這種內(nèi)部對(duì)話的來源。我們對(duì)事物的看法和信念還可能會(huì)被轉(zhuǎn)化為主觀層面的“個(gè)人失敗”。這些信念部分能夠追溯至我們的童年時(shí)期，并且一直延續(xù)到了現(xiàn)在。
不妨看看下面這些常見于來訪者們的內(nèi)部對(duì)話:
你真是太蠢了!你怎么能犯這么低級(jí)的錯(cuò)誤呢?
你應(yīng)該做得更好。
我沒能得到那份工作，我是個(gè)失敗者!
你做得還不夠。
你不夠好
你太胖了
你是個(gè)失敗者/瘋子，因?yàn)槟恪?離婚了、失業(yè)了等等)
我是個(gè)糟糕的母親——他變成這樣都是我的錯(cuò)。
平息你內(nèi)心的消極對(duì)話
來訪者可能會(huì)對(duì)自己太過嚴(yán)苛，甚至于將自己批判得體無完膚、覺得自己一無是處。這時(shí)，咨詢師需要幫助他們直面自己的“內(nèi)在惡霸”。為什么必須這樣做呢?因?yàn)檫@種冷酷無情的自我批判態(tài)度會(huì)加劇來訪者的焦慮、抑郁，以及壓力反應(yīng)。
有一樣?xùn)|西可以改善這種狀態(tài):自我慈悲（self-compassion）。這個(gè)概念遠(yuǎn)不僅限于我們通常所說的“自愛(self-love)”——事實(shí)上，自我慈悲的構(gòu)念已經(jīng)得到了廣泛的研究，尤其是在過去的十年里。
例如，研究人員發(fā)現(xiàn)，自我慈悲與精神機(jī)能障礙（psychopathology）、自戀呈負(fù)相關(guān)關(guān)系(Neff& Germer, 2017)，并且自我慈悲對(duì)心理健康和幸福水平有積極作用。
什么是自我慈悲?
根據(jù)克里斯汀·內(nèi)夫（Kristen Neff）博士的觀點(diǎn)，自我慈悲是一種向自己傳達(dá)理解和善意的能力，尤其是當(dāng)你在生活中感到失意時(shí)。慈悲是覺察到對(duì)方的痛苦，關(guān)心并幫助對(duì)方,自我慈悲的藝術(shù)是把同樣的感覺轉(zhuǎn)向自身。像對(duì)待一個(gè)好朋友一樣對(duì)待自己，而不是對(duì)自己評(píng)頭論足，批判自己的短板和缺點(diǎn)。本質(zhì)上，這是一種轉(zhuǎn)向自身的同理心。這個(gè)概念看似簡(jiǎn)單，但是實(shí)踐起來頗具挑戰(zhàn)性。
這對(duì)心理健康尤為重要，因?yàn)樽晕遗u(píng)的態(tài)度和想法與情緒的起伏、焦慮和抑郁狀態(tài)有關(guān)。相反，自我慈悲與焦慮、羞愧和抑郁等負(fù)面情緒的減少有關(guān)(Diedrich et al., 2014)。目前，研究人員還在不斷發(fā)現(xiàn)自我慈悲對(duì)心理健康的新效用。
現(xiàn)在，我們已經(jīng)知道了過度的自我批評(píng)是如何造成更多痛苦的。也了解了有很多研究支持自我慈悲有助于緩解抑郁和焦慮，以及提升整體心理健康水平的觀點(diǎn)。下面我們將介紹自我慈悲的研究及如何使用5個(gè)自我慈悲練習(xí)平息消極的內(nèi)部對(duì)話。
關(guān)于自我慈悲的研究
研究人員發(fā)現(xiàn)，自我慈悲與許多積極的心理效用有關(guān)。例如，自我慈悲的特質(zhì)水平與整體幸福感和更高水平的快樂、樂觀、察覺能力、生活滿意度，以及更積極的身體意象（body image）有關(guān)(Hollis-Walker & Colosimo,2011)。此外，它與較低水平的抑郁、焦慮、失敗恐懼和身體羞恥（body shame）有關(guān)(Daye et al.,? 2014)。如果你不具有天生的高水平自我慈悲特質(zhì)該怎么辦呢? 不用擔(dān)心，你可以通過練習(xí)學(xué)會(huì)更多的自我慈悲。
舉個(gè)栗子，在一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究中，斯密茲和同事(2014)為參與者開發(fā)了一個(gè)為期三周的自我慈悲課程。他們發(fā)現(xiàn)，與沒有接受治療的對(duì)照組相比，練習(xí)自我慈悲的那組在三周后表現(xiàn)出了更高水平的樂觀、自我效能和自我慈悲。此外，他們還發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，思維反芻(焦慮的一個(gè)標(biāo)志)有所減少。其他研究表明，人們發(fā)現(xiàn)，自我慈悲可以提高生活滿意度、自我效能感和幸福感，還能對(duì)人們應(yīng)對(duì)壓力時(shí)發(fā)生的生理反應(yīng)產(chǎn)生積極影響。
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對(duì)付內(nèi)在惡霸的5種方法
自我慈悲的好處是顯而易見的，但是該如何付于行動(dòng)呢?
