Act as if，so you are。就是當你表現(xiàn)出你好像是的樣子，時間久了，你就是。—正能量

OHTT”是我自創(chuàng)的一個概念，是指：One Hundred Days（100天）、Two methods（2個方法）和Three things（3件事） ，即做人生中最重要的3件事，通過記錄和復盤這2種方法，持續(xù)做夠100天，在這一過程中穿越人生盲點。

習慣如何影響我們的生活呢？

《慢思考》這本書中把人的大腦功能分為三種：反射腦、思考腦和存儲腦。

反射腦是只管此時此刻的事務，依靠習慣，省時省力，我們每天大約95%的行為是依靠反射腦的。

思考腦管抽象思考，依靠邏輯，非常浪費時間浪費能量，我們每天大約5%的行為是依靠思考腦的。

存儲腦管記憶，容量有限，人類的記憶點基本在4—7個，要學會給自己的大腦接一個外接硬盤。

也就是說，我們每天95%的行為都是依靠習慣來完成的。倘若你擁有很多好習慣，那么你的生活將會被這些好習慣重塑

習慣的重要性:

愛默生說，習慣如果不是最好的仆人，它就是最壞的主人。養(yǎng)成一個習慣的唯一方法，就是用時間換，需要不斷訓練，持續(xù)積累。(時間律是指，在這個世界上，有些東西是沒有辦法通過投機取巧的方式獲得，即買不來、拿不來、要不來、搶不來，獲得它的唯一方法，就是用時間來)

如何獲得好習慣:

獲得一個習慣的唯一方法，就是用時間換，需要不斷訓練，持續(xù)積累，讓自己的反射腦記住這個習慣。

反射腦記住一個習慣需要多長時間呢？

一般而言，養(yǎng)成行為習慣的時間一般在一個月左右，例如“動動手”就可以做到的習慣，比如寫日記、整理家務等。

養(yǎng)成身體習慣可能需要三個月左右的時間，是指要讓整個身體發(fā)生變化的習慣，比如減肥、早睡早起等。

養(yǎng)成思考習慣則需要更長時間，可能半年，甚至一年兩年，比如創(chuàng)意思維、批判性思考等習慣。

習慣養(yǎng)成的五個時間階段

（1）習慣養(yǎng)成的第一個階段：反抗期（大約1－7天） 這個時期的表現(xiàn)就是身體抗拒改變，只有三分鐘熱度。

(2) 習慣養(yǎng)成的第二個階段，不穩(wěn)定期（大約8－21天） 身體慢慢就接受了這個新習慣，接下來就要提高習慣培養(yǎng)的強度，這要增強身體養(yǎng)成習慣的穩(wěn)定性，建立能夠持續(xù)的機制，主要癥狀就是因各種突發(fā)事件導致失敗，半途而廢。

（3）習慣養(yǎng)成的第三個階段，倦怠期（大約22－30天） 這個階段的癥狀就是提不起勁，感到厭煩，這很可能導致前功盡棄。厭煩的根本原因是看不到成效。

（4）習慣養(yǎng)成的第四個階段，適應期（大約30－60天） 在這個階段，人的身體已經(jīng)適應了新的做法，習慣已經(jīng)初步形成。

（5）習慣養(yǎng)成的第五個階段，認同期（大約60－100天） 在這個階段，你會開始從思維上認同這件事情，并且賦予做這件事情的意義，會有一種享受做這件事情帶來的樂趣。

好習慣養(yǎng)成路上必備--學會延遲滿足:

茨威格在《斷頭王后》里說：那時候還太年輕，不知道所有命運贈送的禮物，早已在暗中標好了價格。 選擇即時滿足，未來我們有可能就得為當下的快樂買單。

如何訓練自己“延遲滿足”的能力

1.增強自控

《自控力》的作者凱利?麥格尼格爾認為，在一定的時間內，一個人自控力的總量是相對固定的，如果你在這件事情上消耗了自控力，就有可能在另外的事情上喪失自控力。所以自控力是一種稀缺的資源，不要濫用這種能力。每天做3件對未來有價值的事情，就是為了讓我們的自控力專注在這3件事情上，而不是被其他事情分散掉。

2.培養(yǎng)耐心

我們恨不得7天就能養(yǎng)成一個好習慣，讓人生逆襲，然而現(xiàn)實是，21天都不一定能養(yǎng)成一個好習慣，100天的時間對于養(yǎng)成好習慣而言相對有更高的勝算。

3.減少短期誘惑

把棉花糖拿走，拒絕誘惑，不是挑戰(zhàn)自己的“自控能力”，也是一種有效的方法。

4.樹立長期目標， 延遲滿足，培養(yǎng)自己具備活在未來的狀態(tài)就很有必要。

首先，長期目標有明確，其次，目標是可以實現(xiàn)的，最后目光盯著方法

好習慣養(yǎng)成路上必備---學會積極思維:相信自己可以改變

執(zhí)行意圖:就是讓你在設想未來要做什么的時候，用一個條件語句——if（如果）……（某個情景、狀態(tài)）…… then（就） （某個反應）……

執(zhí)行意圖被戲稱為“大腦黑客”，當通過執(zhí)行意圖讓行動路徑和行為方式都很清晰地界定下來之后，我們就會自然而然的去執(zhí)行計劃。

如，如果在踐行“OHTT”過程中，我沒有時間完成記錄，那我就在有時間的時候多做一點冗余量出來；

解決的唯一辦法，就是提前演練所有的可能性，尤其是那些應對障礙的所有可能性

好習慣養(yǎng)成必備--學會WOOP思維

W——Wish，就是愿望的意思。

O——Outcome，最好的結果是什么。

O——Obstacle，設想可能遇到的障礙。

P——Plan，計劃。

好習慣養(yǎng)成必備---記錄和復盤

學習主要有三種途徑：一種是向書本中學習前人總結的知識；一種是向身邊的人學習優(yōu)秀的經(jīng)驗；還有一種是向自己過去的經(jīng)驗教訓學習。記錄和復盤像自己經(jīng)歷學習。

---生活不是我們活過的日子，而是我們記住的日子，我們?yōu)榱酥v述而在記憶中重現(xiàn)的日子。 ——馬爾克斯

記錄的重要性？

采用記錄的方式呈現(xiàn)自己習慣養(yǎng)成的過程，反思自己的行為，對結果進行核對，對自己做出決策判斷和實施過程進行情景再現(xiàn)，從中找出遇見規(guī)律，作為知識和技能保存下來。

如何記錄？

1.做關于100天的時間記錄。記錄可以形成自己的時間刻度，明確知道自己在自律這條路上走過多少時間。

2.做關于時間使用的記錄，即回看下每天時間使用的效果；

比如時間分為三類:

一類時間是有效產(chǎn)出的時間，例如講課、寫作、寫筆記等時間；

二類時間是學習時間，例如聽專欄或者看書的時間；三類時間是有價值的消費時間，例如有收獲的溝通。

3.做每日三件事的記錄。即回看每天做的事情是不是對未來有價值；

4.做每日原則的記錄。即回看下每天有哪些值得吸取的教訓，并總結成對未來行動有幫助的原則。

5.在“自律100天”中，自己每天都會給自己總結一條原則。比如： 鼓勵別人最重要。

關于復盤:

---愛因斯坦說過：“用同樣的方式，解決同樣的問題，卻期望得到不同的結果，這是神經(jīng)病的典型癥狀。

復盤的重要性:

每天晚上復盤一天中犯過哪些錯誤，并總結成一句原則，提醒自己未來不再犯同樣的錯誤。

一、原則＝痛苦＋反思

二、原則＝成長

三、原則＝做正確事的導航

如何復盤?