1.? 意識(shí)到你正在對(duì)自己說的話。當(dāng)你注意到內(nèi)心有“我真是個(gè)白癡”或“我簡(jiǎn)直沒救了，因?yàn)椤边@樣自我批評(píng)的聲音時(shí)，可以試試思維暫停技術(shù)（thought-stopping）。思維暫停技術(shù)是一種認(rèn)知干預(yù)措施，它可以中斷反復(fù)出現(xiàn)的思維，防止其升級(jí)為過度的反省。想象一個(gè)停車標(biāo)志或其他能引起你共鳴的東西。當(dāng)你注意到自己的消極想法時(shí)，畫一個(gè)停止標(biāo)志，以免過度沉溺于消極想法。
2.? 關(guān)注自己的感受而非消極想法。將意識(shí)停留在內(nèi)在體驗(yàn)上的做法又稱為正念減壓療法。就像你會(huì)在朋友受到傷害時(shí)體會(huì)他們的感受一樣，你也會(huì)體會(huì)到自己的痛苦或不適。自我慈悲的重點(diǎn)不僅僅是用積極的想法取代消極的想法(如傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法)，而是有意識(shí)地關(guān)照自己的內(nèi)心狀態(tài)。你可以對(duì)自己說“在這個(gè)當(dāng)下，我感到痛苦，”“我感到很受傷，”或者“我感到胸口發(fā)緊，很不舒服?！痹谶M(jìn)入到步驟3之前，請(qǐng)留意這種感覺。
3.? 意識(shí)到在苦難中掙扎的你并不孤單。不用懷疑，這是真的。我們都會(huì)遭受不同程度的痛苦——這是生而為人的一部分。無論是你的丈夫?yàn)榱肆硪蝗穗x開了你，或是你的家在災(zāi)難中被摧毀，還是你所經(jīng)歷的不幸童年，你都不是獨(dú)自在承受這些苦難?？死锼雇 ?nèi)夫博士稱這一階段為“同體大悲(common humanity)”vs.“自我疏離(isolation)”。孤立感和“我的苦難無人能夠感同身受”的這種想法往往會(huì)引起更多的痛苦。這一步中，相應(yīng)的自我陳述可以是“我并不孤單”“眾生皆苦”或“很多人也都會(huì)有這樣的感受”。保持一個(gè)實(shí)際的觀點(diǎn)——痛苦是人生的一部分——這是至關(guān)重要的。
4.? 采用能夠撫慰人心的自我對(duì)話。你會(huì)對(duì)你的朋友說些什么呢? 換成是你自己，你又會(huì)需要什么樣的言語來表達(dá)對(duì)自己的關(guān)愛和善意呢? 我們的建議包括“你當(dāng)下在做的已經(jīng)是你所能做到的最好的了”或“每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。”“你要來杯熱巧克力嗎?”又或者“愿我成為一個(gè)懂得愛護(hù)自己，對(duì)自己保有耐心的人”也不錯(cuò)。乍一看這樣做似乎很傻，但把同理心轉(zhuǎn)向自我是需要不斷地練習(xí)的。
5.? 與慧心（wise mind）保持聯(lián)結(jié):?根據(jù)Marsha Lineman(1993)的觀點(diǎn)，慧心是情感和邏輯的結(jié)合體。你可以使用邏輯和智慧考慮自己的境況。例如，如果你覺得自己在求職面試中失敗了，問問自己: 實(shí)際情況如何? 你為面試做了最好的準(zhǔn)備嗎? 即使你認(rèn)為自己失敗了，難道不是每個(gè)人都會(huì)在生活中磕磕絆絆，總有經(jīng)歷失敗的時(shí)候嗎? 你的優(yōu)點(diǎn)是什么?你在生活中做過哪些事情? 如果你很難做到這一點(diǎn)，可以拜托一個(gè)值得信賴的朋友或顧問給你一些反饋。如果出現(xiàn)了帶有強(qiáng)烈情緒的念頭，嘗試用邏輯陳述和理智來取代它們。
總的來說，研究支持這樣的觀點(diǎn):?自我慈悲與精神機(jī)能障礙呈負(fù)相關(guān)，你擁有什么樣的內(nèi)部對(duì)話與你對(duì)待自己的方式才是真正重要的。把同理心轉(zhuǎn)向自己，你可以減少自己的痛苦。
原作 |?Tracy S. Hutchinson博士
來源 | Psychology Today
翻譯 |?亞然
補(bǔ)充閱讀：
1.Daye, C. A., Webb, J. B., & Jafari, N. (2014). Exploring self-compassion as a refuge against recalling the body-related shaming of caregiver eating messages on dimensions of objectified body consciousness in college women.?Body Image, 11(4), 547-556.
2.Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, S. G., Hiller, W., & Berking, M. (2014). Self-compassion as an emotion regulation strategy in major depressive disorder.?Behaviour Research and Therapy, 58, 43-51.
3.Hollis-Walker,?L., & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in nonmeditators: A theoretical and empirical examination.?Personality and Individual Differences, 50, 222-227.
4.Hutchinson, T., S. (2018, NOV 2).How to Silence Your Inner Bully.?Psychology Today.Retrieved?from?https://www.psychologytoday.com/us/blog/silencing-your-inner-bully/201811/how-silence-your-inner-bully
5.Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. In C. Germer & R. Siegel (Eds.),?Compassion and Wisdom in Psychotherapy?(pp. 79-92). New York: Guilford Press.
6.Neff, K. D. & Germer, C. (2017). Self-Compassion and psychological wellbeing. In J.?Doty (Ed.)?Oxford Handbook of Compassion Science, Chap. 27. Oxford University Press.
7.Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Meeting suffering with kindness: Effects of a brief self-Compassion intervention for female college students.?Journal of Clinical Psychology, 70(9), 794-807.