按照GRAI的步驟進行復盤，可以避免“快思維”對你的思考進行自動快進。復盤并不只是方法，最高境界是形成思維的習慣。

第一步：回顧目標（ Goal）

第二步：重演過程（ Rethink）

第三步：分析原因（ Analysis）

第四步：探尋規(guī)律（ Insight）

富蘭克林用“自律100天”去踐行并復盤13種需要培養(yǎng)的美德，這13條美德和含義如下：

節(jié)制：食不可飽，酒不過量。

慎言：只講對人對己有益之言，不說無聊瑣碎的話。 條理：讓擁有的每件東西都各有其位，讓要做的每件事情都各有其時。

堅毅：一旦決定做一件事，就馬上義無反顧地去做。

節(jié)儉：將錢用在于人于己有益的事情上，杜絕浪費。 勤奮：不耽誤任何時間，總是在干有用的事情，終止不必要的行為。

真誠：不采用任何有害的欺騙行為，想問題和說話都要公平公正。

正直：絕不做損人利己之事。

適度：避免極端，避免別人對你產(chǎn)生怨恨。

清潔：決不允許身體、服裝和居所不潔。

心靜：不為瑣碎之事、尋常之事和不可避免之事縈繞。

貞潔：不過度行房事，也不因男女關系損害和他人的關系。

謙卑：以蘇格拉底為楷模。

富蘭克林決定一星期只注重培養(yǎng)其中的一項，這樣13周為一個周期，一年四個周期。13周的時間是91天，約等于本書提倡的“自律100天”。

每個”自律100天”都會為自己找到最值得做的三件事，例如第九個”自律100天”，我選定的三件事情是：視覺化筆記、書稿寫作、行楷練習。提倡做的“每日三件事”，其實就是給我們列出一個執(zhí)行清單，每天核對一下有沒有做對未來有價值的事情。

選擇的要做的事的方法論:

1.把精力集中在最重要的選擇上

精力集中在三件真正對自己未來有價值的事情上。

2.成為選擇者，而不是撿拾者

與別人安排相比，自己做決定帶來的滿足感會更大。 首要的事情是去滿足自己的想法，而不是參照別人的標準。復制別人的生活最多是第二名，而我們是要做我們生活的第一名。

3.做一個滿足者，而不是最大化者 很多時候，要想找到這個世界上最好的東西是一種妄念，只會增加自己的煩惱。

4.別太在意機會成本 為了得到一樣必然失去另外一樣，所以才有“魚與熊掌不可得兼”。

5.做不可逆的選擇 就是在做選擇時不給自己留退路， 當我開始練字的時候我就在朋友圈開始打卡，這就相當于在考驗自己的信用，因為如果我做不下來的話，那就是啪啪打臉。

6.培養(yǎng)感恩之心

我們提倡每天做一個關于“小確幸”的反思，這樣每天晚上都可以讓自己感受到幸福滿滿。

7.告訴自己不后悔 這世界上最難吃的就是后悔藥，無論多么后悔，都無法改變當年的決定。

8.為適應做好心理準備

無論做出的選擇帶來的結果是多么好還是多么不好，我們終有一天都會適應。

9.控制過高的期望 降低期望對提升滿意度常常很有幫助，就如開始做“每日三件事”的時候，都會建議他們先從7天或者21天開始做起來，而不是一開始就是100天。

10.避免社會比較 我們要學會更少地關注他人，更多地關注讓自己感到快樂以及讓自己生活有意義的事物。 記?。荷僖恍┍容^，多一些滿足。

11.把選擇的限制看成解放而非束縛 當有些選擇是別人給出的一些建議，其實就如我們在制定自己的“每日三件事”的時候，可以參照下那些已經(jīng)做成的小伙伴們的方法。

三、選定“每日三件事”的8個問題

【問題1】為什么要選擇這三件事作為我自律100天計劃的事項？

【問題2】這三件事于我而言為什么那么重要？請分別說明。

【問題3】當我每天都做到了這三件事，會成為一個什么樣的人？請用三個關鍵詞來描述。

【問題4】當你成為這樣的人之后，除了你之外，還有誰會受益？

【問題5】如果用一種顏色來形容你那個時候的狀態(tài)，會是什么顏色？為什么？

【問題6】如果用一種動物來形容你那個時候的狀態(tài)，你會選擇哪種動物？為什么？

【問題7】從今天開始，你會選擇什么時間來完成這三件事？

【問題8】如果每日三件事你都完成了，你將會給自己什么獎勵？

如何讓自己反思記錄發(fā)現(xiàn)問題后去行動？

一、營造一個讓自己不斷成長的“場” “場”其實是包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會刺激你做出特定的行為，例如，到了臥室你就想睡覺

“場”的第一個來源：別人在這個空間里的行為。

人是一種社會性的動物，如果在一個空間里，別人都在努力修煉自己，你自然也不能虛度時光。 我們組建的“自律100天”社群，就是為了給大家營造這樣的一個場域。

“場”的第二個來源：你以前在這個空間里的行為。

“場”也是你在一個空間里的做事習慣，習慣會形成穩(wěn)定的心理預期，進而又會鞏固習慣的行為。你在這個空間里做的事情越純粹、越持久，這個空間“場”的力量就越大。

二、痛過微小改變成就大的成長

我們的軀體里其實有兩個自我：一個感性的自我，一個理性的自我。區(qū)分這兩個自我，理解他們之間的關系，對于理解改變非常重要。

積極心理學家喬納森？海特曾用一個有趣的比喻來描述兩個自我之間的關系：人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個騎象人。 騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過大象的。

“大象”的脾氣是怎么樣的呢？

第一個特點是：力量大。一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它。就如我們明白要早起，但是躺著的舒服實在是讓我們無法抗拒。

第二個特點：它是受情感激發(fā)的。它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅動，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒所驅動。所以它既可能成為改變的阻力，也能成為推動改變的強大動力。

第三個特點：它是受經(jīng)驗支配的。也就是說，它只認我們切實體會過的“經(jīng)驗的好處”，而不認我們理智所構想的“期待的好處”。 期待的好處就是我們想象中的好處。比如，我們都能想到做到自律，我們的人生一定會更美好，然而這都是我們想象出來的，我們并沒有深刻地體驗過這種好處。 就如我們都體驗過睡懶覺的美好感覺，但是卻沒有體會過早起的好處，所以“大象”就阻止了“騎象人”關于早起的決定。

做一點小改變，先讓大象感受到改變帶來的好處，也會塑造一種希望感，讓大象相信改變是可能的，并促使大象不斷邁開步伐。

匿名戒酒者協(xié)會有個最著名的“十二步法”。它的第一步，就是承認在對付酒精上，我們自己已經(jīng)無能為力了。

這是什么意思呢？就是承認自己失控，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后就用小改變原理，讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上。它要求會員設立的是“一天一次”的目標。 也就是說，不要去想你“已經(jīng)戒了酒，一輩子不碰酒了”這樣的承諾，你只要承諾自己在接下來的這24小時內不要喝酒就可以了。24小時以后呢？那又是新的一天了。

三、通過持續(xù)踐行讓大腦習慣改變 為了更有效地踐行“每日三件事”，我們得了解下大腦構成:

我們的大腦分為三層。最里面的哪一層在爬行動物時代就發(fā)展好了，我們把它稱為“鱷魚大腦”，它用來指導我們的身體完成各種應激反應，就好像鱷魚那樣。鱷魚只有這一層大腦，他們沒有情緒，沒有理智，只有應激反應：戰(zhàn)斗、逃跑、僵住。

第二層大腦在哺乳動物時代就發(fā)展出來了，我們把它稱為“猴子大腦”。簡單來說，這一層大腦用來生成各種情緒，包括最基本的恐懼、興奮等等。這樣的情緒實際上是對各種外部刺激的高級綜合反應，感受到危險要產(chǎn)生恐懼，以便迅速逃離，見到獵物要足夠興奮，以便身體各個部分協(xié)調起來足夠有效率……

人類最終發(fā)展出了幾乎獨一無二的第三層大腦，學名為“前腦額葉”，現(xiàn)代科學的角度去解釋，所謂更為理性的人只不過是前腦額葉區(qū)域相對更為發(fā)達

這就意味著我們要通過不斷的持續(xù)踐行，讓值得做的“每日三件事”經(jīng)過理性大腦的慎重思考后，通過這些微小的改變積累每天做成三件事情的成功經(jīng)驗，從而讓“猴子大腦”感受到開心愉悅，最終讓“鱷魚大腦”自然而然地執(zhí)行。

自律100天計劃”具體操作:

你需要同時揣著兩個真理上路，一個真理是，世界是為我創(chuàng)造的；另一個真理是，我只是泥巴和塵埃。 ——猶太名言

---不要用大腦思考，要用筆思考。 ——培根

行動指南:

1.每日必做三件事 確定100天時間內每天都要做的三件事。

2.每日小確幸 記錄每天值得感恩的事情。

3.每日時間記錄 記錄每天的時間都用在了哪里。

4.每日原則總結 復盤每天的錯誤，總結出一句話原則。

5.每日挑戰(zhàn)一件事 讓自己每天都能走出舒適區(qū)，進入學習區(qū)。

心態(tài)指南

1.培養(yǎng)耐心

2.相信復利的奇跡

3.用好“自證預言”

“自證預言”一詞由社會學家羅伯特

默頓在1948年首次提出。根據(jù)默頓的說法，“自證預言指一開始對形勢的錯誤見解激發(fā)新的行為，而這一行為卻讓原本錯誤的見解成真。自證預言具有似是而非的正當性，讓錯誤無法得以更正。

自證預言（ Self－fulfilling prophecy）”——你“預言”局面會成真，因為你按照這個想法去做了，結局就真的會如你所愿。我們提倡做“每日小確幸”，做“每日原則”，都是為了給我們的大腦輸入積極的暗示

4.擺脫習得性無助

一個人或者動物，如果他們覺得不管怎么做都不能成功，他們的行為不能帶給自己想要的東西，那么這個經(jīng)驗就會讓他們認為他們的行為在未來依然是無效的。

確定效應:

大多數(shù)人不愿為了看似更大的收益冒風險，而放棄確定的但是小一些的收益。這就是著名的“確定效應”。而每日必做事項旨在為生活制造確定性，并且提醒自己一定更要為這些“重要而不緊急”的事情留出時間。

---確定性帶來幸福感，大每日必做事情就帶給人們一種安定感，讓自己每一天都有確定性的得到，

----確定感是一種領導力這種生活中呈現(xiàn)出來的“始終如一”的狀態(tài)，會帶給自己掌控生活的感覺。

--每日必做事項讓我們更專注 每天好多事情，每天清晨，把當天需要完成的計劃寫在清單上。

養(yǎng)成做計劃的好習慣:

制定計劃的兩個心理學原理

1.蔡格尼克效應 蔡格尼克效應是一種記憶效應，指人們對于尚未處理完的事情比已處理完成的事情印象更加深刻。

格式塔心理學 “格式塔心理學”（gestalt psychology）也叫“完形心理學”。這個學派認為，我們的認知包含兩個因素：一個是張力，一個是矛盾∕欠缺。矛盾和欠缺形成了一種張力以后，自然會調動、刺激、激活我們認知當中的一種能力和偏好：想辦法去完成它。

兒童常有這樣一種沖動，他們不能忍受那種殘缺和不完美，這就是“完形沖動”。 每天制定計劃，其實就是給自己的生活制造了某種殘缺和不完美，激發(fā)我們完成它的沖動。

二、計劃管理的“三力模型”

1.預想力

根據(jù)是皮格馬利翁效應（ Pygmalion Effect）——人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預言，會使該情境產(chǎn)生適應這一期望或預言的效應。如果你對一些人賦予強烈的期待，這份期待就會奏效。 同樣，如果你對自己有強烈的期待，你對于生活有強烈的期待，這份期待也會奏效。

2.反推力 從預想結果反推出需要什么動作才能實現(xiàn)這個結果，計劃是對結果的反推。

【高效能人士的七個習慣】這本書里有這么一個說法：“任何事情都是先在頭腦中構思，也就是智力上的第一次創(chuàng)造，然后再付諸實踐，也就是體力上的第二次創(chuàng)造。” 這種反推力會讓我們告別無效忙碌，避免忙了一天卻發(fā)現(xiàn)重要的事情卻沒有做。

3.數(shù)字力 在反推過程中，關于明天的結果和今天的動作，都不能是模糊、籠統(tǒng)的，而應該能夠反映在相對清晰的數(shù)字指標上。 德魯克說過：不可量度的東西就沒法管理。所有制定計劃的方法都要落腳于具體的數(shù)字。

三、計劃的用處

1.計劃緩解焦慮 根據(jù)蔡格尼克效應，“未完成任務”會一直占用我們的大腦資源，未完成的任務會一直追著我們不放，除非你制定一個明確清晰、大腦能演練的計劃。大腦沒法分清真實和假象，在腦子里解決問題的計劃者，和真實的問題解決者一樣的有力量。

2.計劃統(tǒng)一想法

制定計劃的過程，本質上是一個統(tǒng)一自己的意志和決心，明確今天的行動方向，并且讓自己更清楚具備哪些資源的過程。雖然“計劃沒有變化快”， 其實，即使有再多的變化，我們都有必要提前制定計劃，因為有了計劃，就可以讓臨時情況可以有一個資源框架可以利用。

4.計劃可以形成一個個小型的執(zhí)行模塊 在計劃實施的過程中，雖然計劃總體上很容易被打亂，但是組成計劃的那些小模塊仍然有生命力。

四、如何制定當天計劃

1.計劃要符合“SMART”的法則

SMART法則是管理學之父德魯克提出的關于目標管理的經(jīng)典方法，它由下面這五個單詞構成：

①Specific，目標要具體 目標要具體，充滿細節(jié)，實現(xiàn)的可能性才更高。例如，給自己定下做平板撐10組，每組1分鐘，就比運動10分鐘更好。 ②Measurable，可衡量的可衡量指的是，你的目標是否實現(xiàn)，是可以通過數(shù)據(jù)或者其他信息來衡量的。 一切的計劃都要是可量度的，例如我給自己制定的練字計劃就是每天寫一頁字。

③Achievable，可實現(xiàn)的 在制定目標的時候，一定要考慮自身的能力。稍微增加一些難度，讓自己跳出舒適圈。如果一個目標絕對超出了自己能力能夠到達的程度，那想要實現(xiàn)就幾乎不可能了。

④Relevant，相關性 做得到，不代表想要做。在制定目標的時候，你要認真地問自己，實現(xiàn)這個目標是對你自己很重要，還是出于其他的原因，比如說因為別人的期待你才制定的。如果這個目標不是你真心想要實現(xiàn)的話，那么你去實踐它的動力也會比較弱。

⑤Time G bound，有時限的因為是制定當天計劃，所以截止日期就是每天晚上睡覺之前。有一個說法是：最高的執(zhí)行力就是“deadline”（最后期限） 。

不過給大家一點建議，我們在定計劃時，把投入的時間乘以150%。因為大腦在制定計劃預演未來時，往往比真實情況輕松很多。這也是我為什么知道要想早起必須要早睡，然而卻總是熬夜的真正原因，我總是高估自己完成計劃的時間，結果到了晚上才發(fā)現(xiàn)還有好多計劃沒有完成。

2.做好每天的計劃日程安排 首先，最重要的事先安排。

比如你要往一個桶里裝大石頭、小石頭和沙子。重要的事情先安排，就相當于先往桶里放大石頭，再往縫隙里放入小石頭和沙子。如果你的生活和工作，充斥著瑣事，那就相當于先往桶里放沙子和小石頭，那么很可能大石頭就塞不進去了。

《吃掉那只青蛙》這本書講到：如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，今天沒有什么比這更糟糕的事情了（先解決最具挑戰(zhàn)性的任務） ；如果你必須吃掉兩只青蛙，那就先吃那只長得丑的（先處理更重要、更困難的工作） ；如果你必須吃掉一只活青蛙，就算你一直坐在那里盯著它也無濟于事（要動手去做） 。

3.其次，一個好的每日計劃并不是填滿你的每一個小時。恰恰相反，好的計劃是有一定余地的，是有緩沖地帶的。

在《稀缺》這本書里，心理學家通過研究發(fā)現(xiàn)：我們的大腦處理信息的能力是很有限的，而如果你的時間過于緊張，過于忙碌，你的前瞻性、認知能力等等就會出問題，人會變得短視，在遇到重要事情時很難做出正確的決策。 如何給自己留余地？我的經(jīng)驗是，留出20%的緩沖地帶。比如，我一天拼盡全力，可以完成十個任務，那么我一般在上午，就會計劃完成七個。下午和晚上完成最后的三個。

4.最后，用任務清單法指導行動。

每天早上，在記事本里，寫下這一天必須完成的事情。每天工作結束之后，把今天完成的工作在本子上劃掉。你會發(fā)現(xiàn)，完成和交付一項項工作，劃去一個個任務，是很讓人滿足的事情。

---為了使靈魂寧靜，一個人每天要做兩件他不喜歡的事。 ——《月亮和六便士》

養(yǎng)成每日挑戰(zhàn)一件事的好習慣：

1) 100天時間，每天為自己制定一件值得挑戰(zhàn)的小事情。

例如我挑戰(zhàn)過的小事情：不喝奶茶、不抱怨、做一個新的運動、上午9點前搞定每日必做事項……

一、用“微出軌”體會更多的可能性

微出軌”的說法來自吳伯凡老師，主要是指人們暫時跳出現(xiàn)在所處的熟悉的工作和生活環(huán)境，進入一個完全陌生的環(huán)境，去感受，去學習。很大程度上來說，人是環(huán)境的產(chǎn)物。在某一種環(huán)境中待習慣了，人會慢慢摒棄其他的環(huán)境，甚至遺忘外面的其他世界。這樣長此以往，會讓自己的思維越發(fā)狹隘，看問題也很難切換角度，就好似掉進了一口井中，看著上面的天空，以為天就那么大。而“每天挑戰(zhàn)一件事”這種方式為我們提供了一種可能，一種解綁思維、探索多樣活法的可能。

2)打破“舒適區(qū)”的“零認知”

在子宮里，我們用不著勞動，甚至用不著吃飯、睡覺，一切的能源供給都是自動化的——我們在一個溫暖的，由營養(yǎng)液組成的小小泳池里自由地游泳。子宮、天堂的正面是“無比的舒適”，那它的另一面是沒有匱乏、沒有挑戰(zhàn)，我們不需要有任何認識問題、解決問題的能力。 這就是一個很有意思的等式：舒適區(qū)＝零認知，

4)從舒適區(qū)進入學習區(qū)

人對于外部世界的認識，分為三個區(qū)域：舒適區(qū)（ comfortzone） ，學習區(qū)（ stretch zone）和恐慌區(qū)（ stress zone） 。如果用三個同心圓來比喻的話，內層為舒適區(qū)，中間層為學習區(qū)，外層為恐慌區(qū)。每個人最舒服的區(qū)域就是舒適區(qū)，在熟悉的環(huán)境做熟悉的事情，很多人的狀態(tài)是，哪怕自己知道這個舒適區(qū)有問題，但也不愿意改變，時間越長，改變的意愿和能力就越弱。

能夠跨越到學習區(qū)是一個人成長的標志，這時候人的情緒狀態(tài)是非常積極的。 從舒適區(qū)跨越到學習區(qū)是需要勇氣的，因為這是選擇承受一種“正確的難受”。當人們承受住了壓力，就能獲得了強健的生命狀態(tài)和有效的認知改變，這也應對了“沃爾夫定律”。

“沃爾夫定律”是關于骨骼成長的定律，主要是指人體的骨骼如果長時間接受外部的壓力，就會增大骨密度和堅硬程度。反過來，它如果受到的壓力減少，骨頭的密度和堅硬度就會降低。 人的認知狀態(tài)如果沒有受到壓力，沒有受到挑戰(zhàn)，強健的知識體系是沒辦法建立起來的。

《反脆弱》這本書也是在告訴這我們這個道理。因為外在的挑戰(zhàn)造成了微創(chuàng)傷，這種致命性創(chuàng)傷會激活生命體的過度補償機制。例如網(wǎng)球運動員天天打球會拉傷他的手臂肌肉。這種微創(chuàng)傷會調動他身體的所有資源和技能來彌合，這就使得受微創(chuàng)傷的地方變得越來越強大，從而使運動員的隱性技能由于外在的刺激而顯化，這就形成了“反脆弱”。

我們每天挑戰(zhàn)一件事，就是對“脆弱”生命狀態(tài)的重要“反脆弱”。那些殺不死我的，讓我更強大。用更強大的生命狀態(tài)去應對十有八九不如意的生活。

1.從自己能夠做到的小事開始改變 如果一開始就選擇大的改變，就會讓人進入恐慌區(qū)，就容易因為無法實現(xiàn)而出現(xiàn)情緒崩潰。 從這些小改變中找到樂趣時，大的讀一本從未看過的類型的書（我是從讀英文原版開始改變的）

2.正確看待改變帶來的壓力

只要有改變就會有壓力，我們要做的，是心平氣和地接受因為每天的改變而帶來的壓力。

3.培養(yǎng)耐心 我們看到某些人快速崛起，其實他們的崛起都是建立在他們過往耐心積累的基礎

---沒有小確幸的人生，不過是干巴巴的沙漠罷了。 ——村上春樹

養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)生活小確幸的好習慣:

小確幸”一詞出自村上春樹的隨筆集《蘭格漢斯島的午后》，由翻譯家林少華直譯而進入現(xiàn)代漢語，指的是生活中“微小但確切的幸?！?。

后來村上在一個電臺節(jié)目中表示他的小確幸多得數(shù)不勝數(shù)，例如：

1.買回剛剛出爐的香噴噴的面包，站在廚房里一邊用刀切片一邊抓食面包的一角等

村上春樹稱為的這些“小確幸”，其實就是一種積極的生活態(tài)度，提示著人們，即使發(fā)現(xiàn)當下的生活已經(jīng)是茍且遍地日漸荒蕪，也要小確幸就是生活中小小的幸運與快樂，是流淌在生活的每個瞬間且稍縱即逝的美好。

記錄小確幸的好處:

一、小確幸讓身體更健康

二、每日“小確幸”讓我們突破“享樂適應”

心理學家謝爾登（Ken Sheldon）、索尼婭（ Sonja Lyubomir Gsky）和史凱德（ David Schkade）在一篇論文中分析了影響人們幸福感的因素。他們發(fā)現(xiàn)，在影響人們幸福感的因素中，大約50%來自性格和遺傳等固定的特征，10%受環(huán)境影響，剩下40%在人們的控制范圍之內，也就是可以人為改變的。謝爾登介紹了兩個保持幸福的關鍵：感恩和多樣化。 有意地你的經(jīng)歷越多樣化，就越容易記住，也就越容易對你的幸福感產(chǎn)生影響”

養(yǎng)成100天為一個記錄周期的好習慣:

以100天為一個時間記錄周期，將每天的時間按照“一、二、三”類時間分別記錄，以30分鐘為一個刻度。

一、100天時間記錄法——做人生的設計者

100天時間記錄法是指，把100天作為一個記錄周期，做一個屬于自己的時間刻度，讓時間聚焦在對未來有價值的事情上。 例如寫這篇文章的時候，是我的第9個“自律100天”的第66天。

二、三類時間統(tǒng)計法——做時間的淘金者

第一類是屬于“投資”的時間，即這類時間具備“投資”屬性，當下的一份付出可以獲取未來的多倍回報。例如我給自己定義的一類時間的事項有：寫作、講課。

第二類是屬于“儲蓄”的時間，即這類時間具備“儲蓄”屬性，當下的一份付出可以給未來的投資奠定基礎。例如我給自己定義的二類時間的事項有：學習、運動。

第三類是屬于“交換”的時間，即這類時間具備“交換”屬性，當下的一份付出是為了交換到當下的某種需要。例如我給自己定義的三類時間的事項有：溝通、代購

關于三類時間記錄法有四點注意事項：

1.不需要事無巨細

2.不需要精確到每一分鐘 我們需要知道，對于時間記錄來說，“精確”并不代表消除每一分鐘的偏差，而在于記錄的長期性和持續(xù)性。當我們累積了足夠久的記錄之后，時間消耗的量級（上百小時或上千小時）、比例關系、規(guī)律和變化趨勢才是我們應該關注的重點。

3.不用太在意方法

我們根據(jù)實際情況來確定自己的方法。 例如我建議大家按照30分鐘的顆粒度來計量時間，根據(jù)自己工作性質看是否需要休息，一切工具和方法都是為了目標服務的，我們的目標是做時間的淘金者，讓生活更有意義和價值。

4.不迷信工具 一般來說，剛開始記錄或者只需要做一些粗略分析的朋友們，用紙筆就可以，這樣比較容易養(yǎng)成習慣，也不會陷入“尋找完美工具”的陷阱。 不過對于需要長期大量記錄的朋友們來說，紙筆的問題在于難以統(tǒng)計、分析和保存，所以在養(yǎng)成了習慣之后，可以選擇使用一些自動化工具來記錄。 不過我不太建議大家過于迷信這些工具，因為工具只是工具，永遠不能代替我們當下的行為

---看見即是降伏。 ——文化人類學家

讓好習慣如何呈現(xiàn)更持久？

一、呈現(xiàn)具有儀式感

儀式感有兩個作用：第一是讓自己迅速靜下來；第二是作為觸發(fā)按鈕，開啟下一步的事情。

心理學家斯金納（ B。F。Skinner）說，人的行為是可以“設計”的——你要做的是設置好“觸發(fā)器”。老鼠看見食物就想吃，人看到一張椅子就想坐下，你在回家的路上看見“一點點”的奶茶店就往右轉，食物、椅子和那家奶茶店就是“行為觸發(fā)器”。 習慣就是這么養(yǎng)成的。因為你多次這么做，觸發(fā)器和行為之間就有了一個強烈的連接，以后你一遇到觸發(fā)器就會自然這么做，根本不用費力說服自己。 “如果你每次要做某件事時都需要思考一下，那么你很可能不能長久堅持地去做這件事。”因為選擇是最耗費心理能量的事情之一。而建立“儀式感”，其實就是讓你排除這樣的“思考”，給自己建立的一種自動反應機制——即潛意識指導意識。 用到“自律100天”上，這種自我暗示就是一條明確的分界線，將我們的自律狀態(tài)與日常狀態(tài)劃分開來。 一旦我們完成“打開筆記本、穿上運動服”這樣充滿儀式感的動作，內心便會出現(xiàn)提示，這種提示能讓自我發(fā)生變化——讓自己的反應能力、思考能力、專注能力在一段時間內提升到一個“絕對自律”的狀態(tài)。

二、呈現(xiàn)是他律

強制不見得是棍棒，一群人之間的共同學習，就是一種他律，即靠他人來提供一種約束。每天通過數(shù)字呈現(xiàn)自己在“自律100天”中的表現(xiàn)，并且通過手寫筆記、朋友圈或者社群打卡的方式公示出來，這就相當于為自己創(chuàng)造了一個約束環(huán)境，讓他律代替自律。

三、呈現(xiàn)是個人印象管理

所謂“個人印象管理”就是：人們越來越重視自己在別人心目中的形象，因此刻意采取一些方法來管理個人形象。而經(jīng)常按照某種方法來管理個人形象之后，就會實現(xiàn)自居效應，即一個人理所當然地認為自己扮演著一種什么樣的角色，這種角色常常表現(xiàn)為一種自我暗示。

歐文《戈夫曼在》日常生活中的自我呈現(xiàn)一書中指出：人們日常生活中的一切社會日常行為，其實在某種程度上，都可以被認為是一種特定的表演行為，它們的出現(xiàn)絕不是孤立的，它們是在特定環(huán)境下存在的產(chǎn)物，都帶有濃厚的、迎合社會期望的成分。為了達到這種社會期待，人們就必須表演。

當我們通過朋友圈或者社群等工具“表演”了100天的自律之后，我們從內心里也就接納了自己就是“自律”的這種角色設定，當然也在其他人的心目中留下了“自律”的這種形象設定。這也就建立起我們個人和自律的隱秘聯(lián)系。

呈現(xiàn)方式:

1.手寫筆記

用自己的話去歸納，去理解，這種經(jīng)由自己思考而后轉化出來的內容，是真正的知識內化，而內化后的知識才是屬于自己的知識。

2.拍照記錄

用手寫的筆記去記錄思想，用拍照的圖片去記錄表現(xiàn)。 我們不能單靠回憶來記錄過往，因為回憶經(jīng)常會被我們自己篡改。 人們在回憶時會對自己看到的事情賦予一些意義，這會影響他們對這件事的記憶。

3.線上社群 我們會有“自律100天”訓練營這樣的線上社群，每個人在社群里面打卡自己的自律內容，形成一種“同儕效應”的氛圍，激發(fā)自己的好勝心，并且讓自己獲得歸屬感，從而讓“自律100天”計劃變得更容易執(zhí)行。

4.朋友圈打卡

朋友圈相當于一個人的“個人品牌”發(fā)布會，當每天你都在輸出“自律”這樣的品牌調性，你會建立起越來越強大的品牌影響力。

在踐行“自律100天”計劃時，做好持續(xù)踐行四步法:

1.厘清踐行過程中的障礙

2.制定解決這些障礙的方案

3.按照解決方案持續(xù)踐行

4.復盤總結更優(yōu)的踐行原則

好習慣中障礙一:如果堅持了一段時間看不到成效？

原因一：練習的方法不對

原因二：練習的時間還沒到

“一萬小時定律”不是成為高手的充分必要條件，而是成為高手的必要條件。

原因三：短期內沒有感受到成效

為什么成效對于我們這么重要？

我們人類從基因上是追求反饋的，尤其是即時反饋。在原始狩獵時代，人們就希望每做一件事都能直接看到它的結果。比如，做一個小首飾，戴在頭上，很好看；做一把小石刀，可以切開獸皮，等等。做的事和這事的用途、結果之間的關系，是直接的、可見的。

時間和成效之間有著什么關系？

我們想要達到那種“眼睛可見的飛揚狀態(tài)”，即看到成效，是要經(jīng)過前面長時間沒有明顯效果的“積累”。這就需要極大的耐心，而耐心又是大多數(shù)人缺失的，因為人們從本性上追求“即時反饋”。

方案:

方案一：正確的練習方法

方案二：具備“長期”思維

方案三：通過記錄等方式，讓自己明確感受到成長

方案四：設計即時反饋的踐行流程

方案五：培養(yǎng)自己的耐心

持續(xù)實踐 在實踐的過程中根據(jù)以下問題清單進行檢查：

1.我正在做的事情方法正確嗎？

2.身邊有沒有專業(yè)人士可以給予正確的指導？

3.對于短期目標我有沒有期待過高？

4.我的長期目標明確嗎？

5.我可以看到自己多遠的未來？

6.為了自己的目標，我每天是否可以安排出時間做有助于目標實現(xiàn)的事情呢？

7.我的情緒穩(wěn)定么？

8.每天的記錄能按時做么？

復盤總結

1.按照正確的方法做正確的事情。

2.只要方向正確，慢一點也沒關系。

3.越是看不到效果越是要持續(xù)做下去，因為做下去才有可能看到效果。

4.功不唐捐，每一步路都不會白走。

5.日拱一卒，聚沙成塔，相信時間的力量。

6.調低短期目標，放大長期目標。

7.生活在多遠的未來，就有多大的動力。

8.人生成就公式＝核心算法×時間

好習慣養(yǎng)成障礙二--計劃制定好了，但總因為一些突發(fā)事情而打斷計劃？

你有你的計劃，世界另有計劃。 ——萬維

這個障礙的問題清單

1.為什么會有突發(fā)事情？

原因一，外界不可控因素

原因二，不良做事習慣

拖延/忽視平時需要改進的小事/分不清哪些是該干的事情，哪些是不該干的事情。

2.為什么計劃被打斷后就難以持續(xù)？

原因一，切換成本太高

原因二，人類的一致性傾向

原因三，習慣沒有真正養(yǎng)成

3.為什么我們那么討厭被打斷？

因為我們發(fā)自內心的完美情結。心理學上稱之為“全能自戀”，這是每個人在嬰兒早期就具備的心理，嬰兒會覺得自己無所不能，只要一動念頭，全世界（其實是養(yǎng)育者）就會按照自己的意愿轉動。 隨著年齡的增長，我們會慢慢走出全能自戀的偏見認知，開始明白完美是一種違背自然、具有破壞性的心理?？梢哉f，這個世界上沒有一樣物品完全符合我們對完美的定義：即沒有任何一樣物品是完美無瑕、沒有提升空間的。尤其是我們個人，當我們意識到自己個體的渺小和無知之后，才是成長的開始。如果一個人一直有“全能自戀”的心理狀態(tài)，那么就是典型的“巨嬰”。

4.既然計劃沒有變化快，為何還要做計劃？

我們得建立一個新的認知：做成任何一件大事，計劃和變化缺一不可

方案一：用自己的確定去應對外界的不確定 確定性是我們的向往，一定要定下“每日必做事項”，就是為了提升我們自身的確定性。

方案二：學會拒絕 我們要做一個有想法的人

方案三：專注做一件事情

方案四：擁有“Wabi－sabi”思維 日本有個哲學概念叫“Wabi－sabi”，描述了非圓滿之美，短暫之美，殘缺之美?！癢abi－sabi”推崇短暫無常、孤寂以及不完美，認為事物有了這些特點才顯得獨特、真實而美好。

方案五：保持冗余 保持冗余是大自然的智慧，比如人有兩只眼睛、兩個肺、兩個腎，這種重復配置是應對意外情況的可靠保險。 從投資角度說，保持冗余就是持有充分的現(xiàn)金，盡管現(xiàn)金無法帶來收益，但會讓你扛過危機。 從執(zhí)行計劃的角度來講，保持冗余就是提前完成計劃量。例如我給自己定的計劃是每天在簡書上輸出一篇文章，那么我會提前寫好3篇文章放著，以防止當天因為有特殊

方案六：領先時間表做事 領先時間表做事會讓我們獲得“主場”作戰(zhàn)的掌控感?！?比如有個報告必須周五交，如果到了周四的晚飯時間你還沒寫，那么對周四晚上來說，就是明顯的“客場”被動感覺

踐 行 在踐行以上方案的時候，隨時用以下問題清單來檢查：

1.每日必做事項需要調整為更微小的事情么？

2.我每天給自己制造的“確定性”習慣有哪些？

3.我拒絕別人不合理要求的標準清晰么？

4.我每天在自己重要的事情上專注多長時間？

5.有哪些事情還需要改進和提升？

6.為了應對不確定性，我給自己制造的“冗余”夠么？

7.我每天有多少“余閑”時刻？

8.哪些事情我可以提前完成呢？

復盤總 結

1.心平氣和接受不可控的外部環(huán)境。

2.盡最大努力為自己制造確定性習慣。

3.拒絕別人不合理的要求是對自己人生的負責。

4.制定自己選擇事項的標準。

5.讓自己更專注于手頭重要的事情。

6.做完一件事情后再開啟第二件。

7.制造冗余是一種生活智慧。

8.每天讓自己多點“余閑”時刻。

9.積極主動提前完成必做事項。

---這個世界是自己的，與他人無關。 ——楊絳 我們熱氣

好習慣養(yǎng)成障礙三--如何面對周圍人的不理解？

為什么你在做一件讓自己變得更好的事情，別人會有負面的評價呢？

原因本質上就兩個：一個是大部分的人對于改變是排斥的，另一個是大部分的人不想改變但也不想變差，而你在變得更好也就意味著他在變差。

1.為什么周圍的人會不理解？

原因一：每個人都是“洞穴人”

“洞穴人”是一個柏拉圖著名的哲學隱喻。一群生活在洞穴里的人，從出生就在這個黑暗的洞穴里，他們的腿、手，甚至脖子都被鐵鏈綁著，不能朝別的地方看。他們的后面是一堆火，前面有一堵墻，因此他們只能看見墻上的影子。洞穴人覺得那就是真實的世界，他們不知道這個真實的世界其實就是他們的影子。 一天，有一個洞穴人掙脫了鐵鏈，他發(fā)現(xiàn)了一個秘密通道，我們把它叫作“蟲洞”。這個人一下子就意識到，自己生活的那個世界是如此狹小，他第一次看到了：世界不是火光映照的幻影，而是太陽普照下的萬物——他看到了一個真實的世界。每個人因為思維方式的不同，看到的世界也不一樣，從這個角度來講，每個人都是“洞穴人”。周圍人不理解我們的做法，可能是因為他們待在他們固有的“洞穴”中。

原因二：每個人看待別人的層級不同

每個人看待別人的層級，大抵上要經(jīng)歷四個階段： 第一階段——I'm not OK，and You're not OK.（我不咋地，你也不咋的。 ） 第二階段——I'm not OK，and You're OK.（我不咋地，你很好。 ） 第三階段——I'm OK，and You're not OK.（我很好，你不咋地。 ） 第四階段——I’m OK，and You’re OK.（我很好，你也很好。 ） 一般而言，第一階段我們會很快越過，而絕大多數(shù)人終生都在第二個狀態(tài)與第三個狀態(tài)之間反復穿梭：要么你行我不行；要么我行你不行……大多數(shù)人永遠無法進入最后一個狀態(tài)：我挺好的，你也挺好的…… 周圍的朋友對我們所做的“律100天”冷嘲熱諷，就說明了他們在看待別人這件事情上，處在“我挺好的、你不咋地”這一階段。 為什么很多人遲遲無法進入第四階段呢？原因就在于，一個人只有在某個或某些方面得到普遍認可，才可能真正做到心態(tài)平和。達到了這個階段之后，人們就會放下比較心。

原因三：朋友圈的“質量差異”

《第五項修煉》這本書中講到，你是誰取決于你跟誰混。 審視一下對你冷嘲熱諷的人，他們是不是你想要成為的人。如果不是，一方面，他們的說法你可以忽視；另一方面，你可以考慮遠離這樣的人。 美國成功學的創(chuàng)始人吉姆？羅恩曾說過一句著名的話：“你是與你相處時間最多的五個人的平均值”。這一說法被稱為“五人定律”。 如果對你的改變進行冷嘲熱諷的人是你經(jīng)常交往的朋友，那么你就得反思一下你交往的朋友圈。 我一直死磕“自律100天”計劃，那是因為我周圍的好多朋友都在做，而且他們自律的程度比我更高。

2.為什么周圍人的冷嘲熱諷會讓自己想放棄？

原因一：逆商不夠

1997年，美國著名作家、白宮知名商業(yè)顧問保羅？斯托茨在各國科學家研究成果的基礎上，提出了順境要EQ（情商） ，逆境需AQ（逆商）的觀點。 “AQ”，是英文“Adversity Quotient”的縮寫，意為“逆商”。它主要是用來表示挫折承受力的一種指標，反映一個人面對逆境、挫折時的心理狀態(tài)和應變能力，是衡量某個人在社會生活中忍受逆境、戰(zhàn)勝逆境的素質標準。古話云：人生之不如意十之八九。每個人在任何時候都會遭遇逆境，只是在面對這些逆境時，有的人努力奮進，有的人卻選擇偃旗息鼓。

原因二：表現(xiàn)型人格

哥倫比亞商學院的Heidi Grant Halvorson博士在她的《成功：我們如何達成目標》一書中將人分為兩種：表現(xiàn)型人格（ Be－good Type） ：這些人更關注當前的表現(xiàn)，常常因為害怕表現(xiàn)不好而直接放棄。進取型人格（ Be－better Type） ：這些人更關注將來的結果，所以當前表現(xiàn)不佳并不影響他們繼續(xù)努力。 表現(xiàn)型人格的常規(guī)表現(xiàn)就是特別愛面子，在乎當下。進取型人格的常規(guī)表現(xiàn)就是特別在意成長，關心未來。

如何判斷自己是否表現(xiàn)型人格？請參照以下特征進行自測： 別人說你不好的時候，你就會放棄。一件事情經(jīng)常會因為看不到結果而半途而廢。 隨時希望得到別人的表揚。 希望能馬上看到結果。 成功是測評一件事情的唯一標準。 …… 如果你符合以上特征，那么就是妥妥的“表現(xiàn)型人格”。 在我們的百天計劃實踐過程中，別人不理解和冷嘲熱諷，就讓自己覺得特別沒面子，而且還開始懷疑自己，那就是由表現(xiàn)型人格造成的。

好習慣養(yǎng)成障礙四-

為什么自己受到一點干擾就沒信心執(zhí)行計劃？

原因一：抗干擾能力不夠

《高績效教練》一書提出過一個著名的績效公式： 績效＝潛能－干擾 （ P＝p－i） 這個理論說明，所有能夠提升績效（ P）的方法，都是通過開發(fā)潛能（p）和減少干擾（ i）來實現(xiàn)的。 想要更快地實現(xiàn)目標，開發(fā)潛能，說實話有點難度。因為潛能需要通過一定的時間和經(jīng)歷才能顯現(xiàn)出來，但外界的干擾卻是很快就可以識別出來，也很快可以被排除。 現(xiàn)實中，我們很容易被身邊的干擾分心，別人的一個說法讓自己難過大半天，刷朋友圈能讓自己忘記工作等等。

原因二：“能量”不夠

有一些人在職場或者生活中總是處于“能量不夠”的狀態(tài)。如果用“充電”和“放電”來類比的話，被別人鼓勵就是“充電”，被別人冷嘲熱諷就是“放電”，如果自身“能量”不夠，那么被嘲諷幾次，自己就沒有“電量”啦。

二、應對方案

方案一:摒棄老師心理，周圍的朋友發(fā)表了他們不同的觀點后，你也就知道了這些朋友所在的“位置”，如果他們是處在“迷路”狀態(tài)，你可以為他們指點下迷津；如果他們是處在南轅北轍的狀態(tài)，你可以提醒他們關于方向的錯誤。當然，你可以什么都不用給這些朋友講，你只用趕你的路，沒必要苛求每個人都看到同樣的風景。

方案二：課題分離

課題分離是著名心理學家阿德勒（Alfred Adler）提出的一個理論，指的就是要想解決人際關系的煩惱，就要區(qū)分什么是你的課題，什么是我的課題。我只負責把我的事情做好，而你也只負責把你的事情做好。例如你可以將馬牽到水旁，但是你不能強迫馬一定要喝水。將馬牽到水旁，是你的課題。馬是否要飲水，則是馬的課題。 每個人都有自己的生活，我們都是獨立的個體，我們無法讓別人滿足我們的期待，我們也沒必要完成他們對我們的期待。 就如我們自己決定踐行“自律100天”計劃，這是我們自己的事情，而別人怎么看那是他的事情。 我們能夠做到課題分離的前提是自我接納。所謂自我接納，就是接受自己的水平確實不夠，然后下次繼續(xù)努力。

方案三：讓朋友圈中更多“貴人”，少點“損友”

這里有兩條朋友圈管理的高效建議：

第一，始終和你的人生目標在一起。 確定了自己的人生目標，社交活動也應該與人生目標綁定。? 如果你想更好地踐行“自律100天”的計劃，那就與一直在踐行的人在一起，加入我們的社群，或者自己組建一個小的微信群。

第二，多交“貴人”，少交“損友”。 如果我們的朋友圈都是可以幫到我們的貴人，而沒有那些拖我們下水的“損友”，那么踐行“自律100天”計劃可以更順暢，而且能讓我們的生活和工作如虎添翼。

以下是李笑來提出的關于“貴人”的12條“原則”：

1.樂觀的人更容易成為他人的貴人；

2.貴人更容易遇到貴人；

3.能幫助他人進步的人，才是真正的貴人；

4.優(yōu)秀的人、值得尊重的人，更容易獲得幫助；

5.樂于分享的人，更容易獲得幫助；

6.不給他人制造負擔的人，更容易獲得幫助；

7.不以求助為恥的人，更容易獲得幫助；

8.求助的時候，不應該僅僅用金錢作為回報，幫助他人的時候也不應該收取金錢作為回報；

9.貴人不一定是牛人，牛人常常只不過是自顧自地牛，貴人可不一樣，他們常?！耙院蜑橘F”，并且更懂得“獨貴貴不如眾貴貴”；

10.很多時候，人們的成功來源于大量的人希望看到他成功。反過來，若是有大量的人不愿意看到某人成功，那么這個人真的很難獲得所謂的“貴人相助”；

11.正在做正確事情的人，更容易獲得貴人相助，所謂得道多助，說的就是這個；

12.活在未來的人更容易遇到貴人，因為別人能在他的身上看到未來。

方案四：提升抗壓力

我們可以從四個方面來提升自我的抗壓力：

1.控制

所謂控制，是你在多大程度上覺得自己能夠控制局勢。斯托茨認為，一個人的控制能力來自他的控制感。一個人的控制感越高，逆商就越高，控制感越低，挫折商就越低，控制感和逆商成正相關。 我們在踐行“自律100天”計劃之初，建議大家選擇不需要太多意志力的事項作為每日必做事項，通過100天的持續(xù)踐行，讓自己收獲這種控制感。 我們在遭遇冷嘲熱諷的時候，根據(jù)“課題分離”，做到控制自己不崩潰。

2.歸因

當挫折發(fā)生了，我們要分析發(fā)生的原因，這就是歸因。 逆商低的人，傾向于消極歸因。他們要么是外部歸因，將挫折歸因為他人、環(huán)境等外部因素，認為自己沒有一點責任；他們要么是消極自我歸因，認為自己應該為逆境負責。 相反，逆商高的人傾向內歸因。首先他們會主動承擔責任，無論什么情況下都傾向于認為自己應該為逆境負責。同時，他們會進行積極歸因，相信自己一定能改善局面。

3.延伸

所謂延伸，就是你是否會自動將一個逆境的挫敗感延伸到其他方面。 逆商高的人是低延伸，他們會將逆境的惡果控制在特定范圍之內，也就是逆境發(fā)生的所在范疇里，他們知道一個逆境事件只是一個逆境事件。 相反，逆商低的人是高延伸，他們遇到一個逆境事件，很容易會產(chǎn)生“天塌下來”的感覺，從而覺得一切都糟透了。這樣一來，挫折感就像瘟疫一樣延伸到生活和工作的方方面面，使他們因為一個逆境而否定自己的一切。 斯托茨認為，高延伸是逆商低的根本。逆商低的人，他們不僅沒有辦法超越逆境，還會讓挫折感泛化到生活中的其他方面。相反，逆商高的人，會將挫折感嚴格控制在特定的逆境事件上，不讓它對自己的其他方面產(chǎn)生大的影響，接著想辦法去超越逆境。 別人只是評價了你的做法，但你卻因為別人的不理解就覺得自己是一個特別失敗的人，這就是典型的高延伸。

4.耐力

斯托茨認為，耐力是影響逆商最重要的因素，在計算逆商時，他給出的公式是：逆商＝控制＋歸因＋延伸＋兩倍的耐力。其中耐力這一因素占了兩份。 斯托茨所說的耐力，并不是像老黃牛一樣無限地忍受。他認為，逆商高的耐力是富有智慧的忍耐，是建立在洞察力、希望和樂觀主義之上的耐力。 逆商低的人，即便在形勢非常有利的時候，也會受不了看起來不利的消息，因此會產(chǎn)生過分的擔憂，最終放棄了。

方案五：培養(yǎng)自己“成長型人格

”1.提升自己的元認知能力

元認知能力就是對自己的思考過程的認知與理解。 當你因為別人不認可而想要放棄的時候，這時候“元認知能力”就會提示你：又進入表現(xiàn)型人格啦。 當我們可以有意識地提醒自己，就會慢慢規(guī)避這種錯誤模式，開始調平心態(tài)，讓自己用加倍的努力去成長，篤信未來一定會有更好的結果呈現(xiàn)。

2.活在更遠的未來

我們經(jīng)常犯的思維錯誤是：短期目標預估過高，而對長期目標預估過低。 時間的復利力量是非?？膳碌模?當你篤信你可以通過持續(xù)努力成長為更強大的人，那么就不用太在意當下的努力的姿勢是否好看，因為持續(xù)的練習之后未來的姿勢一定夠漂亮。 活在更遠的未來，你將會被賦予更大的能量去抵抗當下的挫折。

3.培養(yǎng)耐心

表現(xiàn)型人格的人是沒有耐心的，因為他們期待即刻的回報。殊不知任何技能的習得都是要經(jīng)歷初期的笨拙，經(jīng)由持續(xù)不斷的刻意練習之后才會漸入佳境。進取型人格的人會更有耐心去等待努力之后的結果呈現(xiàn)。

4.注意力資源的謹慎利用

每個人的注意力是有限的資源。表現(xiàn)型人格的人的注意力大多放在他人身上，期待他人總是給予正向評價，而事實上負向打擊會更多。那么這部分注意力就被完全地浪費了，除了讓自己失望放棄之外沒有太大的價值。 進取型人格的人的注意力更多放在自我身上，期待自己通過努力持續(xù)成長，每天關注更多的是自己是否努力是否成長。

方案六：增強大腦的專注度

大腦專注做事時會是什么感覺？那就是絕對忘卻時間和一切干擾，用三個詞可以形容這種狀態(tài)：渾然忘我、猶如神助、靈感迸發(fā)?！侗I火》這本書的作者把這種做事的最高境界稱之為“出神狀態(tài)”。 如果我們能夠培養(yǎng)自己處于“出神狀態(tài)”，

1.冥想訓練 那些長期進行冥想訓練的人會更容易進入到“出神狀態(tài)”，在腦科學領域，把冥想稱為“大腦體操”。作為大腦體操的冥想訓練是非常簡單的：

1.找個計時器，定時15分鐘以上（以后再慢慢加長） ；

2.找一個舒服的姿勢（起初不一定要用不習慣的“正確姿勢”，但最好“挺直脊背”） ；

3.閉眼（有人即便睜眼也能做到） ；

4.緩慢均勻地呼吸（不一定要可以控制） ；

5.把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）

2.關閉大腦中的兩個聲音 第一個需要關閉的聲音是“自我批評”。不再自我批評指的是加強心理素質，進入一種忘我的狀態(tài)。 自我批評是一種內在溝通模式，這種對自我的苛責會讓潛意識關閉，而意識層面的功能也會受到限制。例如，當你陷入“不夠好不夠強不夠美”等自我批評時，你連正常的水準都發(fā)揮不出來。自我批評是屬于負向的自證預言，我們一點要想辦法在大腦中把它關閉。

第二個需要關閉的聲音是“時間感”。忘記時間意味著專注做事情的時候不要考慮過去，也別擔心將來，要專注于眼前。

3.關注飲食

碳水化合物會直接影響人體胰島素水平，碳水化合物含量越多，人體就會釋放越多的胰島素，從而讓大腦喚醒人體荷爾蒙中的血清素、色氨酸出來工作。它們一旦被釋放，就會讓人想打盹，就會降低工作效率，我們平時吃的淀粉制品和含糖食物中，有很多都是碳水化合物，所以可以減少一些這些食物的攝入量。

4.高能量姿勢練

我們的身體體驗了某種感覺或者做出了某個動作，這使我們有了某種特定的情感。 心理學上專門有個名詞叫“具身認知”

因此，我們可以刻意在日常訓練高能量姿勢，讓自己獲得更多的能量。

第一個是最常用的力量姿勢：站立，雙腳稍比肩寬，挺胸抬頭，雙手叉腰，就像超人一樣，你可以感受到全身都涌動著正能量。

第二個是感恩姿勢：站立，高舉雙臂成V形，仰起頭，就像做伸展運動那樣。保持這個姿勢，呼吸3~4次，讓人感到自信。

第三個是平靜姿勢：抬頭挺胸，雙腳分開，膝蓋放松；雙手合十，放在胸前做祈禱狀。閉上眼睛，保持姿勢，深呼吸6次，能有效緩解焦慮、緊張。

踐 行 在踐行以上方案的時候，隨時用以下問題清單來檢查：

1.我真的理解別人的說法么？

2.能分清楚哪些是自己可以控制的事情，哪些是不能控制的事情么？

3.評測下自己朋友圈中哪些是“貴人”，哪些是“損友”？

4.根據(jù)關于“貴人”的12個原則，對每天所做的事情做一下反思，看是否有助于成為“貴人”。

5.當自己的情緒被外界影響時，是否已提醒自己啟動“元認知能力”？

6.每天所做的事情，更多體現(xiàn)的是“表現(xiàn)型人格”還是“成長型人格”？

7.每天留出時間做“大腦體操”訓練了么？ 8.每天刻意高能量身體姿勢了嗎？

復盤總 結

1.觀點無對錯，不要為不同的觀點爭辯。

2.每個人都生活在自己建構的世界里，所以每個人看到的世界是不一樣的。

3.世界是自己的，與他人無關。

4.成為別人愿意幫助的那個人。

5.當別人鼓勵自己時，表示感謝；當別人詬病自己時，表示接納。

6.被別人討厭，有時候不證明是自己的失敗，還有可能說明自己的勇氣。

7.無需證明自己，如果持續(xù)成長，證明自動完成。

8.專注在自我成長上，屏蔽掉一切不利于成長的干擾。

9.姿勢會影響情緒。

障礙四：執(zhí)行一段時間后，進入倦怠期

如果你到了地獄，那就繼續(xù)保持前行。 ——丘吉爾

為什么倦怠感讓我們這么難過？

倦怠感主要表現(xiàn)為以下三個方面：

第一個表現(xiàn)是“心好累”。專業(yè)術語叫“情緒衰竭（ Emotionalexhaustion）”，感覺自己情緒和資源都被消耗完了，既不想干，也不想承擔任何責任，對什么都沒熱情。

第二個表現(xiàn)是“不想干”。專業(yè)術語叫“去人格化（Deper Gsonlization）”，對組織和同事都很不滿，對客戶關系冷淡。這種情況下經(jīng)常有沖突是必然的。

第三個表現(xiàn)是“我不行”。專業(yè)術語叫“低個人成就感（Di Gminished personalaccomplishment）”，對自己的工作評價低，覺得自己什么都不行，懷疑自己的價值。經(jīng)常說的是“我不行，我沒用”。

為什么會產(chǎn)生倦怠感？

原因一，倦怠感是一種正常的心理波動周期

原因二，倦怠感源自我們自身精力有限

為什么堅持做一件事情這么難？

原因一，習慣引力的作用

狀態(tài)時，往往感覺比較舒適，而發(fā)生變化就會覺得是一種威脅。比如你天天刷牙，有一天早上沒刷牙，就會覺得特別不舒服

原因二，過多關注做事的目的，卻忽視做事的動機

我們要更多關注自己執(zhí)行“自律100天”計劃的“purpose”，而不是糾結于每天要完成打卡的“target”。

原因三，無法從所做的事情中體會到樂趣 一件事情，如果自己覺得做起來特別有樂趣，估計別人拼命攔你，你都不想停下來。

方案一：用正確的方法應對倦怠--蠟燭熄滅實驗

1.調整燃燒速度 如果意識到自己陷入倦怠，有可能是自己燒得太猛，就重新定義執(zhí)行“自律100天”計劃的邊界。某些做不到的地方就是一個人在前進過程中的后退，接受這種狀態(tài)，同時反思自己當初制定的目標是不是太高了，做到隨時調整即可。

2.降低二氧化碳的含量，加入新鮮空氣 在執(zhí)行“自律100天”計劃中，三種東西是嚴重的“二氧化碳”。

第一種是重復性的工作。

第二種是缺乏人際溝通。

第三種是缺乏控制感。

3.換更大的杯子

主動要求，創(chuàng)造更大的工作空間，讓自己可以更多地“吸氧”。例如，從過去只是給閨蜜們打卡，變成在更大的社群里進行打卡。

方案二：相信自己可以從“波谷”邁入“波峰”

方案三：做好精力管理

1.精力由四部分構成： 體能——情緒——注意力——意義感，越底層，越基礎。

2.底層的精力會影響上層的精力。

a）體能影響情緒：身體不好的時候，心情也不好。

b）情緒影響注意力：在情緒不佳的時候，注意力也很難集中。

c）注意力影響意義感：只有專注于那些值得做的事情上，才能感到真正的意義感。

①金字塔模型第一層——體能 體能好的人精力會更旺盛，才能承擔更多的工作。體能和我們的健康狀況、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量都有關系。

②金字塔模型第二層——情緒 情緒好的時候，我們做事自然會精神抖擻；

③金字塔模型第三層——注意力 注意力能夠讓我們的精力有效地輸出，創(chuàng)造出有效的結果。

④金字塔模型最頂端——意義感 意義感是人活著最高的追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。

方案四：用“大教堂思維”讓自己擁有堅持執(zhí)行計劃的動機 “大教堂思維”來自“三個石匠”的比喻：一個人遇到三個石匠，問他們在干什么？其實他們三個干的都是一樣的活，但是三個石匠的回答截然不同。第一個石匠說，我終于找到了一個不錯的飯碗；第二個石匠說，我做的是方圓幾十里數(shù)一數(shù)二的石器活；問到第三個石匠的時候，他說我在建大教堂。

“大教堂思維”，就是說我們在做一件事情的時候，哪怕自己看不到這件事的完成，但是你知道自己做的這件事是與一個宏偉的目標連在一起的，就會產(chǎn)生一種強烈的使命感。

方案五：專注投入，把事情做好 專注投入的表現(xiàn)是：

1.時間感停止，自己覺得剛過去5分鐘，事實上已經(jīng)2個小時。那種看著表等下班時間的人是無法體會這種專注投入的感覺的；

2.自我消失，也就是大家常說的忘我體驗，在運動場上運動員會說那是“人球合一”的極致體驗；

3.忘記很多生理需求，不知饑渴，甚至連廁所都不用去；

4.不在意他人評價，只是沉浸在自己的事情中，自得其樂；

5.有控制全局的感覺，專注時感覺自己就是這件事情的君王，可以掌控一切；

6.做事的過程已經(jīng)是享受，過程即回報。

三、踐 行 在踐行以上方案的時候，隨時用以下問題清單來檢查：

1.執(zhí)行計劃的節(jié)奏是否太快？

2.經(jīng)常采用哪些方式呈現(xiàn)自律計劃？

3.對于踐行完計劃后的更好未來，有沒有信心？

4.我的體能管理有助于精力管理么？

5.近一周以來，我的情緒狀態(tài)如何？

6.為自己所做的事情賦予了哪些非做不可的意義感？

7.評測下處在習慣養(yǎng)成的哪個時期？

8.每天專注的時間有多少？

復盤總 結

1.狀態(tài)的周期波動是正常現(xiàn)象，坦然面對倦怠感。

2.關注自己執(zhí)行計劃的節(jié)奏。

3.體能管理是做事的基礎。

4.希望是最寶貴的財富。

5.意義感讓我們可以忍受現(xiàn)實。

6.堅持，是一種可以養(yǎng)成的習慣。

7.習慣的養(yǎng)成要遵循正確的方法。

8.宏大的夢想具有導向作用。

9.過程即回報。